&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/db47ce010acabb8519abab5_b.jpg& data-rawwidth=&391& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&391&&&/figure&现在脊柱侧弯已经是一个普遍性的问题，只是说它有没有引起你的症状，有没有让你足够的重视，小孩子的的书包越来越重，玩手机平板的时间越来越长，弯腰低头久坐已经不可避免，不正确的健身方式等，所以人体的健康也堪忧。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/7dd7b7fd7f18e8565182_b.jpg& data-rawwidth=&330& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&330&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/3d2b342baec6fe0ed6f699f1c06432ea_b.jpg& data-rawwidth=&426& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&426& data-original=&https://pic3.zhimg.com/3d2b342baec6fe0ed6f699f1c06432ea_r.jpg&&&/figure&&br&&br&其实这样的生活、工作方式，带来的不只是脊柱侧弯，颈痛腰痛早已蔓延你我他。疼痛会使周围肌肉、关节发生变化，更多的是肌肉紧张、关节活动受限，进而导致身体左右不对称，不对称之后大大增加了脊柱侧弯的风险。&br&&br&也就是说，其实我们的颈椎、腰痛、肩背肌肉僵（特别是左右有差别）感觉身体不对称等，都和脊柱侧弯源远流长。&br&&br&或许你会觉得，我怎么可能有脊柱侧弯呢，这么可怕，其实不必大惊小怪也不必诚惶诚恐。&br&现代人绝大部分都会有脊柱侧弯，或多或少！如果你现在还没有因为脊柱侧弯引起症状或者为此烦恼，那恭喜你，继续保持，做好在进行以下的康复训练加以保持和优化。如果你已经发现自己脊柱侧弯，并因此身体僵硬、左右不对称、走路别扭、运动表现下降、疼痛等，你更应该认真看下这边文章并付出行动，对自己的健康负责。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/cb0d3b8fe6f0ca39a8aacb9_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&咱们先来自我测试一下，看看你是不是有脊柱侧弯呢？&br&&br&&b&首先先整体看下我们的脊柱是不是侧弯的？&/b&&br&起始姿势是站立位，我们要做的动作时站姿体前屈，要求颈椎先屈曲(下面的图颈椎没有屈曲，在实际操作时颈椎要屈曲），然后胸椎，然后腰椎，整个过程要缓慢。&br&我们需要观察的是在在屈曲颈椎、弯腰过程中，脊柱两侧的肌肉是否高低一样，如果不一样，脊柱侧弯肯定是有的。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/dc9e293d6a906ad7b8ddad_b.jpg& data-rawwidth=&160& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&160&&&/figure&有的人站姿体前屈手不能摸到地面，腰间盘突出的患者弯腰动作更是严重受限，一般和后侧链的肌肉、筋膜紧张有很大关系，与大腿后侧、臀大肌关系很大，同时不能忽视腰背筋膜。这个单一的因素改善之后，有的腰痛的症状会大大减轻。&br&&br&&br&&b&第二，如果发现有脊柱侧弯，我们可以进一步评估下脊柱向哪边侧弯，以及侧弯的程度。&/b&&br&我们可以让患者露出整个后背，自然站立位。康复师在其身后观察评估。&br&例如分享一个照片&br&我们会看到他的胸椎会出现明显的向左侧弯，下胸椎和腰椎会出现向右侧弯。&br&这种情况出现后不仅仅是脊柱形态学的改变，生物力线也会被打破，脊柱见受压增加，凹侧肌肉紧张，身体僵硬，伴随疼痛不适，感觉身体不对称等。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a62ac9ae7f4_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/a62ac9ae7f4_r.jpg&&&/figure&&br&脊柱侧弯出现后，在运动的时候，脊柱侧弯会更加明显，影响运动表现，加大脊柱侧弯，恶性循环。&br&比如，我们让他做一个动作，再来看一下脊柱侧弯的程度。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/54bd68db0e5dce385d7a4faf4ef3c46a_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/54bd68db0e5dce385d7a4faf4ef3c46a_r.jpg&&&/figure&我们可以看到简单的一个动作，会使他的脊柱呈现明显的S型，可见在日常生活、工作和运动中，他的脊柱形变简直为所欲为。&br&&br&我给他做了一次矫正，矫正后的照片也给大家分享下：&br&校正后自然站姿：&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/3d62e3f65ffb86d17dd973_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/3d62e3f65ffb86d17dd973_r.jpg&&&/figure&校正后动作下：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f08d11f4c5437aff3f1a1f1d471a5f20_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/f08d11f4c5437aff3f1a1f1d471a5f20_r.jpg&&&/figure&&br&&br&我采取的方法是先泡沫轴放松肌肉，再美式整脊进行校正，最后进行手法和康复训练平衡肌力，软组织平衡对称后，才能够不容易回去得到长期的效果。&br&&br&&b&第三，刚才我们自我检测了是否有脊柱侧弯，我们还可以根据其他部位形态上的表现来评估，这些表现本身也是问题，也值得我们认真对待。&/b&&br&&br&&br&首先是高低肩&br&高低肩也几乎是大家的通病，只是或多或少，有没有产生引起人注意的问题，就连明威老师如此热爱运动康复知识也有左边肩略高于右边肩，所以赶快防范于未然。&br&&br&由于肩锁关节（由肩胛骨肩峰关节面与锁骨肩峰端关节面构成）和胸锁关节（由锁骨的胸骨端与胸骨的锁切迹及第1肋软骨的上面构成），肩关节和胸骨有了间接的联系，我们出现高低肩后，也会影响胸椎的位置，导致胸椎关节不正，进而影响脊柱导致脊柱侧弯。&br&&br&高低肩的发生和我们单侧肩优先发力或者多余另一侧发力有关系。比如我们背单肩包、我们单间扛东西、我们老是耸单侧肩等。哪个肩发力多，会导致斜方肌上束紧张，比较发达，进而比另一侧高。&br&高了之后又会使你的习惯发生变化，会让你高的一侧优先发力、多使用，使强者更强。比如你的左肩高，你在背单肩包的时候会觉得背左边会舒服一些，你背右边会不舒服，会觉得低掉下来。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d96dfcc32324a0dec59d07_b.jpg& data-rawwidth=&368& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&368&&&/figure&&br&&b&咱们可以以左肩高为例给大家分析：&/b&&br&左肩高之后，左侧斜方肌上束（左肩部位）紧张，右侧斜方肌上束相对薄弱。&br&右侧腰方肌紧张，腰方肌大致在我们腰的外侧深层，它紧了之后会把右肩往下拉，导致右肩低。大家可以想象一下。&br&我们来看一下如何处理，还是以左肩高右肩低为例。&br&&br&1拉伸左侧斜方肌上束&br&每次拉伸15秒，拉伸3次。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/acd1beb79af821b3d54480_b.jpg& data-rawwidth=&321& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&321&&&/figure&&br&&b&2适当练习右侧斜方肌上束&/b&&br&可以采取耸肩的方式，注意的是只练习右侧（图中练习了两侧）。&br&我们开始练习时可以不用哑铃，只是耸肩就可以，耸肩到极限保持3秒，每组做12个，做3组，组间休息1分钟。注意的是呼吸顺畅，不要歪头。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e2e951b415b_b.jpg& data-rawwidth=&371& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&371&&&/figure&&br&&b&3拉伸右侧腰方肌&/b&&br&这个环节很重要，单纯把这一环节做好，矫正高低肩是立竿见影的。&br&同样是，每次拉伸到比较强的位置，每次拉伸15秒，拉伸3次。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/d45fa1a709_b.jpg& data-rawwidth=&198& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&198&&&/figure&&br&或者（图中是拉伸的左侧，我们是要拉伸右侧哦！）&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/5b1aebf62b6e270d410ece_b.jpg& data-rawwidth=&454& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&454& data-original=&https://pic4.zhimg.com/5b1aebf62b6e270d410ece_r.jpg&&&/figure&&br&&br&一般我们在帮患者拉伸时强度要比自我拉伸强度要强很多。&br&高低肩的问题其实也是整体性问题，一个问题一个问题搞定，步步为营。&br&&br&&b&第四，评估下自己是否有含胸驼背。&/b&&br&含胸驼背也是很普遍的问题。&br&含胸驼背，胸椎往后凸，颈椎的改变一般都是多维度的，肯定还会伴随胸椎旋转。&br&含胸驼背之后首先影响的是美观，然后会使肩背僵硬、酸痛不适、呼吸不适很顺畅，时间久了还会影响胸廓里面的肺、心脏等内脏器官。因为作为房子的胸廓出现问题，里面的东西肯定会受到影响。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/87f3de03de42bab820eb5_b.jpg& data-rawwidth=&328& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&328&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/e07afb97ec20fac840c36c17_b.jpg& data-rawwidth=&424& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&424& data-original=&https://pic3.zhimg.com/e07afb97ec20fac840c36c17_r.jpg&&&/figure&&br&&br&含胸驼背、头前伸、颈前引一般会同时发生，成为“上交叉综合征”，它的具体成因和解剖改变以及如何康复矫正可以参考我之前专门的一篇文章。&br&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&圆肩驼背矫正的视频教程 - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&br&&br&&b&第五，评估下自己的骨盆是否前倾。&/b&&br&可以直接参考我写过的文章，已经详细的不得了，还拍了视频。&br&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA4MjYyNDUzMw%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D292fd00e5c0c97c71a91%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&骨盆前倾运动康复方案（附视频）&/a&&br&&br&&b&第六，有的人还会有骨盆不正。&/b&&br&在这里咱们不那么复杂，不按照日本骨盆压揉的分类，也不按照美式整脊的精细分法，就给大家说简单的分类。