健身时左手手腕扭伤，休息半年，没彻底好，还能继续锻炼吗？请有经验的，或健身教练回答，多谢了！_百度知道
健身时左手手腕扭伤，休息半年，没彻底好，还能继续锻炼吗？请有经验的，或健身教练回答，多谢了！
最近去过健身房，练完后左手腕会不舒服，也不是疼，就是和右手腕感觉不一样，拍了片子说骨头没事，还能练吗？
我有更好的答案
在关节处扭伤后还是循序渐进的好，也是由于自己不注意，在很多时候，关节扭伤轻者仅有部分韧带纤维撕裂、重者可使韧带完全断裂或韧带及关节囊附着处的骨质撕脱，甚至发生关节脱位，其次为膝关节和腕关节。
另外。关节扭伤日常最为常见，其中以踝关节最多，都会好的很慢的
采纳率：39%
,握打架时左手腕扭伤了
,我没去医院
,后来手腕有点变异 ,不过一点事也没了.
现在一样还不是在锻炼
能练,多注意
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女性比男性少一个器官，分泌不了某种激素，怎么练都不会变成肌肉的女的，相反，适当的肌肉训练反倒会加速新陈代谢，加速能量消耗，起到减肥瘦身的效果，VS家的模特都是有川字腹的，你以为都是饿出来的嘛？&br&~~~~~~~&br&正文&br&推荐题主购买那种可以拆卸改变荷载的哑铃，这样锻炼部位更多，其次，如果可以的话，推荐买一个类似于下图的这种健身长条凳，没有的话用一个长条凳也可以，不过要够宽，需要支撑到你背后的肩胛骨，差不多跟躯干一样宽就行。还有一双健身手套，满手老茧估计你也不会喜欢。这样你基本就能锻炼到绝大多数地方了。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/568e5c4fba31a_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/568e5c4fba31a_r.jpg&&&/figure&
现在说一下我认为的健身顺序和方法，这里强调一点也是大部分刚开始健身的人的观念错误，健身并不是重量越大越好，而应该是动作越标准越好。否则没什么用，而且很可能练伤，大家都一把年纪了，恢复起来会非常慢=。=&br&&br&
我觉得健身应该先大肌肉后小肌肉群，一般来说大肌肉需要小肌肉群来支持，一般人小肌肉群都不够强力，比如有人明明练胸而胳膊压力大的不行，就是肱三头和三角肌不足以辅助胸肌，胸肌还没到位，其他小伙伴们就已经不行了。所以如果出现以上情况纯属正常，试着用适合自己的小荷载就好。&br&&br&
还有锻炼频率，人的肌肉恢复周期一般是48小时，所以一个地方锻炼完之后三天内都不要再去锻炼了，肌肉是休息时候长出来的。但是，腹肌是个例外，腹肌基本可以天天练。所以你应该安排好运动计划，比如先练了胸肌、肩部三角肌、和肱三头肌（这哥仨是协同工作的），第二天可以练肱二头什么的，第三天练背和腿什么的，等到第四天胸肌和他的小伙伴恢复好了继续练，如此循环，比较高效。我再科普一下肌肉锻炼和增长的原理，其实锻炼是破坏肌肉来着，原理就是让肌肉高能运转，无氧运动释放出大量乳酸并把肌肉纤维拉断，所以锻炼完后肯定是又疼又酸，不过经过这种刺激后，身体就会觉得自己不适应外部环境了，就会迫使肌肉修复并长的更强大。这也就是为什么三天内不能再练同一个地方得原因，要给肌肉足够的恢复时间。&br&&br&&br&&br&&br&就锻炼顺序来说，我一般 DAY1 是胸肌、三角肌（肩膀）、肱三头&br&&br&&b&1.胸肌&/b&&br&这是人体最大的肌肉群之一，而且练成后人会变得挺拔穿衣服也好看，所谓有沟必火么（好像用错词了）&br&用哑铃的画推荐以下动作：&br&&br&&br&&b&哑铃卧推&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/adfbb60db60d91cfda57_b.jpg& data-rawwidth=&544& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&544& data-original=&https://pic4.zhimg.com/adfbb60db60d91cfda57_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&哑铃飞鸟&/b&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f1af19bd0b85e968_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic1.zhimg.com/f1af19bd0b85e968_r.jpg&&&/figure&&br&&br&需要注意的是，&br&第一个动作哑铃卧推举，脖子和三角肌中束要放松，看到图中标注的红色肌肉没，那些地方时需要发力的，而白色部分尽量不发力，这样才是标准的。这个重量可以大一些，人的胸肌力量比手臂大多了。还有就是做完的时候千万别一下子就扔掉哑铃，双手应该从腹部两侧缓缓地下来，慢慢把哑铃放在地上，这样做一来你不会因为荷载突变而被拉伤，二来你楼下邻居也不会来找你麻烦 （下同）：P&br&&br&第二个动作，飞鸟，要注意下去之后手臂不能不弯，也不能太弯，保持一个角度，大约140，起来的时候要体会一种“去抱一颗大树”的感觉。&br&&br&这两个动作每次可以各练4组，每组10~12个，一般到了第8个，你应该开始一脸惨相才对，要是很轻松那么你就应该加重量了。
练得时候，你要充分发挥主观能动性，想象你锻炼的那部分肌肉正在收缩和舒张，这样的效果事半功倍，虽然PARTY教育我们物质不以人的意志为转移，但这条经验是100%真的.&br&如果你的长凳可以抬起，你也可以再加入以下两个动作&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/2dfd3e81fa0_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic1.zhimg.com/2dfd3e81fa0_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/fb224e12f859f4e55ed4c075c9216e88_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic1.zhimg.com/fb224e12f859f4e55ed4c075c9216e88_r.jpg&&&/figure&&br&这两个动作能更好的刺激胸肌上束和三角肌前束，很显形。&br&&br&&br&&b&2 .三角肌&/b&，&br&&br&一般三角肌用哑铃是做前平举和侧平举，动作要领就是身体不能晃动，重量不宜过大，手臂可以微弯曲，如果两只手不能同时进行的话可以双手交替进行，一般从力量小的那只手开始。&br&三角肌也是每个动作练四组，不过每组最好能做到15~20个，重量不宜过大。&br&&br&说这么多你肯定会吐槽我没图没真相，请上眼：&br&&br&&b&哑铃侧平举&/b&&br&&br&这个这个动作请务必选择合适自己的重量，我把自己练伤过半年才好这种事儿我会乱讲？ &br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/48e7ccb5eb91b2c1a56d74c_b.jpg& data-rawwidth=&544& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&544& data-original=&https://pic1.zhimg.com/48e7ccb5eb91b2c1a56d74c_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/65601ec0bccaad74e7d34c_b.jpg& data-rawwidth=&544& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&544& data-original=&https://pic1.zhimg.com/65601ec0bccaad74e7d34c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&b&前平举&/b&&br&&br&这个荷载可以适当加大，条件不允许的话爬凳子上那个可以不做。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/0a119c303ab3aa906f97bca_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic3.zhimg.com/0a119c303ab3aa906f97bca_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&哑铃推举&/b&&br&单臂就成，以便保持平衡，做这个请选择有拷贝的座椅，还是那句话，动作标准，避免拉伤。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/69b389e9cf7c_b.jpg& data-rawwidth=&544& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&544& data-original=&https://pic1.zhimg.com/69b389e9cf7c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&3.肱三头肌&/b&&br&作为一个格斗爱好者，我一般是通过联系前手拳和后手拳来锻炼肱三头肌，不过这好像不是正确的打开方式，还是用以下动作来练习吧，如果觉得第一个动作太轻没压力，可以在肚子上绑个荷载，推荐4组，每组12~15个。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/cecdfdb59e8_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic2.zhimg.com/cecdfdb59e8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ee18c5d3adaf8c861f8088_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ee18c5d3adaf8c861f8088_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/410afa606a4ca13e1f198b3_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic4.zhimg.com/410afa606a4ca13e1f198b3_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50a84cbe7b3f7f0ab7c8d_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50a84cbe7b3f7f0ab7c8d_r.jpg&&&/figure&&br&这里特别说一下最后一个动作，刚开始难度系数比较高，肘部可能有憋着劲的感觉，另外刚开始坐在有靠背的椅子上比较好，可能你的腰里支持不了荷载。&br&&br&&br&至此DAY1结束了。这里讲的比较详细，因为这些基本上是人体最大的肌肉群了。也是锻炼出效果后最漂亮的部分。&br&&br&&b&DAY2&/b&&br&&br&肱二头肌，小臂和腹肌&br&如果是初学者，而且严格练了第一天之后，应该残了才对，不过手还是有可压榨的地方，请继续自虐:p
肱二头肌主管的是手臂拉伸，小臂的肌肉群主管握力和腕力。&br&&br&&b&肱二头
&/b&&br&练法基本就是哑铃曲臂，大家都会，强调一点，也是大多数锻炼的原则，快上慢下，理想值是，下降时间是上升时间的2倍，做的时候请保持稳定，如果你的力量不足以让哑铃稳定，那就应该降低一点荷载。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/06cd605eb15dd1ab09d367_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic4.zhimg.com/06cd605eb15dd1ab09d367_r.jpg&&&/figure&&br&&b&小臂&/b&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/fc078f231c6_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic3.zhimg.com/fc078f231c6_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&另外，锻炼小臂还推荐两个非常好的动作，姑且称之为&/b&&b&翻腕儿（不是篮球犯规）&/b&&br&&br&&br&&b&具体做法是，第一个双手握哑铃，蹲坐在长凳侧面，双前臂搭在长凳上，小臂内侧着凳，拳心向下，手背向上迅速翻起手腕，&/b&&br&&b&
第二个是小臂外侧着凳，拳心向上，手掌向上迅速翻起手腕。&/b&&br&&b&这两个动作非常有效果，4组每组12个做完后，你的前臂会比平时粗50%，不过一会儿就会下去了，不用担心。&/b&&br&&br&&br&【【【小臂练习补充图片：】】】&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/4b43146bfa564afeff0ecb32_b.jpg& data-rawwidth=&104& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&104&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/1d1adcd41bbc59c6a663_b.jpg& data-rawwidth=&405& data-rawheight=&269& class=&content_image& width=&405&&&/figure&&br&&br&上图为小臂内侧练习，不知道GIF会不会动，练小臂的要领是小臂不能离开凳子，只是翻动手腕，小臂内侧力量较大，可以用重一点的荷载。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/afeacc18c93_b.jpg& data-rawwidth=&160& data-rawheight=&120& class=&content_image& width=&160&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/cb2baebef0d549cd61cc2e1cffe97f3a_b.jpg& data-rawwidth=&272& data-rawheight=&273& class=&content_image& width=&272&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/2cd8c1dd601_b.jpg& data-rawwidth=&273& data-rawheight=&273& class=&content_image& width=&273&&&/figure&&br&&br&上图为小臂外侧的练习，我还是不知道GIF会不会动=.=~!
