不要先做有氧运动,然後才做力量训练
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不要先做带氧运动 然後才做负重运动
　　有氧运动和力量训练是我们一直谈论的话题。也是我们每个者每天都离不开的词语、当我们去训练的时候。你会不会有这样一个疑问，到底我是要先做有氧运动还是力量训练。答案就是&&先做重训
　　下面就由我们一起来解决你这个问题、
　　你是否都会一到健身室就先做 30-40 分钟的带氧运动，然後才到重量训练区负重练力量呢? 有好多人一到健身室就会先做各种有氧运动，如跑30分钟步，希望想先消脂，以及有热身的作用，然後再随意去做些负重运动。
　　这样其实是大部分人的错误观念，而且是应该把这个先後次序倒转，正确应该是先做负重运动，然後才做带氧运动。
　　那是为什么呢？
　　原因很简单，我们要练肌肉的时候，如果你不是在练肌耐力，而目标是要增肌，增线条，修形的话，在进行负重运动时是在用储存在肌肉的肌糖。所以，如果你一开始便做带氧运动，最初的 20-30 分钟会消耗了我们的肌糖 ( 当然，再之後都是会消耗脂肪 )，到真正要做负重运动，重训的时候便会比较吃力，会让你疲惫、发挥不到应有的状态了，所以，最後所训练出来的强度就会较平时低，对肌肉的刺激减少。
　　相反，我们应该先做了负重运动，以确保有最大的能量应付高强度的训练，之後再做带氧运动。而且，先做了负重运动可以增加糖分的消耗，加快了之後做带氧运动消脂的效果。又或者如果时间许可，不要把带氧运动和负重运动安排在同一次进行。不过，每次正式进行运动前先做 5-10 分钟的带氧运动热身是必须的，提高安全性及功效。
　　总结：先做有氧运动会影响力量训练的力度和效果。有氧容易使你疲惫对减脂效果也会差一些、反而先做重训合理的安排了这一切，既满足了重训的目的，又可以提神有氧的效果。何乐不为。
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■王云涛/绘&&&&专访专家：中山大学附属第六医院康复科主任 王于领教授&&&&■新快报记者 林恒华 通讯员 简文杨&&&&运动是增强身体抵抗力的重要方式，这一观念已经得到广泛认可。然而，对于该如何正确运动本身，我们还存在许多狭隘的、不科学的认知。&&&&谈起强身健体的运动方式，一定就是每天坚持跑步、游泳吗？非也，医生说，适当的力量训练对于体能的改善也很重要，一定程度的“脑力锻炼”也不能忽视。&&&&A　　增强肺部活力，有氧运动为主&&&&“从增强抵抗力、强身健体的角度看，有氧运动是最适合日常采用方式。”中山大学附属第六医院康复科主任王于领教授在接受新快报记者采访时表示，这种运动方式能够充分燃烧体内的糖分，消耗脂肪、增强和改善心肺功能、调节心理和精神状态。特别对希望达到减肥瘦身的人而言，坚持规律的有氧运动是最健康、有效的减肥方式。而有氧运动过程中，气息的调节十分重要，有助于强壮肺部活力，特别符合当下的季节特点和防病要求。&&&&王于领说，有氧运动的方式很多，最适合日常生活采用的包括慢跑、快步走、慢速游泳、骑自行车、慢速跳绳、广场舞、爬山等。另外，如太极、八段锦等传统慢速的肢体运动方式也是普遍适用的有氧运动方式，不仅能锻炼体能，还可以通过精气神的调节，达到调神、调息、调心的作用。&&&&之所以强调“慢速”，并不是运动越激烈越“有氧”。例如200-400米快速跑时，就以无氧代谢为主，强身健体的效果不如有氧运动。太激烈的运动对于一些特殊人群是不适合的，例如老人、体弱者、心脑血管疾病患者等。不仅不能太激烈，运动时间也不是越长越好。对于普通人增强体质而言，每天有氧运动时间达到30分钟至1小时就可以。&&&&B　　要增强身体抵抗力，力量训练不可少&&&&“只有练肌肉的人才需要做力量训练。”――这种想法是常见的误区，王于领说，力量训练对于强身健体来说是必不可少的，与有氧运动搭配，可以达到更好的作用。&&&&力量训练可以提高肌肉耐力、增加肌肉弹性、增强身体的平衡力和控制力、塑造身体曲线。肌肉更有活力，可以减少腰酸背痛等损伤和疼痛，预防骨质疏松，有研究还表示肌肉得到增强还可以改善身体代谢、促进一些酶的产生，达到强身的作用。&&&&“不仅年轻人要适当做力量训练，老年、体弱者也不可忽视。”王于领提醒道，随着年龄提高身体柔韧性变差、骨质疏松、肌肉力量下降，都是体能变弱的一些表现。通过适当的力量训练让肌肉更有力，体质也会得到增强。&&&&相对于有氧运动，力量训练存在一定的危险。特别是初学者不懂适度运动，很容易运动过量、错误运动。