&br&&br&&b&1 骨盆的旋转移位&/b&&br&我们可以自我检测下，在自然仰卧位，自己用双手的手心可以触摸髂前上棘（就是摸上去有骨头突出的部位，这个解剖部位大家可以自行百度下），感觉突出的一侧比较扎手的一侧，说明骨盆向对侧旋转。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/835d1c2a791a2e4d04ebfc_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/835d1c2a791a2e4d04ebfc_r.jpg&&&/figure&&br&好的，如果觉得左边更突出一些，说明骨盆向右侧旋转。&br&那我们的矫正动作便是做骨盆左旋的动作，可以使臀部向左侧旋转。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/086c46b7694ddce782fb4f_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/086c46b7694ddce782fb4f_r.jpg&&&/figure&&br&&b&2 骨盆的上下移位&/b&&br&第一我们可以比较髂前上棘或者髂后上棘高低。高的一侧也是骨盆高的一侧。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/20fca5fec6053523eaa93e1e6040af82_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/20fca5fec6053523eaa93e1e6040af82_r.jpg&&&/figure&&br&第二我们可以观察腿的长短间接判断骨盆的高低，腿长的一侧骨盆低，向下移位（不过这个不是绝对的，有的人还会腿短的一侧骨盆低）。或者你可以根据自己的穿裤子习惯粗略判断，平时穿裤子习惯先穿哪条腿，说明哪条腿长。反而言之，你判断出哪条腿长，就可以断定他哪条腿先穿裤子，是不是很神奇。&br&对亚洲人来说，一般是右腿短，但并不是绝对的，特别是对于左撇子。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/8d7f0313d01_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/8d7f0313d01_r.jpg&&&/figure&&br&长短腿的矫正方法，可以是在自然仰卧情况下，双腿伸直，然后伸短腿。注意手的位置，右腿向下伸，不离开床面。&br&每组15个，做3组，组间休息30秒，配合流畅的腹式呼吸。&br&&br&&b&第七 除了X型腿O型腿，膝超伸也是一个棘手的问题，大家可以参考我之前写过的文章专门有讲膝超伸。&/b&&br&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&如何科学矫正膝超伸？ - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&br&&br&&p&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号&br&&/p&&p&..........................................................................&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。&/a&&br&&/p&&p&我的知乎Live推荐：&/p&&p&报名链接：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/103808& class=&internal&&颈曲变直和颈后大包快速矫正&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/895424& class=&internal&&瘦腰细腿翘臀，这些足够了！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/970625& class=&internal&&如何自我康复颈椎不适？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/767168& class=&internal&&矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/328128& class=&internal&&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/074048& class=&internal&&如何自我矫正含胸驼背？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/140992& class=&internal&&如何保养和康复膝盖？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/470016& class=&internal&&腰痛的人应该如何正确地自我康复？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/029056& class=&internal&&运动后如何进行科学有效的拉伸？&/a&&/p&
现在脊柱侧弯已经是一个普遍性的问题，只是说它有没有引起你的症状，有没有让你足够的重视，小孩子的的书包越来越重，玩手机平板的时间越来越长，弯腰低头久坐已经不可避免，不正确的健身方式等，所以人体的健康也堪忧。 其实这样的生活、工作方式，带来的…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2df240a117afa18a3bfc_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-2df240a117afa18a3bfc_r.jpg&&&/figure&&p&记得17年年初写了一篇运动康复导航栏，确实也帮助了不少知友。&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&李明威：运动康复专栏文章导航&/a&&/p&&p&&b&今天准备把2017年所有文章做一个导航篇。希望可以更好的帮助到你。&/b&&/p&&h2&&b&TOP点赞排行前十&/b&&/h2&&ul&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&李明威：以此文章来拯救久坐会腰痛的人&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&李明威：小腿粗，如何改善？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&李明威：头前倾如何有效康复？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&李明威：教你三个动作纠正颈后大包&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&李明威：半月板损伤、髌骨软化、膝关节炎、滑膜炎等不是你膝盖疼痛的罪魁祸首。&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&李明威：颈椎曲度变直，你该好好了解了解它了！&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&李明威：瘦大腿、瘦小腿的黑科技方法！&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&李明威：四种臀型，不同练法，你是哪一种？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&李明威：如何提高基础代谢率成功瘦身。&/a&&/li&&/ul&&p&&b&知乎Live精选：&/b&&/p&&ul&&li&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/140992& class=&internal&&如何保养和康复膝盖？&/a&&/li&&li&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/107904& class=&internal&&腰间盘突出的分析和运动康复&/a&&/li&&li&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/029056& class=&internal&&一小时，解读科学有效地运动拉伸&/a&&/li&&li&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/103808& class=&internal&&颈曲变直和颈后大包快速矫正&/a&&/li&&li&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/courses/676160& class=&internal&&更美更健康：12节从头到脚体态纠正课程。&/a&&/li&&/ul&&h2&&b&如何正确的呼吸&/b&&/h2&&ol&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&李明威：胸式呼吸和腹式呼吸的区别&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&李明威：你呼吸时肩会上抬超过1cm吗？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&李明威：两个动作有效改善腹式呼吸模式&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&李明威：呼吸纠正训练，这五个胸廓练习必须做！&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&胸式呼吸和腹式呼吸的区别&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&统一回复下：上一篇胸式、腹式呼吸文章中各抒己见的评论。&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&99%的腰痛人群都存在的问题——呼吸。&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&防治慢性腰痛，你得先学会如何呼吸！&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&会呼吸，让身体和生活都更美好。&/a&&/li&&/ol&&p&&b&知乎Live&/b&&/p&&ul&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&李明威的知乎Live:重回正确轻松的呼吸模式。&/a&&/li&&/ul&&h2&&b&腰部相关&/b&&/h2&&ol&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&李明威：腰间盘突出莫慌张莫瞎练，你可以试试这样康复训练。&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&稍微一后仰就“折腰”？你恐怕是这个问题&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& 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href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&一次搬家引起腰痛的分析和思考&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&李明威：急性腰扭伤，损伤的到底是腰部肌肉还是腹部肌肉？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&非特异性腰痛解决的新思路——髋关节胸椎灵活性练习大全&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&案例分析：腰痛、长短腿、骨盆侧倾。&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&什么原因导致了你的腰痛？以及如何纠正？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&腰痛你还只练小燕飞？核心训练大全看这里！&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&根据你的情况，快速解除腰痛的小妙招。