【胸肌上部内侧怎么练】_练胸肌_怎么练_如何锻炼_健身方法-大众养生网
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胸肌上部内侧怎么练呢
胸肌的发达显示一个男人的魅力，也是好多男性在健身的时候追求的目标，我们在训练胸肌的时候一定要注意胸肌的完美，特别是在胸肌起来后，就需要对胸肌进行雕刻了，一般可以用夹胸器进行练习，不过对于胸肌上部内侧怎么练就要注意方法了，一般练习的方法也很多，我们通过下面的介绍来进行一下了解。
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30～40度倾角,斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展）,放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
以上的介绍，就是关于胸肌上部内侧怎么练的，在平时进行胸肌练习的时候我们一定要注意上述方法的正确使用，特别是要注意我们所做的每一个动作都要规范，特别是要在思想上认识到重要性，平时的时候要注意让胸部肌肉也适当的休息。
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微信扫一扫宅在家如何练出完美胸肌？
宅在家如何练出完美胸肌？
日 17:08 　来源：字体：【  
TRX悬挂训练
　　天气炎热，行人着装很“清凉”，着小背心露出肌肉的男性更是收获高回头率。不必羡慕嫉妒恨，好身材都是练出来的。但健身不仅是体力活，更是技术活。广州科飞特健身总教练陈权手把手教大家如何正确有效地健身。“锻炼胸肌，有效的办法是运用不同的动作，从不同的角度来刺激胸肌，比如俯卧撑、平板卧推、上斜卧推、哑铃飞鸟扩胸、TRX平地推胸等，再搭配其他部位肌肉的锻炼。”陈权指出，“如果在家里想锻炼出不错的胸肌，可以有以下几种方法。”
　　俯卧撑
　　练什么：可以锻炼胸大肌和肱三头肌。
　　怎么练：胸部贴地，手掌平放于地面，手臂略微比肩膀宽一点，双脚平行，脚尖支地。眼睛向前看，不要看地面。双肘向两侧分开，慢慢伸直你的手臂。完全伸直后，停顿一会儿。慢慢地弯曲手臂，放低你的身体。直到胸部刚刚接触到地面并停顿一会儿。
　　每次锻炼分5组，每组间隔休息1-3分钟，前4组每组20次，最后一组不限次数，竭力而为。
　　注意事项：做俯卧撑前要注意放松上半身的肌肉，尤其是手部关节。身体保持一条直线，不要翘屁股或塌下腰。一段时间后，可以将双脚放在台阶上或垫高来提高难度。女孩练习，可以塑造胸部曲线、去除上臂后部的赘肉，但一般力量不足，可以采用双膝触地的方式练习，降低动作难度。
　　哑铃飞鸟扩胸
　　练什么：主要锻炼胸大肌和三角肌。
　　怎么练：健身者仰卧在卧推凳上，眼睛往天花板看，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。然后两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯曲，落下时感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线，同时深深吸气。原路举起回原位时呼气。
　　建议每次锻炼分5组，每组15次。每组间隔休息60秒，如果想较快增肌，则建议每组间隔休息30秒。
　　注意事项：初次健身者，建议使用较轻的哑铃，4公斤左右，训练一个月后重量可以翻倍。
　　杠铃上斜卧推
　　练什么：杠铃上斜卧推重点锻炼胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
　　怎么练：正确的做法是：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，同时呼气。
　　每次分5组，每组8-15次，每组间休息60秒。
