&figure&&img src=&/v2-ae73d8b92dfbaa_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/v2-ae73d8b92dfbaa_r.jpg&&&/figure&&p&本文由80%干货+20%私货组成，阅读时间10分钟，保你不亏。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&早在上世纪90年代初，威震天下的&b&西部杠铃俱乐部&/b&的老板——路易西蒙斯，就说过：大部分美国训练者都相信的&b&Peaking&/b&，根本就是扯蛋。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Peaking&/b&是什么？&/p&&p&&br&&/p&&p&由于&b&截止到&/b&写这篇文章，&b&我&/b&都没有见过国内对其的翻译，于是我将其译为：&b&峰值理论&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&那，&b&峰值理论&/b&又是啥？&/p&&p&&br&&/p&&p&很长一段时间内，健身爱好者们最爱用的训练计划，是&b&线性增长&/b&的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&线性增长计划&/b&是啥？&/p&&p&&br&&/p&&p&你今天做了10个俯卧撑，明天做15个，后天做20个……那么在不久的将来，你就可以一天做 500个俯卧撑。&/p&&p&&br&&/p&&p&（这是真的，并不算太难。）&/p&&p&&br&&/p&&p&那么，把这种训练计划表达在&b&线形图&/b&上，就是这样的：&/p&&figure&&img src=&/v2-bebb37a02da60b1f1b5239_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&/v2-bebb37a02da60b1f1b5239_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&看，直直的一条线。这就是&b&线性增长计划&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&多么简单粗暴的道理：&b&你只要坚持训练，就能越来越强！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&但是，这计划在&b&耐力训练&/b&上效果不错，用在&b&力量训练&/b&上却尴尬了：我今天深蹲10kg，明天深蹲15kg……难道，有朝一日我能蹲起一吨？&/p&&p&&br&&/p&&p&很明显不能。&b&大家都不傻&/b&，大家知道人的极限就那么多，不可能一直增重下去。&/p&&p&&br&&/p&&p&于是，很自然的，大家得出一个结论：&/p&&p&&br&&/p&&p&加重的幅度要小，不能加猛了，要慢慢加，&b&趁着身体不注意&/b&，慢慢就练上去了。&/p&&figure&&img src=&/v2-3c60fe901da6e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&593& data-rawheight=&575& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&593& data-original=&/v2-3c60fe901da6e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&也许我现在说出来，你会觉得很好笑。&/p&&p&&br&&/p&&p&不过这种训练方法在当时的美国训练者中，那叫一个潮流啊。&/p&&p&&br&&/p&&p&美国人最流行的就是金字塔训练计划。&b&这种计划在咱们中国，也有极其庞大的使用人群&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&尽管这种训练方式在&b&上世纪60年代的苏联&/b&就过时了……&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&金字塔计划一般是这样的：&/p&&figure&&img src=&/v2-25bbb572fae_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&/v2-25bbb572fae_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&训练计划是从下往上走的——往往最下面的一层意味着“耐力阶段”，往上是“肌肥大阶段”，再往上是“绝对力量阶段 ”，再往上是“爆发力阶段”，等这些“阶段”都走完了，就该测极限了，然后根据测得的1rm继续安排下次训练……&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这个金字塔的塔尖，就是&b&Peak。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&而这个通往塔尖的过程，就是&b&Peaking&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&好，终于被我绕回开头了：到底什么是&b&峰值理论&/b&？&/p&&p&&br&&/p&&p&所谓&b&峰值理论&/b&，就是一种&b&相信可以通过不断增加训练重量而达到力量巅峰的理论&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&苏联不愧为力量训练界的龙头老大，他们早就发现，这种训练方式弊端贼多。&/p&&p&&br&&/p&&p&拿深蹲举栗子。&/p&&p&&br&&/p&&p&你经常听到&b&爆发力&/b&这个词，但你知道啥是&b&爆发力&/b&吗？&/p&&p&&br&&/p&&p&其实&b&爆发力&/b&只是&b&力量&/b&这个属性中的其中一个分支。&/p&&p&&br&&/p&&p&力量训练中需要提高的有：&b&爆发力（速度力量），加速力量，向心力量，离心力量，稳定力量&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&如果你的&b&稳定力量&/b&很差，那么你深蹲的时候就会抖抖抖抖抖；&br&&br&如果你的&b&加速力量&/b&很差，那么很可能无法突破粘滞点，从而在蹲起一半的时候失败；&br&&br&如果你的&b&爆发力&/b&很差，就没法给杠铃足够的初速度，可能会直接被压在最底端……&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&b&长周期的金字塔式训练计划&/b&有个很明显的弊端，就是，在每个“阶段”，总会&b&漏掉什么&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&随便举个最明显的栗子：往往你进行到大重量甚至近极限重量的训练时，已经&b&没有“速度”&/b&了（累的不行不行的了），哪里还练得到速度力量？？？&/p&&p&&br&&/p&&p&所以，苏联的高水平训练者，一直用的都是&b&波形计划&/b&。这个就不用画图了，想必你也能想到它在线形图上的样子。&/p&&p&&br&&/p&&p&苏联的运动员靠着&b&极高&/b&的训练次数（&b&每年两万次左右&/b&），同时利用&b&波形计划&/b&中的&b&小强度训练&/b&进行恢复，可以在&b&不训练过度&/b&的情况下稳定提高力量。&/p&&p&&br&&/p&&p&尤其是九十年代末期，力量举博士&b&Boris Sheiko&/b&通过长期的对举重队、力量举队队员的训练，总结出了&b&目前世界上最好的力量训练计划&/b&——&b&Sheiko计划&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&前几天，&b&广州的PBC训练馆&/b&邀请到了Sheiko博士来华进行讲座，我从济南赶过去参加了讲座。&/p&&figure&&img src=&/v2-9b5ec6a2eb292fb48fe1240_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1620& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1620& data-original=&/v2-9b5ec6a2eb292fb48fe1240_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-7f060fae9d33ccd9fdafb6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/v2-7f060fae9d33ccd9fdafb6_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&期间数次听 &a class=&member_mention& href=&/people/a0debae3a4a5b& data-hash=&a0debae3a4a5b& data-hovercard=&p$b$a0debae3a4a5b&&@郭福临&/a& 教练说起Sheiko为其解惑之后他对Sheiko的景仰之情，这种情怀让我很感动，很容易就会回想起第一次与 &a class=&member_mention& href=&/people/a0debae3a4a5b& data-hash=&a0debae3a4a5b& data-hovercard=&p$b$a0debae3a4a5b&&@郭福临&/a& 教练见面的场景：&a href=&/p/& class=&internal&&无题&/a&。&/p&&figure&&img src=&/v2-4d9a4dea_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1620& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1620& data-original=&/v2-4d9a4dea_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&参加了讲座之后的我，感觉心里一个拧了好久的执念，解开了。&/p&&p&&br&&/p&&p&其实，我早就知道，Peaking这种东西，根本是行不通的。&/p&&p&&br&&/p&&p&但是，总有一个声音在我脑海里游荡：你不试试咋知道呢？万一你就是&b&天之骄子，力量之王，the chosen one，是电，是光，是唯一的神话&/b&呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&于是，我在进行了五个月的体能储备后，&b&没有休息&/b&，直接按照新测得的1rm数据开始了我的Smolov之旅。（注：Smolov计划，被称为世界上最具挑战性的深蹲计划 ）&/p&&p&&br&&/p&&p&果然，在进行了一半之后，就失败了。&/p&&p&&br&&/p&&p&道理很简单——我实在恢复不动了。&/p&&p&&br&&/p&&p&疲劳的积累让我在睡觉时都能感到疼痛在我体内游走。&/p&&p&&br&&/p&&p&但是，不得不说，&b&有些南墙，就是要撞了才肯收手&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&我们对身体的了解，有多少是来自外界？又有多少是来自自身？&/p&&p&&br&&/p&&p&人都会有各种各样想当然的想法，比如觉得想瘦哪里就要练哪里（但其实是想要哪里变壮就练哪里）；比如觉得想瘦就要少吃（但其实少吃只能维持很短期的瘦）；比如觉得只要慢慢练，力量总能达到一个很高的巅峰（事实是，科学的训练方式和足够的休息才是真正的right way）。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&ok，今天的文章就到这里，按照惯例，我来捧一下：&/p&&p&&br&&/p&&p&线性增长计划，可以说是最适合初级训练者使用的力量训练计划，第一因为&b&操作简单&/b&，第二因为&b&效果明显&/b&。唯有如此，才能有信心完成下一步的训练，不是吗？&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你&b&不知不觉&/b&陷入了“我只要一直加重量就能越来越强”的陷阱，没关系，&b&我懂你&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&本篇待续。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&拓展阅读：&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&最容易坚持的新手健身计划！&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何制定科学的力量举计划？&/a&&/p&&p&&/p&&p&&/p&