&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&腰间盘突出后你有哪些误区？以及如何科学有效康复？&/a&&/li&&/ol&&p&&b&知乎Live：&/b&&/p&&ul&&li&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/470016& class=&internal&&腰痛的人如何进行正确的运动康复&/a&&/li&&li&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/107904& class=&internal&&腰间盘突出的分析和运动康复&/a&&/li&&/ul&&h2&&b&肩背相关&/b&&/h2&&ol&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&四个动作自我康复办公室肩背不适&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&肩周炎，这是一个伪名词。&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&如何把肩部练宽？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&一个小动作，测一测你的肩背还好吗？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&肩颈不适引起的头晕&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&肩关节弹响是怎么回事？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&夏天露背季节，如何打造女神背部？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&肩峰撞击怎么办？来进行肩胛骨稳定训练吧！&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&《肩颈康复大全》&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&颈肩背痛老不好？多半是没松它——斜角肌&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&翼状肩，美丽的错误&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&高低肩，应该如何自我矫正？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&站姿体前屈时，背部左右高低不同都说明了哪些问题？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&手够后背受限、疼痛的分析和纠正。&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&如何纠正驼背和骨盆前倾？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&后背僵硬酸痛，我该怎么办？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&含胸驼背如何自我矫正？史上最全分析和康复方案。&/a&&/li&&/ol&&p&&b&知乎Live：&/b&&/p&&ul&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&李明威 的 Live －－ 如何自我矫正含胸驼背？。&/a&&/li&&/ul&&h2&&b&运动健身相关&/b&&/h2&&ol&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&18个拉伸动作，教你明明白白拉伸全身。&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&教你如何有效拉伸股直肌&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&你真的会拉伸大腿后侧肌肉吗？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&科学健身：正确的健身流程是如何的？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&如何针对性地给自己制定健身计划？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&女生如何健身才能做到穿衣显瘦，形体优美&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&健身小白，如何开始增肌减脂？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&健身方面有哪些谣言？&/a&&/li&&/ol&&p&&b&知乎Live：&/b&&/p&&ul&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&李明威 的 Live －－ 运动康复融入健身，健身更健康。&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&李明威 的 Live －－
运动前如何进行科学有效地拉伸&/a&。&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&知乎视频Live:如何更有效地拉伸身体？&/a&&/li&&/ul&&h2&&b&体态相关&/b&&/h2&&ol&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&体态系列：正确的体态应该是如何的？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&骨盆不正，可能是你疼痛和体态的元凶。&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&体态疼痛密切相连系列写作——骶髂关节紊乱&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&体态疼痛密切相关系列写作——X型腿&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&体态疼痛密切相连系列写作——O型腿&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&体态疼痛密切相连系列写作—扁平足&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&体态、疼痛密切相连系列写作——拇指外翻&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&如何自我进行体态矫正（脊柱侧弯、高低肩、含胸驼背、骨盆前倾/旋转/侧倾斜、膝超伸等）&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&足弓塌陷（扁平足）后，身体会发生哪些变化？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&站姿体前屈时，背部左右高低不同都说明了哪些问题？&/a&&/li&&/ol&&p&&b&知乎Live:&/b&&/p&&ul&&li&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/courses/676160& class=&internal&&更美更健康：12节从头到脚体态纠正课程。&/a&&/li&&/ul&&h2&&b&膝关节相关&/b&&/h2&&ol&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&膝痛患者长短腿、足内翻、小腿外旋的案例分析&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&四大造成膝关节疼痛的原因&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&膝关节疼痛与股四头肌内侧头密切相关&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&跑步机上跑步对膝盖有损伤吗？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&狗的膝盖是朝后吗？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&长期跑步导致的跟腱和膝盖疼痛，该如何调整？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&一个动作测一测你的膝盖稳定吗？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&大部分膝盖疼痛与髌骨外移密切相关。&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&膝盖疼了，才知道跑步后的充分放松很重要！&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&膝关节弹响、疼痛的人来测试一下了！&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&深蹲到底要不要超过膝盖？怎么蹲才正确？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&为了防止磨损，膝盖进化出了14个滑囊，为何你还是把它给磨损了？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&膝关节炎是不是冻出来的？如何有效康复缓解疼痛？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&一招鲜解决膝盖前侧疼痛。&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&膝内扣，X型腿，髋膝踝联合康复矫正！&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&跑步膝（髂胫束综合征），不仅仅只松解髂胫束！&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&长期跑步如何保养膝盖？以及如何自我康复？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&深蹲时，膝盖该不该超过脚尖？&/a&&/li&&/ol&&p&&b&知乎Live：&/b&&/p&&ul&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&李明威 的 Live －－ 如何保养和康复膝盖？&/a&&/li&&/ul&&h2&&b&臀髋骨盆相关&/b&&/h2&&ol&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&终结「臀腿胖」的梨形身材，这是最聪明的做法！&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&四种臀型，不同练法，你是哪一种？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&如何科学有效练习翘臀？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&李明威：明天情人节，我们来聊一聊臀大肌...&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&你看自己骨盆前倾还是贴墙站吗？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&每天六分钟，五个动作教你改善骨盆前倾和腰痛。&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&如何纠正驼背和骨盆前倾？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&案例分析：腰痛、长短腿、骨盆侧倾。&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&骨盆不正，可能是你疼痛和体态的元凶。&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&一个动作测试下你的骶髂关节和髋关节&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&非特异性腰痛解决的新思路——髋关节胸椎灵活性练习大全&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&膝内扣，X型腿，髋膝踝联合康复矫正！