要领也是在于小臂不能离开支撑平台，即此图的大腿面， SORRY这个图片比较小，他是以大腿面为支撑平台，小臂内侧贴在大腿面上，手掌向下抓着哑铃，然后手背向上翻起，尽量幅度大一些，控制住，小臂外侧力量较弱，练习时宜采用小荷载。&br&&br&此两个动作可连续交替进行，练一侧的同时另一侧获得休息，均为10~12次每组，4组。&br&&br&PS:这两个练成后单身25年的宅男扳手腕也扳不过你 ：P&br&&br&&b&之后就可以利用你的健身长凳做一些仰卧起坐，请体会“卷腹”的含义，千万不能靠后背和颈部的力量弹起，这样容易受伤，双手也不要抱住后脑，应该轻轻放在耳朵两侧。&/b&&br&&b&也可以去看一个视频叫《腹肌撕裂者X》，非常非常非常有效，我的腹肌就是靠这个练出来的。但是初学可能会很难，请不要放弃，都是一步一步过来的，先跟着溜。&/b&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/1cd1d9df5f1fce08ce747e828b0fb64b_b.jpg& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&https://pic4.zhimg.com/1cd1d9df5f1fce08ce747e828b0fb64b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a42cdd3db498b43a62bf_b.jpg& data-rawwidth=&588& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&588& data-original=&https://pic4.zhimg.com/a42cdd3db498b43a62bf_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/cda1febf39ad_b.jpg& data-rawwidth=&587& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&587& data-original=&https://pic2.zhimg.com/cda1febf39ad_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/2fa82f73b44fd205d69ce2_b.jpg& data-rawwidth=&572& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&572& data-original=&https://pic3.zhimg.com/2fa82f73b44fd205d69ce2_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&DAY3
后背，斜方肌，腿部&/b&&br&&br&这三个地方一般人不会去锻炼，但是非常有用，肌肉循环式全身的，各处都通畅之后对血液循环很有帮助，尤其苦逼上班族，一天坐在那里很可能腰肌劳损和颈椎病，通过锻炼肌肉可以有效矫正骨骼。&br&用哑铃锻炼的方法有：&br&&br&&b&哑铃划船&/b&&br&&br&&br&&b&这个动作技术性很强，请对照图务必做对，否则可能锻会变成锻炼到大臂后侧。4组每组12个。&/b&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/acd362dc4e6fb30095f2_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic3.zhimg.com/acd362dc4e6fb30095f2_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&耸肩提哑铃&/b&&br&&b&这个荷载可以加大一点，做的时候记得提到最高点后坚持一两秒。4组每组15~20个。&/b&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/018b148aecb233692dcc5764_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic1.zhimg.com/018b148aecb233692dcc5764_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&b&引体向上&/b&&br&&b&如果有条件（包括身体条件和设备条件），可以尝试这个，我斗胆把这个动作称之为健身入门的分水岭&/b&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/84e755a4eb2eff4c3724583eaba2b7ef_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic4.zhimg.com/84e755a4eb2eff4c3724583eaba2b7ef_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&b&腿部负重蹲举&/b&&br&&br&&br&&b&之后可以练习一下腿部，对缓解久坐而产生的静脉曲张很有帮助，虽然配图是杠铃不是哑铃，但是一般家里都没条件嘛，这俩基本原理相同，动作也相同，只是要注意平衡，从小荷载开始&/b&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/8ba53c089e48be5914b3_b.jpg& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&https://pic4.zhimg.com/8ba53c089e48be5914b3_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/70aeae7e5cb6304cfcdb45e_b.jpg& data-rawwidth=&561& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&561& data-original=&https://pic1.zhimg.com/70aeae7e5cb6304cfcdb45e_r.jpg&&&/figure&&br&&b&小腿锻炼的话嘛，多上上楼梯吧&/b&&br&&br&~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~&br&&br&
以上就是晚生一些平日里锻炼的经验，这里说的DAY1、2、3也不一定非得连续来做，可以按照这个顺序拆分成自己的计划，不过还是那句话，腹部可以天天练的。&br&&br&
再重申一次，这些动作绝对适合姑娘们做，绝无毒副作用，肌肉女是高级别科学训练和类固醇的产物。&br&&br&
真诚希望越来越多人加入到健身中来，这是种积极的人生态度，题主也请你坚持下去，每次锻炼完洗完澡等半个小时，大脑分泌的多巴胺和内啡肽会让你觉得一切都那么美好！&br&~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
各位看官可以看看评论，你们的大部分问题都已有解答 ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~update~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ 引用
老师的一篇专栏文章，有朋友问我在运动当中关节出现响声是是怎么回事，斌卡老师在这篇文章中介绍的很详细：
&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.56.com/u92/v_NzA4MTQwMzM.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&世界上最美丽的生物:女人
Amazing World of Women_视频在线观看&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&看完就知道。
看完就知道。
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/221f3a0c8f160aa0eeb07_b.jpg& data-rawwidth=&520& data-rawheight=&302& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&520& data-original=&https://pic1.zhimg.com/221f3a0c8f160aa0eeb07_r.jpg&&&/figure&&p&&b&内容简介：&/b&&/p&&ul&&li&&b&到底什么是蛋白粉？&/b&&/li&&li&&b&蛋白粉是必须的吗？&/b&&/li&&li&&b&蛋白粉，怎么吃？&/b&&/li&&li&&b&蛋白粉，有副作用吗？&/b&&/li&&li&&b&蛋白粉那么多，到底选哪一个？&/b&&/li&&li&&b&不同蛋白粉的大PK！&/b&&/li&&li&&b&减脂，能吃蛋白粉吗？&/b&&/li&&li&&b&粗暴总结！&/b&&/li&&/ul&&br&&br&&p&&i&（此专题去年就开始写，我一直在微信端更新，本想等稍微成型一点，再放来知乎。没想到一写就是一年……所有专题有数万字，基本覆盖了蛋白粉与运动的初级问题。我精简了一下，放上来了。）&/i&&br&&/p&&br&&p&------------------------------&/p&&p&插入“硬”广时间 &br&&/p&&p&我和知乎合作的新书&u&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//yingpaijianshen.m.tmall.com/%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》&/a&&/u&在各大电商平台销售了，多谢大家支持！&/p&&p&-------------------------------&/p&&br&&h2&&ul&&li&&b&到底什么是蛋白粉？&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&/h2&&p&&strong&蛋白粉，顾名思义，就是将各种食物中的蛋白质提取或者分离出来，制成的粉剂&/strong&。常见的有大豆蛋白粉、缓释蛋白粉、牛肉蛋白粉等等。当然，还有应该是大家接触最多的乳清蛋白粉。&/p&&p&一直以来，都有很多人在微信和私信中问我一些关于蛋白粉的问题。在这些问题中，我发现了一些大家对蛋白粉的偏见。&/p&&p&有些人对蛋白粉抱以不切实际的幻想，以为只要花大钱买对、吃对蛋白粉，就能直接变壮。&/p&&p&另外，也有些人对蛋白粉抱有很大的偏见，认为这东西跟类固醇一样伤身害体，能不碰则尽量不碰。&/p&&p&&b&但其实蛋白粉并不是什么能跳过正确运动、直接变壮的神药，更非激素一般对人类有极大伤害的违禁药物，而是一种作用和副作用都没那么明显的补剂。&/b&&/p&&p&从营养价值来看，&strong&蛋白粉是接近百分之百的蛋白质。&/strong&相对于其他高蛋白食物（比如肉、蛋、豆类），蛋白粉含有的脂肪和膳食纤维都比较少（一般蛋白质含量80%以上，碳水和脂肪加起来20%以下）。&/p&&p&虽然。对于常规饮食来说，这是缺点，因为人类应该摄入更多样的营养成分。不过对于训练后的身体，却是很有优势的，因为训练后身体更需要能快速消化的蛋白质氨基酸。