本文由80%干货+20%私货组成，阅读时间10分钟，保你不亏。 早在上世纪90年代初，威震天下的西部杠铃俱乐部的老板——路易西蒙斯，就说过：大部分美国训练者都相信的Peaking，根本就是扯蛋。 Peaking是什么？ 由于截止到写这篇文章，我都没有见过国内对其的翻…
&p&看到这个问题，福临首先想到的是什么是“标准”：&b&对于不同的运动项目来说，深蹲的意义是不一样的，因此深蹲的种类也会不一样；&/b&就力量举比赛来说，不同的组织对于深蹲的幅度要求也是不一样的；甚至从客观上来说，架子的架间距离也会对深蹲产生巨大的影响。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以，福临会分情况讨论，例如CF，以及健力运动员的深蹲会有什么区别。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&对于CFer或者喜欢举重的爱好者来说，&/b&因为深蹲不是主要的比赛项目，更多的是抓举，挺举的项目，&b&所以他们会更加适合高杠位的深蹲；而且不只是深蹲，而是全蹲；&/b&而脚的站距会与抓举，挺举的站距基本一致。由于福临对举重的了解不是十分深刻，所以站距这点在此就先略过，在后面的健力深蹲时会具体讲到。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&深蹲是一个对于腿部力量的发展十分好的动作，同时高杠位，膝盖往前走，上身尽可能竖直的蹲法，对于挺举和抓举都是非常有迁移价值的。&/b&首先，在挺举，抓举的接杠瞬间，身体化蹲为举，紧接着是上挺，在这个阶段内是一个颈前深蹲；最次，在起杠阶段，身体也是会以一个接近全蹲的状态去起杠。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1.下面我们就会讨论如何完成一个颈前深蹲尤其是如何完成一个举重前蹲。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&完成前蹲看上去好像是很简单，但是很多人会由于身体的各种柔韧性不足，而不能完成颈前深蹲，我们先从蹲开始。&/p&&p&&br&&/p&&p&下图是一个错误的深蹲示范：蹲不到底，身体前倾。&/p&&figure&&img src=&/v2-dc0d09c53cc312ab28e1f373d6e034cd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&356& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&356&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&首先我们来解决蹲不到底的问题，蹲不到底主要是屈髋肌群过紧。&b&我们可以通过托马斯测试来判断屈髋肌群是否过紧。&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-d830b93ce2f_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&356& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&356&&&figcaption&屈髋肌群过紧&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&/v2-a285efcf3c034d0dce3a2571_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&figcaption&屈髋肌群正常状态&/figcaption&&/figure&&p&针对屈髋肌群过紧，我们可以进行放松。&/p&&figure&&img src=&/v2-a28fa_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&5472& data-rawheight=&3648& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5472& data-original=&/v2-a28fa_r.jpg&&&/figure&&p&借助弹力带，放松屈髋肌群；&/p&&figure&&img src=&/v2-1f3be2604dfc191ee7ce_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&5472& data-rawheight=&3648& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5472& data-original=&/v2-1f3be2604dfc191ee7ce_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&通常，身体前倾的问题还可能由于踝关节柔韧性不足所导致，我们可以&b&关节牵拉松解术&/b&进行松解。&/p&&figure&&img src=&/v2-044cb5d19dec82a082f88c_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&figcaption&关节牵拉松解术&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&一个比较标准的双手交叉前蹲是这个样子的：&/p&&figure&&img src=&/v2-dd9c19f0f16fa_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&711& class=&content_image& width=&400&&&figcaption&入杠&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&/v2-676a85f1a55f8bab425f6ffba2a9bedc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&711& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&当我们解决了双手交叉的前蹲问题后，我们就可以来尝试举重前蹲了，下面看一个&b&举重前蹲：&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-0dd603b59ff3d2a85ea80_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&711& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-e30d8dc84d31_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&711& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-a98d79cef3a94fc2fcc5c1aa_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&711& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&举重前蹲主要的难题是这个前架，这个前架的难点是肩关节的柔韧性。福临给大家推荐一个效率更高的方式来&b&加速解锁肩关节&/b&，如下图：&/p&&figure&&img src=&/v2-9d63c1a85b35ba08ec8cb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&2.聊完举重的前蹲，我们再来看看举重的后蹲。&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-54aa544abfd52ef6d2f1b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&552& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&552& data-original=&/v2-54aa544abfd52ef6d2f1b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&同样，由于训练迁移性的原因，举重运动员的颈后蹲是完全的全蹲，高杠位，以及快速起，这种蹲法很多人会叫它是奥林匹克深蹲。&/b&并不是说这是奥运会的标准深蹲方式，而是因为举重是奥运会的项目，而这种深蹲方式又被举重队广泛使用，因此称其为奥林匹克深蹲。我们来看看一般人会遇到什么问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&蹲不下去的原因有两个：一个是臀部肌肉过紧，另外一个是髋部屈肌过紧。&/b&针对这两点我们可以进行放松。&/p&&p&&br&&/p&&p&放松臀部：&/p&&figure&&img src=&/v2-eb7cf8eadb0fbccb623e85_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&figcaption&放松臀部肌肉&/figcaption&&/figure&&p&放松髋部：&/p&&figure&&img src=&/v2-a28fa_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&5472& data-rawheight=&3648& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5472& data-original=&/v2-a28fa_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-1f3be2604dfc191ee7ce_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&5472& data-rawheight=&3648& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5472& data-original=&/v2-1f3be2604dfc191ee7ce_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&如果在站距变窄的时候膝盖被迫打开，还可能是&b&大腿外侧肌肉过紧，&/b&我们可以通过滚泡沫轴进行放松。&/p&&figure&&img src=&/v2-fde6bfc8e4c05c88348fb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&3. 力量举深蹲&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&力量举的深蹲，主要有两种深蹲方式：一种是反弹蹲(多使用高杠)，一种是压幅度蹲（多使用低杠）。&/b&蹲比较类似奥林匹克深蹲，但是因为力量举上最严格的组织IPF的深蹲幅度要求也是仅仅使髋关节低于膝盖上平面，所以对柔韧性的要求并没有那么高。&/p&&p&&br&&/p&&p&而深蹲之间的站距是很重要的。&b&在杠位一定的情况下，如果你的大腿比较长，同时髋关节比较容易打开，那么你会比较适合用宽站距的深蹲方式。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&但是站距越宽，对髋关节的柔韧性要求越高；站距越窄，对踝关节的柔韧性要求也是越高的。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&好了我们先看看一般情况下&b&高杠反弹蹲的蹲法：&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-7e65bd78ba63a77d6c902b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这个难点主要是加速点的不同，我们一般喜欢先看看蹲到底是一个什么幅度，然后看半蹲是什么幅度，最后的确定加速点的方式为：以半蹲为对称，底部离半蹲的距离即为加速点距离半蹲的距离。&/p&&p&&br&&/p&&p&在这里会出现两个问题，一个是柔韧性不足的人会过早加速从而将自己的幅度“压过”及格线，其次是柔韧性溢出的人容易在底部的时候肌肉失去张力，从而导致受伤。&/p&&p&&br&&/p&&p&-待更&/p&