&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&髋关节弹响，不容小觑，教你如何康复。&/a&&/li&&/ol&&p&&b&知乎Live：&/b&&/p&&ul&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&李明威 的 Live —— 矫正骨盆不正，强化骨盆稳定。&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&李明威 的 Live —— 瘦腰细腿翘臀，这些足够了！&/a&&/li&&/ul&&h2&&b&足踝相关&/b&&/h2&&ol&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&足弓塌陷（扁平足）后，身体会发生哪些变化？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&膝痛患者长短腿、足内翻、小腿外旋的案例分析&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&教给大家一个纠正扁平足的绝招。&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&脚踝扭伤与足底筋膜炎的康复（清华长庚康复师线上直播分享，你学习，我买单。）&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&体态疼痛密切相连系列写作—扁平足&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&足弓塌陷（扁平足）后，身体会发生哪些变化？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&膝痛患者长短腿、足内翻、小腿外旋的案例分析&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&教给大家一个纠正扁平足的绝招。&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&脚踝扭伤还没完全好？来看一看脚踝敏捷性练习。&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&脚踝扭伤之后如何恢复到正常功能？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&踝关节不稳，怎么问道天下&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&习惯性崴脚&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&小视频演示：练习脚底外展小肌群。&/a&&/li&&/ol&&h2&&b&下肢相关&/b&&/h2&&ol&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&小腿粗，如何改善？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&前方，最实用的腿部塑形干货贴来袭&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&前交叉韧带术后康复无疼痛掰腿教学视频。&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&怎样跑步可以有效地瘦腿？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&你真的会拉伸大腿后侧肌肉吗？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&不长个、小腿粗、膝盖痛、腰痛？也许是鞋子穿错了&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&O型腿矫正训练，立即见效。&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&瘦大腿、瘦小腿的黑科技方法！&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&案例分析：腰痛、长短腿、骨盆侧倾。&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&体态疼痛密切相连系列写作——O型腿&/a&&/li&&/ol&&p&&b&知乎Live：&/b&&/p&&ul&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&李明威 的 Live — 别让 X 、 O 型腿影响你的疼痛和美。&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&李明威 的 Live —— 瘦腰细腿翘臀，这些足够了！&/a&&/li&&/ul&&h2&&b&膝关节术后相关&/b&&/h2&&ol&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&前交叉韧带术后康复无疼痛掰腿教学视频&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&致前交叉韧带术后患者的一封信（其实你可以）&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&前交叉韧带术后康复无疼痛掰腿013：叉友是怎样被耽误的？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&前交叉韧带术后康复无疼痛掰腿012：怎么掰腿是科学的？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&前交叉韧带术后康复011：如何自我滑墙练习角度与掰腿后要不要冰敷？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&前交叉韧带术后康复无疼痛掰腿010&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&前交叉韧带术后康复无疼痛掰腿009&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&前交叉韧带术后康复之科学训练008&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&前交叉韧带术后康复之科学训练007&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&前交叉韧带术后康复无疼痛掰腿006&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&前交叉韧带术后康复之自我弯腿方法005&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&前交叉韧带术后无疼痛掰腿004刘先生&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&前交叉韧带术后无疼痛掰腿003秦先生&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&前交叉韧带术后无疼痛掰腿002金先生&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&前交叉韧带术后无疼痛掰腿001赵先生&/a&&/li&&/ol&&h2&&b&其他类&/b&&/h2&&ol&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&怎么让肚子两侧线条明朗，更紧致、更性感？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&造成「颈源性头痛」的3条神经与7块肌肉处理分享！&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&要胖先胖脸，要瘦先瘦胸，赵丽颖的烦恼你也有吗？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&关于各种力量练习方法的优缺点&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&人为什么会越长越丑？与颜值密切相关的9块肌肉！&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&你看自己骨盆前倾还是贴墙站吗？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&如何从一只小白到一步步做好后弯？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&上交叉康复不容忽视的方面&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&关于热身和运动后放松的那点事儿&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&据说，饭后有这7个习惯的人，身体都不会太好。&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&俯卧撑入门指南，男女都需要。&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&一个矫正颈后大包的轻手法&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&把一件事坚持30天（结果惊人）&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&运动康复与健康干货课程大全&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&八级平板支撑评价核心稳定性！你在第几级？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&患者的担心会大于疼痛本身&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&产后腰痛怎么办？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&落枕不是小问题，预防康复很重要！&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&真人示范：一分钟肩颈操。&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&BBC调查：锻炼的真相！彻底颠覆了我们的“常识”&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&假性近视自我手法，立即有效。&/a&&/li&&/ol&&hr&&p&&b&好的，你学会了吗？&/b&&/p&&p&&b&如果你学会了或对你有帮助，欢迎点赞支持，据说学习＋分享是知识传播的最好方式呢！&/b&&/p&
记得17年年初写了一篇运动康复导航栏，确实也帮助了不少知友。今天准备把2017年所有文章做一个导航篇。希望可以更好的帮助到你。TOP点赞排行前十
