可怕！你是不是已经骨盆前倾和腰曲变直了？ 药铺子文章
可怕！你是不是已经骨盆前倾和腰曲变直了？
内容概要：
1. 不良的坐姿是导致腰曲变直的最大因素，如图所示，长年累月的“北京瘫”，后腰的腰椎和正常的腰椎已经不一样了。
2. 缩短的肌肉：竖脊肌和髂腰肌，。
3. 值得注意的是，腰曲变直如果不重视可能引发其他的一系列腰椎的问题，如小关节紊乱、腰椎脱落、腰间盘脱出、脊椎管狭窄等等。
你有没有长期伏案后感觉腰酸背痛？是否看似翘臀实则小腹下坠？有没有感觉头前倾都快贴到电脑屏幕上了？最近小编因为久坐腰酸背痛而关注了一些关于体态和腰椎颈椎的知识，拿来与你分享。文章比较长，如果觉得对健康有用，不妨往下看看。
什么是骨盆前倾？
上面那个图就是典型的“假翘臀”，一般大家把牺牲了腰椎曲度的“翘臀”叫骨盆前倾，有人也把“挺胸凸肚撅屁股”成为下交叉综合症。由于重心前移，身体拉向前方，但是正常走路时不可能弯着腰，于是会用腰部的力量将身体拉回来，最后就造成了 “前挺后撅”的姿态。
从下图来看，骨盆前倾就如同你髋部的两块骨头往前转了一点，导致你从后侧看起来像翘臀一样，而从侧面看则是小腹下坠的样子，实际上并不是胖，当你腹部没什么肉却还下坠的时候就要考虑是不是骨盆前倾了。
骨盆前倾给腰椎带来的压力很大，而骨盆前倾的人重心往前，尤其是个子高上身重量大的人，重心高压力大，他们给腰椎造成的压力可能是正常站立姿态者的几倍。
怎么知道自己是不是骨盆前倾？
最直观的方法就是靠墙站立，不要刻意挺肚子也不要刻意去贴墙站立，保持背部靠墙正常站立姿势，观察腰部和墙壁之间的距离，正常人一般在一个手掌左右，骨盆前倾者一般有一个拳头的距离，而骨盆后倾者则基本贴合墙壁了。
除此之外，问自己几个问题：
1、仰面平躺，短时间内感受到腰部、下背部的僵硬疼痛。
2、经常穿高跟鞋。
3、侧面体位时，小腹微凸。
4、坐姿时，腹部松弛突出、臀部偏向后坐。
5、有翘二郎腿的习惯。
6、一旦做出“挺胸抬头”的姿势，挺胸的同时臀部会不自觉向后撅起。
7、平板支撑时，出现腰痛。
骨盆前倾是怎么造成的？
骨盆前倾的原因一是因为爱穿高跟鞋，再就是坐姿不对，长期保持如下图的蛤蟆式坐姿（身体往前）很容易就造成了骨盆前倾的后果，这种坐姿会让大腿根部的髂腰肌变紧张。所以，近视加重的童鞋一定要注意，不能靠近屏幕，去配个高点度数的眼镜，或者把屏幕字体调大一点！！！
再就是肥胖，因为肥胖导致的腹部过重，会拉着你的盆骨向下延展，导致前倾。（孕妇的腰椎要承受更大的压力......）
如果放任骨盆前倾不管，那么就会引发一系列的问题：
1、做深蹲时候感觉不到臀部发力
2、做仰卧起坐时候感觉不到腹部发力
3、加大重量就腰疼
骨盆后倾又是什么？
有骨盆后倾的人，腰椎的弧度都会过于平直，所以受力很直接，容易造成椎间盘的压力，腰部的肌肉也会感到特别吃力。因此，骨盆后倾引起的拷大多都来自于腰椎。另外，胸椎的弧度会受到影响，胸椎上半段靠近腰椎的地方会比校直，肩胛骨会比较突出，肩颈会很容易酸痛。通常这类型的人，颈部也会特别前倾，甚至引起头痛的问题。而且由于骨盆后倾，腰椎曲度减少，为了让身体保持平衡，胸椎曲度会增加，形成驼背。胸椎和肋骨组成了胸廓，胸椎曲度改变，使得肋骨之间的间隙减小，肺部活动空间减小，于是就会感觉胸闷，呼吸困难。
造成骨盆后倾的原因主要是生活习惯的问题，比如喜欢靠很软的沙发上睡觉或看电视，上班时的椅子支撑不够好，运动量不够，或者运动方式不对等等。如果发现自己的肩颈、腰推常感到酸痛，做很多治疗也没有太大改善时，也许问题就来自于骨盆，而不是疼痛出现的地方。有骨盆后倾的人，腰椎的弧度都会过于平直，所以受力很直接，容易造成椎间盘的压力，腰部的肌肉也会感到特别吃力。另外，胸椎的弧度会受到影响，胸椎上半段靠近腰椎的地方会比校直，肩胛骨会比较突出，肩颈会很容易酸痛。通常这类型的人，颈部也会特别前倾，甚至引起头痛的问题。