例如有些人喜欢拉筋，筋拉过头了容易拉伤肌肉；有些人做重训时会选择超负荷的重量，也容易对肌肉骨骼造成负面影响。因此，建议做力量训练时，尽量选择负荷小、简单、基础的方式，例如一些简单的徒手核心力锻炼动作、轻量的哑铃等。特别对于老年人而言，切记量力而行。&&&&C　　适当做一做“脑力锻炼”，也有助防病&&&&“脑力锻炼也有助于锻炼健康体魄。”王于领说，这是市民最容易忽视的问题。天气不好、不能外出时，可在家中做简单的肢体运动，还可以选择“冥想运动”的方式。例如在脑海里“演示”一遍太极拳打法、采用瑜伽中的冥想动作等。这种脑力锻炼的方式，有助于心态调整，达到缓解压力、消除疲劳、舒缓紧张情绪的作用，增强机体对外界环境的适应能力。&&&&除了冥想运动，闲暇之余还可以做一些简单的脑力锻炼。不仅能够利用空闲时间，还能适当锻炼身体，特别是对于老年人而言。例如外国许多老人喜欢在飞机上做“数独”等脑力锻炼小游戏。王于领说，有研究表明，日常适当增加脑力锻炼，可以降低老年痴呆症的发病率。&&&&怎样算有氧运动？&&&&5-10分钟微微出汗为准&&&&判断是否达到有氧运动的标准，以运动后5-10分钟出现微微汗出为参考。很多都市人还会佩戴运动手环，也可以参考心率水平。青壮年的有氧运动心率在140次/分钟左右即可，老年、体弱、疾病患者则90-120次/分钟。&&&&一周运动搭配&&&&有氧运动：每天30分钟至1小时&&&&力量训练：每周3-4次&&&&脑力锻炼：日常中适当增加&&&&Tips&&&&路边广场并不适合跳舞 &&&&有氧运动时对氧气的需求大，会大大增加气体的吸入。由于春季的空气条件在四季中相对较差，加上都市生活存在汽车尾气、建筑粉尘等。污染物容易滞留在春季潮湿的空气中，被人体吸入体内的污染物也较平常多。因此，选择有氧运动的时间和场所也要特别注意。首先，空气质量不好或周围环境不好时，尽量避免或减少户外运动。&&&&马路旁的广场、城市中央的小公园受到汽车尾气和扬尘的影响，居住在建筑工地附近的地方也有建筑扬尘，不建议在这些场所做长时间的有氧运动。有的市民为了强身健体而选择早晚走路上下班的方式。虽然满足每天运动的需求，但大马路旁不仅扬尘多、汽车尾气中的SO2、CO、NO2等对身体都是有害的，在路边走路或跑步，都不是很好的锻炼方式。王于领表示，最佳的有氧运动场所是城市郊区，或者通风换气条件良好的健身房。&&&&
【编辑:史聪聪】
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直隶巴人的原贴：我国实施高温补贴政策已有年头了，但是多地标准已数年未涨，高温津贴落实遭遇尴尬。
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总被忽视的有氧训练 你要放弃这种健身文化吗？
　　仔细想一下，你有多长时间没做有氧训练了？
　　我估计很多人的答案都是告别新手期后就很少做有氧了，每天举铁为乐。
　　甚至举铁狂人们在尝到力量训练的甜头后便开始‘黑’有氧训练了。
　　在国外你能看到很多关于有氧训练的梗。
　　一、什么是有氧训练？
　　在讲有氧前，我们先要了解一下什么是有氧训练。
　　有氧训练是相对于无氧训练来说的，所以又要到那个令人头疼的问题了。。。
　　有氧运动和无氧运动都是些什么鬼？
　　当然了，玩梗儿可以，这是种健身文化，但讲真，任何时候都不建议大家放弃有氧训练。
　　以下讲解 Keep君 会尽可能用通俗化的语言描述，如果依然不太清楚，直接看后面的结论就好。
　　有氧和无氧究竟指什么呢？其实这是人体的两种代谢模式，无氧训练指主要依靠‘无氧供能系统’供能的训练；
　　而有氧训练指主要依靠‘有氧供能系统’供能的训练，无氧和有氧的分类是按照运动的能量代谢形式分类的。
　　形象的解释一下，人体就好比一台汽车，汽车需要发动机产生动力，人体呢，同样需要‘发动机’来产生动力。
　　人体的‘动力’是 ATP ，不用了解什么是 ATP ，知道是 ATP 就好
　　只不过人体有三个‘发动机’，这三个发动机就是人体的三大供能系统，它们分别是：
　　磷酸原供能系统（也叫 ATP-CP 循环）
　　糖酵解供能系统（可细分为快速糖酵解和慢速糖酵解）
　　氧化供能系统
　　其中，‘磷酸原供能’和‘糖酵解供能’都属于‘无氧发动机’，它们产生能量的过程不需要氧气参与，所以叫‘无氧供能’。
　　而‘氧化供能系统’呢，顾名思义，它产生能量的过程需要氧气的参与，所以叫‘有氧供能’。
　　讲到这，大家就应该明白了，人体就是靠这三个发动机产生动力的。
　　这三个发动机呢，各有特点，分别适应于不同的场合，就好比汽车有大排量和小排量一样。
