44被浏览34,019分享邀请回答174 条评论分享收藏感谢收起0添加评论分享收藏感谢收起写回答每日一问|为什么你健身几个月毫无成果？ - 简书
每日一问|为什么你健身几个月毫无成果？
文|兰台读书
为什么减脂没有效果？
前段时间，写了很多健身达人的故事，很多人在健身故事后面，留下很多疑问和问题。我仔细看了这些问题，选出一些可能大部分人都会遇到的问题，做一个详细的回答。我计划，每天从以前的健身达人故事文章的评论里选出1到3个代表性的问题，尽我所能为大家解答，同时我会请教经验丰富的健身达人和专业的教练解答你们所问的问题。那我们来看一下今天的问题：亲，你的有氧运动和无氧分别是什么？我慢跑了几个月全无成果？这是来于12月27日的健身故事《》的一个问题。这个问题，可以拆分为三个问题：01
有氧运动和无氧运动分别是什么？02
为什么慢跑了几个月全无成果？03
怎么做才有效果？ 01
有氧运动和无氧运动分别是什么？有氧运动，就是人体在主要有有氧代谢来供应能量的状态下的运动，它的特点是有大肌群参与，强度低，有节奏，能持续不间断进行，可以长时间持续。常见的有氧运动有慢跑，骑车，快走，大步走，游泳，跳绳，爬山等。有氧运动可以提高体内的氧气供应，促进肌肉生长，并提高血液的质量，改善细胞的“生活坏境”，氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善改善心肺功能。有氧运动的三个建议：1、要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。2、有氧运动时间长，过程中难免枯燥①可以选择几种运动交替，比方说，跑一会儿，跳一会儿绳；②慢跑，骑车，快走，大步走这些有氧运动，可以多选择几条路线，让运动充满新鲜感；③找一两个朋友一起运动，相互鼓励，相互帮助，相互纠正。3、当然，最重要的是选择适合自己的，比方说太胖，就不适合跑步，骑车和大步走比较适合，健身房的可以选择椭圆机，用椭圆机可以避免了跑步时所产生的冲击力，更好地保护了关节，从而具备更好的安全系数。无氧运动，是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。她的特点是大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。并且在运动过程中会形成大量乳酸，需要48至72小时的恢复时间。我们是运动健身，和竞技体育不同，我们经常说的力量训练属于无氧运动的一种。常见的力量训练有：器械训练（哑铃，杠铃，健身房的一些器械），徒手训练（俯卧撑，自重深蹲，引体向上之类）。力量训练首先可以消耗大量能量，还可以让你的代谢水平在运动后继续消耗能量，从而消耗脂肪，其次还可以提高肌肉质量。无氧运动的三个建议：1、每个部位不要连续几天都做，要间隔开来，让每个部位有恢复和生长的时间，也可以防止拉伤。2、运动前热身，运动后拉伸。3、做器械训练的时候，宁轻勿假，不要贪重。02
为什么慢跑了几个月全无成果？为什么慢跑几个月全无成果？这个问题可能很多人都会问，我的健身几个月了，效果甚微。其实我想问：你的健身方式对了吗？今天我就有减肚子为例，说一下这个问题。因为很多人，看起来很瘦，但是肚子却很大，大部分都是上班久坐的原因？遇到这种情况，很多人都会这样：①只做有氧，只跑步，过了一段时间，感觉肚子小了，但是肉特别松，体型特别难看；②只做力量训练，做各种仰卧起坐，卷腹，举腿等力量训练，几个月后，就是腹壁已经很硬了，外面还是有一层软软的肉，而且肚子也减得不明显。为什么会这样？①仰卧起坐，卷腹，举腿治标不治本。因为你还没有消除腹部内脏的脂肪，所以肚子没有减下来哦；②人是一个整体，不是说，想瘦肚子就练肚子，必须得全身一起运动才能让内脏的脂肪被消耗。想要减脂，想要瘦腹，必须通过全身锻炼，尤其是大肌群的锻炼来实现。03
怎么做才有效果？根据我自己的经验，看了一些健身书籍，也请教了一些减脂成功的人。正确有效的方式应该是：有氧运动+力量训练+柔韧性训练。前面说过有氧运动和力量训练，现在着重说一下柔韧性训练。柔韧性训练，也就是我们说的拉伸，属于静力训练，强度较小。拉伸一般放在训练的最后进行15~20分钟，可以更多的消耗脂肪，通过有效的拉伸训练，可以增加肌肉弹性，促进肌肉疲劳的恢复。很多健身的朋友会忽略拉伸，认为拉伸是浪费时间，觉得把拉升的时间多做几组哑铃，多跑几公里更划算。如果你这样想，你就大错特错了。如果单有力量训练，没有柔韧性训练，长时间下去，肌肉可能会被练“死”，发僵发硬，肌肉生长缓慢，弹性也会下降。至于怎么拉伸，可以跟着健身软件的拉伸课程进行锻炼。也可以参照我前面的文章，（）。我个人建议，每个健身的朋友熟练掌握一些基本的拉伸动作。那天一个朋友说做完力量训练手机就没有电了，然后就没有拉拉伸，半夜醒了发现自己没有拉伸。这样我们就可以在办公室休息时候，家里看电视的时候，随时随地都可以拉伸。最后强调一下，正确有效减脂方式是：有氧运动+力量训练+柔韧性训练，所以在定健身计划的时候，要适当的分配这三方面的训练。参考书目：书名：《赵之心哑铃最健身》作者：赵之心出版社：中国轻工业出版社I S B N ： 4兰台读书：为你分享读书和健身的那些事儿，为你更新健身达人的健身故事。喜欢健身或者喜欢这篇文章的朋友，记得随手一赞！也可以在文章下面留下你们的健身问题。
【微信公众号】
兰台健身读书
每天为你更新健身达人的健身故事
微信：yangyi5548 微博@兰台读书
硬派健身 摘要 自序 与更好的自己，在未来重逢。
13:34:10 是谁说运动一定要持续40分钟以上才减脂？本书告诉你，即使1分钟的正确运动，也足够有效。
13:34:22 是谁说塑形一定要去健身房？在家里1平米空间搭配合理的道具...
