有没有可能从俯卧撑各种姿势及难度姿势把身体推起到站立姿势
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时间：2018-01-31 13:26
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俯卧撑的标准姿势
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3秒自动关闭窗口&p&对于普通人，先练再说，没必要把所有动作规范都搞懂了再练，毕竟现在不像以前，健身资料和靠谱的教练都比几年前多了太多了。对于新手而言，完全可以小步前进，大胆试错，慢慢改善。&/p&&p&以下易错动作排名不分先后，尽量简洁说明，给出一定的解决方案和延伸阅读空间。&/p&&p&&b&1.卧推。&/b&私以为，卧推这个动作是三大项中技术含量最高的动作。卧推最最重要的就是，使劲合拢你的肩胛骨，保证肩胛骨的稳定。不然圆肩、肩袖损伤、肩峰撞击都会找到你的。但这一点很多训练者都不知道，就算知道了也很难控制肩胛骨保持稳定。我的方法是在教学中让学员把肩胛骨和手臂分开对待，不要让手臂的屈伸影响了肩胛骨的开合。&/p&&p&&b&2.引体向上。&/b&不要追求下巴过杠，而应当想着尽量挺胸触杠（触不到也无所谓），保持胸椎段不要发生弯曲就好。把你脑袋里一直想的「下巴触杠」换成「胸触杠」。&/p&&p&&b&3.深蹲。&/b&深蹲要学会懂得用上屈伸髋的力量！这样做能够有效减小膝盖压力。很多人只会屈膝伸膝下蹲，就导致膝关节压力大。很多训练者在深蹲的时候，只会屈膝，而不懂屈髋，那么膝关节就会承受很大的压力。而懂得屈髋的训练者，膝关节就没有那么大的压力。&/p&&p&因此，我们会发现有以下的两种蹲的方式：&/p&&figure&&img data-rawheight=&207& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3a4af177bc348c4242682_b.jpg& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-3a4af177bc348c4242682_r.jpg&&&/figure&&p&（上图这种深蹲，训练者只会屈曲膝关节，膝关节就被迫承受较大压力，同时由于踝关节活动限制，脚后跟会翘起）&/p&&figure&&img data-rawheight=&248& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-757debdbfa88d9eecd4068_b.jpg& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-757debdbfa88d9eecd4068_r.jpg&&&/figure&&p&（上图的深蹲，训练者懂得在屈曲膝关节的同时屈曲髋关节，臀部承受了主要的压力）&/p&&p&只屈膝的蹲，因为踝关节的活动限制，很容易让我们的后脚跟翘起，同时我们的膝关节会承受更大的压力。髋膝联动的深蹲，则是把压力转移到臀部，更容易刺激臀部练出翘臀，也更容易保护我们的膝盖。（来自《&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26tempkey%3DSKtOWG0M0egL7eaynkNInj%252F%252FKQ9o6lWtaM7Y%252Fhfe%252Fojt8VfZJgIxEa1pyxnVL6ZNVRwZGmQGji%252BXfOEEgNVu4HYn9eHmamKDHsEv3GFmvAV4RKBztPNgvGjTEkVp5fnkN0osLPEhItElp6AnrYAvaw%253D%253D%26chksm%3D06c6b4a131b13db7a469df43c92d109fbd50b1c223a2ba326e73acb9%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何深蹲避免膝关节疼痛？--深蹲的那些事儿2&i class=&icon-external&&&/i&&/a&》）&/p&&p&&b&4.硬拉。&/b&很多健身房的训练者在做硬拉的时候会靠腰部力量把杠铃从地面拉起。但其实硬拉是一个背部肌肉负责稳定，下肢主导发力的动作，真正的发力源在腿不在腰。我们需要做的是「挺直背部」，握住杠铃，从地面&b&站起&/b&，而不是单纯地弯腰把杠铃拉起。之前写过很多篇文章，这里可以随便放一篇教学说明：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&硬拉有没有通俗易懂的教学？ - 知乎&/a&。&/p&&p&硬拉的英文名叫做「Deadlift」，港台都把「Deadlift」翻译为硬举，更好一些，因为这个动作更像是从地面上把杠铃举起，而不是拉起。你在做硬拉的时候，如果脑袋里只有「拉」这个动作，那么你很可能就会靠手臂和腰部力量把杠铃拉起来，但如果你脑袋里想的是握住杠铃，「站起来」，弯腰的可能性就会降低很多。&/p&&p&&b&5.俯卧撑。&/b&许多刚开始健身的朋友在练习俯卧撑的时候一般会有以下两类的问题：一是只感觉到手臂在发力，胸肌却没有什么感觉；二是肩关节有不适感，做俯卧撑的时候肩关节会有弹响声音&/p&&p&俯卧撑的手臂打开程度应当是这样的：&/p&&figure&&img data-rawheight=&400& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f55d9f85a3e_b.png& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f55d9f85a3e_r.png&&&/figure&&p&（上图为正确的俯卧撑姿势，手臂与身体夹角在60度以内）&/p&&p&出现问题的新手，在完成俯卧撑的时候手臂打开程度往往是这样的：&/p&&figure&&img data-rawheight=&427& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-feb4f447f8cb4c7ececd49b296d5a69b_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-feb4f447f8cb4c7ececd49b296d5a69b_r.jpg&&&/figure&&p&（上图为错误的俯卧撑姿势。上臂外展太多，成90度）&/p&&p&这种姿势下，肩关节承受了大部分的压力，动作姿势不太良好。胸肌非常难找到发力感，而且容易出现斜方肌代偿耸肩的现象。&/p&&p&这是因为当我们的上臂外展到90度做推类动作的时候，上臂的肱骨会更容易和肩胛骨产生撞击，当上臂仅仅外展到70度以内的时候，肱骨就会很自然地避开肩胛骨的突起处，从而让我们更顺利地完成推的动作。