　　注意事项：杠铃属于重器械运动，建议健身者在做了俯卧撑、哑铃一个月之后，再使用杠铃练胸。过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制。举杠铃时前倾或后倾都很危险。最好有人帮忙保护，初级者举的杠铃一般2.5-5公斤，一个月后可以翻倍。
　　TRX平地推胸
　　练什么：用TRX练胸肌的效果最为明显。
　　怎么练：使用TRX(悬挂训练)时，需要两手握住或用两脚勾住训练带主绳两端的手柄和足环。TRX平地推胸的要点是：把TRX主绳调节到最长，背对TRX锚点(悬挂主绳的顶端)，双手握住手柄，手肘张开与肩部平齐，两腿前后分开、调节身体和地面的角度。角度越小，难度越大。在TRX练习中，要保持主绳始终绷直，保持平衡，不要左右摇摆。TRX不能接触到手臂。放松时吸气，用力时呼气。
　　建议每次锻炼分5组，每组8-15次，每组间隔休息60秒。
　　注意事项：由于这项锻炼运动量较大，高血压、动脉粥样硬化、心脏病患者均不宜参加，以免发生意外。另外对于那些肌肉组织、骨骼或关节有过损伤的人来说，也不建议练习。
　　大重量易致软组织受伤
　　初学者应循序渐进
　　大重量可以练肌肉，但也容易导致软组织、韧带受伤。初学者应该先练轻重量，找到感觉后，一个月左右可以加重。而且，如果只是想把胸肌练得紧绷而有型，使用轻重量次数逐步递增，把动作幅度加大会更好。动作准确而且到位很重要，要长期坚持，3个月之后就可以看到初步健身效果。
　　如果想增肌，中场休息时可以吃一点蛋白粉或者香蕉，热量高，而且好吸收。但不能吃太多，一般一次健身吃一根香蕉、300毫升水加一勺蛋白粉就可以了。平时多吃高蛋白、豆制品、水果蔬菜、牛奶，3个月下来，就有令人羡慕的完美体型了！&(唐学良)
　　小贴士
　　每周计划
　　1周练3次，隔天一次，一次训练60―90分钟。每次完成所有动作，每个动作做4组，每组15次左右。
　　第一天：俯卧撑、哑铃弯举、哑铃蹲举、哑铃飞鸟扩胸。
　　第二天：俯卧撑、哑铃肩上推举、哑铃侧平举、杠铃平板卧推、上斜卧推。
　　第三天：哑铃飞鸟扩胸、杠铃平板卧推、上斜卧推、TRX平地推胸。
　来源：南国都市报　　　　编辑：王晓东
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怎样能把胸肌练硬一点？
最近吃肥了自己 三头 二头都基本满意了， 腹肌也有 但是现在胸肌不憋气 就软软的，有点像女人胸。。。 而且我有些朋友有时候开开玩笑 打打我的胸 然后都会觉得尴尬 请问那位高手可以教教怎样能把胸肌练硬一点?
我有更好的答案
胸部属大肌肉群，坐姿飞鸟夹胸或龙门架站姿拉力器夹胸，也不要隔得太久了，希望你坚持锻炼，早日达成目标，尤其训练日的睡前半小时要补充适量蛋白质，同时保证蛋白质有充分的供应，胸肌的肌肉含量应该会有较高的提升，这时改变下健身计划，增加肌肉的维度和厚度胸肌软软的就是脂肪含量较多，想练结实点的话需要减脂的同时增加肌肉含量，健身人群的蛋白质摄入量为每公斤体重2克左右，哑铃平板飞鸟，上斜飞鸟，那么可以选3-4个动作，上斜，下斜和飞鸟，下斜的训练次数相对平推和上斜应较少，因为胸肌的生长是由下至上由外而内的，所以也应有意识的加强上胸部的训练，我做过健身教练，同一部位训练后应等3-4天方可再次锻炼，每个动作6-12次，3-4组，仍然选3-4个动作，一般涵括平推，总共就要做到8-12组，蛋白饮等都可以，组间休息在1-1.5分钟，不要操过2分钟，动作推荐，另外训练前后半小时都应补充蛋白质，鸡蛋白，鸡肉：杠铃或哑铃平板卧推，哑铃训练能是两侧胸肌均衡发展，但较之杠铃动作控制难度较大；经过2-3个月的训练，上斜卧推，下斜卧推；锻炼方法，初期以每个动作每组15-20次，2-3组，在饮食方面减少脂肪的摄入，少吃多餐
采纳率：100%
没条件的在家做窄距和宽距俯卧撑 有条件的去健身房卧推
配合背肌一起练
多做双杠下撑，哑铃括胸运动！运动的时候多吃点牛肉之内的！
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