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-22aee6fabe3ee_b.jpg& data-rawwidth=&579& data-rawheight=&309& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&579& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-22aee6fabe3ee_r.jpg&&&/figure&&p&如果你有过颈椎问题，说到颈曲变直或颈椎反弓，你一定不会陌生。因为那天你因为颈椎不舒服去看医生，医生让你拍了一个X光片，报告结果当中其中有一项就是&strong&“颈椎曲度变直”！&/strong&&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-bb14d1de7ac053b81b4a1_b.png& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&419& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-bb14d1de7ac053b81b4a1_r.png&&&/figure&&br&&p&这时你惶恐不安，担心地问医生什么是颈曲变直？&/p&&p&医生跟你说，正常的颈椎应该有一个完美的向前弯曲的弧度，而你的是直的。&/p&&p&那我该怎么办呢？ &/p&&p&多仰头，多游泳！&/p&&p&匆匆忙忙，于是你结束了一大早排长队挂号就医的过程，然而却还在担心自己的颈椎疼痛、头晕应该咋办？&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-2f03d8d85d079b14ff6b7_b.jpg& data-rawwidth=&291& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&291&&&/figure&&p&&strong&那今天我在这篇文章里就来跟大家聊一聊颈曲变直的事情，和你们娓娓道来。&/strong&&/p&&p&&strong&..........................................................................&/strong&&/p&&p&&strong&30秒看全文：&/strong&&/p&&p&一 什么是颈椎曲度变直？&/p&&p&二 颈曲变直有哪些危害？&/p&&p&三 什么原因导致了颈曲变直？&/p&&p&四 如何康复颈曲变直？ &/p&&p&&strong& 我的知乎Live,谢谢大家长期以来的支持和厚爱，也希望能够更好地帮到你：&/strong&&/p&&p&&strong&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/767168& class=&internal&&矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。&/a&&/strong&&/p&&p&&strong&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/328128& class=&internal&&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！&/a&&/strong&&/p&&p&&strong&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/074048& class=&internal&&如何自我矫正含胸驼背？&/a&&/strong&&/p&&p&&strong&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/140992& class=&internal&&如何保养和康复膝盖？&/a&&/strong&&/p&&p&&strong&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/470016& class=&internal&&腰痛的人应该如何正确地自我康复？&/a&&/strong&&/p&&p&&strong&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/029056& class=&internal&&运动后如何进行科学有效的拉伸？&/a&&/strong&&/p&&p&&strong&.......................................................................... &/strong&&/p&&p&&strong&首先我们来看一看什么是颈椎曲度变直。&/strong&&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-f806b7157fbbe4ef8391b7dcfcfbadca_b.png& data-rawwidth=&245& data-rawheight=&420& class=&content_image& width=&245&&&/figure&正常的颈椎是一个“C”型结构，颈椎有一个向前凸起，这是它的力学结构基础。这个“C”型的生理弧线保证了颈椎高度的灵活性和稳定性，这也是人体生理和功能的需要。&/p&&p&也正是由于这个生理弧度的存在，使得组成颈椎的7块小骨头能够承担整个头颅的重量，并完成各种动作。&/p&&p&颈椎曲度是由于颈4至颈5椎间盘前厚后薄形成的，这也是人体生理结构的需要，同时不会让颈椎间盘突出。 &/p&&p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-f81c078ea95a1b105bb930_b.png& data-rawwidth=&572& data-rawheight=&423& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&572& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-f81c078ea95a1b105bb930_r.png&&&/figure& 但是，当由于各种原因颈椎曲度变直甚至颈椎反弓时，这个完美的弧形就不存在了。此时，颈椎不再拥有承受头颅重量的能力，不再能够缓冲压力，不再拥有颈4、颈5椎间盘前厚后薄的结构等，从而颈椎会发生退行性改变、颈间盘突出，造成疼痛、头晕、麻木等。&/p&&p&&u&从片子上看就是如上图。其实从我们的姿势形态也能够大致观察出一个人是不是颈曲变直。当出现劲曲变直时，我们的脖子是直的，没有向前的弧度。&/u&&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-c7c0dbc4c20a45afa1b01_b.png& data-rawwidth=&445& data-rawheight=&522& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&445& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-c7c0dbc4c20a45afa1b01_r.png&&&/figure&&strong& 第二 颈曲变直之后有哪些危害？&/strong&&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-61f6ad22f7a1ceaddafac_b.png& data-rawwidth=&599& data-rawheight=&448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&599& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-61f6ad22f7a1ceaddafac_r.png&&&/figure&颈曲变直是颈椎已经出现问题的征兆。&/p&&p&同时颈曲变直是一个结果，形成这个结果是有一个过程和很多因素的。当颈曲变直发生后，一系列的情况也同时发生了改变，比如我们的关节、肌肉、韧带、筋膜、血液等，这些的改变会让我们颈椎终于不堪重负，出现更多新的问题。&/p&&p&所以在这种情况下，颈曲变直会成为各种颈椎病如韧带增生、钙化、颈椎间盘突出、椎动脉狭窄等的结构和病理基础。&/p&&p&&strong&1 颈椎曲度变直伴随肌肉、筋膜等软组织的改变，你会觉得肩颈僵硬、紧张。时间久了会造成肩颈疼痛、不适。&/strong&&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-6a45bee050d059f42af802b_b.png& data-rawwidth=&485& data-rawheight=&301& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&485& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-6a45bee050d059f42af802b_r.png&&&/figure&&p&&strong&2 颈曲变直会使椎动脉受压，引起大脑供血不足，使人容易疲劳、头晕头痛。&/strong&&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-2ed2ae41a69ec9fdf4bf7f654fa409b8_b.png& data-rawwidth=&492& data-rawheight=&348& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&492& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-2ed2ae41a69ec9fdf4bf7f654fa409b8_r.png&&&/figure&&p&&strong&3 颈曲变直和肌肉的改变还会压迫到相关神经，使肢体麻木、恶心呕吐等。&/strong&&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-018e76ae721fdcdd062be9_b.png& data-rawwidth=&448& data-rawheight=&302& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&448& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-018e76ae721fdcdd062be9_r.png&&&/figure&&p&&strong&4 刚才说了，颈曲变直是其他各种颈椎病的结构和生理基础，会大大增加韧带增生、钙化、骨质增生、颈间盘突出的风险等等。&/strong&&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-38ec5f8fdb20_b.png& data-rawwidth=&447& data-rawheight=&363& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&447& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-38ec5f8fdb20_r.png&&&/figure&&p&&strong& 第三 颈椎曲度变直有这么多危害！我们一起来看一看都什么原因导致了颈椎曲度变直吧！&/strong&&/p&&p&&u&已经有很多研究公认，姿势不良是颈椎曲度变直的主因！（在这里，外伤什么的原因我们暂且不提。）&/u&&/p&&p&&strong&枕头过高&/strong&&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-4d51ec5afca95f9c9331ee_b.png& data-rawwidth=&531& data-rawheight=&377& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&531& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-4d51ec5afca95f9c9331ee_r.png&&&/figure&&p&&strong&低头玩手机、办公。&/strong&&/p&&p&&strong&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-55bf9be57d3cd3d745fbd397e6b62857_b.png& data-rawwidth=&632& data-rawheight=&389& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&632& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-55bf9be57d3cd3d745fbd397e6b62857_r.png&&&/figure& 半坐半躺玩手机&/strong&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-70cc3ff7c1407a85cdd64def6122ec5f_b.png& data-rawwidth=&633& data-rawheight=&387& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&633& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-70cc3ff7c1407a85cdd64def6122ec5f_r.png&&&/figure&&p&暂且就举这三个例子吧，自己观察下现在的你处在什么姿态？有没有低头，有没有前探头，有没有弯腰驼背，赶快纠正一下吧！&/p&&p&&strong&如果你有含胸驼背的问题，可以收听我的知乎Live哟，里面有详细的分析和每个动作的小视频讲解，会对你很有帮助。&/strong&&/p&&p&&u&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/074048& class=&internal&&如何自我矫正含胸驼背？&/a&&/u&&/p&&p&&strong& 四&/strong&&strong&我知道你已经迫不及待了，文章能看到这里的也算是真爱了！