如何使用“杠铃”进行高效的大腿，臀肌训练？在家也能练哦
如何使用“杠铃”进行高效的大腿，臀肌训练？在家也能练哦
走路还带风
深蹲练习目的：发展腿部特别是大腿的块头和力量。动作要领：（1）将杠铃放在支架上，站在支架的下方，让杠铃位于你肩膀的后上部，握住杠铃来保持平衡。（2）你可以让双脚平踩在地面上来做这个动作，也可以在你的脚后跟下垫一块较低的踏板以提供支持。（3）保持你的头部向上，背部挺直。（4）弯曲你的膝盖，放低身体，直到你的大腿刚刚低于与地面平行的位置。（5）然后，将你的身体向上抬起，回到起始姿势。半深蹲练习目的：额外发展大腿的块头和力量。动作要领：这个练习和常规的深蹲完全相同，只不过你要在向下蹲时只完成动作的一半，这会允许你使用更重的重量。肩前深蹲练习目的：锻炼腿部，特别针对大腿肌肉。（1）双臂交叉，肘部高高抬起，用你的双手握住杠铃来控制它。将杠铃从支架上抬起来，后退一步，让你的双脚分开，保持身体平衡(我发现，当我在脚后跟下垫上一块踏板来帮助身体保持平衡时，这个动作就更容易做)。（2）弯曲你的膝盖下蹲，直到大腿低于与地面平行的位置。（3）下蹲过程中，保持你的头部向上抬起，背部挺直。然后，让你的身体回到动作的起始姿势。（4）这个练习要做得缓慢且严格，确保你的背部保持挺直。如果可能的话，最好在一面镜子前做所有的深蹲动作，这样你可以检查自己的背部是否挺直。挺髓深蹲练习目的：孤立股四头肌下部。（1）笔直站立，双脚分开几英寸，抓住一张凳子或者别的什么东西以做支撑。（2）弯曲你的膝盖，用脚趾支撑起身体，然后再慢慢地放低你的身体，让你的骨盆和膝盖向前挺，同时你的头部和肩膀向后倾斜。（3）继续尽可能低地放低身体，直到你的臀部接触到脚后跟。拉伸大腿肌肉，坚持一段时间。（4）然后，将腿伸直，回到站立姿势。在动作的最高点，用力紧缩你的大腿肌肉，让其得到最大程度的塑造和锻炼。弓步练习目的：发展大腿正面和臀部。（1）握住杠铃，将它横放在双肩后面，双脚并拢，笔直站立。（2）保持你的头部抬起，背部挺直，胸部向前挺起，一只脚向前迈一步，弯曲膝盖，让后面的腿的膝盖几乎碰到地面。（3）迈出的这一步要足够大，让后面的那条腿接近笔直。然后以一个强有力的、果断的动作，向后站起身来，回到起始姿势，双脚并拢。（4）接下来，另一只脚向前迈，来重复这个动作。你既可以在整组练习中都用一条腿完成动作，然后再换一条腿来做同样的一组，也可以在一组练习中让双腿交替做动作。直腿硬拉练习目的：锻炼胭绳肌。同样锻炼臀部和下背部。（1）像硬拉一样，抓住一个杠铃站起来。保持腿部几乎锁定，上身前倾，保持背部挺直，直到你的躯干几乎与地面平行，杠铃以一臂远的距离悬挂在下方。再次向上挺直身体，将你的肩膀向后拉，脊柱前弓，从而彻底收缩竖脊肌。END
本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。
走路还带风
百家号 最近更新：
简介: 网络红人教你走路带风
作者最新文章怎么样练臀肌 推荐三个人气动作_百度宝宝知道
&&>&&帖子详情
&发帖：8626218
&精&怎么样练臀肌 推荐三个人气动作
健身小能手
宝宝2岁10个月LV.24
臀部肌肉的发达，可以让你感觉起来更高，臀部更翘，当然最重要是健康的表现。那么怎么样练臀肌呢？你知道几种能够很好练臀肌的好方法吗？今日不妨跟小编一起来认真的看下吧，希望对你有帮助！
站姿直腿上摆
1、背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。 踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。
