社区的健身器械，你都会用吗？(组图)_网易新闻
社区的健身器械，你都会用吗？(组图)
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　　健骑机 有氧运动与肌肉耐力相结合的运动，主要锻炼肩肌后部、上背肌肉以及大腿肌肉。练习时注意腰背挺直，不要弓腰，手臂与腿协调配合，动作不要过猛。　　扭腰机 坐式与立式两种，主要锻炼腰腹部肌肉。由于阻力很小，动作不可用力过大，注意腰背保持正直。圆盘下拉 锻炼背部肌肉，既能加强肌肉力量，又能提高身体柔韧性，但动作不要过快过猛。　　蹬腿机腿推举 主要锻炼大腿肌肉，注意背要贴紧靠背，身体保持正直，蹬起时动作平稳，不能过猛，注意膝关节与脚尖保持相同方向，蹬直脚时不要完全伸直膝关节。太极旋转 主要活动肩关节与臀部小肌肉群，动作不宜过快，缓慢匀速进行。双杠臂屈伸 锻炼胸大肌、肩肌前部、肱三头肌，动作要有控制，身体不要前后摆动。　　天梯 发展协调能力与肩部、臂部肌肉的联系。悬垂后利用身体的摆动交替换手向前移动，注意前行的幅度要与摆动幅度相配合。　　走步机 属于有氧运动，以正常走路的步幅，进行中速运动。注意动作幅度不宜过大，不要利用身体惯性运动，双腿大幅前后劈开，容易导致髋关节脱臼或拉伤，另外避免双腿同时前后大幅悠荡，以免跌伤。　　椭圆机 上下肢配合的有氧运动，上下肢同时得到锻炼的同时，又减轻了膝关节所承受的压力，特别适合膝关节有伤病者使用。注意身体保持正直，不要过分前倾，上下肢协调用力。
如今，人们越来越重视健康问题，喜爱跑步、篮球、羽毛球、游泳各种运动的市民也不少。那么正确的运动健身方法，你们掌握了吗？本期社区报和南岸区体育局帮你找到了各种正确的健身运动方式，快拿出小本子，记下来吧。
少年儿童：主要以健心肺、健灵活、健柔弱为主，健肌骨不能过多。
青年：全身所有素质最佳时期。
中年人：健心肺为主，要适当的健肌骨、保持稳定、灵活和柔软性。
老年人：健心肺，适当健稳定与健灵活。
社区健身器械怎么用
经常散步注意饮食能否瘦小腹？
锻炼前吃甜点补充体力科学吗？
在运动过程中，是不是有很多疑问？社区报请来了国家级社体指导员陶达龙，为你答疑。
1.此前从未参加过锻炼，现在如何开始？
答：从改变生活习惯开始。如果经常乘坐电梯，现在尝试爬楼梯；如果总是把汽车停在离办事地点或办公地点最近的地方，从现在开始就要停放得远一些，然后步行一段距离去目的地；如果你习惯在办公室吃饭，那么在饭前或者饭后步行10-20分钟；周末可以逛公园、远足、划船。
然后要制定一个锻炼计划，以一周为单位：写下一周内每天要从事的锻炼项目、锻炼时间以及什么时间内进行锻炼等，内容越具体越好；每周结束后对目标进行回顾，然后再制定下一周新的锻炼目标。
2.有氧和无氧锻炼的区别是什么？
答：所谓有氧锻炼是指能够激发心率和呼吸频率上升，但同时又不至于使人在很短时间内无法将运动坚持下去的运动方式。无氧锻炼是指在很短时间内就会使人变得气喘吁吁，同时不能长时间进行运动的方式，如力量训练、百米短跑以及攀爬几十米的高楼等等。
具体而言，跳舞、游泳、水中有氧操、骑车、散步、徒步旅行以及其他诸如此类的运动，都是典型的有氧锻炼。不过，若进行这类运动时的强度过大，也能够使之变为无氧锻炼。其中的关键在于，有氧与无氧是由运动时所需的强度决定的。
3.习惯在运动前1小时吃块甜点，这样会觉得更有力气。这样做对吗？
答：专业运动员都常这样做，开始训练前补充一些能快速吸收的糖分，这样在大强度的训练中，身体不会因缺糖而出现疲劳，甚至受伤。西式甜点属于吸收较快的糖分，进食之后确实有增强力量的效果，只是不要吃得太多，因为这类快速吸收的糖分，吃得过多，反而会导致你出现短暂的低血糖状况，不利于运动。最好选择白面包、饼干、香蕉、苹果、果汁等高糖食品，同时脂肪含量比较低。
4.经常散步并且非常注意饮食，为什么腹部就是不见缩小？
答：散步确实是一种不错的锻炼，长期坚持身体会受益匪浅。至于散步在缩腹瘦身方面发挥的作用就不是那么理想了。
可以考虑进行以下运动进行腹部瘦身：要留意有氧锻炼强度。初学者每次锻炼时间由30分钟逐渐延长至45分钟，每个星期3-5次为宜。训练有素者每周锻炼6次，每次60分钟；如果在散步锻炼，每次还要增加其他锻炼方式30分钟，并要进行一些专门的训练；要保持一份耐心，循序渐进的锻炼下去。
本版文除署名外均由重庆晨报记者 凌叶 采写
进健身房，选对适合自己的运动器材
在健身房锻炼，如果选对了健身器材，运动和复健可以一举两得的。但非适合自己的运动，可能造成更大的伤害。
选对器材可复健
滑轮下拉训练机就可以帮助肩部和背部疼痛的患者达到复健的效果，腿部伸张机则可以改善膝关节方面的问题等。若有全身肌肉僵硬或是腰部肌肉疼痛的患者，跑步机则是很好的训练器材，只是使用上最好采用走步的方式为宜，脚踏车一般不会对关节面造成伤害，因此对于膝部、足踝与脚底疼痛的患者来说，是不错的健身器材。
颈椎腰背不好别重量训练
跑步机与踏步机，并不适合患有脊椎软骨突出、膝关节炎、踝关节扭伤、跟骨肌腱炎以及足底筋膜炎的人，因为长期的跑步可能会加重慢性扭伤的情形或加速膝关节的退化。
患有颈椎退化性关节炎的人，或是已出现肌筋膜疼痛症候群的上班族，千万不要再去从事肩部推举或是举重等运动，否则会对颈部造成更大的压力。有腰酸背痛的人，包括坐骨神经痛、脊椎或腰椎软骨突出及腰部肌肉疼痛等患者，垂直式重量训练更是完全碰不得的，否则会增加神经的压迫而使症状更为严重。
网球肘避免举哑铃
在手肘、手腕方面有问题的人，如网球肘、高尔夫球肘、伸腕肌疼痛、以及电脑族常见的腕隧道症候群等患者，最好避免举哑铃训练手肌，以免手腕承受的压力增加，还可能进一步造成手指的酸麻。
年过40岁，或有心脏病、高血压或糖尿病等家族病史者，在从事规律且持续运动计划前，应该先由医生评估其健康情形与体能水准，来选择合适的运动项目。 综合
空气清新，提升情绪，跑步最好选早晨
现在跑步成了很多人喜爱的运动方式，对于跑步，你准备好了吗？