&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/3e2dbb8e9c6c_b.jpg& data-rawheight=&796& data-rawwidth=&826& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&826& data-original=&http://pic2.zhimg.com/3e2dbb8e9c6c_r.jpg&&&/figure&抛去营养配比和消化率等不谈，用蛋白粉补充蛋白质，跟我们平时饮食中从食物里吃下去的蛋白质效果差不太多。但是，由于健身运动后两小时，我们的肌肉会处于加速合成的状态，这时补充足量的蛋白质可以为身体重组更好地添砖加瓦。&p&看到这里可能有人会问了，既然日常生活中的饮食，也能补充蛋白质，那么蛋白粉是必须的吗？&/p&&p&延伸阅读：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26amp%3Bmid%3Damp%3Bidx%3D1%26amp%3Bsn%3Db9cf8ddce4237c1aaa94cf8%26amp%3Bscene%3D0%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身中需要蛋白粉吗？&/a&&/p&&h2&&ul&&li&&b&蛋白粉是必须的吗？&/b&&/li&&/ul&&/h2&&p&&b&健身中，蛋白粉并不是非吃不可。但是，蛋白粉的很多优点却让它成为最重要的健身补剂。&/b&&br&&/p&&p&首先，蛋白粉经过提纯和精致，比常规饮食中的高蛋白食物，含有的杂质更少，被身体消化吸收地更快；而且蛋白质中的氨基酸配比也更接近人体所需。&br&&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/4fcca3abdd2f052d4c463_b.jpg& data-rawheight=&396& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&从图中可以看出，常见蛋白粉的消化率都非常高，尤其是大家最熟悉的乳清蛋白粉。而高的消化率，对于训练后身体的吸收利用是非常关键的。&/p&&p&另外，从氨基酸配比来看，乳清蛋白粉的各种必需氨基酸含量也比一般食物高出很多，尤其是其中的支链氨基酸，更是对健身有很大帮助。&/p&&blockquote&支链氨基酸在运动中可以帮助人体抗疲劳，抗肌肉分解。对于增肌的童鞋来说，有效防止了运动中的肌肉分解；对于减脂的童鞋来讲，更多肌肉也是日常高卡路里消耗的保证（肌肉一天消耗的热量是脂肪的好几倍！） &/blockquote&&p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/dcc48b97fdbf922ce1dd_b.jpg& data-rawheight=&568& data-rawwidth=&296& class=&content_image& width=&296&&&/figure&&i&肌肉是燃脂大户，没有肌肉更容易发胖！&/i&&/p&&p&从另一个角度来看，提供同等蛋白质的情况下，蛋白粉的热量也更低，而且价格更加便宜。&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/0c0f51f732cbad76de4317b_b.jpg& data-rawheight=&321& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&拿健身人士最常吃的牛肉举例，同样提供100克蛋白质的情况下，牛肉的价格要比蛋白粉贵一倍之多，热量和脂肪含量更是高出蛋白粉三到四倍！&/p&&p&（国际大品牌的基础款乳清蛋白，都在60-80元/磅。贵的是各种“狂拽炫酷炸裂”的名词款）&/p&&p&不仅如此，保证肌肉在健身锻炼中能更快更好地合成生长，我们一般建议在运动中和运动后即刻就要补充蛋白质。然而……你能带着一大块牛肉去健身房边练边吃吗？&/p&&br&&br&&h2&&ul&&li&&b&蛋白粉，该怎么吃？&/b&&/li&&/ul&&/h2&&p&蛋白粉，主要用于健身时及健身后即刻的蛋白质补充，以及日常替代食物中的蛋白质补充。&/p&&p&关于健身时蛋白粉的具体吃法，我个人推荐的是&strong&：&/strong&&strong&在运动开始后20-30分钟，摄入20-30g乳清蛋白粉&/strong&（大于等于6g必需氨基酸，一般1-2勺蛋白粉的量），另外建议在蛋白粉中添加20-30克糖（氨基酸与糖比值1:6左右最佳）。&/p&&p&&strong&因为这种摄入方式相对更能提升肌肉增长，同时还可以延长运动耐力。&/strong&&/p&&p&一项实验发现，&strong&6g的必需氨基酸搭配35g的糖，可以提升运动后肌肉蛋白质合成速率至&/strong&&strong&3.5倍①。&/strong&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/a90dbab407ab_b.jpg& data-rawheight=&901& data-rawwidth=&975& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&975& data-original=&http://pic4.zhimg.com/a90dbab407ab_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&此外，这种摄入方式，还可以大幅拉高胰岛素的分泌②。&/strong&让补充的能量，迅速的被肌肉和身体所利用。身体能更快恢复。肌肉能更快增长。&/p&&p&另外，&strong&在运动开始20-30分钟后摄入糖＋蛋白质，还可以比较有效地提升自己的运动表现和耐力&/strong&。&br&&/p&&p&虽然一般情况下，蛋白质并不直接参与供能，但是当你运动超过30分钟后，体内的糖原储备和分解已经不足以维持运动所需能量了，此时蛋白质也可以参与供能。还有研究发现，运动过程中摄入氨基酸，可以延缓中枢神经系统的疲劳，更好地提升运动耐力和运动表现③。&/p&&p&所以运动中摄入蛋白质，可以更好地提高运动耐力。&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/e4c095f86a19f68ad244cd9794af51cd_b.jpg& data-rawheight=&908& data-rawwidth=&932& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&932& data-original=&http://pic2.zhimg.com/e4c095f86a19f68ad244cd9794af51cd_r.jpg&&&/figure&&p&数据显示，对比摄入盐溶液（类似无糖运动饮料）的情况，运动中摄入蛋白质，显著提升了运动的耐力水平④。&/p&&p&所以，对于想要在健身时摄入蛋白粉来达到更好健身效果的童鞋，我们建议的摄入方式是：健身前，在你的健身摇摇杯里倒入1-2勺蛋白粉，再买瓶运动饮料，等运动了20分钟微微出汗后，将运动饮料倒入健身杯里摇匀，然后小口缓慢饮用即可。&/p&&p&看到这儿，可能有人要问了：斌卡斌卡，你上面说要摄入6g的必需氨基酸，但是又说要1-2勺的蛋白粉，感觉有些矛盾啊，蛋白粉一勺不是一般都有10-15g吗？&/p&&p&好吧，同学们，要知道&strong&市售蛋白粉并不完全等同于必需氨基酸&/strong&啊，里面还会有添加其他一些杂质，所以需要多摄入一些。&/p&&p&然后我们提到的运动饮料，一般一瓶（500毫升左右）含有20-30g的糖，基本上也就符合我们上面说的运动后糖的补充量啦。&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/31b33cd9d1da7cacb0259e_b.jpg& data-rawheight=&574& data-rawwidth=&398& class=&content_image& width=&398&&&/figure&&p&延伸阅读：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D2%26sn%3D1a88fdafb67d19df8e0e5fb%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&运动时如何正确的摄入蛋白粉？&/a&&/p&&h2&&ul&&li&&b&不同运动，蛋白粉的量一样吗？&/b&&/li&&/ul&&/h2&&p&关于如何正确摄入蛋白粉，除了上面我们介绍过的健身锻炼中的摄入建议，可能还有一个不少人也很关心的问题：不同训练模式，蛋白粉（蛋白质）的摄入量是一样的吗？&/p&&p&比如很多人问：“力量训练后，与有氧运动训后（单纯跑步等），应该吃一样多的蛋白质吗？”&/p&&p&问到点子上了。研究发现，力量项目，耐力项目，静坐（就是不运动啦！）三种状态的最佳蛋白质摄入量是大大不同的⑤。&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/29d01e43ced89374ffe3fb83ec8c3e42_b.jpg& data-rawheight=&748& data-rawwidth=&898& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&898& data-original=&http://pic3.zhimg.com/29d01e43ced89374ffe3fb83ec8c3e42_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&&p&非训练日的最佳蛋白质摄入量：0.9g/kg/d&/p&&/li&&li&&p&耐力项目的最佳蛋白质摄入量：1.3g/kg/d&br&&/p&&/li&&li&&p&力量训练的最佳蛋白质摄入量：1.8g/kg/d&/p&&/li&&/ul&&p&可以看到，&b&力量训练所需要的蛋白相对最高，跑步等耐力训练则次之，不运动时需要的补充的蛋白质则最少&/b&。所以对于力量训练和耐力训练的同学，可以在运动中和运动后摄入适量的乳清蛋白粉，运动后没办法及时补充蛋白质的同学，也可以先摄入几勺缓释蛋白粉来保证及时的蛋白质补充。而不运动的人群，只要从日常饮食中 保证足量的蛋白质摄入就可以了。&/p&&p&另外，请大家注意，&b&蛋白质摄入并不是越多越好的。如果你食用的蛋白质超过了最佳摄入量，吃下去的多余蛋白质也不会再增加你的肌蛋白合成速率，反而会转化为脂肪&/b&了哦……&/p&&p&不仅如此，对于健身后的蛋白质补充，如果你有时间好好吃饭的话，还是多从肉类、奶类等天然食物中补充吧，不必非用蛋白粉，毕竟蛋白粉只是为了快速和纯粹地满足蛋白质的补充，缺少了很多必须的膳食纤维和其他营养素，并不能替代常规饮食。&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/74a0ea524cb2be2f52be1fe4_b.jpg& data-rawheight=&500& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&http://pic1.zhimg.com/74a0ea524cb2be2f52be1fe4_r.jpg&&&/figure&&p&那么，不想通过正常饮食补充足量的蛋白质呢？&/p&&p&很简单，将日常中的各种食物，换成低脂高蛋白食物。然后多吃点就好了。比如将牛腩、腰窝、肩肉，替换成牛腿、里脊、腱子；将全脂牛奶替换成脱脂牛奶，多吃鱼虾蟹、鸡蛋之类。这样减少了脂肪摄入，可以多吃两口增加蛋白质。从而不发胖又能增肌（脂肪还会影响生长激素分泌水平）。&/p&&p&至于具体的食用量，放到实际生活中，假设你是一位80公斤的男士，在你进行力量项目的日子，最好比你跑步的时候能多吃40g蛋白质。这40g蛋白质大概也就是一勺蛋白粉+一个鸡蛋+一块瘦肉的量。