2、练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。
仰卧桥式挺臀
1、上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。
2、整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。
3、动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。
弹力带侧步
1、弹力带环绕固定在小腿下部。其位置靠近膝盖位置时会相对较容易，越往下越难，当你需要晋升力度时，可将弹力带固定在脚踝或脚部。
2、保持弹力带位置固定，身体呈站立姿势，膝盖和臀部微微弯曲，两脚打开与肩同宽，头部与胸部挺起。这将是你的起始位置。
3、重心放低，动作缓慢的侧跨一步。脚尖向前，继续保持身体重心放低。完成这一步之后，另一条腿也做相同动作。缓慢的侧跨步打开，绷紧弹力带。令双脚与肩同宽，保持张力。
综合训练方法：一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌，而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。仰卧腿举、杠铃深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、负重登凳等等均可以。
练臀肌的好处
改善腰背痛：生活中，很多动作我们都是用腰的力量来完成。所以臀练好了，腰的压力自然减轻。
改善膝盖疼：如今久坐，90%的朋友有骨盆后倾问题。骨盆后倾会导致髋关节灵活度受限，下蹲时膝关节压力变大。所以练臀可以改善髋关节灵活度，减轻膝关节压力。
高效燃脂：臀部属于大肌群，相比上肢训练，臀部训练燃脂效果更好。
改善腿型：臀腿不分家，大部分不良腿型都和臀部无力有关，比如臀外侧无力可能出现X型腿。所以，臀练好了，腿型自然好了。
安泰宇的妈
宝宝3岁11个月LV.24
扫码或保存
邀请好友扫一扫分享给TA或者更多频道内容在这里查看
爱奇艺用户将能永久保存播放记录
过滤短视频
暂无长视频（电视剧、纪录片、动漫、综艺、电影）播放记录，
按住视频可进行拖动
&正在加载...
收藏成功，可进入
查看所有收藏列表
把视频贴到Blog或BBS
当前浏览器仅支持手动复制代码
html代码：
通用代码：
扫一扫手机观看&分享
用爱奇艺APP扫一扫用手机继续观看&分享
使用微信扫一扫分享至好友/朋友圈
用爱奇艺APP或微信扫一扫，在手机上继续观看
当前播放时间：
一键下载至手机
限爱奇艺安卓6.0以上版本
使用微信扫一扫，扫描左侧二维码，下载爱奇艺移动APP
其他安装方式：手机浏览器输入短链接http://71.am/udn
下载安装包到本机：
设备搜寻中...
请确保您要连接的设备（仅限安卓）登录了同一爱奇艺账号 且安装并开启不低于V6.0以上版本的爱奇艺客户端
连接失败！
请确保您要连接的设备（仅限安卓）登录了同一爱奇艺账号 且安装并开启不低于V6.0以上版本的爱奇艺客户端
部安卓（Android）设备，请点击进行选择
请您在手机端下载爱奇艺移动APP（仅支持安卓客户端）
使用微信扫一扫，下载爱奇艺移动APP
其他安装方式：手机浏览器输入短链接http://71.am/udn
下载安装包到本机：
爱奇艺云推送
请您在手机端登录爱奇艺移动APP（仅支持安卓客户端）
使用微信扫一扫，下载爱奇艺移动APP
180秒后更新
打开爱奇艺移动APP，点击“我的-扫一扫”，扫描左侧二维码进行登录
没有安装爱奇艺视频最新客户端？
正在检测客户端...
