&figure&&img src=&/v2-cdd689b1730eeed9aae7_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&431& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-cdd689b1730eeed9aae7_r.jpg&&&/figure&&p&当你跑步时，当你跑完步，你一般关注哪些数据？速度？时间？距离？步频？步幅？心率？或者还有其他？&/p&&p&你们一般会用什么来记录跑步数据？咕咚、悦跑圈、阿甘跑步等手机app？或者是小米手环、iWatch？还是佳明、松拓、爱普生等GPS运动手表？&/p&&p&如果你除了速度、距离、时间，还很关注其他的数据，并且买了GPS手表来专门跑步，那么说明，你是一个重视科学训练的严肃跑者。&/p&&p&&br&&/p&&h2&除了速度、距离以外，跑步还有什么可晒？&/h2&&p&现在，跑个步不发个朋友圈，都感觉像没跑一样。那么，作为一名有严肃态度的跑者，除了晒距离、晒速度以外，还有啥数据可晒的？&/p&&blockquote&&b&心率区间&/b&&/blockquote&&p&这是一个体能参数。&b&你在一个心率区间内跑了多少时间，决定了你这次的训练强度是多大。&/b&比如，你在心率一区以6分配速跑了50分钟，说明你今天跑的是放松慢跑，即使有人留言嫌弃你速度慢，你也可以淡定地回答：我跑的是放松E跑。&/p&&p&要得到准确的心率分区，需要你先获知自己的安静心率和最大心率，并且在手表里准确地设置好各个分区的数值。&/p&&p&具体方法可以参见这两篇文章：&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&第四节（上）：你跑步从来不看心率？怪不得跑错！&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&第四节（下）：我该如何进行心率跑？实践篇&/a&&/p&&p&由此，你也知道，不能单看配速来判断快慢，心率分区才是彰显你实力的关键。300大神们训练，4分半配速，都在心率二区以内，这是纯正实力。&/p&&figure&&img data-rawheight=&395& src=&/v2-78dbdf003c77c4608d2d_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-78dbdf003c77c4608d2d_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&b&步频&/b&&/blockquote&&p&这是一个跑姿技术参数。大多数业余跑者，一分钟的步频大约在160-170左右，&b&而跑姿富有效率的资深跑者，步频会稳定在180-190，并且不需要刻意维持，因为这样的步频最能有效利用肌腱弹性。&/b&&/p&&p&打个比方，就像跳绳，你快速跳和慢慢跳，你会发现前者更有弹性，后者需要更多肌肉发力，这就是180步频和慢步频的差别——更好的发挥肌腱弹性，节省肌肉力量。&/p&&figure&&img data-rawheight=&406& src=&/v2-28bfd4fd1754f_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-28bfd4fd1754f_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&b&触地时间&/b&&/blockquote&&p&这也是一个跑姿技术参数。所谓触地时间，就是你的脚粘在地面上的时间。跑步的过程无非分为两种：在空中的时间，在地面的时间。落地支撑时，速度为零，只有腾空时候，你才是在前进。所以，&b&腾空时间越长，触地时间越短，你的跑步效率越高，也更容易跑得快而轻松。&/b&&/p&&p&同一位跑者，不同的速度下，触地时间也会不同，当然是速度越快，触地时间越短啦。技术优秀的业余跑者，慢跑的触地时间大约在220毫秒左右。&/p&&p&触地时间长短，与落地方式和上拉效率有关。一般来讲，由于跨步在体前以脚后跟着地的跑者，触地时间都会更长。你的触地时间越长，意味着你受伤的风险越大，跑步效率越低。换句话讲，&b&你要想跑得更快、更轻松，你首先需要通过改善跑姿，缩短你的触地时间。&/b&&/p&&p&另外，跳绳、快步跑等练习，也是提升脚掌知觉和跟腱弹性的很好的联系。&/p&&figure&&img data-rawheight=&489& src=&/v2-fbbfccb2297_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-fbbfccb2297_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&b&垂直振幅&/b&&/blockquote&&p&这同样是一个跑姿技术参数。它指的是身体重心垂直振动的高度，也就是每一步你向上窜了多高。因为我们在跑步中移动方向是向前的，而不是向上的，&b&所以垂直振幅这个参数越大，就表示跑步效率越差。&/b&&/p&&p&优秀的专业跑者，垂直振幅可以到6cm以下，普通跑者则一般在10cm左右。&/p&&p&这个数据通常与你上拉时是否推蹬地面有关。如果你有蹬地，垂直振幅也会更大，耗费体能也更多，落地受到冲击和受伤风险都更大。&/p&&p&另外，一味地想跑出更大步幅的跑者，以为步幅更大速度就更快，不自觉地推蹬地面，在垂直振幅上的表现都不会太好。&/p&&figure&&img data-rawheight=&479& src=&/v2-fa45cdbadb9da_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-fa45cdbadb9da_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&b&垂直步幅比&/b&&/blockquote&&p&作为一个跑姿技术参数，它比垂直振幅更高了一级，更能直观反映出你的跑姿好坏。&/p&&p&它是垂直振幅除以步幅得出的。因为如果一味讲究垂直振幅小，就会变成小步跑，这并不是我们所追求的。&b&我们真正追求的，其实是垂直振幅小，步幅大，这样才能跑得更快更高效&/b&，这也这是垂直步幅比的意义——越小越好，它越小，跑步的效益越高。&/p&&p&通常优秀的专业跑者，可以在6%以内，业余跑者多数在8%以上，这也正是跑姿技术的差距所在。&/p&&figure&&img data-rawheight=&473& src=&/v2-f650d5bdb12f_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-f650d5bdb12f_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&b&触地平衡&/b&&/blockquote&&p&这个跑姿技术参数，反映的是你左右脚落地时间的差别。最完美的当然是左右两边各50%，但一般来讲，由于有弯道等关系，通常左右脚落地时间会相差一些，1%以内都是正常的。&/p&&p&如果两边相差2%以上，就说明左右平衡有问题。&b&落地时间更长的那一侧，肌腱弹性更弱，落地时间更短的那一侧，上拉的效率要加强。&/b&&/p&&p&跑步是单侧运动，始终都是单侧着地、发力，所以就要求，左右两侧尽量接近平衡。当然，每个人的左右两侧力量都不会完全对等，知觉也是有差距的，差距过大会存在受伤风险，这些可以通过跑姿技术和力量训练的单边练习进行弥补。&/p&&figure&&img data-rawheight=&464& src=&/v2-de79fbce90fb0808dec50f_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-de79fbce90fb0808dec50f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&哪些是不重要的数据？&/h2&&p&如果你看得仔细，你会发现我在上面并没有提及步幅、平均心率等数值。&/p&&p&步幅是一个被动数值，它是由前倾加速自然形成的，而不是由你主观跑出来的——你的腿就那么长，想一步跨得再大，也是有限的。&b&一味关注步幅，只会导致跑姿变形，&/b&只有当你把专注力放在对的地方——感知重心的前倾，感知上拉，你才可以越跑越快，自然地跑出更大的步幅。&/p&&p&平均心率并不是完全没有意义，但相较于心率数值，心率区间更能显现出你的训练强度。并且，&b&不同的跑者之间，心率是无法相互比较的，&/b&即使同样的速度，我的平均心率150，你的平均心率160，也不能说明任何问题。但是，心率区间是可以相互比较的，同样的速度，我在心率二区跑，你的都是在心率三区，说明我的跑力值更高。&/p&&figure&&img data-rawheight=&315& src=&/v2-dbf05a08ffa7f56e4d423_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&420& class=&content_image& width=&420&&&figcaption&错误跑姿示例&/figcaption&&/figure&&h2&我们该怎么看待数据？&/h2&&p&你会发现，以上很多重要的数据，都是与跑姿技术相关的，并且都需要一块GPS运动手表。&/p&&p&肯定有人会说，免费的app不好用吗？干嘛花钱买块表？&/p&&p&你的确能够用手机app记下你的跑步距离和速度，且不谈定位准不准，&b&这些数据只是一个数值，不能给你更多的信息量，无法帮助你了解自己。&/b&&/p&&p&当然，假如你是一位初跑者，刚开始对跑步新世界的探索，每次跑跑走走，app作为记录工具确实足够了。因为对于初跑者而言，每次都比前一次能够跑更久，就会很开心，不需要跑太快，慢慢摇，专注地享受跑步这件事。&/p&&p&但对于那些已经跑了一段时间的跑者而言，假如你准备把跑步当做一个固定的生活内容，认真去做好它，掌握跑步这件事，&b&你会发现，跑步不只是速度和距离这么简单的事情。你&/b&需要了解自己的跑步状态，了解自己哪里可以再改进，以避免受伤，以获得进步。&/p&&p&这时，你就需要一块GPS运动手表，以及获得跑步动态的相关配件（佳明手表采集跑步动态数据需要四代心率带或者POD跑步动态传感器，采集心率数据需要有光电心率或者心率带）。&/p&&p&当然，&b&数据不是万能的，不能为了追求好看的数据，而本末倒置&/b&——比如，为了追求触地时间更短，刻意用前脚掌落地，甚至垫脚跑。数据是一面镜子，反映出你跑姿的好坏、体能训练的效率（佳明手表会在每次跑完后，显示你的训练效果、恢复时间等），归根结底，还是要回归到技术、力量和体能的科学训练中。&/p&&figure&&img data-rawheight=&328& src=&/v2-f51dff181e5d_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-f51dff181e5d_r.jpg&&&/figure&&p&我个人是佳明的粉丝，当然松拓、爱普生、TOMTOM等牌子也不错。从佳明410、620，用到235、飞3、935，我体验过最质朴的黑白屏，到用心率带看心率，再到方便的光电心率，直到最近的跑步动态传感器“小豆芽”，终于解除了心率带的“爱的捆绑”，可以收集丰富的跑姿数据，科技的进步一目了然。&/p&&p&手表是跑者最忠实的跑步伙伴。跑鞋常换常新，而手表一块可以陪伴你很多年（只要你不是像我这样的装备控哈哈）。