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坚持每天跑步5公里，终于，我膝盖受伤了|健身的坚持陷阱
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今天我们来谈一个健身过程中最常被提起的一个词：坚持！我相信所有健身的人不管是减肥还是跑步，或者增肌，前期都会犯懒，然后用“坚持”来鼓励自己继续训练。
我是一个跑者，无论春夏秋冬我都可以满足跑者的标准：每周3次，每次轻松跑步30分钟。我敢说，我担得起坚持这两个字。
我今天不是来讴歌坚持的
知道我【健身方法论】调性的读者都知道，我讨厌鸡汤文，也讨厌盲目的鼓励你，我做的最多的就是帮助你克服健身当中出现的所有心理上的小细节。【教你如何走出门跑步，而不是教你跑步的动作】
坚持是必不可少的成功素质，不过我不会用各种鸡汤文、名言、伟人事迹鼓励你早起，因为那不持久，这些外力一消失，你懒觉还是继续睡，方法论的用处就是利用潜藏的真理。
从身体早起的大脑机制出发，让你的起床变成主动而不是被动。（关于如何轻松起床，日后我会用长篇大论来叙述）
坚持确实很伟大，我从不避讳，而且我知道健身者最不能少的能力就是继续坚持的能力。
在某种情况下，你一贯的坚持，会毁了你健身的成果，甚至会让你失去正常人的健康状况。
16年年初，我在山西，零下16度的早上，为了显摆（健身的目的很单纯啊）我是一个有毅力的人，每天坚持跑步5公里。
坚持了一段时间，我成功的把半月板（膝盖一个很重要的部位）跑伤，别说加速，慢跑10分钟就开始疼了，我不得不停下了【坚持跑步】的计划，随后我听说了我在天津的朋友，他跟我说做膝盖手术，我诧异，他也是坚持跑步的人啊，然后他告诉我：
坚持跑步，疼也咬牙坚持，每天坚持跑步5公里，把半月板跑伤了也不知道，还坚持跑，终于，现在需要做半月板手术了，而且，医生建议以后少做运动
【你是不是佩服我们跑者的意志力？可这样的坚持，值得吗！！！】
坚持并不是什么值得炫耀的事，当你真的坚持做一件事的时候！
今天，我是来请求你，不要掉入健身的坚持陷阱
健身门槛很低，是个人就能能跑起来，佩服的不是偶尔跑个步、运个动，而是几年如一日的坚持坚持健身的人。
很荣幸，我是你羡慕的人群中的一员，我身边的很多朋友也是，你也感觉身边有一群坚持健身的朋友很美吧，但有几个人愿意将身边的黑暗，展示给那些有求知欲的爱好者呢？
没错，我就是在你们对健身美好想象中那个给你展示黑暗的一个健身爱好者，
那些坚持健身的悲剧
1、多名马拉松爱好者在参加马拉松比赛时在距重点3公里处晕倒不治身亡；
2、我哥从零开始跑步，坚持3个月，终于把半月板跑伤，不得已进行手术，跑步难继；
3、一名女子因为胖被分手，下决心节食减肥，1个月，终于成功减肥7斤，后来忍不住饿，2个月成功增肥10斤；
4、男子为了腹肌和胸肌疯狂健身并补充蛋白质粉，于是脂肪越来越多；
新闻上的事情我不敢说真假，但以上的事情，是我身边切实发生的。
1、你在比赛，不想因为身体原因“半途而废”，咬着牙忍着痛奔向终点；
2、你坚持跑步，有着让人羡慕的毅力，即使伤痛也不管不顾；
3、被人嫌弃，下决心减肥，坚持不吃早餐，面对美食不动摇，佩服；
4、你觉得喝蛋白粉就能有腹肌，早餐都用一杯蛋白粉解决，那么难喝，佩服。
所有的迹象都向别人昭示：我是一个有坚持毅力的人
可是看看你坚持的结果，除了让你在朋友圈显摆一下你健过身，最伤害的是你的身体。
我从来崇信坚持，但我想告诉你坚持的本质
