芭蕾舞与解剖学芭蕾舞与解剖学一些对于解剖学和舞蹈训练的个人思考关注专栏更多健身{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\u002Fpay.zhihu.com\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&title&:&如何练外开之说说内侧肌群以及芭蕾是个吝啬鬼&,&author&:&xing-xin-62&,&content&:&这是一根腿骨头。旁边长着一圈肉。\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&843a3ffce0a3bc742e18e37d350d8897.jpg\& data-rawwidth=\&1366\& data-rawheight=\&768\&\u003E标上方向，容易理解一些：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&bdd4dbccfe3.jpg\& data-rawwidth=\&1366\& data-rawheight=\&768\&\u003E前面的一小块代表股直肌，一头连在骨盆上，一头连在小腿骨上。剩下一大堆是伸膝肌群，一头连在大腿骨，一头连在小腿骨，负责伸直膝盖。（你说新发现的那条肌肉？哦也在这一大群里。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这些加起来叫股四头肌。长在腿前面。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&738614deaab4df9a94dfcce.jpg\& data-rawwidth=\&1366\& data-rawheight=\&768\&\u003E靠里侧靠后面，有一大块肌肉，叫大收肌（内收大肌）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大收肌连在股骨上的位置在股骨后面。如下图，差不多是在拽人家尾巴：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&3bc0bddaa90d.jpg\& data-rawwidth=\&1366\& data-rawheight=\&768\&\u003E\u003Cp\u003E股骨：好好好，我转个身，让你随便拽，你高兴就好。。。。。。。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不过话说，我上次说臀部肌肉时，股骨当时还是宁死不屈的画风：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&748fac093e055ecd1727af.png\& data-rawwidth=\&1366\& data-rawheight=\&768\&\u003E结果到了大收肌这儿，就宠一脸……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E主要是因为吧，在“股骨外旋”这件事上，大收肌使不出来多大劲儿。结构决定功能，它的主要功能是腿内收。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E股骨：亲爱的你随便拽~~~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大收肌：。。。（怒）。。。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E回到腿的横截图。。。连大收肌都用不上力，那别的更不用说了。这是它几个同党：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&fdbf597f1d319.jpg\& data-rawwidth=\&1366\& data-rawheight=\&768\&\u003E扁扁的，横着那条叫长收肌，竖着那个叫股薄肌。长收肌跟大收肌一样，能有不大的力量帮助外开。股薄肌不管外开。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E紫色的那一小块，叫缝匠肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E缝匠肌一头连在骨盆，一头连到小腿，从胯两侧斜向下到小腿，又细又长。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&679b54db19dc881f5ef4d850e658e67b.jpg\& data-rawwidth=\&343\& data-rawheight=\&530\&\u003E一望而知，肯定跟股骨外旋有关，但是细长一小条，力量有限。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E嗯，大家来找找缝匠肌？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&69c249e851fcd4a561494.png\& data-rawwidth=\&720\& data-rawheight=\&480\&\u003E看到了不，即使是健美选手，照样缝匠肌是一细条。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E顺便，来说一下腿后侧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&85aac36adda12d71199db.jpg\& data-rawwidth=\&1366\& data-rawheight=\&768\&\u003E左数，草绿色长长的：股二头肌短头\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E草绿色胖胖的：股二头肌长头。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E长头旁边：半腱肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最右边：半膜肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E都跟外开无关。偶尔跟腿内旋有关。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E到此为止，腿上的肌肉就这么三大组都介绍完了，前面的，内侧的，后面的。每一组肌肉外面都有筋膜包着，互相之间没法移动和替代。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E看一个正规一点的图，红色负责伸膝、蓝色负责内收、绿色负责屈膝，紫色缝匠肌，黄色股直肌。……是不是觉得能看懂了？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&fba3bbe21cc86.jpg\& data-rawwidth=\&300\& data-rawheight=\&231\&\u003E\u003Cp\u003E我是在这里看到的：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fpinstake.com\u002Fcross-sectional-anatomy-thigh-muscles-nerves\u002Fhttp:%7C%7Cd3j7fudf8o8iuo%5Ecloudfront%5Enet%7Cvar%7Cezwebin_site%7Cstorage%7Cimages%7Cmedia%7Cimages%7Ce-anatomy%7Cvhp-male-whole-body%7Cthigh-muscles-and-nerves-gross-anatomy-en%7C-eng-GB%7Cthigh-muscles-and-nerves-gross-anatomy-en_medical512%5Ejpg\u002F\& data-editable=\&true\& data-title=\&Pin Cross Sectional Anatomy Thigh Muscles Nerves on Pinterest\&\u003EPin Cross Sectional Anatomy Thigh Muscles Nerves on Pinterest\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E看一个正常视角的内侧肌：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&0c902a57166c67eec2c182e.jpg\& data-rawwidth=\&472\& data-rawheight=\&549\&\u003E顺便，“腿内侧肌群”和“腿内收肌群”，基本上是一回事。解剖上叫内收，舞蹈上叫内侧，以下会交替使用这两个词。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E小练习：在下图中找到大收肌、长收肌、缝匠肌、股直肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&7c3b1fdeee9.png\& data-rawwidth=\&683\& data-rawheight=\&700\&\u003E我假设你找到了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E从严谨的医学图上，我们能看到，大收肌真的是很大一块。它应该能发挥出来很大的力量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比如这个动作：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&de63f17fa41e9fc90d3dc.jpg\& data-rawwidth=\&440\& data-rawheight=\&257\&\u003E这是个让人泪流满面的动作，即使是只击打一次的也是泪流满面。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对内收肌力量要求很高。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E……等等，这篇文章不是说外开吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E是的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E……事实上内收肌群不收紧，单靠臀部力量也能做到外开，它并不能帮多大忙。只是，舞蹈老师需要借助这些动作，让内收肌得到锻炼。以及，连内收肌这种对外开帮助最小的肌肉都用上了，说明舞者腿部已经尽全力了。这是个标志。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E舞蹈老师会强调，“只有外开时内侧肌群收紧，才是真正的外开”。以前看《身体笔记》，里面也提到舞蹈生们“十分讲究酸痛的部分，腿内侧酸才说明练到了”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在发挥肌肉力量上面，芭蕾像一个精打细算的穷商人，小心翼翼地算计着有限的金钱。每一块肌肉，每一点点力量，都让它尽量在动作中完全发挥出来。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但是，内收肌又是如此难练。所以，在严谨的芭蕾体系中，在刚刚学会基本站姿时，对内收肌的训练就开始了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&7e3fcdb1113d97ebb8ea.jpg\& data-rawwidth=\&979\& data-rawheight=\&388\&\u003E图片来源：\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fallencentre.wikispaces.com\u002FThe+Dance+Class+Workshop\& data-editable=\&true\& data-title=\&AllenCentre - The Dance Class Workshop\&\u003EAllenCentre - The Dance Class Workshop\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E从最最开始，当你学习脚位和手位时，老师就会强调，腿内侧收紧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（“腿内侧转开”代表内收肌发力，“从臀部开始转开”代表臀部肌肉发力，不矛盾，都需要。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&40bf4e6c5c461da6c5e855bec908de3a.jpg\& data-rawwidth=\&320\& data-rawheight=\&480\&\u003E不管哪个老师教，plie都应该是最先学会的几个动作之一。舞蹈老师在这时就会强调内侧肌而不是单纯地脚打开。这个动作会伴随舞者一生。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跑个题，以前有个说法，条件好的练不出能力来。意思就是小胯天然开的同学不需要肌肉收紧也能外开动作做标准，后来需要肌肉力量时才发现没力量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E嗯，好了，现在大家明白，外开时用到内侧肌很重要，但不是必须的。就像老师指着班里睡觉的那个孩子说你要听课，并不是睡觉的孩子听课了班里总成绩才高，……只是老师不想让那个孩子太闲。。。。。。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而且在芭蕾舞情境下，这个“睡觉的孩子”三四年之后是要有大作用的。（比如前面那个击打跳）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E————————可是一定要这么扭曲吗——————————\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最近带人练体能，发现在芭蕾教室只有垫子、把杆的情况下，很多肌肉真是难以练到。向每一代芭蕾老师致敬。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但是，健身房里就好解决了嘛！来我们换地盘。。。。。。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对于根本找不着内侧肌在哪儿的初学者：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&d19b4bc7b85bbe7d19da0a.jpg\& data-rawwidth=\&380\& data-rawheight=\&380\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E腿内收机。用法极其简单：坐上去，收腿。吸气放松，呼气双腿内收。