硬派健身 摘要 自序 与更好的自己，在未来重逢。
13:34:10 是谁说运动一定要持续40分钟以上才减脂？本书告诉你，即使1分钟的正确运动，也足够有效。
13:34:22 是谁说塑形一定要去健身房？在家里1平米空间搭配合理的道具...
虽说至今仍是一个体重直逼两百斤的胖子，但是或多或少也算是磕磕碰碰的学习了不少有关健身锻炼的知识。深知初学者在这方面的伸手程度以及彷徨担忧的心理。于是试着总结总结。 本文以来自【硬派健身】的知识为主，其他有关健身的文章为辅，总结出111条有关健身的小知识。只有结论，不具备讨论...
本文主要内容： 1、分享达人一号：健身常识了解 2、分享达人二号： 分享达人一号： 1.运动这个问题，不会有一个绝对正确，适合所有人，能达到所有训练目标的健身方法。 2.健身并不仅仅只是单纯的增肌和减脂。但是可以通过这两个方向来理解和规划计划和方向。 3.从侧重点来说，可以...
扩充知识前往：硬派健身 - 知乎专栏 开篇 体重设定点理论体重的设定点（set-point）理论。大意是：一旦你的体重被设定到某个值（比如设定到 70 千克），无论你做什么简单节食与消耗，体重在未来短时间内可能会有所变化（几天到几个月）。但总有一天，原本的体重和脂肪都会回到...
我的男朋友真的是一个特可爱又特招恨的人，只要他不惹我，我们相处都非常的融洽，我时常觉得他可爱好想捧在手心，看他可爱的样子只想抱他、亲他。当然，他令我发火那是特别……简单。可能我脾气太大了吧，惹到了我我只想分分钟剁碎他。比如今天~他的一句对不起其实我没有消气的，当他说带我...
狼来到小溪边，看见小羊在那儿喝水。 狼很想吃小羊，就故意找碴儿，说：“你把我喝的水弄脏了！你安的什么心？” 小羊吃了一惊，温和地说：“亲爱的狼先生，我怎么会把您喝的水弄脏呢？您在上游，我在下游，水是不会倒流的呀！” 狼气冲冲地说：“就算这样吧，你总是个坏家伙！我听说，去年你...
看这本书，我其实是为了看小六如何进行快速阅读的。 基于这个目标，这本书我其实只花了一个小时看中间第二部分，第一三四都只是大概的浏览了下。 第一部分提出一个问题，时间也需要管理么？答案是当然！讲了一些成功人士的时间管理法则。提到了几个时间管理比较有名的工具，还有专业名词。 匆...
和不会拍照的人一起旅游是什么体验？ 网友：看着男票拍完的照片都开始怀疑起自己的长相 网友：再美的风景再棒的旅程也没有一张美照，感觉这次白出去了 网友：不会找角度，该拍的景拍不全，也不会告诉你头发乱了应该整理一下，表情像傻子也一顿按，反正一言不合就快门不管好不好 网友：到嘴边...