&/p&&figure&&img data-rawheight=&640& src=&/v2-938c2bc5cfc330b3728603cdae6570e8_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&824& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&824& data-original=&/v2-938c2bc5cfc330b3728603cdae6570e8_r.jpg&&&/figure&&hr&&p&「科学跑」系列往期文章供君翻阅：&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&当我在谈科学跑步时，我在谈些什么？&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&第二节：我每次跑步应该跑多远？&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&第三节：人人都会跑步吗？&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&第四节（上）：你跑步从来不看心率？怪不得跑错！&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&第四节（下）：我该如何进行心率跑？&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&第五节：跑步减肥该怎么跑？跑了不瘦，哪里出错了？&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&第六节：怎样才能跑得更好？你的短板在哪里？&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&第七节：什么样的跑步落地方式是正确的？&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&第八节：我该如何备战一场马拉松？&/a&&/p&
当你跑步时，当你跑完步，你一般关注哪些数据？速度？时间？距离？步频？步幅？心率？或者还有其他？你们一般会用什么来记录跑步数据？咕咚、悦跑圈、阿甘跑步等手机app？或者是小米手环、iWatch？还是佳明、松拓、爱普生等GPS运动手表？如果你除了速度、距…
&figure&&img src=&/v2-84cb3cabdebcb03b8c9f14fd0dd0e68e_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&563& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-84cb3cabdebcb03b8c9f14fd0dd0e68e_r.jpg&&&/figure&&p&当我们说起跑姿时，最经常提到的就是落地方式——你是前脚掌跑法？还是后脚跟跑法？还是前全掌跑法？&/p&&p&到底哪种落地方式是对的？这是关于跑姿的一个亘古永新的话题。&/p&&p&&br&&/p&&h2&前掌、后跟、全掌跑法到底是啥？&/h2&&p&首先，让我们对什么是前掌、后跟、全掌落地方式，做一个界定。&/p&&p&&b&所谓“前掌跑法”，是指以趾球部（大脚趾下方那块肌肉）触地承载体重的落地方式&/b&。并不是以脚尖落地，这点要注意。&/p&&figure&&img src=&/v2-e7a2b049d23e030f6a07_b.jpg& data-rawwidth=&390& data-rawheight=&600& class=&content_image& width=&390&&&figcaption&前掌跑法的示范——莫法拉赫的跑姿&/figcaption&&/figure&&p&“后跟跑法”，是指以后脚跟先触地承载体重的落地方式，这种跑法最常见，在路上观察业余跑者，大多数都是这样的落地方式。&/p&&figure&&img src=&/v2-b0a5ada22e21a3d4c4e4d3_b.jpg& data-rawwidth=&392& data-rawheight=&297& class=&content_image& width=&392&&&figcaption&后跟跑法的示范&/figcaption&&/figure&&p&“全掌跑法”比较特殊，因为足弓是中空的，无法支撑体重，实际指的是前掌和后掌同时着地支撑体重。因为需要“同时”，所以这种落地方式是偶发性的，很难步步复制。&/p&&p&那么，你的落地方式是哪种？我需要你现在告诉我一个答案，然后在你有空的时候，把手机放在路边，自拍一段跑步视频，再看看自己的判断到底对不对。&/p&&p&&b&大多数人都不了解自己的跑姿，这是一个非常要命的问题。因此，你需要第一个解决的问题是：让自己想的与做的达到一致。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&h2&怎么落地才是对的？&/h2&&p&那么，哪种落地方式是对的？&/p&&p&标准答案是：&b&越靠近臀部正下方的自然落地，效率越高，并且不易受伤。&/b&&/p&&p&在这个答案里，你找不到“前掌、后跟、全掌”这样的字眼，因为正确的落地方式不是由脚掌部位说了算，而是由重心位置来决定。&/p&&p&何谓“自然落地”呢？&b&来，现在站起来，原地跳一跳，注意观察自己是怎么落地的&/b&？&b&没错，在臀部正下方以前脚掌先触地。&/b&&/p&&p&这是由你的身体生理结构所决定的，它是最能够充分发挥肌肉肌腱弹性、缓冲压力承载体重的落地姿势。记住这个落地的感觉。&/p&&figure&&img src=&/v2-49f8fb1edae43c023ba06ee_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-49f8fb1edae43c023ba06ee_r.jpg&&&figcaption&跳绳是非常好的跑姿知觉训练&/figcaption&&/figure&&p&再来换一个动作，故意用后脚跟着地，再跳一跳。你会发现姿势变得很僵硬，甚至落地时膝盖会很不舒服。&/p&&p&这是因为后脚跟着地时，跟腱无法发挥吸收、缓冲压力的作用，如果再加上假如你膝盖打直落地，那就更是雪上加霜。&/p&&p&由此可见，确实存在承载体重和缓冲压力的最佳姿势，这也正是很多人说“前掌跑法比后跟跑法好”的正确由来。&/p&&p&&br&&/p&&h2&前掌先触地就是对的？&/h2&&p&但是，如果你单纯地讲“前掌落地好”，这就以偏概全了。&b&因为“前掌先触地”只是自然落地的结果，&/b&只是它的标志之一，不能因果倒置。&/p&&p&要记住，&b&所有不自然的落地方式都是低效的。&/b&这也就意味着，假如你刻意用前掌触地——比如以脚尖在体前触地，或是仅用前掌落地，垫着脚跑，这些都是错误的，不仅跑不快、跑不远，还会大大增加受伤风险。&/p&&figure&&img src=&/v2-c49066efdd9babd1bf6c395f_b.jpg& data-rawwidth=&661& data-rawheight=&685& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&661& data-original=&/v2-c49066efdd9babd1bf6c395f_r.jpg&&&figcaption&以脚尖主动在体前触地&/figcaption&&/figure&&p&老子有言：“企者不立，跨者不行。”踮起脚站着的人站不久，大步向前的人走不远，这样有哲理的话也适用于跑步——&b&不要急功近利，不要刻意用力，要懂得顺应自然。&/b&&/p&&p&何谓“自然”？广义的自然界、宇宙、生命，&b&存在即是意义。&/b&你的肌肉、关节、肌腱的生理结构，你的心肺功能，决定了你拥有奔跑的能力。只有当你以恰当的方式去运用身体，才能发挥出它所蕴藏的潜力。&/p&&p&&br&&/p&&h2&为何说后掌先触地是低效的？&/h2&&p&在我指导过的跑友中，90%以上的人都是以后脚跟在臀部前方落地，并且有不少人都有膝盖打直的问题。&/p&&figure&&img src=&/v2-2fe5cb1748adcb93acd5c7a507b5a2c5_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&589& data-rawheight=&625& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&589& data-original=&/v2-2fe5cb1748adcb93acd5c7a507b5a2c5_r.jpg&&&/figure&&p&这样的落地方式有什么问题？如果你看过博尔特跑步的视频，仔细回想一下，当他冲过终点线之后，他做了一个什么动作？将脚向前伸，以脚后跟先着地，以达到减速刹车。&/p&&p&没错，&b&将脚伸到身体重心前方，以脚后跟触地，具有制动刹车的作用。&/b&可重点是，你并不是像博尔特一样跑到终点了呀，你还要继续向前，&b&所以当你每一步都是一脚刹车、一脚油门，不仅是低效的，而且伤车。&/b&&/p&&p&要讲清楚这个问题，首先要想明白：我们为何能跑起来？不是因为你肌肉有力，也不是因为你意念驱使——如果把你丢去外太空，你再有肌肉和意念，也无法跑。&/p&&p&&b&奔跑的动力，根本上来自重力，是重力让我们得以跑起来。&/b&&/p&&p&重力无处寻找，却无处不在，它正是自然的力量。跑步，想要跑的轻松、省力、不受伤，就是要学会去顺应自然，顺应重力，与重力做朋友，利用好重力加速度，让自己更快向前跑。&/p&&p&那么，&b&如何顺应重力？利用重心前移来加速。&/b&要注意，无论是跑起来，还是想加速，都不应该是使劲伸腿、跨步。&/p&&figure&&img src=&/v2-3aad4863a_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&303& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-3aad4863a_r.jpg&&&figcaption&前倾加速&/figcaption&&/figure&&p&&b&跨步的结果，是后脚跟先触地，&/b&这时你的重心落在了触地点的后方，实际上你是在与重力做对抗。&/p&&p&而任何违背自然的行为，都会受到惩罚，所谓“遁天之刑”——跑步遇到的伤痛，大多数即是如此。&/p&&p&&b&当你后脚跟远在体前的落地方式，去承载体重时，你富有弹性的肌腱无法发挥出应有的吸收压力的作用，你的膝关节、胫骨等将受到直接的冲击；你的重心落在了身后，加长了触地时间，使得压力冲击的时间也加长，由此可想而知，你的伤痛将不可避免——&/b&膝关节疼痛、胫骨前肌疼痛、足底筋膜炎、跟腱炎、髂胫束疼痛，很多跑者遇到的伤痛，都是过度跨步惹的祸。&/p&&p&综上所述，跑姿的一个首要原则就是顺应自然——像原地跑一样向前跑：&b&重心稍稍前倾，在身体正下方自然以前脚掌落地，膝盖微曲。&/b&实际上，当你原地跑时，只需要将臀部前倾一点点，就可以向前跑起来，跑步就是这么简单的事。&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&「科学跑」系列往期文章供君翻阅：&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&当我在谈科学跑步时，我在谈些什么？&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&第二节：我每次跑步应该跑多远？&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&第三节：人人都会跑步吗？&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&第四节（上）：你跑步从来不看心率？怪不得跑错！&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&第四节（下）：我该如何进行心率跑？&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&第五节：跑步减肥该怎么跑？跑了不瘦，哪里出错了？&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&第六节：怎样才能跑得更好？你的短板在哪里？&/a&&/p&&p&&/p&&p&&/p&&p&&/p&&p&&/p&&p&&/p&&p&&/p&