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这个东西有个局限性：在屈膝屈髋的状态下练内收肌，能发挥出内收肌最大力量，但是缺少与其他肌肉配合协作的机会。适用于“报告教练，啥是内收肌我找不着”的人。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E还是得站着。（忍不住吐槽：绷脚！腿伸直！脚转开！。。。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&abcc18fe0272feb9195d.jpg\& data-rawwidth=\&448\& data-rawheight=\&237\&\u003E上个真人版，\u003Cb\u003E动作看上面的（加上腿转开）\u003C\u002Fb\u003E，你克服的阻力应该来自腿外侧。动右腿，阻力应该来自右侧。下面这个阻力方向是错的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&17fd4c64a4c2dbee4411624adf828df1.jpg\& data-rawwidth=\&300\& data-rawheight=\&400\&\u003E放这个上来是展示一下工具。另外，展示一下什么叫“腿转开”，注意看脚尖，是朝上的。也就是\u003Cb\u003E阻力方向不应该来自膝盖两侧\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E汉子们翻白眼：不就是龙门架么。有啥了不起的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E……但是请注意还有不少人不认识呢。脚上那个是脚踝带。长这样：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&e5512cfb1acddbae3ad0a6.jpg\& data-rawwidth=\&300\& data-rawheight=\&300\&\u003E健身房有时候有，多数都没有。淘宝十几块钱一对，推荐去买。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E呃，不用健身器械行不行？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&a84d6ea8da90c1a86f06161.jpg\& data-rawwidth=\&900\& data-rawheight=\&485\&\u003E门下面夹着的是个门扣。。请某宝搜一下全套弹力绳。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E适用于普通健身者、业余舞蹈爱好者、舞者。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E加一个舞蹈教室里适用的：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&e3ba1edb791b2.jpg\& data-rawwidth=\&1366\& data-rawheight=\&768\&\u003E图上那个是弹力绳。拴舞蹈教室把杆上。做里侧腿的擦地。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E关于这个动作，之后还会有更详细的讨论。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E问：有没有简单一点，可以自学，不用器械，效果很好的锻炼内收肌方式？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E答：没。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E————————————参考—————————————————\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E从腿的横截面来讨论腿的肌肉分布，请见\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fopen.163.com\u002Fmovie\u002F\u002FR\u002F9\u002FM6V0H51O2_M6V2A58R9.html\& data-editable=\&true\& data-title=\&斯坦福大学公开课：临床解剖学\&\u003E斯坦福大学公开课：临床解剖学\u003C\u002Fa\u003E，我完全照搬了里面的思路。某些图是自己画的，其中大收肌画得不够准确，内收肌里没有讨论耻骨肌和短收肌，因为我懒。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E关于外开与内侧肌的关系，观点来自《舞蹈解剖学》，《身体笔记》，《古典芭蕾教学法》，还有一些零散文章，很抱歉没法挨个引用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一并感谢一位不署名的同学提供练习心得。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E—————————————广告———————————————\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我的公众号“醒心与Emma”的二维码。。。。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&64bd884c22c58ad33df7b0d1a09c18bc.jpg\& data-rawwidth=\&639\& data-rawheight=\&417\&\u003E&,&updated&:new Date(&T11:22:24.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:12,&likeCount&:44,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T19:22:24+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F85aac36adda12d71199db_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:12,&likesCount&:44},&&:{&title&:&一个用钢线来练腿的小组合——腿后侧拉伸+内侧肌训练+控腿&,&author&:&xing-xin-62&,&content&:&\u003Cp\u003E今天要说一个由三个动作放在一起的小组合。这个不靠谱，大家默默看看就好。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E动作效果上，从自己试验和理论推理，我推断它们对于舞者、太极拳习练者有帮助。对于搏击对抗类如散打跆拳道有负面效果。有少许矫正X型腿效果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对于健身者，大概会觉得“我就不相信了这什么破动作我怎么没听过”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E没有任何运动基础的小白请绕道。话说这个动作就是当时我刚办了健身卡没几天时鼓捣出来的……当时舞蹈踢腿控腿都很费力。舞蹈老师说你压到哪儿就应该能踢到哪儿、控到哪儿，可是我做不到。(现在能解释了：被动柔韧大于主动柔韧……差距比较大，说明是力量不足……)于是到健身房想办法。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E(等等……我不是在鼓励大家乱发明动作……不要作死真的……好孩子不要学……)\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E器械：脚踝带+健身房龙门架。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这个组合的前提是，你能做到这个动作：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&31f9a5fe2ffcd2ccda03.jpg\& data-rawwidth=\&1366\& data-rawheight=\&768\&\u003E大概能抓着裤脚从旁边把腿抬着不掉就行，下边腿弯不弯随意。（其实要求还是挺低的……）（其实上边那条腿弯不弯也随意。。）只要你不晃就没问题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这个起始动作有什么用呢。。。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&b487d06bffcbf.jpg\& data-rawwidth=\&1366\& data-rawheight=\&768\&\u003E脚上戴个脚踝带（如右上角），把健身房龙门架上的把手拆下来。然后把脚踝扣安到钢线上。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E……平衡能力不够的请绕道。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E然后也是很欠扁的动作，因为通常这个架子大家都想两边一起用，你占了一个，另一边别人也用不成了。然后呢这个动作起始阶段还很猥琐……（专业舞者做起来就不猥琐！腿随便控！……业余如我就……）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E会有各种诡异的眼神瞅着你。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果健身房有椅子且你搬得动，最好还是提前搬个椅子过来（完了，更会瞅着你了。。。。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E……所以请谨慎，尽量挑人少的时间，尽量低调。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E图上左边的滑轮是可以调的，为了能看清楚，我画得高了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E低调低调。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&cb252e16faffd2aaa99ce92.jpg\& data-rawwidth=\&1366\& data-rawheight=\&768\&\u003E滑轮的高度应该是这样：在你保持双腿伸直，站稳时，用力把腿再抬高一点。当腿抬到最高处时仍然能感到来自上方的拉力。当腿完全放松时，钢线的拉力会继续牵引腿往上走。当钢线达到最高点时，你会感到腿有拉伸感但是没有撕裂和不能忍受感。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动作一：练习一下平衡\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E动作起始之前的要点：站直，重心位于支撑腿上，支撑腿稍外旋。抬起来的腿脚背绷直，脚面向上。单手扶着椅子，保证触手可及的范围内有支撑物。抬头，沉肩。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E……单腿蹦到配重那边去调配重。（不早说！！！！）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&b28f4cd7ea68db33db984.jpg\& data-rawwidth=\&1366\& data-rawheight=\&768\&\u003E把配重调到最小，把腿缓慢落下，点地。维持脚面向上的姿势不变，收腿。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&ddccc63a40af50937d90c.jpg\& data-rawwidth=\&1366\& data-rawheight=\&768\&\u003E然后缓慢地，把腿移出去（脚面朝上，脚背逐渐绷直），缓慢地把腿抬起来。不要求腿的高度。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E也就是图上从左做到右，停一下再从右做到左。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E学舞蹈的妹纸们：这不就是个慢动作的踢旁腿……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E嗯，是的。但是鉴于还有不学舞蹈的看这个，大家忍受一下。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E四个八拍，8个或者16个就差不多了……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动作二：内侧肌力量\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E然后，单腿蹦过去调配重。（这是个神经病一样的动作……但是个人觉得摘脚踝带更难，所以宁可蹦。。。你要是觉得摘带子简单就摘带子。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&d57c8aab63cf38bbdad8abe.jpg\& data-rawwidth=\&1366\& data-rawheight=\&768\&\u003E我也没记得大概是什么重量，每次都是看心情……就是既能压得下去，又不觉得膝盖疼，又觉得腿内侧在发力……的重量。压不下去和膝盖疼就说明太重了，腿内侧没有感觉说明太轻了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E动作还是刚才那个。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E腿上所有肌肉都要收紧！不要让膝盖承受太大压力！主动收腿后侧！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&ddccc63a40af50937d90c.jpg\& data-rawwidth=\&1366\& data-rawheight=\&768\&\u003E如果腿没收紧，会感觉到膝盖正下方或者膝盖里面特别疼。请用力收紧腿后侧肌肉，让肌肉来承担拉力而不是膝盖韧带。（如果做不到，去把重量调小一点）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E同时，会感觉到腿内侧肌肉在收紧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在腿收回来后再出腿时，不要急于抬腿，而是慢慢地感觉到把脚背推出去，脚背慢慢绷起来。绷脚到最大程度，再抬腿让脚尖离开地面。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这个动作会帮你意识到什么叫“擦地时主动收紧内侧肌”。……废话，不收紧内侧肌腿就被拽跑了。。。。。。。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E节奏：腿肌肉主动收紧-落腿-收腿-停着不动，出腿-抬腿-腿主动放松-让配重把腿带到最高点。