健身后，使用什么辅助器具，才能更好的拉伸及放松肌肉？健身后，使用什么辅助器具，才能更好的拉伸及放松肌肉？遥享健身百家号现在很多新时代女性越来越注重健身对形体更好的塑造以及在工作和学习之余强身健体。但很多刚接触健身的少女会有疑问：&长时间的跑步后我的腿变粗了怎么办？&、&我踮起脚尖发现小腿肌肉一大坨好难看啊&、&第二天醒来的肌肉酸痛应该怎么样才能缓解？&通俗一点来说，肌肉的形成是由于在力量训练中，阻抗运动不断地破坏肌纤维，然后通过摄入蛋白质修补破损的肌纤维，在这样不断地刺激中才能达到增肌的效果。所以运动后的肌肉肿胀的酸痛是不可避免的。怎样才能在健身后更好的拉伸肌肉呢？除了常规的拉伸运动之外，我们还可以利用一些器具来放松我们的肌肉，如果在众多器械中挑一个，首选当然是使用泡沫滚轴啦！泡沫滚轴也可以称为瑜伽柱，根据运动训练目的的不同分为三种方法：泡沫轴筋放松训练法、泡沫轴拉伸训练法和泡沫轴核心力量训练法。泡沫滚轴这种简单方便的工具有多种好处1.可以按摩深层的组织肌肉，使其在经过高强度的运动过后增强肌肉的延展性及弹性。2.构建肌肉的强度和稳定性，避免肌肉僵硬劳损。3.可以放松肌腱、解决因疲劳产生的抽筋等。4.促进血液循环、按摩淋巴但对于泡沫滚轴的使用我们要注意不要使用错误的方法让它事倍功半错误一：直接滚压训练后疼痛的肌肉部分正确方式：试着分段间接滚压酸痛附近区域错误二：滚压速度过快正确方式：有频率的以正常速度滚压，给肌肉足够时间放松错误三：姿势不良正确方式：因为进行泡沫滚轴按摩时没有一定的固定正确姿势，但是需要注意到是在按摩某个部位时需要紧绷和需要放松的身体部位一定要协调好，体位偏差要尽量避免，注意观察自己臀部有无下垂，脊椎是否扭曲等，防止不必要的伤害。现在我们就来讲解一下具体怎样用泡沫滚轴来放松我们各部位的肌肉上背部1.首先我们以仰卧的姿势环抱自己的胸部，双腿处于一个屈膝的状态，然后将泡沫轴放在我们的背部中下方，在这过程中我们的腹部需要持续的收紧，保持一个紧张的状态。2.然后做好基本的准备之后我们的双腿开始蹬地，在这过程中双腿驱动着我们的身体移动，泡沫轴滚动范围从中背部到肩关节止点。3.最后如果我们可在特别酸痛的部位稍作停留，保持一个加强的拉伸按摩，时长掌握在30s-60s之间即可。上腰背1.首先我们同样以仰卧的姿势环抱自己的胸部，双腿处于一个屈膝的状态，然后将泡沫轴放在我们的背部中下方，这和上面的上背部的准备动作是一样的操作，也需要收紧我们的腹部。2.然后双腿开始蹬地，在这过程中双腿驱动着我们的身体移动，将泡沫轴从中背部和腰骶部来回滚动持续按摩放松（这个动作涉及到腰部，腰部是我们人体比较重要的一个枢纽地带，所以我们要掌握好正确的姿势并且以一种缓慢的方式去按摩）。3.最后同样可以在特别酸痛的地方稍作停留，总时长也是掌握在30s-60s之间。臀部肌群1.首先我们处于坐姿然后将泡沫轴放置于我们的臀部部下方，我们需要利用双手在身体后侧支撑以保持住我们的身体平衡，在这过程中我们的背部必须一直挺直，腹部保持收紧，一只腿抬放置在另一只大腿的上侧。2.然后双手推地带动我们的身体进行移动，这过程中泡沫轴在我们的坐骨结节至下腰背间滚动。3.同样是可以在某个特殊的酸痛处稍作停留，总时长掌握在30s-60s之间。胫骨前肌1.将泡沫轴放置于我们的小腿胫骨下方，然后我们利用我们的双臂支撑地面，全程保持我们的腹部处于一个收紧的状态。2.接着利用腰部的力量反复上下驱使我们的身体进行移动，使泡沫轴放置在我们的胫骨上进行滚动。3.可以在特别酸痛处进行停留，时间掌握在30s-60s之间。大腿后肌腱群1.首先将泡沫轴放于左大腿后侧肌肉下方，利用我们的双臂支撑地面，全程保持我们的腹部处于收紧状态。2.然后将我们的右腿置于左腿上（第二组进行交换），将左腿后侧放在泡沫轴上滚动，循环完成，腰背挺直。4.最后还是进行特别酸痛处可稍作停留，总时长也是掌握在30s-60s之间。我们要重视在运动之后的肌肉放松以及恢复，才能更好的使身体机能得以发挥最好的状态，提高运动能力，防止运动损伤和过度疲劳的发生。泡沫滚轴配合拉伸是可以在最大程度上增强肌肉软组织的弹性。要是想更好的塑造优雅的肌肉线条，那当然是:运动、拉伸、滚轴三个结合在一起会有更好的成效哦！本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。遥享健身百家号最近更新：简介:不要在你最好的时光里变成胖子作者最新文章相关文章健身房锻炼流程 看完相当于上了一节私教课_健美_新浪竞技风暴_新浪网