看到这个问题，福临首先想到的是什么是“标准”：对于不同的运动项目来说，深蹲的意义是不一样的，因此深蹲的种类也会不一样；就力量举比赛来说，不同的组织对于深蹲的幅度要求也是不一样的；甚至从客观上来说，架子的架间距离也会对深蹲产生巨大的影响。 …
&p&&b&（先谢邀，12月12日更新，内容持续更新中,先占坑以后慢慢填坑）&/b&这个问题下赞数最多的回答让我受到了不小的惊吓，忍不住出来答一发了，把ATP打成了APT，糖尿病都是胖子？（你是不是不知道还有I型糖尿病！）肌酸是氨基酸？肌纤维是蛋白质？热水冲蛋白变性所以才用凉水冲乳清蛋白？WTF？！我的天呐，不懂最基础的生物化学知识不是你的错，毕竟术业有专攻，但拿错误的概念和解释来唬人可就不合适了吧！我本人健身3年左右，作为医学生，为了避免某些答主那些“自我感觉某种补剂有用”的看法，我把可能用到的健身补剂用pubmed进行了检索，参考文献附于文中，实在是不想更多人受到有些动机不纯答案的误导就先来把坑占了，暂时写的不够全，会慢慢补，有老铁对什么补剂感兴趣也可以留言，我会把查到的文献做一个反馈汇报给大家，我想主要分为以下四类进行阐述吧：&/p&&hr&&p&&b&有明确作用的健身补剂：&/b&&/p&&p&&b&1.乳清蛋白、增肌粉：&/b&这二者的主要有效成分就是乳清蛋白，是从牛奶中提取出来蛋白质，或者通俗讲就是生产奶酪的副产物吧。增肌粉是添加了碳水（主要是葡萄糖）的乳清蛋白粉。至于如何选择可以先测算体质指数（BMI），体质指数(BMI)=体重(kg)/身高(m)的平方。如果你的BMI＜18.5，喝增肌粉，增肌粉可以为你增重提供足够的热量，补充蛋白质的同时能更快速高效地提供能量，而且现在大多增肌粉还添加了各种维生素、矿物质，有助于一定程度上改善营养不良的状况。如果你的BMI大于18，喝乳清蛋白粉。乳清蛋白粉的蛋白质含量更高，一般大于70%，碳水和脂肪含量都相对较低，适合减脂期间补充蛋白质，以及增肌期间高蛋白需求的人群。此外，不管是蛋白粉还是增肌粉，都要建立在足够运动量的基础上，否则，如果不运动，再多的蛋白质也会通过糖异生转化为糖，进而转变为脂肪蓄积起来。这二者可以作为饮食的必要补充，而且在非训练日也完全可以甚至说应该喝，可以很好的起到增肌的效果。除此以外，越来越多的文献发现乳清蛋白还有其他作用，比如骨骼肌保护作用。&/p&&p&参考文献：&/p&&p&Galvan E, Arentson-Lantz E, Lamon S, Paddon-Jones D. Protecting Skeletal Muscle with Protein and Amino Acid during Periods of Disuse. Nutrients. )2.&/p&&p&&b&2.肌酸：&/b&肌酸被认为具有提高耐力训练表现以及增强肌肉力量的作用，其作用机制可能是增加了肌肉中肌酸池的储备，从而增加了磷酸肌酸的含量，这样在肌肉收缩时，可以将更多的ADP转化为ATP直接为肌肉供能，如此一来，一方面增强了肌肉耐力与力量，另一方面也减少了无氧酵解产生的乳酸堆积，缓解了肌肉酸痛。除此以外，肌酸还被认为具有减少肌肉损伤的作用。目前最广泛使用的就是一水合肌酸，一般有两种服用方法，一种是20g／d，连用4-7天，另一种是2-5g／d，连用一个月，但是训练前或后使用并无推荐，很多人担心安全问题，2010年一项挪威的大样本研究表明，健康人群上述剂量1周至6个月连续服用没有发现人们担心的诸如脱水、肾功能受损等诸多不良反应，但是在接受10g/d剂量作为治疗的肌萎缩侧索硬化病人中发现个别病人连续使用310天后出现下肢水肿，除此以外不良反应与对照组无异，此外，在年轻的运动员中还发现肌酸可以提高血中双氢睾酮或睾酮的含量。目前市面上还有其他多种肌酸产品，比如柠檬酸肌酸，乳清酸肌酸，丙酮酸肌酸，苹果酸肌酸等等，部分产品确实可以提高肌酸的溶解度，所以商家就因此大肆宣传吸收更迅速增肌效果更好等等，抛开效果暂且不谈，实际上这些产品的安全性缺乏大样本的测试，部分试验表明使用后会出现体重增加（可能是更容易引起水钠潴留）等不良反应，所以，并不是商家鼓吹的混合肌酸制剂就是好的，如果要用，选择纯一水合肌酸就够了。&/p&&p&参考文献：&/p&&p&1.Poortmans, J. R., Rawson, E. S., Burke, L. M., Stear, S. J., Castell, L. M., A-Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance Part 11. Br. J. Sports Med. 5-766.&/p&&p&2.VKM, (Norwegian Scientific Committee for Food Safety), Assessment of creati
2010.&/p&&p&3.Ja?ger, R., Metzger, J., Lautmann, K., Shushakov, V., et al., The effects of creatine pyruvate and creatine citrate on performance during high intensity exercise. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2008, 5.&/p&&hr&&p&&b&没有用的健身补剂：&/b&&/p&&p&&b&1.蒺藜皂苷:&/b&检索到的文献并不多，说一下个人看法：1.所有的关于促肌肉生长结论都是基于rats（大鼠）或细胞层面，没有相关人体试验证据，进入临床试验得出所谓的临床有效性结论还有很长的路要走。2.剂量问题，按照大鼠体重（按200g算）换算成人体（按60kg算）的有效剂量会很难实现（打个比方，纯提取物在大鼠有效剂量是1g／d，则人体有效剂量将高达300g／d）。3.很少量的人体试验都是研究蒺藜皂苷对于性功能和精子活力的改善作用，而且几乎全部都是回顾性队列研究，存在干扰因素多，选择偏倚等诸多问题，结论有效性存疑。4.部分动物实验提示其有肾毒性。综上所述，个人认为至少目前证据来讲不能证明其在人体具有增肌作用，从动物甚至细胞实验到临床应用有很长的路要走，且最终结论也未知的，而厂商正是夸大甚至是混淆了这一点，只是个人看法仅供参考。&/p&&p&参考文献：&/p&&p&1.Wu Y, Yang H, Wang X. The function of androgen/androgen receptor and insulin growth factor-1/insulin growth factor-1 receptor on the effects of Tribulus terrestris extracts in rats undergoing high intensity exercise. &i&Mol Med Rep&/i&. ):&/p&&p&2.Salgado RM, Marques-Silva MH, Gon?alves E, Mathias AC, Aguiar JG, Wolff P. Effect of oral administration of Tribulus terrestris extract on semen quality and body fat index of infertile men. &i&Andrologia&/i&. )&/p&&p&&b&2.氮泵：&/b&氮泵是一类补剂的统称，不同的品牌有不同的商品名，总之，其主要有效成分是咖啡因和L-精氨酸，咖啡因作为腺苷受体拮抗剂可以起到中枢兴奋作用，会让你精力更旺盛，但有部分人群会出现不耐受现象，比如说我，会在喝咖啡后出现心动过速等不良反应，因此真的因人而异，咖啡因的最大摄入量一般认为是5mg／kg（也有说法是6mg／kg，不同国家规定不同），而精氨酸可以在人体内代谢产生NO，NO可以起到舒张血管平滑肌作用，从而发挥扩血管作用，这也正是硝酸甘油和硝普钠等药物的主要作用机理，这么看似乎理论上可以为肌肉提供更多的血液供应从而有助于肌肉增长，不过，在实验中，精氨酸对于肌肉的作用更多的是体现在改善诸如线粒体脑肌病以及杜氏肌营养不良等疾病的肌肉功能上，部分动物实验也表现出了其可以改善骨骼肌缺血再灌注损伤，但是在健康人群中进行的试验多发现精氨酸对于提升肌肉表现没有任何帮助，甚至连增加骨骼肌血供这一理论上的作用都没有出现，再考虑到过量摄入咖啡因带来的成瘾以及心动过速等不良反应，我觉得氮泵还是不要用为好。&/p&&p&参考文献：&br&1.Guerron AD, Rawat R, Sali A, et al. Functional and molecular effects of arginine butyrate and prednisone on muscle and heart in the mdx mouse model of Duchenne Muscular Dystrophy. &i&PLoS One&/i&. ):e11220&/p&&p&2.Hafner P, Bonati U, Erne B, et al. Improved Muscle Function in Duchenne Muscular Dystrophy through L-Arginine and Metformin: An Investigator-Initiated, Open-Label, Single-Center, Proof-Of-Concept-Study. &i&PLoS One&/i&. ):e0147634&/p&&p&3.Aguiar AF, Balvedi MC, Buzzachera CF, et al. L-Arginine supplementation does not enhance blood flow and muscle performance in healthy and physically active older women. &i&Eur J Nutr&/i&. ):2053-62&/p&&hr&&p&&b&可能有作用（或一定条件一定人群有作用）的补剂：&/b&&/p&&p&&b&1.BCAA:&/b&在临床上BCAA作为肝功能不全者肠内或肠外营养支持确实会改善肝功，并减少肝性脑病的发生，对于其对肌肉的作用，我检索了相关英文文献，发现单独使用BCAA促进肌肉蛋白合成的作用仅仅是理论支持，因为肌肉中蛋白质处于合成代谢与分解代谢的动态平衡中（但分解代谢占优势，为了优先维持重要脏器的功能），此外肌肉中蛋白的合成需要9中必须（包括1种半必须）氨基酸的参与，而BCAA仅仅是起到促进必需氨基酸从分解代谢转入到合成代谢的利用效率，并不能凭空增加血浆或肌肉中必需氨基酸的浓度，在两篇持续静脉滴注BCAA作为补充探究其对肌肉增长作用的文章中，作者最后发现BCAA在促进肌肉蛋白合成的同时也促进了肌肉蛋白的分解，而最终的结果是肌肉分解，就算和碳水化合物一起使用结论也是一样的，不过，另一项研究将BCAA和高蛋白饮食（比如蛋白粉）相结合使用，结果这种搭配具有协同效用，最终结果会有利于肌肉的合称代谢。也就是说我最终结论倾向于支持BCAA可以用，但只有和蛋白粉等高蛋白尤其是富含必需氨基酸的食物（比如万能的鸡蛋）配合使用时才会发挥最大效力，单独使用没什么效果。 &/p&&p&参考文献： &/p&&p&1. Rasmussen BB, Wolfe RR, Volpi E. Oral and intravenously administered amino acids produce similar effects on muscle protein synthesis in the elderly. J Nutr Health Aging. –62. &/p&&p&2. Louard RJ, Barrett EJ, Gelfand RA. Effect of infused branched-chain amino acids on muscle and whole body amino acid metabolism in man. Clin Sci. –66. &/p&&p&3. La Bounty P, Campbell B, Oetken A, Willoughby D. The effects of oral BCAAs and leucine supplementation combined with an acute lower-body resistance exercise on mTOR and 4E-BP1 activation in humans: preliminary findings. J Int Sports Nutr. .&/p&&p&4. Churchward-Venne TA, Breen L, Di Donato DM, Hector AJ, Mitchell CJ, Moore DR, Stellingwerff T, Breuille D, Offord EA, Baker SK, Phillips SM. Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double blind, randomized trial. Am J Clin Nutr. –86.&/p&&p&&b&2.左旋肉碱：&/b&我发现此产品在国内异常火爆啊，而且不知为啥在知乎里也搜到不少大力鼓吹其减肥功效的软文，我一开始对此嗤之以鼻的，因为左旋肉碱在人体内的存在形式是肉毒碱（Carnitine），是一种类维生素。它是动物组织中一种必需的辅酶，存在于线粒体内膜，构成肉毒碱穿梭系统，与脂肪酸的β-氧化有关：β-氧化在线粒体基质中进行,而在胞质中形成的脂酰CoA不能透过线粒体内膜,需要通过内膜上的肉毒碱为载体才能进入线粒体基质,从而最终将脂肪酸代谢掉转化为能量储存在ATP中，正常情况下，高等动物能在体内合成所需要的量，因此，不需在每天的食物都供应这种物质。好像功能很诱人，能燃烧脂肪是吗？too young，too naive！好吧，就算你吃进去了，就能确保它们铆钉在线粒体内膜上吗？所以我一开始就对此补剂嗤之以鼻，不过本着严谨的态度又查了文献，结果有点蒙圈：首先，检索到的最多的是动物实验，而且动物实验结果不确切，有显示无效的实验，有显示有效的实验，还有的实验显示在运动条件下减脂速度快而不是最终的减脂效果明显，好吧，动物实验如此再来看下人体试验，一项纳入9篇文献共计911名成年人的系统回顾显示与对照组相比使用左旋肉碱组显示可以显著降低BMI，而且该文章发表的杂志影响因子高达7.88分，但是我们也应该看到此文章纳入文献的问题，进行系统回顾时作者纳入的部分文章实验组不仅使用左旋肉碱，还用了其它药物或运动疗法，而且部分文章只纳入了超重人群或伴有其他相关疾病人群，所以总体而言其结论可能不具有普适性，此外，多数在非超重人群中进行的人体试验均发现左旋肉碱并不具有减脂效果，所以，我本人更倾向于左旋肉碱对于我们正常体重的健身人群而言是无效的，但对于超重或肥胖人群，在配合合理运动计划的前提下可能有效，虽然目前来看这种可能性证据并不明显，总之，有钱就烧呗。&/p&&p&参考文献：&/p&&p&1.Melton SA, Keenan MJ, Stanciu CE, et al. L-carnitine supplementation does not promote weight loss in ovariectomized rats despite endurance exercise. &i&Int J Vitam Nutr Res&/i&. ):156-60&/p&&p&2.Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. &i&Obes Rev&/i&. ):970-6&/p&&p&3.Barnett C, Costill DL, Vukovich MD &i&et al.&/i& Effect of L-carnitine supplementation on muscle and blood carnitine content and lactate accumulation during high-intensity sprint cycling. &i&Int J Sport Nutr Exerc Metab&/i& 0–88.&/p&&p&4.Villani RG, Gannon J, Self M, Rich PA. L-carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women. &i&Int J Sport Nutr Exerc Metab&/i& 9–207.&/p&&hr&&p&&b&有作用但最好不要碰的补剂：&/b&&/p&&p&&b&1.类固醇：&/b&这个我想不必多说了，无论是增加肌肉围度还是力量方面都是效果拔群，尤其是随着年龄增长自身性激素减退的情况下，但是，已经证明的副作用太多，而且长期大剂量使用会很危险，比如降低膀胱平滑肌兴奋性，损伤血管内皮细胞或诱导其凋亡，抑制胶原合成等等，很多北美健美比赛都严禁使用此类药物，总之，为了让自己增加维度损伤健康实在是得不偿失，这类补剂碰不得！&/p&&p&参考文献：&/p&&p&1.Storer TW, Basaria S, Traustadottir T, et al. Effects of Testosterone Supplementation for 3 Years on Muscle Performance and Physical Function in Older Men. &i&J Clin Endocrinol Metab&/i&. ):583-593&/p&&p&2.Hristov KL, Parajuli SP, Provence A, Petkov GV. Testosterone decreases urinary bladder smooth muscle excitability via novel signaling mechanism involving direct activation of the BK channels. &i&Am J Physiol Renal Physiol&/i&. ):F&/p&&p&3.Chen YQ, Zhao J, Jin CW, et al. Testosterone delays vascular smooth muscle cell senescence and inhibits collagen synthesis via the Gas6/Axl signaling pathway. &i&Age (Dordr)&/i&. ):60&/p&&p&4.Lopes RA, Neves KB, Pestana CR, et al. Testosterone induces apoptosis in vascular smooth muscle cells via extrinsic apoptotic pathway with mitochondria-generated reactive oxygen species involvement. &i&Am J Physiol Heart Circ Physiol&/i&. ):H1485-94&/p&&hr&&p&其他相关问题可以看我其他回答，也花费了我很多心血，希望可以帮到大家，奥，对了，少侠留步，点赞再走可好？&/p&
（先谢邀，12月12日更新，内容持续更新中,先占坑以后慢慢填坑）这个问题下赞数最多的回答让我受到了不小的惊吓，忍不住出来答一发了，把ATP打成了APT，糖尿病都是胖子？（你是不是不知道还有I型糖尿病！）肌酸是氨基酸？肌纤维是蛋白质？热水冲蛋白变性所以…
&p&&b&健身是一门科学&/b&，健身的动作就像是处方里不同的药物，力量训练的好处，有氧训练的结合，功能性训练的提升，康复训练的调整都是不可缺少的。&/p&&p&通过固定器械和哑铃、杠铃，无论是孤立地训练刺激某一块肌肉还是做多关节负荷运动，都会提升你全身的机能，特别是在负荷一定重量后，你的身体在对抗这种负荷时，会产生一定的&b&多巴胺使你心情愉悦，同时你的肌肉细胞会在修复中获得超量补偿变得更强壮&/b&。&b&这对你的关节也是有好处的&/b&，因为当你的骨骼肌足够强壮后，你的关节会承担更少的冲击力与支撑力&/p&&figure&&img src=&/v2-d6a28cfcc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&377& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-d6a28cfcc_r.jpg&&&/figure&&p&但是，不是所有的人都适合所有的运动，比如60-90%的产妇可能出现腹直肌分离，&b&对于腹直肌分离大于2指的产妇&/b&，不建议做腹直肌主动收缩的运动，比如仰卧起坐、卷腹，还有反向卷腹等。这些动作做得越多，那么腹直肌分离就会越严重！&/p&&figure&&img src=&/v2-fbc79ff7d23c70fdd74d1c9dac14fda9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&581& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&581& data-original=&/v2-fbc79ff7d23c70fdd74d1c9dac14fda9_r.jpg&&&/figure&&p&此外，腹直肌分离、盆底肌这些问题，都不仅仅是存在于女性，在男性健身人群里也是常常出现的。&/p&&figure&&img src=&/v2-33a41acc4cad3443db9cb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&205& data-rawheight=&255& class=&content_image& width=&205&&&/figure&&p&再来说说练肩。很多人健身是为了穿衣好看，但&b&真正为你撑起衣服的，并不是你天天练的胸大肌，而是圆润饱满的三角肌。事实上，并没有“肩关节”这么个东西，&/b&不同于肘关节，膝关节，髋关节，肩关节其实是一个复合体，&b&肩复合体&/b&是由胸骨，锁骨，肩胛骨，肱骨，和胸廓构成的。其中，胸骨和锁骨构成胸锁关节，锁骨和肩胛骨构成肩锁关节，肱骨和肩胛骨构成盂肱关节，肩胛骨和胸廓构成肩胛骨胸廓关节。&/p&&figure&&img src=&/v2-8e3cbcb7a904_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&396& data-rawheight=&350& class=&content_image& width=&396&&&/figure&&p&&i&Humerus：肱骨
Clavicle： 锁骨
Scapula：肩胛骨&/i&&/p&&p&&i&Glenoid : 关节盂 Glenohumeral: 盂肱关节 Ligaments:韧带&/i&&/p&&figure&&img src=&/v2-58e6ffedc82fd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&325& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&p&&i&supraspinatus muscle 岗上肌
subscapularis muscle 肩胛下肌&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&在肩外展的肌肉群中，我们普遍认为，岗上肌是启动这个动作的肌肉，也就是说在肩关节冠状面外展过程中，前六十度都是岗上肌的作用，你也不妨试试，做六十度以内的侧平举，三角肌一点感觉也找不到。&/p&&p&超过六十度以后，肱骨每上抬一定角度，都会带动肩胛骨上回旋。而三角肌连接在肱骨与锁骨末端和肩胛骨上缘，同时斜方肌上束从枕骨到颈椎都连接在肩胛骨上缘。简单的说来，就是&b&三角肌只能控制肱骨外展，斜方肌上束却能带动肩胛骨做上回旋。&/b&&/p&&p&通过专门地&b&训练斜方肌中下束和增强菱形肌&/b&，使左右肩胛骨有很强的向中间夹紧的力量，来孤立三角肌发力运动，从而更好地训练到三角肌，&b&而不是把斜方肌也练得异常强壮，既难看，又容易造成各种肩颈疲劳。&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-5db693dda2220fbac7574d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-5db693dda2220fbac7574d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&此外，之前我还专门写过&b&仰卧起坐&/b&和&b&平板支撑&/b&，很多时候不是动作的问题，而是我们自己的问题。除了专门的卷腹类功能性训练，&b&所有的负重功能性训练&/b&都要求&b&绝对地直背和收紧核心，而且需要你在此基础上尽可能调动全身肌肉来发力完成动作&/b&。胡乱模仿这些训练动作，很可能导致闪到腰或者拉伤肌肉。疼痛是身体的一种保护机制，有些人受伤以后还咬着牙去练习，往往就变成了慢性疾病。分清训练后正常的肌肉酸痛和身体损伤的疼痛也很重要。&/p&&p&&br&&/p&&p&平板支撑这个动作的设计初衷是为了&b&增强腹部核心的肌耐力（等长收缩），卷腹之类的动作是为了增强腹部核心的肌力（向心与离心收缩）&/b&，当然，两者都可以负重。既然平板支撑需要增强腹部核心的肌耐力，那么一定要确保核心充分激活并且可以使用才行，用运动解剖的观点来说，你必须保持骨盆后倾，也就是&b&臀大肌和腹直肌还有腹横肌那一圈都充分收缩&/b&，才能完成。而骨盆后倾会让腰屈消失，所以支撑时，&b&你的下背部应该是平的&/b&，这才叫做平板支撑。