从事这个职业多年，多少案例让我心痛，但又束手无策，因为已经到了精神分裂。多少案例让我欣慰不已，这是因为不但求助者成长了，改变了，而且还带给周围人满满的正能量。很多案例让我深深感受到:一个人不成长，负性情绪传染周围一大片！一个人若成长，带给周围满满正能量！45被浏览10,074分享邀请回答15 条评论分享收藏感谢收起1添加评论分享收藏感谢收起为什么做重量训练必须要先拉伸肌肉
分享到：为什么做重量训练必须要先拉伸肌肉------，<span id="wppvp_tv_7人学习 ， 更多内容在 : , , 为什么做重量训练必须要先拉伸肌肉平时在室时都见到很多健身人士一到了健身室就立即去做自己喜欢的重量训练， 特别是男士, 运动前或在过程中没有进行伸展运动, 这样会增加我们受伤的机会,以及影响到我们健身的进度!而且, 很多人士都以为伸展运动只是做运动前的。其实，一般的文职人士或家庭主妇, 青少年都应每日定时进行一些简单的伸展动作，最好是早晚进行, 以减低受伤、劳损的机会。伸展运动，俗称拉筋运动)就是有意识地把支援身体及筋腱伸展，并将这状态保持一段短暂的时间。它的好处有:1.预防运动创伤，如肌腱、撕裂等。2.减低因肌肉绷所引致的疼痛3.改善运动表现4.增加肌腱及关节的柔软度及活动幅度5.预防及治疗肌腱劳损 进行伸展运动时，应留意以下几点的基本原则:1.伸展时，应慢慢地柔和地把肌肉及筋腱尽量伸展，直至感到被拉的肌肉有拉紧的感觉，并保持该20-30秒(不要作反弹动作)然后放松；2.不要忍着痛勉强伸展；3.身体其他部位要放松。标题：网址：
更多精彩的内容
回顶部 回底部&千万别再做自重训练了！因为…
千万别再做自重训练了！因为…
日05时16分来源：
自重训练真的那么好吗？
在【全球健身指南】健身打卡开始！
你只要今天运动过
就在下面留言打卡
简单说说自己今天做了什么运动，做多久
遇到了什么问题······
敢不敢每天都来打卡？
自重训练真的那么好吗？
今天，MAX就来告诉你
No.1 自重训练适合哪些人？
在进行力量和增肌训练时
有些人会选择自重训练
即不借助任何的器械
紧依靠自身体重来完成动作
从而达到增强力量的目的
对初练者来说
有一定的增加肌肉的效果
但这种增加相对于器械练习来说
相对较慢，尤其是在
经过一段时间的自重训练后
或者经过一段时间的器械练习
然后转做自重训练
就会发现肌肉围度增加的不够明显
这是因为自重训练在训练后期
对机体肌肉的刺激偏小造成的
因此自重训练更适合于期望改善肌力
增强肌肉协调性
平衡性等功能性的人群
或者简单的说
自重训练适合于那些
希望使身材变得匀称
肌肉结实的健身者
No.2 如何制定增肌计划？
在健身房或竞技体育如举重项目中
健身人群和运动员
会使用杠铃进行力量训练
训练的内容包括
增加肌肉围度和增强肌力
根据训练目的的不同
会制定相应的训练计划
训练计划中包括训练负荷
动作的反复次数
训练组数等
训练负荷常以一次最大反复
以正确动作只能完成一次的
最大重量的多少百分比来表示
以增加肌肉围度为目的
训练的负荷需要在67-85%
次数为6-12次/组
组数为3-6组
每组之间的间隔最长为90秒
可以选择休息30-60秒或60-90秒
每周的训练频率可以为3-4次
但每次力量训练之间至少间隔一天
以使身体充分恢复
值得注意的是
在健美界受到欢迎的
高容量训练法
并不适用于新手
因为这种通过长时间
及多组数的训练刺激目标肌肉的
训练方法可能导致肌肉损伤
No.3 如何进行自重训练
在自重训练中
可以采取针对性的训练方法
来对某个部位的肌肉进行训练
如利用俯卧撑来进行
胸肌和上肢肱三头肌的训练
同时可以用窄式俯卧撑和宽式俯卧撑
即减小或增加双手支撑的
间距来增加难度
进行引体向上训练来增强肱二头肌的力量
进行深蹲训练来增强大腿前群股四头肌的力量
进行背桥训练以增强大腿股二头肌的力量
进行仰卧起坐、举腿
平板支撑等进行腹肌的训练
进行桥式训练增强脊柱肌肉力量
需要注意的是
在完成一个动作时需要
主动肌和拮抗肌的共同参与
主动肌指主动产生动作的肌肉或肌群
如做伸膝动作时的股四头肌
拮抗肌指位于肢体对侧的
被动的肌肉或肌群
例如伸膝动作时的大腿后侧肌群
在增加主动肌力量和肌肉围度的同时
应增加拮抗肌的力量
以达到肌肉力量的平衡
避免因主动肌与拮抗肌力量的
不平衡而出现受伤的危险
自重训练的好处在于
不容易受伤且不受场地、器械的限制
每天用20-30分钟的时间
在家就可以完成
但如果你的目标是变得
像健美运动员一样的发达肌肉
那么在你进行一个阶段的
自重训练后肌肉增加的不够明显时
就要进行器械训练了
光说不练假把式，
运动完就打个卡再走呗
图文整编／健身男神MAX
图片来源网络 转载请联系MAX
（图片/文字若有侵权请联系QQ：2208807496删除）
关注后回复以下任意关键字，
即可查看相关文章
腹肌| 饮食丨胸肌丨
HIIT丨女神丨减肥丨
跑步 | 健身计划丨提升战斗力 |
拉伸 |减肚腩|人鱼线|马甲线 | 长高
点击↓“阅读原文”抓住情人节前最后脱单机会！}