跑步是有氧运动，每30分钟慢跑，大概消耗300-350千卡热量，能有效帮助你减脂和保持健康。
1、一天中什么时段跑步最好？
一般来说，根据人的体能状况，下午4点到7点这个时间段最适合跑步。但是国家职业健身教练陶达龙的建议是“晨跑”，因为早上空气清新，晨跑过后会使人情绪饱满，并让全身各器官功能提高到较高水平，同时提升一天的新陈代谢。
2、跑步的准备
需要选购一双质量很好地运动鞋，不仅能保护膝关节和踝关节，更能安全的跑步。
至于着装，冬季气温较低，晨跑时要比夏天穿厚一些，首先保证运动上衣和运动长裤，能维持基本体温；还需要一项能护住耳朵的帽子和手套。如果确实很冷，可以选择穿上秋裤，还可以准备一件马甲或者外套，便于随时增减。
3、热身活动
做好热身活动，可以提高身体的柔软性，使关节更加灵活，不易受伤，还能预先动员内脏器官的机能，提高神经系统兴奋性。热身活动时间建议10分钟以上，各关节要活动到位。
4、开始跑步
初学者可以每周2-3次，坚持一段时间过后4-5次，每次都应该在20-60分钟。在跑步时，要注意你的呼吸和心率。（来源：重庆晨报）
本文来源：华龙网-重庆晨报
责任编辑：王晓易_NE0011
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常规健身动作玩腻了？ 这些可能正合你的口味
编辑：小男
10:08:20　　来源于：
　　是一件快来的事情，就要丰富有趣。俯卧撑、引体向上or深蹲，你是不是也对这些常规的健身动作感动腻歪了呢?如果你想换换口味，下面这些好玩的的健身动作最适合你了。
徒手碎颅者
　　1.Bodyweight Skullcrusher
　　(徒手碎颅者)
　　假设你最近在做俯卧撑以及臂屈伸一类的动作，不得不说这类动作确实非常有效。但是如果你感觉自己已经到一个瓶颈了，特别指三头肌，那就有必要试试&碎颅者&这个动作了。
　　传统的&碎颅者&是属于锻炼三头肌的动作，需要用到平板以及额外的负重，哑铃或者杠铃。但是这次要告诉你的是徒手的碎颅者，和传统动作特点一致，只是这次使用的是你自身的负重，找到一根你可以依靠的单杠即可完成动作。这涉及到的不仅仅是三头肌，还有你的腹肌、、肩部肌肉以及背部肌肉，这样你就不需要平板来为你提供平衡了。
　　两手间距较小，握持住单杠呈俯卧撑姿势，大臂与肩同宽或者稍微比肩宽窄一点。保持两手间距不变，身躯往下时利用三头肌发力，全身只有手肘是会弯曲的，放低身体至额头触及两手。再利用三头肌上推，返回高位时的动作。单杠的位置越低，动作难度越大。
窄距引体向上
　　2.Close-Grip Chin-Up
　　(窄距引体向上)
　　这项运动侧重的是对于的锻炼，采用的是窄握距反握的方式，这样能够极大程度上地激活肱二头肌，而正握的方式侧重锻炼的是背部肌肉，虽然两种方式都能够锻炼到手臂以及背阔肌部分。同时结合碎颅者这个动作，锻炼到两个对立的肌肉群，能够锻炼出一副更加平衡对称的上身肌肉。
　　选择高度过头的单杠，两手朝里紧靠并握持住单杠。用力时胸部往单杠方向靠近，注意往上时利用手臂的爆发力迅速向上，为了避免身体摇晃，整个过程保住腹部收紧，两腿并拢。
　　3.Shrimp Squat
　　(虾式下蹲)
　　这项动作和弓步的动作有一些类似之处，但这项运动需要保持后腿悬空，这样会给另一条腿造成很大的压力，所以一定要确保两条腿都均衡地得到锻炼。
　　首先，一条腿往身后走，膝盖弯曲，并用另一侧的手拖住后方的脚背。缓缓弯曲臀部，另一条腿膝盖也随之弯曲，身体逐渐降低知道后膝盖轻轻触地。为了保持身体平衡需要身体稍微往前倾，然后再慢慢起身。
　　4.Windshield Wiper
　　(&雨刷&)
　　如果你已经做烦了传统的仰卧起坐，又不想依赖器械，那就不妨试试这项运动。由于完成这项动作你的身体需要悬空，让你去对抗重力，这样无疑就能够刺激更多的肌肉。
　　双手以正握的方式握持住杠铃使身体悬空，将你的小腿抬至超过单杠的位置，保持双腿伸直并拢。利用核心肌，使双腿做&雨刷&的运动，侧重于锻炼你的侧腹肌以及前锯肌。手肘尽量不要弯曲。
　　5.Single-Leg Bridge
　　(单腿桥式)
　　很多时候我们会忽略掉一些我们看不见的肌肉，比如肌腱、脊柱勃起肌等等，看不见当时并不代表我们就应该忽略这些部位。
　　或许这个动作会让你到瑜伽，但是这确实是一项力量训练，对于锻炼后方肌肉群非常具有帮助。关注囚徒健身微信平台：qiutujs，回复您的身体信息，为您定制专属您的健身计划
　　首先，背部躺与地面，两膝盖弯曲，全脚掌着地，手臂放于身体两侧，手掌朝下。利用腹部和下肢力量将腰抬至空中，越高越好。然后将一条腿抬至空中，尽量使得抬升的腿能和地面垂直。记住身体两侧要均衡锻炼。
倒立式俯卧撑
　　6.Handstand Push-Up
　　(倒立式俯卧撑)
　　这项运动侧重肩部的肌肉。由于缺少了器械的支撑，身体的平衡就需要用到身体各个部位的肌肉了。
　　首先采用倒立姿势，依靠一面墙。确保在开始之前，自己的手肘是锁住不动的。然后，逐渐放低身体直到头顶触碰地面。然后撑住地面返回初始动作。整个过程保持全身紧张，特别是核心肌肉群，避免过度弯曲你的背部，避免手肘过度向外展。
　　这些动作你可能并没有经常听说过，但都是锻炼肌肉的好方法，会让你收益一生。相信小编，以独特的方式来挑战你的身体，给你带来意想不到的结果。问问最近，今天你运动了吗？
露胳膊露腿的季节就要来了，男生太瘦了女生会感觉没有安全感，而且穿衣服也不是很好看。健身什么时候时候都不会晚，不要给自己的懒惰找借口。
健身的动作是有很多的，名称也是非常复杂，对于刚要开始健身的人来讲，可能有些不是很常听到，今天几跟着小编来看看怎么练出斜方肌，夏天就要到了，手臂壮实一点还是挺帅的。
现在女孩子都一个一个的在练马甲线了，你还抱着你的啤酒肚过日子，想要肌肉就不要偷懒了，谁都希望自己穿衣服有型。今天就跟着小编来看看怎么练出有型的肌肉吧，毕竟女生喜欢有点肌肉的男生。
