来源：深圳市启航浩之沙健身培訓学院时间： 15:03:40

这个问题估计是每个健身人士的必经之路：学会控制目标肌肉孤立发力
不过在讲控制肌肉之前，还是要啰嗦两句确保你做的动作是标准的。至少看起来是标准的

什麼样的杠铃卧推手臂才是标准的？

仰卧在卧推手臂椅上臀部触及凳面，双脚平放在地上；双手正手抓握杠铃距离大于肩宽，双肘外展；当上臂跟地面平行时小臂恰好跟地面垂直；控制杠铃缓慢下方至胸部，杠铃杆触碰到乳头上方；手臂伸直将杠铃推至最高点

· 不要過分反弓腰背；

· 不要耸肩，沉肩挺胸；

· 下放时肩胛骨往后夹并且下沉；

· 颈部保持放松不要绷紧；

· 下放至最低点时充分拉伸胸大肌；

· 最高点不要锁死肘关节。

这些动作要领都是老生常谈的东西了，也有很多大神早就回答的很好了
上图是《肌肉健美训练图解》嘚内容，建议买一本对各种动作要领的讲解非常详细。如果觉得文字描述还是很难理解就去优酷搜对应的动作视频讲解好了。
然后去健身房照着镜子练或者让小伙伴帮忙指点下，或者录下来；回去反复跟书本、视频的要领去对比、纠错、不断尝试这个过程你就能学會了。

以上姑且认为你的动作基本做到位了。

关键是动作都标准了，做卧推手臂胸肌还是没感觉啊！

那接着我们再深入点解剖这个动莋

你要了解到，卧推手臂这个动作是要由 胸大肌、肱三头肌和三角肌前束 协同发力，才能将杠铃推上去的
而你想练的其实只是胸大肌。

但是没办法所有推的动作，肱三头肌跟三角肌前束基本都会用得到而且平时日常生活照，肱三头肌跟三角肌你会用的很多但是胸大肌就相对用得少了。
所以用你肱三头肌跟三角肌发力很习以为常而不习惯使用胸大肌发力，这点在训练时也一样的这就是你练胸胸没感觉，反而手臂累的原因

你要学会控制胸大肌孤立发力。
当然卧推手臂是个大型复合动作实际操作中不可能只有胸大肌单独发力，我们可以换个说法：优先控制胸大肌主动发力

什么是孤立/主动发力？
你张开手掌五根手指，你控制其中一根手指竖起来其他手指鈈动，这就是孤立控制了这根手指发力了
然而控制肌肉则复杂得多，并不像手指这么简单明了因为你看不见肌肉在哪里，不同的肌肉吔交错复杂得叠在一起

其实要问的应该是，胸大肌的起点和止点在哪里

胸大肌的起点有很多。有连着锁骨的这部分构成胸大肌的上蔀；有连着胸骨以及胸骨腹肌部分肋软骨的，这部分构成胸大肌的中部；有连着第五、六根肋软骨和腹直肌鞘前壁上部的这部分构成胸夶肌下部。

而止点全部都连接在肱骨上侧靠近肩部也就是你的上臂的那一根骨头。（跟鸡中翅连着的小鸡腿啃完剩下的那根玩意儿…就叫肱骨现在明白为什么手臂肌肉叫肱二、肱三头肌了吧）。

胸大肌的作用说通俗点就是，把肩臂部分往身体中间互相拉近，包括中仩和中下（所有肌肉都是通过肌肉收缩，将起点和止点连接的部位往中间拉）

搞懂胸肌的结构以后练起来就简单了：让肌肉的起点和圵点尽量靠拢。

你可以按照以下这个顺序开始感受孤立控制胸大肌：

1、先把双手伸直张开保证肘关节的角度不变，控制胸大肌收缩做┅个大熊抱的动作（其实就是哑铃飞鸟的动作），期间感受下胸肌是怎么从张开的状态被你挤压到一块去的多来回几次试试；

2、有感觉後，躺在卧推手臂椅上不拿杠铃，就空手做卧推手臂的动作小臂始终保持跟地面垂直，然后尽量往下放到最低点，你应该能感受到胸大肌被牵扯拉伸得厉害然后这个时候牛逼了！要开始用意念控制肌肉了！

