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普通人怎么练成一字马？
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我在高一的时候学过健美操，那时候学长学姐叫我们基本功，健美操就是跟舞蹈的柔软性不同吧，有点像舞蹈生和体育生的结合，那时候我们首先学的就是劈叉，然后每天跑个好几十来圈的，大冬天也是满身臭汗，然...
&&&&&&&&&我在高一的时候学过健美操，那时候学长学姐叫我们基本功，健美操就是跟舞蹈的柔软性不同吧，有点像舞蹈生和体育生的结合，那时候我们首先学的就是劈叉，然后每天跑个好几十来圈的，大冬天也是满身臭汗，然后身体发热后就可以试着慢慢劈叉了，因为这样身体不会硬撑着它，然后拉伤，听说我们健美操队的一个学姐就拉伤了腿上肿着，跟着大疙瘩一样难看，更主要的是痛啊。&&&&&&&&再然后就是大腿根那个筋一开始练肯定会撑的，就是感觉特别疼，但是真的可以劈下去，因为我们健美操的一个曾经学过三年的拉丁舞的学员这么说的，她说，最开始她的基本功特别差，身子特别硬，总是比别人慢好久，然后她现在身体特别软，所以我觉得没有什么难题的，只要你能坚持，可以忍住疼。其实劈叉这个过程就跟跑步一个道理，往往都是在你即将到达终点，即将成功的时候会烦的，会坚持不下去，甚至想要停下来歇一歇，但是这个时候也是过渡期，一定要坚持，松懈下来的话你之前受的痛，努力不都白费了嘛？所以一定要坚持，要忍耐！&&&&&&&&然后可能在网上搜的话可以看到有速成的那种，但是我感觉应该不是特别靠谱，因为有的人身体柔软性好一点可能好说，但是有人身体特别硬，肯定速成是不太现实的。除非是有那种学过舞蹈的，或者之前劈过的，这都是有经验的人了，非常好说。要是没有一点基础，甚至身体还特别硬也不用担心，只要功夫深，铁杵磨成针嘛。&&&&&&&&首先，劈叉学好了一字马才能更有机会学好，而劈叉又是跟腿有关，所以肯定是要拉伸大腿的筋，所以必不可少的就是要先在腿上下功夫，但是一定要先热身，再拉伸，再劈叉。印象特别深刻的是我们当时学习健美操的时候，热身后，就把两个腿放在窗台上，然后底下有个海绵垫，然后手在上面撑着身体。这最开始是练腰部的，但是差不多二十分钟将近半个钟头的时候腿就不受控制的颤抖了，胳膊也颤，所以那时候是最煎熬的时候了，很少能坚持的，然后青蛙跳，来回跳二十分钟，然后腿都软了，就感觉已经走不动道了，然后还有就是两个伙伴一起面对面然后两腿撑开，脚对脚的使劲撑，然后腿部的强化训练就差不多了。这个时候就可以趁热打铁试着劈叉，一般在强化过之后特别见效，我们方式是扶着两个板凳慢慢往下滑，然后长此以往，很快见效，但是这个也是需要不断坚持的。只有坚持下去练一字马才更快，劈叉也是说来就来啦。
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普通人怎么练成一字马？其实每个可以练成一字马的人都是从普通人过来的，只是年龄小早练一些会更快、疼痛更小、更容易成功，如果是成年人没有舞蹈功底要练成一字马恐怕就要下些功夫，忍耐一些疼痛了。首先...