当我们说起跑姿时，最经常提到的就是落地方式——你是前脚掌跑法？还是后脚跟跑法？还是前全掌跑法？到底哪种落地方式是对的？这是关于跑姿的一个亘古永新的话题。 前掌、后跟、全掌跑法到底是啥？首先，让我们对什么是前掌、后跟、全掌落地方式，做一个界…
&p&1.楼上多人都说说了少吃碳水&/p&&p&因为少吃碳水导致身体糖原储备减少，而糖原1g储水3g&/p&&p&一周脸就小&/p&&p&2.某些利排水的药物&/p&&p&比如日本嘉娜宝的手足颜（当归芍药散）强烈推荐容易水肿的姑娘使用，国产药物行不行？I donot know.因为国产药物质量参差不齐，大概2-3天会见效&/p&&p&3.面部的按摩与spa&/p&&p&也是增加静脉淋巴回流会有一点作用&/p&&p&但以上都是短期效果，如果要中期效果打肉毒素（整形美容医院），更长期效果是磨骨整形&/p&&p&Enjoy！&/p&
1.楼上多人都说说了少吃碳水因为少吃碳水导致身体糖原储备减少，而糖原1g储水3g一周脸就小2.某些利排水的药物比如日本嘉娜宝的手足颜（当归芍药散）强烈推荐容易水肿的姑娘使用，国产药物行不行？I donot know.因为国产药物质量参差不齐，大概2-3天会见效3.…
&p&膝关节伤到骨头的概率那太小的，最严重的也不是伤到骨头，而是伤到关节软骨、前后交叉韧带、半月板这些结构！！！伤到这些可不比伤到骨头来的轻！！！&/p&&p&跑步，并且跑量较大，如果不滚轴，不牵拉，不放松，那么大概一个月吧，膝关节的关节软骨就会出现一些变化。&/p&&p&具体的表现出现在下面几点：&/p&&p&①膝痛或膝软，刚开始时只在大运动量后感觉膝酸软无力，膝前、膝外下方或腘窝痛，上下楼梯明显，休息后消失，常被认为是训练后造成的疲劳。随后出现在开始准备活动时，如慢跑或下蹲时膝酸疼，继续活动到全身发热时即不再痛，或仅于膝半蹲位发力起跳过猛时膝痛膝软。个别人的疼痛程度与天气变化有关，因此容易误诊为风湿性关节炎。&/p&&p&②中后期有明显的半蹲痛，在全蹲或膝关节伸直状态时并不痛。&/p&&p&简而言之就是上下楼梯、半蹲、上厕所，或跑步刚开始，热开了就好了等情况下膝关节有异常的感觉，那多半就是——&b&髌骨软骨病了。&/b&&/p&&p&膝关节的问题千万别觉得是小问题，因为人只有两个膝盖，真的要且行且珍惜，不好好保养，等到岁数再大点甚至要面临换人工膝关节的可能性，而人工膝关节的寿命仅仅10年而已，10年以后又得换新的！&/p&&p&所以为了膝关节能多用几年，以后能少受点罪，真的要注意以下几点：&/p&&p&&b&①跑步前必须必须热身，最好能做一些动态热身；&/b&&/p&&p&&b&②户外跑步一定一定要穿路跑鞋，推荐有踩屎感的亚瑟士（asics），并且买跑鞋的时候一定要试穿，最好是试着跑一跑。&/b&&/p&&p&&b&③可以考虑吃点氨基葡萄糖和软骨素，可以选择药品，也可以选择move free（维骨力）之类的保健品，药品比较实惠。&/b&&/p&&p&&b&④跑步之后不滚泡沫轴简直就像开车不系安全带一样，说是作死我觉得也不为过，尤其是大腿侧面（髂胫束）一定要着重的滚，最好使用电动泡沫轴，更加深层&/b&&/p&&p&&b&⑤滚轴之后请做5-10分钟的牵拉！&/b&&/p&&p&跑姿没问题的基础上做到了上述几点，基本上不会出现膝关节的问题。&/p&&p&对了，据说关节软骨病一旦是有了是好不了的（学术上的观点），可我接触了很多跑步的人，刚一开始傻跑都出现了这个问题，但是后来好好注意之后至少疼痛是消失的，所以想要能多运动几年，多跑几年，热身和放松的时间和成本投入真的是必须的!&/p&&p&很多人开始跑步了却连泡沫轴是什么都不知道，也从来不牵拉，我见过最夸张的一个是在我强制下滚了泡沫轴，小腿肌肉软下来了，还来找我，说还不容易跑步把小腿肌肉练硬了，结果我让他滚泡沫轴，又把小腿肌肉滚没了，我说“你小腿肌肉那么容易就没了嘛？”，他回答：“可不是嘛，我小腿都软了，我好不容易练硬的！”&/p&&p&&b&肌力和肌张力尚且不分呀！！！哎！！！&/b&&/p&&p&&b&所以我得说明，健康的肌肉在放松状态下是软的，只有在发力状态下才是硬的。如果在放松状态下肌肉就是硬的，那么你的肌张力比较高，肌肉紧张了，如果继续这样下去很可能出现肌肉拉伤等情况。&/b&&/p&&p&&b&以下是滚电动泡沫轴的示意&/b&&/p&&p&①大腿侧面——着重要滚的位置，会比较疼但是一定要忍耐，滚开之后疼痛就不是那么明显了，可以依靠电动泡沫轴自身的振动，在痛点做10s停留。&/p&&figure&&img src=&/v2-1207f1bfcda66d2c6fc87486_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&/v2-1207f1bfcda66d2c6fc87486_r.jpg&&&/figure&&p&②大腿后侧——来回缓慢滚动，在痛点处多滚动几次，一定要将臀部抬起来，将身体的力量加上去，并且可以左右旋转下肢来找到痛点进行滚动。&/p&&figure&&img src=&/v2-d65ea7d268e6d25e1e02dca_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&/v2-d65ea7d268e6d25e1e02dca_r.jpg&&&/figure&&p&③臀部——单侧臀部坐在泡沫轴上，利用手和脚支撑来回滚动，尽量将力加在臀部上，这样感觉会更强烈。在痛点处反复滚动停留。&/p&&figure&&img src=&/v2-ef8e1e2f8fc9855dcfafd5a017ec3b66_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&/v2-ef8e1e2f8fc9855dcfafd5a017ec3b66_r.jpg&&&/figure&&p&④大腿前侧——俯卧，泡沫轴放在大腿下，除了手，其余部分均于地面没有接触，利用手支撑在泡沫轴上来回滚动，痛点处可以多做停留。&/p&&figure&&img src=&/v2-aeacd646dbec2_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&/v2-aeacd646dbec2_r.jpg&&&/figure&&p&⑤背部——将泡沫轴放在背部下方，电动泡沫轴一般滚上肢的时候只能用低档转速（1-2档）。滚过背部的时候有时候能听到“咔咔”声，久坐人群常常会有。&/p&&figure&&img src=&/v2-bb92e36a1feb3b9aae62931_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&3739& data-rawheight=&2355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3739& data-original=&/v2-bb92e36a1feb3b9aae62931_r.jpg&&&/figure&&p&⑥小腿前侧——跪在泡沫轴上，来回滚动，很疼！得忍，注意这个位置肌肉比较薄，滚的时间短一些即可，时间太长容易淤青。&/p&&figure&&img src=&/v2-fb61d5b7bc4a83bcc78b4579496bdc2c_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&/v2-fb61d5b7bc4a83bcc78b4579496bdc2c_r.jpg&&&/figure&&p&⑦小腿后侧——腿放在泡沫轴上，手臂撑地，将臀部抬起来，一定要将身体的力量加上去，在泡沫轴上来回滚动，疼痛部位可以来回多滚动几遍。&/p&&figure&&img src=&/v2-d65ea7d268e6d25e1e02dca_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&/v2-d65ea7d268e6d25e1e02dca_r.jpg&&&/figure&&p&如果觉得这样还是不够爽快，可以增加一下难度，将一侧下肢搭在另一侧上，并且可以左右旋转下肢寻找小腿上的疼痛点，在疼痛点处来回滚动。
&/p&&figure&&img src=&/v2-624fffc63bbc73205dd2_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&3641& data-rawheight=&2494& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3641& data-original=&/v2-624fffc63bbc73205dd2_r.jpg&&&/figure&&p&把上面的一套做下来，疼痛会有一定缓解~&/p&
膝关节伤到骨头的概率那太小的，最严重的也不是伤到骨头，而是伤到关节软骨、前后交叉韧带、半月板这些结构！！！伤到这些可不比伤到骨头来的轻！！！跑步，并且跑量较大，如果不滚轴，不牵拉，不放松，那么大概一个月吧，膝关节的关节软骨就会出现一些变化…
&p&已经有很多答主给出了专业建议，我就随意地说一说典型错误跑姿与膝关节痛的关系吧。&/p&&p&===========&/p&&p&已经有很多科学研究成果表明，跑步与膝关节损伤并没有必然关系，相反，规律适量运动对于保护关节有好处。然而，为什么还是有很多跑友在跑步中遇到膝关节疼痛的问题呢？&/p&&p&痛必有因。当你膝关节出现莫名疼痛，可以自我检查：&b&1、我的体重有没有超重？2、最近跑步有没有提高速度或增加距离？3、有没有做好日常力量训练？4、近期肌肉是否处于疲劳状态？5、我的跑姿对不对？&/b&&/p&&p&跑步出现膝盖疼痛，基本上都处于以上原因。那么换句话讲，跑步需要遵从运动规律，适量运动，不要盲目加速、加量；体重超重、膝关节有旧伤的跑友，尤其要注意，最好从走路、游泳等对膝关节负担较轻的运动开始；日常应当注重臀部和腿部的力量训练，并且避免在肌肉疲劳时大运动量；跑姿有偏差的跑友，不要着急跑步，先积极纠正跑姿。&/p&&p&我主要讲讲最后一点：跑姿。&/p&&p&很多跑者跑的并不多，体重也不超重，也会做力量训练，但跑跑膝盖还是会有异样感，这与不正确的跑姿是紧密相关的。&/p&&p&首先要明确，疼痛都是发生在你的脚与地面接触的过程中。这是当然的了，如果你一直在空中飞，膝盖是肯定不会疼痛的。&b&会出现痛感，是因为你用了错误的姿势承受压力。&/b&&/p&&p&什么样的姿势，是错误的？&/p&&p&最直接的方法是看落地方式，在我们落地的一瞬间，来自体重的重量和地面的反作用力都会作用于我们的关节、肌腱等部位，疼痛也大多原发于此时。&/p&&p&&b&在我指导过的跑友中，90%以上的人都是以后脚跟在臀部前方落地，并且有不少人都有膝盖打直的问题。&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&625& src=&/v2-ba9d31716f5bae2fe63c18111ddc8147_b.jpg& data-rawwidth=&589& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&589& data-original=&/v2-ba9d31716f5bae2fe63c18111ddc8147_r.jpg&&&/figure&&p&这样的落地方式有什么问题？如果你看过博尔特跑步的视频，仔细回想一下，当他冲过终点线之后，他做了一个什么动作？将脚向前伸，以脚后跟着地，减速刹车。&/p&&p&没错，将脚伸到身体重心前方，以脚后跟触地，具有制动刹车的作用。可是，你并不是像博尔特一样跑到终点了呀，你还要继续向前，&b&所以当你每一步都是一脚刹车、一脚油门，能不伤车吗？&/b&&/p&&p&&b&并且，当你以后脚跟触地时，你富有弹性的跟腱此时也无法发挥吸收压力的作用。&/b&不信你试试看原地跳一跳，先用前掌落地跳，再用脚后跟落地跳，看哪个有弹性。跟腱就像是弹簧，会自然吸收来自地面和体重的压力，这是我们生理结构天生决定的，我们应当用好它，保持它的弹性，而不是让它被动承受压力。&/p&&p&就现在，你试试看原地轻松地跳一跳、跑一跑，你会发现你是自然地膝盖弯曲，以前脚掌轻触地，并且在你的臀部正下方触地，这才是最有效的承受压力的姿势，这样原地跑很久都不会膝盖痛，只会觉得累。&/p&&p&所以，&b&当你以膝盖打直、后脚跟体前着地的方式承载压力时，可想而知，如此失去了弹性的姿势，膝关节、胫骨等都将受到直接的冲击，&/b&这就是为何很多业余跑者会遇到膝关节疼痛、胫骨前肌疼痛、足底筋膜炎、跟腱炎、髂胫束疼痛的问题，都是过度跨步惹的祸。&/p&&p&正确的跑姿，是像原地跑一样向前跑。&b&脚在身体正下方自然以前脚掌落地，膝盖微曲&/b&，实际上当你原地跑时，只需要身体前倾一点点，就可以向前跑起来，跑步就是这么简单的事。&/p&&p&Enjoy your running！&/p&