&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/e725acd82ad_b.jpg& data-rawheight=&228& data-rawwidth=&856& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&856& data-original=&http://pic2.zhimg.com/e725acd82ad_r.jpg&&&/figure&&p&延伸阅读：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26amp%3Bmid%3Damp%3Bidx%3D1%26amp%3Bsn%3D161bee8cbb3e9c6d5b07%26amp%3Bscene%3D1%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&啥？健身的和跑步的该吃的不一样？&/a&&/p&&h2&&ul&&li&&b&蛋白粉，有副作用吗？&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&/h2& 上面说到，很多人对蛋白粉有点妖魔化的看待了。以为他是跟类固醇等一样的兴奋剂。这完全是瞎想。不过，也有很多人担心蛋白粉是否会对肾脏等有所影响。毕竟，曾经有不少传言说，蛋白粉会对肾脏等产生伤害。&p&不过目前的研究发现，并没有这种事情。正常摄入蛋白质，对于普通人的健康是没有损伤的。&br&&br&&b&对肾脏的影响：&/b&&/p&&p&已经有肾脏疾病的人，蛋白粉摄入过多可能会对他们的肾脏产生伤害。但对于健康人而言，几乎没有研究支持高蛋白摄入，会对肾脏有副作用。一项研究发现，2.8g/公斤的高蛋白质摄入，对健美运动员没有产生肾功能影响⑥。另一项长达11年的跟踪调查也发现，正常肾功能的中老年妇女当中。高蛋白摄入与肾功能障碍，没有任何显著相关⑦。&/p&&p&&b&对骨骼的影响：&/b&&br&由于高蛋白的摄入，会增加尿钙的排出。所以人们通常会猜测吃蛋白粉会引起骨质疏松等骨骼问题。不过流行病学的研究显示，骨密度和蛋白质摄入呈正相关⑧。也没有发现蛋白粉的摄入会对骨质产生负面影响。&/p&&p&所以，想要通过蛋白粉来增强健身效果，又担心蛋白粉又有副作用的童鞋，不用再担心啦，放心大胆的选择合适自己的蛋白粉吧~&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/2a0e9eb1eb9a31d9707f4d_b.jpg& data-rawheight=&627& data-rawwidth=&499& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&http://pic2.zhimg.com/2a0e9eb1eb9a31d9707f4d_r.jpg&&&/figure&&br&&h2&&ul&&li&&b&蛋白粉那么多，到底选哪一个？&/b&&/li&&/ul&&br&&/h2&&p&除了蛋白粉怎么吃，还有一个关于蛋白粉的常见问题是：市面上有那么多琳琅满目，名字花样百出的“XX蛋白粉”，到底都有什么区别？所以下面我们就来说说最常见的几种蛋白粉：乳清蛋白、大豆蛋白、缓释蛋白和增肌粉，到底都是什么玩意儿~&/p&&p&&b&1：乳清蛋白&/b&由牛奶中分离出来的氨基酸浓缩而成，因其较高的消化率、氨基酸含量和配比，一直以来都被运动界和营养界所推崇，也是健身时接触最多的蛋白粉种类。&/p&&p&&b&2：大豆蛋白&/b&从大豆中提取分离出来的蛋白，由于是植物蛋白，全草本提取，近几年受到不少女性朋友的推崇。&/p&&p&&b&3：缓释蛋白&/b&缓释蛋白的主要成分是酪蛋白，是哺乳动物乳汁内一种主要的蛋白质，主要通过煮或发酵的方式去除奶类中的乳清部分和水来得到的，我们日常生活中经常食用的奶酪和闹奶豆腐等，其实都是酪蛋白。&/p&&p&&b&4：增肌粉&/b&号称增肌人群专用，可以帮助肌肉迅速生长，提高能量释放和增强肌肉效果。嗯，本质上就是含糖和碳水化合物的乳清蛋白粉。&br&&/p&&h2&&ul&&li&&b&大豆蛋白VS乳清蛋白&/b&&/li&&/ul&&/h2&大豆蛋白，作为我们要详解的四大蛋白粉中唯一的植物蛋白，我们先来看下它和大家最熟悉的乳清蛋白有什么不同？&br&&br&首先我们比较下乳清蛋白和大豆蛋白两种蛋白粉的蛋白质含量，这个是最简单粗暴的蛋白粉评测方式了，也就是比较相同重量的两种蛋白粉中，哪个蛋白质的含量更高。&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/72a59fab8a0a76a0eba4ef7e3e1c4d0d_b.jpg& data-rawheight=&890& data-rawwidth=&1026& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1026& data-original=&http://pic2.zhimg.com/72a59fab8a0a76a0eba4ef7e3e1c4d0d_r.jpg&&&/figure&&br&&i&乳清蛋白的蛋白质含量比大豆蛋白更高&/i&&br&&blockquote&&p&&strong&凯氏定氮法&/strong&&/p&&br&&p&一种分析化学中常用的用来确定有机化合物中氮含量的检测方法。由于蛋白质含氮量比较恒定，可由其氮含量计算蛋白质含量，因此也是经典的蛋白质定量方法。&/p&&/blockquote&&p&当然，单纯看蛋白质含量也是不科学的，我们还要看看氨基酸的配比。现代营养学，很强调氨基酸的平衡，某种氨基酸的不足或者过剩，都会影响蛋白粉的价值。对此学者专门研究了这两种蛋白粉的组成和人体所需必须氨基酸的比例，得出了两种蛋白粉的氨基酸比值系数⑨。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/da15e3aee8df8_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&blockquote&&b&氨基酸比值系数&/b&&br&&br&基于氨基酸平衡理论设计的评价蛋白质营养价值的方法。&/blockquote&从营养价值来看，无论是蛋白质含量还是氨基酸比值，乳清蛋白都比大豆蛋白更胜一筹，也更适合人体。&br&&br&研究还发现，不同的蛋白粉类型，会对人体激素产生不同的影响。科学家对比了男性做抗阻训练12周，分别搭配乳清蛋白和大豆蛋白，身体激素产生的不同变化。&br&&br&数据显示，服用乳清蛋白组的被试者，睾酮与雌激素的比值明显比较高⑩（研究者认为这与酶系统的活动有关）。也就是说，对于想要通过力量训练来实现增肌减脂的人来说，乳清蛋白的效果可能更好。&br&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/94b7dacf0dcea0fc41c8c5_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&br&&p&此外，一些研究还表明，大豆蛋白被人体摄入后，会优先进入内脏部分，而牛奶蛋白（包括乳清、酪蛋白等），会优先进入肌肉组织(11)。这意味着，乳清蛋白作为力量训练后的补充，可能起效更快。&br&&br&从减脂的角度来看，乳清蛋白和大豆蛋白的热量也相差无几，某些品牌的乳清蛋白热量比大豆蛋白还要低得多，补充相同量的蛋白质，摄入的卡路里也更低。&br&&br&而且，想要通过抗阻训练来减脂的童鞋来说，乳清蛋白还有一些其他的好处，比如乳清蛋白中有大量的支链氨基酸BCAA，而运动前后摄入BCAA，可以保证身体在消耗脂肪的同时不流失肌肉，更适合需要大量减脂降重的人群。&br&&br&所以，总的来看，作为抗阻训练和运动后的蛋白质补充，乳清蛋白比大豆蛋白要更适合增肌减脂（当然，大豆蛋白也有它的一些好处，这个以后有机会我们再讲）。&br&&br&延伸阅读：&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/%E8%AE%AD%E5%90%8E%E8%9B%8B%E7%99%BD%E7%B2%89%EF%BC%8C%E5%88%B0%E5%BA%95%E5%90%83%E5%93%AA%E4%B8%AA%EF%BC%9F& class=&internal&&训后蛋白粉，到底吃哪个？&/a&&br&&/p&&h2&&ul&&li&&b&缓释蛋白VS乳清蛋白&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&/h2&上面我们说了，与大豆蛋白相比，牛奶蛋白（包括乳清、酪蛋白等）会优先进入肌肉组织，更适合健身人群，那么乳清蛋白和以酪蛋白为主的缓释蛋白又有什么不同吗？&br&&br&嗯，很多朋友可能对缓释蛋白这个名字比较熟悉，但没怎么听过酪蛋白，这主要是因为现在的补剂市场多数情况下并没有纯的酪蛋白，而是以酪蛋白为主要成分的缓释蛋白粉（本质上是一样的），所以下面我们说的酪蛋白，其实也就是指缓释蛋白。&br&&br&那么，酪蛋白和乳清蛋白，在增益健身效果的作用上到底有什么区别呢？&br&&br&首先，酪蛋白非常容易凝固、成团。这也是我们能将牛奶做成乳酪或者奶豆腐的原因（乳酪和奶豆腐主要就是酪蛋白）。而且，在人的胃里，由于胃蛋白酶对酪蛋白也有凝乳作用，因此它非常容易成团。这样，人体吸收、消化酪蛋白的速度就很慢，酪蛋白可以一直为身体缓慢而平稳地提供氨基酸。&br&&br&乳清蛋白的特点是快速被人体消化吸收，提供及时的氨基酸供给，这对健身中及时的蛋白质补充很有必要。&br&&br&对比乳清蛋白，以酪蛋白为主的缓释蛋白粉，可以缓慢地供应氨基酸。健身后摄入缓释蛋白，可以保持肌肉生长一直有持续的燃料！&br&&br&研究人员让两组成年人在力量训练后服用乳清蛋白和以酪蛋白为基础的缓释蛋白。最后发现，虽然在一开始乳清蛋白提供给身体的氨基酸更高，但是明显缓释蛋白粉提供的氨基酸更加平稳(12)。&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/95c6c89293fba0c3bf30a180c0d5ac26_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&研究者还对比了两组不同蛋白粉对训练后肌肉合成的影响。发现缓释蛋白粉那一组，肌肉的合成速率较高。也就是说，缓释蛋白的影响下，肌肉的增长和恢复地更好(13)~&/p&&p&&br&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/e80e43dd83de3a5b7459f_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&b&总的来说，乳清蛋白更适合及时快速地补充氨基酸，而酪蛋白则可以提供持续稳定的氨基酸供给，并对训练后的肌肉合成更有好处。&/b&&br&&/p&&blockquote&乳清蛋白：极易被人体消化吸收，适合快速的氨基酸供给，一般在运动中摄入&br&缓释蛋白：消化吸收慢，可以缓慢平衡地提供氨基酸供给，适合运动后摄入&/blockquote&&p&延伸阅读：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D789de6edde8acf8b5345c%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&运动后，这是最佳蛋白粉！&/a&&/p&&br&&br&&h2&&ul&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/a299b68ad2094b44bbce5cc5e040cea4_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&br&&li&&b&增肌粉，专业增肌？