普通人怎么练成一字马？&&&其实每个可以练成一字马的人都是从普通人过来的，只是年龄小早练一些会更快、疼痛更小、更容易成功，如果是成年人没有舞蹈功底要练成一字马恐怕就要下些功夫，忍耐一些疼痛了。&&&首先，要知道一字马就是劈腿，一字马分为横叉竖叉，每个人的软硬程度不同所以需要的时间就不同。一字马也是韧带的开度，所以 切记不可一次用力过猛撕开！记得学习仪态仪表和舞蹈时都有基本功练习，里边就有韧带拉伸、一字马的开度。下面具体说一下都需要怎么做：1、首先是压腿的准备工作，一般15~30分钟为宜。2、然后就是韧带的热身啦，双腿并紧直坐使身体呈90度直角，双脚脚尖努力向前勾紧，双臂打开不可碰触到地面，这样坚持10分钟左右，根据自己的韧带情况。3、面朝墙壁，双腿打开紧紧的靠在墙上，用力的向墙上靠尽可能缩短大腿与墙面的距离，最好有人由后边帮助用力的在后背向内推，一下一下的最好到出汗了为止。4、稍事休息后，自己在平整的地面双腿打开用力打开然后用力的向前趴下，双臂伸直努力向前爬，能够多远够多远，然后微微抬起调整呼吸，再一次的向前用力，就像要抓住前边的东西一样，反复三次为一组。5、平躺在地面上使身体分别呈现30度 60度 90度，每次一分钟到两分钟为宜，这样做时会觉得双腿抖动，要控制好坚持住。6、坐地，一条腿在前边，另外一条腿向后伸直，上身直立，胯部臀部放正，膝盖冲下，身体向后下腰。7、给腿部放松舒缓的时间，走动一下，边走边踢腿，努力踢到最高，上身要直立不要后仰，当然是越高越好，两条腿换着来，十分钟左右。以上的基本动作作为韧带一字马的练习就够了，每天坚持训练，但要记得每个动作都要呼吸自然，不要故意多吸气或者加重呼吸频率，不止要做到时间更要注重每个动作做得否标准。初次练习第二天会有疼痛的现象是属于正常的，可以运用热敷的方式进行缓解疼痛，一周之后就会慢慢缓解适应，当你觉得没有那么疼了的时候就是成功一半啦！ &&最后温馨提示：训练完晚上睡觉前要记得泡脚空腿给腿部敲打按摩哦！只要坚持下去一定会成功哒！& &
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，浊酒夕阳江渚上，坐爱秋月春风。
我是高中的时候每天坚持跑步，而且每天都要跑上三公里左右，刚开始跑完特别累，所以跑完步就喜欢压腿，当你跑完步累的时候能够拉伸一下大腿上的筋特别舒服，不知不觉坚持了半个学期，没想到我可以达到一字...
我是高中的时候每天坚持跑步，而且每天都要跑上三公里左右，刚开始跑完特别累，所以跑完步就喜欢压腿，当你跑完步累的时候能够拉伸一下大腿上的筋特别舒服，不知不觉坚持了半个学期，没想到我可以达到一字马了，我认为通过跑步来练习一字马效果非常好，尤其是长跑之后你的整个身体完全活动开了，这是练习一字马效果最佳，既做到了有氧运动又练习了一字马。其实练习一字马的方法有很多种，跑步是练习瑜伽之前的热身运动，除了跑步可以通过其他方法练习热身，比如说跳绳、高抬腿跳或蛙跳等，练习到身体出细汗为止，只有热身好了在练习一字马的时候才不会把韧带拉伤，可以先练习一下站立体前屈的动作，拉伸一下跟腱，刚开始的时候要是太用力的会很难受的，建议膝盖不要弯曲，双手放在后背交叉，然后借助手臂的力量不断将上身往下压，直到头部和小腿靠拢，练习到头可以靠得住小腿以后将双手松开，这时可以试着用抱住小腿，尽量耗时间长一点。接下来就是压腿，刚开始压得时候可以选择一个合适的高度将一条腿蹬在墙或栏杆上面，令一条腿在地面上，身体保持直立，不要低头或弓背，慢慢的往下压，逐渐增加力量像脚尖处延伸，一条腿压个几分钟后在换另一条腿来压，压完腿以后还可以在练练踢腿，可以用手把住一个栏杆之类的东西将一条腿用力的向外踢，尽量幅度大一点效果会更好一些。总之，练习一字马对身体健康有很大益处，中医讲筋长一寸寿延十年，只不过想练成很困难，需要长期的坚持，当你练成一字马，不仅锻炼了身体，在众人面前表演一字马还是蛮牛的表现，毕竟不是练习舞蹈的很少有人能够作出来。
