孕妇Kegel训练
发布时间： 08:54
Kegel训练是一种对任何时期的成年女性都有益处的运动，而且这项运动无论何时何地都可以进行。孕妇Kegel训练是在常规的Kegel训练基础上优化，更适合孕妇训练的运动。这一运动的主要锻炼部位就是骨盆底
什么是孕妇Kegel训练
准妈妈要吃更多的营养食品，才能提供宝宝足够的营养。但是不少孕妈妈苦恼的是，怎么做才能补足营养又不致让自己长出不需要的赘肉呢？这个时候就体现出孕期运动的重要性了。其实，孕妇长期休息过度也是不健康的，应该通过运动使自己的体重保持在健康范围内。这样不仅能有效帮助顺产，还能避免的问题。适合孕妇的运动其实也不少，孕妇Kegel训练最早在国外孕妇之间流行，如今国内的孕妇也开始学习这一科学锻炼，让自己的身心更健康。早在上世纪40年代，美国的医生Kegel就针对产后妇女、子宫、膀胱、和阴道紧缩度降低等问题，创建了盆底肌肉康复锻炼法，就是我们现在所说的Kegel训练。这一训练已经有一定的历史，追捧的运动爱好者也不少。Kegel训练的主要运动方式是通过自主地收缩骨盆底肌肉群而完成的。这项运动可以加强子宫下部支撑肌群、阴道括约肌、尿道括约肌的力量。显然，这项运动是非常适合孕妇的。孕妇Kegel训练是在常规的训练技术上进行了一定的改进，成为更加适合孕妇锻炼的Kegel。这种运动也是继骨盆操、双人瑜伽之后，最流行的一种性爱运动。
孕妇Kegel训练的作用
作为一种非常适合孕妇的孕期运动，孕妇Kegel训练的作用也不少。孕妇Kegel训练已经被证实非常有效，能帮助孕妇盆底肌功能、增加肌肉肌的稳定性和预防治疗尿失禁。怀孕和分娩，是女人身体脱胎换骨改变、新生的过程，但妊娠和分娩也是女性尿失禁发病的重要因素之一。盆底肌力下降、、盆腔器官脱垂、、失禁、、反复尿道感染都是阴道分娩产妇产后容易遇到的问题。孕妇Kegel训练能有效通过锻炼骨盆底肌肉群，而达到增加肌肉肌的稳定性和预防治疗尿失禁的效果。这项运动可以加强子宫下部支撑肌群、阴道括约肌、尿道括约肌的力量，孕妇在孕期、产后每天做2至3组，每组10至15次的Kegel练习可保证女性的这些肌肉能很好地完成怀孕、生产的任务。其实，每个孕妇、产妇都应该做盆底训练，但目前只有少部分产妇才有这种意识并接受这一训练。孕妈妈们进行适当的Kegel训练不管是对自身生殖系统健康，还是对宝宝的健康都有着很重要的积极作用。
孕妇怎样进行Kegel训练
Kegel训练是一系列收紧肛门及阴道盆底肌肉群的动作，可在站立、坐着、躺着时进行，每次缩紧3-5秒钟，然后放松，一般连续做15-30分钟。在吸气的同时收紧会阴部肌肉，包括阴道，肛门的环状肌肉。你会感到盆腔底部有被上提的感觉。上提到顶点时，保持这种状态8-10秒钟。注意不要屏气，要匀速吸气和吐气，然后保持放松的感觉。但是其实对于没有经验的女性来说，盆底肌肉群到底在什么位置也是很难感受到的。孕妇在练习之前可以将你的手指轻轻放入阴道，然后用阴道的肌肉去紧“裹”你的手指。当你可以做到的时候，就是你的盆底肌肉群在收缩了。或者是在排尿的中途，有意让尿线停止几秒钟，然后再继续排尿，如此反复几次，你感到这中间在舒缩运动的肌肉就是盆底肌肉群。基本上所有的孕产妇指导书上都有关于Kegel练习的方法和建议。因此，孕妈妈们如果不知道如何练习，也可以购买一些书籍来跟着学习，如《西尔斯怀孕百科》、《孕期40周完全手册》和《40周孕期全程手册》。其实以上的训练方法非常简单，但是贵在坚持。一般来说，不管是上班过程中、睡前或是乘坐地铁时孕妇都可以练习。一开始做起来感觉的确怪怪的，也很难掌握要领，觉得有点难受，很吃力的感觉，但是坚持一段时间之后，就会开始熟练掌握诀窍。锻炼动作完成是否正确可通过在排尿的同时做收缩和上提运动，如尿流停顿或减少，说明你的动作正确。
孕妇Kegel训练什么时候做