先说一个增肌的小插曲：
你知道，增肌的正确方法是负重刺激肌肉，然后补充蛋白质，让身体在休息过程中修复肌肉，从而使肌肉变得更大。
在健身房有两种人
第1 种人、上来什么健身器材都要摸一遍，做一会运动，一会疯狂的练习仰卧起坐、一会狂拉几个引体、一会憋着气举重20下
第2种人、默默地坐在角落，今天就举重、第二天就引体、第三天只做仰卧起坐，每天就一个动作，每个动作持续1小时。
他们都坚持一个月，最后的结果是第1种人体型没什么变化，第2种人已经明显感受到了肌肉的紧致感。
提问：所以，你觉得坚持的本质是什么？
坚持也有止损点，有时候你真该放弃
这里我觉得我会情绪激动，我最烦别人告诉我你要坚持啊、不能放弃，弱者才会放弃，我真想揍死你。
举个例子：
你身价百万，我靠工资苦苦度日，我们同走过一个悲惨的乞丐，你大大方方施舍给他，而我直接走过，你对我说你这人怎么一点同情心都没有，100又不多，你帮帮人家啊！我特么吃饭的钱都没有，还做什么慈善，这不是装逼吗？
看懂了吗？
你第一次参加马拉松，全身难受，膝盖疼痛到极点，正欲放弃徒步前进时，这时候旁边一个跑者对你竖起拇指，说：加油，坚持住。
于是你咬牙坚持，可当结束比赛时，由于过度损伤，你不得不做了膝盖的手术，从此与跑步无缘。
如果让你再次选择，你会选放弃，还是坚持？【不要被字面意思所迷惑啊啊啊啊】
那些告诉你坚持的人，从来不知道你此时正承受着多大的伤痛，伤痛不是你放弃的理由，但如果你漠视伤痛，从而咬牙坚持，最后让你失去了东山再起的机会，想想吧，这样的坚持值得吗？
我都想骂你一句：傻！
每次的坚持都应该有一个止损点，你可以有同情心，但不要影响到你的生活；
你可以咬牙忍痛坚持跑步，但如果到了那个临界点你还继续摧残膝盖，它会让你再也无法跑步；
创业也一样，资金链也要有个止损点，到一定程度上还不能实现资金链回流，那就放弃吧，千万不要去借高利贷；
这就是坚持全部的意义，放弃不是丑陋的，坚持也不全是美好的，有时候放弃是给你自己养伤的机会，让自己更强壮地归来，有时候坚持，却能让你失去未来所有的机会，永无翻身的机会。
健身的坚持陷阱
对健身初学者来说，坚持是毒药，
1、不得方法的坚持，会让你身体受伤；
2、不顾身体感受和想法的坚持，会引发大脑对健身的心里厌恶；
3、某种情况下，坚持越久，越容易失败。
为什么天气冷了你就不想跑步了？
为什么一天没瘦，你就不想减肥了？
为什么都节食了，还是会胖？
不得方法的坚持，会让你连东山再起的机会都没有！这就是坚持的陷阱。
这个时候不要逼自己，不要用各种外界压力来强逼自己，大脑有个底线，当被逼到一定程度，接下来就是彻底的堕落和放纵，你要从心理层面解决自己不想出门跑步的原因，顺着大脑的想法，循循善导，不要让自己感到痛苦和厌恶，然后才是学习什么动作怎么做这些根本不重要的东西。
对健身初学者来说：
我的建议是，不要用坚持来逼自己，行就是行，不行就不行。
但请记住，合理的坚持，会让你所有的不行，变成行！
**独家首发简书，转载请联系作者**
我所有的目的，就是从那个最底层的逻辑，来解决你健身出现的所有问题。
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膝关节损伤不可逆！跑步要注意！