&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&/h2&上面我们说了，增肌粉其实就是含糖和碳水化合物的乳清蛋白粉，并没有什么特别的差异。&br&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/d7d0cc0889cebba557cdac49a569790f_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&从图中可以看出来，由于添加了碳水，增肌粉相对于乳清蛋白粉，单位重量内碳水含量更高，蛋白质含量则相对较低。&br&&br&那么为什么要专门在乳清蛋白粉里加入碳水化合物呢？这主要和健身后及时的能量供给有关。&br&&br&上面我们说过，&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&对于想要增肌的大家来说，健身后，不仅要摄入蛋白质，还要摄入碳水化合物&/a&，这样不仅可以提供身体恢复的能量，而且还能提高胰岛素的生成，促进增肌减脂。&br&&br&增肌粉就是考虑到了这一点，不用你在摄入乳清蛋白后自己再补充碳水，而是按照一个比较合理的配比（不同品牌的增肌粉会有区别，总体是差不多的），帮你把碳水和蛋白粉勾兑好了。这样你就不必再自己单独补充碳水，只要直接冲好喝就行了。所以增肌粉又别名“傻瓜粉”，不是说傻瓜吃的，而是说很方便而已。&br&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/d2dcdb9de2e_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&但是有一点要注意，由于增肌粉已经添加了足够的碳水，在提供单位蛋白质的情况下，相对热量要比乳清蛋白高得多。在减脂期的朋友，喝增肌粉前，最好仔细计算一下自己的碳水和热量摄入总量，不要超标哦。&br&&br&相对地，比较瘦的朋友可以考虑增肌粉，既方便，又能合理提高能量摄入，帮助你更好地增肌加重。&br&&blockquote&蛋白粉：只含有蛋白质，由于蛋白质的热效应较高，喝多了也不太容易胖&br&增肌粉：除了蛋白质还有比较多的碳水，相对比较容易长肉&/blockquote&&br&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/ff2ffcba97dfc2bf2aabdf52a21e40fa_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&br&&h2&&b&·
减脂期间可以吃蛋白粉嘛？&/b&&/h2&&br&其实蛋白粉和减脂是不冲突的。高蛋白的摄入，甚至可以让你的减脂更高效，塑形更有质量。&br&&br&比较大力度的减脂期间，摄入高蛋白的食物可以让你更多地消耗脂肪，但瘦体重不受损耗，也就是说不掉肌肉，要知道肌肉可是高效燃脂的关键啊。&br&&br&一项研究发现，对比同样中低等热量（1700kcal/d）的饮食，高蛋白质组成的饮食（30%蛋白质）要比低蛋白质的饮食（16%蛋白质），减脂和保持瘦体重的效果更好。&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/947d9bf1a81d514c6966d0cff7405ad9_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&数据显示，高蛋白饮食减去的脂肪和瘦体重比值为6.3:1，低蛋白则是3.8:1[14]。减脂肪比较多当然是更好的，这大家都可以理解。而瘦体重保持是你身材好（紧实弹性），长期减脂（肌肉燃脂更多）的保证！&p&此外，我们以前还说过，高蛋白饮食比低蛋白饮食能减去更多的体重和脂肪[15]，对维持体重、防止体重反弹也有很好的效果！&/p&&br&&br&&br&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/adae5e407b98628c23fbfdc_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&而且，蛋白粉总体来说热量并不高，按照我们昨天给大家的推荐摄入，一勺蛋白粉大概只有40-50大卡。所以减脂期间，几勺蛋白粉&p&的摄入，是不会影响你的减脂的，相反还更有助益！&/p&&p&当然，如果你真的十分担心那多出来的一丢丢卡路里，也可以把这些蛋白粉的热量从你的日常摄入里拨出，放到运动后再吃，这样训练和减脂效果都会更好~（其实差这点热量也就图个心理安慰啦）&/p&&p&原文链接：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D34ecaaab629d2ee48cfaec%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&减肥可以吃蛋白粉嘛？&/a&&/p&&h2&&ul&&li&&b&粗暴总结&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&/h2&&p&上面我们从蛋白粉是什么，蛋白粉怎么用，以及几种常见蛋白粉的特点和效果对比，为大家说了说日常生活中关于蛋白粉可能会遇到的各种问题。最后，再给大家做个总结：&br&&/p&&blockquote&&b&蛋白粉：&/b&&br&从各种食物中的蛋白质提取或者分离出来的粉剂，根据提取方式和提取主体不同，可以大致分为乳清蛋白、大豆蛋白、缓释蛋白等几大类；增肌粉是添加了碳水化合的乳清蛋白。&/blockquote&&b&蛋白粉特点：&/b&&br&蛋白质含量更高，人体的消化吸收率更高，氨基酸配比更接近人体所需。相较于日常高蛋白食物，提供等量蛋白质的热量更低、价格更便宜、更方便健身中摄入。而且对于正常人来说，摄入蛋白粉也不会对身体造成负重。&p&&b&减肥能吃蛋白粉吗？&/b&&/p&&p&没问题，高蛋白饮食可以保证你的减肥与减脂中，瘦体重不流失。减去的都是脂肪！&/p&&p&极限减脂最好控制总饮食摄入不超标。&br&&br&&b&不同蛋白粉特点及摄入建议：&/b&&br&&/p&&blockquote&&b&乳清蛋白：&/b&&br&极易被人体消化吸收，适合快速的氨基酸供给，适合运动中食用；&br&建议运动开始后20-30分钟，摄入20-30g，搭配糖对于肌肉增长和延长运动耐力更有帮助。此外，抗阻训练可以比耐力训练多摄入一些蛋白粉。&br&&b&缓释蛋白：&/b&&br&消化吸收慢，缓慢平衡的提供氨基酸供给，适合运动后和睡前食用；&br&增肌状态下可以在运动后额外摄入30-60g缓释蛋白，睡前也可服用；极限减脂状态：作为减脂餐代替正餐饮食。&br&&b&增肌粉：&/b&&br&添加适量碳水的乳清蛋白粉，热量相对更高，适合不愿意自己调配运动中蛋白粉和糖配比的增肌人群。&/blockquote&&br&最后的最后，大家比较关心的训练中及训练后的营养摄入，可以参考以下图表：&br&&br&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/bd14df56bd7f75e12d36a1be83b224ec_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&延伸阅读：&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&运动后，到底该不该吃东西？&/a&&p&——————————————————————————————&/p&&br&&p&最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！&/p&&p&链接：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//yingpaijianshen.m.tmall.com/%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》，多谢支持！&/a&&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/25453bab22fa71dcc8631_b.jpg& data-rawheight=&720& data-rawwidth=&584& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&584& data-original=&http://pic2.zhimg.com/25453bab22fa71dcc8631_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&p&①SP B, KM T, FE M. Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men[J]. European Journal of Applied Physiology, ):225-238.&/p&&p&②Rasmussen B B, Tipton K D, Miller S L, et al. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise.[J]. Journal of Applied Physiology, ):386-392.&/p&&p&③JM D. Possible mechanisms of central nervous system fatigue during exercise.[J]. Medicine and Science in Sports and Exercise, ):45-57.&br&&/p&&p&④P C. Effect of branched-chain amino acids (BCAA), glucose, and glucose plus BCAA on endurance performance in rats.[J]. Med Sci Sports Exerc, ):583-587.&/p&&p&⑤Lemon P W R. Effects of exercise on dietary protein requirements.[J]. International Journal of Sport Nutrition, ):426-447.&/p&&p&⑥Poortmans, J. R., & Dellalieux, O. (2000). Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?. International Journal of Sport Nutrition, 10(1), 28-38.&/p&&p&⑦Knight, E. L., Stampfer, M. J., Hankinson, S. E., Spiegelman, D., & Curhan, G. C. (2003). The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild renal insufficiency. Annals of Internal Medicine, 138(6), 460-467&/p&&p&⑧Micha?lsson, K., Holmberg, L., Mallmin, H., Wolk, A., Bergstr?m, R., & Ljunghall, S. (1995). Diet, bone mass, and osteocalcin: a cross-sectional study. Calcified tissue international, 57(2), 86-93.&/p&&p&⑨张泽生, 郭宝芹, 刘素稳, 王浩, & 赵娟娟. (2007). 乳清浓缩蛋白和大豆分离蛋白的营养价值评价. 大豆通报, (5), 22-23.