&/strong&&/p&&p&&strong&下面我们就来看一看如何矫正颈曲变直！&/strong&&/p&&p&&strong&1 首先你要做的是用一个适合的枕头， 每天大概8个小时颈椎是在枕头上度过，所以一定要舒适正确。&/strong&&/p&&p&正常高度的枕头是我们一侧耳垂到同侧肩膀外缘的高度，枕头不宜太软，在枕上后 ，颈椎能够保持良好的弧度。&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-db1a0fc55ceac_b.png& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&258& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&strong&2 不要低头、头前伸玩手机、办公。&/strong&&/p&&p&再科学系统的康复也抵不上你每天8个小时的低头久坐，正常人况且会造成问题，更何况已经出现的你在如此下去，还能不能好好康复？ &/p&&br&在工作中，我们眼睛看的屏幕一定要跟眼睛在同一水平线上，同时远近合适，这样可以避免低头和往前探后。&br&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-55ebfc0d71bc3d662f8ed62_b.png& data-rawwidth=&567& data-rawheight=&270& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&567& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-55ebfc0d71bc3d662f8ed62_r.png&&&/figure&&br&因为当我们低头、向前探头时，脑袋对颈椎的压力会成倍的增加，并且我们每天很长时间都会保持这一姿势，再加上日积月累，颈椎曲度变直、韧带钙化、退行性改变等只是时间问题。&br&&br&&strong&3 刚才我们说了日常生活中应该注意的，下面我们讲一讲具体的矫正方法。&/strong&&br&&br&&u&如果我们单纯地去改变骨性的直，恢复它的曲度，然而形成它的原因还是没有解决，依然会再次出现问题。所以我们需要两者兼顾。&/u&&br&&br&&strong&拉伸左右两侧的斜方肌。&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/3cd0582c96edc1ed9c88e4_b.jpg& data-rawwidth=&402& data-rawheight=&235& class=&content_image& width=&402&&&/figure&&br&&br&&/strong&&b&小视频演示更具体：&/b&&br&&b&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/%7E3HuYj0dvSk-yBadI0ZSOA__.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&拯救颈椎:如何拉伸斜方肌上束。&/a&&br&&/b&&br&&b&4
拉伸胸锁乳突肌。用时45秒。&/b&&br&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-d98f0acfa75aa802dbcb50_b.jpg& data-rawwidth=&428& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&428& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-d98f0acfa75aa802dbcb50_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/IodqnkF5kFj8fOSEF%7Efvbw__.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&拯救颈椎:如何拉伸胸锁乳突肌。&/a&&/b&&br&&br&&strong&5
练习&/strong&&strong&颈椎伸展肌群&br&&br&&/strong&可以做静态的颈椎伸展肌群练习，适当抗阻，每次保持6秒，12次为一组，练习3组，组间休息30秒—1分钟。&br&&br&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/6e48359a4cbcfd465c996a6cf4d0a131_b.png& data-rawwidth=&318& data-rawheight=&261& class=&content_image& width=&318&&&/figure&&strong&6 自我矫正颈曲变直。&/strong&&br&&br&可以用一个木棍、铁棍或者擀面杖，起始姿势如下。&br&用木棍施加一个向前的力，然后逐渐仰头，边仰头，让木棍在慢慢向下移动，待刚刚仰头到极限时，木棍也正好到颈椎下方。&br&整个过程木棍都是有向前并向下用力。 &br&可以每组做12次，做3组。 &br&&strong&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-bedf08b1d6bd8da7ac898b_b.png& data-rawwidth=&595& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&595& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-bedf08b1d6bd8da7ac898b_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-a256f791e16f0d12fcc07f3_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&363& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-a256f791e16f0d12fcc07f3_r.jpg&&&/figure& 7 &/strong&&strong&W练习菱形肌和斜方肌中束下束肌力。&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-aace2236_b.jpg& data-rawwidth=&483& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&483& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-aace2236_r.jpg&&&/figure&&br&小视频演示：&/strong&&br&&b&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/QJE8tNtkFMVwFUKVRS1Hvg__.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&拯救颈椎:W上下划练习菱形肌和斜方肌中束下&/a&束。&/b&&br&&br&&strong& 8
颈曲变直的人有很多还会有颈后大包，如果你有，可以参考：&/strong&&br&&br&&strong&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yundongkangfu& class=&internal&&富贵包、颈后大包，不仅是一个包那么简单。&/a&&/strong&&br&&br&OK，关于颈椎曲度变直，今天就写到这里，希望你能够学会、用好、健康。如果你觉得这篇文章对你有帮助，也希望能够点赞分享，据说【学习+分享】 是最好的传播知识的方式呢！&br&&br&................................................................................................... &br&&b&最后附上我之前写过的部分文章，方便大家查阅，如果你有类似问题，认真阅读，会对大家很有帮助：&/b&&br&&p&&b&颈椎：&/b&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yundongkangfu& class=&internal&&拯救颈椎，刻不容缓，义不容辞。&/a&&br&&/p&&p&&b&腰椎：&/b&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yundongkangfu& class=&internal&&以此文章来拯救久坐会腰痛的人 - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yundongkangfu& class=&internal&&腰肌劳损，正确的康复方式。 - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yundongkangfu& class=&internal&&腰间盘突出如何有效康复 - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&p&&b&膝盖：&/b&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yundongkangfu& class=&internal&&拍核磁膝关节腔少量积液，正确的处理方式。 - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yundongkangfu& class=&internal&&髌骨软化的正确处理方式 - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yundongkangfu& class=&internal&&半月板损伤、髌骨软化、膝关节炎、滑膜炎等不是你膝盖疼痛的罪魁祸首。 - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yundongkangfu& class=&internal&&如何科学矫正膝超伸？ - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&p&&b&脚踝：&/b&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yundongkangfu& class=&internal&&脚踝扭伤运动康复 - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yundongkangfu& class=&internal&&踝关节不稳，怎么问道天下 - 武文的文章 - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&p&&b&在家运动健康：&/b&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yundongkangfu& class=&internal&&明威老师教你在家如何运动康复 - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&/p&
如果你有过颈椎问题，说到颈曲变直或颈椎反弓，你一定不会陌生。因为那天你因为颈椎不舒服去看医生，医生让你拍了一个X光片，报告结果当中其中有一项就是“颈椎曲度变直”！ 这时你惶恐不安，担心地问医生什么是颈曲变直？医生跟你说，正常的颈椎应该有一个…