膝盖同时也是运动者最常受伤的关节。根据美国运动医学整型外科协会的报告，美国每年约有三百万人拉伤、挫伤、或扭伤他们的膝部，其中约有一半是因为运动引起的。而对于跑者而言，影响最大的就是我们的膝关节。换言之，长跑的潜在危害是膝关节损伤。作为全身最大、结构最复杂的关节，膝关节也是跑步时身体承受压力最大的部位，负重可达到体重的 7~10 倍。但是你知道膝关节损伤为何如此被跑者重视吗？并不是因为它比较容易受伤，而是因为膝关节损伤是一个不可逆的过程。换言之，膝关节损伤产生后，是没有药物可以治疗的，膝关节一旦损毁，只能求助外科医生换一副钛合金膝盖关节。因此，权衡跑步的投入产出比，根据个人运动量安排合适的长跑距离十分重要。当然，万事万物相生相克，膝关节损伤虽不可逆，但可以预防。但我们今天要讲解的不是膝关节的损伤如何预防，而是全面剖析膝关节的每一个组成部分，毕竟知己知彼，才能百战不殆。膝关节（knee joint）由股骨内、外侧髁和胫骨内、外侧髁以及髌骨构成，是人体最大且构造最复杂。具体到内部的主要结构包括关节软骨，滑膜，半月板，韧带，肌肉和肌腱。关节软骨：在骨头彼此接触的部份都覆盖着。这个软骨光滑的物质可以保护骨骼的关节的动作和骨头摩擦。它使得骨头移动更自由彼此无疼痛或磨损。滑膜：一层薄薄的组织围绕整个膝关节。这个膜含有滑液。滑液是光滑的的液体，沐浴关节和使得移动的更大的自由度。半月板：是一块橡胶状的软骨。在一些高度活跃的关节被发现。半月板的一个功能是吸收冲击。膝关节有两个半月板位于股骨和胫骨之间的。韧带：是连接和支撑骨关节绳索状的组织带。几个韧带来自股骨到胫骨和腓骨之间。肌腱：是连接肌肉跟骨头的弹性组织。当肌肉收缩会引起在关节的运动。肌肉和肌腱也是相互支持。对于跑者而言，最常用到和最容易受伤的是膝关节韧带和膝关节肌群，因此，我们今天主要来剖析这两部分的组织结构。膝关节韧带韧带是由致密结缔组织结构的纤维构成，使骨相互连接在一起。韧带限制关节运动并维持关节稳定性。膝关节的韧带从股骨（大腿骨）连接到胫骨、腓骨（小腿骨）以提供其稳定和限制关节活动度。膝关节周围主要存在4条韧带：ACL:前交叉韧带、PCL:后交叉韧带、MCL:内侧副韧带、LCL:外侧副韧带膝，它们分布于膝关节前后左右，主要在于维持膝关节的稳定性。它们的功能也各不相同：ACL可防止胫骨向前位移，PCL可防止胫骨向后位移。LCL支持膝盖外侧，MCL提供膝盖内侧的支持。膝关节肌群韧带被认为是静力性稳定器，因为它们之抵抗拉伸而不收缩，而从收缩和牵拉能力上看，肌肉和肌腱被视为动力稳定器，借此产生运动。膝关节主要包括两个肌群：屈肌群和伸肌群。屈肌群股二头肌（biceps m．ofthigh）长头(long head)起于坐骨结节，以股二头肌肌腱止于腓骨小头。功能：膝关节屈曲和外旋。由坐骨神经支配。股二头肌（biceps m．ofthigh）短头(short head)起于股骨嵴外侧唇，以股二头肌肌腱止于腓骨小头。功能：膝关节屈曲、外旋。由坐骨神经支配。半膜肌(semimembranosus muscle)起于坐骨结节，止于胫骨内侧髁并延续为腘斜韧带附着于关节囊。功能：使膝关节屈曲、内旋，并能紧张膝关节囊。由坐骨神经支配。股薄肌(slender m.)：在大收肌的内侧起于耻骨下支，止于胫骨粗隆内侧部。功能：膝关节屈曲内旋。由闭孔神经支配。伸肌群股四头肌(quadriceps m．ofthigh) 有四个头，分别称为股直肌、股外侧肌、股中间肌及股内侧肌。四个头向下汇成四头肌腱附着于髌骨，往下借髌韧带止于胫骨粗隆。由股神经支配。股直肌(rectus femoris muscle)起自髂前下棘和髋臼上缘，止于股骨粗隆。功能：伸膝关节，屈髋。