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杠铃是一种核心训练运动训练器材，属于重量训练的一种，利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练,也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。在健身房中有很多人都会选择杠铃这种健身器材，不过健身的动作还是要标准，不然会伤到自己。
纹理烫相较于其他烫发发型，更加的温和，蓬松而不凌乱，尽显男生优雅的绅士风度，是非常受男士欢迎的。虽然都是纹理烫还是有很多不同类型的，你可以根据自己的脸型来选择，要符合自己的气质，找到适合的自己的发型。
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////////////&p&在小白还是小白的时候，总会想通过消费来刺激自己健身。有的人会买健身房年卡，甚至还花好几万买私教课。也有人会买一些健身器械到家里，有事没事都练练。
&/p&&p&所以，商家们推出了很多千奇百怪虚有其表的健身用品。没什么卵用不要紧，一旦被不明真相的吃瓜群众使用，轻者受伤、重者毁容，风险实在是太大。&/p&&p&所以，下次纠结到底要不要买以下八大健身用品时，你可长点心吧。毕竟，这是一道送！命！题！啊！&/p&&br&&h2&&b&第八名：仰卧起坐板&/b&&/h2&&p&这个器械的唯一作用就是增加仰卧起坐的难度。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-8c6257e3f_b.png& data-rawwidth=&617& data-rawheight=&415& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&617& data-original=&/v2-8c6257e3f_r.png&&&/figure&&p&但，有点健身知识的人都知道，光练仰卧起坐是练不出腹肌的呀！这东西占地面积大，长得还丑，摆在家里都挡风水啊！如果从器械的体积来算性价比，倒数第一就是它无误了。&/p&&p&在大多数人连一个仰卧起坐都做不好的情况下，贸然去练斜板仰卧起坐，很可能会伤到腰部。还不如来 Keep 练腹肌撕裂者呢，对腹肌的刺激更全面、到位。&/p&&br&&h2&&b&第七名：踏步机&/b&&/h2&&p&踏步机是一种用于模拟登山、登台阶动作的健身器械。它是登山机的简化版，但是简化得过头了……&/p&&p&踏板的上下运动幅度非常小，双腿只能小幅度踏步，在你踏了成百上千步之后会发现心率根本没有上来，只有膝盖累到不行。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-ffbb8b9ede3de262afae3_b.png& data-rawwidth=&568& data-rawheight=&689& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&568& data-original=&/v2-ffbb8b9ede3de262afae3_r.png&&&/figure&&br&&p&有的厂家还推出了 3D 扭腰踏步机。注意看图片里妹子的膝盖，3D 踏步机的踏板踩下去时会往外撇，所以膝盖就必须内扣才能更好发力。长此以往不仅会加重 X 型腿，还会造成膝关节内侧韧带受损。&/p&&br&&h2&&b&第六名：臂力棒&/b&&/h2&&p&据说每十个练臂力棒的人里，就有 9 个被臂力棒弹到过，那感觉简直比吃俺老孙一棒还酸爽！&/p&&p&目前国家还没有针对家用小型健身器械的行业规范，国内生产这种产品都是成本怎么低怎么来，把自己弹伤了也是怪你自己，反正健身都是有风险的啊。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-74bde128cca_b.png& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&622& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&/v2-74bde128cca_r.png&&&/figure&&br&&p&虽然臂力棒可以练到胸肌、三角肌、背阔肌（和手臂并没有什么卵关系），但它的风险远大于收益，作为一个目睹过很多次臂力棒伤人事件的人，不建议大家买这东西。&/p&&br&&h2&&b&第五名：握力器&/b&&/h2&&p&握力的提高其实最好的方法是进行长时间的抓握，握力器确实能锻炼到握力，但不是最好的选择。并且现代人长时间使用键盘和鼠标，其实应该多多放松手部，而不是加强。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-6dd864dce57a5ff17c49a0e4e1e647f3_b.png& data-rawwidth=&565& data-rawheight=&313& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&565& data-original=&/v2-6dd864dce57a5ff17c49a0e4e1e647f3_r.png&&&/figure&&p&总体来说握力器是一个很鸡肋的东西。&/p&&br&&h2&&b&第四名：健腹轮&/b&&/h2&&p&「健腹轮」又叫「腹肌轮」，由于体积小、使用方便，不少爱锻炼的人都有买一个在家使用。&/p&&p&不过，回想一下你用健腹轮锻炼的时候，是不是有些时候肩、背会比腹部的感觉明显，酸痛感更加强烈？ &/p&&br&&figure&&img src=&/v2-b5db82a2bcc2f5e427cb97_b.png& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&327& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&/v2-b5db82a2bcc2f5e427cb97_r.png&&&/figure&&p&没错，这背后有一个让人男默女泪、某浏览器听了都震惊的原因——健腹轮可能根本没有在练腹。&/p&&p&对于力量基础较弱的人群，动作不标准，很可能没有用健腹轮训练达到腹部锻炼的目的，甚至很难完成一个标准的动作、对肩关节造成很大压力。&/p&&p&而且，Keep君 综合了很多人堪称“惨烈”的经历才知道，健腹轮练不了腹部是小事，受伤才是大事！有 Keepers 分享自己曾经因为健腹轮磕到腹部、下巴开裂、右肩膀拉伤、尾椎疼、肩膀酸、眼差点瞎...&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-a5a9a03dd54e1ba1789f14_b.png& data-rawwidth=&623& data-rawheight=&714& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&623& data-original=&/v2-a5a9a03dd54e1ba1789f14_r.png&&&/figure&&p&健腹轮属于很高阶的训练器械，对于普通人来说确实太难了。&/p&&br&&h2&&b&第三名：弹簧拉力器&/b&&/h2&&p&这个东西可能是国内普及度最高的健身器械之一，每个人家里可能都有一个父辈们留下来的生了锈的拉力器。在它们那个资源有限的年代，拉力器确实是还算不错的健身器械。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-fc09c058f5f1c27b0a709_b.png& data-rawwidth=&589& data-rawheight=&287& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&589& data-original=&/v2-fc09c058f5f1c27b0a709_r.png&&&/figure&&p&但是，现在看来它能练的动作非常少，已经完全过时啦！拉力器的弹簧结构非常容易夹到头发、皮肤，即使没有夹到身体部位，夹到衣服裤子也是不好的。&/p&&p&而且，弹簧一断，轻者刮伤，重者毁容。&/p&&p&而且而现在看来，弹力带是可以完美取代拉力器的。价格更低、更安全，还可以绑在某个点上进行各种角度的训练。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-7270bbcdcc5bc4a3566d88_b.png& data-rawwidth=&584& data-rawheight=&664& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&584& data-original=&/v2-7270bbcdcc5bc4a3566d88_r.png&&&/figure&&p&所以说，现在真没有必要再买拉力器了。&/p&&br&&h2&&b&第二名：手套&/b&&/h2&&p&似乎每一个刚开始健身的人都买过一副手套，Keep 君也不例外。然而半年之后，手套都丢一边了，细心的你一定也发现了健身房里练的比较好的人也很少戴手套。商家们会告诉你，戴手套可以防滑，防止手掌磨出茧子，还能起到保护手腕的功能。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-1f8d28d55bc5da7712034aede093d6ee_b.png& data-rawwidth=&631& data-rawheight=&389& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&631& data-original=&/v2-1f8d28d55bc5da7712034aede093d6ee_r.png&&&/figure&&br&&p&然而现实并没有那么美好。&/p&&p&首先，商家只告诉你手套可以防滑，却没告诉你戴上手套之后任何的握把、杠铃、哑铃都会被增粗，这些握把的本来就是被设计成了最适合抓握的粗细，再粗了一圈你还能抓得这么牢吗？&/p&&figure&&img src=&/v2-dc8bee38af_b.png& data-rawwidth=&602& data-rawheight=&251& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&602& data-original=&/v2-dc8bee38af_r.png&&&/figure&&p&其次，手上的茧子并不是磨出来的，是因为手掌的皮肤被折叠挤压，挤出来的，带上手套并不能改变这个问题。保护手腕的功能就更不值得一提了，手套的腕带跟专业护腕比起来，差了好几条街的水准。&/p&&p&所以，手套是一个比较华而不实的护具，如果你需要保护手腕，Keep君 建议你买专业的护腕；如果你要增加握力，就去买助力带；如果你要保护手指关节，就去买拳击训练用的绑带。&/p&&br&&h2&&b&第一名：跑步机&/b&&/h2&&p&“教练，我想给家里买一台跑步机，买什么样的比较好？”&/p&&p&“一定要大，尤其是扶手。”&/p&&p&“为什么？”&/p&&p&“晾衣服的时候更方便啊！”&/p&&p&“教练，椭圆机和跑步机那个更好？”&/p&&p&“跑步机啊。”