已经有很多答主给出了专业建议，我就随意地说一说典型错误跑姿与膝关节痛的关系吧。===========已经有很多科学研究成果表明，跑步与膝关节损伤并没有必然关系，相反，规律适量运动对于保护关节有好处。然而，为什么还是有很多跑友在跑步中遇到膝关节疼痛的…
&p&与脚后跟着地技术相比，脚前掌着地技术已经获得了普遍的赞誉，成为一种更安全高效的跑步方式。前脚掌着地技术得到认可的原因来自于世界上许多优秀的的短，中，长距离选手利用脚前掌着地模式。 在这种情况下，如果你是一个脚后跟着地的跑步者，为了减少运动伤害或者提高运动表现，你是否想过去改变你的着地模式。&/p&&a class=&video-box& href=&/?target=https%3A///video/218944& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&/80/v2-fcbd64f4a64f60f546fe3e_b.jpg& data-lens-id=&218944&&
&img class=&thumbnail& src=&/80/v2-fcbd64f4a64f60f546fe3e_b.jpg&&&span class=&content&&
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&h2&&b&不同着地方式间的生物力学差异&/b&&/h2&&p&&b&1、光脚脚后跟着地&/b&&/p&&a class=&video-box& href=&/?target=https%3A///video/043392& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&/80/v2-d59b8c832c7ece26d8e8_b.jpg& data-lens-id=&043392&&
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&p&&b&2、穿鞋脚后跟着地&/b&&/p&&a class=&video-box& href=&/?target=https%3A///video/443264& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&/80/v2-98cc49f48d3fd4dd17d4e6bb55e03d39_b.jpg& data-lens-id=&443264&&
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&p&&b&3、光脚脚前掌着地&/b&&/p&&a class=&video-box& href=&/?target=https%3A///video/227968& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&/80/v2-a8aacaa37b9d0ffbd640_b.jpg& data-lens-id=&227968&&
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&p&&b&4、穿板鞋脚前掌着地&/b&&/p&&a class=&video-box& href=&/?target=https%3A///video/888640& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&/80/v2-e4a9e1e6c5aab420cbac98c94c50f378_b.jpg& data-lens-id=&888640&&
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&p&&b&5、穿跑鞋脚前掌着地&/b&&/p&&a class=&video-box& href=&/?target=https%3A///video/539456& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&/80/v2-33fc4e2d6fcf3db634d4b2_b.jpg& data-lens-id=&539456&&
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&h2&&b&脚掌着地技术要点&/b&&/h2&&h2&第一
学会赤脚跑&/h2&&p&其实人类在进化初期还是用脚前掌跑步的，因为脚前掌有更多的小关节和富有弹性的足弓，这样可以保护我们的脚后跟避免受到强大的冲击力，随着鞋子的发明，人类逐渐改变了着地方式，据调查发现，目前肯尼亚和埃塞俄比亚仍然有很多不穿鞋的跑步者，他们正是采用了脚前掌着地技术，这也是他们为什么在赛场上有出色表现的根本原因。所以，赤脚跑步会让你非常谨慎的避免受到地面的强大冲击力，将帮助你掌握正确的前脚掌着地技术。&/p&&h2&第二
选择适当的跑鞋&/h2&&p&不同的脚型选择不同类型的鞋&/p&&p&&b&?1、正常型&/b&&/p&&p&　　足弓高度正常，脚印中部有很大的弧度但不中断。跑步时脚前掌外侧（小拇指及外侧足弓），然后向内侧滚动以减缓冲击力，最后过渡到全脚着地。这种脚型与体重正常的跑步者从运动力学上讲是高效率的，可以选择半弯曲型的稳定类或缓震型和支撑型跑鞋。&/p&&p&&b&?2、平足型/低足弓&/b&&/p&&p&　　因足弓较低，所以脚印饱满，整个脚掌都会印在地上。平足的人在跑步时往往以脚跟外侧着地，然后过分地向内侧滚动，形成内翻。如果不加以矫正，很多过度磨损型的关节伤害都可能出现。平足跑步者应该选择直型或半弯曲型、备有特别加固的足弓部内垫的鞋以减少内翻的程度。避免穿减震垫太厚，或弯曲型跑步鞋，适合支撑型跑鞋。&/p&&p&&b&3、高足弓型&/b&&/p&&p&　　脚印外侧很窄，几乎中断，足弓内部空间很大。这种脚在落地时通常向内滚动缓冲不够，所以对冲击力的吸收减缓不明显。这种脚型的人应选择减震加垫类，弯曲或半弯曲的鞋。鞋底的可弯曲性应该较好地增加脚的活动范围，避免稳定类鞋。&/p&&figure&&img src=&/v2-32ef05a53fc_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&552& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-32ef05a53fc_r.jpg&&&/figure&&p&不同的需求选择不同功能的鞋&/p&&p&按照功能特点的不同，跑步鞋可以分为以下5种：&/p&&p&&b&1、控制动作型：&/b&适合中度至重度内翻型脚，以及体重较高的人，它能提高跑步者对脚跟和跑步动作的控制，并能支持足弓部位。其外部特点是足弓部位加厚，鞋的重量中等偏重。如NB 850，还有Asics Foundation 8便是这类跑步鞋。?&/p&&p&&b&2、缓冲减震型：&/b&适合跑步技术较好，用脚前掌或中部落地，用脚掌与外侧支撑的跑步者，鞋的重量中等偏重，鞋底较厚。很多知名品牌的跑鞋都是有缓震功能的，例如New Balance的MR1080高端缓震跑鞋，adidas的缓冲跑鞋代表作变是boost，Asics的顶级缓震旗舰鞋型有GEL Nimbus和Cumulus。&/p&&p&&b&3、稳定型：&/b&适合轻度至中度内翻脚型，用脚中部与外侧支撑的跑步者，鞋的自重量中等。比如Mizuno美津浓Wave Nirvana系列是稳定型跑鞋的顶级系列，Asics GT-KAYANO 同样为稳定型跑鞋。&/p&&p&&b&4、比赛型：&/b&适合跑步技术好，体重较轻或脚轻度内翻的跑步者使用，鞋的自重量较轻。主要设定在避震型与路跑竞速上的adizero系列跑鞋，完美合脚提升路跑效果，被称为全世界最快的跑鞋系列。&/p&&p&&b&5、越野型：&/b&鞋底较厚，沟槽较深，抓地力强，适合在土地、林间等自然地面上跑步时穿着，鞋的自重量较重。Asics 的GEL-FujiSensor 3和GEL-FujiElite都是越野跑步鞋款。&/p&&p&&b&6、赤足型：&/b&这类跑鞋强调轻量化和敏捷性，让跑步者享受“赤足”一般的自由奔跑感觉。代表性鞋款有：NIKE free 系列、Asics 33系列。&/p&&p&&b&7、夜跑型：&/b&近两年还出现了一种更时尚的跑步方式，那就是夜跑，夜跑更多为白天没有时间锻炼的上班族。各大跑鞋品牌也纷纷推出了夜跑鞋，如Asics有专门针对夜跑的产品线Lite-Show系列，NewBalance也有对抗黑夜的Glow夜跑系列，李宁推出超轻11代荧光夜跑鞋等。夜光跑鞋除了在夜间跑步拍照好看之外，最大的功能是在夜间提醒过往车辆你的存在，提高安全系数。&/p&&h2&第三