&/p&&figure&&img src=&/v2-36bc7edce67eabbba8cab98dcd6679b2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-36bc7edce67eabbba8cab98dcd6679b2_r.jpg&&&/figure&&p&&i&Gluteus maximus: 臀大肌 Rectus abdominis：腹直肌 Transversus abdominis：腹横肌&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&一些自学者，可能平时缺乏科学的健身训练，加之工作生活习惯，腹部和臀部始终是被未激活的，甚至是被拉长弱化的。所以他们训练时，自以为是的撑着，靠着一股不知道从哪里发出的力量，看起来做得挺轻松，比专业的运动员撑得还久，&b&但是做完之后，往往后腰比腹部还酸得多&/b&。&/p&&figure&&img src=&/v2-96dd85cdbe4baa773fb358ba_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&377& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&377&&&/figure&&p&这全都因为，当这个动作做得不正确，或者说不清楚这个动作的要点时，人们自然会用&b&髂腰肌&/b&的力量来维持躯干与下肢的支撑力。在行走奔跑过程中，髂腰肌和股直肌这一对骨盆前倾的力偶，本来就是提供&b&启动力&/b&的肌肉。同仰卧起坐一样，因为大部分人的腹直肌长期处于拉长弱化或者是未激活的状态，当他们做髋关节的屈曲时，理所当然的是髂腰肌优先发力，同时腹直肌本来的功能也不是髋关节屈曲，毕竟它只从胸骨剑突和肋骨长到耻骨，并没有跨越髋关节。&/p&&figure&&img src=&/v2-90be938adb3dfbcc141afd4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&482& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-90be938adb3dfbcc141afd4_r.jpg&&&/figure&&p&&i&Tensor fasciae latae:阔筋膜张肌 Sartorius: 缝匠肌&/i&&/p&&p&&i&&b&Iliopsoas：髂腰肌&/b& Rectus femoris：股直肌&/i&&/p&&figure&&img src=&/v2-2fbf6cc9ceac_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&422& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-2fbf6cc9ceac_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这就明摆着的，别人做平板支撑和卷腹充分刺激了核心的肌肉，而你却用髂腰肌来帮你完成一个个看似相同的动作。久而久之，&b&髂腰肌被过度强化，骨盆前倾加重，腰曲持续加大，腰椎的压力也是越来越大&/b&。我们把这样的不良训练动作称为腰椎粉碎者是相当贴切的。&/p&&figure&&img src=&/v2-07e8dac6e8cd43e2a95ac3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&420& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-07e8dac6e8cd43e2a95ac3_r.jpg&&&/figure&&p&&i&Iliopsoas：髂腰肌 Erector spinae:竖脊肌 Rectus femoris：股直肌&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&健身是一门科学，&a href=&/p/& class=&internal&&真正厉害的肌肉是柔软的，真正正确的动作是美好的&/a&！&/p&&p&&br&&/p&&p&图片来源于网络，版权归其所有者所有，侵删！&/p&&p&&/p&&p&&/p&
健身是一门科学，健身的动作就像是处方里不同的药物，力量训练的好处，有氧训练的结合，功能性训练的提升，康复训练的调整都是不可缺少的。通过固定器械和哑铃、杠铃，无论是孤立地训练刺激某一块肌肉还是做多关节负荷运动，都会提升你全身的机能，特别是在…
&p&这问题已经关注五年了，出于谨慎的考虑一直没回答，直到今年带出了几位蹲拉过百的女学员和蹲拉接近2.5倍体重的男学员，算是在力量举比赛里验证了自己的深蹲技术，现在在这篇回答里跟大家分享一下我对深蹲的理解。&/p&&p&这篇回答虽长，但非常易读。&/p&&p&不会讲过多的理论，而是直接告诉你怎么做，告诉你实操方法。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你没钱请私教，认真阅读本回答可以保证自学时动作的规范。&/p&&p&如果你请了私教，认真阅读本回答能更好地帮助你理解教练教学时的口令。&/p&&p&如果你是一名教练，认真阅读本回答能指导你更快地解决教学中遇到的许多难题！&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&一 徒手深蹲&/b&&/h2&&p&&b&1.站距&/b&&/p&&p&我一般建议训练者的深蹲站距为肩膀宽度，可以略宽一些，也可以略窄一些。脚尖不应当外八太多，脚尖向外15-30度的朝向即可。&/p&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&/v2-cb061d138_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&/v2-cb061d138_r.jpg&&&figcaption&（15-30度的站距）&/figcaption&&/figure&&p&每个人的身体比例不一样，有的人小腿长大腿短，有的人小腿短大腿长，有的人小腿和大腿都长但躯干却很短，因此每个人合适的站距也会有所区别。深蹲的站距需要训练者自己反复尝试，慢慢磨合到一个合适自己的站距状态。我的建议是：不用纠结，先从肩膀宽度的站距开始学习深蹲，然后在训练过程中慢慢调整。&/p&&p&值得注意的是，虽然站距上没有一个统一的标准，但是脚尖的朝向却和站距是相关的。脚站距越窄，脚尖就应当越朝向前方，脚站距越宽，脚尖就应当越向外八。&/p&&p&站得宽一些，臀部刺激会更明显，站得窄一些，大腿前侧股四头肌发力会更多。&/p&&figure&&img data-rawheight=&6834& src=&/v2-36b8c31f020eafa0e2f3_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&/v2-36b8c31f020eafa0e2f3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&2.找准重心&/b&&/p&&p&深蹲的时候，我们应当把足底的重心放在前脚掌外侧、前脚掌内侧和后脚跟三个点上，这三个点踩实不能离开地面。&/p&&figure&&img data-rawheight=&940& src=&/v2-e9517a3baa174ff7f32de7_b.jpg& data-rawwidth=&1219& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1219& data-original=&/v2-e9517a3baa174ff7f32de7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&3.保持脊柱中立位&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&6000& src=&/v2-e84c996d17d462f31fe7f6_b.jpg& data-rawwidth=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4000& data-original=&/v2-e84c996d17d462f31fe7f6_r.jpg&&&figcaption&（杠铃深蹲，弯腰）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&6000& src=&/v2-adba5d4cb919cbddf1b807_b.jpg& data-rawwidth=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4000& data-original=&/v2-adba5d4cb919cbddf1b807_r.jpg&&&figcaption&（杠铃深蹲，脊柱中立）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&4.下蹲&/b&&/p&&p&1.下蹲过程中，大腿向外展开，足底重心维持不变。膝盖朝向不需要完全指向脚尖，可以略微朝外，以方便蹲的更深以及更多的臀部肌肉参与。&/p&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&/v2-b3e88344baff2cba512e83fc999be248_b.jpg& data-rawwidth=&9961& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&9961& data-original=&/v2-b3e88344baff2cba512e83fc999be248_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2.下蹲过程中，注意不要只屈膝关节，还应当学会让身体适度前倾，保证髋关节的参与。&/p&&figure&&img data-rawheight=&221& src=&/v2-c09b65f0cb24abdf09513ad2_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-c09b65f0cb24abdf09513ad2_r.jpg&&&figcaption&（上图这种深蹲，训练者只会屈曲膝关节，膝关节就被迫承受较大压力，同时由于踝关节活动限制，脚后跟会翘起）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&265& src=&/v2-c4f1c7fba866_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-c4f1c7fba866_r.jpg&&&figcaption&（上图的深蹲，训练者懂得在屈曲膝关节的同时屈曲髋关节，臀部承受了主要的压力）&/figcaption&&/figure&&p&只屈膝的蹲，因为踝关节的活动限制，很容易让我们的后脚跟翘起，同时我们的膝关节会承受更大的压力。髋膝联动的深蹲，则是把压力转移到臀部，更容易刺激臀部练出翘臀，也更容易保护我们的膝盖。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5.站起的技巧&/b&&/p&&p&蹲到最低点后，保持住身体稳定，膝盖保持向外推的姿势，站起。&/p&&p&这一步看似非常简单，但是非常重要。&/p&&p&这是因为下蹲到底部的时候，你的身体就像是一根橡皮筋被拉长到了最长的状态，身体会借助「牵张反射」的作用，不自觉地收缩肌肉，让你不自觉地「反弹」站起，因此许多人在最低点就会不自觉的放松身体了，这是错误的！&/p&&p&在最低点的时候，你可以借助牵张反射站起来，但是你应当继续保持身体的稳定，并且要保持膝盖向外的趋势，不能让膝盖往里移动。&/p&&p&膝盖内扣会使得下肢肌肉更难发力，并在站起过程中让膝盖承受过大的作用力。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&二、杠铃深蹲的简易说明&/b&&/h2&&p&杠铃深蹲就是在上述的徒手深蹲上加上了更多的细节，原本你只需要控制你自己的深蹲完成深蹲，现在你需要控制的物体，除了你的身体，还有杠铃。&/p&&p&&b&1.