&p&在说哪些运动可以缓解和避免腰痛之前，先说一个大家经常容易犯的错误。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&相信很多朋友自打开始腰痛后，都会学习这样一个动作：小燕飞。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ff2afe54ab3a5d06bed48a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&848& data-rawheight=&263& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&848& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ff2afe54ab3a5d06bed48a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&就是下面这个样子的动作，基本上在各类缓解腰痛的动作练习里，都会提到：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-920b8cabc1ecde8cef0ff224c02a9819_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-920b8cabc1ecde8cef0ff224c02a9819_r.jpg&&&/figure&&p&甚至许多医生，治疗师也会对前来咨询的患者建议：&b&腰痛要做小燕飞，慢性腰痛要做小燕飞，腰椎间盘突出要做小燕飞......&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&更厉害的是，在央视的某个养生节目里，小燕飞还被赋予了可以缓解痔疮、前列腺炎、四肢不温、夜尿多、尿频、子宫肌瘤、盆腔内脏病变的功效。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7be7af0a94a343e807bdd_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&532& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-7be7af0a94a343e807bdd_r.jpg&&&figcaption&图片来源：视频截图&/figcaption&&/figure&&p&按照节目中的理念，你身体抬起来的越高，对健康越好，如果抬不高的话......&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a0eaba8615b12_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&265& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a0eaba8615b12_r.jpg&&&figcaption&我帮你啊~~~~~~~~~~~~~&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&虽然小燕飞对于治疗腰痛效果显著，但是很多人都会疑惑：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-41cbc0eec5ca_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&438& data-rawheight=&245& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&438& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-41cbc0eec5ca_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&这因为你的小燕飞可能没做对。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&小燕飞在训练的时候最忌讳两件事：&b&动作幅度过大，动作速度过快。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&正确的小燕飞是这样子的（拿我司小哥哥出镜演示一下，请忽略花袜子）：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f2c0346bfd169aafd73b25b42d540588_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&动作要领是：双手前伸，掌心相对，胸部大腿稍微离开垫子，脚尖不要高于臀部，慢慢后缩肩胛骨。&/b&&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&从上图可以看出这个动作对腰部肌肉需要的力量很多，但大部分腰突患者的肌肉力量本身就不好，为了「完成动作」，他们靠甩动身体练成这样……&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-93742df36cbabba_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&如果强行反复练习，会导致腰部肌肉受力不均，一旦发力过大，增加了对腰椎间盘的负荷…...&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d6525e58efd96eddca94f8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&咯嘣一声，受伤了。&/p&&p&&br&&/p&&p&但除了姿势错误会让人受伤，还有另外一种情况更加普遍，那就是……&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&你的身体状态并不适合小燕飞&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&在生活中，还有很大一部分人的体态就不适合练习小燕飞，因为 ta 们的腰椎曲度太大，呈现骨盆前倾的样子。&/p&&p&&br&&/p&&p&如何判断自己的骨盆是否前倾呢？你可以做一个自测（再拿我司小哥哥做个模特）：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d59612aec9f7aa297bfe5e0c35dfb233_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d59612aec9f7aa297bfe5e0c35dfb233_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&如上图所示：自然靠墙站立，将脚后跟、屁股、背部靠在墙上，此时腰部会留出一个缝隙。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如果这个缝隙能伸进一个拳头（图左），那你的体态就处在骨盆前倾，假如像图中间那样可以伸进一个手掌，就是正常体态，不用过多担心。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&骨盆前倾这种体态在生活中差不多是下面这样：&/p&&p&&br&&/p&&p&站立喝水时，翘臀又优雅&/p&&p&▼&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fececbd868df6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fececbd868df6_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&久坐打字时，屁股撅着有曲线&/p&&p&▼&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d1c252fb86ebc25661d0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d1c252fb86ebc25661d0_r.jpg&&&/figure&&p&&b&（除了上面这位小哥哥，我司大部分男性还是正常的，希望各位不要误解）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&回答正题，如果你不幸符合上面几种情况，那么小燕飞真的不适合你。因为它的作用是「加大」腰椎曲度，而此时你的曲度已经「足够大」，继续还要强行折叠身体，那么你的腰就会：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-28cfc72d668bf90d5ce170_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&324& data-rawheight=&439& class=&content_image& width=&324&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&那么除了小燕飞，还有哪些运动可以锻炼背部肌肉，避免腰痛呢？这里丁香医生推荐三个简单的动作：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&动作一：死虫子&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-af634b800405bcdaf0de66b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&blockquote&动作要领是：仰卧在垫子上，膝盖弯曲让大腿小腿成 90 度，双臂打开伸直，腰部全程平贴地面，缓缓移动对侧的腿和手臂，重复交替。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&b&动作二：猫拱背&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ff65a7abad2bee26bde55cc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&blockquote&动作要领是：跪姿在瑜伽垫上，膝盖位于髋关节正下方，吸气准备，吐气同时靠腹部力量收缩，背部顺势上扬，头和屁股向内收，像猫一样弓背，同时憋气保持 1～2 秒。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&b&动作三：腰压床&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2f72d9dc7c516e048ee742c4e099564a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&blockquote&动作要领是：平躺在瑜伽垫上，双腿蜷起，此时腰部会有一个浅浅的弓形，双手垫在腰下面，吐气同时收缩肚子对抗腰部，同时憋气 1～2 秒。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&这三个动作可以平时放在一起练习，每个动作重复 8～12 个一组，做五组，坚持两周就会有改善。&/p&&p&&br&&/p&&p&最后提醒大家一下，防止腰痛还是要从日常习惯做起，不久坐，不驼背，气质有型，萌萌哒。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a60cb4764fc5cae0e8c7874_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&321& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a60cb4764fc5cae0e8c7874_r.jpg&&&/figure&
在说哪些运动可以缓解和避免腰痛之前，先说一个大家经常容易犯的错误。 相信很多朋友自打开始腰痛后，都会学习这样一个动作：小燕飞。 就是下面这个样子的动作，基本上在各类缓解腰痛的动作练习里，都会提到：甚至许多医生，治疗师也会对前来咨询的患者建议：…