&/p&&p&“为什么？”&/p&&p&“跑步机更平坦，闲置在角落时可以放更多的东西！”&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-ff175f0d1a0fad30e94eecd578acf2ee_b.png& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&594& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&/v2-ff175f0d1a0fad30e94eecd578acf2ee_r.png&&&/figure&&p&这虽然是个笑话，但也是事实。跑步机并不是给健身初学者们设计的器械，真正需要跑步机的人，不会有那些疑惑、顾虑。如果你都还没有跑步的习惯，跑步机又能带给你什么呢？最后只是成了占地面积 2㎡ 的一个酷炫晾衣架而已。&/p&&p&而且，跑步机并不适合楼房，价格低廉的跑步机减震功能较差，跑起来 duang~duang~duang 地响，没跑几次楼下的邻居就来找你麻烦了。质量较好的跑步机价格都在 5 位数以上，并不便宜。国外跑步机的消费者都是住在别墅里，只想在家里跑步的人。&/p&&figure&&img src=&/v2-5ccdb2d11854_b.png& data-rawwidth=&593& data-rawheight=&393& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&593& data-original=&/v2-5ccdb2d11854_r.png&&&/figure&&p&说了这么多，就是为了健身小白们不要随便跌进健身器械这个大坑里，买一堆“然并卵”的健身用品。如果你觉得本篇文章有用...就赶紧点赞啊朋友们！！！！&/p&&br&&p&白了个白~&/p&
在小白还是小白的时候，总会想通过消费来刺激自己健身。有的人会买健身房年卡，甚至还花好几万买私教课。也有人会买一些健身器械到家里，有事没事都练练。
所以，商家们推出了很多千奇百怪虚有其表的健身用品。没什么卵用不要紧，一旦被不明真相的吃瓜群众…
&figure&&img src=&/v2-82c866cc882ca8e815c9eaa84c83cedc_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&454& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-82c866cc882ca8e815c9eaa84c83cedc_r.jpg&&&/figure&&p&全新系列文章，非常适合从头练起：&a href=&/p/& class=&internal&&小白健身第一课：寻找迷失的肌肉&/a&&/p&&p&┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅&/p&&p&我推荐的装备都是选择我用过，好用而且实惠的。&/p&&p&如果没看过上一篇的，请先看第一篇。&a href=&/p/& class=&internal&&物美价廉的健身装备推荐，亲测好用！&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&推荐的东西淘宝均有售，不一定非要一次性买齐，可以先买运动鞋、瑜伽垫这些，其他东西边运动边买，买最适合自己的。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&皮脂卡尺 / 皮脂厚度仪 &/b&&/h2&&p&其实体重和体脂比都不是看起来苗条的关键因素，关键是体型，体型里面有个很重要的因素就是身体不同位置的皮脂厚度。&/p&&p&&b&不管是记录体脂比、围度、皮脂厚度都是为了激励自己，坚持锻炼，一点点的改变。&/b& &/p&&p&你可以用手捏起你的皮肤，如下图所示，捏起来的就是皮肤和脂肪，捏不起来的就是肌肉。&/p&&figure&&img src=&/v2-f81cad3a7cb98ca61ff8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&374& data-rawheight=&393& class=&content_image& width=&374&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&两个手指之间的厚度，就是（皮肤厚度+皮下脂肪厚度）X 2，大于正常皮脂厚度的部分，都是可以通过运动减掉的。&/p&&p&所以就有了皮脂卡尺和皮脂厚度仪，下图左侧是卡尺（几块钱），右侧是皮脂厚度仪（50元左右）。&/p&&figure&&img src=&/v2-75e652aca3a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&491& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-75e652aca3a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&可以测量并记录一下腹部、胸部、大腿的皮脂厚度，这样可以检验自己锻炼是否有效降低了皮脂厚度。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-d66c31ef6e3c9a213fe5c5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&341& data-rawheight=&325& class=&content_image& width=&341&&&/figure&&p&另外，很多女孩小都想要瘦小腿，可以像下图所示测量并记录小腿不同部位的皮脂厚度，我有一篇文章还在写，里面会详细分析小腿为什么会看起来胖以及如何系统的瘦小腿，请关注我后续文章。