8.19这个瑜伽动作能撑住二十秒，小腹又平又紧实
乌鸦式，又称：鹤蝉式，起重机式，英文名：Crow Pose，梵文名：Bakasana，Baka的意思是“起重机”或“涉水的鸟”。
乌鸦式练习步骤
保持深蹲，手肘滑向双膝内侧，确保双手距离与肩宽。
身体前倾，手压向地板。臀部提起向上，膝盖抵住上臂后侧。尝试让双脚离开地板的同时收紧核心。
放松，保持呼吸。呼气，还原到蹲坐，准备下一轮练习。
乌鸦式练习功效
强健手臂和手腕，伸展后背，强健腹部肌肉，打开腹股沟，协调腹部器官
乌鸦式练习禁忌
孕期禁止练习
三步进入乌鸦式
双脚打开，与髋同宽，脚尖点地；手臂向前伸直，身体慢慢下蹲，直到大腿与地面平行。回到站姿。
双脚分开站立在地板上，比髋距略宽（双脚站立在瑜伽垫的边缘）；从深蹲的动作开始，直到臀部几乎接触到地面；用毯子或者重物固定你的双手在地板上；慢慢伸直你的腿，降低你的头在膝盖之间，并重复以上动作。
进入深蹲，脚尖点地，脚踝垂直于地面；将手臂放置在两膝之间，手掌撑地并打开与肩同宽，肘部靠近身体的两侧；让肩膀远离耳朵，把力量过度到你的脚踝，保持你的膝盖顶在腋窝处；抬起一只脚离开地面，尽量让脚跟触碰臀部，然后返回垫子。重复动作。最后，将所有动作连贯起来
乌鸦式的练习细节
让脚跟与臀部尽量靠近并且收紧。当你准备抬起双脚离开地面时，手推地面并且把腹股沟向骨盆的方向内收。
乌鸦式的辅助练习
（1）借助瑜伽砖的辅助练习
（2）借助吊绳的辅助练习
当你掌握好乌鸦式之后，就可以做一个有趣的转换动作——从下犬式跳到乌鸦式。这个转换很锻炼身体的控制能力和专注能力。
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今日搜狐热点瑜伽乌鸦式，这样练其实一点也不难
在瑜伽体式练习中，总会有人说乌鸦式太难了，因为一不小心就会摔个“狗啃泥”。可是乌鸦式真的难吗？
三步征服乌鸦式
双脚打开，与髋同宽，脚尖点地；手臂向前伸直，身体慢慢下蹲，直到大腿与地面平行。回到站姿。
双脚分开站立在地板上，比髋距略宽（双脚站立在瑜伽垫的边缘）；
从深蹲的动作开始，直到臀部几乎接触到地面；
用毯子或者重物固定你的双手在地板上；
慢慢伸直你的腿，降低你的头在膝盖之间，并重复以上动作。
进入深蹲，脚尖点地，脚踝垂直于地面；
将手臂放置在两膝之间，手掌撑地并打开与肩同宽，肘部靠近身体的两侧；
让肩膀远离耳朵，把力量过度到你的脚踝，保持你的膝盖顶在腋窝处；
抬起一只脚离开地面，尽量让脚跟触碰臀部，然后返回垫子。
重复动作。
最后，将所有动作连贯起来
你学会了吗？
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今日搜狐热点练瑜伽手腕痛，怎么办？
手腕伤痛在瑜伽人中很常见，瑜伽体式的斜板式、乌鸦式、下犬式等体式中，腕部也要承受身体的重量，而不正确的练习方式，会导致所有的重量都压在腕部，使腕部受伤，如果你腕部力量弱或者很紧的话，也很容易受伤。
以下的拉伸动作和瑜伽体式，能够帮你拉伸强化腕部，减少腕部疼痛，避免潜在的伤害。
1.伸展手臂
双臂体前伸展，用一只手去向后拉另一只手的手指。保持20到30秒。接下来，弯曲手腕，指尖朝向地板的方向，用另一只手把弯曲的手向身体的方向拉。保持20到30秒。换另一侧重复。