　　‘磷酸原供能系统’和‘糖酵解供能系统’可以在短时间内就供给身体能量，供能十分迅速，但供能能力弱，产出的能量很少；
　　而‘有氧供能系统’，供能过程虽然缓慢，需要一定时间，但胜在供能能力强，可以生成大量的能量，就好比打游戏的‘蓄大招’一样。
　　所以，这三种供能系统适用于不同的场合，当你在做‘较短时的、爆发性的运动’时，身体来不及使用氧气，这时候主要依靠磷酸原和糖酵解供能系统（即无氧供能系统）进行供能；
　　当你需要‘长时间的、持续性的运动’时，身体有充分的时间来使用氧气，这个时候，身体主要依靠有氧供能系统供能。
　　总结一下：
　　无氧供能的供能特点是‘能量（ ATP ）生成速率快，但生产能力低’，所以无氧运动的特点一般是‘短时的、间歇式的、爆发性的’。比如典型的：举重、短跑和大部分的抗阻（力量）练习。
　　有氧供能的供能特点是‘能量（ ATP ）生成速率慢，但生产能力强’，所以有氧运动的特点一般是‘长时间的、持续性的’。比如典型的：健步走、长距离骑行、长跑、马拉松。
　　在这里还要明确一点！不论人体是静止的还是运动的，机体不可能单独使用一个供能系统提供全部的能量，所以所有的供能系统是同时在工作的。
　　运动过程中，无氧和有氧供能系统参与供能的比例主要取决于‘运动强度’，其次取决于‘运动持续时间’，只要运动持续时间足够长，供能一定会逐渐的偏向有氧。
　　所以无氧运动和有氧运动并没有很严格的界限，很多运动你也无法简单的用一个无氧和有氧对它进行分类，因为大部分都是混合供能的。
　　你只能根据这种运动的各阶段强度来大致划分一下，比如足球的拼抢防守、快速带球过防是侧重无氧的，但整体来看它更偏有氧。
　　总结一下：（不想看讲解的可以直接看这里！）
　　有氧训练是指那些‘中、低强度，持续时间较长的运动’。
　　二、有氧训练那些不可多得的好处
　　很多人都认为做有氧是件‘很浪费时间的事儿’，同样的时间我举举铁不比这有意思的多，何苦要枯燥的做有氧。
　　但有氧训练的训练特征决定了它有一些力量训练和高强度训练所不具备的优点。
　　1 改善耐力水平，提高心血管功能。
　　我相信大多数训练者都有这种情况，每天都训练，每次都练的很刻苦，但为毛平时爬个楼梯都喘的不行？
　　如果你有这种情况，请你想想，你平时的训练中有氧训练占了多少比例？
　　如果你的训练中缺乏有氧训练，可能你的力量水平会较强，但心肺耐力一定是不太好的。
　　即使是重竞技项目的运动员（力量类项目），日常训练中也是要保持一定的有氧训练比例的，不能一点都不做。
　　2 有助减脂，维持低体脂率。
　　坚持规律的有氧运动可以帮助你维持一个较低的体脂率水平，这已经是老生常谈的事情了。
　　当然，你的饮食状况要尽可能的干净健康。
　　3 调节新陈代谢，促进身体恢复。
　　每一次力量训练或者高强度训练之后，你的肌肉中都会堆积很多代谢废物，肌纤维也会受到一定程度的损伤；
　　定期进行较低强度的有氧训练，有助于加速这些代谢废物的清理，对身体和神经系统的恢复是非常有帮助的。
　　现代体能训练理论中的‘恢复再生训练’，有氧是其中非常重要的一环。
　　三、选择适合自己的有氧训练方式
　　你和大部分人提有氧训练，可能他们的第一反应就是‘慢跑’。
　　慢跑确实是非常好的有氧训练形式，但慢跑时脚掌每次落地其实都是在‘撞击地面’，这个撞击是需要你的肌肉和关节承受的。
　　如果你的下肢关节和肌肉没有做好相应的准备，冒然进行慢跑可能会导致损伤。
　　以下三种情况如果你占有两条的话，那么刚开始做有氧的时候不建议选择慢跑。
　　1 长期久坐的生活方式
　　2 体重严重超标
　　3 零基础，之前从没有过运动经历
　　这个时候你需要找一些对下肢关节比较友好的有氧运动方式来做个过渡，比如‘快走’。
　　健身房中的主流有氧训练器械对膝关节的压力是不同的。
　　对膝关节比较友好的有氧训练器械是‘坐姿单车’（不是健身房那种 High 爆天的动感单车！不是动感单车！不是动感单车！）和‘椭圆机’。
　　坐姿单车因为是坐姿骑行，大大减少了对膝关节的压力，而椭圆机在训练全程，脚掌是不会离开踏板的，相对于跑步来说，对膝关节的压力也较轻。
　　这两种器械是非常适合新手使用的有氧训练器械。
　　四、总结
　　如果你的训练中缺乏有氧训练，那不妨加入一点有氧训练试试，不用太多，每周 3 次就好，每次持续 30 分钟左右，中低强度（强度以运动中可以正常说话为宜）。
　　任何时候都不要完全放弃有氧训练。
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