&/p&&figure&&img data-rawheight=&240& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-856e32a66a70e4b5d584b53e3fca51ac_b.jpg& data-rawwidth=&360& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&br&&p&（发力感良好的俯卧撑）&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&240& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bdcfb3feef2b8_b.jpg& data-rawwidth=&360& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&br&&p&（发力感不太良好的俯卧撑——这种姿势下，做动作时肩关节承力过多，且容易耸肩）&/p&&p&所以，平常在做俯卧撑的时候，请调整一下你手臂的展开程度吧，手臂与身体夹角在45-60度的时候，你会获得更舒服的发力体验！卧推也是一样的道理！（延伸阅读：《&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&我用这个方法，教会了100个妹子做俯卧撑 - 知乎专栏&/a&》）&/p&&p&&b&6.呼吸模式。&/b&之前一直以为呼吸是一个很简单的问题，做不到合理的呼吸，自然做不到合理的发力和合理的动作。但是在线下对很多普通人进行教学后才发现真的许多人是不懂得在日常生活中如何呼吸，也不懂得在训练中如何呼吸。较为瘦弱的男性和较少运动经验的女性对呼吸的控制是最差的。但有时候也会发现有一些训练水平还不错的训练者，呼吸也存在着问题。比如有的训练者在训练的时候，胸腔会有剧烈的上下起伏，就导致躯干段会出现本不应该出现的抖动，导致身体稳定性下降。&/p&&p&为什么深蹲、卧推、硬拉的时候，过度胸式呼吸的方式会导致躯干不稳定，可以看下面的动图：&/p&&figure&&img data-rawheight=&240& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-687f616af9def3da113de5_b.jpg& data-rawwidth=&360& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&br&&p&（过度胸式呼吸的深蹲）&/p&&figure&&img data-rawheight=&240& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9ba8a14d45f80cc5e9d01bda0a7fb731_b.jpg& data-rawwidth=&360& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&br&&p&（胸式呼吸的卧推）&/p&&figure&&img data-rawheight=&240& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ad912a7dfc04d7bf3965bb_b.jpg& data-rawwidth=&360& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&br&&p&（胸式呼吸的硬拉）&/p&&p&解决方法是采用腹式呼吸的进气方式（这与瓦氏呼吸不矛盾）。之前写过文章了：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s/ppoGyKw_i7TlZM5m9MKh8g& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&mp.weixin.qq.com/s/ppoG&/span&&span class=&invisible&&yKw_i7TlZM5m9MKh8g&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&/p&&br&&br&&p&之前做过传统硬拉和自重深蹲的live，有兴趣也可以听听看：&/p&&p&· &a href=&https://www.zhihu.com/lives/746496& class=&internal&&传统硬拉Live - 全新的实时问答&/a&&/p&&p&· &a href=&https://www.zhihu.com/lives/042880& class=&internal&&深蹲的那些事儿Live - 全新的实时问答&/a&&/p&
对于普通人，先练再说，没必要把所有动作规范都搞懂了再练，毕竟现在不像以前，健身资料和靠谱的教练都比几年前多了太多了。对于新手而言，完全可以小步前进，大胆试错，慢慢改善。以下易错动作排名不分先后，尽量简洁说明，给出一定的解决方案和延伸阅读空…
&p&说起练翘臀，很多人都喜欢深蹲， &/p&&p&可深蹲虽好，要是你觉得光做深蹲就够了的话，就有点太天真了。如果你问那些健身房里身材好的达人，平时一定会练的是什么，估计80%的人肯定都&b&会选它。&/b&它，就是硬拉。&b&不论翘臀、还是燃脂，不论男生，还是女生，硬拉都是健身党的不二之选。&/b&那么， 今天就来说说，&b&到底什么是硬拉？为什么要硬拉？以及到底该怎么正确有效的硬拉！&/b&&/p&&br&&p&&b&什么是硬拉？&/b& &/p&&p&硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉，还有一些变种如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。屈腿硬拉主要锻炼背部、臀大肌和腿部肌群。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c1d0c03ea4960c7ede891dce_b.png& data-rawwidth=&1320& data-rawheight=&774& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1320& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c1d0c03ea4960c7ede891dce_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&为什么要硬拉？&/b& &/p&&p&&b&那么，硬拉到底有什么好？&/b&为什么大家都爱练它？&/p&&br&&p&&b&1 硬拉不会占用你很长时间&/b& &/p&&br&&p&对于减肥的人来说，一般他们花在跑步上的时间至少在30分钟左右，有些人甚至会耗上1个小时，而进行一次有效的硬拉训练，可能只需要&b&十几分钟&/b&。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-657d4be5206cdfd3ca94e9_b.png& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-657d4be5206cdfd3ca94e9_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&2硬拉相对跑步对关节的影响较小&/b& &/p&&br&&p&长时间跑步以及不正确的跑姿，而硬拉，如果动作标准，强度适量，一般不会出现膝盖痛的问题，甚至还有助于增强膝关节稳定性。