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（假如腿主动放松之后觉得拉得太疼，说明滑轮的高度太高了。觉得有能承受的拉伸感，高度合适。觉得没感觉，说明滑轮太低了。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（觉得没感觉也可能是配重太轻了。加重量。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E要慢，要慢，要慢。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这个做8个通常就差不多了。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动作三：控腿\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E再去调配重片……回到最开始的一片或者两片的样子。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&0b588fbcdfc9e0.jpg\& data-rawwidth=\&1366\& data-rawheight=\&768\&\u003E绷脚，脚面向上。腿伸直，放松地抬腿。如图左边的样子。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E然后尽全力在膝盖伸直的状态下，缓缓抬高。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E配重片的作用是帮你抬腿，所以这时你的控腿高度应该比平时高一些，如果没感觉请调滑轮。腿开始抖是正常的，注意膝盖始终伸直。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E腿放松，回到图左位置。（注意控制，不要让腿直接砸向地面）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E再起腿，重复。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E滑轮的高低取决于你的被动拉伸软度，配重片多少取决于你肌肉发力的能力。软度越好，滑轮越高。力量越差，加的配重片越多。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E注意这个动作三是练控腿的，力量越差，加的配重片应该越多，不是越少。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E建议8个。。。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E然后呢，把脚踝带从器械上摘下来。休息。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E前腿同理，我就不写了。前腿时仍然是膝盖朝上，不要芭蕾的往外转。加了负重，往外转对膝盖不好。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E回顾一下：动作一是热身，小重量、不要求腿高度、腿完全收回。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E动作二是拉伸+力量，中等重量，腿要完全收回。抬腿时最后阶段腿放松。要求腿后侧收紧、内侧发力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E动作三是控腿，小重量，腿不收回来始终在空中，胯根（髂腰肌）发力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E全部训练结束后，请压胯根和后腿（拉伸髂腰肌）。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E主要错误：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E太多了……支撑腿容易弯。腰容易塌。容易肚子没收紧。容易胳膊跟着使劲儿。容易来回晃。慢不下来。膝盖容易松。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E主要危险：晃晃晃把自己晃倒。。。。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E主要麻烦：招来大家的白眼。。。。。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E同时空手道跆拳道的请谨慎……这个练多了影响出腿和收腿速度。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但是个人仍然比较喜欢这个动作，因为效果好见效快~自从练了这个动作，控腹肌、悬垂举腿、舞蹈踢腿都轻松了一些。控腿幅度有小幅度上升（啊？？？？）。。。。。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E就是小幅度上升。。。。因为毕竟只能解决一小部分问题。指望着单一动作来提高控腿，不太现实。就酱。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E最后说一句，运动有风险，作死请谨慎。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E最最后说一句，这只是个人的小小试验，还没有成型的结论，有能力的人可以尝试，但是大家不要轻易相信。没有对照组的实验都不靠谱的亲。没有统计没有前测的都不靠谱的亲。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T15:19:53.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:3,&likeCount&:16,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T23:19:53+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic7.zhimg.com\u002Fd57c8aab63cf38bbdad8abe_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:3,&likesCount&:16},&&:{&title&:&如何练控腿之——说说舞者与髂腰肌、仰卧起坐的事&,&author&:&xing-xin-62&,&content&:&这是腰大肌。\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&12e8f7edcedfea5b995451d.jpg\& data-rawwidth=\&234\& data-rawheight=\&227\&\u003E一头连在胸椎最下面那一块加上腰椎的一二三四五块……（……我已经尽量简单描述了了……），一头连在大腿骨上。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&5bea430e04ec471b36f246ed9c591186.jpg\& data-rawwidth=\&205\& data-rawheight=\&300\&\u003E腰大肌旁边那块紫色的，是髂肌。一头连在骨盆上，一头连在腿骨上。（这么说就觉得顺多了嘛。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E引一个知乎问答。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fquestion\u002F\& data-editable=\&true\& data-title=\&四大不可强化的肌肉是那四块？ - 健身\&\u003E四大不可强化的肌肉是那四块？ - 健身\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E提问和回答的都明显是教练培训班出来的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E培训班说，作为一个健身教练，不可在训练中强化肩胛提肌、胸小肌、斜角肌和髂腰肌，是为四大不可强化肌肉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E————————————————————\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E提问：这四个肌肉哪个是今天我要说的……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E回答：带髂字的那个，因为你刚才提到了这个字。。。。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（我好无聊……）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E____________________________________\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E看，这是骨盆。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&fa1ae6760dde1a461e67c9.png\& data-rawwidth=\&1008\& data-rawheight=\&704\&\u003E啊……来了个熊孩子……拆走了几块。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&8c87a146fe340f2f255ee89c58866b1f.jpg\& data-rawwidth=\&480\& data-rawheight=\&371\&\u003E现在，上图中，下面两个像眼镜框一样的，叫耻骨，上面那两个像饭铲子一样的，叫髂（qià）骨。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&5bea430e04ec471b36f246ed9c591186.jpg\& data-rawwidth=\&205\& data-rawheight=\&300\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E图中在饭铲子上的（就是紫色那一块）叫髂肌。红的那块，是开头说的腰大肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E髂肌+腰大肌=髂腰肌。髂腰肌就是前面说的“不可强化的肌肉”。也是舞蹈经常说的“胯根没有劲儿”的胯根。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E顺过来了没？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E—————下面是参考，本文即将结束—————\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这个肌肉叫髂腰肌，不叫掐腰肌、叉腰肌。……虽然说叉腰姿势好像确实手指位置就是髂腰肌的位置。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E它有个重要作用，导致\u003Cb\u003E骨盆前倾。\u003C\u002Fb\u003E不知道啥叫骨盆前倾的看这里：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fquestion\u002F\& data-editable=\&true\& data-title=\&如何锻炼改善骨盆前倾？ - 健身\&\u003E如何锻炼改善骨盆前倾？ - 健身\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E为了避免强化这块肌肉，健身教练推荐用卷腹代替仰卧起坐：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fquestion\u002F\& data-editable=\&true\& data-title=\&「卷腹」和普通的「仰卧起坐」有什么区别？ - 健康\&\u003E「卷腹」和普通的「仰卧起坐」有什么区别？ - 健康\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E论述仰卧起坐与髂腰肌关系的看这个：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\&\u003Ehttp:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F3C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E——————本文上半部分结束———————————\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E警告！不练舞蹈的请不要过多练习以下提到的任何动作。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E下半部分是为舞蹈业余和舞蹈专业的写的，以是否压过后腿作为判断标准，压过后腿的往下看，没压过的看上面的参考链接。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E——————下半部分开始————————————————————\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E……一个问题是，对于舞者来说，情况就变了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E髂腰肌既能把骨盆拉到腿骨那边造成骨盆前倾，当然也能反过来，在骨盆不动时，把腿骨拉向骨盆。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E腿骨靠近骨盆……不太好想象啊……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E上个图：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&b551aed93d1ed54dbc7eb9.jpg\& data-rawwidth=\&225\& data-rawheight=\&300\&\u003E学芭蕾的：这不就是个踢腿。。。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E是……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E也是“把股骨拉向骨盆”。。。。grand jete 类和developpe类动作，需要髂腰肌的力量把股骨拉向骨盆，也就是说，对髂腰肌力量的锻炼，能够提高控腿动作的质量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E(更正：原文这里写的是fondu. 