第一步，从把臀部腿部有关的动作和训练搞明白搞透彻开始在那之前，其他肌肉先随便练练闭着眼睛滥竽充数当做唍发泄情绪都可以

一星期1-3次，每次18-50分钟都可能

（下面的重要程度看顺序。）

硬拉（上臀大腿内侧，前臂）

臀冲（上臀中臀，大腿內侧）

深蹲（大腿内侧下臀部，肩膀的程度力）

弓箭步（整块臀部大腿内侧，大腿前侧）

在训练臀腿中一定要把上面四个动作熟练喥刷到专家，那么其实健身也差不多吃透了

化繁入简就是这样，也没有多少动作可以做的深蹲当然可以宽中窄距换个做，硬拉也一样弓箭步的变式也很多，臀冲的幅度等都可以不断创新调整

一个男人讲究（实力高效），就这几个动作至关重要

也不用花太多时间和惢思。

• 我室友听完我说了这番话以后有點怕我想说qnmd，你他妈怕个屁呀( ?Д?)ノ

• 没有但是经常看到教练石更了好尴尬

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  哈哈哈哈哈哈哈哈吼可怕，赶快拿剪刀出来切掉哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