杠铃位置&/b&&/p&&p&颈后杠铃深蹲的位置有两种，一种被称之为高杠位，杠铃放置在斜方肌上：&/p&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&/v2-dddc8fc6e702c64f4ba9_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&/v2-dddc8fc6e702c64f4ba9_r.jpg&&&figcaption&（高杠位深蹲）&/figcaption&&/figure&&p&另一种被称之为低杠位，杠铃放置在三角肌后束上：&/p&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&/v2-d82a8b3d80bb_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&/v2-d82a8b3d80bb_r.jpg&&&figcaption&（低杠位深蹲）&/figcaption&&/figure&&p&初学者在刚开始练习深蹲的时候，不需要纠结杠位。&/p&&p&高杠位深蹲下蹲的时候躯干会比较笔直，会调动更多股四头肌的力量，可以认为这是一个更能发展伸膝力量和股四头肌的深蹲。&/p&&p&低杠位深蹲身体倾斜幅度会大于高杠位深蹲，因此也就能调动更多的伸髋肌群、刺激到更多身体后链肌肉，臀大肌的参与程度相对较高，但这种蹲法对肩关节活动度要求很高，初学者刚开始练习低杠位会有明显的不适，需要经过一到两周的练习才会逐步适应低杠位，因此健身房内比较少人用低杠位进行深蹲，只有力量举项目会常用低杠位进行训练。&/p&&p&一般建议初学者先使用高杠位练习深蹲。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.收紧背部&/b&&/p&&p&收紧上背部。保持上背部肌群紧张是深蹲中极为重要的一环，深蹲时弯腰、骨盆翻转往往是因为上背部力量或上背部不够紧张所致，无论是在进行徒手深蹲、杠铃深蹲还是哑铃高脚杯深蹲的时候，我们都应当尽量将我们的最重要的三块背部肌群稳定住，从而维持躯干段的稳定。&/p&&p&这三块肌群就是：背阔肌，中下斜方肌和菱形肌。背阔肌可以稳定我们的上臂肱骨，中下斜方肌和菱形肌可以稳定我们的肩胛骨。&/p&&p&有些初学者在刚开始练习杠铃深蹲的时候，觉得别扭，会不自觉地把杠铃用手向上托起，这是一种错误的意识，我们应当用手将杠铃下压在我们的肩部上，手臂在杠铃深蹲时用于保持平衡和稳定，而不是用于支撑。&/p&&p&收紧背部的第一步，就是将上肢下压，像是在做一个高位下拉。&/p&&figure&&img data-rawheight=&574& src=&/v2-6157dca148d0e59d44ec062de4071968_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-6157dca148d0e59d44ec062de4071968_r.jpg&&&figcaption&（握杠时把杠铃下拉放在斜方肌上）&/figcaption&&/figure&&p&收紧背部的第二步，是合拢肩胛骨，并让肘关节向肩胛骨中心靠近。&/p&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&/v2-93e1b3e5928ddbb73daafc4_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&/v2-93e1b3e5928ddbb73daafc4_r.jpg&&&figcaption&（从图中示意图可见，中下斜方肌和菱形肌可以稳定我们的肩胛骨，背阔肌则稳定手臂，这三块肌肉协助保持我们上肢的稳定，使我们的身体在几百公斤的重压之下也不会变形）&/figcaption&&/figure&&p&上图即为杠铃深蹲时保证背部收紧、上肢稳定的方法。高杠位和低杠位深蹲均是如此。&/p&&p&我们在做深蹲的时候，需要将肩胛骨后合，通过收紧肩胛骨，收紧中下斜方肌和菱形肌保证上肢稳定。做法很简单：&/p&&ol&&li&让我们的肩胛骨互相靠拢（如上图中的第一行的箭头）&/li&&li&让我们的肘关节互相靠拢（如上图中的第二行的箭头）&/li&&/ol&&p&有些人在做深蹲的时候会认为，手握的越近，上肢越稳定，实际上不是的，手握近了，反而肩胛骨可能会松掉，这时候上肢反而不太稳定。&/p&&p&我们在做深蹲的时候，其实只要做到让我们的肩胛骨向后合，让我们的肘关节向下沉，同时让我们的上臂互相靠近，就可以了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.握杠技巧&/b&&/p&&p&a.高杠位深蹲建议全握，手腕尽量中立，若肩活动度不够，可以略微伸手腕持杠，伸手腕持杠建议上护腕。&/p&&p&b.低杠位深蹲建议全握，但也可以半握，上大重量后，若有胸椎弯曲趋势，可以略微伸手腕持杠，伸手腕持杠建议上护腕。&/p&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&/v2-03acf22ac36abf82c3d2_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&/v2-03acf22ac36abf82c3d2_r.jpg&&&figcaption&（手腕中立位持杠。图中握法为全握，杠位为高杠位，手腕会比较舒服。）&/figcaption&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&/v2-864d93c591b2cd4b5edee_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&/v2-864d93c591b2cd4b5edee_r.jpg&&&figcaption&（伸手腕持杠。图中握法为半握，杠位为低杠位，手腕可能会比较疼。）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&4.呼吸&/b&&/p&&p&中等强度或低强度下采用下蹲时吸气，站起时先憋气再呼气的方式完成。&/p&&p&大重量的情况下采用瓦式呼吸。 &/p&&p&呼吸技巧详见：《&a href=&/p/& class=&internal&&呼吸，是健身的第一课&/a&》《&a href=&/p/& class=&internal&&超简单的三种训练呼吸技巧，帮助你事半功倍&/a&》&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5.起杠与出杠技巧&/b&&/p&&p&出杠前的第一步是找好握距，在出杠前，身体就应当保持紧张，以浅蹲的方式起杠，起杠后上肢不应当再进行任何的调整了，这些调整在起杠前就应当完成。&/p&&p&出杠时建议使用二步或三步出杠法，可以最大化保存体力。&/p&&p&二步出杠法：即左右两只脚在起杠后各退一步，调整好后即开始下蹲。&/p&&p&三步出杠法：一侧脚迈两次小步，一侧脚迈一次大步。&/p&&p&切忌向后退太多步出杠，容易浪费过多的力气。下图为二步出杠：&/p&&figure&&img data-rawheight=&182& src=&/v2-d5c5bc748e7_b.jpg& data-rawwidth=&323& class=&content_image& width=&323&&&/figure&&br&&br&&p&&br&&/p&&p&&b&6.回杠技巧&/b&&/p&&p&回杠时请注意，主动屈髋下放杠铃，而不是主动屈膝下放杠铃。&/p&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&/v2-b563e0d7485a_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&/v2-b563e0d7485a_r.jpg&&&figcaption&（主动屈髋下放杠铃，全程都能控制重心和杠铃，即使回杠时有失误 也不会出现事故）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&/v2-7de855ddcbacc_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&/v2-7de855ddcbacc_r.jpg&&&figcaption&（主动屈膝下放杠铃，较难找稳重心，回杠时容易身体向后倾斜，对膝关节和腰椎都有压力）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&7.深蹲过程中使劲盯着一个点&/b&&/p&&p&如果你有看过ipf世锦赛的各国冠军的深蹲，你会发现他们在深蹲的时候，就像是一头猛虎瞄准了眼前的猎物，视线锁定在前方的某处，不会上下左右摆动。&/p&&p&建议所有的训练者在练习深蹲的时候，都找准眼睛前方的一个点，使劲盯着它，这可以帮助你强化视觉感受器从而增加身体的平衡能力，这种能力的强化即使细微，在极限状态下的区别也是可怕的。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&三、重要细节纠正、改进与答疑&/b&&/h2&&p&&b&1.我需要蹲多深，才能被叫做深蹲？&/b&&/p&&p&深蹲的幅度应当是髋关节低于膝关节，或至少让髋关节和膝关节平行。如下图B点低于A点时，才被认可为完成一个「标准深蹲」。&/p&&figure&&img data-rawheight=&399& src=&/v2-4aea6a195c3ad3e8085793_b.jpg& data-rawwidth=&552& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&552& data-original=&/v2-4aea6a195c3ad3e8085793_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&2.深蹲时总是弯腰，做不到脊柱中立位怎么办？&/b&&/p&&p&请尝试练习「髋关节铰链」动作，在《&u&&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D5f38f6bdd91cd8f88cae53%26chksm%3D86c6b10bb1b6a134e50d7a84f4df7c494aa8ff75db4bf%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&低头玩手机的你，想变成一只树懒吗？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/u&》中有具体说明。&/p&&figure&&img data-rawheight=&640& src=&/v2-bba9d95ce09a7f30aa17d_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-bba9d95ce09a7f30aa17d_r.jpg&&&figcaption&（髋关节铰链）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&3.怎么学习髋膝联动的深蹲？&/b&&/p&&p&请尝试搬一张凳子放在屁股之后，坐下、站起，反复练习。&/p&&p&因为最自然的深蹲模式，就是：坐。&/p&&figure&&img data-rawheight=&315& src=&/v2-6c0eec8a147e8d0d1b873_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-6c0eec8a147e8d0d1b873_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&4.深蹲时什么时候该佩戴腰带？佩戴什么样的腰带？&/b&&/p&&p&在用接近自身体重的重量进行深蹲的时候就可以考虑使用腰带了，我一般会让女生在深蹲30-40kg、男生50-70kg的时候就开始学习适应腰带。腰带应该使用力量举腰带，不建议使用举重式腰带。如果想要购买腰带，可以淘宝搜索「陈教头的健身铺」购买腰带，那儿有卖最好最合适新手的力量举腰带。&/p&&figure&&img data-rawheight=&405& src=&/v2-fddee602b1_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-fddee602b1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&5.深蹲的时候，足底为什么有三个重心？为什么要踩实这三个重心？&/b&&/p&&p&在深蹲时，我们应当把身体的整个重心落于足底中间，而大脚趾、小脚趾和脚后跟三个重心的中心点正是「足底中间」。我们需要踩实这三个点，从而保证足面和足踝关节在深蹲时是稳定的状态。足底的三个重心一旦有一侧翘起，你就需要动用额外的肌肉去平衡翘起的这一侧足底。足底是人体的地基，一旦地基不稳，就容易出现前后摇晃的现象。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6.我蹲不了空杠怎么办？&/b&&/p&&p&一般无训练基础、较轻体重的女生（体重低于50kg），在本人的指导下，第一次都可以用20kg的杠铃蹲5-10次。