但是现在我意识到fondu的意义如它的中文名“单腿蹲”一样，重点在于单腿的蹲、立半脚尖中的控制，而非动力腿要抬多高，我现在改成了jete和developpe……)\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这个就好办了……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E来一个两条腿都起来的：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&1b80081bdabbb84b93b93e5.jpg\& data-rawwidth=\&300\& data-rawheight=\&300\&\u003E悬垂举腿，谢谢。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（是从A到B，不是从A到C或者从B到C。。。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E来一个上身不动，腿起来的：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&9d6ba7d30cfd653d0177c9.jpg\& data-rawwidth=\&460\& data-rawheight=\&278\&\u003E仰卧举腿。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E还有学舞蹈的可能都练过的一个东西：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&4a1d2de0cc3bf1e609e489.png\& data-rawwidth=\&480\& data-rawheight=\&270\&\u003E控腹肌。腿呆那儿不动。。。。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E以上三个动作，悬垂举腿、仰卧举腿、控腹肌，都有髂腰肌的参与。（腿伸得越直，髂腰肌参与越多。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E围观群众：这些不是练腹肌的么？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E答：对。也练髂腰肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E围观群众（非舞蹈）：那我还能练吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E答：能。弯腿练，股直肌也会参与发力了，腿会粗一点点。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E围观群众（非舞蹈）：……我不想腿粗啊啊啊，然后我还想练腹肌，怎么破？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E答：做你的卷腹去。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E围观（舞蹈）：那就是说我练时必须腿伸直？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E答：对。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E围观（舞蹈）：那我要是骨盆前倾了怎么办？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E答：往后边看。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E—————————髂腰肌怎么练————————————\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E正经说一下怎么练习。除了前面那三个，还有大家都唾弃的传统仰卧起坐，坐在专门的凳子上练，效果更好。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&d71f1ce8f7d7df88c6ce72a.png\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&500\&\u003E想练髂腰肌的注意这两点：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E腿要固定住、上身要直。起来的时候，躯干不要弯。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E健身党：这是错的！！！！会错误强化髂腰肌！！！！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E……但是我就需要练髂腰肌啊。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E健身党：还会竖脊肌过分发力！！！腰肌劳损！！！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E……对。后面有改进动作和补充办法。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&a0aa9d93cf9ca06553f27.jpg\& data-rawwidth=\&300\& data-rawheight=\&300\&\u003E你还可以选择控制在水平角度不动。注意（想练髂腰肌的话）背要直一点。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E还可以选择换个方向，手抓着器械，腿起来：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&1bb643c6ccf679abe19c23.jpg\& data-rawwidth=\&300\& data-rawheight=\&300\&\u003E（舞者注意腿要伸直，非舞者注意不要多练）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E你也可以控制不动。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E好了，到此为止，所有上面出现过的动作，举腿类和仰卧起坐类，都有助于髂腰肌力量的练习。但是同时，竖脊肌也参与了较多发力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E传统练习方式下，舞者由于过多地练习这些动作，或者过多练习类似动作（比如静力控腿），竖脊肌容易过度使用（造成腰肌劳损），髂腰肌容易过度紧张（造成骨盆前倾+腰肌劳损）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E……我国长期存在着舞蹈、艺术体操、体操运动员普遍腰肌劳损的情况。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E解决办法一：放松竖脊肌+放松髂腰肌：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&777c9e665e.jpg\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&338\&\u003E\u003Cimg src=\&235dd7a80fb944b6376a.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&426\&\u003E\u003Cp\u003E换一个正常画风的……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&ddca134d672fcb6efaa615.jpg\& data-rawwidth=\&720\& data-rawheight=\&412\&\u003E\u003Cp\u003E注意图4中膝盖是离地的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这些拉伸动作，能有效地放松竖脊肌+髂腰肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E解决办法二：换动作。\u003Cb\u003E（本文重点！）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我又要引用上回引过的那本书了……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.amazon.cn\u002FDance-Anatomy-and-Kinesiology-Clippinger-Karen-S\u002Fdp\u002F\u002Fref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=&sr=8-1&keywords=dance+anatomy+and+kinesiology\&\u003E《 dance anatomy and kinesiology》\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E前三个动作分别是膝盖上系上弹力带之后，尝试抬腿（起始：双腿并拢。用髂腰肌的力量抬腿）。后面用胳膊肘撑、用手撑、不用手撑。难度依次加大。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&3de9ec97b3.jpg\& data-rawwidth=\&567\& data-rawheight=\&719\&\u003E\u003Cimg src=\&a94b46f2da386bef016fbed.jpg\& data-rawwidth=\&555\& data-rawheight=\&356\&\u003E\u003Cp\u003E你的注意力应该集中在髂腰肌上。腿要尽力伸直，脚背绷直。腹肌收紧。脚背朝上，\u003Cb\u003E不要外开。\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E最后这个有点不同：靠墙。手松开。尝试尽量把腿抬高。\u003Cimg src=\&44d2b9d6d174e8940dfef5.jpg\& data-rawwidth=\&544\& data-rawheight=\&458\&\u003E结束之后仍然要拉伸髂腰肌。除了传统方法，还可以考虑压后腿和后腿滑叉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E总结一下：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&a8e324fa5ac53b.jpg\& data-rawwidth=\&1366\& data-rawheight=\&768\&\u003E入门I和入门II可以做仰卧起坐类和举腿类，区别是腰腹没力量的做入门I，腰腹有力量的做入门II，结束之后要拉伸竖脊肌、髂腰肌。（舞蹈拉伸方法：压前腿+半竖叉+压胯根。）（舞蹈拉伸扩展版：压前腿+压胯根+半竖叉+压后腿+竖叉+地面竖叉抱前腿……）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E想要控腿高度有所提高的，请做黑白图片那些，结束之后可以用压后腿+后腿滑叉用来拉伸髂腰肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E然后请注意补充几组\u003Cb\u003E一分钟卷腹\u003C\u002Fb\u003E来做为辅助练习。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E腹肌一定要练！是的，你在练了仰卧起坐和悬垂举腿之后，你仍然需要“真正的”腹肌练习。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E——————————我的观点——————————————\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E髂腰肌不是不能练，是需要注意练完及时拉伸，注意体态，注意腹肌和臀部力量，注意保护竖脊肌。。。。。注意事项有点多，对于普通人来说……太麻烦……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对于舞者，推荐的是后面的那些动作，不要做仰卧起坐类。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对于业余爱好者，才推荐做仰卧起坐和举腿……首先要达到那个“及格”才行啊。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最终这类动作要尽量少做，但是愿大家在无可选择时，不要逃避不要害怕这类动作。敢做，能做，不要白做，不要受伤。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E———————————鸡汤———————————\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E没力量就练。方法得当的话，柔韧、力量、体能都是能练出来的，想做什么就去做，想学什么就去学。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E鞠躬。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E————————————————————\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E广告：欢迎关注公众号“醒心与Emma”\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T07:30:16.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:48,&likeCount&:397,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T15:30:16+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:48,&likesCount&:397},&&:{&title&:&胖纸是不是不能练靠墙站？要注意哪些问题？&,&author&:&xing-xin-62&,&content&:&\u003Cp\u003E这个问题我想吐槽。靠墙站又不万能。。。但是这问题跟我有关。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E源自在“\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\&\u003E芭蕾气质\u003C\u002Fa\u003E”答案下的一个评论，答案正文里我说，要气质，可以练靠墙站。结果有人问，屁股特别大，靠墙站是不是会骨盆前倾？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E自己惹的麻烦，自己来善后。