如何锻炼出翘臀？臀部的锻炼方法有哪些？[图]_优优健康网
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如何锻炼出翘臀？臀部的锻炼方法有哪些？[图]
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臀部是审美部位之一，很多女性都想要拥有性感丰臀，但是平时久坐，臀部只有很多赘肉，需要掌握一些方法瘦臀，要想有更加翘的臀部，平时要注意锻炼，专门的锻炼臀部，一些下蹲的动作，就有助于丰臀，长期锻炼，做这些动作，可以起到不错的效果。
1、翘臀是怎么练出来的
Step1：站在你的头和你的胸部保持向上拉出。
Step2：将双脚与肩同宽或稍宽。扩展你的手直出在你的面前，以帮助保持平衡。
Step3：坐下来和向下像你坐在成一个虚构的椅子上。保持你的头部朝前你的上半身向前弯曲了一下。而不是让你回轮，让你的下背部稍微弓起你下降。
Step4：降低下来，使大腿平行于地面的可能，你的膝盖在脚踝。按你的体重回到你的脚后跟。
Step5：保持你的身体紧张，并推动通过你的脚后跟把你自己回到起始位置。
重复进行20秒，然后休息10秒钟。
Step1：站立在垫子上，用双脚髋同宽。
Step2：抬起一条腿高，直到你的大腿与地面平行。
Step3：降低下来，重复与另一条腿。就像你是慢跑，持续20秒，然后休息10秒。
3、上楼梯运动
爬楼梯不仅能瘦腿，还能提臀。如果不想爬楼梯的话，也可以在家做上楼梯运动。选择一把足以支撑你重量的稳固的椅子，站在椅子前，将左脚放在椅垫重心，站到椅子上时将右腿抬起来，小腿和大腿成90度。回到地板上，双脚轻轻降落，换另一条腿重复动作，一共重复15-20组。做这个提臀运动最重要的是台阶的高度要够，这样才能锻炼到臀部肌肉。
4、滑雪跳跃
Step1：双脚站在你垫的左侧在一起。在流体中，快速运动，广步到您的右边，微微下蹲，弯曲你的上半身在腰间。平衡你的右脚，保持你的左脚在你身后。摆动你的左臂在你的面前，以帮助保持平衡。
Step2：在一个快速运动，广步到你的左边，你的你和你的右手臂在你身前身后右脚平衡你的左脚。
重复这些侧到另一侧的跳跃，持续20秒，然后休息10秒钟。
5、屈身运动
这个动作比较简单。身体站直，双手各握一个重量适中的哑铃，手臂放在身体两侧，膝盖稍微弯曲，保持手臂伸直，然后向前俯身，背部保持挺直，然后慢慢恢复直立的状态，双手要一直保持垂直向下的状态。重复动作12次为一组，一共重复3组。
2、翘臀如何蹲出来
1、徒手(入门级深蹲)
最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门，臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去，前伸胳膊保持平衡，挺直腰背，保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
2、靠墙深蹲
顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动，控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的，确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。这个动作对膝关节的康复很不错。
3、壶铃深蹲
抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物代替，稍微打开你的脚，外八一些，保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾。蹲下的过程中，保持你的腰背挺直，尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。
4、不对称深蹲
这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助，使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。
5、分腿蹲(保加利亚分腿蹲)
把一条腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亚深蹲。如果下蹲过程中不平衡，可以扶着墙做。