双臂体前伸展，手掌相对，双手握拳，手腕弯曲，把指关节拉向身体的方向，尽可能在感到舒服的状态下弯曲腕关节，保持15到20秒。要加强拉伸的话，可以用一只手去轻轻把握紧的拳头拉向身体的方向。
3.大拇指拉伸
双臂体前伸展，手掌相对。大拇指向手掌内弯曲，其他四指弯曲放于大拇指上，小指一侧向地板的方向按压，注意大拇指周边区域的拉伸，保持20到30秒。
4.抵墙拉伸
保持站立体式，双臂向前伸展，把手掌放于墙上，用另一只手去轻轻往回拉手指。保持20到30秒。换另一侧重复。
5.上举束角式
十指交扣放于头顶，然后手掌翻转朝上。耸动肩膀远离双耳，同时伸直手臂朝向天空的。保持30秒。接下来，双手不动，弯曲、伸直手臂，重复几次，增加肩关节的灵活性。
这个体式很像大猩猩的姿势，可以很好地按摩腕关节。以站立前屈式准备，轻轻弯曲你的膝盖，手掌向上放于脚下。若是想把脚趾放于手腕折痕处，就尽可能地弯曲膝盖，确保你的股四头肌用力。一旦你感到稳定，把身体重心放在大趾球上，用脚趾按摩你的腕关节。
7.双手胸前合十
通过双手合十按压的力度，可以控制腰部拉伸的度；也可以双手在背后合十，会拉伸到腰部不同的部位。
这个体式可以很好地拉伸到腰部，右腿放于左腿上，右臂外展，反转手掌对着背部，左右手在背后相扣。
注意：不要强迫小臂和脊柱平行，否则会损伤到你的肩袖（又名旋转肌袖）。听从身体，感到疼痛的时候就停下来。如果双手在背后不能够到，可以用拉伸带来辅助练习。
在练习瑜伽的时候，长时间电脑前工作，生活中各种各样的压力都可能给腰部带来伤害。
但有了这些拉伸动作和瑜伽体式可以帮你防止腰部损伤的发生。我们的腰部总是承受较大压力，有了这些小技巧，就可以给身体一次很好的放松啦。
||来源：瑜伽解剖学
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今日搜狐热点能撑住二十秒，小腹又平又紧实
瑜伽乌鸦式，又被称为：鹤蝉式，起重机式，英文名：Crow Pose，梵文名：Bakasana，Baka的意思是“起重机”或“涉水的鸟”。
接下来介绍一下瑜伽乌鸦式的练习步骤
深蹲进入，保持深蹲姿势，手肘滑向双膝内侧（被双膝包围在内。），同时确保双手间的距离与肩同宽。
身体向前倾一些，手掌压向地板，支撑身体。臀部抬起向上，同时用膝盖抵住手臂的后侧。尝试让双脚离开地板，同时收紧核心。
放松身体，保持平稳的呼吸。呼气时，将身体姿势还原到深蹲坐，准备下一轮练习。
乌鸦式的练习功效
1、强健手臂和手腕；
2、舒展后背，缓解肩颈疼痛；
3、强健腹部肌肉，打开腹股沟，协调腹部器官。
4、强健臂力，锻炼手臂肌肉，去除蝴蝶臂。
乌鸦式的练习禁忌
！！！！！孕期禁止练习
下面介绍如何三步简单进入乌鸦式
1、双脚打开，与髋同宽，不要过宽哦。用脚尖点地；手臂向前伸直，身体慢慢下蹲，直到大腿与地面平行。回到站姿。重复几次。
2、双脚分开站立在地板上，比髋距略宽（双脚站立在瑜伽垫的边缘就是比髋宽一点哦）；从深蹲的动作开始，直到臀部几乎接触到地面；用毯子或者重物固定你的双手在地板上；慢慢伸直你的腿，降低你的头在膝盖之间，并重复以上动作。
3、进入深蹲，脚尖点地，脚踝垂直于地面；将手臂放置在两膝之间，手掌撑地并打开与肩同宽，肘部靠近身体的两侧；让肩膀远离耳朵，把力量过度到你的脚踝，保持你的膝盖顶在腋窝处；抬起一只脚离开地面，尽量让脚跟触碰臀部，然后返回垫子。重复动作。最后，将所有动作连贯起来
乌鸦式的肌肉解剖图
乌鸦式的练习细节