您尚未安装客户端，正在为您下载...安装完成后点击按钮即可下载
， 可在设置中重新打开噢！
30秒后自动关闭
借助杠铃髋部超伸展和哑铃片侧蹲，适合有一定训练基础对臀部上方">借助杠铃髋部超伸展和哑铃片侧蹲，适合有一定训练基础对臀部上方
请选择打赏金额：
播放量12.7万
播放量数据：快去看看谁在和你一起看视频吧~
更多数据：
Copyright (C) 2017
All Rights Reserved
您使用浏览器不支持直接复制的功能，建议您使用Ctrl+C或右键全选进行地址复制
安装爱奇艺视频客户端，
马上开始为您下载本片
5秒后自动消失
&li data-elem="tabtitle" data-seq="{{seq}}"& &a href="javascript:void(0);"& &span>{{start}}-{{end}}&/span& &/a& &/li&
&li data-downloadSelect-elem="item" data-downloadSelect-selected="false" data-downloadSelect-tvid="{{tvid}}"& &a href="javascript:void(0);"&{{pd}}&/a&
选择您要下载的《
色情低俗内容
血腥暴力内容
广告或欺诈内容
侵犯了我的权力
还可以输入
您使用浏览器不支持直接复制的功能，建议您使用Ctrl+C或右键全选进行地址复制　　昨天分享了健身臀部训练中级篇，今天应对一些健身新手们，专门为大家设计了一篇适合刚刚加入健身的朋友们的臀部训练计划，希望新手朋友们可以按照我给的计划好好训练。
　　一、热身准备：先慢跑20分钟进行身体的预热(或者选择其他有氧方式)。
　　二、无氧训练
　　1、哑铃深蹲：哑铃深蹲是练习大腿及臀部肌肉最有效的动作之一，而且对于新手而言，拿着哑铃肯定比拿着杠铃要安全的多。
　　(1)练习方法：双手握哑铃放在肩上或垂在体侧，抬头挺胸;身体平稳下蹲，直到大腿与小腿交角小于90度，然后大腿用力站起来。反复循环。每一组做15个*4组。每一组12个*4组
　　(2)注意事项
　　A. 身体保持平稳，腰要挺直。
　　B.保持膝关节与脚尖方向一致，不要内扣和外分。
　　C.有意识让大腿和臀部发力。
　　D.深蹲动作过程中避免健身锁定状态。
　　2、哑铃箭步蹲：哑铃箭步蹲是练习臀部和腿部的上佳动作之一，作为新手而言前期你不需要拿太重的哑铃进行训练，你可以找个轻一点的哑铃来试试看，如果后期力量上来了在开始换大重量的进行训练。
　　(1).练习方法：双手各握一哑铃悬垂在体侧，挺胸收腹，双脚与髋同宽站立;右脚向前迈一大步。呼吸方法：下压时吸气，还原时呼气。跨出一步成弓箭步，并下压。抬头挺胸腰收紧，屈膝下压后退直;两脚同时用力，重心垂直向上升起。每一组12个*4组。
　　(2).注意事项
　　A. 起立时身体不要前倾，要保持正直。
　　B. 下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心在两腿之间。
　　3.坐姿髋外展：主要锻炼你的髋外展肌(臀中肌、臀小肌等)。是坐姿夹腿的相应动作，适合一般新手训练，可以根据自己的力量来调节相应的训练力度。
　　(1)练习方法：在腿外展训练机上就座，脚踏踏板。调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿外侧。双腿用力向外尽可能打开，保持1-2秒。然后双腿在重量的拉动下自然收紧，双腿收紧后不要停顿，立即开始外展双腿，进行下次动作。每一组15个*4组。
　　(2)注意事项
　　A.运作过程中只要将动作意念集中于目标肌上，就能达到动作的技术要求。
　　B. 训练过程中，臀部不可以离开坐凳，腰不可以悬空。
　　三、有氧训练：可以进行登山机、踏步机或者跑步机进行训练，时间为20分钟。
　　四、拉伸训练：对臀部、腿部进行相应的拉伸训练。
　　特别提醒：1、新手朋友们第一次锻炼时合理调整适合自己的器械重量。
　　&&&&&&&&&&&&&&&&& 2、锻炼前热身和锻炼后拉伸很重要，必须要锻炼到位。
　　&&&&&&&&&&&&&&&&& 3、锻炼期间饮食要合理的控制，不要摄入过多脂肪。}