&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-6af14064aba400d826bb8740_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-6af14064aba400d826bb8740_r.jpg&&&/figure&&p&如果是健身教练，或者想要更专业一点的，可以通过测量不同位置皮脂厚度（有3点法、7点法），通过公式计算出体脂比，如下图所示&/p&&figure&&img src=&/v2-f0d962d58c1a09d2fef1e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-f0d962d58c1a09d2fef1e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&上图的软件在淘宝购买皮脂厚度仪时一般会送，如果没送的可以私信我，也可以使用网页版&a href=&/?target=http%3A//www./online.html%25EF%25BC%258C& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://www./online.html&i class=&icon-external&&&/i&&/a& ， IOS版：BodyTracker，这两个没有中文版。&/p&&h2&&b&发箍 / 吸汗头巾&/b&&/h2&&p&我相信很多人运动时，都有过流汗留到眼睛里那种辣眼睛的感觉，头箍作用就是吸汗。而且可以压住眼镜腿，避免俯身或者蹦跳时，眼镜被甩掉。&/p&&p&我用过好几种，下图这种“Joyord”牌的用起来最好用，只要几块钱一条。宽度比较宽，可以压住头发，而且不厚。因为这个使用关键词在淘宝上搜不出来，所以给出地址：&a href=&/?target=https%3A///item.htm%3Fid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&2016新款欧美运动健身止汗带女速发头饰防滑印花发箍头巾瑜伽发带&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&figure&&img src=&/v2-64b5c7c18eb8646dae9e5ec5c6ad453f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&734& data-rawheight=&459& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&734& data-original=&/v2-64b5c7c18eb8646dae9e5ec5c6ad453f_r.jpg&&&/figure&&h2&&b&卷尺&/b&&/h2&&p&上一篇中推荐过普通的卷尺，不过有个缺点就是，量自己的臂围的时候不方便，下图这种卷尺是自动收紧的，可以很方便自己量自己的。另外可以避免给女孩子测量围度时接触身体。大概几块钱一个，有时买其他健身用品，店家有送。&/p&&figure&&img src=&/v2-6bcab7aabe415c9563ceb5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&469& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-6bcab7aabe415c9563ceb5_r.jpg&&&/figure&&h2&&b&网球&/b&&/h2&&p&肯定会有人奇怪，为什么推荐网球，这个也可以健身？&/p&&figure&&img src=&/v2-963b79b5b17bffcdcc95e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&366& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&366&&&/figure&&p&当我们运动后，肌肉会产生酸痛，俗称DOMS。有三个方法可以缓解，拉伸、按摩或筋膜放松、热水浴。&/p&&p&上一篇文章说的泡沫轴主要是大肌肉的放松，而网球可以用来放松小肌肉和肌肉与骨骼的附着处。如下图所示，白色的部分是胸大肌和胸小肌的附着处&/p&&figure&&img src=&/v2-9c19a61f12f3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&548& data-rawheight=&359& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&548& data-original=&/v2-9c19a61f12f3_r.jpg&&&/figure&&p&按照下图的姿势，用胸部将网球挤压在墙上，按照上图红线来回滚动，特别是练过胸后这样放松，会爽的不要不要的 。&/p&&figure&&img src=&/v2-cbad3c934d1731f4ceb81b8b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&393& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&393&&&/figure&&p&女孩子也可以用这个方式放松胸肌，但要从侧边挤压，避开乳房组织。