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-93c0af16e573c0faa130a1f8e1a42963_b.jpg& data-rawwidth=&503& data-rawheight=&503& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&503& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-93c0af16e573c0faa130a1f8e1a42963_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&3 硬拉可以刺激身体更多肌肉&/b& &/p&&br&&p&不可否认，跑步是一项很好的全身运动，也需要调动全身大部分肌肉来维持稳定。而硬拉则刺激到核心及身体后链的强大肌群，刺激的肌肉越多，也意味着热量消耗也越多，高效塑形的同时，还有助于燃脂。&/p&&br&&p&&b&4 硬拉会让你获得更好的身材&/b& &/p&&br&&p&如果只是长时间的跑步获得的身材， 可能是那种瘦弱、平坦的身材，而进行硬拉的身材就会线条有致。此外，标准地完成硬拉，往往能够更容易地更多调用&b&臀部的肌肉发力&/b&，避免大腿前侧的肌肉肥大效果，达到&b&「翘臀不粗腿」&/b&的目的。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-110ca1ed9d36b90ec13aa76_b.jpg& data-rawwidth=&322& data-rawheight=&387& class=&content_image& width=&322&&&/figure&&br&&p&&b&5 硬拉会给你更强有力的腹部&/b& &/p&&br&&p&硬拉是一个复合动作，它可以刺激到&b&核心肌群&/b&。很多健美运动员都有强有力的腹肌，但很少看他们专门练腹。其实他们都通过深蹲、硬拉等复合训练动作，间接的锻炼核心肌群。&/p&&br&&p&&b&6硬拉可以防止日常身体劳损&/b& &/p&&p&众所周知，很多老年人，甚至不少青壮年， 都有不同程度的腰背不适问题。特别是搬重物的时候，要么容易闪了腰，要么就是腰间盘突出等等腰背不适问题。硬拉这个动作正是来自于&b&生活中搬重物的模拟&/b&，能够很好地提升腰背部分核心肌群的力量和稳定性，上了年纪也能腰不酸背不痛，一口气搬大米搬油不费劲。如果你学会了硬拉的正确打开方式，相信很多&b&背痛腰痛&/b&的问题，都会得到一定改善。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a05c7aa05bf255deee0e95_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&724& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a05c7aa05bf255deee0e95_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&7硬拉可以改善体态&/b& &/p&&p&日常生活中，大多数人都习惯含胸驼背，导致了&b&“前紧后松”&/b&的状态，圆肩等体态问题层出不穷。然而，硬拉就可以加强身体后侧的力量，让身体重新找回平衡，从而改善体态。硬拉这么好，你确定不练练吗？&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-90fdf0bc7d993dd70b112ec0fe607f1c_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&460& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-90fdf0bc7d993dd70b112ec0fe607f1c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&标准硬拉长什么样？&/b& &/p&&p&在你吵着&b&”别拦我，我要硬拉！”&/b&之前， 让我们先来简单认识一下，&b&正确的标准硬拉长什么样。&/b&&/p&&p&首先，双脚与髋关节同宽，脚尖微微向外打开，站到与杠铃距离合适的位置。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-65d7fe89f29a0639d63ad_b.jpg& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&216& class=&content_image& width=&384&&&/figure&&br&&p&双手握在杠铃上小腿外侧的位置。如果握距太宽，硬拉的距离会被拉长，而且力量也会被分散。因此，手臂应尽可能贴近小腿。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8eeb0a51a666_b.jpg& data-rawwidth=&374& data-rawheight=&210& class=&content_image& width=&374&&&/figure&&br&&p&握好杠铃后，杠铃应该位于肩膀的后方，肩胛骨处于杠铃正上方。
&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-770c147c9e5da12cc702c9be1bb908a6_b.jpg& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&216& class=&content_image& width=&384&&&/figure&&br&&p&收紧核心，保持脊柱中立位，背部不要拱起或反弓，这时候，躯干大概呈45度，感受肌肉的张力。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-67cb493b3cb123d70c6fd3_b.jpg& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&216& class=&content_image& width=&384&&&/figure&&br&&p&开始把杠铃拉向自己的身体，保证在整个过程中一直收紧身体。当杠铃离开地面，双脚踩实地面的同时，将胸部向上提起、臀部向前收。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-dedcea737aec293bc941_b.jpg& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&216& class=&content_image& width=&384&&&/figure&&br&&p&充分伸展你的膝盖、臀部，肩部展开保持稳定。再将杠铃放回地面。 &/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-78f84e05df067f203acd_b.jpg& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&216& class=&content_image& width=&384&&&/figure&&br&&p&那么新手小白， 要怎么在家锻炼这么好的一个动作呢？