田径运动员具体训练方法
田径运动员具体训练方法
09-10-31 &匿名提问
田径是运动之母，是所有运动项目的基础。而短跑（100米、200米）又是田径运动的基础，尤其是100米，被大家称作是田径这项运动当中的皇冠。多年以来，中外教练员们一直都在追求和探讨如何通过训练来提高短跑成绩，尤其是在训练的过程当中，究竟是应该把绝对速度、还是速度能力、或者是力量训练来作为核心？ 一、短跑运动的规律和特点 短跑（100米、200米）是一种周期性的速度、速度力量与技术相结合的体能类运动项目。它要求运动员在比赛的时候以自己力所能量的能力、用最短的时间来跑完全程；短跑在田径比赛的所有项目当中是距离最短、速度最快的，是属于极限制度运动。 二、提高短跑成绩的几个重要因素 与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。 （一）合理正确的技术动作 运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。 （二）专项力量能力 力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员 要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。 （三）速度能力 速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。 三、小结 （一）掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后达到高水平所必须具备的基本条件。 （二）力量训练是短跑的基础，而专项力量能力的提高应作为短距运动员力量训练的重点来抓。 （三）速度能力训练是短跑的核心。 综上所述，提高短跑成绩的因素有很多。但是，速度能力才是最为重要的。所以，在短跑运动项目的训练中，尤其是在跑道训练课中，我们应该自始至终都要紧紧抓住专项跑的能力，即对速度能力这个核心来训练。 短跑训练的几个具体问题 （丹。韦德比（英）80年代） 一、 短跑训练的十个基本要素 1、 技术 2、 动力性柔韧性 3、 静力性柔韧性 4、 力量 5、 绝对力量 6、 力量耐力 7、 快速力量 8、 速度耐力 9、 最高速度 10、加速跑能力 二、 短跑训练的核心要素 1、 技术 2、 动力性柔韧性 3、 静力性柔韧性 三、各要素的作用及相互关系 技术与动力性柔韧性相结合将提高步长与步频的效果。 步长和步频通过跑体现在短跑的三个不同阶段：加速跑，最高速度跑、速度耐力跑。 在提高核心因素之前，其他七个因素也要提高： 快速力量——力量加上速度就形成快速力量 力 量——又分为绝对力量与力量耐力两种 绝对力量——是指能举起最大重量10次的能力 力量耐力——是指运动员举起小重量最多重复次数的能力 （绝对力量加上速度用于加速跑，力量耐力加上速度用于途中跑和后程的速度耐力跑） 力量耐力又可分为两个因素：局部肌肉耐力和整体肌肉耐力。 局部肌肉耐力即局部肌肉重复动作的能力。 整体肌肉耐力保持人整体用力的能力，主要靠越野跑和组合跑来提高这种能力。 短跑运动员要提高成绩必须考虑上面的10个要素。见下图。 另外，运动员都有各自的薄弱环节，训练中要注意针对弱点进行训练；蛋白质是短跑运动员的主要营养，要摄取足量的蛋白质。 Ⅰ Ⅱ Ⅲ 加速能力1 最高速度2 速度耐力3 营养 Ⅰ 步频——————————步长 针对弱点进行训练 技术4 动力性柔韧性5 Ⅱ 静力性柔韧性6 快速力量7 速 度 速度力量8 Ⅲ 绝对力量9 力量耐力10 局部肌肉耐力 整体肌肉耐力 图1 十个基本要素结构图 这十个要素是互相联系产影响的. 例如，力量包含绝对力量和力量耐力，力量耐力又包含局部肌肉耐力和整体耐力； 力量与速度组合起来就变成了快速力量，静力性柔韧性加上快速力量就能提高动力性柔韧性能力，动力性柔韧性用到技术上，步长与步频就会有所提高。 再将步长与步频分别在短跑技术三个阶段 (加速跑，最高速度、速度耐力)体现出来，就构成了短跑训练的完整过程。 从上图看，这十个要素是垂直性的提高，但具体安排并非如此。再一年中，十个要素平行进行，而不是垂直进行的。不是提高一个要素后再去提高另一个要素，是几个要素同时提高的，比如快速力量是在力量基础上进行的，实际上在进行力量训练的同时也在进行速度力量练习。 如何将十个要素揉合起来安排进训练计划. 下面是十个要素在年度训练计划中的安排举例： 第1阶段（准备期） 第2阶段（比赛期） 第3阶段（过度期） 速度耐力（局部、整体） 第一阶段开始到第三阶段中期 最高速度能力 第二阶段中期开始到第三阶段结束 加速跑能力 第二阶段后期开始到第三阶段结束 技术 第一阶段——第二阶提高技术 保持技术能力 静力性柔韧性 主要在第一阶段发展 全年保持静力性柔韧性 动力性柔韧性 从第二阶段开始保持静力性柔韧性 力量（绝对、力耐） 从年初开始进行到第二阶段中期 设法保持到全年 （力耐包括局部和整体） 快速力量 从第一阶段后期 开始贯穿到全年 说明： (1)各要素间互相影响：提高静力性柔韧性才能提高动力性柔韧性;提高绝对力量和力量耐力才能提高快速力量. (2)对200、100米也适合跨栏和400米运动员。 （3）加速能力、最高速度、速度耐力三个要素完全通过跑的手段来提高