骨盆前倾的人为什么还会腰曲变直？
也就是说骨盆前倾的人一般腰椎曲线会很大，而骨盆后倾的人一般腰椎生理曲线变直。但是！！！有骨盆前倾却依然腰曲变直的现象，这就蒙圈了，咋回事？知乎上“钟文”老师对这个问题的解答比较详细，在这里我搬过来给大家参考一下。
左图是正常腰部曲线，腰曲最深在腰3（腰部分为5块，不懂的看下图），而右图虽然有腰曲，但腰曲最深在腰5骶1处，实际上是腰曲变直伴有骨盆前倾造成的腰骶角代偿性损伤，也就是说这是“假曲度”。
什么是腰曲变直？
想了解腰曲变直，首先要了解下人体脊柱结构，正常的脊柱结构有四个生理弯曲：颈曲、胸曲、腰曲、骶曲，整体上形成竖直的形态，和椎间盘一起可以起到缓冲作用。其中，腰椎支撑着人体上身的整个重量，由于椎间盘是个弹性体，要维持正常的腰椎曲度，足够的腰背肌力量是个关键。
百度百科对腰曲变直的疾病症状有如下解释：（说白了就时腰椎本来有的一个自然弯度没了，这个恢复不了。）
长期坐着的司机或办公室人员，常常保持一个坐姿不动，久而久之腰背肌肉劳损，肌肉的力量达不到正常的水平，多多少少会有“生理曲度变直”的现象。人体要维持平衡稳定，缺少的力量就要由其他的部位来弥补。例如一个腹肌力量不够的人做仰卧抬腿运动时，抬腿的瞬间需要启动一定的腹部力量，而这些人只能运用髂腰肌代替，造成了髂腰肌的再次劳损，这也就是为什么时间久了会腰疼的原因。
除此之外，腰椎间盘前部还会提供额外的支撑力，椎骨后部也会造成相关韧带、关节囊承担额外的拉力，时间久了，韧带关节囊会松弛增生，腰椎间盘前部高度会变低，髓核会向后移动，后部会增高，椎间盘内压会增大，椎间盘后部的纤维环损伤裂纹（退化），腰椎曲度就会逐步变直。
我们平躺、站立、坐立和弯腰时候腰椎间盘所承受的压力是不同的。所以这就是为什么要“站有站姿，坐有坐姿”的原因！
据说，导致腰痛的原因超过60种因素，但归结为5大类：举重物、突发性意外伤害、肥胖、不良情绪、不正确的坐姿和运动姿态，但这些原因归结到一点就是：关节超负荷。
Dr.Nachemson在1976年发表在SPINE杂志的文章中有一张图片清楚地展示了我们腰椎在不同姿态下所承受的重量。对于一个体重70Kg的个体，身处不同姿势下，腰椎间盘所承载的重量是不同的，也就是说如果固定在某个姿势太久，或者在一个固定时间内重复太多次的弯腰负重工作，那么关节就已经超负荷了，你的身体已经亮红灯了！
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那么腰椎承受压力大和腰曲变直有什么关系呢？
实际上这都是一步步造成的，最初都是姿态不正，造成局部肌群等软组织过度紧张，时间久了就会形成慢性腰肌劳损，此时往往伴随有慢性腰酸腰痛等症状。再发展下去，就会逐渐形成就会导致腰椎周围的韧带、肌群、筋膜等深层次的软组织损伤，最终导致腰椎应力失衡，牵拉腰椎，使腰椎结构的稳定性丧失，然后腰椎间盘发生退行性改变，椎间盘正常的应力平衡被打破，导致椎间纤维环破坏、髓核突出。此时又会进一步加剧腰椎的生理结构发生结构性改变，使相应腰椎的椎间隙出现病理改变，最终形成腰椎生理曲度变直，再严重一点可能就是腰椎间盘突出了。
值得注意的是，腰曲变直如果不重视可能引发其他的一系列腰椎的问题，如小关节紊乱、腰椎脱落、腰间盘脱出、脊椎管狭窄等等。
腰曲变直是怎么发展而来的？
不良的坐姿是导致腰曲变直的最大因素，如图所示，长年累月的“北京瘫”，后腰的腰椎和正常的腰椎已经不一样了。
