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　　根据上ピリシプルゼ述九种方法，制订一个循序渐进和能够保证实施的计划，

最理想的组合方案是控制脂肪的摄入，加强锻炼和力量训练。

只要有信心并坚持不懈地ヒヮゾヘヵダ去做，就一定能达到减轻体重，增强肌肉，

促进心血管健康フヶヂフヶヂ和肌体新陈代谢的目的。每天减少100千卡热量的摄入，

每周进行3次散步，每次用30分钟走3公里，每周做2次举重锻炼，

每次40分ホアヅマイデ钟。如此组合，可在5个月中ミンツェガテ减少10磅体重。开始时就将三

种方法结合起来做，可能不太适应，不妨试着逐渐增加。比如，一种

方法一种方法地加上去做。要有耐心，不要急于求成。

结合古月的方法更棒！上面古月 [ V ]

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就是胖，嘿嘿，跑步可以，自行车没必要，跑步整个身体都震动。多吃蔬菜，少吃肉和蛋白质多的食物

运动是很好的 但是减肥的数量跟个人现有的体重有关

还有饮食的量 营养的添加都有关系

几斤或者几十斤都是有可能的

我个人认为减肥的话主要取决于两大方面，一个是饮食，一个是运动锻炼。。你每天坚持锻炼脂肪肯定是有所消耗的，不过如果你每天饮食量要等于或者大于你的消耗的话，那体重应该没什么变化。建议适当控制饮食，比如说睡前尽量不吃零食，晚上少吃夜宵， 少吃一些高热量低营养的美食小吃等等，下午3点后不吃零食，额了吃个苹果，有助减肥。每天正常3餐，建议早餐吃好，不用吃饱，中餐7-8分饱，有益健康，晚上吃少，饿了的话就忍着，如果你想减肥的话。每天多喝水，切忌暴饮暴食。锻炼的话除了跑步，还可以做些其他的，例如举重等。。小小建议，希望对这位兄弟有所帮助，因为我也在减肥……

动感单车请至少坚持45分钟，阻力记得调上去.我两天一次动感单车一个月也有5斤减下来.

很多时候，我们选择在健身房里跑步，可大部分时间，我们都不知道如何使用跑步机进行有效的锻炼，跑多长时间，分几个阶段，只知道伴随着跑步机滚动的皮带不断地奔跑，枯燥且又傻傻的。其实，跑步锻炼不但能够很好地起到健身塑体的锻炼效果，更重要的是跑步还能提高心肺功能。

热身10分钟 进入运动状态

时间：第1分钟-第10分钟

速度：6公里/小时-7公里/小时

先慢走5分钟，后逐渐过渡到大步快走的状态，快走的时间也是5分钟。大步快走的过程中主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每一块肌肉都参与到运动当中，每一根神经都迅速进入到运动状态。在四肢的关节当中都会有一定量的关节液作为润滑剂，腿部的大跨度运动和大幅度摆动的上肢会加强四肢每一个关节的磨合，让关节液更好地起到润滑作用。同时，也要在热身阶段完成调整步伐、姿态和呼吸的好机会，如果在加速开始之后再做调整，你会发现高速运转的跑步机让你的步伐局促，呼吸混乱，在这种情况下也许你坚持不了多长时间就要停止跑步。

慢跑20分钟激活每一块肌肉

时间：第11分钟-第30分钟

速度：8公里/小时-10公里/小时

经过了10分钟左右的热身，激活了身体肌肉，每一根神经都处于兴奋状态，每一个细胞都蓄势待发，等待一场大汗淋淋的痛快。慢跑的时候一定要将跑步机的坡度调高到10度左右，很多人都会误解，认为在有坡度的跑步机上运动会将小腿变得粗壮，小腿肌肉会横向发展，其实，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不仅不会使小腿变粗，反而会让小腿变得纤长。最好的例子就是四川的么妹，如果你身边有来自四川的女性朋友，你会发现，无论她们上半身的体形如何，她们的腿都是又细又长，坚实圆润，这都是源于她们生活的地方到处都是山路，就像我们每天都在有坡度的跑步机上走路或慢跑的状态一样。如果在进入慢跑阶段之后，仍然在坡度为0度的跑步机上进行跑步，当我们双脚腾空后着地的那一瞬间，我们将对自己的膝盖髌骨造成很大的冲击。

中速跑20分钟 大量燃烧脂肪

时间：第31分钟-50分钟

速度：10公里/小时-12公里/小时

经过循序渐进地加速，现在是进入中速跑的时候了，中速跑的时间和强度应有专业教练的指导，中速跑如果可以坚持15分钟以上就完全可以达到强身健体的目的。这一阶段一定要注意保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。

中速跑才是进入燃烧脂肪的阶段，经过前20分钟的运动，身体内贮藏的糖原已经分解殆尽，在这个时候继续大运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能，达到消耗脂肪的目的，似乎感觉到脂肪一点一点从腹部、大腿甚至是手臂的皮肤里渗透出来，是何等畅快。同时，腹部从跑步开始就持续的收腹状态，对塑造腹部的有型肌肉很有帮助，而且长期坚持效果明显。

平稳减速10分钟 身体逐渐放松

时间：第51分钟-第60分钟

结束部分要逐渐降低跑速，由8公里/小时到6公里/小时，再到3公里/小时，坡度从30°慢慢降到10°，持续10分钟左右。速度的迅速降低会让全身肌肉立刻放松下来，突然的放松只能暂时地缓解疲劳，而在瞬间的缓解之后，全身的酸痛会让你的肌肉变得死气沉沉，这时候就要通过坡度的提升保证运动神经的紧张和肌肉的运动，同时，在30°的坡度上大幅度地行走还可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地随着跑步带的滚动而收紧、提升。

当坡度慢慢降低、速度减慢，身体逐渐放松，此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带，同时有益于心脏的养生保护和健康。

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我目前每周1~2次路跑，其余时间在跑步机上，今天无意中看到这个帖子，试了一下，速度分别为5.5，7.0，8.0，6.0-。跑完衣服湿透，完全贴在身上，汗出的比昨天匀速7.5跑80分钟的还多。

个人感觉可以参考这种方法的时间和坡度，速度根据自己的情况调整，反正我目前跑8.0的速度就觉得挺累了，12km/h估计得再跑两个月才能达到。

你吃的比你消耗的还多这就是问题。

晚上6点后不要吃东西。保持你的锻炼。

饮食尽管放心吃，但要避免高热量的食物。跑步也分有氧无氧的呀！减肥只要无氧就行了，在于慢跑，不用快；还有你应该是把肉练扎实了，我个人感觉动感单车是塑性的，要知道肌肉比肥肉重10倍！这应该是为什么你没有轻的原因。