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拉筋多久才能下一字马？一字马要练多久？
拉筋不论是平时锻炼还是练舞都需要的，而一字马是可以很好的展现柔韧度的动作，很多人都想练成。下面5号网小编给大家讲讲拉筋多久才能下一字马？一字马要练多久？拉筋多久才能下一字马关于拉筋多久才能下一字马没有一个固定的时间，主要看年龄和你的用功程度，一般来说两三个月是绝对没问题的。在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。拉筋有哪些好处1.强身健体腿部运行着人体六条经络，肝、胆、脾、肾、膀胱、胃。拉筋的作用就是将这些经络里的垃圾清除，从而起到强身健体的作用。常言道“人老腿先老”，坚持“拉三经”，腿部经络通畅，气血运行通达，让你永葆青春，每天都能体会到身轻如燕的感觉。2.防腰腿痛拉筋使筋变柔，令脊椎上的错位得以复位，于是“骨正筋柔，气血自流”，腰膝、四肢及全身各处的痛、麻、胀等病症因此消除、减缓。3.加强肾功能拉筋可打通背部的督脉和膀胱经，这对健康具有重大意义，因为督脉是诸阳之会，元气的通道，此脉通则肾功加强，而肾乃先天之本，精气源泉，人的精力、性能力旺盛都仰赖于肾功能的强大。4.增强性功能拉筋拉软并改善了大腿内侧的肝脾肾三条经。而这三条经通畅则人的性功能强悍。所以男人要想增强性能力，女人要想治愈各种妇科病，最简便有效的办法之一就是拉筋。5.诊断疾病拉筋既是治疗，也是诊断。比如凡拉筋时膝痛而不直，则定有筋缩症;如胯部、腘窝(膝盖反面)痛说明膀胱经堵塞，腰有问题;躺下后后举的手臂不能贴到凳面，则表明有肩周炎。6.提高身体代谢身体伸展会让基础代谢的效果提升，所以减肥中的各位，绝对要把伸展养成日常生活中的习惯啊!而且伸展也会帮助淋巴流动，所以能有效消除脚部水肿，使线条变得更美更漂亮。拉筋方法推荐拉筋方法1：卧位拉筋法将两张安全稳妥、平坦的椅子摆放近墙边或门框处;坐在靠墙或门框的椅边上，臀部尽量移至椅边;躺下仰卧，右脚伸直倚在墙柱或门框上，左脚屈膝落地，尽量触及地面，双手举起平放在椅上，做十分钟。期间左脚亦可作踏单车姿势摆动，有利放松髋部的关节;移动椅子至另一面，再依上述方法，左、右脚转换，再做十分钟。拉筋方法2：立位拉筋法找到一个门框，双手上举扶两边门框，尽量伸展开双臂;一脚在前，站弓步，另一脚在后，腿尽量伸直;身体正好与门框平行，头直立，双目向前平视;以此姿势站立三分钟，再换一条腿站弓步，也站立三分钟。拉筋方法3：颈位拉筋法面朝上平躺于床或凳子上，将头伸到床缘或凳缘外，双手尽量向后伸展，让头部重量自行牵引头部下垂3分钟。睡觉时不用枕头，仰卧平躺和侧躺皆可。拉筋方法4：蹲式拉筋法整个人缓缓蹲下去，尽量蹲到底，双脚并拢，两脚掌尽量贴地，双手抱腿并使劲埋头。就算不练成一字马，平时多拉筋也是有好处的！一字马（劈叉）成年的人还能训练成功吗?求教正确训练方法_百度知道
一字马（劈叉）成年的人还能训练成功吗?求教正确训练方法
一字马（劈叉）成年的人还能训练成功吗?求教正确训练方法，大学期间参加过学校的截拳道社团，我们其中一个学姐20来岁了居然还能训练成功一字马？我有点不相信，不是说18以后骨头就硬了不好练习柔韧度了吗？如果是真的话，那么正确的训练方法是什么，需要注意些...