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中华人民共和国全国运动会是中国国内水平最高，规模最大的综合性运动会，首届运动会于1959年在北京举行。至今已是第十一届。本届全运会会旗上呈现的图案是以“和谐中华、活力山东”命名的十一运会徽。借鉴中国传统吉祥饰物“四喜人”的手法，巧妙地完成了11个运动人形的共用组合；并融合了中国传统纹样“同心结”的概念，寓意此次全运会将是一次“团结、和谐、圆满”的体育盛会。参加本届全运会的运动员、裁判员已经来到我们中间，他们是今晚最尊贵的客人，他们将是未来13天最耀眼的明星。  
  首先进入会场的是第十一届全运会裁判员代表团。       中国人民解放军代表团入场。汇集了海、陆、空三军体育健儿的中国人民解放军代表团，有着光荣传统和辉煌历史。新中国成立60年来，先后为国家输送了数千名优秀运动员、教练员，荣获世界冠军200多个。本次全运会共派出667名运动员，130名教练员，将参加31个大项的决赛。  
  北京市体育代表团。由800人组成的北京市体育代表团，将参加27个大项的比赛。近年来，北京竞技体育厚积薄发，人才辈出，涌现出张怡宁、张琳等一批享誉世界的优秀运动员；群众体育蓬勃开展，体育生活化社区不断涌现，具有首都特色的体育产业链正在形成。   天津市体育代表团。天津市群众体育不断创新、竞技体育不断突破。先后涌现出桑雪、张娜、李珊、张萍、陈一冰、王鑫、佟文等一批奥运会冠军和世界冠军。天津女排是一支6夺全国联赛冠军的队伍。  
  河北省体育代表团。河北始终把体育事业作为衡量综合实力与文明程度重要标志。奥运会4金2银和世锦赛5连冠的世界跳水战绩“第一人”郭晶晶、射击新星奥运冠军庞伟，都是河北优秀运动员的代表。河北代表团将在本届大赛27个大项、31个分项、200个小项中争金夺银。  
  山西省体育代表团。山西是中国古代文明的重要发祥地。伴随着“三晋”人民全面建设小康社会的脚步，陕西体育事业呈现出面向群众、打造精品、全面繁荣的态势。山西省体育代表团派出的180多名运动员将在摔跤、体操、武术、自行车等16个大项的比赛中，奋力拼搏，争创佳绩。   内蒙古自治区体育代表团。在2008年北京奥运会上，蒙古族运动员张小平获得了81公斤级拳击比赛冠军，实现了中国拳击史上的重大突破。本届全运会，代表着2400万草原各族儿女的内蒙古自治区体育代表团，将参加柔道、拳击、射击、田径等14个大项80个小项的比赛。  
  辽宁省体育代表团。辽宁省体育代表团由983人组成，是本次全运会最大的代表团之一。新中国成立60年，特别是改革开放以来，辽宁运动员获得了29枚奥运金牌、317个世界冠军，280次创造世界纪录。培养了王楠、王军霞、孙福明、郭跃、于洋等众多体坛名将。    
  吉林省体育代表团。吉林省体育代表团，携振兴吉林老工业基地的雄风，载冬、夏两线体育运动发展的成果健步走来。165名运动员将参加18个大项、71个小项的决赛，他们要以运动成绩和精神文明的双丰收，向新中国60华诞献礼，为全运会50周年喝彩。   黑龙江省体育代表团。冬、夏两季项目齐头并进。短道速滑运动员杨杨，在第19届冬奥会上实现我国冬奥史上金牌零的突破。乒乓球运动员孔令辉、女子举重运动员曹磊都是黑龙江运动员的杰出代表。黑龙江省代表团派出304名运动员，将参加24个大项的角逐。 上海市体育代表团。上海体育成绩显赫。以姚明、刘翔、刘子歌、吴敏霞、王励勤等为代表的一批优秀运动员，在世界体坛展露锋芒，为祖国赢得荣誉。本届全运会，上海代表团共有704名运动员参加29个大项、282个小项的决赛。男子110米栏金牌的刘翔，也将在全运赛场上一展身手。  
  江苏省体育代表团。经过几代体育工作者的辛勤耕耘、不懈努力，江苏省先后有107人、夺得311项次世界冠军，17人、20项次奥运会冠军。陈若琳、仲满、邱健、陆春龙等奥运冠军将在全运赛场上一展风采。       浙江省体育代表团。近年来，浙江省在进一步加快经济、政治、文化及社会事业发展的同时，大力推进体育强省建设，促进了全民健身和体育产业的蓬勃发展。本届全运会，浙江514名运动健儿将参加游泳、体操等29个大项的决赛。  
  安徽省体育代表团。1984年洛杉矶奥运会上，安徽运动员许海峰惊世一枪，为中国体育代表团夺得了新中国参加奥运会的首枚金牌；2008年北京奥运会，邓琳琳、周吕鑫、许莉摘金夺银，为我国竞技体育再添殊荣！本届全运会，安徽代表团200名运动员力争圆满实现“奥运夺金，全运突破”的目标。       福建省体育代表团。得改革开放先机，福建体育阔步驶上快车道。在雅典奥运会、多哈亚运会和北京奥运会上，八闽健儿都取得了历史最好成绩。本届全运会，福建349名运动员参加20个大项、173个小项的比赛，坚信“爱拼才会赢”的福建体育健儿力争再创历史最好成绩。
