单腿硬拉，加强你的平衡性训练单腿硬拉，加强你的平衡性训练小韩结刚婚百家号单腿硬拉是常见的腿部训练动作，用以强化腿部的后侧肌肉群。通过强化身体的后链，可以让我们的身体更加强壮，还能提升我们的运动表现。但是这是一个髋关节主导的动作，需要良好的关节的灵活性与稳定性，动作中的细节也是不容忽视的。那么这个动作要怎么进行呢？在进行这个动作时，首先要双脚并拢，竖直站立，双手叉腰来帮助稳固骨盆的姿势，然后，慢慢抬起你的右腿提膝，保持骨盆，脊椎处于中立位。在屈髋俯身位置保持1~2秒之后，收紧臀部，拉起身体，还原起始位置。在动作中必须注意的细节有骨盆位置必须保证在同一平面进行转动，避免翻转、翘起或倾斜。另外，单腿造成的不稳定很容易造成脊椎屈曲，所以脊椎必须保持和传统硬拉一样的脊柱排列姿态，保持挺直。抬起来的那条腿必须保持脚尖朝正下方，并且两腿尽量靠近，这样可以避免我们的重心发生变化，预防腰椎扭曲。这个动作需要我们保持平衡，所以也需要有较好的平衡性，但很多新手并不能做到，刚开始动作时身体容易歪斜。所以，我们可以借助辅助物体帮助我们稳定身体，让我们得到更好的训练。如果想要加强训练效果，可以尝试增加负重，比如使用哑铃、杠铃等，或者利用绳索和弹力带进行训练。单腿硬拉动作通常被定义为辅助动作，所以可以放在主要训练结束之后进行，加强你身体的平衡性训练。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。小韩结刚婚百家号最近更新：简介:平凡的脚步也可以走完伟大的行程作者最新文章相关文章单腿硬拉辅助训练：后脚抬高单腿硬拉
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　　单腿硬拉辅助训练：后脚抬高单腿硬拉
　　之前的文章我们介绍了单腿硬拉的好处以及动作特点！
　　单腿进行硬拉可以帮你改善平衡力，还能增加臀部髋关节稳定、伸髋肌群肌力。
　　而且这个动作还有一个很重要关键就是核心必须要很努力去维持躯干的排列稳定防止肩膀跟髋的旋转。
　　虽然单脚硬拉动作看起来很简单，但实际上这是一个复杂的动作，因为许多事情必须同时发生（核心和髋关节稳定，上背肌力、平衡等）！很多人在学习单腿硬拉的时候都会摇摇晃晃，动作出错！
　　当你在进行单腿硬拉时面临平衡及髋关节稳定的问题时，要从双脚硬拉直接过渡到单腿硬拉往往是困难的！那怎么办呢？
　　今天要给大家介绍一个很棒的辅助动作：后脚抬高单腿硬拉
　　如图示范：
　　利用凳子把后脚垫高，提供支撑，来提升引平衡及髋关节的稳定
　　详细过程：
　　1.双手持哑铃，手臂自然伸直，前脚向前跨步，后脚则固定在板凳或是箱子上
　　2.屈髋俯身向下，感觉你的臀部以及腿后侧被慢慢拉长，直到躯干接近和地面平行
　　3.臀肌腿后侧保持张力开始收缩，快速伸髋向上站起，回到起始位置！
　　注意事项
　　1.动作中维持良好的背部曲线（脊柱始终保持稳定中立，避免单侧髋关节向外翻转）
　　2.向前的跨步距离不宜过远，大约一步距离，太远容易导致俯身屈髋时腰椎跟着弯曲！第三方登录：241被浏览29,449分享邀请回答0添加评论分享收藏感谢收起竖脊肌徒手动作-单腿屈腿硬拉
【动作名称】（俗称：单腿屈腿硬拉）
主要锻炼部位：竖脊肌、臀部、股二头肌
次要锻炼部位：股四头肌
辅助支持部位：无
锻炼设备：徒手或简单负重或哑铃
动作图片：
开始姿态：右脚着地，左脚抬起，身体挺直，挺胸，双臂自然下垂，可持握负重。屈膝身体下俯，双手垂直下落，吸气。
动作过程：努力伸直右腿站起，挺直身体，同时呼气，然后还原到开始姿态,同时吸气。重复锻炼。完毕后立刻进行另外一侧腿部，左右两边都锻炼完毕为一组。下一组以上一组后练一侧为开始。
呼吸方式：肌肉收缩发力的时候呼气，肌肉伸展放松的时候吸气。
动作速度：动作过程发力持续均匀缓慢流畅，肌肉克服阻力发力时做“向心收缩”用时1-2秒。伸展还原做
“离心收缩”用时2-3秒。动作的全过程都是在锻炼，不要忽略任何一点对力量的控制。
注意事项：始终处于挺胸，注意掌握平衡。
动作总结：硬拉、俯身挺起类动作涉及的肌肉比较多，其中包括：竖脊肌下段、臀部肌肉、股二头肌，如果伴随屈腿 股四头肌
也得到锻炼。
在这个动作分类上 把他分在竖脊肌里边，只是因为竖脊肌位置更高一些，其他肌肉锻炼中也可以使用，这 是一个非常好的锻炼动作。
在徒手训练中，如果不负重，直腿硬拉和俯身挺起动作完全一样，2个的区别在在于负重的位置，俯身挺起是颈后背部负重，直腿硬拉是手负重，其实2个动作负重不同不同渠道都负重在了脊椎上，可谓殊途同归。
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