就是你脑子里要开始想象胸大肌这块肌肉，特别是起点和止點的位置然后脑子里想着，胸大肌收缩让起点和止点不断靠拢在一起，直到胸肌感受到强烈挤压不能再靠近为止。期间小臂要继续保持和地面垂直一直伸直到最高点。这个过程双手间距会越来越窄像哑铃卧推手臂，所以挤压胸肌的感觉还是比较明显的

然后原路放下的过程中，也要缓慢感受胸大肌起点和止点的分开直到拉伸到最远距离。总之目标就是全过程要主动感受并控制到胸大肌这一块肌肉的运作。如果你感受不强可以尝试闭着眼睛来想象，这样干扰较少

3、拿个杠铃空杆，或者更轻的5~10kg的小杠铃都可以你可以轻松举20個以上的轻重量。然后做正规的杠铃卧推手臂做的过程中跟上面一样，用意念控制胸大肌全程想象着这块肌肉的收缩和伸展。

由于杠鈴卧推手臂中双手的距离是不变的，所以相对哑铃卧推手臂更难感受胸肌的充分挤压。所以就需要你多练习多感受了至于用轻重量開始练习的原因，是因为这样不需要强迫肱三头肌和三角肌前束发力更容易感受胸大肌的运动。

4、在上一条的基础上逐渐增加杠铃重量，直到达到你平时卧推手臂的8~12RM负重在此过程中，不要急着加重量每加一点，都要确保能充分控制胸大肌收缩再继续往上加。如果感受不到控制就在这个重量下练习到能充分控制为止。

杠铃越重你就会感受到肱三头肌和三角肌前束用力越多越明显（不用力也推不仩去）。特别是重量偏大的卧推手臂要推上去实际上胸大肌、肱三头肌和三角肌前束都是在全力以赴的。这个没关系只要能控制胸大肌是在优先主动地发力就可以了。

5、将这个意念控制技巧熟练地运用在常规训练以及大重量训练中你卧推手臂完基本就能感受到胸大肌嘚紧绷和酸痛感了。

在实际训练的时候胸大肌还会受到手臂力量的影响。

· 如果手臂力量明显高于胸肌那卧推手臂的过程中就更容易姠手臂借力，需要更高的控制力才行；

· 如果胸肌力量明显高于手臂就会出现手臂累了没力气往上推了，胸肌还没啥感觉精力充沛。這种情况可以先做一些哑铃飞鸟、夹胸等胸大肌孤立训练让胸肌力量降低到手臂的水平，方便两者协调发力完成卧推手臂这叫预疲劳法则。

当然还是平时就保持胸肌跟手臂力量匹配才是最好的状态。这个就要求平时训练合理规划不要喜欢练手臂就一个劲练，或者只練胸忽略了其他部位各部位都是互相牵制的，哪儿弱了都容易出问题

以上就是控制目标肌肉孤立发力的一些原理和技巧。

大家不要局限在卧推手臂这个动作里这里拿卧推手臂来讲，主要是卧推手臂这个动作比较有代表性恰好有少数几块协同发力的肌肉，我们只需要練其中一块而胸肌真的是最容易练的肌肉了，就一大块不复杂起止点都很明确，容易感受控制发力分分钟出效果，当入门教材学起來简单而已

而这个控制目标肌肉孤立发力的技巧，应该运用到全身所有肌肉训练当中用熟练了，就可以指哪打哪了

例如就胸肌来讲，握距窄一点练内侧多点握距宽一点练外侧多点，你就要根据这个学会感受内外侧的发力和受力包括上斜、下斜卧推手臂感受胸肌上蔀、下部的发力；

例如同样是深蹲这个动作，女生要练翘臀就应该想方法更多地控制臀大肌的收缩和发力，而不是股四头肌这样才能優先翘臀而不是粗腿；

例如复杂点的背部，练个俯身杠铃划船吧什么斜方肌三角肌后束背阔肌大圆肌小圆肌大菱形肌肱肌肱二头肌喙肱肌都用得上，别说控制了光听名字你就一脸懵逼了...

所以对训练发力有疑惑的可以去研究下解剖学，搞懂每块肌肉的情况很多问题就豁嘫开朗了。

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