  江西省体育代表团。江西体育事业发展迅速，先后在洛杉矶、汉城、雅典、北京奥运会上获得6枚金牌、3枚银牌、1枚铜牌，涌现出许艳梅、彭勃、杨文军等一批优秀运动员。本届全运会江西省共派出240名运动员将参加20个大项161个小项的预赛。在皮划艇、跆拳道等多个项目上具有竞争实力。  
  河南省体育代表团。河南省为国家输送了邓亚萍、陈中等一大批优秀体育人才。河南体育代表团共有运动员363名，包括雅典奥运会冠军贾占波、孙甜甜和北京奥运会亚军张志磊等名将，将参加23个大项157个小项的比赛，一展9918万中州儿女的风采。    湖北省体育代表团。荆楚大地人杰地灵，奥运冠军人才辈出。从1984年的洛杉矶到2008年的北京，连续7届奥运会涌现出17位湖北籍奥运冠军。本届全运会湖北代表团共派出参赛运动员317人，他们将发扬“敢为天下先”的湖北精神，参加21个大项、26个分项、166个小项的激烈角逐。
  湖南省体育代表团。湖南省培养了陆莉、熊倪、李小鹏、刘璇、龚智超、杨霞、龙清泉等7位奥运会冠军和41位世界冠军。本届全运会，湖南体育代表团共派出207名运动员，将参加田径、游泳、射击、羽毛球、网球、摔跤、柔道、举重、皮划艇、赛艇等14个大项、123个小项的角逐。
  广东省体育代表团。近年来，广东加快建设体育强省的步伐，群众体育蓬勃发展，竞技体育成绩喜人。去年成功承办了2008年奥林匹克科学大会，2010年第16届亚运会、2011年第26届世界大学生运动会也将在广东举行。本届全运会，广东代表团700多名运动员将参加28个大项的决赛。
  广西壮族自治区体育代表团。魅力广西，多彩体育。带着5000万八桂儿女的赤诚信念，健步走来，206名体育健儿精诚备战，出征全运，将参加16个大项的角逐。他们向着“更高、更快、更强”的目标，全力以赴，全心超越，力争在本届运动会上创造新的佳绩。   海南省体育代表团。满载着800多万人民的深情厚谊，从南海之滨来到齐鲁大地。第五次参加全运会的海南省代表团由北京奥运会选手、上届全运会帆船冠军邓道坤、王伟东等74名运动员组成，他们将参加帆船、田径等10个大项目的角逐。   重庆市体育代表团。重庆市是第四次组团参加全运会。重庆代表团150名运动员，肩负着3200万重庆各族人民的重托，将参加田径、举重、射击等17个项目的决赛。他们决心弘扬锐意进取、团结奋进的精神，激励全市人民把重庆建设成为“体育之城”、“健康之城”、“活力之城”。    
  四川省体育代表团。参加本届全运会的四川体育代表团有运动员569人，是四川参加全运会历史上运动员人数最多的一次。他们将参加32个大项、209个小项的角逐。力争以优异的竞赛成绩和良好的体育道德风尚，展示四川人民奋发进取的精神风貌。    
  贵州省体育代表团。在2008年北京奥运会上，贵州体育实现了奥运金牌“零”的突破。代表团棋手，就是为中国夺得首个奥运会拳击冠军的邹市明。本届全运会，来自贵州8个民族的182名运动员将在18个项目、64个小项的比赛中顽强拼搏。
  云南省体育代表团。云南省地处祖国西南边陲，民族文化多姿多彩。由360人组成的云南体育代表团，包括彝、白、壮、傣、佤、回、满、纳西、僳僳、哈尼、蒙古、拉祜等15个少数民族的运动员，将参加田径、游泳、体操、摔跤、自行车、举重等18个大项，120个小项的比赛。
  西藏自治区体育代表团。西藏代表团42名运动员，肩负着全区287万各族人民的嘱托，将以高昂的斗志，参加摔跤、柔道、拳击、跆拳道、射箭、帆船帆板、现代五项和马术等10个项目的比赛。大力展现西藏人民全面建设小康社会的蓬勃风貌。  
  陕西省体育代表团。陕西体育事业蓬勃发展，继2000年悉尼奥运会取得奥运金牌“零”的突破之后，在雅典奥运会又勇夺1金1银1铜，在北京奥运会上，陕西运动员郭文珺和秦凯又为中国体育代表团贡献了两枚金牌和1枚铜牌。陕西代表团249名运动员，将参加14个大项、129个小项的角逐。  
  甘肃省体育代表团。甘肃省的传统优势竞技项目有男女中长跑、山地自行车、男子曲棍球、自由跤、铁人三项赛等。由176人组成的甘肃代表团，将参加19个大项、80个小项的决赛。甘肃体育军团决心发扬——“人一之、我十之，人十之，我百之”的精神，不畏强手，团结拼搏。
  青海省体育代表团。青海体育事业蓬勃发展，体育产业初具规模，特别是高原体育训练研究全国领先。“环青海湖国际公路自行车赛”、“中国青海高原世界杯攀岩赛”、“中国青海国际抢渡黄河极限挑战赛”三大赛事蜚声海内外。本届全运会，青海代表团共派出51名运动员，参加14个大项40个小项的角逐。       宁夏回族自治区体育代表团。宁夏610万回汉各族人民团结一心，推动体育事业蓬勃发展。宁夏代表团有89名运动员，在前期进行的冰上项目速度滑冰女子短距离全能项目比赛中，取得了本届全运会的首枚金牌。宁夏体育健儿将参加武术、射击、自行车等13个大项、36个小项的比赛。