保持正确的身体姿态&/h2&&p&&b&1.头和躯干&/b&&/p&&p&在观察用前脚掌着地的优秀运动员跑步时会发现，他们保持头部中立位（解剖位，即头部的位置和正常站立时一样，不抬头也不低头），这样的体位有利于放松肩颈部，使得摆臂更加轻松自如，不至于像很多运动员在比赛后程会出现手臂僵硬，肩颈疲劳的现象。同时有意思的是他们始终是目视地面，这可能和他们前期练习脚前掌着地技术时采用赤脚训练的方式有关，目视地面可以避免踩到石子或者锋利坚硬的东西。&/p&&figure&&img src=&/v2-c59bbfbcedf1c9ff5df87_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&509& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-c59bbfbcedf1c9ff5df87_r.jpg&&&/figure&&p&近年来，研究表明，运动期间膝盖疼痛和表现不佳与正直的身体姿势具有相关性。行走时使用垂直的身体姿势，但不适用于前脚掌着地跑者。如果运动员的躯干太直立，这将增加了重心和脚落点的水平距离，进而减慢向前的跑步速度&a href=&/?target=http%3A///horizontal-distance-center-mass-and-initial-foot-strike-forefoot-running/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&，&i class=&icon-external&&&/i&&/a&并且增大膝髋关节受伤的几率。另外，身体直立将增加背部肌肉张力，使得胸骨上提，深层颈曲肌紧张，进而影响呼吸。&/p&&figure&&img src=&/v2-c80a47ba8d9a51f7ced50b8a81ac8144_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&383& data-rawheight=&496& class=&content_image& width=&383&&&/figure&&p&&b&正确跑姿&/b&&/p&&ul&&li&通过轻轻地弯曲膝关节来启动运动，向前倾斜，抬起支撑脚&/li&&li&避免用脚发力启动身体&/li&&li&选择适合自己的前倾斜的角度&/li&&li&让你身体的前倾来带动身体向前运动，脚只是略微施加缓冲和蹬伸的力量&/li&&li&始终保持双膝轻轻弯曲/弯曲&/li&&/ul&&figure&&img src=&/v2-beebc03d4f_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-beebc03d4f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-edc9ef6d45c62af6314af_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&336& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&b&2.摆动腿&/b&&/p&&p&小腿蹬地后应该积极上摆，让膝关节小于90度，这样运动轨迹有利于减小运动半径，节省体力。高抬而弯曲的大腿，不仅可以提高步幅，同时在落地瞬间可以吸收地面反作用力，减少对膝关节和踝关节的直接冲击。另外，根据牵张收缩环原理，在落地时，股四头肌做退让性收缩有利于储藏更多的弹性势能，为下一步蹬伸做好准备，使得运动更加经济化，提高运动表现。&/p&&a class=&video-box& href=&/?target=https%3A///video/420416& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&/80/v2-fcbd64f4a64f60f546fe3e_b.jpg& data-lens-id=&420416&&
&img class=&thumbnail& src=&/80/v2-fcbd64f4a64f60f546fe3e_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/video/420416&/span&
&p&&b&脚接触地面应该是小拇趾过度到整个前脚掌&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-11edad4aa8f6b29f8aba_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&601& data-rawheight=&601& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&601& data-original=&/v2-11edad4aa8f6b29f8aba_r.jpg&&&/figure&&p&&b&3.摆臂&/b&&/p&&p&大多数东非女子跑步者的手臂摇摆风格比非非洲女子跑步者更轻松。在东非女子选手中抑制的手臂摆动以及明显的肩膀摆动，允许躯干旋转使得跑步者的步态具有更大的流畅性。&/p&&p&相比之下，非非洲女子跑步者通过前后臂摇摆运动来限制躯干和肩部旋转，这可能导致身体以完整的刚性而不是流动性在运动，使得力学传递不畅。&/p&&p&一项研究发现，跑步期间抑制的臂摆动会降低垂直地面反作用力的峰值，这是一种在脚后跟处产生较大的冲击力，并且与大多数跑步膝关节损伤具有相关性。&/p&&p&另有发现，随着手臂摆动的减弱，臀部和髋部屈曲角度较大。前脚掌落地的膝关节屈曲比脚后跟落地更小，被认为是身体的减轻力学作用&/p&&p&在跑步中，在平衡腿部角动量方面起着主导作用是躯干旋转而不是手臂摆动。&/p&&h2&第四 保持适度的柔韧性和灵活性&/h2&&p&保持适度的柔韧性是减少下肢肌肉关节损伤的措施之一。我相信中国人更能懂得这个道理——以柔克刚，如果你把一个玻璃杯和一个橡胶杯，同时从2米处高做自由落体运动，结果是显然易见的——玻璃杯碎了，而橡胶杯却完好。同样的道理，在我们快速奔跑时，下肢关节所受的冲击力将是体重的2-3倍，所以如果没有良好柔韧性帮助我们缓冲，我们的骨骼就会像玻璃杯一样，早晚会支离破碎。&/p&&a class=&video-box& href=&/?target=https%3A///video/444928& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&/80/v2-38e38d9cf805a3bed7947b_b.jpg& data-lens-id=&444928&&
&img class=&thumbnail& src=&/80/v2-38e38d9cf805a3bed7947b_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/video/444928&/span&
&h2&第五 加强下肢肌群的力量&/h2&&p&·几乎所有运动项目都离不开力量训练，力量是物体发生运动的前提，所有跑步也一样少不了力量训练，伸髋、伸膝、伸踝肌群在整个跑步过程中不仅仅承担着支撑身体的作用，更是缓冲冲击力和后蹬力量的主要角色。除了，主动肌需要加强外，协同肌和中和肌也需要强化，力量的产生是建立的稳定的基础之上，只有身体的某个环节稳定，它上下的关节和肢体才能有效的发挥功能。&/p&&p&&b&臀腿大肌群的训练&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-aeb3acccc1ee520e98179_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/v2-aeb3acccc1ee520e98179_r.jpg&&&/figure&&p&&b& 膝和踝关节的稳定性练习&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-a53ee012bb74a681e796940e_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&416& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&416&&&/figure&&p&&b&踝关节和足弓复合关节周围肌群的练习&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-ca9e93ca65d_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&206& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-bc231cdca39d63ec5d8cec0d92675d92_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&574& data-rawheight=&198& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&574& data-original=&/v2-bc231cdca39d63ec5d8cec0d92675d92_r.jpg&&&/figure&&h2&第六
跑技术的辅助训练&/h2&&a class=&video-box& href=&/?target=https%3A///video/969792& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&/80/v2-87fe14e65eb1fc3cfdeb94_b.jpg& data-lens-id=&969792&&
&img class=&thumbnail& src=&/80/v2-87fe14e65eb1fc3cfdeb94_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/video/969792&/span&
&p&&b&如果你想要更多关于正确的脚前掌运动技术的建议，你可以给我发送你的步态照片或视频，供我分析并提议。&/b&&/p&&p&&/p&
与脚后跟着地技术相比，脚前掌着地技术已经获得了普遍的赞誉，成为一种更安全高效的跑步方式。前脚掌着地技术得到认可的原因来自于世界上许多优秀的的短，中，长距离选手利用脚前掌着地模式。 在这种情况下，如果你是一个脚后跟着地的跑步者，为了减少运动…
&figure&&img src=&/v2-5e028d8dfdf038d74ea5e5e771ede447_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/v2-5e028d8dfdf038d74ea5e5e771ede447_r.jpg&&&/figure&&p&还记得网上流传的一秒变腹肌吗？&/p&&p&其实，其实就是典型的腹式呼吸。&/p&&p&▼&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-cffd62f8d3baa_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&212& data-thumbnail=&/50/v2-cffd62f8d3baa_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&有人可能会说，不就是呼吸嘛，谁不会呢？&/p&&p&还真有，小Try开始跑步的时候，跑10km就没张开过口，很多初跑步的小伙伴可能也犯了这个错。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-fe83b21feb5d98bc7186ceee_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&282& data-thumbnail=&/50/v2-fe83b21feb5d98bc7186ceee_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/50/v2-fe83b21feb5d98bc7186ceee_r.gif&&&/figure&&p&跑步容易喘、爬坡无力，除了要增强心肺训练和肌肉锻炼，可能你还需要注意一些跑步技巧。&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/50/v2-e21facba03c6d4ad18e17e_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1667& data-rawheight=&249& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1667& data-original=&/50/v2-e21facba03c6d4ad18e17e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&一、用鼻vs.用嘴呼吸&/b&&/p&&p&跑步时可采用&b&口鼻同时吸气、嘴呼气&/b&的方式。&/p&&p&嘴巴吸气时要微张，牙齿合拢，让空气从齿缝中穿过，避免飞虫等异物直接被吸进气管。 &/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/50/v2-fa6ae9f68af083ce80e39e5fa3a59021_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&412& data-rawheight=&161& class=&content_image& width=&412&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/50/v2-e21facba03c6d4ad18e17e_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1667& data-rawheight=&249& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1667& data-original=&/50/v2-e21facba03c6d4ad18e17e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&二、胸式vs.腹式呼吸&/b&&/p&&p&&b&01. 胸式呼吸的劣势&/b&&/p&&p&太过依赖胸部的肌肉，因此吸入的氧气不够多，而这严重地影响到了能量的产生。&/p&&p&且用到的肌肉（肋间肌）较小，而这些小肌肉比横膈膜更容易疲惫。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/50/v2-befa4ebab3d80_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&338& data-rawheight=&336& class=&content_image& width=&338&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&02. 腹式呼吸的优势&/b&&/p&&p&吸气的时候，横膈膜收吸气的时候，横膈膜收缩并向下移动，而胸部的肌肉收缩以使胸腔扩大。&/p&&p&这些动作会扩充胸腔的容量，并将空气吸入肺部，使横膈膜尽可能地工作，让肺部扩张到最大限度，并最大限度地吸入空气，吸入的空气越多，能够通过循环系统到达工作肌肉的氧气也就越多。&/p&&p&用腹式呼吸还能锻炼到腹横肌，腹横肌非常神奇，它的弹力很大，呼吸间就能瘦腰。&/p&&p&&b&教大家一个训练方法来练习腹式呼吸：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/50/v2-f0dac5ff5585fda52645c1f_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&729& data-rawheight=&397& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&729& data-original=&/50/v2-f0dac5ff5585fda52645c1f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/50/v2-e21facba03c6d4ad18e17e_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1667& data-rawheight=&249& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1667& data-original=&/50/v2-e21facba03c6d4ad18e17e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&三、 呼吸的节奏&/b&&/p&&p&《跑步时该如何呼吸》这本书里，作者提出了&b&韵律呼吸法&/b&。&/p&&p&&b&01. 慢跑和中速跑&/b&&/p&&p&采用3步1吸，2步1呼的「数5」呼吸节奏（3：2）；&/p&&p&&b&02. 快速跑&/b&&/p&&p&采用2步1吸-1步1呼的「数3」呼吸节奏（2:1）；&/p&&p&&b&03. 用HIIT替代有氧减脂&/b&&/p&&p&采用2步1吸-1步1呼-1步1吸-1步1呼的呼吸节奏（2:1:1:1）。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/50/v2-9ddb0af26b60b_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&548& data-rawheight=&242& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&548& data-original=&/50/v2-9ddb0af26b60b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&人在呼气时脚着地受到的冲击最大，而且稳定性也最差，三吸二呼减少了呼气时脚着地的次数，而且还避免了呼气时总是同一只脚着地的情况。&/p&&p&这种基于研究成果的科学训练方法可以帮助跑者&b&增强跑步时的稳定性&/b&，&b&提高耐力&/b&，&b&降低受伤风险&/b&，&b&避免岔气&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/50/v2-d6eb06ca87461cdaf0106a_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&530& data-rawheight=&242& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&530& data-original=&/50/v2-d6eb06ca87461cdaf0106a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&多数情况下可以试用&b&「数5」&/b&的韵律呼吸，首先在地板上练习：&/p&&p&&b&1）&/b&平躺在地上，弯曲双膝，双脚平方在地面上&/p&&p&&b&2）&/b&将双手置于腹部， 确保你正在做腹式呼吸&/p&&p&&b&3）&/b&用鼻子和嘴呼吸&/p&&p&&b&4）&/b&数到3时吸气，再数到2时呼气。可以以这样的方法进行计数：“吸-2-3”，“呼-2”，“吸-2-3”，“呼-2”，以此类推。&/p&&p&&b&5）&/b&集中注意力，在数到3的期间持续吸气，并在呼气时持续呼吸。&/p&&p&&b&6）&/b&一旦开始适应吸气、呼气的模式，就可以加上脚的动作，让脚轻扣地面模仿走路的步子。&/p&&p&熟练之后可以试着在走路的时候使用这种模式，再逐渐过渡到跑步中。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/50/v2-0575cff184b75897cab60bd402baccd2_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&561& data-rawheight=&637& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&561& data-original=&/50/v2-0575cff184b75897cab60bd402baccd2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&在你羡慕别人跑完半马、全马的时候，&/p&&p&马拉松比赛已经是一签难求了，&/p&&p&别人都已经跑到国外去了，&/p&&p&上周日一个朋友刚刚跑完芝加哥马拉松。&/p&&p&&br&&/p&&p&不要以为只是简单的跑步，&/p&&p&能完赛全马的人都有自己跑步的节奏，&/p&&p&可不是乱跑的。&/p&&p&&br&&/p&&p&- end -&/p&
还记得网上流传的一秒变腹肌吗？其实，其实就是典型的腹式呼吸。▼ 有人可能会说，不就是呼吸嘛，谁不会呢？还真有，小Try开始跑步的时候，跑10km就没张开过口，很多初跑步的小伙伴可能也犯了这个错。 跑步容易喘、爬坡无力，除了要增强心肺训练和肌肉锻炼…
&figure&&img src=&/v2-ccfa552ec46bacb87cbed_b.jpg& data-rawwidth=&841& data-rawheight=&841& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&841& data-original=&/v2-ccfa552ec46bacb87cbed_r.jpg&&&/figure&&p&小腿是跑步过程中负担很重、受力很大的部位，也是最容易发生疲劳和抽筋的部位之一，小腿如果放松不彻底，容易导致疲劳积累，进而引发小腿足踝伤痛，不仅如此，膝痛从某种意义上说也跟足踝小腿放松不足存在高度关联。&/p&&figure&&img src=&/v2-87ce342c486d6bf7ed8e_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&256& class=&content_image& width=&384&&&/figure&&p&&b&一、小腿对于跑步有多重要&/b&&/p&&p&&b&1、没有足够的小腿力量，前脚掌着地风险很多&/b&&/p&&p&研究显示，大部分大众跑者采用脚跟着地，而马拉松运动员多数采用前脚掌着地。这仅仅是因为马拉松运动员比普通跑者跑得快吗？这样的解释并不全面，也并未触及问题的本质。准确来说，跑得越快，着地部位更加靠前，但马拉松运动员采用前脚掌着地绝不仅仅是因为跑得快，根本原因是前脚掌着地是一种更有效率、更为先进的跑法。&/p&&figure&&img src=&/v2-851b7ba0eb_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&365& data-rawheight=&210& class=&content_image& width=&365&&&/figure&&p&脚跟着地容易因为缺乏缓冲，使得人体尤其是膝关节受到较大地面反作用力，长此以往，作用力不断累积叠加，势必增加膝盖发生损伤的概率。而前脚掌着地有利于增加缓冲，从而大大降低膝伤发生。但缓冲靠的是什么？靠的是肌肉控制，什么肌肉？这里当然就是小腿肌肉了。前脚掌着地对于小腿肌肉有着比较高的要求，不经过一定的训练或者小腿缺乏力量是很难达到的，盲目地模仿前脚掌着地技术反而容易引发足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征、跟腱炎等损伤。改变着地技术，膝伤是少了，但其他部位受伤增加了，这是我们不愿意看到的。&b&换句话说，更有效率的着地方式需要匹配更强的肌肉能力。&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-deb3cdafb40f_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&/v2-deb3cdafb40f_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&2、有力的蹬伸依赖于强大的小腿肌肉&/b&&/p&&p&不管你的核心力量有多好，臀部和腿部力量有多强，最终这些力量都要通过蹬地，才能转变为前进的动力。从动力链角度来说，来自于躯干、臀部和腿部的力量经过传导达到小腿，小腿毕其功于一役，完成扒地蹬伸动作，产生推动人体往前的强大动力。因此，小腿肌肉既是这条动力链上极为重要的一环，小腿本身也是你跑步的推进器，另外，小腿长而粗壮的跟腱具有很好的弹性，利用跟腱拉长所具有的回弹力，本身就产生一定的动力。