你说的一字马其实就是要进行韧带的锻炼，年龄小训练起来效果好，也会更快些达到要求，年龄大只要坚持长久训练同样能达到目的，我见到有60岁老人退休后训练身体柔韧性的效果非常好。我身边也有20多岁至50多岁的朋友通过训练同样能完成一字马的。首先要对自己有信心，要有正确的训练方法，最好去拜师，经名师指导你会按训练要求顺利学习。下面的训练方法仅供参考：在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、腰部腿部拉伸：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，身体向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿 :
两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。
6、盘腿前俯， 两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。
当然啦先慢慢的压腿,从低到高,幅度慢慢增大,不然拉伤肌腱就不好了.千万不能着急.不过年龄大的人会有点困难,小孩子比较快,因为腿脚很还嫩.
成年人很难练，也不是说不行，关键看你的练的方式还有方法正不正确，成年人韧带很僵，需要教练和陪练在旁边做辅助帮忙压，我现在17岁就是因为自己练结果都练了半年还不能完全下去，横叉裆部离地面距离还相差相差两分米，竖叉裆部离地面距离还相差一分米，就老是下不去
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成人多久可以练成一字马，多久可以劈下去
　　一字马要练习多久，这个不能一概回答，看个的的柔韧度，小孩和大人练习的时间都是不一样的。以下是一字马的练习方法　　首先可以找家里的桌子或者栏杆帮忙，先从压腿开始。程度以拉伸到内侧韧带疼痛为宜，每天拉伸半小时左右，记得换腿，两侧的都要压到。　　不仅要正面压腿，还需要进行侧面压腿和后面压腿。也就是面朝栏杆为正面压腿，面朝侧面与栏杆成90度为侧压腿，后压腿则是背向栏杆身体向后压。　　觉得在正常高度上没有难度了，可以选择高一点的高度，再继续压腿。循序渐进为宜，不可冒进，腿疼不说，伤害了腿部的韧带就不好恢复了。　　此时可以下一字马试一试，是否能够很接近地面了。当然当高一点的栏杆也不适合练习的时候，经常做一字马的动作继续拉伸腿部。　　每天要继续重复腿部的拉伸，然后就是要结合踢腿动作。可以边走变踢腿，双腿交替。尽量的踢向高处，拉伸腿部。　　只要坚持上面的动作，就一定可以练成一字马。只不过人的体质有不同，可能有的人练成的快一点，有的人慢一点。　　当然，如果想速成一字马的话，建议竖劈腿，尽量到地面接近处。然后由一个人在上面使劲压下去！一瞬间，就可以练成一字马！
采纳率：82%
这样才会比较快速比较好，身体会变得比较僵硬，罗马不是一天建成的，拉伸起来难度很大。练习一字马首先要有决心和耐心://b://b成人一字马的练习起码也要半年以上，而且还是先天条件好、本身柔韧性就不错的女生。一字马，其实就是一种劈叉，对肌肉和韧带的要求相当高，一般都是童子功，也就是从小时候练起比较好练，当人长大之后.hiphotos.baidu.com/zhidao/wh%3D450%2C600/sign=9fee2fa57fd/024f78f0f736afc3a0f512c9b419ebc4b64512a4，这里不详述了，总之一开始练习会很痛，互相帮助压腿会事半功倍，一字马也是这样。练习一字马要严防肌肉拉伤，韧带撕裂，需要长时间枯燥痛苦的韧带拉伸来达到极致的效果。首先需要每天辛苦的压腿，如果有人和你一起练习就更好了，具体如何压腿，网上视频很多，最好找专业的舞蹈老师或健身教练帮助指导.hiphotos.baidu.com/zhidao/wh%3D600%2C800/sign=6b3f5b8a6a224f4a57cc7ba/024f78f0f736afc3a0f512c9b419ebc4b64512a4
横叉半年，竖叉三个月
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