  新疆维吾尔自治区体育代表团。新疆维吾尔自治区47个民族2100多万各族人民，在党的领导下，并肩奋斗，改革创新，促使新疆经济繁荣、社会稳定、民族团结、边防巩固，各族人民安居乐业，各项事业蓬勃发展。在全国运动会上，新疆各族体育健儿将参加21个大项、91个小项的比赛，力争创造新的辉煌。       香港特别行政区体育代表团。香港自1997年首次参加全国运动会，至今已是第4次。今年，香港特区政府派出历史上最庞大的代表团，包括230名运动员及110名工作及医护人员，共计340人参加25项决赛。香港特区政府以体育普及化、精英化和盛世化三大方向，全方位推动体育发展。   澳门特别行政区体育代表团。澳门特区政府成立以来，十分关心并大力推动澳门体育事业发展，积极组织各个体育项目参加国际大型比赛，举办多种不同类型的体育活动，一些体育建设项目不断落成并投入使用，近年来更成功举办了多项国际性体育赛事，使澳门逐渐向现代化体育都市迈近。       新疆生产建设兵团体育代表团。新疆生产建设兵团成立55年来，260万各族职工秉承“热爱祖国、无私奉献、艰苦奋斗、开拓进取”的兵团精神，努力加快新疆经济发展，促进民族团结，保持社会稳定。在本届运动会上，新疆生产建设兵团体育健儿将参加田径和射击两个项目的比赛。
  火车头体育协会代表团。火车头体育协会是我国成立最早的行业群众性体育组织，曾荣获过联合国教科文组织颁发的“体育运动突出贡献奖”。中国火车头体育代表团中，有刚刚参加世锦赛荣获金牌的女子马拉松选手白雪等一批优秀运动员。他们肩负200多万铁路职工的重托，满怀信心，斗志昂扬。       金融体育协会代表团。金融体育协会成立于1955年。近年来，中国金融体育协会情系广大金融职工身心健康，努力推动全民健身活动在金融系统的普及提高，较好地发挥了体育运动组织职工、凝聚职工的独特作用。本次全运会，他们将参加武装等项目的比赛。   煤矿体育协会代表团。中国煤矿体育协会成立于1955年4月。50多年来，一直积极组织指导全体职工大力开展体育活动。曾参加过5届全运会，并在多个项目上取得过奖牌。本次运动会，他们受全行业500多万职工的重托，为增进友谊而来，为学习提高而赛，将参加拳击、摔跤、柔道等6个项目的角逐。
  前卫体育协会代表团。中国前卫体育协会是在公安部领导下，负责全国公安机关和武装警察部队体育工作的组织，结合人民警察的职业特点，大力组织开展体能和技能训练。本届全运会，前卫代表团17名运动员将参加拳击、跆拳道和武装散打项目的角逐，力争为全国200多万公安民警和武装官兵争光添彩。  
  林业体育协会代表团。林业体协组织指导林业职工广泛开展全民健身活动，为发展现代林业、建设生态文明、推动科学发展做出积极贡献。林业体协代表团肩负169万林业职工的重托，将参加本届全运会的跆拳道、拳击、武术散打和套路等四个项目的比赛。  
  通信体育协会代表团。中国通信体协大力开展全民健身活动，以体育兴趣小组为载体的群众健身热潮在通信行业蔚然成风。本次全运会，他们代表全国邮政、电信、移动、联通百万职工，尽展和谐共赢的时代体育精神！  
  航天体育协会代表团。中国航天体育协会自成立以来，广泛开展群众喜闻乐见、丰富多彩的职工体育活动，大力发展具有航天特色的航天模型运动，把体育的拼搏精神和航天精神有机结合起来，多次在国际国内重大比赛中取得优异成绩。他们将在本届运动会上参加跆拳道、柔道项目的比赛。       航空体育协会代表团。作为军工企业的职工，他们肩负着富国强军的神圣使命，意气风发地进行军民融合发展的大道上。40万航空人秉承&航空报国，强军富民&的宗旨，饯行&敬业诚信，创新超越&的理念，为中国航空工业跻身世界航空强者之林而不懈奋斗！   冶金体育协会代表团。中国冶金体育协会是全国冶金行业职工体育活动的组织者，始终坚持以&活动内容吸引人、活动形式便于人、活动效果利于人&的理念，指导行业职工广泛开展有益身心的健身活动，积极参与国内外体育组织开展的竞赛活动。本届运动会，冶金体协将参加三个项目决赛阶段的比赛。       水利江河体育协会代表团。水是生命的源泉，水利是国民经济命脉。今天，水利代表团的健儿们满载着全国160万水利干部职工的期望和重托，以&重在参与、振奋精神，拼搏进去，增进友谊&的态度，参加跆拳道、武装散打等项目决赛，力争赛出实力，赛出风采！  
  电力体育协会代表团。中国电力体育协会成立于1955年。他们将本着&实事求是、量力而行、重在参与、扩大影响&的原则，参加本届运动会的男子武术散打和男女跆拳道两个项目的比赛。并以此推动全国200多万电力职工以更加积极的态度投身到全民健身活动中，以强健的体魄做好电力的各项工作。  