我们就先从&b&徒手硬拉&/b&开始吧！ &/p&&br&&p&&b&小白如何学会徒手硬拉？&/b& &/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-76b6ab402a075c766bdd3_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&p&要把徒手硬拉做对做好，首先，你需要学习一个最基本的动作，那就是&b&“髋关节铰链”&/b&。什么是髋关节铰链？说白了就是，&b&只依靠髋关节的运动实现俯身和起身，上身保持中立。&/b&&/p&&br&&p&&b&如何正确完成髋关节铰链？&/b& &/p&&p&&b&第1步：&/b&屈髋向后（&b&屁股后坐&/b&），上半身顺势&b&前倾俯身&/b&，&b&不要拱背也不要反弓&/b&，脊椎保持中立。膝盖不要往前，小腿垂直地面，至躯干接近于与地面平行，感受到你的臀部、大腿后侧被拉伸，充满张力。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e031b6713ecccd488a9961_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&270& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e031b6713ecccd488a9961_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&第2步：&/b&稳定住躯干（不产生动作），然后注意力&b&集中在你的臀部&/b&和&b&大腿后侧&/b&→把蓄满张力的臀部和大腿后侧&b&收缩&/b&，伸髋&b&向前推&/b&，&b&臀部夹紧锁定&/b&（站直回到起始站姿）。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-dbefb15bc1b2b984f16f31b_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&270& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-dbefb15bc1b2b984f16f31b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这个动作既可作为日常小训练， 也可作为练臀前的臀部及发力模式激活，每次3组，每组15次左右。如果你已经很好的掌握了徒手硬拉的话， 就可以给你的训练加点料啦！&b&可以加入小哑铃。或者弹力带。&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d612e79dfbbbdc1da97dfa_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&819& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d612e79dfbbbdc1da97dfa_r.jpg&&&/figure&&br&&p&以及通过&b&增加组数、减少组间歇&/b&，来提高训练强度。甚至还可以尝试单腿硬拉， &b&提高单侧稳定性及力量。&/b&&/p&&br&&p&&b&如何进阶学会杠铃硬拉？&/b& &/p&&p&不过，想臀部有明显的进步，负重是必不可少的。 &b&普通徒手、小重量哑铃硬拉&/b&适合&b&初学者先找感觉&/b&，也适合训练前热身。&b&然而，如果想要更加进阶的话，就需要进行杠铃硬拉了。&/b&杠铃硬拉虽然是个非常好的训练动作，如果你犯了下面这些错误，&b&就可能既没达到塑形减脂的目的，还会受伤。&/b&&/p&&br&&p&&b&1 双脚位置不对&/b& &/p&&p&要想硬拉做的标准， 最关键的是从准备阶段就要标准。第1步，就是要找好双脚和身体，相对于杠铃或者哑铃的位置。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-525ba5f9f236bb46ef7ff6_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-525ba5f9f236bb46ef7ff6_r.jpg&&&/figure&&br&&p&小腿和杠铃之间的距离如&b&上图右&/b&所示，不能太远&b&（上图左）&/b&，也不能太近&b&（上图中）&/b&，双脚与髋关节同宽，脚尖微微打开。这样站的目的是让你的臀部置后，不至于整个人的重心都落在杠铃前方，不会感觉人要往前面倒。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8b49f6ecc3fb93d17dd80cdde49d9ad6_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&349& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-8b49f6ecc3fb93d17dd80cdde49d9ad6_r.jpg&&&/figure&&br&&p&上图：错误的起始姿势&/p&&p&仔细看脚的位置，已经出了铃片范围，离杠铃距离太远。杠铃越远离身体，动作活动路径越长，对你背部的压力越大。&/p&&p&下图：正确的起始姿势 &/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-aed95fcbe57f28_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&349& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-aed95fcbe57f28_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&2 杠铃抓握不对&/b& &/p&&p&硬拉时常见的握法包括&b&双手全握&/b&和&b&混合握&/b&。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f5cb8f994bfc1d6a2693e_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&330& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f5cb8f994bfc1d6a2693e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&在&b&混合握&/b&时，形成了力学平衡，所以会感到杠铃稳定性更好，自身发力更顺畅，&b&能硬拉起更大重量&/b&。但混合握更容易对&b&肘关节、肱二头肌造成伤害，&/b&也容易造成身体肌肉不平衡。所以，对新手来说，还是推荐双手全握的方式。&/p&&br&&p&&b&3 起始姿势不对&/b& &/p&&p&正确的起始姿势应该是： 正手握住杠铃杆，双手置于肩胛骨下方的位置，