如果蹲不了空杠，一般是动作不够规范。建议先练习徒手深蹲，然后采用高脚杯深蹲的方式进行深蹲。如下图：&/p&&figure&&img data-rawheight=&6000& src=&/v2-20da0daeed29960_b.jpg& data-rawwidth=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4000& data-original=&/v2-20da0daeed29960_r.jpg&&&figcaption&（颈前负哑铃的高脚杯深蹲）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&7.低杠位深蹲时，如果肩关节很痛怎么办？&/b&&/p&&p&尝试放松胸小肌，并提高肩关节活动度，若依然很痛，建议先采用高杠位，并在日常生活中慢慢提高肩关节活动能力。如果你真的很想练习低杠位，就来我们馆里让我们帮你调整肩关节活动度吧~：）&/p&&figure&&img data-rawheight=&960& src=&/v2-ad6a9a996bd1f_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-ad6a9a996bd1f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&8.深蹲的时候总是骨盆翻转/屁股眨眼怎么办？&/b&&/p&&p&去提高髋关节和踝关节活动能力。由于篇幅限制，没办法做过多关于踝关节活动度提高方式的介绍，比较直接的方法是买一双深蹲鞋，髋关节活动度提高的方式可以练习蛙式：&/p&&figure&&img data-rawheight=&225& src=&/v2-263e6b336fdd8c6e661b871f725cdc8c_b.jpg& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&br&&p&（蛙式）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9.深蹲时偶尔会出现骨盆翻转怎么办？&/b&&/p&&p&骨盆翻转很常见，网上很多文章和教练都把这个问题复杂化了，如果只是偶尔翻转的话，其实只要把上背部收紧就能能够解决骨盆翻转问题，如果脊柱能够保持中立，骨盆偶尔有翻转原因一般只有两个：上背部力量不够/训练时候未能把上背部合拢！强化上背部力量或在深蹲时用力收紧上背部即可解决。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&10.深蹲中总是感觉自己的柔韧性不够怎么办？&/b&&/p&&p&来试试我之前公开的下肢热身体系，不仅能够有效避免伤病，更能提高身体的柔韧性：《&u&&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D78bdfa094e2f3c1af5a80a%26chksm%3D86c6b622b1b13f34ee96adcc1d2feeeb43f6d232dff4%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&下肢训练各种痛？来试试这套下肢热身&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/u&》,《&u&&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Da0cbe4d5a0069342aded23c7afce84aa%26chksm%3D86c6b658b1b13f4e7c20b8ad1d4bacedbbbeb48033b65fcd440d45e0%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&避免受伤的下肢热身：龄动X视频版&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/u&》&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&11.对于初学者，我有一个忠告：&/b&在未学会正确的自由深蹲前，请放弃史密斯深蹲。原因在此：《&a href=&/p/& class=&internal&&有一种爱叫做绝望，有一种深蹲叫做史密斯深蹲&/a&》&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&12.在训练时建议用手机拍摄视频对照动作，而不是面对镜子来进行深蹲。&/b&扭头看镜子的深蹲不仅会分散你的注意力，而且会让你的脊柱脱离于中立位。&/p&&p&&br&&/p&&p&13.如果你还有问题，请在回答下留言，我尽量回答。&/p&&p&&br&&/p&&p&14.关注我的公众号&b&「陈柏龄的酱油台」&/b&并回复「秘籍」，将赠送你我五年来的训练心得和科普文章精选。&/p&
这问题已经关注五年了，出于谨慎的考虑一直没回答，直到今年带出了几位蹲拉过百的女学员和蹲拉接近2.5倍体重的男学员，算是在力量举比赛里验证了自己的深蹲技术，现在在这篇回答里跟大家分享一下我对深蹲的理解。这篇回答虽长，但非常易读。不会讲过多的理…
谢邀。目前已有的回答里，只有李艾蓝的稍微沾边，我再等一天，如果明天这个时候还没人答对，我来公布正确答案。&br&&br&更新：&br&&br&其实这是一个很简单但却很有意义的问题，其核心是肌肉成分的三种不同增长机制及其对应的训练策略。简而言之，可以概括如下：&br&&br&（1）肌肉中有三种成分在训练后可以出现明显增生：肌原纤维、肌质（有时也译作肌浆，以下统一称为肌质）和毛细血管。三种成分的增生对肌肉在运动中的功能表现有不同影响。&br&&br&（2）毛细血管在有氧训练后出现显著增生，&b&其意义在于使肌肉的血液和氧气供应状况得到改善。&/b&由于毛细血管在肌肉中所占的体积比很低，对肌肉体积的变化贡献甚微，加之有氧训练对肌原纤维和肌质的增生没有显著促进作用（训练量很大的话甚至会使之减少），所以肌肉的整体体积并不增加，运动训练学上谈到肌肉的功能性肥大（functional hypertrophy)时，一般也不考虑毛细血管的增生问题（尽管毛细血管的增生对肌肉的功能的确有帮助）。&br&&br&（3）肌质在高强度糖酵解供能训练后出现显著增生（sarcoplasmic hypertrophy），&b&其意义在于增强肌肉维持高强度运动的能力。&/b&肌质内包含大量的糖原、肌红蛋白和钙离子，这些物质主要是维持肌肉持续收缩的能力，并不能产生力量，所以&b&肌质的增生对肌肉力量的大小没有贡献&/b&。前面我说李艾蓝的答案只是“稍微沾边”，就是因为他只谈到了肌肉的两种功能性肥大模式，没有提及最关键的一点——&b&肌质的增生对肌肉力量的大小没有贡献。&/b&&br&&br&&br&（4）肌原纤维在极限强度磷酸原供能训练后出现显著增生（myofibrillar hypertrophy），&b&其意义在于增加肌肉收缩时产生的力量。&/b&在肌肉内三种因训练而出现增生的成分里，只有肌原纤维的增生对肌肉力量的大小是有贡献的。&br&&br&上述（3）（4）两种增生因为使肌肉外观上的体积出现了显著增加，收缩性能也得到改善，因而合称为肌肉的功能性肥大。在进行不同供能性质的训练时，三种成分的增生程度为：&br&&br&有氧训练：毛细血管显著增生，肌质少量增生，肌原纤维基本不增生，甚至可能缩小。&br&&br&糖酵解训练：毛细血管少量或中等程度增生（取决于强度，增生程度与强度成反比），肌质大量增生，肌原纤维少量或中等程度增生（取决于强度，增生程度与强度成正比）。&br&&br&磷酸原训练：毛细血管基本不增生，肌质少量增生，肌原纤维大量增生。&br&&br&肌肉体积的增加值=肌原纤维的增生+肌质的增生（毛细血管的增生对肌肉体积贡献甚少，故略去）&br&&br&肌肉力量的增加值=肌原纤维的增生（严格来说应该是肌肉力量潜力的增加值，因为实际表现出来的力量还受到其他因素的影响）&br&&br&对于健美运动员来说，他们追求的是肌肉体积增加最大化，也就是要使肌原纤维和肌质的增生加和值最大化（&b&注意，是两者加和值最大化，而不是两个都最大化！&/b&）。所以他们的训练通常是以中等重量，每组8-12次至力竭，持续时间在30-60秒，代谢性质为无氧糖酵解的练习为主。这个强度的训练在使肌质增生最大化的同时，也能使肌原纤维和毛细血管得到一定程度的增生。为了弥补肌原纤维增生的不足，健美运动员会定期进行大重量，每组3-5次，代谢性质为磷酸原供能的练习。&br&&br&所以，健美冠军虽然肌肉比举重冠军发达但却没有那么大的力量——因为他的肌肉增加有很大一部分是来自于肌质增生，而对肌肉力量有贡献的肌原纤维，他的增生程度是不如举重冠军的（更不要说神经系统募集肌纤维的能力了）。&br&&br&对于举重和力量举运动员来说，他们追求的是肌肉单次收缩的力量潜力最大化，也就是要使肌原纤维的增生最大化。所以他们的训练通常是以每组1-5次，强度在80-100%，代谢性质为磷酸原供能的练习为主。由于肌质的增生不仅对力量潜力没有贡献，反而会增加体重，使他们升到更高级别面对更强的对手，所以他们极少进行健美式的每组8-12次的训练，一般只在局部辅助练习中这么做。&br&&br&所以，举重冠军没有健美冠军那么发达的肌肉——因为他的肌肉中只有肌原纤维发生了增生，肌质的增生不多。&br&&br&&br&&br&（附注：假设本题满分10分，则答对“肌肉体积的增加来源于肌原纤维和肌质的增生”得2分，答对“只有肌原纤维的增生会使肌肉最大力量增加，肌质增生对肌肉最大力量没有提高”得3.5分，答对三种不同供能性质的训练对三种不同成分的增生作用各得0.5分，共1.5分，答对健美和举重运动员的训练策略各得1.5分。你能得几分？）
谢邀。目前已有的回答里，只有李艾蓝的稍微沾边，我再等一天，如果明天这个时候还没人答对，我来公布正确答案。 更新： 其实这是一个很简单但却很有意义的问题，其核心是肌肉成分的三种不同增长机制及其对应的训练策略。简而言之，可以概括如下： …
&b&以上所有高票答案都是外行！！！&/b&&br&现在我以连锁健身游泳会所教练总监的身份怒答一记。&br&-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&当然行业是不完美，但是！！！&b&市场决定了一切！！！&/b&&br&-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&总有人站在行业的底层妄想自己纵观全局，实乃井底之蛙也。&br&以前有个很火的视频，一个医学院的兼职老师讲课，说医院多黑多无耻，后来才知道，那个老师在医院就是个打杂的。&br&--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&正文开始。&br&我本人毕业于中国排名前三的体育大学本科，而后从事健身行业至今，从教练开始做起，也曾有过大家一样的疑问。&br&不要嘲笑中国健身行业的pos流程，这就是欧美和香港传过来的。&br&不要相信留学党说国外的教练不推销，国内也有大部分健身房的教练不推销。&br&不要觉得销售能力好的教练就被公司看重，公司看中的是注重服务的能风雨同行的员工。&br&不要以为健身房投资人都是奸商，目前国内盈利的健身房不到30%&br&不要以为健身房招人乱招半路出家的，体院毕业生的专业理论水平实在太差。&br&先说教练，教练最重要的是什么，你们都认为自己练得好，专业出生的就是好教练？图森破！基础专业内容就两本书，600来块肌肉起止点结构和功能，200来块骨骼结构生物力学，简单的生理学代谢系统循环系统。能有多难？当然易学难精那是多年教学经验的积累和不断学习。能指导一般人训练的教练，一个月的全日制培训绰绰有余，现在大部分培训机构都是三个月。&br&销售能力好的教练公司喜欢吗？公司能喜欢杀鸡取卵的员工？&br&练得好的教练真的就值得买课吗？我见过十个肌肉人教练里面九个都是奇懒无比，上课偷工减料。&br&私教课程的价值在于服务！服务！&br&你自己会做饭为什么还要在餐厅吃饭？同样的道理，假如你不想自己操那么多心，买私教是你不二的选择。慢慢体会。&br&排名第一的李教练说的应该是某某堡某某仕某某德健身会所，魔都的健身房的套路，大多数地方都学不来，为什么，魔都的特点是流动人口多，每年大批的外来人口涌入。人家不担心服务质量问题。魔都的外来人口大多数自卑（心底），怕本地人瞧不起，被逼单不敢拒绝（大多数）。所以魔都的健身房就敢明目张胆这么玩。市场造就了魔都健身。但我敢保证，其余地区大部分的健身房都是很注重服务质量的。&br&---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&业绩压力&br&&b&业绩压力来源于哪里？&/b&&br&为什么会籍顾问（销售员）业绩压力大？为什么教练业绩压力大？因他们的部门经理业绩压力大！&br&因为他们总监压力大，因为他们老板压力更大！&br&举例，地段好的健身房租金不会低于100元/平/月，假如健身房面积为3000平，那么每月租金30W。