  东道主-山东省体育代表团。山东历史悠久，文化灿烂，素有&孔孟之乡、礼仪之邦&的美称。作为本届全运会的东道主，山东省委、省政府和9400万山东人民将恪守承诺，以最大的热情，尽最大的努力，举办一届富有特色、平安祥和、人民满意的体育盛会！山东省代表团由1175人组成，其中运动员708人，将参加30个大项、272个小项的比赛。不仅参赛人数和项目数创造了山东参加全运会历史之最，也成为全国规模最大的体育地区团。山东体育健儿将大力弘扬奥林匹克精神和中华体育精神，努力争创优异成绩，全面展示齐鲁儿女的良好精神风貌！
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您好比赛是要强度,但在那短短几天里,已经不能改变你的能力了,那怎么去比?那就是要以你最好状态去比赛&br&&br&比赛也是个积累经验的训练课程&br&&br&比赛前的几周里要针对比赛而训练,比赛的前5天基本开始放掉训练&br&如过比赛是60公里的大组赛,你在前5天里就可以改变训练计划,基本不要去跑量,量就是长距离,只要做些有氧训练既可,比如40分钟两组的,然后休息一天，然后到数第3天跑个量,比赛60公里,你单发跑个100公里既可,然后在休息一天,这一天，你可以骑20公里,放松,心率75%就可以了,然后最后一天,跑个2组一公里,中间休息5分钟,前20公里热身,前一个一公里,90%去骑,后一个一公里,你有多快就骑多快,不用看心率表,目的是为了刺激心脏,让后一天的强度,你可以一下子接受,在比赛前3天就不必吃太多蛋白质食品,比赛前的那晚最好少吃肉累,如果要吃,记住,肉的比率也是最低的，最好别吃猪肉,吃些质量高的肉,比如牛肉,比赛早上别吃鸡蛋,以碳水化合物为主,比如白馒头,果汁,麦片,然后吃些高卡路里的食物,多吃点糖份高的食品.比赛时带糠秕特和香蕉就行了,还有盐水 & &&
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步骤一：打松结实小腿 其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。 方法1 平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。 方法2 当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。 步骤二：加强消脂收紧运动 当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。 运动（1） 1.脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。 2.然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。 有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。 运动（2） 1.躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。 2.两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。 重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。 步骤三：最后冲刺瘦腿物 进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！ 饮食法去水肿 除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。 1.维他命E帮助去除水肿 血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。 2.维他命B群加速新陈代谢 维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。 3.少吃盐去水肿 经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。 应该说肌肉型的MM只是少数，但也决不能忽视。在健身房工作的时候，间或就会遇到一个肌肉发达的MM，她们往往比一般的胖MM来得自卑，常常是付出了十二分的努力，不断没有苗条起来，适得其反，却更加“强壮”起来，先不说肌肉发达的女性到底于审美上是怎么样的概念，至少在咱们中国，普通人是难以接受的，如果说一个女孩很强壮，或者是虎背熊腰，那一定不是赞美。 而最普遍的现象是，有不少的女性，并不是全身都肌肉发达，而是集中在某一部位，最突出的就是腿部，与上身存在很大的差异性，这在健美界绝对是一个难题，不要说减肌肉了，就算是减脂肪对她们都是一个很艰苦的过程和挑战，要知道，并不是每个到健身会来减肥的女孩子都把健身当做爱好来着，她们的目的只有一个，就是减肥。 对于减肌肉，有几种说法。一是平衡训练法，这是目前比较流行的说法，就是加强上身的锻炼，让上下协调，我个人认为这种方法有其可行之处，但并不一定行得通，因为实际上大多数腿肌发达的女孩子，她们宁愿维持现状，也不想让上身强壮得如下身。扯长补短，这得看补短之后的整体效果如何。 