非常好的进阶训练!是一种非常好的心肺训练!蹲下来然后尽可能的跳高，降落的过程中下蹲，可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。
首先先将黄瓜还有洗干净，然后切成片。往锅里加清水，再把姜片放进去，煮开之后将紫菜撕开放进锅中，把黄瓜片也放进去。接着用湿淀粉勾芡，然后把鸡蛋打散之后淋入，煮熟后加些、香油等调料即可。
功效：此款汤有着排毒的功效，把身体内的毒素排净可助减肥。黄瓜富含丰富的C，可以肌肤，黄瓜可以抑制糖类转化为脂肪，帮助减肥。
竹笋300克、银耳20克，鸡蛋、精盐各适量，水1000毫升。先将竹笋洗净，银耳用水泡发，鸡蛋打入碗中搅成糊;锅中放水煮沸，倒入鸡蛋糊，加入竹笋、银耳，用小火烧5分钟，加盐调味即可食用。
功效：每日、前先吃料，也可当减肥点心食用。竹笋能祛湿利水，是消除腹壁脂肪的最佳食物，银耳能润肺养颜。
海带100克、10克、姜5片、萝卜1个约300克。把萝卜削皮切成小块，用1500毫升水以大火煮沸，先放萝卜、海带、姜片，待水再度滚时转成小火，直到萝卜、海带煮烂熟，最后加入用纱布包着的桂花，再煮15分钟即可。
功效：每日午餐、晚餐前先喝汤吃料。萝卜能消积滞及清理;海带性咸寒，常食能清血管中的多余血脂。
取50克的决明子、10克的山楂以及10克的和7.5克的何首乌，5克的甘草以及15克的车前子和5克的积壳进行制作。将所有材料用冷水泡60分钟;泡好后，加6小碗水，以大火煮滚，转文火，再煎30分钟;过滤掉汤渣，放到温后，就可以服用了。每天一剂，10剂一个疗程。
功效：决明子和山楂都是非常理想的减肥食品，它们能帮助你排出体内多余的毒素，起到很好的排毒减肥效果。而把它们放在一起煮汤，更是能起到双重的瘦身功效。
取鲜凤尾菇100克、豆腐200克，精盐、、葱花、末、鲜汤、植物油各适量。先将凤尾菇去杂质洗净，撕成薄片，豆腐洗净切成小块。净锅置火上，加油烧热，放入凤尾菇煸炒片刻，加入鲜汤、豆腐块、精盐，烧煮至凤尾菇、豆腐入味，撒上味精、香菜末、葱花佐食。
功效：此汤可以健脾、明目、祛脂减肥。
6、山楂首乌汤
取山楂、何首乌各15克，分别洗净，切碎，一同入锅，加适量水浸渍2小时，再煎煮1小时，去渣取汤，日服1剂，分2次温服。
功效：此汤可以滋补、和血通脉、降血脂。
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瘦身局部减肥健身计划有氧运动
炎热的夏季一过就是秋天了，因此会有很多想减肥的女性朋友们在夏季都不愿意减肥，因为夏天的天气非常炎热，稍微运动一下就会大汗淋漓。现在正好已经是秋季了，秋季也是最佳
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怎么才能变翘臀
羡慕电视里面明星的性感翘臀，但是怎么才能让自己变翘臀呢，我的臀部一直很小，不争气啊，我该怎么办呢？
我有更好的答案
有句话说的好，叫女人不蹲无翘臀，男人不蹲不爷们所以想要变翘臀的话平时没事的时候还是多做些深蹲运动当然这种翘臀的方法会比较慢一些，一定要坚持才行的现在科技这么发达的，想要翘臀没必要那么辛苦的噢晚上睡前拿点【凯恣雅】给臀部做简单的按摩就可以了平时自己双手勤劳点，也是可以变翘臀的呢，望采纳哈
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来源：七丽女性网
瘦并不代表你的身材好，前凸后翘真的完美身型，臀部曲线很重要，臀部翘的女人无论穿裤子或裙子都很完美，想练翘臀的美女们现在就教你如何做翘臀运动！
教你如何做翘臀运动 3个动作练成翘臀美女翘臀动作一：后踢腿Step1：首先用单腿跪在垫子上，然后另一腿放在后面的架子上。Step2：吸气后吐气，用臀部的力量将腿向后踢。吸气时将腿收回停在胸前，尽量保持腿的角度成九十度，重覆8到15次后换腿，这个动作共做三组。翘臀动作二：提臀运动Step1：趴在垫子上，手臂放在地上，将一条腿抬起，和身体成一直线。Step2：吐气并将腿向上微抬，保持九十度，再回到原位。重覆8到15次后换腿，此组动作做3次。翘臀动作三：弓箭步Step1：双腿打开与肩同宽，一条腿向后大跨一步，后腿脚跟抬高。Step2：向下蹲，尽量保持前后腿均为九十度，保持膝盖和脚踝成一直线。用力向上站起，但前腿仍保持弯曲，重覆8到15次后换腿，共做三组。翘臀动作三：弓箭步Step1：首先双腿打开与肩膀同宽。Step2：吸气后吐气向下蹲,切记膝盖勿超过脚趾，吸气并用力站起，保持膝盖微弯，注意了千万不要将双腿完全伸直，重覆8到15次后换腿。整个动作共做3次。这个动作不仅可以提臀，还可以缓解腰酸背痛。}