再就是各种二郎腿、开叉腿、真空腰、驼背前倾等等坐姿，都是不正确的。
对照下图你们可以自己测一下，只要坐的时候身体夹角＜90°，那么就已经是坐姿前倾了，这样无形中给腰椎带来的压力在一点点积累。
更甚者则直腰驼背，引发腰部、背部和颈部的疼痛和病症。头的重量在4-6kg左右，头前引状态下的颈椎压力相当于应该承受压力的2.7-10倍
再就是托腮的动作，如果在长期保持上面的坐姿，又有一面的托腮的习惯，不仅会导致腰曲变直，还会有腰椎侧弯或骨盆单侧倾斜的现象。而人体是大部分是对称的，假如一边骨盆发生倾斜，慢慢你会发现你的脊柱歪了，肩膀也歪了，甚至两侧的面部器官都不对称了。
正确的姿势应该像下图一样，大腿和地面平行，臀部后面最后又楔形毛巾垫一下，而腰背部挺直，最后后背与大腿的夹角能达到120°，头部不能前伸看屏幕，单手拿鼠标时候要平衡另一个手肘的力量。。。但说实话又有多少人能做到？
退而求其次也要垂直坐姿，但也有人辟谣说挺直腰背非但不能预防腰疼，反而会加重腰痛。
其实最好的坐姿首先要保证一点就是不能“久坐”，其次，不能刻意过分挺直腰背（出现凸肚子撅屁股）小于90°夹角，而且还要注重呼吸（研究多了反而我既不会坐了也不会躺了，现在更不知道怎么呼吸了.....尴尬！）
和腰曲变直相像的就是颈曲变直，其实两者是一个道理，都是因为姿势不当力量与原有曲度相悖导致原有生理曲度消失甚至变直。很多中医推拿师也说要锻炼肩颈肌肉，肌肉更强大了，才能更好的支撑颈椎。（其实简单的说，无论是腰部还是颈部，周围的肌肉必须强大才能保护椎体结构。）
怎么造成的，手机党应该非常清楚，自作孽不可活。。。
无论是腰曲变直还是颈曲变直都有一个很明显的特征：硬！这就是我们说的感觉低头低不下去，弯腰体前屈手碰不到地，向后仰又仰不太大（当然这个和筋是否拉开也有关系）。
我们经常听说有些舞蹈演员或者杂技演员到老了之后会出现瘫痪或者很严重的病症，就是因为退役后没有了强度的肌肉训练，原有支撑脊椎的肌肉松懈了，加上长年累月的关节劳损和钙流失，她们岁数变大之后的症状可能比普通人严重的多的。举这个例子主要想反向说明肌肉对保护脊椎的好处，所以锻炼出一点肌肉是有好处的，即使是女生也不要惧怕肌肉腿肌肉臂，因为一定的肌肉能帮助你支撑整个脊椎，到达一种保护的作用。
以上说了骨盆前倾、骨盆后倾以及腰椎颈椎生理曲度变直的原因和症状，接下来说说应该对应做什么运动能缓解这些症状。
骨盆前倾的矫正方法有哪些？
盆骨前倾之所以被称为“下交叉综合症”，是因为下交叉这个地方出现肌肉过紧或无力的不平衡现象。
缩短的肌肉：竖脊肌和髂腰肌，
拉长的肌肉：腹直肌和臀大肌
从肌肉的角度讲，调整的策略是：拉伸缩短的肌肉、训练拉长的肌肉。
首先是静态的两个动作：靠墙蹲和山式站姿。至于靠墙蹲，双脚分开与骨盆同宽，内侧平行，屈膝靠墙，大小腿呈九十度，膝盖在脚踝的正上方，把上半身完全靠在墙上，腹部肋骨向内收，双肩下沉。双手可以在胸前交叉也可以屈手肘平举靠墙。保持膝盖不要内扣。
还有一组训练方法，这里盗个图~
也就是说，首先要拉伸过紧的髂腰肌。
其次，要拉伸股直肌。
然后训练腹部肌肉，做平板支撑或者卷腹就可以了吧~不放图了，另外强调一点！仰卧抬腿做不到的千万别启动腰部力量，要不你刚拉伸的髂腰肌又紧张了~最后，要训练臀大肌和大腿后侧的力量。
骨盆后倾的矫正方法有哪些？
和骨盆前倾一样，拉伸过紧的肌肉，训练拉长的肌肉。
过紧的肌肉——松解，伸展：腹肌，大腿后侧肌（腘绳肌）
薄弱的肌肉——激活，加强：髂腰肌，竖脊肌，臀肌
1、蝗虫式：
俯卧。双手放在大腿根部。下巴着地。
吸气，抬起右腿向上。
呼气，稳定。
保持3~5组呼吸，换边。
注：锻炼臀肌，和竖脊肌。