二是力量训练，采用间隙循环训练法，有些女孩子担心力量训练会让结实的腿部变得更加粗壮，因为力量训练就是肌肉训练，肌肉型腿部再进行力量训练，可能会刺激到肌肉而让其更加发达。间隙循环训练法就是把需要锻炼的部分安排一些恰当的动作，把这些动作按一定的顺序编排起来，不分组，采用循环训练，可根据情况分为1-3或者更多的循环，每个循环间确定休息时间，一般为1-3分钟 采用轻重量多次数。这种训练的主要作用是减缩表面和肌纤维中多余的脂肪，达到减小纬度的目的。 第三种就是有氧训练，应该说有氧训练是最根本最主要的训练手段，不管是减脂肪还是减肌肉，但是，减肌肉和减脂肪的有氧训练又应该有所不同。一般减脂肪的有氧运动，都是要求中低强度，持续时间30--60分钟的运动。而减肌肉型腿部的有氧运动还需要强调的是，尽量不做弹跳性的有氧运动，而且持续的时间应该更长，具体应该根据个人的情况来安排，循序渐进。 长跑运动员基本都是比较消瘦的，这就是因为他们长期进行超长时间有氧运动的原因，我们不防借鉴长跑运动员的训练，所以，要减去肌肉的方法，超长时间的有氧运动该是最好的方法 四是饮食方面的问题，一般的健美和健身训练者都很注重蛋白质的摄入，不管是增肌还是减肥，因为肌肉的组成除了水分外，大部分就是蛋白质。那么，肌肉型女孩在减肌肉的时候，是否能适当减少蛋白质的摄入，让本身的肌肉消耗得更快，从而达到目的呢？这个问题有待考虑。 我个子高，从小学就一直打篮球，到高中毕业，所以小腿很粗，而且都是肌肉，很硬，比你还粗，有42cm，上个月我看了坛子上的一个用粗盐减肥的帖子，回家试了试，真的很管用！我从5月13日开始，一直用到5月30日，后来因为快来YJ了，就停了，停了以后用皮尺量小腿围减到了37cm，真的是真的！！！我真是太高兴了！因为以前用了很多方法想减小腿都没成功过，这次居然减下来了。
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田径是运动之母，是所有运动项目的基础。而短跑（100米、200米）又是田径运动的基础，尤其是100米，被大家称作是田径这项运动当中的皇冠。多年以来，中外教练员们一直都在追求和探讨如何通过训练来提高短跑成绩，尤其是在训练的过程当中，究竟是应该把绝对速度、还是速度能力、或者是力量训练来作为核心？ 一、短跑运动的规律和特点 短跑（100米、200米）是一种周期性的速度、速度力量与技术相结合的体能类运动项目。它要求运动员在比赛的时候以自己力所能量的能力、用最短的时间来跑完全程；短跑在田径比赛的所有项目当中是距离最短、速度最快的，是属于极限制度运动。 二、提高短跑成绩的几个重要因素 与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。 （一）合理正确的技术动作 运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。 （二）专项力量能力 力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员 要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。 （三）速度能力 速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。 三、小结 （一）掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后达到高水平所必须具备的基本条件。 （二）力量训练是短跑的基础，而专项力量能力的提高应作为短距运动员力量训练的重点来抓。 （三）速度能力训练是短跑的核心。 综上所述，提高短跑成绩的因素有很多。但是，速度能力才是最为重要的。所以，在短跑运动项目的训练中，尤其是在跑道训练课中，我们应该自始至终都要紧紧抓住专项跑的能力，即对速度能力这个核心来训练。 短跑训练的几个具体问题 （丹。韦德比（英）80年代） 一、 短跑训练的十个基本要素 1、 技术 2、 动力性柔韧性 3、 静力性柔韧性 4、 力量 5、 绝对力量 6、 力量耐力 7、 快速力量 8、 速度耐力 9、 最高速度 10、加速跑能力 二、 短跑训练的核心要素 1、 技术 2、 动力性柔韧性 3、 静力性柔韧性 三、各要素的作用及相互关系 技术与动力性柔韧性相结合将提高步长与步频的效果。 步长和步频通过跑体现在短跑的三个不同阶段：加速跑，最高速度跑、速度耐力跑。 在提高核心因素之前，其他七个因素也要提高： 快速力量——力量加上速度就形成快速力量 力 量——又分为绝对力量与力量耐力两种 绝对力量——是指能举起最大重量10次的能力 力量耐力——是指运动员举起小重量最多重复次数的能力 （绝对力量加上速度用于加速跑，力量耐力加上速度用于途中跑和后程的速度耐力跑） 力量耐力又可分为两个因素：局部肌肉耐力和整体肌肉耐力。 局部肌肉耐力即局部肌肉重复动作的能力。 