&/p&&figure&&img src=&/v2-2cb482d66c40cb618c66cd2c29e4f5ac_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&387& data-rawheight=&258& class=&content_image& width=&387&&&/figure&&p&&b&3、足踝稳定依赖良好的小腿肌肉&/b&&/p&&p&小腿通过踝关节连接着足，事实上，足踝部位除了足底存在一些小肌肉外，绝大部分控制足踝运动的肌肉都起自小腿，比如脚踝这个部位本身是没有多少肌肉的，脚踝的屈伸、内外翻动作基本都是通过小腿肌肉来实现的，那么可以想象，脚踝的稳定性和灵活性都有赖于小腿肌肉。当小腿肌肉无力或者疲劳时，落地时，脚踝要实现稳稳地落地，以及对于凹凸不平的地面做出灵活的反应就变得非常困难，这也是为什么有些跑者容易崴脚或者存在脚踝不稳的关键所在——小腿肌肉太弱。&/p&&figure&&img src=&/v2-e1afabfaf603bc9a225b_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&367& data-rawheight=&367& class=&content_image& width=&367&&&/figure&&p&因此，综上所述，小腿肌肉具有如下重要作用。&/p&&p&&b&小腿训练的重要作用&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-0fa34b32a78d128b9b853_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&462& data-rawheight=&247& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&462& data-original=&/v2-0fa34b32a78d128b9b853_r.jpg&&&/figure&&p&&b&二、为什么说99%的跑友小腿肌肉放松都不彻底&/b&&/p&&p&说起小腿放松，跑友们也许会说，我都会啊，不就是用下图所示的牵拉动作拉伸小腿肌肉吗？&/p&&figure&&img src=&/v2-bd704e304c823bde2ed0a7_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&616& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-bd704e304c823bde2ed0a7_r.jpg&&&/figure&&p&但是，从专业角度来说，&b&这几个动作只能拉伸小腿后侧肌肉，甚至只能拉伸小腿后侧浅层肌肉，而小腿前侧、外侧、内侧肌肉都没有进行放松，&/b&当我们拉伸大腿肌肉时，会将大腿前侧、后侧、内侧、外侧肌肉都进行拉伸，但是到了小腿，为什么就只拉伸小腿后侧肌肉呢？&/p&&p&换句话说，几乎99%的跑友小腿放松都做得不到位，长此以往就导致小腿部分肌肉紧张等问题，并为足底筋膜炎、跟腱炎，小腿应力综合征等等小腿足踝常见伤痛埋下隐患，当小腿肌肉弹性下降，又会间接导致小腿缓冲减少，大大增加发生膝伤风险，因此，小腿肌肉的紧张和弹性下降，不仅会增加小腿足踝受伤概率，也会增加其他部位受伤风险。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&肌肉紧张危害很大&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-e1f0a6e4b5dcc263aecf8_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&552& data-rawheight=&322& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&552& data-original=&/v2-e1f0a6e4b5dcc263aecf8_r.jpg&&&/figure&&p&因此，小腿肌肉紧张会引发一系列不良后果并形成如下图所示恶性循环。因此，针对小腿肌肉进行全面而系统地放松，不仅是疲劳恢复的需要，更是预防和减少跑者伤痛的需要。&/p&&figure&&img src=&/v2-21aa53bfb0e2e09b69ca83f_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&465& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&465& data-original=&/v2-21aa53bfb0e2e09b69ca83f_r.jpg&&&/figure&&p&&b&四、小腿放松“拉滚揉”三管齐下更有效&/b&&/p&&p&对于小腿肌肉来说，有些适合牵拉，如小腿后群肌肉。但有些肌肉如小腿前侧、内侧肌肉等，牵拉效果较差，很难拉伸到位，这时我们就得用到滚揉类按摩技术，跑友可以借助网球、泡沫滚筒进行小腿肌肉放松，牵拉、网球、泡沫滚筒滚揉三管齐下，再难放松的肌肉也可以得以充分放松。泡沫滚筒已经被广大跑友所熟知，其适合大面积肌肉放松，而网球针对某些深层痛点进行按揉消除效果更佳，由于其体积小，也可以作用到泡沫滚筒作用不到的部位，如小腿内侧。&/p&&figure&&img src=&/v2-21f1dee341a1_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&434& data-rawheight=&301& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&434& data-original=&/v2-21f1dee341a1_r.jpg&&&/figure&&p&所以，赶紧来看看如何全面系统地放松小腿。让伤痛远离我们！！&/p&&p&&b&1、小腿放松之特殊牵拉技术&/b&&/p&&p&&b&小腿后群深层肌肉拉伸&/b&&/p&&p&采用前后脚站位，后脚脚跟踩地，膝盖积极下压，该动作可以很好地拉伸小腿后群深层的比目鱼肌。&/p&&figure&&img src=&/v2-7c1f9fdc3bbe13fe6bbbed648fd68924_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&345& data-rawheight=&230& class=&content_image& width=&345&&&/figure&&p&&b&小腿外侧肌肉拉伸&/b&&/p&&p&该动作是不是很有喜感！坐姿，用双手从脚踝内侧抓住足弓外缘，让脚呈现轻度内翻，然后用力伸直膝盖，这时整个小腿外侧从上到下都能感受到强烈的拉伸感，是不是小腿外侧从来没有拉伸过？&/p&&figure&&img src=&/v2-7b9d858a7a8eeafce9ac8b_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&345& data-rawheight=&230& class=&content_image& width=&345&&&/figure&&p&&b&2、小腿放松之网球按揉技术&/b&&/p&&p&网球体积小巧，可以针对小腿前后内外所有肌肉进行有效放松，既可以做滚揉，也可以在特别疼痛的位置（痛点，又称为扳机点）进行持续按压30-40秒。注意看下列动作细节。&/p&&p&&b&小腿后侧肌肉放松&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-ab21c1c08d59a16a2b108b56a1623e06_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&/v2-ab21c1c08d59a16a2b108b56a1623e06_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&小腿外侧肌肉放松&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-ee1814debd104ddba51ac03_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&/v2-ee1814debd104ddba51ac03_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&小腿内侧肌肉放松&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-60db40a37ada0f96cc748b1ca32df9e2_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&/v2-60db40a37ada0f96cc748b1ca32df9e2_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&小腿前侧肌肉放松&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-4abc0d6fe1c59c17a8e51c_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&/v2-4abc0d6fe1c59c17a8e51c_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&足底肌肉放松&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-cb0ce74ecf270ded7df67003e5dbc1c2_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&/v2-cb0ce74ecf270ded7df67003e5dbc1c2_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&小腿肌肉放松注意事项&/b&&/p&&p&1、小腿肌肉分布在小腿四周，全面地放松这些肌肉才能够彻底地放松小腿。小腿有些肌肉适合拉伸，有些肌肉拉伸效果较差。所以，拉伸、网球及泡沫滚筒滚揉放松多管齐下效果较好。&/p&&p&2、在进行牵拉或者网球泡沫滚筒滚揉时，并非越痛越好，太痛反而引起肌肉反射性痉挛，有轻微疼痛感且可耐受是进行放松时的正确感觉；&/p&&p&3、一次针对小腿的放松可以持续15分钟至30分钟，可将牵拉、网球按揉、泡沫滚筒滚揉结合，三管齐下，这样可充分放松肌肉，但要注意动作细节，仔细看看上面的动作哦！做完后你会感觉小腿特别轻松，这在很大程度上缓解小腿足踝伤痛，屡试不爽！ &/p&&figure&&img src=&/v2-e8e85db1f52ac_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&418& data-rawheight=&279& class=&content_image& width=&418&&&/figure&&p&&b&五、总结&/b&&/p&&p&越是高水平跑者，小腿力量越强，弹性柔韧性也要越好，如果不注意加强小腿放松，不仅让你跑步时更容易发生小腿酸涨，还会引发伤痛，跑友不妨经常对于自己的小腿来个大保健！&/p&&p&&/p&&p&&/p&
小腿是跑步过程中负担很重、受力很大的部位，也是最容易发生疲劳和抽筋的部位之一，小腿如果放松不彻底，容易导致疲劳积累，进而引发小腿足踝伤痛，不仅如此，膝痛从某种意义上说也跟足踝小腿放松不足存在高度关联。一、小腿对于跑步有多重要1、没有足够的…