股外侧肌(vastus lateralis muscle)起自大转子和股骨嵴外侧唇，止于股四头肌肌腱。功能：伸膝关节。股中间肌(vastus intermedius muscle)起自股骨前面，止于股四头肌肌腱。功能：伸膝关节。股内侧肌(vastus medialis muscle)起于股骨嵴内侧唇，止于股四头肌肌腱。功能：伸膝关节。通常我们选择分级来定义膝关节损伤的严重程度，反过来，损伤程度也指示着膝关节韧带的损伤的程度。一般来说，对韧带损伤的评估通常采用三级区分法标记：I级：轻微的损伤（韧带轻度撕裂），经过1-2周的休息，即可恢复正常活动；II级：中度损伤（韧带部分断裂），需要限制活动，4-6周的时间才能恢复；III级：韧带完全或接近完全断裂，不同的韧带需要不同的恢复时间，但是唯一确定的是需要长时期的康复或外科手术治疗。跑友们，看完介绍后你对自己的膝关节有更进一步的了解了吗？作者：萌嫡｜转载前请与跑步圣经联系［微信号：runningbible］
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核心提示：
跑步究竟是否会造成膝盖损伤呢？您又是否适合跑步这项运动呢？
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　　北马开幕在即，民众热情高涨
　　创造国内全程马拉松报名人数新纪录
　　坚持跑步益处多
跑步被誉为&有氧运动之王&，是一项很有益的运动项目。坚持跑步有助于提升人的呼吸系统机能、增强肺功能、增大肺活量；跑步还有利于提高心血管系统机能，促进血液循环，降低血脂和胆固醇；此外，跑步对于增加肌肉的强度、强化骨骼、预防骨质疏松也起到很好的作用；长期跑步还可以保持心情舒畅、精神愉快，对缓解压力十分有益。苏庆军主任医师告诉我们，只要跑步姿势合理、运动量不过大，且膝盖没有基础病，跑步是不会伤及膝盖的，反而会增加下肢肌肉系统的力量，增强骨骼的骨密度和骨强度。
对于体重超重的人群，苏庆军主任建议他们先从游泳、慢走等对抗性弱的运动做起，待体重降至正常时再进行跑步练习，否则超负荷的体重会给膝关节带来更大的压力和冲击。苏庆军主任医师表示，整体上说，跑步对人体是大有裨益的，但是每个人的身体情况都不尽相同，跑步要根据个人实际情况科学制定跑步计划，主要原则是以身体感到舒适为宜。
　　膝关节娇嫩要保护
膝关节就好像一个精密的机械，由股骨髁、胫骨平台、髌骨及其周围滑膜、关节囊、韧带、半月板和肌肉等组织共同构成，是全身结构最大、最复杂、所受杠杆作用力最强的一个关节。膝关节承受来自人体的所有重量，甚至是额外的负重。据研究显示，两腿同时站立无屈曲时，双膝关节分别承受膝以上体重的一半，约43%的体重；单腿站立时约承受2倍体重；平地行走时，膝关节承载的负荷可达体重的2至3倍；平地快速行走时，可增加到体重的4.3倍；而上下楼时则分别达到4.4倍和4.9倍；跑步时负重大约是4倍；打球时大约是6倍；蹲和跪时可增高至约8倍！膝关节的位置与结构，使它比其他关节承受更大的冲击和压力，是很容易发生运动损伤的关节。
苏庆军主任医师介绍说，在运动中，膝关节常常处于半屈曲的状态，韧带松弛，关节稳定性下降，主要靠髌骨和股四头肌来维持。膝关节屈位支撑的负荷比直立时要大，很容易产生疲劳。跑步中姿势不正确、下肢肌力不足、肌肉韧带放松不够，或步法互换不得当等原因，都有可能引起膝关节损伤。
　　&跑步膝&高发小心防