&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-90cb6ddd5d_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&398& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-90cb6ddd5d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&握紧杠铃杆之后，尽管还没有提起杠铃，在提起杠铃前，手臂和背部就应该拉紧杠铃，&/p&&p&&b&如下图右所示。&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-dda9ec93d4debf883cd6_b.jpg& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&216& class=&content_image& width=&384&&&/figure&&br&&p&感受到杠铃重量带来的张力。如果少了这一步， 除了&b&很难保证上半身的稳定&/b&之外，也相当于没有提前告诉你的&b&臀部和腿部肌肉&/b&：&b&“我马上要用你们来发力啦，请多关照啊！“&/b&硬拉就会变成一个：利用&b&手臂、下背部爆发力&/b&往上拉的动作，很容易造成手臂和背部损伤。&/p&&br&&p&&b&4 呼吸方式不对&/b& &/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b61e147a5cb78fe8f7a83d53d645a5d3_b.jpg& data-rawwidth=&714& data-rawheight=&414& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&714& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b61e147a5cb78fe8f7a83d53d645a5d3_r.jpg&&&/figure&&br&&p&当你看到别人在做大重量硬拉的时候，可能经常会看到上面这样的表情。为什么呢？除了他在拉的重量也许真的很重以外，更重要的是，&b&他在采用腹式呼吸，用气体充满腹部，保持核心收紧，&/b&这样不仅可以让&b&力量传导更有效&/b&，脊椎安全也得到了更大的保障。&b&妹子们千万不要以为，徒手硬拉和小重量哑铃硬拉就不用注重呼吸！&/b&&/p&&br&&p&&b&5 背部反弓或拱起&/b& &/p&&p&硬拉虽好， 可如果你没有&b&保持脊柱的中立&/b&的话，就会伤到自己的背。&b&如果你在硬拉后感觉到下背疼痛&/b&，那八成就是犯了下面的错误：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-01a6da82bf417157fcfd388fc1feb637_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-01a6da82bf417157fcfd388fc1feb637_r.jpg&&&/figure&&br&&p&那么，什么叫做保持脊柱中立？&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bbff874f009_b.png& data-rawwidth=&713& data-rawheight=&258& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&713& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-bbff874f009_r.png&&&/figure&&br&&p&就是，既不能把背拱起来（上图右）， 也不能把被反弓（上图左），而是要保持脊柱的自然曲度（上图中）。不论是拱起还是反弓，都会增大背部受伤的风险。&/p&&br&&p&&b&6 发力方式不对&/b& &/p&&p&之前我们已经讲过，在硬拉中，很重要的一个发力过程就是髋关节铰链。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a8a8c7e1b13fd0b72341_b.jpg& data-rawwidth=&336& data-rawheight=&189& class=&content_image& width=&336&&&/figure&&br&&p&同理，在杠铃硬拉中， 想象自己是在用&b&双脚向下踩地&/b&，通过髋关节铰链，把重量拿起来，而&b&不是用双手把重量从地上拉起来&/b&。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-169f05a1a862643abf46e1d_b.png& data-rawwidth=&376& data-rawheight=&299& class=&content_image& width=&376&&&/figure&&br&&p&多多练习髋关节铰链的动作，体会利用整个腿部，来主导整个硬拉过程的感觉，而不是利用手臂主导整个过程。&/p&&br&&p&&b&7 眼睛看的地方不对&/b& &/p&&p&硬拉过程中，眼睛看向哪里也很重要。 &b&初学者最容易犯的错误是：低头看杠铃，&/b&而非初学者最容易易犯的错误是：抬头挺胸看上面或者干脆看镜子。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d02e86ac9be33e3e6809a8e_b.png& data-rawwidth=&713& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&713& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d02e86ac9be33e3e6809a8e_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&不正确的头部姿势&/b&会让&b&身体姿态不自觉变形&/b&， 进而影响你的正常发力。&b&不要抬头，也不要深度过分低头，&/b&保持颈部自然伸直就是正确的硬拉头部位置。对头部正确位置不敏感的宝宝，可以在硬拉时用下巴夹一个网球进行训练。&/p&&br&&p&&b&8 伸展过度&/b& &/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7e81d07bae4da4affdf55f5_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-7e81d07bae4da4affdf55f5_r.jpg&&&/figure&&br&&p&在硬拉的动作中，脊椎并不是发动机，&b&背部肌群也并不是产生力量的主动肌肉，&/b&髋关节才是发动机，主要负责产生力量的肌肉是&b&臀部和腿部肌肉&/b&。虽然硬拉需要大量的背部肌肉参与，但并不是主动发力，&b&背部肌群等长收缩充满张力，负责稳定，&/b&保护脊椎处于中立位不被带走，并不产生动作，脊椎的正常生理弧线不应该发生变化。&/p&&br&&p&相信你也看出来了， &b&上面这些容易犯的错误，几乎是环环相扣、互相触发、互相加重影响的。&/b&所以，一定要在平日里，多多练习，对照自查自己的动作问题。