&想要硬拉起超级重量，成为健身房里的焦点？你要学会这些要领
想要硬拉起超级重量，成为健身房里的焦点？你要学会这些要领
日04时42分来源：
健身中我们都做过或者看到别人做过硬拉这个动作，硬拉这个的动作其实并不是我们想象中那么简单，在我们的生活中我们可能听到过某某某因为硬拉而伤了腰，某某某硬拉拉出了腰椎间盘突出，这所有的话造成了我们中很多人不敢去尝试硬拉，也不敢训练硬拉，但是这些问题其实就是没有掌握到硬拉的主要要领，如果我们正确的使用姿势去硬拉，不仅不会受伤，我们还能够把自己的很多肌群都训练好，如果我们的硬拉训练久了，能够拉起一个不小的重量，在健身房中，我们还可以成为大家注目的焦点所在。
硬拉这个动作之所以被很多人训练，原因在于它和深蹲卧推一样，不是一个单关节的运动，它们都属于复合运动，我们在复合运动中，训练的不止是一个肌群，而是可以通过一个动作训练到很多肌群，在硬拉中，我们就可以练到很多肌肉群，比如大腿的前侧股四头肌，后侧的股二头肌还有我们臀部的臀大肌，背部的竖脊肌甚至我们斜方肌在内的背部肌群等。二是因为我们如果掌握好硬拉之后，在做一个大重量硬拉试举时很能体现出我们的绝对力量，这也是一个向他人展示的好动作。但是这个动作，也让无数训练者受伤或者发生了意外，因为硬拉存在了一定的危险性，所以我们一定要掌握好它的基本动作要领，把动作磨合好再上大重量，我们一定要避免受伤的风险。
下面我们就来教教大家如何正确的硬拉，因为我们每个人的身体构造不一样，比如我们的身高，臂长和我们骨骼的比例结构等，我们所适合的硬拉方式也许存在一定的差异，大家都知道一般的硬拉训练我们都会使用传统硬拉或者是我们的相扑硬拉，但在普通爱好者中，传统硬拉的使用率更高，所以我们在这就拿传统硬拉来举例说明，我们应该如何硬拉。
首先我们硬拉开始前的准备姿势，我们双脚应该放于自然的位置，这个自然的位置如何去选择呢？就是我们在平常自由跳跃时双脚的距离，这就是你最舒服的站距，也许是比你肩宽或同肩宽，脚尖略微打开15度或双脚平行都可，接着将杠铃置放于你的小腿胫骨前，一般我们在硬拉时尽量穿上长袜或者专门的硬拉袜进行硬拉，因为我们在硬拉时可能会把自己的小腿胫骨前侧磨破皮，避免交叉感染。这时候我们的上肢方面双手握杠铃于两腿的外侧，我们的全身都需要保持紧张的状态，收紧我们的核心肌群，开始时膝盖前伸，臀位降低，髋关节向后坐，背部挺直感受到身体向下坐而双腿有一个力踩破地面，利用我们大腿后侧股二头肌力量启动前侧股四头肌辅助使杠铃上升，利用我们的脚掌稳定和背部肌肉稳定杠铃不晃动，到伸直膝盖时顶髋肩胛骨向后收紧，这就是一个标准的硬拉动作。
还有一个方面就是我们的握距，我们也说过，我们的身体结构导致了我们每个环节每个人都是不一样的，所以我们在选择握距的时候也要认真考虑，硬拉（Deadlift）可分为传统硬拉，相扑式硬拉，我们拿传统硬拉举例子，我们所选握距有两种方法，第一种是一种比较死板但是比较标准的说法，那就是一个略比腿部宽一到两个手指的距离，而腿部的站距，我们选择一个我们跳跃时最舒服的站距，因为这样的宽度是你感觉最合适你身体的距离，若我们的双脚距离为30cm，则我们双手距离为35-38cm左右，这只是一个比较笼统的概念，而第二种方法就是你屈膝准备时双手自然下放于杠铃上的握距，这样的自然握距也不失为一种好方法。
有一定训练经验的人都知道，我们在硬拉的时候有时候杠铃上升了但是我们的手却握不住，这就是我们的握力不足而导致的后果，而我们公众号在前面的内容中也有说明如何去增长我们的握力，这里稍微提一下，我们可以采用正反握的握法增加我们的握力，也就是说我们通过一正一反的握法可以使我们拉起更重的重量，而在这我们建议新手在刚训练时还是都采用双正手的握法，因为虽然正反握的握法能让你拉起更重的重量，但往往你会拉起一个你背部还不能承受的重量，出现弯背弯腰；又或者是你习惯了这样的正反握导致了你以后双正手硬拉时握力再次下降，采用双正手握法，要注意将杠铃握在指根处，而不是手掌心中央，那样的话无法在训练时握紧杠铃。还有一种握法那就是锁握，锁握就是用你的四根手指包住你的大拇指以达到更为强大的握力，多用于举重队或高阶训练者，新手不建议使用，因为是一种没掌握好就会非常危险的握法。硬拉的握法要点其实就是要自然，一个自然的握距是身体最能适应的；而正反握方面，如果长时间使用正反握且正反方向不替换，可能会造成你的骨盆旋转，所以我们还是推荐在平时训练中选择双正握的握法。
本文就硬拉讲解了一些基本的动作要领，还给大家介绍了我们硬拉应该如何选择我们的站距，握距，和我们训练或者是冲极限的应该选择的握法，我们的硬拉其实是一个非常好的动作，可以训练我们身体很多部位，但是我们一定要量力而行，要掌握好自己的度，不能冒然加很大的重量，也许你一时的兴起会导致很严重的后果。最后，祝愿每一个训练者都能好好训练硬拉，早日成为大力王！为什么全世界的健身爱好者都在做硬拉？
责任编辑：阿邦
　　为什么全世界的爱好者都在做硬拉？
　　不管你是任何运动项目的爱好者，在重量训练中，肯定都对&硬拉&这动作不陌生，一周总要跟它打几回照面，叫人对它又爱又恨。
　　而硬拉之所以能成为肌力发展、重量训练、改善协调性的重点动作，是因为它能带给身体许多益处。
　　阿邦整理出几个供大家参考，邀大家一起硬起来！
　　注：详细的动作解说请参考 &《》 & & 《！》
　　1.减脂
　　过去在回答如何减肥的文章里，我们都有一再地强调，光靠有氧减脂其实并不够，建构肌肉也是走在减肥路上应该做的事！
　　当然，你可以不用像健美选手专注在每块肌肉的发展，但你一定不能放过能锻炼到大部分肌肉的全身性训练动作；硬拉即是一个绝佳代表。
　　透过全身性训练，你的肌肉能全方面被照顾到，当肌肉量增加后，基础代谢量跟着上升，身体会像个不断燃烧的发电机，这对想减脂的人来说非常有利。
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硬拉重量怎选择的，我不想学大牛极限拉一下收工，求方法做组
我有更好的答案
一般选择可以拉6到10下的重量吧做4到8组硬拉还是先学做好动作吧，容易伤腰，毕竟健康和安全重要，背要挺直，建议先拿较轻的重量熟悉动作，动作熟悉标准后，在加重量硬拉，后面可以加大重量练练极限力量。不过一般人不建议最大重量
自己去做一下，能做多重就用多重，你的重量别人怎么给你选
我意思是想问 重量与自身体重的比例
那你就从轻的开始做起
我是 60 -80-到100磅
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