肱三+肱二头肌训练：9个动作让手臂力量全面提升_健美_新浪竞技风暴_新浪网
肱三+肱二头肌训练：9个动作让手臂力量全面提升
肱三头肌+肱二头肌训练：9个动作让手臂力量全面提升。
　　今天为大家整理一组全面的手臂增肌力量强化训练动作，可以全面的帮助大家强化增强手臂力量，因为在健身训练中手臂力量起到重要的作用，健身者应该在训练一开始就注重手臂力量的寻， 加强手臂力量的训练可以更好的安全适应后期的各种重量强化训练，因为随着训练的深入，对器械的重量要求越来越高，当器械重量的提升，那么对于手臂的力量要求也就越来越大
　　如果健身者不进行手臂力量的提升，那么当使用大重量训练时，就会给训练带来巨大的安全风险，手臂的不足，在重量训练时，就会很容易出现手臂失去对器械的控制能力，在健身训练中如果健身者失去对器械的控制能力那是一件非常危险的事，几乎百分之八十的训练者意外受伤，都是因为对器械使用控制能力而导致的，所以健身者在每个训练阶段都要对手臂力量进行强化，以便更好的应对各种训练重量的变化。
　　这次为大家整理的这种肱三头肌+肱二头肌联合训练动作，可以在一个训练日帮助大家完成对手臂整体的训练，达到更好的手臂力量提升效果，整体全面的对手臂进行强化训练。这次的训练与以往不同的是，优先训练肱三头肌，把所有练习肱三头肌的训练动作安排在前面，并且肱三头肌的动作都是组成超级组训练。肱二头肌的动作安排在后面训练，并且大多数的动作利用超级递减组来完成，部分超级递减组只是完成一个动作，部分超级递减组是两个动作之间无组间休息。训练时全部使用适合自己的重量完成训练，不可使用大重量或者自己无法控制的重量序列，并且要保证所有动作有高的动作质量，提高训练的整体效率。
下面一共9个手臂力量强化肱三头肌+肱二头肌训练，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒
　　首先是训练肱3头肌的动作 -
　　动作1，利用绳索+V绳做下压，这个动作用超级递减组来完成，3个重量组成一组，完成10 - 8次后不休息，递减一定的重量去再去完成10 - 8次后继续不休息，再递减一定的重量完成10 - 8次为1组，注意这个是重量递减组动作，训练时第一组的重量选着自己能安全的控制的大重量即可，不可使用超过自己安全控制之外的重量。
　　动作2，坐姿利用一个哑铃做颈后屈伸肱3头肌，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 8次，逐渐的递增使用的重量，可以每一组或者每两组递增一次重量，注意这个重量递增训练动作，训练时第一组使用小重量训练，然后递增到中等重量即可，如果手臂的控制力不是特别好的训练，切勿递增大重量训练，这个动作对手臂的稳定要求非常高。
　　动作3+动作4组成超级组（超级递减组） - 完成动作3（图3，前半部分）利用绳索+直杆/曲杆做屈伸肱3头肌10 - 8次后不休息递减一定的重量直接去完成 - 动作4（图3，后半部分）利用绳索+直杆/曲杆做下压（反手握杆）10 - 8次为1组，注意这个是超级组递减组动作，训练时第一组使用自己能控制的大重量训练，要注意这两个动作的发力部位，主要讲手臂集中的在手臂发力，尽量要减少借力。
　　动作5，利用绳索做下压屈伸肱3头肌，这个动作单侧的一边开始完成，使用的重量恒定，每组做15 - 12次，完全的屈伸肱3头肌，完整的位移，训练中要注意速度，选择中等重量训练最好，注意发力保证完全手臂发力。
之后是练习肱2头肌的动作 -
　　动作6，站立利用EZ杆做弯举，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 10次，逐渐的递增使用的重量，可以每一组或者每两组递增一次重量
　　动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7 坐姿利用哑铃做交替集中弯举12 - 10次（每一边）后不休息直接去完成 - 动作8 坐姿利用哑铃做锤式弯举12- 10次为1组，这两个动作用相同的重量，训练时一定要注意区别两个动作手握压力的区别。
　　动作七
　　动作9，站立利用绳索+V绳做锤式弯举，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 10次，逐渐的递增使用的重量，可以每一组或者每两组递增一次重量，这个动作训练时要递增到自己能控制的最大重量。
　　（91健身）