孕妇Kegel训练最大的特点就是没有练习场地的约束，因为它是孕妇自身通过收缩肛门及阴道的动作来达到锻炼骨盆底肌肉群的效果。那么，孕妇Kegel训练什么时候做？一般来说，孕妇在怀孕期间以及产后都可以做Kegel训练。在产前，孕妇就可以通过增强盆底肌肉收缩能力训练来促进顺利生产，什么时候都可以进行，配合有节奏的动感音乐进行Kegel练习，还可以给简单的运动增加乐趣。这项训练对胎儿没有影响。一般医生也建议做产妇产后42天常规检查和盆底康复训练。盆底的收缩和放松是交替进行的，肌肉在运动后要有放松、恢复阶段，这一交替过程促进运动功能的增强。但是并不是说做的动作次数多，运动量大就一定是好的，或者达到更好的效果，关键在于科学、合理的方案来指导训练。医生也建议，建立盆底肌肉规律性收缩和放松方式后，这项Kegel自我锻炼应该形成一种习惯。因为女性盆底是天然薄弱点，在遭遇承受力较大的阴道分娩等情况下很容易出现问题。所以，在家看电视时、聊天时等都可以进行Kegel训练，对预防盆底功能障碍疾病有显著的疗效。
孕妇Kegel训练的注意事项
孕妇Kegel训练虽然益处多多，但是在训练的过程中也需要注意掌握诀窍，用对方法，这样才能达到锻炼的效果。孕妇在孕期进行这种锻炼的时候一定要注意掌握正确的方法，不要自己乱做，这样才能更利于自身健康。下面一起来了解一下孕妇Kegel训练的注意事项。1、一旦掌握了Kegel练习方法并坚持规律的锻炼，对于女性来说是终生受益的。孕妇不仅仅要在孕期坚持Kegel训练，在产后也同样可以做这项运动，帮助盆底肌肉群恢复正常功能。2、建议孕妇从就开始Kegel练习，固定每周进行5次。孕妇可以选择在每次产前保健操之后的放松调整时间进行这项练习，还可以在医生的指导下，配合适当而规律的会阴按摩，这一效果更好。可使将来生产变得更加容易也避免分娩损伤。3、进行Kegel训练的时候要先排空膀胱再开始练习，在训练过程中，尽量放松，并保持平缓的呼吸。4、患有尿失禁的孕妇如果发现自己尿失禁的状况复发或者再次加重，可能需要增加Kegel训练的次数和尽量延长保持盆底肌肉群收缩的时间。每次小便时中断排尿是强化锻炼的一个好方法。& 搜索“图老师”或者“tulaoshi_com”加关注，每天最新的美食、健康、育儿、美妆、、手工DIY等教程让你一手全掌握。推荐关注！【微信扫描下图可直接关注】
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盆底肌训练联合电刺激对产后盆底功能康复的临床研究
&&&&&&&&&　　近日，研究人员发表论文，旨在探讨产后用Kegel训练和Kegel训练+电刺激不同方法对治疗盆底肌功能康复的效果。 　　120例产后42d回本院复查肌力在0~Ⅱ级、部分合并有不同程度尿失禁的患者随机分为研究组和对照组，各60例。研究组给予Kegel训练+电刺激治疗，对照组仅给予Kegel训练。治疗3个月后对两组盆底肌及尿失禁情况进行评判。 　　不同的训练方法对盆底肌肌力的恢复有帮助，但方法不同
　　近日，研究人员发表论文，旨在探讨用Kegel训练和Kegel训练+不同方法对治疗盆底肌功能康复的效果。
　　120例产后42&d回本院复查肌力在0~Ⅱ级、部分合并有不同程度尿失禁的患者随机分为研究组和对照组，各60例。研究组给予Kegel训练+电刺激治疗，对照组仅给予Kegel训练。治疗3个月后对两组盆底肌及尿失禁情况进行评判。
　　不同的训练方法对盆底肌肌力的恢复有帮助，但方法不同效果有差异，研究组明显优于对照组，差异有统计学意义(P&0.05)。
　　 研究指出，联合电刺激对产后盆底肌功能康复有明显的疗效，值得临床应用。该文发表在《中国实用医药》2015年第25期上。相关链接：
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怎样才是耻骨尾骨肌松弛呢？有个简单的办法可以对耻骨尾骨肌的功能状况作出基本的估计。如果在大笑、咳嗽、运动、跑跳、紧张等情况下出现少许尿液漏出的现象，说明耻骨尾骨肌很薄弱，甚至有萎缩。如果女性在夫妻生活中总是难于达到性高潮的话，那么它跟她们的耻骨尾骨肌薄弱有着密切的关系。
