必学的五种有氧健身操动作-ZAKER新闻
健身操不一定是复杂就是好的，也有一些简单的健身操动作可以让人体达到很好的健身效果，小编今天就给大家分享下简易的健身操动作。必学的健身操动作一、手臂运动先将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高，左右换边，重复 20 次。然后手握哑。二、腹部运动 ( 1 ) 先席地而坐，将双手体侧撑地，双腿并拢伸直。先是将双腿伸直、抬起，尽量靠向左肩；然后双腿放回原位，再抬起，尽量靠向右肩。反复练习 20 次。 ( 2 ) 再屈膝仰卧，屈肘双手置肩上。然后将身体坐起，再躺平，如此反复做 20 次，可防止腹部肌肉松弛，使腹肌富有弹性，还能减少腹部脂肪，且效果显著。三、背部 ( 1 ) 运动先将身体仰卧，双腿弯曲，双手环抱于胸前。慢慢抬起上身，腿部不要用力，用腰部和背部的力量，然后回至原位。反复做 20 次。 ( 2 ) 再用跪姿，两手撑地、收腹、弓背、低头身体成桥状，腰背肌肉绷紧，然后再放松。如此反复动作做 20 次。铃由前而上伸直再往后，做这个动作的时候记得贴紧耳朵。重复 50 次四、腰部运动 ( 1 ) 先将身体直立，两腿保持笔直，向前弯腰，双手触地，然后抬起成直立姿势，注意要收紧腹部的肌肉，是完全甩腰部的力量，背部不要动，反复做 20 次。 ( 2 ) 再将两腿分立与肩同宽，两臂左右侧平举，先向左侧弯腰停留 10 秒，然后向右侧弯腰，停留 10 秒，如此反复做动作 10 次。五、腿部运动将身体屈膝下蹲，两手触地，左腿离地侧伸。以右脚为轴，全身旋转 15 次，然后收拢左腿，右腿离地侧伸，以左腿为轴，转 15 次全身运动健身操1、腰臀扭转运动两脚并拢站立，两手插腰，两肩放松，向左尽可能大幅度地扭转腰臀 5 次，再向右扭转 5 次。2、肩臂绕环运动双脚并拢站立，两臂向两边伸直抬到肩的高度，形成 T 字型，掌心朝下，手臂绕篮球大的圈转 20 次。接着大拇指朝下，掌心朝后，也是样绕圈转 20 次。然后掌心朝上转 20 次，掌心朝转 20 次。如果想增加难度，可以前 40 次左脚单脚站立，后 40 次右脚单脚站立。3、臀腿伸展运动站立在地上，弯腰，手尽量触碰地板。一边膝盖弯曲，另一边保持伸直，两边膝盖轮流交换弯曲，注意两脚保持平放在地上，头部完全放松地垂下，感觉用重力拉伸颈椎，精神完全放松。这样交换着保持 15 秒。4、背肌强化运动双脚并拢站立，膝盖微微弯曲，上身向前倾，背部要直，尽量与地平行 ( 量力而 ) 。手臂自然伸直，肘部放松，然后两臂推向两边，与地平行，静止片刻，再放下来两手合在一起，做 40 次。5、侧压运动两脚并拢站立，两手上举过头，右手抓着左手手腕，身体向右侧下倾，在最低点静止 15 秒，然后换向左侧倾。6、踮脚运动两脚分开一定角度，脚跟并拢站立，两手叉腰。然后尽量踮高脚，放下，再踮脚，再放下，重复 40 次，可锻炼小腿肌肉。
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有氧健身操 做健身操前应该了解这些知识
一般女士做有氧健身操的比较多，坚持做有氧健身操的好处有很多，不仅能够减脂瘦身，还能重塑体型，让身体线条看上去更加迷人。有氧健身操注意事项也是我们需要了解的，只有知道做有氧健身操要注意什么，我们才能安全的健身。有氧健身操瘦身要注意4点有氧健身操是一种将俱乐部标准健身操和现代流行热舞相结合的一种崭新理念的有氧健身运动，可以让你在相当放松的情态下愉快地燃烧你的脂肪。想要瘦身却不想出汗和节食的女生，不妨多做做有氧健身操，瘦身更健康。在运动时也要注意4方面。1.循序渐进刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。开始不要做太长时间，以10分钟为宜开始不要做太长时间，以10分钟为宜在步伐走动之前，我们应该先做热身和适当的伸展运动，这是非常有必要的，大家也不要偷懒哦，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止2.卫生与健康健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。经常做有氧健身操的朋友要注意卫生，这里的卫生主要指的是个人卫生，首先要留心自己的脚部，因为我们在做有氧健身操的时候需要跑动，要常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。第2页&/(共2页)3.适当的服装做健身操时，应穿合身透汗的健身操服，不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以保护脚踝。4.女性应注意以下几点(1)做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。(2)经期做操，运动量不宜过大。(3)没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。有氧健身操有什么好处有氧健身操的好处有很多，我们在健身房常常会看到有朋友在做有氧健身操，它是是健身馆里最常见的一项课程，也是大家非常喜欢的一种运动。但是，你知道这项运动为什么被称为“有氧”，主要锻炼的是什么部位吗?只有在充分了解有氧健身操的功能后，才能更加有效地运用它来进行锻炼。有氧健身操是具有“有氧运动”特点的健身操，即在音乐的伴奏下，能够锻炼全身的健身运动，但必须连续运动时间达到12分钟以上。不过，广播操、工间操不是有氧操(有氧健身操)，它们只能算健身操。广播操、工间操的锻炼效果远没有有氧操的效果大。