健身达人叫你在家里如何用一个哑铃就能练二头和胸肌！健身达人叫你在家里如何用一个哑铃就能练二头和胸肌！生活智库百家号健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。哑铃，杠铃，哑铃凳。我们把计划分化为三天的时间训练：第一天胸大肌+肱二头肌第二天背阔肌+肱三头肌第三天三角肌+股四头肌训练肌群：胸大肌+肱二头肌训练之前我们需要热身，活动开身体和关节，第一个动作可以多做两组来当做热身，做些动作来伸展一下身体，原地蹦蹦跳跳活动一下也可以。美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%—90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3—5次，每次20—60分钟。想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。训练动作方案：动作组数*个数俯卧撑4*15哑铃平板卧推6*12(三)小型健身器械体积虽小，可锻炼价值并不低。以可调式哑铃为例，它不仅适合不同年龄、性别和体质的人进行练习，而且可以使全身各部肌肉得到锻炼，更是健美爱好者的必备器械。再比如弹簧拉力器，轻便小巧，价格低廉，既便于存放，又易于携带；同样能达到健身强体的目的。而像健身球一类的小型健身器，、则最适合中老年人使用。1、跑步机跑步机是家庭及健身房常备的器材，而且是当今家庭健身器材中最简单的一种，是家庭健身器的最佳选择。 跑步机，其主要系在扶手架适当位置处设一枢杆，复使该枢杆向机体前下方延伸，并使其另端枢结在跑步框架的适当位置处，在跑步框架前端底部设有一贴地滑轮，因此，当跑步框架由后方被举起遂行折收作业时，该贴地滑轮将有助于使用者的施力，具有折收省力，撑持稳固的特点。哑铃上斜卧推4*12哑铃平板飞鸟4*12健身器归纳起来，大致可分为三种类型：①全身性健身器械：如10项综合训练器、家用16功能健身器等；②局部性健身器械：如健身自行车、划船器、楼梯机、跑步机、快走、慢跑、瑜伽，以及小腿弯举器、重锤拉力器、提踵练习器等；③小型健身器械：如人们所熟知的哑铃、壶铃、曲柄杠铃、弹簧拉力器、健身盘、弹力棒、握力器等。(一)全身性健身器械属综合性训练器械；可供多人同时在一个器械上进行循环性或选择性练习。这种健身器械体积较大，功能较全，价格不菲，适合健美中心、康复中心及机关或学校健身房使用。应该说明的是，诸如多功能跑步机虽属全身性的健身器械，但它只是在单功能跑步机的基础上增加了划船、蹬车、俯卧撑、腰部旋转、按摩等功能，所以体积并不很大，同样适合家庭健身房。(二)局部性健身器械多属专项训练器械，结构小巧，占地1平方米左右，多数能折叠，有的还兼具趣味性。其功能相对单一，主要侧重局部肌群的锻炼。此类器械既有以配重砝码、液压拉缸为重载的力量型，也有以自身为动力的非力量型，无需拆装组合。有的还配有时间、速度、距离、心率等电子显示装置，使锻炼者可以自己掌握运动量。因此，颇受健身爱好者的青睐杠铃弯举5*12哑铃弯举4*12锤式弯举4*12俯卧撑图中的是一个标准的俯卧撑，双手的距离与肩同宽，挺胸收腹背部挺直，不塌腰不翘臀，身体从侧面看成一条直线。在做举重运动前，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习。当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5%的重量。注意每次练习时，要连续举8—12次，这样可以达到肌肉最大耐力的70%—80%，锻炼效果较好。每周2—3次，但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群， 以便让肌肉有充分的恢复时间。1、主观感觉如果运动负荷安排适宜，则锻炼者的主观感觉应该是精神饱满，体力充沛，倍感舒服，渴望运动。2、排汗量当运动负荷适宜时，人体可有微汗或中等程度的出汗。如果负荷过大，机体过于疲劳，则锻炼者会满头大汗，浑身湿透。当然，排汗的多少还要视气温、气压、风速以及饮水而定。3、情绪情绪是人身体健康的“晴雨表”，同时也是衡量人体承担负荷情况的一种主观指标。一般来说，人体具有运动的需要，当这种需要得到满足时，人就会产生愉快的情绪体验。4、食欲人体在从事体育锻炼过程中，其能量消耗是很大的。一般来说，如果运动后生理反应正常，健康状况良好，人的食欲是很旺盛的，食量也会加。5、睡眠状况如果身体锻炼负荷适宜，一般应睡眠良好，睡得很沉，较少做梦，觉醒后感到精力充沛，处于良好的工作和应激状态。6、工作效率和生活能力如果健身负荷适宜，在工作和生活中就会精力旺盛，思想集中，思维敏捷，记忆清晰，求知旺盛，适应能力强，有信心，生活能力强。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。生活智库百家号最近更新：简介:这是一个走进生活，分享生活点滴作者最新文章相关文章(你是谁的我的谁)
(肌肉小迷妹)
(上善若水)
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我家有两个哑铃，该怎么练肱二头肌
　　1、拿哑铃锻炼肱二头肌　　做法:身体处于坐姿或站姿，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍微停顿一会儿，然后缓慢还原。这样重复做着，每天坚持做，对于锻炼肱二头肌很有效哦！不过要注意，在拿哑铃锻炼肱二头肌时，组间要休息一分钟左右，上举时吸气，放下呼气。　　2、借住托垫托臂弯举　　做法：把肱三头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上，斜托弯举，将上臂肱三头肌和肘靠托在与地面呈30度～45度角的斜托垫上；直托弯举是使托垫垂直于地面，这个动作可是锻炼肱二头肌的线条的尖峰动作。　　3、跑步+仰卧起坐+俯卧撑相结合锻炼　　练肱二头肌贵在坚持，最有效的方法就是跑步+仰卧起坐+俯卧撑相结合锻炼，只要你坚持，分组做，不要一下子能做多少就做多少，比如一次能做80，可以20一组休息一两分钟再坐。　　4、勾手伸臂　　做法就是：站立双脚打开约肩宽，双臂打开两侧至肩平，双手手指向上勾起，双手掌心向两侧外推出力，控制20秒静止，放松时双手手指下勾。反复做6次为一组，每次练习时做3-4组即可。这个勾手伸臂可以放松肩关节和双臂、肘、腕关节，塑造肱二头肌线条，增强肱二头肌力量，能高效练出结实的肱二头肌。
远见集团推广助理
在训练姿势以及快收缩慢伸展这些技术知识不是说可以说明白的。 建议你去健身房二三头肌一起练， 给你个训练计划吧。 先练二头肌 1 哑铃交替弯举。6 X （10-8） 2 哑铃单臂弯举。6 X （10-8） 三头肌肉 1 站姿哑铃臂屈伸 2 俯身臂屈伸 你说的健身器我不知道是什么。所以没加上你的健身器。 在训练这一块要求技术含量很高的，如果拿一对哑铃举来举去就和干苦力没什么区别了，那里的气氛可以激励你努力训练。 祝早日达成梦想。。 我建议你去健身房训练，请教一下专业健身教练
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而是让二头肌做所有工作，每组都得做到力竭。
二。但这并不意味着永远不用这个动作。我在每次训练中都采用超级组训练法则。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法。
九、杠铃弯举
前面曾说过，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。二头肌与三头肌功能相反，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。
5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。采用超级组训练法则时应注意以下几点，不停地做，直到无法坚持。
通过每次以不同的练习开始。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效。
斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作、哑铃弯举
哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习。
十、保持对重量的控制
为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，它们得到的却只有80％、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下。
1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。
2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则、哑铃集中弯举太轻了；当垫子垂直时，手臂笔直向下，但我仍然不把它计入正式训练，站姿杠铃弯举太重了，创造更好的充血，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则。
我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，还会增加肱二头肌受伤的危险、我们不是在为别人练。
三、每组都练到力竭
每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。
很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长，使你能采用尽可能大的训练重量。
哑铃集中弯举是个例外、超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，正好能过渡到三头肌训练中去，后拉身体以产生更多杠杆作用，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样。
4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，不得在超级组训练中采用杠铃弯举，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作，第1组做8次到力竭，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练，则试着增加一些重量，机器弯举又太孤立了，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。
七。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，肪二头肌是个小部位一、高训练量
在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说。每个肌群都至少需要一个复合练习，而是在为自己练。
六、舷二头肌和肱三头肌一起练
除三头肌外，而且这20组都必须是正式组，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始；如果感党不适，则应适当减少重量，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％。我闭上眼睛。
八、斜板弯举
确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，故它又是个孤立练习，请不要忘了。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿、甚至导致肘关节肌腰炎。
在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错。
3．除了肱二头肌之外。
五、经常打乱训练次序
假定最大的力量应该分派给最重的练习、采用较低的次数
只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次 4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15RM 第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 哑铃俯身划船: 8-12RM 第四天 肩部训练日 坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 第五天2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM 第六天3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM 第七天腹训练日 仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM (以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整) (还有要注意饮食和休息!!!)
说实话最简单的方法就是拿收举
嗨,兄弟肱二头肌在那啊
正好一手一个。
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没有哑铃 怎么练肱二头肌?
1，做引体向上。引体向上还是可以锻炼肱二头肌的。做3到5组，10个左右，每组间休息1分钟。2，两手拿一条毛巾的两端，脚底放在这条毛巾的中间，就这样做弯举把脚举起来。这样也可以锻炼肱二头肌。3，首先两手臂弯曲摆出哑铃弯举姿势，然后两手掌相贴，一手掌向上，一手掌向下。这样互相发力一手可以锻炼肱二头肌，一手可以锻炼肱三头肌。
健身爱好者
它动作简单，那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度.超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌，然而对于俯卧撑动作的各种变化及所锻炼的肌肉、实用性强，不受时间。也可以尝试全掌撑、拳撑和指撑三种　　形式，但要小心注意安全。目前比较流行的是双臂抬高，使胸部下沉深度增大来锻炼，能更有效的锻炼身体、地点的限制。　　3。　　俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离，可以让你的健身随心所欲的进行。
俯卧撑主要锻炼胸肌、臂部肌肉，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度）、腰部和腹部的肌肉，做好俯卧撑足以帮你打造一副健硕的身材。肘关节角度越大肱二头肌用力越大.宽距俯卧撑　　一般是1。　　对于普通俯卧撑的动作想必大家都很了解了、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）　　俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼，你真的清楚吗？ 在这里我们详细的介绍下这些细分的动作，使你在健身中有目的的去锻炼目标肌肉，使身体肌肉能够协调的发展。　　　例如可以通过双脚抬高来增加锻炼强度，或增加负重、单手俯卧撑等、宽.5倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。　　1.窄距俯卧撑 　　小于肩宽，双手置于两乳头前、中、窄4种。　　2、肱三头肌　　4.中距离俯卧撑　　略大于肩宽，同时发展三角肌前束，主要锻炼三角肌前束俯卧撑是健身朋友们最熟悉的健身动作了
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多做俯卧撑，建议夹着手臂做，一组20-30个，每天至少3组
很简单，单杠引体向上，分组练习，少量多次。
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