在进行“凯格尔练习”之前，要先找到耻骨尾骨肌。耻骨尾骨肌在双腿之间，收缩直肠与阴道时就可以感受到这两块肌肉的存在。当你排尿时，你故意中断尿流，可以感觉到这些肌肉在起作用。当你能够确定这些肌肉的存在之后，就可以进行“凯格尔练习”了。
你可以在卧室，也可以在卫生间或其他“安全”的地方，洗净双手，将一根手指轻轻插入阴道，此时尽量将身体放松，然后再主动收缩肌肉来夹紧手指。你必须集中精力感受肌肉的收缩与放松。你如果能够感觉到肌肉收缩对手指的包裹力量，说明你已经找到了练习的方法。每次肌肉收缩持续3秒钟后，放松3秒钟，如此反复进行。
你也可以斜靠在被褥上，手持小镜置于会阴部前方。从小镜子中可以清晰地看到，会阴部随着耻骨尾骨肌的收缩和放松，会出现向内收缩或向外凸出的现象。如果耻骨尾骨肌的收缩是强有力的，而且能够很好地随意控制，那么在小镜子中可以看到耻骨尾骨肌有节奏性的动作。你应当注意观察，当耻骨尾骨肌收缩和放松时，腹肌、臀大肌是否在活动？如果腹肌、臀大肌也在活动，这就错了，说明你还没有掌握好单独控制耻骨尾骨肌的技巧。
在小镜中可以看到，随着耻骨尾骨肌的收缩与放松，阴道外口将不断地闭拢与张开。这将使你对耻骨尾骨肌的强度和控制能力有进一步认识。如果练习时不能充分放松而使阴道口张开，那么尽管花费了数月甚至数年的时间去锻炼，她们往往只是锻炼了腹肌和臀部的肌肉，自然是收效甚微，甚至是一无所获。
我们建议：每次做10个3秒钟的收缩和放松。每天至少要做几次。目的在于逐渐能够增多肌肉收缩次数以增加收缩强度。逐渐从紧缩肌肉5秒钟到收缩10秒钟，大约要用几周时间来进行练习，才能达到这个目的。
如果要进行“凯格尔练习”，至少要持续6周。练习时如果能够做到收缩与放松自如，就可以进行从收缩到放松的快速转变练习，达到一秒钟内可以收缩、放松各一次，并逐步达到随意控制的地步，这样就可以大大改善夫妻生活的质量。
另外，练习阴道肌肉向外推送也有一定的意义。
任何时候都可以进行“凯格尔练习”，只要想到，就随时进行练习。无论是坐汽车、搭地铁，还是在办公室打电话或是操作电脑，也无论是在开会、办公、听课、打牌、打字时，还是晚上看电视时……站着、坐着都能进行，谁会知道你正在做什么呢？
6周的“凯格尔练习”需要付出一定的劳动。练习很乏味，但想到6周以后你一定会让丈夫感到惊喜，你说，还有什么比这更能令人充满希望的呢？
“凯格尔练习”对许多疾病还有意想不到的效果，如：不少女性由于分娩过程、运动不慎等原因造成骨盆底肌的损伤，或是因为更年期荷尔蒙失调，以致阴道、尿道收缩无力而发生尿失禁。
特别值得一提的是，有的女性因职业关系不能定时小便，或不习惯外面的公共厕所而长期憋尿，以致引起膀胱、尿道发炎，最后造成膀胱功能失调。这些女性，除了接受整形手术之外，应该试试在日常生活里进行“凯格尔练习”，对于“应力性尿失禁”、“子宫下垂”、“阴道壁松弛”等都有不错的效果，不妨一试哦！
常常是丈夫比他的妻子更早地感觉到“凯格尔练习”的效果。在夫妻生活过程中，妻子也可以锻炼耻骨尾骨肌，当丈夫意外地感觉到妻子有力的收缩，一定会喜出望外的！
努力吧，只要持之以恒，你为此付出的艰辛一定会得到加倍的回报!
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我生完宝宝后查出来盆底肌收缩乏力,现在已经过去一年多了,还有必要用Kegel盆底康复仪做康复训练吗?
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请问您现在的情况比一年前有所改善吗?如果已经逐步改善,那就不需要。如果还是没有改善,那么建议做一下盆底肌康复吧。盆底康复仪对老人也都有效的,所以过1年没有太大问题。
不知道下面这条知识能否帮助到您
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