&figure&&img src=&/v2-6d9c20c4afcc31d39a1c6ac5c160f6e1_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&501& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/v2-6d9c20c4afcc31d39a1c6ac5c160f6e1_r.jpg&&&/figure&&p&之前，LP 君发布了一篇文章&i&&&&a href=&/p/& class=&internal&&跑者的历史迷思：脚掌怎样落地？&/a&&/i&从评论来看，不少知友都对跑姿很感兴趣。今天，LP 君就来跟大家详细聊聊&b&跑姿&/b&，文章略长。&/p&&ol&&li&跑步算是一个技术活么？&/li&&li&跑步的过程是怎样的？&/li&&li&什么是正确的跑姿？&/li&&/ol&&hr&&h2&&b&1.跑步算是一个技术活么？&/b&&/h2&&p&提到跑步，有人觉得这是人类天生就会的事，没什么要学的；有人觉得这是一个技术活，怎么跑才能不受伤？怎么跑才能更快？怎么跑才更经济？这都是有解决办法的；有人觉得跑得快都是先天决定的，有的人天生就是跑步的料……&/p&&p&跑步确实可以说是人类的天性，天生就会，似乎不需要学习。直到自己遇到伤病、别人却没有时，我们才会开始思考跑步是不是也是一门学问。&u&如果想跑得更久，跑得更快，远离伤病，就得承认跑步是个“技术活”。&/u&&/p&&p&有些人天生就适合跑步，比如他有强大的有氧能力（最大摄氧量），这主要是先天因素，后天的改变非常受限。&u&好在还有一个影响因素是大家可以改变的，且可以无限优化，那就是&b&跑步技术&/b&。&/u&只要不满足于“我就是瞎跑跑”，那跑步技术绝对是需要学习的东西。&/p&&figure&&img src=&/v2-26d2f0c7f7_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&533& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-26d2f0c7f7_r.jpg&&&/figure&&h2&&b&2.跑步的过程是怎样的？&/b&&/h2&&p&跑步是身体不断前进的运动，那么身体是如何完成这一系列动作的呢？因为重力的存在，我们的身体有了体重。正常站立姿势时，作为支撑点的双脚和身体重心在一条垂直线上，身体处于平衡状态；当重心发生偏移，不再位于双脚上方时，这时身体失衡产生向前的加速度。为了防止跌倒，大脑会立即作出反应，让脚做出相应动作，好让身体重新平衡，在这个过程中也完成了&b&重心转换&/b&。&/p&&p&跑步也是同理。当身体的重心向前，身体就会失衡，大脑本能地就会让我们抬起一条腿，让身体重新恢复平衡。&u&所以，跑步可以看成是身体平衡、失衡、平衡、失衡的循环过程；其中，双腿就在大脑的控制下自然而然地帮助身体不断恢复平衡。&/u&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&3.什么是正确的跑姿？&/b&&/h2&&blockquote&我是前脚掌落地，脚后跟落地，还是全脚掌落地？&br&听说跑步时，后腿要踢到屁股，我踢不到是不是就说明姿势不对？&br&为什么别人月跑量300都没受伤，我才刚跑了2公里就膝盖疼？&br&短跑运动员都是脚尖着地的，那样速度快，我在马拉松冲刺的时候是不是也可以模仿？&/blockquote&&p&LP 君相信，很多跑者多多少少都思考过上面这些问题。其实，这些问题归根到底就是正确的跑姿是什么样的。如果跑步姿势对了，就能避免伤病，还能提高速度，上面这些问题自然迎刃而解。&/p&&p&那正确的跑姿是什么样子的？——博尔特的姿势。（图片来自百度）&/p&&figure&&img src=&/v2-b79e65dbb79db32ddf03c25_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&199& data-thumbnail=&/v2-b79e65dbb79db32ddf03c25_b.jpg& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&p&有人可能会说“博尔特是练短跑的，速度快，脚尖着地；我跑马拉松的，速度肯定比他慢，跑姿怎么可能和他一样？”其实，短跑还是长跑，脚前掌落地还是脚后跟落地，这些并不是问题的关键，&b&&u&关键是前文提到的重心，是跑动过程中身体重心和支撑点的距离&/u&&/b&，有两种情况：&/p&&p&a.错误的情况：重心和支撑点距离较宽，比如下图 &/p&&figure&&img src=&/v2-acec50ac37a799f2808ada1c_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-acec50ac37a799f2808ada1c_r.jpg&&&/figure&&p&上图是大多数跑者都会做的一个错误动作——跨步。腿向前跨出去，但重心（臀部）还在后方，&u&这个动作其实是在做刹车，阻碍身体向前&/u&。另外，&u&跨步动作很容易让脚后跟先落地，脚踝处于紧张状态，容易发生足底筋膜炎以及脚踝受伤；膝关节锁死的状态也会让膝关节来承受地面的冲击力，时间久了，跑步膝、髂胫束综合征等伤病也会随之而来。&/u&整体看下来不是一种经济的跑法。&/p&&p&2.正确的情况：重心和支撑点距离较近，比如下图 &/p&&figure&&img src=&/v2-b72dcb2c51_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-b72dcb2c51_r.jpg&&&/figure&&p&身体重心和支撑点距离较近，甚至接近垂直，才是正确的跑姿。这位跑者是脚前掌最先落地，但很快脚后跟也落地（只起到平衡身体的作用），此时身体重心和支撑点几乎在一条垂直线上，前脚没有刹车，膝盖自然弯曲，跑起来会比较轻松省力，是一种经济又安全的跑法。&/p&&p&很多知友会觉得困惑，为什么身体重心能快速跟上前脚，同时上半身还保持着直立状态，没有弯腰驮背呢？&u&关键在于脚，&b&快速上拉后脚&/b&是跑步时你唯一需要刻意去做的事。&/u&但这对大部分跑者来说并不容易，剪刀腿这个坏习惯并不好改，有没有什么训练方法可以矫正动作，让身体重心和支撑点接近垂直呢？有，“火车跑”是一种很好的训练方法，如下图。&/p&&figure&&img src=&/v2-7b7818f2bedb8eeac805cf_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&530& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/v2-7b7818f2bedb8eeac805cf_r.jpg&&&/figure&&p&&b&“火车跑”&/b&的好处是&u&强制身体重心和双脚位于垂直线上&/u&，为了避免踩到前面的人，你无法跨步，自然会用脚前掌落地；为了避免被后面的人踩到，你会快速收回后脚，让你的脚尽量在臀部下方，且此时你的膝关节会自然弯曲，不会像平时跑步一样打直。2-3人也可以这样练习。&/p&&p&看到这里，聪明的知友应该发现了吧？&u&正确的跑步姿式并不区分长跑还是短跑，博尔特的跑姿也适用于长跑，唯一的影响因素是&b&速度&/b&。&/u&速度&b&相对慢&/b&的时候，后腿不容易上拉到很高的高度，速度&b&相对快&/b&的时候，后面的脚甚至可以上拉到臀部。看下图黑人选手们的动作，再看上文博尔特的动图，就会发现正确的跑姿，并不区分马拉松或100米短跑。&/p&&figure&&img src=&/v2-aba3ac1163bbc3acabcf31_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&303& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-aba3ac1163bbc3acabcf31_r.jpg&&&/figure&&p&其实很多人都存在一个&u&&b&误解&/b&：跑步需要前腿跨步，或者后脚蹬地，这样才能跑得更快。&/u&要说跑得快，博尔特快吧？你会发现他没有跨步，也没有蹬地。前脚落地后，身体重心很快就到支撑脚的上方，同时，后脚也到达了臀部周围。有人可能会问，那起跑器呢？它不就是为了让运动员可以蹬一下，然后冲出去么？其实&u&起跑器的作用不是“给力”，是增加重心前倾角&/u&度，这样可以让短跑运动员更快提速。不然速度刚提上来，100米终点线已经到脚下了。&/p&&figure&&img src=&/v2-0bae97aba8ad08bb3c818f2_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&446& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-0bae97aba8ad08bb3c818f2_r.jpg&&&/figure&&p&你可以做蹬地动作感受一下，会发现蹬地会让身体向前，但也产生了一个向上的分力，这是不经济的。如果你佩戴的运动装备可以监测振幅，你就能更直观地发现自己并不是把力全部用在向前跑，而是分散了一部分力向上“跳”。&/p&&p&既然讲到这里了，那 LP 君就再多讲一点，怎样才能跑得更快？&/p&&p&&b&速度＝步频 x 步幅&/b&，这个公式大家都知道吧。&b&步频&/b&有一个推荐值，即180左右，再快的话，心率会明显增加。&b&步幅&/b&和腿长、重心前倾的程度、后腿拉起来的高度有关，并不涉及跨步和蹬地的力度。腿长没办法改变，你只能提高重心前倾的角度和后腿拉起来的高度。&/p&&p&&b&重心前倾的角度&/b&是有极限值的，人类的极限是22.5°，再倾斜就会摔倒。后腿拉起来的高度越高，步幅就会越大，看田径场上的黑人运动员就知道了，他们的后脚几乎碰到了臀部。当然，后脚拉起来的高度也不会比臀部更高了。一般跑姿正确的跑者可以把后脚拉到膝窝往上一点，所以还有提升的空间。&/p&&figure&&img src=&/v2-422b28bf235d27ae4757a_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-422b28bf235d27ae4757a_r.jpg&&&/figure&&p&（黄色线条形成的夹角基本就是这位跑者的重心前倾角度）&/p&&p&&u&当然，不管是重心前倾的角度，还是后腿拉起来的高度，都和速度有关，只有速度相对快的时候才能自然而然做到这两点。&/u&所以，正确的跑姿不仅可以让你跑得更安全，更省力，也能更快！&/p&&p&看完今天的文章，各位知友知道什么是正确的跑姿了么？希望大家都能用正确的跑姿远离伤病、冲刺PB！如果你了解其他跑姿理论，或者总结了自己的跑步经验，欢迎在评论区和其他知友 & LP 君交流～&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//www..cn& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&LP｜全球功能型运动装备领导品牌&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&/org/lp-support& class=&internal&&LP｜这里有你需要的防护知识、训练技巧、装备介绍&/a&&/p&
之前，LP 君发布了一篇文章&&从评论来看，不少知友都对跑姿很感兴趣。今天，LP 君就来跟大家详细聊聊跑姿，文章略长。跑步算是一个技术活么？跑步的过程是怎样的？什么是正确的跑姿？1.跑步算是一个技术活么？提到跑步，有人…
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