&p&首先先解决一下题主的腰间盘问题，大家可以参考下面的链接文章，有详细的分析和康复方案建议，题主可以在家适度练习，既随时随地节约时间，又可以得到有效康复：&/p&&p&&b&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&知乎专栏&/a&（腰间盘突出如何有效康复？）&/b&&/p&&p&然后题主也不要过度担心，完全可以充满信心，你才21岁，从今天起健康生活，完全可以把身体调理好，满血复活。&/p&&p&............................................................................................&/p&&p&&b&来谈一下我的感受：&/b&&/p&&p&这次过年回家，我又见到了久别的高中同学，发现大家都比大学的时候胖了，至少一二十斤。一工作，没时间或没意愿去锻炼身体了，加上工作劳累，一下班就躺着休息。 &/p&&p&该休息的时间也未必能够乖乖睡觉，坐着玩儿手机、躺着趴着玩儿手机、各种姿势下玩儿手机，让我们的颈椎腰椎也越来越糟糕。有几个做程序员的一周三四天熬夜，压力大得根本扛不住，纷纷说再干几年就辞职。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2c181fe279f316e02b4c492f_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&361&&&/figure&&br&&p&一群人没有了高中时候的神采奕奕，朝气蓬勃，可是我们也才20多岁，还正青春。&/p&&p&我发现自己的身体也没以前好了，再经不住夜晚受冷的刺激，一受冷准会感冒，过年回家没盖好被子也果然感冒头晕起来，哪曾想之前这点风寒算什么！还记得，当年迎风迎雨迎雪在北体的操场上一跑就是20圈，酣畅淋漓、气如斗牛觉得像个战士。这还只是在两年前。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d9fd8ecb921a896fb0ffc_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&361&&&/figure&&br&&p&每个人身体上的毛病越来越多，放个假自己作的比工作期间还累；任谁都有个颈椎、腰椎、膝关节的不适了；已经工作的人都开始容易疲劳，越来越胖，劳累之气露与表，抵抗力下降等等，可能正是由于这些问题的积累，才导致我们之后的身体状况哪一天突然严峻起来。到那个时候，什么奋斗，什么梦想，什么升职，什么业绩，都一文不值，你半辈子赚的钱不够你一台手术和之后的康复，你的妻子老公、你的孩子、你的父母要承受多大的沉痛和负担。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c752b7aa55_b.jpg& data-rawwidth=&282& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&282&&&/figure&&br&&p&这次过年回家，我看到家里的人高血压高血脂越来越多，我看到朋友姥姥直肠癌做了手术，我看到朋友的爸爸突然脑梗塞半边身子动不了还不能说话。&u&我在祝福他们早日康复的同时也给在外奋斗的你和自己提个醒：新的一年，一定要对自己的身体负责，你的健康也并不只是自己的，还和家人息息相关。&/u&&/p&&p&&b&年轻的时候，我们拿命换钱，慢慢地我们不得不拿钱保命，交给医院。然而，更多的原因还有我们自己对身体的不负责任。新的一年，给自己制定一个计划吧，这一次，我们老老实实地执行，恢复身体，满血复活。&/b&&/p&&p&吃早餐。&/p&&p&多喝水。 &/p&&p&晚上七点后少吃或不吃东西。 &/p&&p&晚上十一点半前睡觉。 &/p&&p&每周三次左右的慢跑＋练力量。&/p&&p&这样，就挺好，还有哪些建议，知友可以在评论区交流呀！&/p&&p&&b&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/b&&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请主动付9.99挂号费，我看到后会认真回答。微信咨询或预约康复：&/p&&p&..........................................................................
&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。&/a& &/p&&p&我的知乎Live推荐：&/p&&p&报名链接：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/103808& class=&internal&&颈曲变直和颈后大包快速矫正&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/895424& class=&internal&&瘦腰细腿翘臀，这些足够了！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/970625& class=&internal&&如何自我康复颈椎不适？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/767168& class=&internal&&矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/328128& class=&internal&&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/074048& class=&internal&&如何自我矫正含胸驼背？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/140992& class=&internal&&如何保养和康复膝盖？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/470016& class=&internal&&腰痛的人应该如何正确地自我康复？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/029056& class=&internal&&运动后如何进行科学有效的拉伸？&/a&&/p&
首先先解决一下题主的腰间盘问题，大家可以参考下面的链接文章，有详细的分析和康复方案建议，题主可以在家适度练习，既随时随地节约时间，又可以得到有效康复：（腰间盘突出如何有效康复？）然后题主也不要过度担心，完全可以充满信心，你才21岁，…
&p&不请自来，还望海涵，手机打字，字少情深。&/p&&p&
本人基本情况，医学生。&/p&&p&
毕业后没有从事苦拉拉的医生工作，但却依旧研究医学，略知一点皮毛。&/p&&p&
同时我从20岁开始就和颈腰背部酸痛做斗争，结合多年伏案工作经验，总得回复所有关于腰背疼痛，颈椎疼痛问题。希望能给大家以帮助，并可以给我留言，共商治疗大计。&/p&&p&
声明有三！！！&/p&&p&
一是如果症状急骤请先去看医生，我只针对已经有过科学治疗经历的人，如果你是个小白，请出门左转去看医生。二是经验和个人情况有差别，我的经验只能或许仅能针对特定人群，如果我的方法首先都说服不了你的心，那请出门右转看个电影。三是看这篇文章你必须因为疾病极度痛苦过，极度烦躁过，极度失望过，否则对你没用。&/p&&p&
转变思维&/p&&p&
大家可能以为我直接上干货，比如什么小燕飞，五点支撑，麦肯基，核心肌肉锻炼，瑜伽，气功，武术，拉单杠，带颈托……，我可以说我都用过，而且都研究过，一句话，有用，然并卵………&/p&&p&
因为你的思维没变！！！可能你已经有些不耐烦了，对，估计你也看到过转变思维的文章，你没有心情继续看下去，觉得思维转变无非就是换个角度，但如果你因为疾病极度痛苦过，彷徨过，那请继续听我说。&/p&&p&
我把针对疾病的思维分为三种，一是患者思维，二是医生思维，三是复合思维（不做介绍，行文自带，我就是复合思维，我有过医生的训练，又是个病人）。&/p&&p&
患者的思维，也就是广大病友的思维，患者错误认识有三：一是疾病可以通过医生完全治疗，把自己当婴儿，对医生说“医生，我是患者，我什么都不懂，我给你钱，你给我治好病，不要让我有痛苦”；二是病来如山倒，病去如抽丝，不知道这句话坑了多少患者，其实病来如织锦，病去如抽丝，如果你没有长年累月的不良姿势，你不会有腰背颈椎疾病，然后，你开始疼了，你希望很快解决，门都没有。有一个病人问我何时能恢复健康，我说你计算一下你弯腰驼背的时间，那恢复健康也基本需要同样的时间和精力。所以如果你还把治病当成是附属，当成是医生的责任，那你无论治疗什么病，都不会治疗完善。所以治病是人生大事，它比你升科长重要，比你升副总重要，因为没有了舒适感，你会脾气烦躁，影响你的职场情商。所以一个懂得跟疾病做斗争的患者其实就是个伟人，因为你有耐心，懂取舍，就差点机遇了。三是————————————————————————————————————————————————————————哈哈，既然有人关注我的答案了，那么我就继续回答这个问题，三是，病人都错误的认为亡羊补牢，为时未晚。其实一旦得了某种疾病，基本都会留下伤痕，尤其是这种慢性病，所以，如果你是痛苦的病人，那你需要记住这个疼痛，然后保持跟病痛作斗争的精神，持续下去，一生的时间，我只有三十岁不到，已经跟这个病痛战斗尽十年的时光了（曾经心理低沉过，甚至想过轻生。。。。。。。。。）。&/p&&p&
医生思维是什么？在现在的医疗条件下（我在此不评价医疗体系），十分敬业的医生，就是耐心的看完所有的病号，并对一些病人持久的疼痛提出一些建议，比如一天几次服药，每次剂量是多少，再比如回家做做五点支撑，回家经常画画“米”字，做个小燕飞，做个理疗什么的。这已经是很好的医生了，我们都没有私人医生制度（私人医生制度也有缺点，这里不赘述），所以医生只是“便利店医生”，我们只是去医院解决一时消除疼痛的欲望，至于你吃这个薯片有没有营养问题，就不是便利店考虑的问题了。所以你几乎见不到一个医生会告诉你，怎么坐凳子，怎么坐直，怎么睡觉，怎么工作。因为疾病是你和医生之间的即时问题，而更为长久的解决问题，还需要自己来处理。&/p&&p&
讲了这么多虚，下面开始讲述我的所有的解决问题的方法，这些手段全部都是我自己根据自己的经验总结的，大家只要做到这几步其实就已经是一个善待自己和身体的人了，也是不需要任何器材的，只是前提是大家前期要注意适应，一旦适应了，你就开启了一个不一样的人生。希望大家可以跟我一起分享，并且有什么问题可以知乎联系我。&/p&&p&
坐，如何坐，坐直就行了，收腹就可以坐直，收腹是关键，可以提高你的气质，也能拉直你的腰椎。如果说经常坐着，注意力集中在工作，无法做到收腹怎么办，在屁股后半部分垫一个泡沫砖，把臀部往上抬，然后迫使腰部挺直。你懂，不懂知乎我。&/p&&p&
站，如何站，站直就行了，怎么站直。一个方法，用头顶一本书，你行走的过程中，感觉一直在顶这本书，每天训练半小时，一周后你就基本掌握了站和行走了。当然如果你觉得自己这样显得太高傲了，那你就记的一点——收下巴。人伸直脖子，然后又收下巴，不只是一种身体的保养，而且是高贵涵养的表现。&/p&&p&
睡觉，如何睡觉，各种方法我都看过，然而，我觉得都没多大作用，比如各种颈椎枕头，要不支撑不够，要不支撑够了，又不睡着了。而且很多人睡觉的时候都不老实，明明摆好了的姿势，第二天的时候却又不是那样的了，如果你是个睡觉都能自律很强的人，那你可以买个颈椎枕（淘宝有的是，我就不放链接了），如果你睡觉不老实，而且总是难受的很，那我建议你买一本《麦肯基疗法》（淘宝，京东有的是，我也不放了），里面有两个东西很管用，一个是腰部支撑枕和颈部支撑枕。我不是让大家去买这两个东西，而是你可以用床单，毛巾等制作一个同样原理的，最关键的是一定要捆绑到腰上，或者缝到睡衣领子上，这样，你睡觉的时候无论怎么动，你的腰部和颈部都会有支撑。当然你睡的床越是软，你垫的东西就需要越厚。&/p&&p&
弯腰，如何弯腰，记住一个原则，膝盖不超过脚尖两横指。如果你做不到就先去练习深蹲，从基础开始，不要求快，只要学会了如何做到重心在脚跟的同时，膝盖最多不超过脚尖两横指。那你慢慢的也就学会了。&/p&&p&
洗头，如何洗头，刚才说了如何弯腰，可是洗头时怕弄一身水，我们的身体是过度前驱的，这个时候怎么办。首先能淋浴就淋浴，其次实在没有条件，那就在你的脸盆旁边放一个小凳子，或者一个砖头，踩在上边，这样你的腰部的受损就会减少。当然你还是尽量能多快洗完就多快。&/p&&p&
锻炼，有人问我如何进行锻炼，我还是奉行一个简单的原则，通过看过的颈椎锻炼（不下百种），我觉得麦肯基的这个动作还是不错的（下巴后缩，抬头后仰，做到极限，然后慢慢的左右各摆动两厘米的距离，然后恢复头正位），关键是坚持，如果能够做到位，并且坚持一个小时做一组，会对颈椎恢复很有帮助（前提是你没有明显的颈椎疼痛或者神经系统症状，并至少做过一次专业治疗）。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d09eaaa2db30_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&256& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&256&&&/figure&&p&
腰椎锻炼我认为郑云龙的一个腹肌锻炼的动作很实用——卷曲训练。要领就是仰卧，腿抬起，小腿与地面平行，大腿与腹部成45°。除了腹肌外，其他上半身肌肉都不用力，然后腹肌用力，能用多大力就多大力，不要强求。最关键的是腹肌用力的同时深呼吸，保持尽量长的时间，然后反复做，直到做不动为止。腹肌的锻炼才是治疗腰椎的关键，因为腹肌是固定内脏的关键，而且也是收腹动作的关键。尤其是在腰部有问题的同时，一定要不要盲目的锻炼腰肌--------------------切记切记！！！！&/p&&p&
工作，——————————————————————————————————————————————————————关注的朋友越来越多，我就多写写吧，也算是尽自己微博之力了。工作，是我们每个人十分重要的事情，好多毒鸡汤都提到放松工作，无压力工作，注意健康。我觉得就是一种瞬间打鸡血，事后没鸟用的话，其实我们都很努力，而且社会竞争本来就很大，绝大多数的80、90后都是经历高层次知识学习过程的人群，都充满了理想，梦想，各个都身怀绝技。面对这么多厉害的角色，同事，我们不努力，不付出能行吗？分分钟被取代。所以不要提什么舍弃工作，要回健康，都是屁话，我们既要健康，又要工作。况且，很多大亨，精英她们比我们繁忙，她们却也有很多身体健康的。所以我认为工作和健康没有冲突。但是如何解决这个矛盾呢？那就是间歇性锻炼和重提式锻炼。&/p&&p&
什么是间歇性锻炼，那就是一个小时或者半个小时锻炼一次，一次一分钟以上就行了，比如站起来走走，深呼吸，晃晃腰，做个拉伸，甚至打个哈欠。什么是重提式锻炼，就是你三四天都忘了锻炼，也没事儿，从你想起来的那一刻开始继续间歇性锻炼。很多人可能受网上健身指南的引导，或者周围人群的诱惑，总是向往大把时间的锻炼身体。其实我觉得大可不必，而且适得其反。你}