想要从鸡肋男变成为肌肉男，上健身房的确是不错的想法，不过身为健身新手，难免会对满街跑的健身中心感到茫然，对陌生的健身器材感到不知所措，这时，请先别急着打煺堂鼓，先看看咱们为大家整理出来的健身新手教育训练，希望这些简单的重点整理，能顺利将大家领入健身房大门，至于之后的修行训练，就要看各人的努力造化啰!找间好的健身房
首先，一间好的健身房，不只要环境清洁、设备新颖，工作人员服务佳、态度好，更重要的是，还要离家(或办公室)近，免得懒了、累了、冷了，容易让人找到藉口翘「房」!
如果才开始健身，就肖想自己能马上成为肌肉棒子，这种梦想、幻想、妄想恐怕不要几天就破灭了，健身的第一目标，应该是先练出点肌肉，接下来才能想着要雕塑肌肉，先练出点肌力，接下来才能想着要再身体哪个部位继续努力!
注意身体的反应
开始健身后，除了要注意肌肉有没有长出来外，还要注意身体发出的其他讯号，如果觉得累了、倦了、病了，那就别去健身房逞强，在家好好休息，等体力恢复后再继续，当然，如果只是手扭到了、脚拐到了，其实还是可以进「房」运动，毕竟......手扭到了还有脚可以踩脚踏车，脚拐到了还有手可以举哑铃，健身房里总是有「适当」的运动，供你没受伤的部位选择。
找个运动伙伴
找朋友和你一起上健身房，不只可以相互鼓励、打气，万一举重时不小心失手，至少还有人可以来得及救你!
开始正式运动前，该暖的身可不能少!所谓的暖身运动并不是指随随便便拉拉筋、摆摆手就行了，而是透过简单的肢体延展，加强心肺呼吸，并针对待会要特训的部位，多「暖」几下，每一个暖身的延展动作尽量维持15到30秒钟，好增加身体的弹性，避免待会正式来的时候造成运动伤害。
注重呼吸的节拍
所谓的呼吸，当然也不是把氧气吸进去、把二氧化碳吐出来而已，像是在举重时，正确的呼吸节拍应该是在举起时应该吐气，放下时吸气，维持规律的1-2-3举起再放下的节奏，让氧气顺利的传送到每个肌肉细胞中，帮助肌肉收缩、扩张。
注意训练周期
对健身初学者来说，到底每次「操练」时间隔多久比较洽当呢?通常同一个肌肉群，每次操练隔个48小时比较恰当，至于训练周期的话，则因每个人的身体状况、目标而有所不同，基本上咱们建议的训练周期如下：
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Day 1 套餐A胸部、二头肌、腹肌 套餐B肩膀、三头肌 套餐C胸部、二头肌、三头肌
Day 2 套餐A背肌、三头肌 套餐B背肌 套餐C腿部
Day 3 套餐A休息一天 套餐B休息一天 套餐C休息一天
Day 4 套餐A肩膀、腿部 套餐B胸部、二头肌 套餐C背部、肩膀
Day 5 套餐A休息一天 套餐B腿部 套餐C休息一天
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求精不求多
到了健身房，看到百百种健身器材，如果真的每一样都要用过一轮，就算身体吃得消，长期累积下来的疲倦也会压垮你，其实可以衡量自身的能力和体力，专攻某几种器材，像是练举重可以每次都固定连续举个15下，每次都固定举四回合，这样举下来，其实运动量也不少。
注重健康饮食
虽说运动归运动，吃饭归吃饭，如果下了健身房之后，还是暴饮暴食或随便乱吃，一样会毁了你辛苦健身的成果，要达到均衡饮食其实也不难，平时多注意一下卡路里，虽然每个人的体重不同，新陈代谢的速度不同，健身的目标也不同，不过基本上以少量多餐为原则(蛋白质和碳水化合物为主，一天可以吃上4到7餐)，外加每天多喝水就对了。
服用补充品
对于健身新手来说，蛋白质算是很不错的补充品，像是蛋白粉对于精实肌肉的效果就挺不赖，平均价钱也比鸡肉、鲔鱼或其他富含蛋白质的食物便宜，另外蛋白质饮料也很适合拿来在正餐之间填肚子。
多做有氧运动
除了使用健身房里的运动器材外，每个礼拜也可以选择上个两、三堂有氧运动课程，不只可以燃烧脂肪、舒解压力，更能增进心肺健康。
充足的休息
不管肌肉练得多紧实结实精实，重要的是回家之后，给身体足够的休息，这样肌肉才能从你吃进去的蛋白质当中，吸收到足够的氨基酸，然后变得更强壮、雄壮、一天比一天壮!