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肱肌（肱二头肌/肱三头肌）锻炼方法大全
一般来讲我们锻炼胳膊精力主要集中在二头和三头上，也就是肱二头肌和肱三头肌。通过不长的时间胳膊围度就会有长足进步，虽然我们锻炼肱二头肌的弯举也能或多或少牵涉锻炼到肱肌。但是对于中高级健身者来说，如果要想上臂围度有进一步增长的空间，介于肱二头肌和肱三头肌之间的肱肌绝对应该重视起来。
需要注意的是，重点锻炼肱肌Brachialis)的方法，也较多涉及肱二头肌（Biceps Brachii）和肱桡肌（Brachioradialis,属于前臂肌群）。
哑铃锤式弯举：也称哑铃侧弯举
2 环形杠铃锤式弯举：特殊杠铃垂直握杆才能进行锤式弯举
3 绳索器锤式弯举：综合绳索机上用绳索把柄，才能锤式弯举的握法
肱二头肌锻炼方法大全
肱二头肌是上肢上最大的一块肌肉并且构成了上臂上部的外形。它有一个长头和一个短头两部分。具体肌肉图示和英文名称参考博文上臂肌群：图示和英文名称 中关于肱二头肌部分。
在肱二头肌的练习动作中，哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。开始练习时，应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度，再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中，坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作，会让肱二头肌的围度不断增长。
　为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。
1 直立杠铃弯举 重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋
2 交替哑铃弯举 可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧，雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰
3 斜托杠铃弯举 增加肱二头肌的厚度
4 斜托哑铃弯举 重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条，也称斯科特弯举。
5 俯卧上斜弯举 可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。
6 哑铃集中弯举 其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。
7 反握引体向上 引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上（Underhand Chin-up）可较好的锻炼肱二头肌。
8 拉力器弯举 与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举（Cable Curl）还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。
肱三头肌锻炼方法大全
肱三头肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂。具体肌肉图示和英文名称参考俊宇博文上臂肌群图示和英文名称 中关于肱三头肌部分。肱三头肌的训练比肱二头肌需要更多的时间。顾名思义，肱三头肌比肱二头肌多一个头，面积也就更大些，肱三头肌和肱二头肌的训练时间比应为：。
1 杠铃颈后臂屈伸 ：锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。
2 哑铃颈后臂屈伸 ：雕塑和分离肱三头肌，并可单独锻炼较弱手臂的三头肌
3 杠铃仰卧臂屈伸 ：锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。
4 哑铃俯身臂屈伸 ：锻炼肱三头肌最有效的动作之一。
5 凳上反屈伸 ：仰卧反撑
6 窄握双杠臂屈伸 ：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。
7 拉力器屈臂下压 ：刻画肱三头肌肉线条经典动作
8 拉力器屈臂下拉 ：反握下拉