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E看图，我猜想，可能有的人是这么理解“靠墙站”的：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&86ef87c5be6ff083223cfd08fe7ccfa1.jpg\& data-rawwidth=\&1366\& data-rawheight=\&768\&\u003E\u003Cp\u003E（不想画手……真想直接画成断臂的维纳斯……）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E头，肩，臀部，脚跟靠墙。做到这个状态以后……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E实际带人训练中我会要求用力收腹，腰往墙上贴。腰和墙的距离应该是自己的手掌厚度。刚好能塞进一个手掌。（图中能放一个拳头还多……）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E然后现在提出的问题是：假如这个人就长图中这样，臀部特别特别丰满，腰怎么往后都靠不到墙，脚跟一贴墙反而迫使腰往前，怎么办？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E……那些想当教练的筒子们请一定记得，现实生活不是知乎，你会遇到各种神奇体型神奇体质神奇体能的人。然后你很难说“对不起你长得不符合教材规定，请回去重长”。（扶额）。。。。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E——————————————————————\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E好，正经来说一说。“靠墙站练气质”在骨盆这块，主要是以墙为参照来纠正骨盆前倾。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&6df9f0e68d4db7c4cceb81066dcec504.jpg\& data-rawwidth=\&1366\& data-rawheight=\&768\&\u003E想象中，可以引导别人（自己）想象身体里有一碗水，要把这碗水端平不要让它洒出来。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E也可以想象着在尾巴那里，有个人在拼命往下拽你的尾巴。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E随着这种想象，臀部和腹部开始收紧，骨盆就慢慢正过来了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（正不过来？臀部、腹部力量训练+髂腰肌拉伸……）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&c9ae762eada004ba913dff04.jpg\& data-rawwidth=\&1366\& data-rawheight=\&768\&\u003E从侧面看一个良好的体态，应该是头，肩峰，骨盆，膝盖，脚大致在一条线上，没有探头、驼背、骨盆前倾、膝超伸。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在“靠墙站有好气质”这个因果中加一个中间变量——“好体态”，\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“靠墙站是为了有好体态”——“好体态带来好气质”，就容易想明白这个问题了：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E墙只是一个参照物。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E——————————结论——————————\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E请关注是不是骨头站成了直线。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E胖得不够均匀就不要练靠墙站了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003EP.s.芭蕾和健身对于“正确站姿”的理解不太一样，芭蕾舞体系中重心略向前投影在脚中间，健身中略靠脚跟一些，本文中说的是健身。\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T11:48:26.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:11,&likeCount&:35,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T19:48:26+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F86ef87c5be6ff083223cfd08fe7ccfa1_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:11,&likesCount&:35},&&:{&title&:&腿的问题之一&,&author&:&xing-xin-62&,&content&:&\u003Cp\u003E等等，这个我后悔了。本文不够严谨又没有什么原创的东西。舍不得删，先扔这儿吧。\u003C\u002Fp\u003E我知道大家不关心粗腿，只关心怎么瘦腿……但是，说瘦腿之前，还是先说说腿是怎么粗起来的吧。今天是“女生腿是怎么粗的”，下一篇是“业余舞者的腿是怎么粗的”。\u003Cp\u003E这是一条腿，大家已经见过了：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&85aac36adda12d71199db.jpg\& data-rawwidth=\&1366\& data-rawheight=\&768\&\u003E需要强调的是，腿的肌肉，分成三大块被筋膜包着。这是解剖依据。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E没有外侧肌群。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所有橙色部分加起来，叫股四头肌（股，代表大腿。四头，指它的起源是分成四条起的）。然后我们已经知道，绿的是腿后侧，蓝的是腿内侧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&5baf2fc3ccd3cd9e33fd788aa5ed6c44.jpg\& data-rawwidth=\&1366\& data-rawheight=\&768\&\u003E大致来说，三个肌群是这样：橙色的股四头肌比较有力气，一般负责出重体力活。很勤劳。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E绿色的呢，动是能动，也不能说是懒，就是吧……反正不会主动干重活。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E蓝色的……咳，能不动就不动。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E因为股四头肌用起来比较方便，力量又大，所以重活累活都压在股四头肌身上。时间长了，股四头肌就越来越强壮。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&7a843d5bbe617cb4e064caf719dff706.jpg\& data-rawwidth=\&1366\& data-rawheight=\&768\&\u003E。。。。。就是个示意图。。。。不要对号入座。。。我的意思是说，后面两个越不使劲，前面这个越壮。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E嗯，在你本来就缺少后面两个锻炼的基础上，我们来谈谈股四头肌粗壮的流派问题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E股四头肌分为四个头。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&f511def27ecbf23b500317.jpg\& data-rawwidth=\&1366\& data-rawheight=\&768\&\u003E\u003Cp\u003E……我放弃治疗了不要理我……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E先说股外侧肌。这里，男生说“好好练”的腿粗，和女生明明不啥都不练，也腿粗的“腿粗”不太一样。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&99ee2f38aada25b6988d7b.jpg\& data-rawwidth=\&1366\& data-rawheight=\&768\&\u003E左边那个是男生拼命辛苦地练出来的腿粗，腿粗起来一个弧度，但是这个弧度比较往上走，在D型和P型之间接近于P型。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E中间的是女生没练但是还是腿粗，腿外面偏下，有一个“包”。接近于b型。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最右边是女生肌肉加上脂肪的样子，臀部和腿内侧上部容易积累脂肪。加上脂肪以后，接近于B型。恭喜，你的腿上下都粗啦！粗得很均匀！（围观群众：有什么好恭喜的？）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E。。。（跑）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E先来看认真训练的话，股四头肌外侧头怎么练：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.深蹲。（不配图了）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.腿举。某些腿举机只允许腿保持正常间距。较窄的间距有利于刺激外侧头。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&7a1caad51098.jpg\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&600\&\u003E（男生们，不要只练习这一个动作，因为我也记得我看过单纯练腿举，肌肉生长没有练深蹲效果好的文章……）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跑个题，我更喜欢下面这一种，踏板非常宽，可以练很多动作，大腿小腿臀部都可以而且躺着很舒服。（健身房管理员：把那个瞎练的给我轰出去……）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&5c33e736d8da.jpg\& data-rawwidth=\&300\& data-rawheight=\&207\&\u003E\u003Cp\u003E还可以用另外一种深蹲架练习。（不配图了）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E然后，女生那种下面有个包的腿，如果想要刻意练，怎么练？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E半蹲。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&a76a8b1dea0fe3f21ef654.png\& data-rawwidth=\&215\& data-rawheight=\&200\&\u003E\u003Cp\u003E站距窄一点更好。膝盖不要锁死（不要完全站直），节奏要快幅度要小，最好跟着健身操做，来回弹动，轨迹要固定，次数要多。这样比较有利于腿外侧下面粗。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而且半蹲通常只练前面。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（围观群众：。。。。。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（感觉天上有菜刀土豆西红柿飞来是怎么回事。。。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E来来，顺路说一下怎么练股四头肌内侧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&70e9096dabc327bd50afd6f5e50495cc.jpg\& data-rawwidth=\&1366\& data-rawheight=\&768\&\u003E内侧头练好了，应该是个水滴状。膝盖内侧斜上方，有个包。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E正常练法就是宽距深蹲+剪蹲。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不负重的时候……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&7afb03b9bc08af44af7c4.jpg\& data-rawwidth=\&350\& data-rawheight=\&350\&\u003E\u003Cbr\u003E就是这个动作，在如图幅度上下弹动，多次，无负重或轻负重，节奏稳定。上身\u003Cb\u003E稍\u003C\u002Fb\u003E向前倾，重心略向后。\u003Cb\u003E脚尖方向与膝盖保持一致\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E侧面看应该是这样：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&523cfb211bedbae7586c9.jpg\& data-rawwidth=\&400\& data-rawheight=\&400\&\u003E\u003Cp\u003E。。。。。。。举手！教练！为什么图上这个内侧头没有粗！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E因为人家什么都做。这个动作应该是腿前侧、内侧、后侧、臀部、腹部一起完成的动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E还记得这个图不？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&7a843d5bbe617cb4e064caf719dff706.jpg\& data-rawwidth=\&1366\& data-rawheight=\&768\&\u003E\u003Cp\u003E而你只有前侧发力，所以练什么都是股四头肌粗。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那是不是说？我三组肌群都跟着练，腿就不会那么粗了？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不是。