写训练日志
想要了解自己的进展、进度、进步，详细纪录自己的运动情况是不错的方法，看着日志上的健身情形，再对照自己身体上的变化，久而久之，就知道自己哪里还需要加强，或是哪里已经达到自己想要的成果。健身不想不白费力气？新手开始怎么练
核心提示：对于很多新手来说，初练健身总是十分盲目，不懂却又不问，这样会让你更加容易受伤，而且做的都是无用功。今天我们就看看新手健身容易走进哪些误区？
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　　对于很多新手来说，初练健身总是十分盲目，不懂却又不问，这样会让你更加容易受伤，而且做的都是无用功。今天我们就看看新手健身容易走进哪些误区？ 　　1、先热身，再上跑步机　　很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。　　2、练大型器械前先测平衡　　美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。　　3、力量练习从哑铃开始　　很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。　　4、40分钟为最佳运动时间　　很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。　　5、穿慢跑鞋和厚底袜去健身
　　很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。　　6、练肌肉，健身后一小时内补充食物　　对于不同健身目的新手，饮食上也很重要，例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。
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新手去健身房怎么锻炼？要循序渐进
现在越来越多男士们爱去健身房锻炼身体，那么刚开始锻炼应该从哪里开始呢？下面跟小编一起来看下吧~
新手去健身房怎么锻炼
1、提高身体素质
新手去健身房，刚开始体质不好，体能也没跟上，所以想要更好地适应后面的训练，首先要做的是提高身体素质，将自己的心肺功能、肌肉神经反应等能力提高。
锻炼方法：
1）刚去健身房1~2个月，可以每天在跑步机跑步，速度控制在中慢速度，坚持30~40~50分钟，如果从30开始，当感觉30没有压力的时候，将难度调大坚持40分钟，最后到50分钟。
2)跑完步之后不要马上坐下来，还要对身体的肌肉进行拉伸，这样可以使身体线条更好看。拉伸完以后直接洗澡，回家睡觉。这是1~2个月的训练内容。
(图片ID：,新手去健身房怎么锻炼）
2、提升健身知识
在健身房第3~4个月，可以接触和熟悉其他器械，学习健身知识，每天尝试一个新的器械使用方法，通过学习使用器械，提升自己的健身知识。器械做完以后再跑步。
解决方法：
1)学习健身、器械的相关知识，如掌握器械的名称、器械使用方法、器械主要锻炼的肌肉和辅助锻炼的肌肉、呼吸方法、注意事项。
2)学习完以后，以20RM的强度去锻炼5组左右。
3)然后去跑步，将跑步强度增强到中等强度，时间为25分钟。跑完以后，拉伸洗澡睡觉。
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新手健身必看 刚开始时怎么练
这几天很多健身的新手朋友问我刚开始健身该怎么练，现在我在这里就给大家讲一个健身的基本的套路和逻辑。
很多新手朋友刚去健身房或者刚开始在家里健身的朋友都喜欢东摸摸西摸摸，一会练练胸一会练练背一会又跑去练腿。
这些行为都是非常不可取的，健身的基本套路是一次训练，只着重于某一块大肌肉群（一块肌肉在训练后，需要48-72小时去让它充分休息和生长，所以不能连续两天同时练同一块肌肉群）。
比如今天我是要练胸的，那我今天去健身房，我所做的一切都是围绕着胸大肌做的，从杠铃卧推到哑铃卧推到哑铃飞鸟到龙门架夹胸，我所做的一切都是为了充分刺激到胸大肌的上沿下沿和中束，在锻炼完后补充蛋白质和碳水化合物，然后再回家休息，这整的一个过程，我全是在为自己的胸大肌服务，也可以说今天我的健身计划就是单一的、唯一的胸肌训练。
然后第二天，我就可以练另一块肌肉群，比如说背，那第二天我就得全神贯注把精力用在怎么把我的背阔肌练大练宽，怎么把背部练得厚实有力。然后第三天第四天就由此类推。
现在我跟大家说下我的健身基本套路，我健身一般以六天作为一个训练循环，比如：周一练腿& 周二练背 周三练胸& 周四练肩 周五练手臂 周六休息。 这样6天就为一循环 ，第六天休息好后就可以重新开始从腿部开始锻炼。这就是所谓的系统的分部位训练方法，也是现在最主流最科学的训练方法，希望对大家有所帮助。
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