让脚跟与臀部尽量靠近并且收紧。当你准备抬起双脚离开地面时，手推地面并且把腹股沟向骨盆的方向内收。
乌鸦式的技巧是什么
蹲在地上，双脚并拢，双膝向两侧分开。把手平放在身体前方的地面上，张开十指。弯曲手肘，身体向前倾。眼睛看着地面，找到一个注视点，从而帮助你更好地平衡。
抬起脚后跟，身体进一步向前倾，这样可以把胫骨放在上臂后端，尽量靠近腋下的位置。在保持这个姿势时，感觉到更加轻盈。稍微抬起你的头部，看向身体前方，让自己的身体不会向前倾。
把重心放在手臂和手掌上，保持手臂弯曲，同时把双脚抬离地面，让它们靠近臀部。收缩腹部肌肉，让脊椎拱起来，同时把双腿夹起来。
如果有能力，伸直的双臂，并保持平衡。如果想恢复原状，回到蹲着的姿势，用儿童式或摊尸式放松，并保持几个呼吸的时间。
乌鸦式的辅助练习
（1）借助瑜伽砖的辅助练习
（2）借助吊绳的辅助练习
当你掌握好乌鸦式之后，就可以做一个有趣的转换动作——从下犬式跳到乌鸦式。这个转换很锻炼身体的控制能力和专注能力。
感兴趣的同学可以按照下面3个步骤练习，如果怕从乌鸦式往前栽下去，可以在前面放抱枕。
1.从下犬式跳到深蹲
从下犬式开始，脚跟抬高，臀部往前往上跳
双脚落在双手外侧，稍微弯曲膝盖
2.下犬式跳到乌鸦式再跳回到下犬式
从下犬式开始，脚跟抬高，臀部往前往上跳
双膝碰到大臂后侧，然后立刻往后弹回，脚着地
3.下犬式跳到乌鸦式
从下犬式开始，脚跟抬高，臀部往前往上跳
双膝稳稳放到大臂后侧，保持乌鸦式
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今日搜狐热点手臂粗穿衣难看？常做着10个瑜伽体式，和它说拜拜！
　　陪伴话说今天推荐的锻炼手臂的瑜伽体式有点难　　做下来手臂酸胀极了 　　准备好跟拜拜肉说拜拜吧 　　1高位弓步扭转 　　从站立开始，右腿向后一大步。　　右腿伸直，脚跟抬高，左腿弯曲，膝盖对脚踝。　　双手往两侧打开，往左侧扭转，看左侧。　　保持1分钟，换边重复。做3组。 　　2往前跳跃 　　从下犬式开始，双脚并拢。　　弯曲膝盖，大腿找腹部，臀部向上。　　往前跳跃，尽量手臂和背部一条直线。　　落回到第一个体式，然后重复10次。 　　3半月式 　　从站立前屈开始，双时候之间点地，胸腔延展。　　重心来到右腿，左腿向上延展，把髋部向上打开，上下手臂尽量一条直线。　　保持1分钟，然后换边重复。 　　4单手侧板式 　　从侧板式开始，弯曲右腿，右手抓住右脚趾。　　缓慢伸直右腿向上，看上放。　　肩膀和手臂保持一条直线，身体一条直线。　　保持10次呼吸，换边重复，做3组。 　　5单腿肘板支撑 　　从肘板支撑开始，然后右腿弯曲膝盖去找右手臂后侧。　　保持5次呼吸，换边重复。做10组。 　　6天平式变体 　　坐下，交叉双腿，双手在两侧撑地。　　吸气抬高臀部，保持5次呼吸。　　呼气落地,重复10组。 　　7反台式曲肘 　　从反台式开始，双手伸直，双腿伸直，脚掌踩地。　　呼气弯曲手肘，臀部下落。　　弯曲手肘时，最好保持手肘在手腕上方，更锻炼手臂，防止手腕受伤。　　重复10组。 　　8乌鸦式
　　从瑜伽蹲开始，双手往前伸直撑地，臀部抬高，脚趾点地。　　膝盖放在手臂后侧，重心向前，角质化离地。　　可以的话，大脚趾碰在一起。　　保持5次呼吸，重复10次。
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