（诚恳地）还要有臀部力量，腹部收紧，做动作培养核心发力，背部也要练，。。。。（被拖走……）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不过，这能解释为什么健身达人会说“女生腿很难练粗”“你先练几天就知道了”。因为……健身是哪里都要练啊……全面发展自然股四头肌没法特别粗啊……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E军训图一张：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&b2e21f561e744de2fcc752a9f3ccb1eb.jpg\& data-rawwidth=\&1366\& data-rawheight=\&768\&\u003E。。。。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以健身初期的几个月，女生练腿，练深蹲，反而有可能，腿会瘦一些。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（刚才那些粗腿都是强调要半蹲的，因为深蹲下去时腿后侧和臀部就要发力了……）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E……不不，我不是说所有女生的腿深蹲都能瘦，部分人是肌肉腿，就是练不瘦的……（被拖走。。。。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E结论：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1。女生腿粗，可能是因为不练后侧和内侧肌肉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2。女生股四头肌外侧头或者内侧头特别粗壮，除了上一条，还叠加可能半蹲做太多。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3。个别情况下，练腿有可能帮助瘦腿。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4。部分人的腿就是瘦不下来的不要多想了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E预测评论中将出现的：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.你帮我看看，我的腿怎么瘦？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E以我的目前水平，别说文字描述和图，即使见到真人之后也存在我也不知道这腿能不能瘦的情况，然后还有少部分人我深入了解之后，结论是我帮不了。只是说世界上至少有一个人是这种情况。至于这种情况包不包括你，我不知道。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.我的腿有什么问题吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E……参见上一条。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3.我的腿XXXXX，是什么原因？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我不知道。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4.我之前XXXXX，后来就XXXX，现在腿特别粗，有什么办法？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我还是不知道。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E剩下的下一篇再写。\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T13:28:58.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:10,&likeCount&:21,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T21:28:58+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:10,&likesCount&:21},&&:{&title&:&从膝盖结构说说，舞者的站直也不应该是超伸&,&author&:&xing-xin-62&,&content&:&\u003Cp\u003E……\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& data-editable=\&true\& data-title=\&你以为的「伸直」也许是「超伸」 - Keep - 知乎专栏\& class=\&\&\u003E你以为的「伸直」也许是「超伸」 - Keep - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EKEEP发了个文章……开头就是“喜欢舞蹈的姑娘，一听到直就绷得紧紧的”……舞者容易膝超伸是曾经的事实，也是国内现在的事实。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E得了，今天说说膝盖。补充说一说“喜欢舞蹈的姑娘”应该怎么站直。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&f7dbcfee5a9d709aa16dc521.jpg\& data-rawwidth=\&1366\& data-rawheight=\&768\&\u003E这是腿正面。每条腿，在大腿骨和小腿胫骨中间，有两块半月板。一块像C，一块像O。边上厚，里边薄。这是两块软骨。起缓冲作用。\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&fdfeccf95fe29afbe50c65.jpg\& data-rawwidth=\&1366\& data-rawheight=\&768\&\u003E加一块，这是髌骨，就是膝盖骨。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&855c6b9a02b7ed0b9a6a96f.jpg\& data-rawwidth=\&1366\& data-rawheight=\&768\&\u003E骨头外面有肌腱包着，就是黄色系的这一堆。连着哪一块肌肉，就是哪块肌肉的肌腱。大家猜猜括号里应该填什么？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（没有互动的教学不是好课堂哼……）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E你们先猜着我继续说。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E从图上能看出来，同样颜色的肌腱，过了膝盖骨就改名叫膑腱了……呃，有时候也管它叫髌韧带。髌腱非常出名，膝跳反射敲的就是它。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E……所以没过膝盖骨之前它叫什么呢?\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&f511def27ecbf23b500317.jpg\& data-rawwidth=\&1366\& data-rawheight=\&768\&\u003E啊哈哈，它们是股四头肌的肌腱。股四头肌起自四个地方，汇总到下面成一束，包住膝盖，继续往下连到胫骨上。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E股四头肌的四个头，可以分成两类。见图：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&81e365cee97d836d87e440.jpg\& data-rawwidth=\&1366\& data-rawheight=\&768\&\u003E\u003Cp\u003E股直肌，连在骨盆上。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E剩下仨，连在大腿骨上。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E股直肌收缩时管两个功能：伸直膝盖和抬腿。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E剩下仨，管一个功能：伸直膝盖。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E伸得太直，就叫超伸。看个图，这是曾经的演员普遍状态：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&658bfb34ffb6a1fbbaa238.jpg\& data-rawwidth=\&1366\& data-rawheight=\&768\&\u003E\u003Cb\u003E图中是70年代录像，下图是2016年。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&e994ed19bb.jpg\& data-rawwidth=\&1366\& data-rawheight=\&768\&\u003E\u003Cp\u003E从以上两张图中，可以看到，芭蕾舞演员的动作，正在渐渐从“超伸”变成了符合人体科学的“伸直”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& data-editable=\&true\& data-title=\&芭蕾舞演员为何都有膝超伸？如何避免？ - 知乎用户的回答\&\u003E芭蕾舞演员为何都有膝超伸？如何避免？ - 知乎用户的回答\u003C\u002Fa\u003E 这个答案里面已经说得相当明确：即使舞蹈演员，也应该力避超伸。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E超伸有什么危害？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E。。。。压着半月板。给半月板错误的压力。半月板是软骨……抗不住压。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E除了半月板，还有一堆韧带（其实半月板和一些韧带是连着的，为了叙述，画分开了）：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&8fbcaca5f9aae491b5d6b6e18ec10e64.jpg\& data-rawwidth=\&1366\& data-rawheight=\&768\&\u003E\u003Cp\u003E内侧的，叫膝内侧副韧带。外侧的，叫膝外侧副韧带。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E两个半月板中间，有两条韧带，前面的，叫前十字韧带，后面的，叫后十字韧带。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E……不正确的膝关节位置，会导致韧带的错误拉长。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E然后会导致膝关节韧带过分松动。膝关节失稳，则更容易受伤。跳舞后期，膝盖有伤，容易感到膝盖打软，不敢发力，影响动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那怎么办？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E健身的解决办法是“膝关节不要锁死”，始终保持膝盖微屈。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不要站直哦！站直膝关节锁死哦！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E……但是舞蹈怎么办？腿一直弯着？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E舞蹈的解决办法：“提”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其实KEEP君已经放出来图了，而且是舞蹈的：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&f5ffedb06ac.jpg\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&573\&\u003E\u003Cp\u003E这么好的图，却没有提右边是怎么站直的，有点小遗憾。我补充一点点，股四头肌要主动收紧，膝盖骨上提。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&41070fefed4e14ff5819f.jpg\& data-rawwidth=\&1366\& data-rawheight=\&768\&\u003E……左边是普通人的状态，骨盆前倾+股四头肌松驰+膝盖骨往后“坐”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E正确的舞蹈姿势，是股四头肌主动收，把膝盖骨往上提（前面有说，股四头肌肌腱汇总之后是连到膝盖骨上且包住膝盖骨的）。同时，骨盆放正，臀部肌肉和腿后侧肌肉收缩。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在少儿舞蹈中，如果老师不注意强调这一点，孩子为了“腿直”就容易超伸。到了学舞蹈后期，跳跃增多时，孩子就容易受伤。而且，股四头肌长期不主动发力，腿没劲儿，显得“能力”不够。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E过去的老师，还会因为审美原因让学生压膝盖，这一点也在渐渐改变。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（但是没有完全改变，所以家长们给孩子挑舞蹈班时，注意看看老师，是会纠正超伸，还是仍在让学生压膝盖？）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，这一张图及类似图也广泛被拿来当舞蹈凶残的例子：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&efa7fefa6a796a846c473c99c37f341a.jpg\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&543\&\u003E这不是舞蹈，是艺术体操，而且是艺术体操国家队。艺术体操的力量训练远比舞蹈多，自成体系，训练得当的话，也是安全的。强调，这真的不是普通的舞蹈。