俯卧，双手位于胸腔两侧。
吸气，双手推地，上身缓慢抬起向上。
呼气，双肩打开，下沉。注：去感觉腹部前侧的伸展。
3、双腿背部伸展：
坐姿，双腿并拢，脚尖回勾。双手向前抓住双脚。
吸气，身体打开。
呼气，从髋部开始折叠身体向前向下。
注：伸展大腿后侧及肉。
4、幻椅式：
山式进入。吸气，手臂向上贴耳。
呼气，屈膝，臀部向后向下。
注：加强臀肌，竖脊肌群。
腰曲变直的矫正方法有哪些？
1、久坐时在腰部放个抱枕，睡觉时在腰部放个巴掌宽2到3厘米厚的毛巾垫着，可以保持腰曲，减轻关节压力。
2、单杠拉伸，双手拉着单杠，全身放松，顺着身体的重量悬吊十到二十秒，放手休息一下，反复做十到二十次，早晚坚持。
3、避免着凉，注意保暖，少吃酸辣 啤酒这些湿气太重或刺激性食物，少喝碳酸饮料。
4、建议游泳，既不对腰椎产生过多压力，又能增强肌肉。
颈曲变直的矫正方法有哪些？
小编真的是太懒了，这里借用知乎李明威的一张图来说明需要放松的肌肉吧~
这里举几个例子吧，如果所有这些都要解释，估计要写成一本书了，小编已吐。。。
拉伸左右两侧的斜方肌
拉伸胸锁乳突肌（注意：这是个gif图，只不过有点慢。。。）
点击播放GIF/3122K
练习菱形肌和斜方肌中束下束肌力
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总之，强调几点：
1、不要久坐！不要久坐！不要久坐！
2、在保护好脊椎的前提下增强肌肉的力量！！！
3、说这么多其实都没什么用，只能当做参考。必须要找到适合自己的病症和诊疗方法，最好得到医生的诊断，并在确认自己病症的前提下进行对应练习。
小编为了这篇文章已坐了N小时！！！已经累吐血。。。不为别的，只为了让你们健康啊！！！自己给自己一个大大的赞！能看到最后的绝对是真爱！
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骨盆前倾——女性翘臀的真相！
（图片来自网络）
最近几个月，接连有几位博友向我咨询有关骨盆前倾与骨盆形态相关问题，有的还认为骨盆前倾骨盆会变得宽大，事实上骨盆前倾是一个病理上的问题，而女性骨盆宽大则是良好发育结果的正常生理现象。而所谓的因为骨盆前倾感觉会带来骨盆“变得宽大”，也不过是因为前倾角加大以后造成从背面看腰部凹处相对臀部更远，而致视觉透视误差，这个和弯一点腰撅着屁股从后面看有点相似，并非真正的骨盆绝对尺寸上的变大。
关于百度百科开门见山指出其典型症状：“骨盆前倾最明显的症状是臀部后凸，、和体重都在正常范围，小腹仍旧前凸。”
有一篇相关帖子“”也指出“在女性的族群中，骨盆前倾的患者，多半是习惯穿高跟鞋的上班族，或是腹肌很弱、平常较无运动习惯的中年妈妈”。
并进一步做了解释，“对女性而言，穿高跟鞋时，我们的足跟会一直被提高，身体为了维持平衡，骨盆就必须前倾。这也是为什么穿高跟鞋会有「提臀」的效果。可惜的是，这裡提的「臀」，不是真正的臀部肌肉，而只是让骨盆角度提高的视觉效果而已。所以很多穿着高跟鞋的女生，虽然走起路来婀娜多姿，但是因为没有训练臀部肌肉，整个臀部却是鬆鬆垮垮，有下垂的倾向”……。
正常女性的骨盆前倾角度在15度左右，而在高跟鞋的长期作用下，不少女子的骨盆前倾角度可达25度甚至更大，可以说有多少酷爱高跟鞋的女子，就造就了多少骨盆前倾。而骨盆前倾带来的第一直观视觉效果就是臀部显得翘出的同时小腹部必然突出，这就不难解释为什么很多看起来整体很瘦的女子，仍然腹部胎样。奈何大多数中国女子从来没有探究事理的脑子，在不明就里的情况下就认定自己是因为胖，于是一味地想依赖减肥削平腹丘。