如下图所示&/p&&figure&&img src=&/v2-c7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&335& data-rawheight=&231& class=&content_image& width=&335&&&/figure&&p&另外强烈建议女孩子也锻炼胸肌，请看下面的解剖图，胸大肌和胸小肌是在乳房组织深层 ，锻炼胸肌会使整个乳房的视觉效果更好，是丰胸的大招啊。。。。 &/p&&figure&&img src=&/v2-f22f71438c47cbb0df6e389c27235ae3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&382& data-rawheight=&360& class=&content_image& width=&382&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&瑜伽砖&/b&&/h2&&p&瑜伽砖是发泡材料做成的，轻而且强度比较大。只要几块钱一块。。&/p&&figure&&img src=&/v2-cebe058d38e89c07527f3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&649& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&649& data-original=&/v2-cebe058d38e89c07527f3_r.jpg&&&/figure&&p&伸展时，柔韧度不够可以按着瑜伽砖。&/p&&p&锻炼时可以辅助特殊的锻炼，比如俯卧撑时，垫起一只手，做俯卧撑。&/p&&p&拉伸或特殊动作时，还可以垫在膝盖下，避免膝盖直接接触地面。&/p&&figure&&img src=&/v2-b6bd1bce42ba15b29e03_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&505& data-rawheight=&421& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&505& data-original=&/v2-b6bd1bce42ba15b29e03_r.jpg&&&/figure&&p&最后我开发的一个用途，就是用来垫显示器，因为很多人颈椎有问题，都是因为电脑屏幕太低，长时间低着头的缘故，把显示器垫高，是保护颈椎的第一步。差不多垫到和视线平行就可以了。笔记本电脑的话可以配上无线鼠标和键盘。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-d5a2cd2b7aaff2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&488& data-rawheight=&298& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&488& data-original=&/v2-d5a2cd2b7aaff2_r.jpg&&&/figure&&h2&&b&榴莲球 / 平衡碗&/b&&/h2&&p&这个器材主要是用来锻炼平衡性的，而且可以强化脚踝部位的肌肉，避免崴脚。还可以强化整个核心。大概20元一个。&/p&&figure&&img src=&/v2-306ae7d454dcb6c6a151de3e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&627& data-rawheight=&574& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&627& data-original=&/v2-306ae7d454dcb6c6a151de3e_r.jpg&&&/figure&&p&可以结合的动作有很多。&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-ddd52b9a0a18b8650105_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&760& data-rawheight=&448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&760& data-original=&/v2-ddd52b9a0a18b8650105_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&另外还有一个用途是，玩电脑的时候，光脚才在脚底下，做足底按摩 。&/p&&h2&&b&引体向上横杆 / 门上单杆&/b&&/h2&&p&这个横杆的主要用途，是放在门上，用来做引体向上，锻炼背部肌肉。&/p&&figure&&img src=&/v2-a8c439eaf41dbe_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&644& data-rawheight=&263& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&644& data-original=&/v2-a8c439eaf41dbe_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-dedbe921ddcebadfc2b21_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&378& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-dedbe921ddcebadfc2b21_r.jpg&&&/figure&&p&如果女孩子或者背部力量不够的，可以把杆子放低一点，做上斜引体向上。