&/p&&p&⑩Kalman, D., Feldman, S., Martinez, M., Krieger, D. R., & Tallon, M. J. (2007). Effect of protein source and resistance training on body composition and sex hormones. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 1-8.&/p&&p&(11)Norton, L. E., & Layman, D. K. (2006). Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. The Journal of nutrition, 136(2), 533S-537S.&/p&&p&(12)Reidy, P. T., Walker, D. K., Dickinson, J. M., Gundermann, D. M., Drummond, M. J., Timmerman, K. L., ... & Rasmussen, B. B. (2014). Soy-dairy protein blend and whey protein ingestion after resistance exercise increases amino acid transport and transporter expression in human skeletal muscle. Journal of Applied Physiology, 116(11), .&br&&/p&&br&&p&(13)Reidy, Paul T., et al. &Protein blend ingestion following resistance exercise promotes human muscle protein synthesis.& The Journal of nutrition 143.4 (2013): 410-416.&/p&&p&[14]Layman DK，Boileau RA，Erickson DJ．A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improVes body cOmposition and blood lipid profiles during weight loss in adult women．J Nutr，)：411·7&br&&/p&&p&[15]AR S. Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity.[J]. International Journal of Obesity, ):528-536.&/p&
内容简介：到底什么是蛋白粉？蛋白粉是必须的吗？蛋白粉，怎么吃？蛋白粉，有副作用吗？蛋白粉那么多，到底选哪一个？不同蛋白粉的大PK！减脂，能吃蛋白粉吗？粗暴总结！ （此专题去年就开始写，我一直在微信端更新，本想等稍微成型一点，再放来知乎。没想…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d6c9f8d5201039dfe0d38bb_b.jpg& data-rawwidth=&569& data-rawheight=&288& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&569& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d6c9f8d5201039dfe0d38bb_r.jpg&&&/figure&&p&本文已获得原作者授权，并刊载在&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//Startingstrength.com& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&Startingstrength.com&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&专栏文章中。链接：（待填坑）&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//startingstrength.com/article/incremental_increases& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&原文&/a&&br&&/p&&p&作者：马克·瑞比托&/p&&p&翻译：&a href=&https://www.zhihu.com/people/8dabbaaca4d0f4a433df61& data-hash=&8dabbaaca4d0f4a433df61& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@谢斌& data-hovercard=&p$b$8dabbaaca4d0f4a433df61&&@谢斌&/a&&/p&&p&审校：&a href=&https://www.zhihu.com/people/2ce10bfeed60& data-hash=&2ce10bfeed60& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$2ce10bfeed60& data-editable=&true& data-title=&@徐熠捷&&@徐熠捷&/a&&/p&&p&来我的健身房的大多数人都收效甚微。我很惊讶他们会付钱买会员卡。尽管我开的健身房比这些人中的大多数去过的大型商业健身房都要好。典型的健身房新会员每周只会来3次，虽然按照计划他们应该来4次的。然后他们会错过2次训练，接着或许会再来练1次，最后就不会再来了。大多数人类都是这样的悲哀存在：他们受到媒体、预设概念和偏见、流言、愚蠢意见的刺激，希望能够轻而易举地做成任何事。所以如果他们给我们付会费，偶尔来几次，然后再也不出现，也没什么问题吧？这并不是我们的错，对吗？&/p&&p&或许吧。没错，大多数人都是有惰性的。但是如果这些懒惰的家伙来到你的健身房，而你却给他们安排一个不能帮助到他们改变身材的计划——甚至没有给他们安排训练计划！（只是说：喂，这里是跑步机和电视遥控，有氧课6点钟开始，希望你能来！）——你就不要期望他们会再来健身房了。当然，如果你唯一的兴趣是卖给他们一张两年会员卡，那就当我没说。我不和会员签合约，所以我唯一的兴趣就是让他们多来锻炼，多带一个朋友来。我一直努力地让他们懒惰的身体尽快发生积极的变化，在前4次的训练中引起他们的兴趣。&/p&&p&当然这也并不意味着我的会员大部分都不放弃锻炼。毕竟，正如我之前说的，大部分人都是有惰性的。但我如果我让他们在花在健身房的时间不白费，让效果变得明显的话，我就更有机会引起他们的兴趣。换句话说，&b&我知道我有&/b&&b&4&/b&&b&次训练课来改变一些事情——最好是能够让他们在镜子里面看见的——甚至有机会让他们继续买课。&/b&毕竟我也需要钱。&/p&&p&具体来说，很久以前我就发现，最短时间内最容易让人体看起来不一样的方法就是让人体变得更强壮，而最容易实现这个目标的方法就是在每次训练中在增加杠铃重量。在第一次训练课中我会教会他们基本的杠铃训练动作，因为我发现它们见效更快。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f47eb807a38041df69aca_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&315& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f47eb807a38041df69aca_r.jpg&&&/figure&&p&我想出一个又快又简单地教会他们的方法，只要他们想学。事实上，学习杠铃训练动作之后，所有的年轻男性都能用85磅到145磅（约39kg-65kg）之间的负重轻松做个5次。而我发现3组5次，用这个重量来做组，效果最好。我把他们使用的重量和组次数写在训练课的训练笔记里。下一次他们来训练时，重量会增加10磅（约4.5kg），甚至20磅（约9kg），做3组5次的训练。相同比例的重量增幅对于其他的基本训练动作同样适用。&b&在&/b&&b&4次训练课之后我就可以让这个接受训练的年轻人看到，他的深蹲成绩有了40-60磅（18kg-27kg）的进步，体重上升5-10磅（2.3kg-4.5kg）。这意味着他的外表也会有巨大的变化：股四头肌改变形状并不需要多久。&/b&&/p&&p&女性的训练也一样。如果能深蹲就深蹲，不能深蹲就腿举，直到她们能够完成深蹲。计划也是一样的：在动作教学课中我逐渐加重，直到我觉得需要停——达到一个重量让她们的深蹲动作变慢，但是又不至于太重而不能够再做2组——之后我就让她们用这个重量再做2组。除了极少数的例外，3组5次的深蹲（或者3组10次的腿举）、3组推举或者卧推、1组硬拉（基本上所有女性在第一天都能硬拉，即便她们不能深蹲）对所有人都有效。有几种情况例外：年老体虚的女性。但其实，对每一个人都一样，获得进步的关键是——男性或者女性，年轻或者年老，瘦弱或者强壮，愚蠢或者聪明，胆怯或者坚韧——在最开始用一个合理的重量去训练，然后每次训练都加重一点点：渐进增重。&/p&&p&如此安排的计划只包含几个简单的训练动作，我就可以给他们展示一个和他们以前完全不同的训练方法，重点并不是放在动作本身，而在于训练动作所用的重量。事实上，如今其他所有的健身房训练计划，关注点都放在不同器械的使用上，在一次训练中使用的器械甚至多达8-12种。在我以前的健身房也有这样的标准器械，但是因为这并没有帮助我留下更多的会员，我就不再使用它们了。我想要的，是让我的会员在前4次的训练课中取得肉眼可见的进步，并且让他们感受到自己的变化。&/p&&p&这种理念会让那些一直接受着大众媒体、错误理念和偏见、流言以及愚蠢建议洗脑的人很疑惑，因为他们老是希望有一种很简单的方法去做事：在训练中用那些“很牛的器械”。但是当我在训练课加入这些固定器械训练的时候，他们的训练时间就太长了，而训练时完全没必要花这么长时间的。&b&这是因为固定器械的重量都是以&/b&&b&10磅（约4.53kg）为一个间隔的，并且只训练一个孤立的小肌肉群。这远远比不上用杠铃训练，因为复合动作能同时刺激大肌群，并且杠铃训练可以渐进增重。我的目标在于让会员在训练日记上写下的训练负重呈线性增长，以及4&/b&&b&次训练课后他们外观的明显变化——杠铃训练能够做到这一点，而固定器械不能。&/b&所以我不再使用这些该死的固定器械，之后甚至把大部分都处理掉了，因为留着也没用。&/p&&p&&b&通过这样设计会员的训练计划，我就有一个真正可售的产品，并且这个产品是在很短时间就有效果的。甚至让那些看不到他们大腿肌肉的肥胖人群都能够从训练日记上的数字上&/b&&b&看见自己力量的增长&/b&，能够明显地感觉到能更轻易地从马桶上站起来。关键在于每次训练之间的线性增重，每个人每一次训练都能够感受到他们在提升。事实是，每一个人，没有例外，都能够在4次训练课中得到重要身体机能的提升，因此他们都愿意继续按照计划训练。&/p&&p&当然，这计划很美好。然而，根据我多年来的教学经验，大多数人很明显是并不在乎训练计划是否有效的！深蹲、推举还有硬拉远远比简单的腿屈伸、在跑步机上看电视要来得痛苦，所以大部分人都会放弃这个计划。比如那些懒人。但是那些坚持按照基础杠铃线性增重训练下去的都表现出同样的情况：一开始他们都取得飞速的进步，然后进步慢慢变慢，直到他们变得非常强壮。而做了几个月线性增重后，开始停滞的新手已经很强了，这时一次训练能产生的压力在下次训练之前已经没法产生相应的适应过程了。相反，对于这样的压力他们变得如此地适应，新手期的训练对于他们来说已经失去了继续产生长期的适应过程的可能。&/p&&p&&b&这意味着我们一开始使用的较大的渐进&/b&&b&增重（之后变得较小）产生的压力，对于新手来说，他们是能够适应的。随着他们的适应性越来越高，每次的增重必须越小，但是一开始为了节省时间和精力我们必须采用较大的增重。&/b&更重要的是，如果我们不寻求适应性我们就得不到，如果我们采用的训练方式没有得到渐进增重并且去征服这个负重，人体是不会发生改变的。&/p&&p&杠铃训练给人体施加的压力是固定器械没有的，这在其他文章已经写得够多了，这里不再叙述。想强调一下的是（有些训练者应该知道更多的）渐进增重的重要性。我看见过到处都是老派“10-8-6-5-4-3-2-1”的卧推“训练日”教学，而这是早就应该被淘汰的。这种方法大概是指：你选一个约10RM（Repetition
