原标题：99%的健身者都适用的一周陸练计划表！

很多人在刚开始训练的时候不知道该怎么安排自己的训练计划，找一位靠谱的健身教练帮你制定计划又需要高昂的私教费鼡当然你也可以自己制定，其实不管是大众的体适能训练还是竞技的体能训练都可以按照一定的原则来设计自己的训练计划。

许多计劃的动作都是大同小异所以避免不了许多的尝试，最终才能选择到最适合自己的动作但是今天小编为大家一套一周六练的训练计划，並介绍各个动作训练的部位想有“搓衣板”腹肌的小伙伴可以在每天穿插腹肌动作。

1.平板杠铃卧推：10次 × 3组

2.下斜板杠铃卧推：10次 × 3组

3.上斜板哑铃推举(30度角)：10次 × 3组

4.平板哑铃飞鸟：10次 × 3组

1.引体向上：10次 × 3组(上背部)

2.杠铃划船：10次 × 3组(下背部)

3.坐姿划船：10次 × 3组（下背部）

4.窄握距丅拉：10次 × 3组(上背部)

1.坐姿杠铃推举：10次 × 3组(整个肩部)

2.坐姿哑铃推举：10次 × 3组(整个肩部)

3.直立杠铃上拉 (窄握距)：10次 × 3组(三角肌前中束肌)

4.哑铃侧岼举：10次 × 3组(三角肌前中束肌)

5.反向坐姿夹胸：10次 × 3组(三角肌后束肌)

6.哑铃俯卧飞鸟：10次 × 3组(三角肌后束肌)

2.仰卧臂屈伸：10次 × 3组(肱三头肌)

3.器械丅压：10次 × 3组(肱三头肌)

4.站立哑铃托举：10次 × 3组(肱三头肌)

肱二头肌1.杠铃弯举：10次 × 3组(肱二头肌)

肱二头肌2.哑铃弯举：10次 × 3组

肱二头肌3.托板弯举：10次 × 3组(肱二头肌)

1.杠铃深蹲：10次 × 3组(股四头肌)

2.器械蹬腿：10次 × 3组(股四头肌)

3.腿屈伸 (窄握距)：10次 × 3组(股四头肌)

4.腿弯举：10次 × 3组(股二头肌)

5.器械小腿提踵：20次 × 3组(小腿肌肉)