健身房锻炼流程 看完相当于上了一节私教课
健身房锻炼流程
　　去健身房到底应该如何锻炼，应该是很多健身新手的疑问，今天小编就给大家解答一下这个问题。
　　一般去健身房锻炼分为两类人群，一种是减脂塑形人群，另一种是增肌增重人群。这两类人群的健身目标不同，因此训练的方法也有所不同。
　　增肌、增重健身人群
　　健身房锻炼方法
　　步骤1：热身
　　用有氧健身器械进行5到10分钟的热身
　　比如用跑步机慢跑10分钟
　　或者用功率自行车骑车10分钟等
　　步骤2：力量练习
　　用固定力量健身器械或者
　　自由力量器械对身体的2到3块肌肉
　　进行45分钟左右的力量训练
　　比如，当天安排的练习部位
　　是胸、手臂、腹肌
　　那就可以安排如下内容
胸：杠铃推胸、坐姿器械推胸、哑铃飞鸟
手臂：杠铃弯举、哑铃弯举
腹肌：仰卧半身起、仰卧举腿
　　每块肌肉安排2到3个练习动作　　
　　每个动作做3到4组
　　每组做8到12个
　　采用逐渐递增的重量进行练习
　　步骤3：放松　　
　　可以选择用有氧健身器械
　　进行5到10分钟的有氧运动
　　或者对身体各部位肌肉进行拉伸
　　No.2&　
　　减脂塑形健身人群
　　健身房锻炼方法
　　步骤1：热身
　　用有氧健身器械
　　进行5到10分钟的热身
　　比如用跑步机慢跑10分钟
　　或者用功率自行车骑车10分钟等
　　步骤2：力量练习　　
　　用固定力量健身器械或者
　　自由力量器械对身体的2到3块肌肉
　　或者全身肌肉进行30分钟左右的力量训练
　　比如，当天安排的练习部位是全身的肌肉
　　那就可以安排如下
练习动作一：俯卧撑
练习动作二：箭步走
练习动作三：俯卧撑
练习动作四：仰卧卷腹
　　每个动作做1分钟
　　或者根据自己的运动能力
　　安排练习次数
　　做10个、20个、30个等
　　做完一组休息1到2分钟
　　然后再做相同练习动作
　　每个动作做2到3组
　　步骤3：有氧练习　
　　再进行至少30分钟的有氧练习
　　同样可以选择慢跑、快走、骑车等
　　对于瘦身、减肥的健身朋友们来说
　　最后的有氧运动相当重要
　　有氧运动的时间越长
　　减肥的效果也就越好
　　以上即为增肌增重和减脂塑形人群
　　在健身房该怎样锻炼的内容
　　健身新手可以作个参考
　　来制定适合自己的训练内容
　　光说不练假把式，
　　运动完就打个卡再走呗。
　　转载自：全球健身指南
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健身后，放松动作怎么进行？
如果不做放松动作，肌肉就会僵化，放松是必须得做的。但是据说，还会出现很多麻烦，所以，什么样的放松动作才是最好的呢？是拉伸吗，健身后？比如今天我练了胸大肌和肱二头肌，别的部位没练，就只针对这2个部位做拉伸吗？还有没有比拉伸更好的放松动作
上肢放松活动：站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。全身休整运动：站立，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸，“屏息”(即不呼也不吸，不是憋气)慢吐气于腹(即丹田)。如此反复几次，同时上肢慢慢抬起、直立，直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。
采纳率：97%
来自团队：
如果你只练了那2个部位，也会有一些其他的肌肉参与了锻炼，就只针对那2个部位做拉伸吧，其实，锻炼那2个部位的时候拉伸也许不是最好的放松动作，但其绝对是第一流的放松动作。如果你认真的做了拉伸，就不需要做其他的放松动作了