Maximum：最大重复次数，10RM=对于这个重量你只能重复某个训练动作10次）的重量去做一组10个，然后是8个，然后6个……接着一直到1个。这个训练完全没有道理，所有人都不适用，除了新手——因为无论你怎么练，对新手来说都会有一个适应性的刺激。然而，其他所有的训练对新手都比这样训练更有效。这种训练完全丧失了重量增加的数值逻辑，因为这个在第一组（用10RM的重量做1组10个）就做到力竭，而这种疲倦会影响接下来的几组，这就让加重变得不可能。这种训练的存在是因为人们沉醉在由此产生的身体疲倦和泵感，而不是帮助人们达到一个可预测、可计划的力量增长。大部分的无效训练计划都是类似的，只能让你满身大汗、疲倦、酸痛、“充满泵感”，并不能让你在下一次训练中变得更强。老一套的方法是这样说的：“任何计划都比没有计划好”，这对于无适应性的菜鸟来说的确如此。这会在短期内有效，但是如果想要获得长期持续增长，就必须要用更高效的计划了。即便你追求的是体型，但是你也要记住：能卧推300磅（约136kg）的人永远比一个能卧推150磅（约68kg）的人拥有更好的胸型。所以，达到更好胸型的方法就是一个能够帮助你达到卧推300磅的计划。就是这样。&/p&&p&最有效的，当然是充分热身之后的每次训练安排都有小幅度渐进增重的计划：一个能够总是让训练者随着训练年限提高的计划。当然，你要正确安排这个计划。之前的每次训练你都能预料到接下来训练重量的提升。&b&这里要注意的是，新会员的第一次训练并不会做到完全力竭，这是因为我发现，必须留有一点余地，训练者才能适应。&/b&&b&我曾经尝试为数不多的几次让新会员在第一次训练就力竭，结果就是他们的肌肉酸痛感过强，以致无法完成接下来的3次训练课。基本上，第一次训练采用力竭训练的话，你用的重量会和正常渐进增重训练第三次训练使用的重量一样。所以，如果会员的心理和生理没有因为特殊情况变坏的话，一般来说在第四次训练后，他们都会打破原有的个人记录（PR），同时他们还会拥有足够的力量增长动力，以及一个持续进步的预期。&/b&&/p&&p&渐进增重的增重方法对你的进步十分重要。虽然每个运动员的情况都不一样，但是差别并没有你想象中那么大。一个体重正常、没有训练经验的年轻男性在第一次训练课就需要用145磅（约65.8kg）来做3组5个的情况是极其罕见的。即便是那些有相当训练经验、但没有使用过线性加重计划的人，也不太可能第一天就深蹲185磅（约84kg）。体型较大但体脂正常的人群可以使用更大的重量，但是我很少见到（即便是体型相当庞大的人）一开始就可以深蹲225磅（100kg）的。一个没有训练经验的人能够用相当于自身重量做5个深蹲的情况也十分罕见。而在第二次训练中，&b&上面所述人群使用的重量都可能可以增加&/b&&b&20磅（约9kg），但是接下来的5-10次训练都会是每次增加10磅（约4.5kg）。在这10磅的增重过程后，继续增加重量会变得非常难，最后一次能增加10磅的时候，这个重量就相当大了，足以让你达到力竭。这时很可能就是训练者的第一次体验到使用一个足以挑战他能力的重量的感受。这之后的增重方式会变成每次5磅（约2.25kg）。&/b&&/p&&p&&b&重量的增量必须反映出对训练者本身的持续进步能力的理性估计。对于推举动作，可能一开始能加10磅（约4.53kg），但之后马上就只能每次加5磅（约2.26kg）了。这和深蹲时每次加10磅降到每次加5磅很相似，它们也会慢慢变成每次只能加2.5磅（1.13kg）了。某些年纪较大的女性一开始必须从腿举开始，发展足够的腿部力量，直到能完成一个全幅度的徒手深蹲，某些极其缺乏锻炼的年老男性也是如此。如果是这种情况的话，对于45度腿举，增重方式应该是每次10-20磅（约4.53kg-9.07kg），每组10&/b&&b&次，直到他们的腿部和臀部力量足够强大，能够让他们做深蹲训练。&/b&我发现，当一个人能够用相当于自身体重的重量做一组10个腿举，腿举这个动作就不再需要了.但在那之前，腿举还是渐进发展深蹲力量很重要的工具。所以我们在腿举时也需要采用渐进增重的方式来提高力量。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6e6c30ab05c9d29d8b0c_b.jpg& data-rawwidth=&1786& data-rawheight=&844& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1786& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-6e6c30ab05c9d29d8b0c_r.jpg&&&/figure&&p&&b&这意味着，对于女性（因为力量提升比较慢）和有一定训练经验的训练者（这时他们的力量提升也比较慢）来说，重量小于1.25kg&/b&&b&的杠铃片就十分重要了，如果你想要继续积累提高的话。&/b&运动员必须让训练重量和力量水平相适应，同时保证训练后有足够的恢复能力。总有一天你无法按计划完成3组5次的训练，那时的停滞意味着你要么原地踏步，要么想办法继续进步。很多大块头都对使用小于5磅的杠铃片嗤之以鼻：“我这么屌的健身房不需要这样的片！”好吧，OK，如果你那么屌的健身房只服务某一部分客户的话，那也没办法。但是我的健身房总是需要服务所有踏进门的客户才能盈利，这意味着我必须让任何人在我的健身房都能使用线性加重计划，无论你是谁。这样我的健身房才不至于倒闭关门呀。这就是为什么我的健身房有一对1磅（约0.45kg）和1.75磅（约0.79kg）的杠铃片，这样在卧推的时候就可以采取这样的加重方式：40-42-43.5-45-47-48.5-50（约18.1-19-19.7-20.4-21.3-22-22.7kg）。这样女性会员就有一个相对平缓向上的加重方式。同时我自己推举也可以加重到155-157-158.5-160（约70-71.2-71.9-72.6kg），直到200磅（约90.7kg）。&/p&&p&&b&如果你不认同在训练负荷上可连续、可持续性地渐进增重的重要性，你就永远不会认同训练计划的最基本框架。新手总是世界上最容易训练的一群人，这就是为什么有这么多被认为是有效的计划。&/b&但是如果你不懂得身体适应训练刺激的渐进本质，你的进步就只能维持一个很短的时间了。如果你对获得力量的知识仅仅局限于奢望在健身房投入时间锻炼就能够变得强壮，并且你没有类似这样变强壮的经历的话（除非直到你或者你的训练者变得非常强壮），你是完全不会意识到这样一个最高效的计划所拥有的优越性的。偶然间我了解到这种线性计划，几乎是偶然中的必然。请听我经验之谈。&/p&&p&&i&（小编EJ注：原文无加粗部分，因此仅为我个人理解所添加，不代表作者本人意见。没什么合适的图能插，你们想看什么颜色的图呀，评论里回复我我会添加）&/i&&/p&
本文已获得原作者授权，并刊载在专栏文章中。链接：（待填坑） 作者：马克·瑞比托翻译：审校：来我的健身房的大多数人都收效甚微。我很惊讶他们会付钱买会员卡。尽管我开的健身房比这些人中的大多数去过的大型…
&p&前面@陈炬 同学的回答都很有帮助，BBC 的《睡眠十律》值得一看。我也研究了一本叫《有效睡眠》的书，书中对睡眠的机制和原理讲的很清楚。我写了篇笔记，贴在这里希望对大家有帮助。&/p&&p&----&/p&&p&这个周末，我研究了一下睡眠相关的问题。&br&&/p&&p&和大多数上班族差不多，多数时候我的睡眠质量都还不错，不过偶尔也还是会遇到晚上在床上辗转反侧半天也睡不着，或者因为什么事情晚睡了早上不容易起来、睡过头的情况。&/p&&p&研究的结果，让我挺惊讶的。总的来说，如果一个人没有刻意去了解影响我们睡眠的机制和原理，那么仅凭生活中我们自然形成的睡眠的「观念模型」，是不大可能获得一个透彻的理解和实际运用的。也就是说，因为不了解睡眠的机制原理，偶尔遇到一些睡眠上的小困扰是，对大多数现代人是不可避免的。&/p&&p&那么切入正题，我们希望有高质量的睡眠，一般来说是为了这几点：&/p&&p&1. 让白天有更好的精神状态和效率，获得更好的生活品质；&/p&&p&2. 好的睡眠对自己长期的身体健康有很大的益处；&/p&&p&3. 规律的睡眠作息，其实效率更高，能够节省时间，因为不规律作息导致的失眠、赖床和困倦，其实挺浪费时间的。&/p&&p&为了了解睡眠的机制，我找来了《有效睡眠》（Powerful Sleep - by Kacper M. Postawski）这本小书，内容很精简， 4 个小时左右可以看完。如果有时间，建议大家自己去看一遍，一周之内应该就可以把你看书的时间赚回来。如果没太多时间，看这篇笔记应该也能了解绝大部分。&/p&&p&&b&#第一部分、原理&/b&&/p&&p&为什么一开始要说睡眠的原理，而不是直接给实际的操作建议？
因为理解是应用的基础，理解睡眠的原理，对于日常生活中实际操作和优化睡眠作息是非常有帮助的。那我们开始吧～&/p&&p&&b&1. 人体有两个系统共同作用控制人的睡眠。&/b& &/p&&p&- 清醒系统，使人在白天保持清醒， 这时脑电波频率高；&/p&&p&-
睡眠系统 ，让人在夜晚保证休息和恢复，脑电波频率低。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8a24cbbbe03dcfdaf39b_b.png& data-rawwidth=&694& data-rawheight=&393& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&694& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-8a24cbbbe03dcfdaf39b_r.png&&&/figure&&p&&b&2. 睡眠周期系统&/b&&/p&&p&从「清醒系统」进入「睡眠系统」 的过程，就是入睡的过程。这个过程不像我们想的那么简单，它呈现典型的周期特征，也就是我们常说的「睡眠周期」。 （见下图）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d09cf462b8aa149aa97dc_b.png& data-rawwidth=&771& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&771& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d09cf462b8aa149aa97dc_r.png&&&/figure&&p&睡眠周期有 5 个阶段，它的典型过程是这样的：从清醒状态，进入一个非常短暂的 REM（快速眼动阶段），然后开始第一阶段，逐渐进入第二阶段，这三个阶段都是浅睡眠阶段；再逐步进入更深的第三和第四阶段的深睡眠；在第四阶段持续一段时间之后，又会慢慢回到第三阶段，逐步到第二阶段浅睡眠，然后进入 REM ，随后又开始重复这样一个周期……分布如下： 1，2，3，4，3，2，REM，2，3，4，3，2，REM，2，3，4，3，2，REM，2，3，4， 3，2，REM··· &/p&&p&你会注意到：&/p&&p&- 第一个深度睡眠（阶段 3 和4）的时间是全部深度睡眠阶段里最长的，而且这个阶段会越来越短。在夜晚的最后，这个阶段甚至都不存在了。 &/p&&p&- 第一个 REM 是全部 REM 里最短的，而且它开始变得越来越长，这表明睡眠是逐渐变得越来越浅的。&/p&&p&&b&3.