&/p&&figure&&img src=&/v2-ac4bb474d1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&571& data-rawheight=&406& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&571& data-original=&/v2-ac4bb474d1_r.jpg&&&/figure&&p&其实用途还有非常多，比如用来做上斜俯卧撑，腿部拉伸。还可以和弹力带配合来运动。&/p&&h2&&b&手套&/b&&/h2&&p&有人习惯健身房不带手套，把手上磨出茧子后，更加强悍。&/p&&p&但我个人还是习惯戴手套，一个原因是防滑，另一个原因是要保护好双手的敏感度。&/p&&p&手套我现在用的是迪卡侬69元的，质量还不错。便宜点淘宝上还有杂牌的，可以根据评价筛选适合自己的。&/p&&figure&&img src=&/v2-d7bf192a7a4dd9f359fafe3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&321& data-rawheight=&233& class=&content_image& width=&321&&&/figure&&h2&&b&握力锻炼器&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&在做力量锻炼时，比如哑铃弓箭步时，会出现腿部力量还有，但是手已经握不住哑铃了。握力锻炼器主要锻炼手指的握力的。我一般放在桌子上，没事握几组，捏网球也可以。&/p&&figure&&img src=&/v2-991daa1b05c30eceb1abb6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&658& data-rawheight=&521& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&658& data-original=&/v2-991daa1b05c30eceb1abb6_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&杠铃护肩&/b&&/h2&&p&在健身房做深蹲用的，一方面保护肩部皮肤，另一方面也更加稳定。&/p&&figure&&img src=&/v2-f0c77fc9c4c7ae8e117bf7d667c3da8a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&394& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/v2-f0c77fc9c4c7ae8e117bf7d667c3da8a_r.jpg&&&/figure&&p&&i&&b&更新：&/b&评论中有人提到稳定性问题，我又专门测试了两种不同护肩，和不带护肩的两种杠铃杆，舒适性还是我推荐的护肩最舒服，同等重量可以多完成两个。稳定性也没有问题。可以根据自己的感受来选择。对这个还有疑问的，可以单独提个问题来深入讨论一下。&/i& &/p&&h2&&b&续篇&/b&&/h2&&p&想系统学习一下健身的，请看我的新文章：&a href=&/p/& class=&internal&&严谨的健身书籍推荐：针对初学者和女性&/a& &/p&&p&在家健身：&a href=&/p/& class=&internal&&在家怎么健身？简单易行的健身指南！&/a&&/p&&h2&&b&求关注&/b&&/h2&&p&你的每一个喜欢，每一个关注，都是我继续写下去的动力&br&&/p&&p&微信公众号：曲线健身 （可以扫我头像添加）&/p&&p&知乎专栏：&a href=&/ddfit& class=&internal&&曲线健身&/a&&/p&&p&微博：&a href=&/?target=http%3A///GuangGe626& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&广哥爱健身的微博&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&希望学习健身知识的，可以添加微信公众号：&b&曲线健身（QuXianFit）&/b&&/p&&p&1. 输入食物名称，查询食物热量信息。&/p&&p&2. 输入“拉伸”全面学习拉伸，获取8大部位，60余个拉伸姿势。&/p&&figure&&img src=&/v2-df32412f2fcb92a8c35a70e90f75f0f4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-df32412f2fcb92a8c35a70e90f75f0f4_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&
全新系列文章，非常适合从头练起：┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅我推荐的装备都是选择我用过，好用而且实惠的。如果没看过上一篇的，请先看第一篇。 推…
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