整体肌肉耐力保持人整体用力的能力，主要靠越野跑和组合跑来提高这种能力。 短跑运动员要提高成绩必须考虑上面的10个要素。见下图。 另外，运动员都有各自的薄弱环节，训练中要注意针对弱点进行训练；蛋白质是短跑运动员的主要营养，要摄取足量的蛋白质。 Ⅰ Ⅱ Ⅲ 加速能力1 最高速度2 速度耐力3 营养 Ⅰ 步频——————————步长 针对弱点进行训练 技术4 动力性柔韧性5 Ⅱ 静力性柔韧性6 快速力量7 速 度 速度力量8 Ⅲ 绝对力量9 力量耐力10 局部肌肉耐力 整体肌肉耐力 图1 十个基本要素结构图 这十个要素是互相联系产影响的. 例如，力量包含绝对力量和力量耐力，力量耐力又包含局部肌肉耐力和整体耐力； 力量与速度组合起来就变成了快速力量，静力性柔韧性加上快速力量就能提高动力性柔韧性能力，动力性柔韧性用到技术上，步长与步频就会有所提高。 再将步长与步频分别在短跑技术三个阶段 (加速跑，最高速度、速度耐力)体现出来，就构成了短跑训练的完整过程。 从上图看，这十个要素是垂直性的提高，但具体安排并非如此。再一年中，十个要素平行进行，而不是垂直进行的。不是提高一个要素后再去提高另一个要素，是几个要素同时提高的，比如快速力量是在力量基础上进行的，实际上在进行力量训练的同时也在进行速度力量练习。 如何将十个要素揉合起来安排进训练计划. 下面是十个要素在年度训练计划中的安排举例： 第1阶段（准备期） 第2阶段（比赛期） 第3阶段（过度期） 速度耐力（局部、整体） 第一阶段开始到第三阶段中期 最高速度能力 第二阶段中期开始到第三阶段结束 加速跑能力 第二阶段后期开始到第三阶段结束 技术 第一阶段——第二阶提高技术 保持技术能力 静力性柔韧性 主要在第一阶段发展 全年保持静力性柔韧性 动力性柔韧性 从第二阶段开始保持静力性柔韧性 力量（绝对、力耐） 从年初开始进行到第二阶段中期 设法保持到全年 （力耐包括局部和整体） 快速力量 从第一阶段后期 开始贯穿到全年 说明： (1)各要素间互相影响：提高静力性柔韧性才能提高动力性柔韧性;提高绝对力量和力量耐力才能提高快速力量. (2)对200、100米也适合跨栏和400米运动员。 （3）加速能力、最高速度、速度耐力三个要素完全通过跑的手段来提高
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您好比赛是要强度,但在那短短几天里,已经不能改变你的能力了,那怎么去比?那就是要以你最好状态去比赛&br&&br&比赛也是个积累经验的训练课程&br&&br&比赛前的几周里要针对比赛而训练,比赛的前5天基本开始放掉训练&br&如过比赛是60公里的大组赛,你在前5天里就可以改变训练计划,基本不要去跑量,量就是长距离,只要做些有氧训练既可,比如40分钟两组的,然后休息一天，然后到数第3天跑个量,比赛60公里,你单发跑个100公里既可,然后在休息一天,这一天，你可以骑20公里,放松,心率75%就可以了,然后最后一天,跑个2组一公里,中间休息5分钟,前20公里热身,前一个一公里,90%去骑,后一个一公里,你有多快就骑多快,不用看心率表,目的是为了刺激心脏,让后一天的强度,你可以一下子接受,在比赛前3天就不必吃太多蛋白质食品,比赛前的那晚最好少吃肉累,如果要吃,记住,肉的比率也是最低的，最好别吃猪肉,吃些质量高的肉,比如牛肉,比赛早上别吃鸡蛋,以碳水化合物为主,比如白馒头,果汁,麦片,然后吃些高卡路里的食物,多吃点糖份高的食品.比赛时带糠秕特和香蕉就行了,还有盐水 & &&
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田径运动员的训练还要分哪个项目！比如100米，400米，800米，3000米等的训练方法都不同！
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身体素质训练 1.长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。 要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。 注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀 戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步 习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度 2. 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力 一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。 二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。 