9 窄握杠铃推举 ：窄卧推是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激
10 窄距俯卧撑 ：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌
11 拉力器臂屈伸 ：
12 弹力绳训练肱三头肌
★ 头后臂屈伸
目标肌肉：主要强化肱三头肌，尤其是长头
动作要领：两脚平行站立，将绳踩在脚下，两手握手柄在头后，两个大臂固定，吸气，呼气时向上伸展手臂，吸气时还原。这个练习易犯的错误是手的位置向下过低，容易造成肘关节的损伤，手臂弯曲时，夹角略小于就可以，向上伸直时不要锁定肘关节。
★ 头后单臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌（长头）
动作要领：两脚平行站立，将绳踩在脚下，单手握手柄在头后，上臂固定贴在耳侧，吸气，呼气时向上伸展手臂，吸气时还原。
目标肌肉：肱三头肌
动作要领：将绳固定在头上的位置，面对绳，两脚平行站立，挺胸，身体稍前倾，两手握手柄大臂贴紧在身体两侧，弯曲手臂，掌心向下，吸气，呼气时向下伸直手臂。吸气时还原到初始位置。这个动作可以通过变换握法来锻炼肱三头肌的不同位置。如图所示。
★ 单臂下压（正反握）
目标肌肉：肱三头肌
动作要领：准备动作同下压动作，单臂持绳，做下压练习。
★ 俯身臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌
动作要领：将绳固定在较低的位置，双脚平行站立，膝关节微屈，向下俯身，保持背部挺直，两手握手柄掌心向下，大臂贴紧身体，吸气，呼气时向后伸直手臂。这个动作也可以通过改变握法来锻炼三头肌的不同部位。两手对握侧重外侧头，反握侧重内侧头。
★ 仰卧臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌
动作要领：将绳固定在较低的位置，仰卧在地上，两手握手柄大臂贴紧在身体两侧，吸气，呼气时伸直手臂，吸气还原。也可以通过改变握法来获得不同效果。
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初学者举哑铃练手臂 3个动作练出肱二头肌
　　导语：当你想把手臂练出肌肉群，举哑铃就是最正确的方法。面对繁杂的举哑铃课程，初学者应该怎样做？看看外国健身达人的亲自示范，入门三个动作，教你练出肱二头肌来！准备好感受脂肪的燃烧吧。（来源：伊秀美体网）
　　当你想把手臂练出肌肉群，举哑铃就是最正确的方法。面对繁杂的举哑铃课程，初学者应该怎样做？看看外国健身达人的亲自示范，入门三个动作，教你练出肱二头肌来！准备好感受脂肪的燃烧吧。
　　工具：至少两尺寸，重量从5磅到15磅，可以准备两个相同大小的哑铃。
　　一、相扑深蹲
　　锻炼部位：四肢肌肉、手臂力量
　　做法：双腿分开，距离要大于肩宽，脚趾要向外如图所示。双手分别握住一个哑铃，准备姿势为双手下垂；同时弯曲你的膝盖和肘部，保持你的肩膀在你的臀部为微微下蹲姿势。然后伸直你的腿和胳膊。这是一个完整的动作，做三组每次10下。
　　二、直立举手
　　锻炼部位：上臂和肩膀
　　做法：双腿站直，两腿间分开的距离和肩膀相同，双手握住哑铃，向中间靠拢下垂。注意不要耸肩，自然放松抬头挺胸。
　　保持哑铃靠近你的身体，使它们在你的肩膀上，弯曲你的肘部向两侧。慢慢地降低他们的起始位置。这算是一个完整的姿势，共做10组，每组12次。
　　三、架空肱三头肌扩展
　　锻炼部位：背部和肱二头肌
　　做法：双腿站立，你的脚臀部距离分开。用双手握一个哑铃（选择比较做的哑铃。），弯曲你的头背后的肘部，伸直你的双臂，将哑铃举向空中，然后慢慢弯曲双臂以降低。这算是一个完整的姿势，共做10组，每组12次。
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　　下面具体介绍不同动作锻炼肱二头肌的方法：
　　直立杠铃弯举：
　　两脚自然开立，两手掌心向前握杠，持杠铃下垂腿前，使上臂贴紧身体两侧。以肱二头肌的收缩力持杠铃弯起至肱二头肌处于顶峰收缩位，稍停，然后再以肱二头肌张紧力控制住慢慢放下还原。
　　窄握距杠铃主要锻炼肱二头肌的长头。
　　中握距杠铃主要锻炼整块肱二头肌。
　　宽握距杠铃主要锻炼肱二头肌的短头。
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