即便不去健身房，也可以在家里，徒手、哑铃或者弹力带硬拉。即便没空做专门的训练，也可以先从日常中的动作开始，改变错误的发力方式，赶走不必要的身体疼痛。&/p&&br&&p&最后，再不厌其烦的敲个黑板：&/p&&br&&p&&b&硬拉要&/b& &/p&&p&?双手握在小腿两侧位置&/p&&p&?核心收紧，腹式呼吸，感受张力&/p&&p&?保持脊柱在中立位&/p&&p&?颈部保持自然曲度&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-aea968ff93b33d_b.png& data-rawwidth=&761& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&761& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-aea968ff93b33d_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&硬拉不要&/b& &/p&&p&?不要试图用手臂向上提起杠铃?不要呼吸混乱&/p&&p&?不要反弓或拱背&/p&&p&?不要抬头看天花板或低头看地板&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d9d04f9fcdd6ff0069c49_b.png& data-rawwidth=&761& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&761& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d9d04f9fcdd6ff0069c49_r.png&&&/figure&&br&&p&看了这么多， 无论是&b&想翘臀的妹子还是想长力量的汉子&/b&，你还觉得深蹲才是训练动作之王吗？&b&下次不妨试试硬拉吧！&/b&&/p&&p&------------&/p&&p&谢谢你的关注，你的支持是我创作原创健身信息最大的动力。如果觉得这篇文章有些用，请与你的朋友分享，一起科学健身。&/p&&p&获得最新的科学健身信息，欢迎关注我的新浪微博 @MikeLingFitness_凌云健身 和FitTime即刻运动官方&b&微信公众号：FitTimeNow&/b& ，回复“Mike”获得更多干货文章；回复“&b&知乎礼包&/b&”还可获得FitTime免费会员和7天低脂食谱一份。&/p&&p&你的网上教练， &/p&&p&Mike Ling &/p&
说起练翘臀，很多人都喜欢深蹲， 可深蹲虽好，要是你觉得光做深蹲就够了的话，就有点太天真了。如果你问那些健身房里身材好的达人，平时一定会练的是什么，估计80%的人肯定都会选它。它，就是硬拉。不论翘臀、还是燃脂，不论男生，还是女生，硬拉都是健身党…
&p&每一个刚入跑圈的小白，都想成为一个叱咤各大比赛的大神，&/p&&p&而已经笑傲各大比赛的大神，也是从小白一步步走过来的。&/p&&br&&p&但无论你是小白还是大神，&b&慢跑对你来说都是一项非常重要的训练&/b&。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-15b9d7ddbdbf_b.png& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-15b9d7ddbdbf_r.png&&&/figure&&p&对于小白来说，&b&刚开始进入跑圈最好从慢跑开始训练自己。&/b&&/p&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&第一是因为安全，慢跑因为速度慢而对大家的关节相对来说损伤不大。
第二是因为更容易让人坚持下去。许多小白刚开始跑步很容易因为体能不足而力竭，导致无法完整规定的任务，比如 5 km，从而打消自己的积极性。
但是你一开始就慢跑的话，就能节省点体力，跑得更久一点，从而觉得自己棒棒哒，更加容易坚持下去。
第三就是慢跑能够更加有效地提高你的心肺能力，发展你的肌肉耐力，给你打好坚实的身体基础。
第四就是能够帮助你很好的找到属于自己的呼吸、步频和步幅节奏，为接下来进阶老鸟做准备。
&/code&&/pre&&/div&&br&&p&而对于已经参加了很多场比赛的老鸟来说：&/p&&p&&b&那你就更加应该重视慢跑训练了&/b&，在进行一次长距离的训练后都应该安排一次慢跑来&b&加强肌腱韧度、排解乳酸，促进恢复&/b&。&/p&&p&既然慢跑对于跑步小白和跑步老鸟都这么重要，&/p&&p&那么学会更加经济有效的慢跑姿势就更加重要了，现在福临就来教大家正确的慢跑姿势。&/p&&br&&br&&p&&b&文章导览:&/b&&/p&&br&&p&&b&1.什么是慢跑？&/b&&/p&&p&&b&2.经济有效的慢跑姿势&/b&&/p&&p&&b&3.体能训练&/b&&/p&&p&&b&4.跑鞋的选取建议&/b&&/p&&br&&br&&br&&br&&h2&&b&1.什么是慢跑？&/b&&/h2&&p&看到这个标题，&/p&&p&可能就有人吐槽了：“福临，慢跑谁不知道呀，就是字面上的意思，慢慢跑呗。”&/p&&br&&p&对此，福临只能说，&/p&&p&（表情：&b&你以为你以为的就是以为的？&/b&）&/p&&p&慢跑并不是大家想象的那样能够一边跑一边愉快的聊天。&/p&&p&慢跑它也是有条件的！只有达到了一定的条件，才能够起到慢跑的作用：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1f205c22c9ef5a62b329b10bda6bef30_b.jpg& data-rawwidth=&375& data-rawheight=&228& class=&content_image& width=&375&&&/figure&&br&&p&慢跑并不是大家想象的那样能够一边跑一边愉快的聊天。&/p&&br&&p&慢跑它也是有条件的！只有达到了一定的条件，才能够起到慢跑的作用：&/p&&p&√ 加强你的肌肉耐力，&/p&&p&√ 提高你的心肺能力，&/p&&p&√ 燃烧你的脂肪。&/p&&br&&p&&b&那种一边跑一边还能轻松和旁人谈笑风生的跑法，就只能够叫做散步了！&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d8f59a181bcb3b3d4eddf5_b.png& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&事实上慢跑速度应根据每个人身体状况的不同而进行调整，&/p&&p&不过一般保持最大心率的 &b&40%~60%&/b& 左右就可以了。&/p&&br&&p&那最大心率怎么计算呢？