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&329abd478b60d6a422e1ac0d.jpg\& data-rawwidth=\&559\& data-rawheight=\&371\&\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fschool.youth.cn\u002Ftx\u002Fnews\u002F27\u002F1632.shtml\& data-editable=\&true\& data-title=\&中国军团备战图志 第02期 艺术体操队\&\u003E中国军团备战图志 第02期 艺术体操队\u003C\u002Fa\u003E 这是图片来源。大家看背景就知道，这真的是国家队。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E历史上，国内的舞蹈比较靠经验主义……各路健身科普者都黑舞蹈，是有原因的（扶额）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E然后把艺术体操的帐也算过来，……比较无奈。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E国内的舞蹈演员，舞台生命比较短暂，也是真的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我写这篇，主要是说明，舞蹈虽然招黑，但是，它本来，不是应该让人受伤的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E——————————其他参考——————————————\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这篇重在讲底层原理，具体怎么做，请看其他人的文章吧：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我参考了：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& data-editable=\&true\& data-title=\&你以为的「伸直」也许是「超伸」 - Keep - 知乎专栏\&\u003E你以为的「伸直」也许是「超伸」 - Keep - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fwww.weibo.com\u002Fp\u002F\& data-editable=\&true\& data-title=\&膝过伸纠正，没那么简单\&\u003E膝过伸纠正，没那么简单\u003C\u002Fa\u003E 作者\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002F1ce847be8cd57d540d7f\& data-hash=\&1ce847be8cd57d540d7f\& class=\&member_mention\& data-editable=\&true\& data-title=\&@昊叔Crescdim\& data-tip=\&p$b$1ce847be8cd57d540d7f\&\u003E@昊叔Crescdim\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& data-editable=\&true\& data-title=\&芭蕾舞演员为何都有膝超伸？如何避免？ - 知乎用户的回答\&\u003E芭蕾舞演员为何都有膝超伸？如何避免？ - 知乎用户的回答\u003C\u002Fa\u003E （这篇写得特！别！好！）\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“2016年的芭蕾舞”截图的来源视频：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fwww.bilibili.com\u002Fvideo\u002Fav2F\& data-editable=\&true\& data-title=\&【芭蕾舞剧】驯悍记 莫斯科大剧院 2016（阵容强大）\&\u003E【芭蕾舞剧】驯悍记 莫斯科大剧院 2016（阵容强大）\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大家可以注意观察一下里面演员的膝盖超伸情况，可能偶尔走路时有，但是立足尖的时候，通常腿是非常直的完全没有超伸。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E—————————说明—————————————\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EKEEP在大众健身方面非常友好，我不是黑……不要打我。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E膝关节太复杂，里面如果有哪里说得不够准确，请帮忙指点指点。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E————————————广告————————\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& data-editable=\&true\& data-title=\&【广告】醒心的线下课，治圆肩，有人要来找我玩吗…… - 醒心的文章 - 知乎专栏\&\u003E【广告】醒心的线下课，治圆肩，有人要来找我玩吗…… - 醒心的文章 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T13:30:33.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:12,&likeCount&:57,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T21:30:33+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F22ab039fa3ac_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:12,&likesCount&:57},&&:{&title&:&对于骨盆前倾与后倾判定的一个小修正&,&author&:&xing-xin-62&,&content&:&\u003Cp\u003E更新：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002F770ba79c6ff78a924c1c0\& data-hash=\&770ba79c6ff78a924c1c0\& class=\&member_mention\& data-editable=\&true\& data-title=\&@rainbow1116\& data-hovercard=\&p$b$770ba79c6ff78a924c1c0\&\u003E@rainbowC\u002Fa\u003E:解释的很仔细很好，但是有一个小细节要纠正一下哈。芭蕾要的不是前倾，但也不是后倾，而是要找到自己的neutral pelvis position，后倾就是 tuck under，不可取哦。这是很多业余舞者的误区，通过做plié可以请专业老师检查有没有tuck under. 多啰嗦一句，每个人的体型不一样，所以不能要求每个学生有一样的身体位置，但是alignment 和plumb line 尤为重要。醒心不要怪我太picky 哦～～\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E谢谢指正~\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我发挥一下Rainbow1116的话……（待修改）……（我尝试着把关键词也翻译一下……）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E要仔细找到自然的骨盆位置，既不前倾，也不后倾。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果过分后倾的话，会出现“tuck under (缩进去了)”的错误。tuck under会让臀部和股四头肌过分紧张而无法发挥它的作用（此句来源：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fwww.joanmelton.com\u002Ftucking-pelvis-actual-and-perceived-outcomes-0\& data-editable=\&true\& data-title=\&链接\&\u003E链接\u003C\u002Fa\u003E）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E每个业余舞者的身体条件不同，但是都需要alignment（骨盆中立），和plumb line(在铅垂线上)。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，根据tuck under，我还找到了两张图：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&8d9dc3ea23a80db5478e.jpg\& data-rawwidth=\&156\& data-rawheight=\&193\&\u003E\u003Cimg src=\&de0bfcd836d994bec3ffaf7.jpg\& data-rawwidth=\&300\& data-rawheight=\&214\&\u003E再再再然后，我的印象中呢……舞蹈老师和健身教练对于骨盆的描述有点不同，如果以健身的“骨盆中立”为标准，舞蹈和普拉提的“骨盆中立”位要稍往后转一点点，这一条有争议，待日后确认吧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E然后是@
在云端 的评论：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E老师，骨盆前倾的定义是骨盆和股骨的角度之间的关系。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E你用髂前上脊和耻骨三点连线的平面与地面的关系来定义骨盆前倾当然不对。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E根据脊柱的生物力学，人站立的前曲60度之前，是弯腰动作，超过60度才出现骨盆的前倾。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003EC之所以是后倾，是因为胸椎段后移，而造成胸椎段后移的原因就是骨盆后倾，为了保持重心的稳定，中枢神经发了一到命令给给上段脊柱，让上段脊柱前倾来矫正骨盆的后倾。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E你让C穿个低跟鞋，身体的力线明显矫正。\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E谢谢指出~~特别谢谢第一句话。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E前面都很对，后面关于C的个人情况那里，是我没有详细描述，C是个女性健身爱好者，……她的体态原因不一定是先有后倾或者先有后移，还有可能是腹肌和臀部力量练得多而不平衡，或者练习方法和体态问题兼而有之也是可能。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E针对具体个人的情况，谢谢给出的建议，然而现实中每个人情况略有偏差，文字描述难以详尽，我谨慎地保留自己的判断。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E———————以下是原文—————————\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E学体态调整时，培训班老师是这么教的：\u003Cp\u003E双手掌根放在髂前上棘上，手掌斜向下，指尖指向耻骨联合，然后把板夹（……对，就是一块能夹住A4纸的板夹）盖在手背上。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E观察板夹与地面的角度。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但是上周日遇到个特例，这种方法不管用。我以为是骨盆前倾，结果在一节矫正骨盆前倾的私教课里，发现矫正动作都无效……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最后私教课结束，回来查了一下。发现是骨盆后倾，……按照前述判定方法会判定为骨盆前倾的……骨盆后倾。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如图。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&bc99ca967c6f55f3df9fd3.jpg\& data-rawwidth=\&1366\& data-rawheight=\&768\&\u003EA是普通的骨盆前倾。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EB是我之前以为的骨盆后倾。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EC是遇到的情况，看起来像前倾的骨盆后倾。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E为什么？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E为什么看起来像前倾，还不是前倾？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E事实上，当我们谈论骨盆前倾时，通常在用这个词指代一系列的症状，比如同时还有髂腰肌紧张、腹肌力量不足、臀部力量不足。最后，这些导致骨盆前倾，腰椎生理曲度加大（比以前更弯了），腰肌（竖脊肌）劳损。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跑个题，英语话语中通常没有腰的概念，说到后腰会说下背部。……所以健身教练们会说下背部紧张，竖脊肌劳损，。。。。翻译成白话，就是后腰竖着长的肌肉太紧了，时间长了还劳损。后腰=下背部。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E再跑回来，是一系列的肌肉问题导致骨盆前倾。那么如果肌肉没这些问题呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果髂腰肌不紧张、腹部有力、臀部有力，……呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E……上完课，回来查（shua）资(zhi)料(hu)。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E……我看到了骨盆后倾……而骨盆后倾的核心表现，是腰椎强直。是的！C姑娘就是腰椎无论如何都不会动。当时课上为了放松竖脊肌，我尝试了如下动作，通通不管用：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&ddc2a883c12f942e050a42.jpg\& data-rawwidth=\&1366\& data-rawheight=\&768\&\u003E跪下来趴着。