深度睡眠是人体最需要的，是要优先保证的。&/b&&/p&&p&上面 5 个阶段中，只有第 3 、 4 两个阶段属于深度睡眠，占整体睡眠时间的 1/4 左右。（见下图）&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a63c8aa2ede8b65e5efebc9_b.png& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&372& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a63c8aa2ede8b65e5efebc9_r.png&&&/figure&&p&深度睡眠阶段，人的血压、呼吸和心率都达到一天中的最低点。血管开始膨胀，白天存储在器官里的血液开始流向肌肉组织，滋养和修复它们。 &/p&&p&深度睡眠也是免疫系统的主要工作时间，这也解释了为何当人生病就睡的比平时多。 以及，为什么有些人睡觉的太晚或者睡的不好时，就会口腔溃疡。&/p&&p&高质量的睡眠，就是睡眠程度比较深。 也就是说，大脑比较容易进入深度睡眠阶段，并且在那个阶段保持足够久。那么，究竟是什么控制我们睡眠的时间和深浅呢？&/p&&p&&b&4.
「睡眠生物钟」和人体体温周期&/b&&/p&&p&我们都听说过人体有一个「睡眠生物钟」，这个所谓的「睡眠生物钟」究竟是什么呢？ &b&其实生物钟的本质，可以简单理解为以「人体体温周期」为主导的昼夜周期系统。&/b&（见下图）&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-df53e2e2d11bbccb3ff5_b.png& data-rawwidth=&762& data-rawheight=&376& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&762& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-df53e2e2d11bbccb3ff5_r.png&&&/figure&&p&人的体温并不是恒定在 37°，而是围绕 37°波动， 随着时间的不同升降，温差最大是 2° 。 体温的高低变化告诉大脑，何时感到疲乏、何时清醒。 当体温升高，人往往感到清醒，脑波频率通常也比较高。 当体温降低，人往往感到困倦、疲劳。事实上，体温降低是脑电波降低和进入睡眠第一阶段的明显信号。 &/p&&p&仔细看上面的体温周期表，在中午的时候有个轻微的体温下降，这个叫做「午时体温下降」，有时候中午你会很想小睡一会，就是这个原因。&/p&&p&理解体温周期如何影响睡眠，是调整和优化自己睡眠作息的关键。体温周期使得睡眠时钟表现的像个真的时钟。一般来说，体温在早晨开始升高，在午后轻微降低，然后又开始升高直到晚上。 在晚上 6～ 8 点体温达到最高点，这时大多数人都很活跃。之后体温开始下降，9 点后很多人开始想要睡觉，在凌晨 4 点上达到最低点。 &/p&&p&通常不管你什么时候睡觉，人的体温变化都遵循相同的模式。 例如，假如你一早般 上 8 点起床，这意味着你的体温 8 点开始上升。如果晚上 11 点觉得困了，这说明你的体温在那个时间开始下降。&/p&&p&&b&5.
如何进入深度睡眠&/b&&/p&&p&前面提到，高质量的睡眠，就是让大脑比较容易的入进深度睡眠阶段，并且在那个阶段保持足够久。 那么，最关键的地方来了，&b&要想容易进入深度睡眠阶段，前提必须要使身体对高质量深度睡眠有强烈的需求，这样才能达到我们的目的。 &/b&&/p&&p&我们再来看看这张体温周期表，白天在整体上是波峰，晚上是波谷。如果想要晚上波谷足够深（容易进入深度睡眠），白天的波峰就要足够高，并且最好还要持续时间长一点，这样到了晚上，身体才会产生强烈的深度睡眠需求。&/p&&p&想让白天的波峰够高，就要让体温达到比较高的峰值，最有效的办法是「运动锻炼」和「接触阳光、晒太阳」。锻炼可以让体温达到比较高的峰值，所以经常锻炼的人，一般会睡的比较深。「晒太阳」的好处我们稍后来解释。&/p&&p&为什么午后短时间小憩，也能够让晚上睡眠更好呢？因为小憩一会儿，下午直到睡前的精力会更加充沛，工作更投入，体温会更高且持续时间也更长。这样到了晚上，身体就会产生强烈的深度睡眠需求，很容易入睡。&/p&&p&一般午睡，建议睡个10-45 分钟就可以完全的恢复精力。 但是切记，不要超过45 分钟，以免进入深度睡眠。 午睡之后，建议活动活动身体，或者接触阳光让体温升高。&/p&&p&为什么有些人一天睡 8、9 个小时，还会觉得疲劳？这其实说明睡的太多了，导致白天的活动时间和体温峰值都不足，身体对于深度睡眠需求不足，所以晚上睡眠质量也不高，虽然看似睡了很长时间。&/p&&p&&b&6. 阳光和控制睡眠的褪黑激素&/b&&/p&&p&除了运动，另一个对体温周期影响最大的因素是光照。一方面「晒太阳」能直接提高体温，让人感到暖和。另外，人体内有一个系统，由光亮和黑暗来控制的睡眠激量素含量，叫做「褪黑激素」。&/p&&p&褪黑激素的功能是让我们想睡觉并在睡觉时恢复精力。理想的褪黑激素分泌，是在夜晚时升高，而在白天时降低，这样白天就会比较精神，而晚上也容易入睡。&/p&&p&褪黑激素含量和白天接触阳光的水平密切相关。一旦眼睛接触不到阳光或者强光线环境，褪黑激素含量就开始升高。如果白天的褪黑激素含量太高，就会感到困倦，精力不足。 &/p&&p&因此，白天多接触阳光，晒晒太阳可以使体温升高，减少褪黑激素含量，让人更清醒。而晚上睡觉时，尽可能保证睡眠环境安静无光源，有助于褪黑激素分泌，更容易入睡。&/p&&p&这也是为什么阴雨天或阳光不足的冬季，人们普遍的睡眠时间会更长。因为白天的体温不够高，而褪黑激素含量却比较高。&/p&&p&好了，到这里我们已经了解到，通过「运动」和「接触阳光」，我们可以有效的让白天的体温达到峰值，并且持续比较长的时间，而褪黑激素含量比较低，这样白天就会感到精力充沛。而到了晚上，因为白天的充沛投入，身体已经对深度睡眠产生了很强的需求，所以到了晚上也容易进入深度睡眠，有很好的睡眠质量。&/p&&p&&b&7. 有没有可能睡的少一点，但睡的好一点？&/b&&/p&&p&我并不建议刻意减少睡眠时间，但如果能很好的优化自己的体温和睡眠周期，在不影响睡眠的质量的前提下，减少 1～2 个小时的睡眠时间是有可能的。要做的这一点，最重要的是「在合适的时间醒来」。&br&&/p&&p&我们再回到前面的睡眠阶段和周期表。&/p&&p&你会注意到，我们的深度睡眠时间（第3、4阶段）主要集中在前两个睡眠周期，而接近天亮时，我们的睡眠周期中处于 REM（快速眼动阶段） 的时间越来越长。&/p&&p&（注：REM
，因为这个睡眠阶段眼睛向各个方向快速的移动而得名。这个阶段脑电波的频率快速升高，和人在醒的时候活动模式几乎是一样的，因为阶段其实就是人在做梦的阶段。这或许也可以解释，为什么我们做梦时会感觉到很真实。因此，这个阶段也被称为“梦境睡眠”。事实上，每天晚上人都在做梦，只是并非每个人在醒了以后都能记得。）&/p&&p&简单来说，我们的睡眠是逐渐越来越浅的。而且每个周期都是以 REM 结束的，这时我们的生理和脑电波表现和醒着时的情况最接近，最长的 REM 是在睡眠最后阶段。&/p&&p&你可能有过这样的经历，早上醒来后感到神清气爽、完全清醒。这说明你刚好是在睡眠的周期末醒来 ，这就是醒来后精神焕发的奥秘。&/p&&p&如果人在其他睡眠阶段被弄醒，比如在深度睡眠是被闹铃吵醒，要么很难真正醒过来，很容易顺手关掉闹铃继续睡。或者即便强撑着起床了，也会感到没有休息好、疲惫，或者出现我们常说的「起床气」。&/p&&p&但也有很多人，他们不需要闹钟，每}