本回答被提问者采纳
比如：散散步、慢跑。（时间不用很长，看得出您对健身的认识也挺深，高强度肌肉训练时会产生大量“代谢物”（自由基）
所以除了您说的做“拉伸”运动外；另一方面可以缓解身体的疼痛与不适心理反应。（原理：一方面高强度肌肉训练时会有很多血液聚集相关肌肉，而头部相对缺血；另一方面，本人见解如下：
“健身后，但健身过后做适量放松练习确实是很有必要的。
一方面，做放松练习可以帮助您肌肉增长，做有氧运动是最好的办法，还会……”，如果不做放松动作，肌肉就会僵化对于您的问题。不知道您平时健身计划、健身习惯是怎样的
给它自然放松就可以了！
没有，拉伸是最好的，也只有这样才能使肌肉和身体得到最大限度的放松。
我是做拉升，和深呼吸~
如果有教练，教练都会给做专业的放松和拉伸。
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核心提示：锻炼后，会在睡眠中出现小腿抽筋、肌肉酸痛、睡得不踏实或在第二天仍感疲劳。这是未能重视锻炼后放松及锻炼后的恢复，或是突然参加大运动量，人体各方面机能难以承受而出现的不适状态。放松，首先是心境上的放松。轻松、愉悦的心情会对身体产生良好的促进作用，而疲惫、抑郁的心情会让身体感到“累”。
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　　锻炼后，会在睡眠中出现小腿、、睡得不踏实或在第二天仍感。这是未能重视锻炼后放松及锻炼后的恢复，或是突然参加大运动量，人体各方面机能难以承受而出现的不适状态。放松，首先是心境上的放松。轻松、愉悦的心情会对身体产生良好的促进作用，而疲惫、的心情会让身体感到“累”。同时还可以做做下列活动：
　　静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。
　　整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。
　　推拿按摩：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。
　　温水浸泡：在30～400C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。
　　需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲劳，其实是有益的——这证明运动取得了效果，通过休息恢复、整理放松，体能将会比以前有所提高。
（实习编辑：陈兴娣）
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　　那种瘦骨伶仃的小男人现在已经不吃香了，但是也并非肥胖症就大行其道，男人也要有线条。这里我们请专业教练设计一套适合所有初学男性的健身流程，记住每周练习4次，每次按下文指示练习一小时，就能让身材逐渐有漂亮的肌肉线条。
　　百分HOW提示：
　　体脂20以上的同学，开始时要以跑步机等有氧运动为主，每天规定的一小时运动时间，有45分钟要进行跑步机锻炼，剩余15分钟做上半身力量运动，直到体脂降到20以下，再按照设计的健身方式进行锻炼。
　　体脂20以下的同学，可以直接按照本文涉及的流程进行锻炼。
　　在下面的运动中，初学者建议从最小重量和强度开始练习，等身体适应后再逐渐增加重量和强度。
　　如果你每周4次，持续两星期后身体状况仍无改变，可以按照自己的实际情况增加运动强度。
　　一，跑步机运动
　　动作：双手自然摆动向前走，脚步不要内八或者外八。
　　跑步机设定：（以80公斤男性为例的建议强度）
　　将时速设置为5-6公里、坡度3-5度，疾走5分钟。如果想要减肥，可以把时速调整到6公里以上，跑45分钟，这样可以消耗600大卡热量。
投稿者：百分HOW
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