&b&福临在这里并不推荐 “220 - 年龄” 这个公式&/b&，&/p&&p&因为这个公式很容易&b&高估年轻人的最大心率，低估老年人的最大心率。&/b&&/p&&p&因此福临推荐用更加准确的公式：&/p&&h2&&b&最大心率 = 208 - （0.7 × 年龄）&/b&&/h2&&br&&p&然后让自己维持在最大心率的 &b&40%~60%&/b& 就好了。&/p&&p&在这个区间才算是在慢跑&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a80b14df0bd3cde9fcdc3_b.png& data-rawwidth=&425& data-rawheight=&282& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&425& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a80b14df0bd3cde9fcdc3_r.png&&&/figure&&br&&br&&br&&h2&&b&2.经济有效的慢跑姿势&/b&&/h2&&p&试想一下你刚刚开始接触跑步，&/p&&p&你兴冲冲的穿好新买的跑鞋，换上选购已久的衣服，站在了跑道上准备跑步。&/p&&p&你一开始就选择快跑，一想到终于可以开始跑步了就兴奋不已。&/p&&p&但是很快由于体能不足而乏力了，只能慢慢走路来回复体力。&/p&&br&&p&回复了一点体力后，你又开始快跑，&/p&&p&但是由于不会合理的使用正确的慢跑姿势来保证自己的体力，&/p&&p&因此努力地跑一会儿后很快就乏力了，只能又休息一阵又接着跑。&/p&&p&最后一鼓作气，再而衰，三而竭，彻底没力气了。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-885b9ba1be9ff5eb6227_b.png& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-885b9ba1be9ff5eb6227_r.png&&&/figure&&p&其实这样反反复复的跑一阵，&/p&&p&休息一阵是无法保证完成一段有质量的跑程，以及一次有效果的训练的。&/p&&p&所以学会正确的落地姿势、下肢、上肢和呼吸，让自己能够跑得更久是很重要的。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cf9dbc79d1ac590c49d89dff8f134ee7_b.jpg& data-rawwidth=&234& data-rawheight=&230& class=&content_image& width=&234&&&/figure&&p&现在就让我们从落地姿势开始说如何把握经济有效的慢跑姿势吧：&/p&&br&&p&&b&一.落地姿势&/b&&/p&&p&慢跑时你&b&脚掌的落地姿势决定着你是否有着正确的跑姿&/b&，是否能够避免伤痛，进行一场有效的慢跑：&/p&&blockquote&①&b&首先你应该用外足弓着地&/b&，
用脚掌外足弓着地能够很好的缓冲地面给你的反作用力。避免膝盖因为受到极大的冲击而受损。
②&b&然后你用外足弓着地时不能太重&/b&，应该像清风抚大地一样，侧脚掌一着地地就把力转移到全脚掌，接着转移到脚趾，然后脚趾用力蹬地。
③&b&最后是千万不能用脚跟直直着地&/b&，因为用脚跟直直着地很伤膝盖，因为这样在&b&步伐大的时候&/b&很容易造成&b&刹车效应&/b&，重心朝后，地面的冲击力全部都去了膝盖，导致&b&跑者膝&/b&。
当你找不到感觉的时候，你可以想象你的双腿就是椭圆机，你要不断的保持节奏前后运动。&/blockquote&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1b93ca9e48d8aa1d297b60df8907be95_b.png& data-rawwidth=&313& data-rawheight=&161& class=&content_image& width=&313&&&/figure&&br&&p&&b&二.下肢姿势&/b&&/p&&p&其实你的屁股，你的腿都能够帮助你向前跑。&/p&&p&但是注意了，你应该是&b&前后摆动双腿，而不应该让自己的腰和屁股左右晃动。&/b&&/p&&br&&p&因为假如你的屁股和腰左右晃动，会让你的背扭来扭去，&/p&&p&很容易就造成背部酸痛甚至是损伤。&/p&&p&所以跑步全程你都应该保持背部是直的，或者你可以稍微前倾，但是不能够前倾太多。&/p&&br&&p&&b&三.上肢姿势&/b&&/p&&p&上肢最重要的是你的肩膀、手臂和头部。&/p&&p&跑步的时候不要让你的肩膀很僵硬的锁定着，而是应该放松起来。&/p&&p&手肘弯曲，从肩膀舒适的摆动手臂。&/p&&br&&p&你跑步的时候你可以选择双手握拳，&/p&&p&但是不要太大力的去握它，因为这样会影响你的呼吸。&/p&&p&最后，你应该保持耳朵在肩膀上方，眼睛直视前面，而不是低着头跑&/p&&br&&br&&p&&b&四.呼吸&/b&&/p&&p&当你在慢跑的时候，你可以试着用嘴巴呼吸，&/p&&p&这样可以通过提高腹内压来增加你核心的稳定性。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7e8f3ae98b0870de93cdbe705efb7b8a_b.png& data-rawwidth=&297& data-rawheight=&170& class=&content_image& width=&297&&&/figure&&p&这其实就是腹式呼吸，所谓腹式呼吸并不是说你真的把气吸入腹中，&/p&&p&因为胸腔和富强是由横膈膜隔着的呀，你怎么把空气吸入腹中？&/p&&br&&p&腹式呼吸指的是&b&把空气吸入肺中，通过压力让横膈膜下降，增加腹内压&/b&，&/p&&p&从而达到稳定核心的目的。&/p&&p&呼气时横膈膜上升，增加肺内压力从而把气吐出去。&/p&&p&建议每个初入跑圈的小白都学会腹式呼吸这一呼吸方法，&/p&&p&因为它是更加深层的呼吸，能够很好的增加你核心稳定性，&/p&&p&并且带走疲劳，让你更加持久的跑下去。&/p&&br&&br&&h2&&b&4.体能训练&/b&&/h2&&p&对于刚入跑圈的小白，福临建议体能训练也应该加入到一星期的训练当中。&/p&&p&因为体能训练是慢跑中最重要的一环，&/p&&p&跑步也是一件十分消耗体能的事，只有你拥有了足够好的体能，才能够完成一场有效率的慢跑。&/p&&p&福临建议大家最好一周进行&b& 2~3 &/b&次体能训练来增强自己的体能，为自己的长跑事业做准备。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b1e22c383e5ced0f4d6ff4_b.png& data-rawwidth=&213& data-rawheight=&237& class=&content_image& width=&213&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&h2&&b&5.运动鞋的选取&/b&&/h2&&p&除了学会正确的跑姿外，&/p&&p&也应该选取适合自己的鞋子来保护和支撑自己的组不，&/p&&p&让自己避免伤痛，甚至提高自己的运动表现，跑得比没穿前更加轻松和稳定。&/p&&br&&blockquote&所以一双优秀的跑鞋应该有如下自我修养：
&b&①避震性强&/b&，它应该能够很好的吸收地面给你的冲击力，让你的踝关节和膝关节受到更少的冲击，这样可以避免很多的关节疼痛。
&b&②稳定性好&/b&，这个指的是这双跑鞋能够让你跑步时感觉更轻松，让你能够更好的保持正确的姿势，避免滑倒。