普通人：一个锅型。C：腰是直的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E站起来，手触地，腰往上顶，普通人：一个锅型。C：腰是直的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E前滚翻（遇到的这个C姑娘协调性很好），……腰还是直的……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E。。。。。。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E从腰椎强直反过来思考骨盆后倾的相关特点，腹肌有力，臀大肌有力，股骨外旋，胸椎过弯，头前探……嗯，全中。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这种情况下骨盆后倾，重心往前推，为了保持平衡胸椎过弯，然后颈椎再往前。……从蓝色小人中大家可以看到，每次该整个脊柱承担的曲度，都是胸椎在弯。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E好了，结论就是，根据腰椎“往前弯”还是“不会弯”，结合动态的肌肉力量分析和整个脊柱的弯曲情况，比单纯看骨盆靠谱。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E对于C，我给了一些后续建议，在公众号里。链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzIyMTIzMzg2NQ==&mid=&idx=1&sn=0ca156f83e8ee0a020cd0cd7#rd\& data-editable=\&true\& data-title=\&给tt同学的课后反馈：可能是骨盆后倾。\&\u003E给tt同学的课后反馈：可能是骨盆后倾。\u003C\u002Fa\u003E（这些建议针对个人，每个人情况均有不同，请大家谨慎参考，不要盲目）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E——————说点跟舞蹈有关的——————\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E芭蕾舞的站姿，就是要求重心前推，骨盆后倾。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& data-editable=\&true\& data-title=\&如何自己练出芭蕾气质的脖子肩和背？ - 醒心的回答\&\u003E如何自己练出芭蕾气质的脖子肩和背？ - 醒心的回答\u003C\u002Fa\u003E 这个答案里，我写了“普通人从驼背到正常”，“从正常到瑜伽气质”，但是“从瑜伽气质”到“芭蕾气质”就没有写。（因为答案太长……也从来没有人发现……）。原因一是太麻烦，瑜伽气质到芭蕾气质需要注意的点仍然很多，二是……真练出来了芭蕾气质……\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E芭蕾标准体态，就是重心前推，骨盆后倾，腰椎往上拔直，肋骨“关上”，颈椎曲度消失，整个脊柱都是直的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E妈呀芭蕾真可怕！……没有，芭蕾不可怕。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E因为芭蕾舞者还会练这个：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&3b65d5db360d694b429e.jpg\& data-rawwidth=\&4288\& data-rawheight=\&2848\&\u003E\u003Cp\u003E……这只是组合里一个小小的动作……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E还有这个，port de bras：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&5cbc7b0dcfec.jpg\& data-rawwidth=\&400\& data-rawheight=\&219\&\u003E当弯能弯，要直则直，既有足够的力量保护，又有延伸而舒展的灵活。……这是系统严谨而健康的训练，而不是残酷的美感。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E谢谢大家。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003Ep.s.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.评论中有人给了更好的分析。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.题图截自某日剧。
\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E——————————\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最后的最后：这篇文章意外地让我收获很多呢……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这个专栏更像是我的读书笔记，会了一点写一点，敬请多加指教。\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T06:24:24.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:26,&likeCount&:47,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T14:24:24+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F68f00ac58ecb48d0062b46_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:26,&likesCount&:47},&&:{&title&:&怎么压“胯根”——竖叉下不正，试试拉伸髂腰肌&,&author&:&xing-xin-62&,&content&:&\u003Cp\u003E在\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& data-editable=\&true\& data-title=\&如何练控腿之——说说舞者与髂腰肌、仰卧起坐的事 - 芭蕾舞与解剖学 - 知乎专栏\& class=\&hover\&\u003E如何练控腿之——说说舞者与髂腰肌、仰卧起坐的事 - 芭蕾舞与解剖学 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E这里，我写了啥是髂腰肌。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E常规拉伸方法：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&b61548adfef8bc5845d8c.jpg\& data-rawwidth=\&1500\& data-rawheight=\&1000\&\u003E\u003Cp\u003E有时候这个动作不管用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E具体表现在，一部分人的竖叉，是下成这样的：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&abb91ec2c4.jpg\& data-rawwidth=\&1366\& data-rawheight=\&768\&\u003E\u003Cp\u003E胯“不正”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一般来说，这是瑜伽竖叉（闭式）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&d2f69f9b.jpg\& data-rawwidth=\&1024\& data-rawheight=\&885\&\u003E这是舞蹈竖叉：（不一定，有时候舞蹈老师教的竖叉也是上图的样子。暂且管下图这种叫“开式”竖叉）\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&c01e54aefeb65e5c86ae59.jpg\& data-rawwidth=\&3888\& data-rawheight=\&2592\&\u003E区别在于舞蹈竖叉在瑜伽竖叉的基础上，要转开。二者的骨盆都是略为前倾，没有水平扭转。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&abb91ec2c4.jpg\& data-rawwidth=\&1366\& data-rawheight=\&768\&\u003E\u003Cp\u003E……反正都不是这样的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这幅图上，骨盆有水平的转动。舞蹈管这个叫“掀胯”。我自己就有这个毛病，因为压竖叉怕疼，每次就用这种方式装作竖叉下去了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E被老师发现后，老师就一脚踩在红箭头的位置，很疼。如果久不压腿突然被踩，会有撕裂样的疼。状态好的话，能感觉到肌肉是有弹性的。（状态不好就果断耍赖……状态好就放松下来让老师踩。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E掀胯”的原因之一，是髂腰肌太紧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这是拉伸方法，有时候不管用：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&6dfeeb107f28fc8ccb08.jpg\& data-rawwidth=\&480\& data-rawheight=\&422\&\u003E\u003Cp\u003E以下标准竖叉为目的的话，当柔韧好到一定程度，或者力量强到一定程度之后，这个动作就不管用了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E按照上面拉伸髂腰肌方法，拉伸时没感觉，拉伸完，胯该不正，还是不正。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不正的原因有两个。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第一个是腿前侧太紧了。拉伸方法：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E还是摆出上面的造型，然后上身趴下去，用\u003Cb\u003E对侧手抓脚\u003C\u002Fb\u003E，保持15-20秒。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&689bc6c75f7c87577aacdcf4546cbf0b.jpg\& data-rawwidth=\&300\& data-rawheight=\&161\&\u003E……如果觉得没感觉，把上身直起来一点。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E不正的第二个原因，是髂腰肌没拉到位。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&5bea430e04ec471b36f246ed9c591186.jpg\& data-rawwidth=\&205\& data-rawheight=\&300\&\u003E你看，髂腰肌是斜着长的。既然斜着长，那么，可以在普通拉伸方法上，加扭转：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&52b5b50b540b24d9f3919c.jpg\& data-rawwidth=\&300\& data-rawheight=\&245\&\u003E先摆好造型，再往旁边倒。（更正：这个动作主要还是拉伸股四头肌不是髂腰肌。但是文末的拉伸髂腰肌的动作是在这个基础上改出来的。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E再来一个类似的：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&f4a1bd4aeeaba61d8b90c.jpg\& data-rawwidth=\&556\& data-rawheight=\&399\&\u003E这里，举的是左手，左腿弓步在前。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我才不说，这个动作我做反了……然后发现，做反了也挺有效果的：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&da8ca3b3eb06cbbad33731.jpg\& data-rawwidth=\&1366\& data-rawheight=\&768\&\u003E就是举左手，右腿弓步在前。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E先摆好造型，手举起来，然后往右边倒。主动把胯往前外侧顶，感觉到大腿根那里疼。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E……区别在于黑色的，脊柱是有限的稍稍侧弯，红色的，脊柱发生了横的拧转。另一个毛病是是先把上身往前倒，再往旁边拧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E正确的是先保持上身直立，保持脊柱伸直，再有控制地往旁边倒。主动顶胯。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那个小小红人的错误是膝盖角度太小了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一般来说，拉伸完大腿前侧和髂腰肌，再下竖叉，就正多了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E说完了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E——————————————————\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E声明：中间耍赖那段儿，大家不要学。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E从大腿前侧那篇文过来的亲……我发现这里有个疏漏，就是这篇髂腰肌文，动作在拉伸大腿前侧更有效。我错了。垂头。\u003C\u00}