苏庆军主任医师告诉我们，大家口中的&跑步膝&也就是临床上的髌股关节炎，是指髌骨和股骨的软骨面磨损、软化或裂化而导致膝关节疼痛和发炎。苏庆军主任医师告诉我们，不适当的跑步会导致大腿肌肉反复收缩，膝关节重复地屈曲、伸直，这会造成髌腱韧带承受的压力过大，当这种压力达到一定程度后，容易引起髌腱韧带的细微损伤，长此以往可以产生局部的无菌性炎症，以及髌腱的变性、甚至发生撕裂。跑步者一旦确诊为髌股性关节炎，应减少运动量；疼痛比较严重的应该停止跑步，同时口服一些氨基葡萄糖、非甾体类抗炎药物。
苏庆军主任医师告诫说，日常的运动锻炼只是为了增强体质，促进身心健康，而非负荷越大、时间越长、强度越高越好。民众参加北京马拉松要根据自身具体情况量力而行，而已报名的参赛选手则需要提前半年就开始做准备工作，这半年期间，选手需要提高运动意识，增强自身体质，逐渐增加运动量。
　　专家教你怎么跑
如何最大限度地减少跑步损伤，苏庆军主任医师提出了以下几点建议：
首先，跑步的行头很重要。在跑步之前，选择一双合脚的跑鞋尤为重要。一双好的跑步鞋应该具有舒适透气、高避震系统、提供支撑力、全方位抓地力等功能， 大小合适且能与足部紧密贴合，鞋底应该有一定厚度且带有防滑纹，后跟以2-3厘米最宜，这样才能有效地减少地面对膝关节的冲击力。
第二、选择路面平坦的场地。有些初跑者想尽快达到减重的目的，专门挑选上下坡进行跑步。苏庆军主任医师指出，如果没有跑步的基础，或者关节不够强健，最好不要选择这种路况。因为，上下坡越多加载在膝盖上的压强越大，也越容易受伤。另外，和室外跑相比，跑步机属于&被动跑步&，不容易控制蹬地时的膝关节状态，造成损伤的可能性也很大，选择跑步机跑步时不要选择坡度。
第三、做好热身活动。跑步之前，膝关节需要经历一个适应、激活的过程。在没有做好准备工作的前提下，肌肉、韧带的力量比较小，伸展性不够，关节活动的幅度不大，身体协调性差，很容易引发运动损伤。腿部拉伸、搓揉膝盖下缘等热身活动有助于增强肌肉弹性，促进关节囊分泌更多滑液，充分拉伸肌腱和韧带，使关节灵活性和动作幅度增加，从而有效预防跑步带来的关节损伤。
第四、保持良好的跑步姿势。人在跑步的时候，关节的转动是在肌肉驱动，韧带延展，半月板缓冲，关节液润滑等联合作用下完成的。如果跑步动作长期变形，如外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均等，难免会对膝关节造成不良影响，研究显示，有六成人膝关节损伤与跑步姿势有关。合理的跑姿，可以有效降低跑步对膝盖的冲击力。
第五、跑步要量力而行循序渐进。苏庆军主任医师不主张大家初期就跑3000米以上，初练长跑宜先慢跑，待长跑能力有明显提高后，再逐渐增加跑的速度和距离，增加量不必刻意规定数量，跑到觉得脚步落地变重，或是膝部感觉有压力时停下来即可。跑步后应重视整理活动，如慢跑或慢走一段，做几下深呼吸等，让身体逐渐平静下来。回到家以后，可以适当对腿部肌肉热敷，对关节及周围软组织进行按摩，同时对膝关节进行放松练习，使疲劳的关节得到充分的恢复。
苏庆军医生强调说，关节的损伤预防重于治疗，大家平日里也要注意膝关节的保护，夏季不要直吹空调，注意膝盖保暖；在日常饮食中有意识地多吃富含维生素K(如豌豆、椰菜)的食物，多晒太阳，合理补充钙质，养成良好的作息习惯。
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责任编辑：黄蒙
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