有氧健身操是具有“有氧运动”特点的健身操有氧健身操是具有“有氧运动”特点的健身操这种有氧运动除了主要由氧气参与供能外，还要求全身主要肌群参与，运动连续持续较长时间(一般大于12分钟)，并且是有韵律的运动。经常进行有氧运动锻炼，人的心脏会更健康，每搏输出量会变大，身体每部分的供氧则不需要很多的脉搏数。一个有氧运动素质好的人，可以参加较长时间的高强度有氧运动，运动恢复也较快。有氧健身操可以让你在相当放松的情态下愉快地燃烧脂肪，而综合有氧健身操则通常结合低强度、高强度的有氧操和搏击有氧操内容(各占20分钟)，总共60分钟时间。有氧操训练目的是增加肺活量，促进体内血红细胞的氧代谢功能，全面提高训练者的身体耐力，减少体脂含量。而综合有氧操可以最大限度地调动健身者的积极性，每一项运动保持在15分钟左右，也可以根据健身者的需求更换其他操种。运动时的心率保持在最大心率，这样消耗脂肪的比例才会增加。有氧健身操的优点在于能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。而且有氧健身操较其他运动更有趣味性，动作也简单、易学，音乐节奏鲜明，有较强的愉悦身心和增强身体健康的实效性。结语：只有充分的了解关于有氧健身操的注意事项和有氧健身操的好处，我们才能更好地做有氧健身操，因此大家一定要认真的阅读文章哦。今天关于有氧健身操的相关内容就给大家介绍这么多，希望这些知识能够帮助到大家哦!
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有氧健身操的种类
养生之道网导读：有氧健身操的种类有哪些？健身的运动是有多样选择性的，我们知道有氧运动也是其中一种，而有氧健身操是有氧运动的一种，那么，有氧健身操的种类有哪些？
有氧健身操的种类1、有氧健身操的种类健身健美操有许多风格:一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜珈健身操等。健身健美操根据不同的年龄、锻炼目的、持器械与否、锻炼的部位等的不同,还可有不同的分类。根据锻炼年龄分为:儿童健身操、青少年健身操、中老年健身操。根据锻炼目的分为:康复健身操、保健健身操、健美健身操。根据徒手与否分为:徒手健身操、持轻器械健身操。根据锻炼部位分为:、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操。2、有氧健身操的适宜人群因其运动强度较大,对减肥人群、以下人群比较适宜。3、有氧健身操的简单动作第1步:踏步--自己喊口号,意气风发。一、二、三、四有节奏地踏步,16拍为一组,喊号时声音洪亮,用身体来体现节奏,不要顾忌消耗体力会影响下一个动作,也不会引起过速,继续踏步。这是一个有效的瘦腿。第2步:提膝--大幅度摆臀,扭转身体,瘦腿的同时紧腰围。将大腿高高抬起,加上手臂横摆的动作,尽量地扭转身体,骨盆扭转以后,两边的侧腹也可以充分地伸展开来,又突然地紧缩回去,可以收到很好的收紧腰围的效果。第3步:踢腿--踢腿的时候,要有一股把大腿的全部甩掉的狠劲儿。踏着步,一条腿抬起时猛然向前踢去。这时绷紧的部位是大腿和腹部,踢的时候要有意识的注意这两个部位。腿部抬起踢出去是“一”,腿放下来后复原为“二”.另一条腿做相同动作。交替进行,共做8次。有氧健身操的注意事项循序渐进:刚开始时,应采取步伐走动的方式,以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间,以10分钟为宜。在步伐走动之前,先做热身和适当的伸展运动,特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时,热身时间要长,并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟数并记录下来供参考。长时间锻炼后,心肺耐力会增加,心率会降低,运动后心跳恢复正常较快。初学者以每周两三次,隔日为宜。然后可适当增加次数,直到自己感觉适量为止,绝对不要勉强。卫生与健康:健身操运动后,要及时更换汗湿的,避免着凉,特别是在房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。经常做有氧健身操者,要留心自己的脚部,常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多,汗留在趾缝中容易让细菌滋生。适当的服装:做健身操时,应穿合身透汗的健身操服,不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫,以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软,可采用半高筒式,以保护脚踝。有氧健身操的好处1、增强体质增进经常从事健美操锻炼,对于心血管系统机能的提高具有十分显着的效果。它可以使心肌纤维增粗,心肌收缩力增强,心输出量增加,提高机体的供血、供氧能力。健美操锻炼对的机能也有良好的影响。它能使呼吸肌变得强壮有力,使人体安静时的呼吸加深、次数减少,运动时吸氧量增大,从而大大提高机体的有氧代谢能力。健美操还能提高消化系统的机能。2、改善体形培养端庄体态的独到之处,是它可以对身体比例的均衡产生积极的影响,特别是能增加胸背的体积,消除腰腹部沉积的多余脂肪,使体态变得丰满、线条变得优美。3、调节心理活动陶冶美好情操健美操是在伴奏下进行的身体练习。人们在欢乐的气氛中进行锻炼,不仅心情愉快,能很快忘却烦恼,身心得到全面调节,而且面貌和气质修养都会有所改善和提高。
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