&br&员工工资成本，每层员工提成点不同，每部门提成点不同，一般工资支出占到当月营业额30%~50%是比较正常的。&br&广告费用，广告牌，dm单，展架，站牌，我们一般控制在10%以内。&br&水电气，不带泳池的健身房还好，带恒温泳池的冬季费用每月20W。不带泳池的几万块就够了。&br&其余的支出，包括中国特色的招待费用，税费，意外（会员受伤），员工工作服，等等所有杂费也是将近10W。&br&这我还没算前期投资装修，装修按800元/平，器械档次不同价格差距较大。虽然预售能回收一些成本，但还是要投资不少。&br&举例一般健身房卡价是2000/年，本月假如业绩一百万，需要办多少卡才可以完成？就算完成了一百万，我自己剩几个钱？&a href=&///?target=tel%3A100-30-30& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&100-30-30&i class=&icon-external&&&/i&&/a&多-10-10-10=10万。&br&以上是上半年的收入，下半年呢？冬天呢？ 硬亏硬扛！&br&问我为什么年卡只卖2000多？我告诉你2000多还算是贵的！十年来所有物价都在涨，只有健身房卡价在跌。&br&&b&以上成本为举例，魔都的房租比这高更多。&/b&&br&------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&有很多用心服务的健身房品牌也做得很好，不说名字避免打广告的嫌疑，我知道的就有很多连锁品牌教练专业知识培训定期举行，考试定期举行，被投诉会很惨，客户退卡也给退。员工的流失率也低。&b&一个城市的文化氛围造就了一个健身房的发展方向。市场决定一切。&/b&&br&------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&b&为什么大部分健身房退卡会有限制？&/b&&br&举例1，会员A非常喜欢兼职操课教练B上的课，公司发现教练B私下从某宝买瑜伽垫卖给会员，公司决定辞退教练B，于是不安排教练B的操课，那么教练B煽动粉丝会员一群集体来退卡。你是公司方面你是会选择跟B妥协，还是给会员退卡，还是既不妥协也不退卡？&br&举例2，教练C是私人教练，因销售能力好所以客户多，但屡遭投诉，公司给予其处罚，C以辞职要挟，公司予以批准，但C离职后煽动私教客户退卡，此时公司该如何处理？&br&以上举例是比较理性的客户了，还有更离谱的，参照另一篇答案：人到底可以有多坏？&br&&b&这就类似于政府和刁民之间的博弈，贪官当然有，刁民也不少。所以不能听一家之言，后面会有神逆转。&/b&&br&---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&行业内很多教练自以为自己比别人强，上了几天班以为自己看穿一切，频繁的跳槽或者创业。这也是行业整体从业人员素质较低的体现。我们看重什么人？我们最看重的跟销售能力身材是否专业出身有一定关系，但不是绝对的。我们最看重的是能踏实工作，能风雨同行，能服务好自己的客户，毕竟，公司要发展，公司希望老客户都能续卡续课。&br&----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&附上一篇前几天的朋友圈感想：&br&健身行业从业这些年，我一直都十分反感那些拿很low的段子做宣传的行为。说得像是会员不来健身房锻炼就会死，会员不请私教就是拿生命在开玩笑。那些段子看起来就像传销一样，瞬间就把整个健身房的形象拉低了八个档次。六七年前大多数健身房都要靠无限制的逼单来成交客户，而现在大多数需要的是完美的流程和体验。六七年前大多数健身房会籍业绩是私教业绩的三倍，而现在很多健身房私教业绩是会籍业绩的两三倍，这就是时代的发展和变化。时代在进步，消费者也在进步，我们服务者同样也要进步。以服务以专业取胜的时代就要来临。I believe
&br&-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&最后再回到私教课程：&br&早年间我自己是穷教练的时候我总是想：如果我有钱了一定也要请一个私教。因为我知道一个私教能给我带来的帮助是很多的，很多健美冠军也请私教。换句话说，如果你的观点是：能用钱解决的事情就不要操心不要费时间不要欠人情。那么私教课程是你不二的选择&br&怎么样的私教是好私教：&br&首先：他给你的感觉舒服，长得不丑，声音不难听。如果感觉都不好，那就免谈，别给自己添堵。&br&第二：非常重要的，课程过程中，不拿手机摆弄，不离开你身边去做其他事情。这是体现一个人职业道德的细节，基本上我观察比较有职业道德的教练，专业知识和服务都不会太差。&br&第三，不夸大体测数据，就事论事。体适能评估过程中，给你把每个数据解释清楚，不会夸大其词吓唬人。这也是一个教练专业知识和职业道德的体现。&br&&b&总之，有职业道德的教练，各方面都不会太差。&/b&&br&----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&有同行，或者爱好者，或者有合作机会的投资商，请私信联系我，常交流，能进步。&br&------------------------------------------------------------------------------&br&更新补充一点：压力大源自于竞争大，竞争为什么这么大，因为健身房开的太多了，为什么开的这么多，因为管理公司太猖獗，忽悠投资人疯狂开店，管理公司预售做完捞一笔钱就走了，后面的苦果投资人自己承担，所以出现了那么多投资人跑路的案例。我想如果法律健全的话这个行业应该很健康。个人见解&br&--------------------------------------------------------------------------------------------&br&晚上又看了一些回答，继续补充，有人说网络私教，我就呵呵了。网络私教可以给你什么？训练计划，动作图片，食谱，等等这些。但是这些东西是最不值钱的，训练计划训练动作图片食谱这些都是网络上很容易学到的资料，在网上查资料自学三天就能学的八九不离十。前面说到的一个教练最值钱的是什么呢？除了服务以外就是教学经验的积累了。一个好的私教看你动作一眼就知道你发力对还是不对，简单的判断就能知道你的身体负荷吃不吃得消。这些东西网络上是学不来的。用我以前常说的一句话：春哥是女人，但女人不一定是春哥；同理：增肌是8-12次，但8-12次不一定是增肌。能体会吗？为什么不一定？这就需要各方面条件和经验来判断了。楼上多的是的教练喷健身行业教练不专业，我看那些多半本身就是不专业的教练。私教价格确实略高，我个人觉得除了北上广以外其余城市按150/小时收费比较合理，每月12次课一共1800，大多数人都负担得起，教练也差不多值这个价。&br&-----------------------------------------------------------------------------------------------------&br&另外，培训机构也起到推波助澜的作用。教练培训机构为了大量招生，总是给学员承诺健身教练月薪轻松过万。造成了大量没学历没经验的刚出炉的20岁左右的小教练每月工资拿了五六千还不满足，完全不懂经验的积累。公司迫切的需要踏实成熟的好的教练，教练也迫切的需要钱多人傻的公司，员工流失率极高。这算是内幕吗？&br&---------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&票数最高的李教练提到某教练一单刷了42万，记得当天这件事刷爆朋友圈。当天我也发了一条朋友圈，全文如下：尽管这个教练确实很牛逼，但我个人还是比较反对这样的。哪怕从商业角度来考虑，也不应该把会员留着吃一辈子。每个客户都会来，也都会走。最重要的是让客户不带着遗憾走。让他们离开教练之后也能有健康的生活方式，寻求别的教练时也能心中有谱，能辨别好坏。只有这样才是教练的良性竞争，公司的良性发展，行业才能进步。&br&-----------------------------------------------------------------------------------------------------
以上所有高票答案都是外行！！！ 现在我以连锁健身游泳会所教练总监的身份怒答一记。 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 当然行业是不完美，但是！！！市…
&figure&&img src=&/v2-d56b5fc939ae25b6876eabd_b.jpg& data-rawwidth=&655& data-rawheight=&393& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&655& data-original=&/v2-d56b5fc939ae25b6876eabd_r.jpg&&&/figure&&p&你一定在网上见过各式各样的练翘臀的动作吧，然而做完了、汗流了，却见不到臀部形状改善、美臀轮廓显现也是常见的情况。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-f892a3ec1a392bb9ddeed1_b.jpg& data-rawwidth=&402& data-rawheight=&268& data-thumbnail=&/v2-f892a3ec1a392bb9ddeed1_b.jpg& class=&content_image& width=&402&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&动作明明是没错，也看到很多网红在做，为什么没效果？其实关键不在于动作，而是没有“对症下药”。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&你知道自己的“臀型”吗？自己的臀型应该针对性地练什么动作？&/b&很多网上的指导根本没有指出这一点。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-aefbbd3ae78a5fc72df08ed3f42eee7e_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&807& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-aefbbd3ae78a5fc72df08ed3f42eee7e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&“每种屁屁有它的脾气”，火辣君今天就总结一下臀部的 4 种类型，分别给出一些解决办法，助你练出完美蜜桃臀！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&来，先看看自己属于哪种？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-a34ebc34fedf43d30ded_b.jpg& data-rawwidth=&970& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&970& data-original=&/v2-a34ebc34fedf43d30ded_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&首先要了解的是，我们的骨骼结构确定身体的框架，骨骼上的脂肪和肌肉分布决定臀部的形状。对于没有训练的人来说，臀部形状基本是遗传决定的，想要对“不完美”的臀部进行改善，一定需要一些针对性的训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如图，女性的臀部大致分为这 4 种：&/b&&/p&&ul&&li&方形 --- “H”型&/li&&li&圆形 --- “C”或“O”型&/li&&li&心形 --- “A”型&/li&&li&倒三角形 --- “V”型&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&01&/b&&/p&&p&&b&“H”型&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&这种特殊的形状是由较高、较突出的髋骨形成、或者是在“爱的把手”区域（腰两侧）脂肪分布较多，所以整体看起来是方形，并且更接近于“直上直下”，而不是从腰到臀有平滑的曲线。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-b2b0055ddf0d048c695e7fb40c377f60_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& wi}