要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕 3.爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。 要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。 4. 关于减肥： 其实体能训练方法都可以运用于减肥，不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食，如果你想减肥，那么糖果，饼干，肯德基卖当劳，油炸品（包括薯片的哦），烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉，就吃点炖肉吧，吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入（注意是吃饭时，虽然不好受，但是这个很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放弃吃米饭和馒头，每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快，饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操，但是那个我就不太懂了。最后，记得千万不要饿到自己头昏眼花，那个是非常非常非常危险的行为！！！！！ 啊，对了，还有就是夏天减肥效果比较好。 感谢这么多筒子都相信我，下面我介绍一些自己一点一点使用过的力量和肌肉训练方法，有朋友要增肥的，如果不想通过吃睡法则增重的，可以参考下我的这些东东 1. 力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。 2. 胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。 做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。 提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。 3. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶。 做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。 提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。 4. 三头肌：上臂外侧肌肉 做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼 提示：最好与其他的锻炼方法组合使用 5. 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方 做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。 提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。 6. 腹肌：简单来说，就是你的肚子 做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒 做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。 提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练 其次,有很好的弹跳能力和爆发力!直至扣篮 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 祝你好运，未来的体育明星！ 要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。 在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。 发展力量应注意的问题： （一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。 （二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。 （三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。 （四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。 无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。
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