高跟鞋多少年如盆景一般培植出来的骨盆前倾本来是一种病态现象，却被一些拿人钱财替人消灾的恶意媒体或无知的小编们吹吹打打地奉为可爱性感小翘臀，莫非中国人天生就有追捧病态畸形的恶习？从举国上下青睐三寸金莲开始，途经捧出胸口疼着走路的林黛玉被同样病态的文人赞誉为“病态美”，直至今天全民崇尚小翘臀细长腿看来还真是衣钵有源。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。别把后凸当翘臀 骨盆矫正操还你完美臀形_网易女人
别把后凸当翘臀 骨盆矫正操还你完美臀形
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照照镜子，看看你的臀型是否不够完美，下垂、后凸、扁平，怎能让这3种丑臀阻碍你练就完美翘臀呢？现在，小编立刻教你一套瘦臀操，帮你急救由于骨盆前倾而导致的后凸臀部！
丑臀是怎样形成的呢丑臀是怎样形成的呢？每天的走姿、坐姿、站姿只要不正确，就会令盆骨前后或左右移位，臀部的肌肉衰弱，下垂、后凸、扁平3大丑臀就是这样形成的！美臀是怎样的呢？大殿肌与中殿肌，以及支撑臀部的腿筋都是形成臀部的重要肌肉群。另外，外旋肌是否处于完美的状态，是由骨盆的形状而决定，骨盆没有倾斜、下垂、松弛、硬块的问题时，臀部的肌肉分布均匀，肌肉量适当，肌力也处于较高的状态时，就能轻松形成。从左右两侧的大转子开始，往臀部顶点之间的弧线，就是判断美臀的标准，同时大腿骨稍稍外旋，不向内收拢，能更好地承托与支撑臀部。骨盆倾斜状态check骨盆倾斜状态check双腿并拢站直，双掌打开，手指并拢，扶于下腹骨盆的正中央，形成倒立的三角形。从侧面照镜子，如图所示，看看双手构成的三角形是向前还是向后倾，前倾为后凸臀，后倾则为扁平臀。歼灭美臀大敌之后凸臀歼灭美臀大敌之后凸臀美臀的大敌有三种，分别是下垂臀、后凸臀、扁平臀，今天爱美网小编先为你介绍打败后凸臀的瘦臀操。后凸臀是怎样形成的呢？缺乏运动与年龄增长，都会令腹肌衰弱，加上平时姿势不正确，骨盆无法直立，相反会向前倾，令臀部过度后移突出。虽然我们说“前凸后翘”是好身材，可是后凸的臀部绝对不是完美的翘臀。要解决后凸臀的方法就是要通过运动来矫正骨盆，刺激腹部的深层肌肉，令骨盆的支撑能力恢复。翘臀热身运动翘臀热身运动1、左膝往上弯曲，将小腿微微向下收拢，右腿往外屈膝，将脚腕架在左膝上，左右脚都绷直，双手抱着左侧大腿地躺卧在地上，以这个姿势往上抬起臀部，保持10秒。2、双臂伸直放于身旁，手掌贴地，左腿屈膝，右腿伸直并往上高高抬起，与地面垂直，上身随之提拉上升，令腰背、臀部、双腿均离地，只用头部、双臂、两肩支撑全身，保持姿势10秒。重整骨盆重整骨盆双手叉腰站立，利用骨盆施力，分别前后倾斜。当骨盆向后倾斜时，从鼻子深深吸气，腹部肌肉随着骨盆的移动充分舒展开来。当骨盆向前倾时，臀部往下收，腹部肌肉收缩，同时保持缓缓的呼气。转动股关节转动股关节双腿自然伸直躺卧，脚掌微微向前绷直，两脚之间相离1个拳头的空位，腿部下侧、臀部、腰部、肩胛骨、头部都贴紧地面，双手叉腰，手肘落于地上。保持全身躺平的姿势，双腿交替地往上抬起，然后在空中绕动股关键，用脚画圈，内转与外转各5次。抬臀抬臀双腿屈膝躺卧，两脚间相离1个拳头的空位，双臂屈肘叉腰，臀部肌肉收紧，与大腿保持直线，骨盆微微后倾。然后伸直双臂，贴于地面，臀部往上抬起，令大腿、骨盆、腰腹连成直线。臀部下沉
保持抬臀姿势5秒后，臀部下沉，收紧腹部，但注意臀部不要着地，与地面微微相离，保持数秒后恢复姿势。
本文来源：网易女人论坛
责任编辑：王晓易_NE0011
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