&b&③兼具美感，&/b&谁又不想穿着一双漂亮的鞋去跑步呢？&/blockquote&&br&&p&&b&而且需要提醒的一点是：一般一双运动鞋大概跑了 300 ~ 500 公里后就会损失性能 50%，&/b&&/p&&p&因此最迟半年你就应该换一双跑鞋啦。&/p&&p&最后祝大家跑的开心！&/p&&p&yeah！&/p&
每一个刚入跑圈的小白，都想成为一个叱咤各大比赛的大神，而已经笑傲各大比赛的大神，也是从小白一步步走过来的。 但无论你是小白还是大神，慢跑对你来说都是一项非常重要的训练。对于小白来说，刚开始进入跑圈最好从慢跑开始训练自己。 第一是因为安全，慢…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ef2ca8fc1a423eb6b660_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ef2ca8fc1a423eb6b660_r.jpg&&&/figure&不要迷信深蹲翘臀&br& 心太野（译） &a class=& wrap external& href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzUyMjA3ODkxNQ%3D%3D%26tempkey%3D4EbyX12RrMT9zG69kpm01nYO5ukxnHwOzPW6ncFeAXOTi1owWkLF9di3Zbgmzn1PecuNaEoQCVAdFUANw4GxIbNOs6OAkL5yV%252BGnipV3UhR4RKBztPNgvGjTEkVp5fnkxDF8f1DV7BStr%252BGfwBwrhw%253D%253D%26chksm%3D79d01d964eadbcebcbea0ec5d8df18a2a%23& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&不明健身组织&/a&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-daf9ced621bbd_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-daf9ced621bbd_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&30&/strong&&strong&秒读全文：&/strong&&/p&&p&1~你被骗了。要打造更大更强的臀部，深蹲和硬拉并不是最佳锻炼。&/p&&p&2~对多数人而言，自重臀部激活运动比极限深蹲和硬拉更能收缩臀部。&/p&&p&3~即使小负重或无负重，更好地作用于臀部的动作也能够激活臀部。循序渐进，效果最好。&/p&&p&4~臀部是沉睡的巨人：经常休眠，过少活动，但有超强潜力。&/p&&p&5~健美者、模特、和运动员应根据其特定需求来训练臀部。&/p&&p&自1995年以来，我读过非常多关于臀部运动的研究、文章、和书籍。我也开发了几种新的臀部运动，它们比人们通常使用的运动要有效得多。让我来颠覆你。&/p&&p&&strong&臀部测量&/strong&&/p&&p&早在2009年，我就在学习能够测量和记录训练中肌肉活动的肌电图（EMG）软件。我觉得我在健身房开发出来的方法和运动要比健身杂志上的方法有效得多。&/p&&p&我在身上接上电线电极，然后进行三十次直腿训练，这样我就能够测量和记录臀部、股四头肌、腘绳肌、和内收肌在一百种不同的髋部伸展运动中的活动，证据表明，臀部是健身中被误解最深的肌肉群。&/p&&p&我测试了普通和特殊的自重、哑铃、绷带、杠铃、和器械训练，然后测试了不同体格的人，以确保我所得到的结果不是非典型情况。&/p&&p&健身人士会用科学证据来验证我的数据，我知道下一步要做什么。看了十几年臀部训练的文章，今天我写下自己的心得。&/p&&p&&strong&臀男&/strong&&/p&&p&有个朋友叫我“臀男”，真恶心。但我敢说，我比其他人做了更多的臀部研究。我的研究告诉我两件事：&/p&&p&1、多数专家对臀部一无所知。尽管臀大肌是体育活动中最重要的肌肉，尽管力量训练教练吵热了“臀部激活”，但没人真正了解臀部训练。健美者、力量举重者、和理疗师觉得他们懂，可是他们不懂。实际上，专家们并不知道，他们所说的最好的臀部运动中的臀部激活度不足我要介绍的运动的一半。&/p&&p&2、运动员的臀部弱得可怜。相对于在正确的训练中所能够获得的，即使那些自认为臀部很强壮的人也太弱。&/p&&p&&strong&遵循逻辑&/strong&&/p&&p&长话短说。这才是真相：&/p&&p&&u&·下部臀大肌有三个不同的动作：髋部伸展、髋部过度伸展、和髋部横向外展。&/u&&/p&&p&&u&·上部臀大肌有五个不同的动作：髋部伸展、髋部过度伸展、髋部外展、髋部横向外展、和髋部外旋。&/u&&/p&&p&&u&·这些是体育中最重要的活动，包括短跑、跳跃、切入、和扭转。&/u&&/p&&p&&u&·髋部最强壮的关节活动是髋部伸展/过度伸展。&/u&&/p&&p&&u&·弯腿时，髋部能够过度伸展10度；直腿20度；强行后拉30度。&/u&&/p&&p&&u&·髋部过度伸展是安全的，会自然地发生在行走、跑步、短跑、搏斗、投掷、箭步、和髋屈肌拉伸中。&/u&&/p&&p&&u&·长度—张力的关系决定了肌肉处于放松长度能够最好地收缩，这意味着臀大肌从0度到过度伸展20度收缩最厉害。&/u&&/p&&p&&u&·髋屈肌的柔韧性允许髋部过度伸展，这无疑是臀部最大激活度的关键因素；紧张的髋屈肌会限制髋部过度伸展和臀部最大激活度。&/u&&/p&&p&&u&·垂直跳跃有最大的垂直推力，短跑冲刺有最大的水平推力。&/u&&/p&&p&&u&·短跑的臀大肌平均激活度是垂直跳跃的234%。&/u&&/p&&p&&u&·由于臀部激活度的提升，短跑者通常会感受到“臀部锁定”。重复垂直跳跃则会感受到“髋部锁定”。&/u&&/p&&p&&u&·抗阻训练中，有两种不同的髋部伸展运动：类似垂直跳跃的和类似短跑的。&/u&&/p&&p&&u&·类似垂直跳跃的髋部伸展运动有垂直或轴向的负荷矢量，它包括深蹲、硬拉、和静态箭步。&/u&&/p&&p&&u&·类似短跑的髋部伸展运动有水平或前后方向的负荷矢量，它需要髋部过度伸展，它包括背向髋部过度伸展、背部伸展、髋部前挺、钟摆爬式髋部伸展、和绳索硬拉。&/u&&/p&&p&&u&·我们把类似跳跃的髋部伸展运动称为髋部伸展运动，把类似短跑的髋部伸展运动称为髋部过度伸展运动。&/u&&/p&&p&&u&·垂直跳跃的推动阶段包括髋部、膝部、和踝部的同时伸展，而短跑包括髋部的过度伸展。&/u&&/p&&p&&u&·髋部伸展运动通常出现在站立姿势。&/u&&/p&&p&&u&·髋部过度伸展运动通常出现在仰卧、俯卧、或爬式姿势。&/u&&/p&&p&&u&·髋部过度伸展运动中可以弯腿或直腿。&/u&&/p&&p&&u&·直腿髋部过度伸展运动能够最大化腘绳肌参与度。&/u&&/p&&p&&u&·弯腿髋部过度伸展运动使腘绳肌处于缩短的姿态，这会限制腘绳肌的参与度和最大化臀部的参与度。&/u&&/p&&p&&u&·最大臀部激活度的髋部伸展运动依次是跪蹲（67%）、硬拉（55%）、相扑硬拉（52%）、和泽奇蹲（45%）。&/u&&/p&&p&&u&·最大臀部激活度的髋部过度伸展运动依次是单腿弯腿背向过度伸展（122%）、髋部前挺（119%）、钟摆爬式髋部伸展（112%）、弯腿背向过度伸展（111%）。&/u&&/p&&p&&u&·髋部外展、横向外展、和外旋运动通常能够最大化调用上部臀大肌，调用度远远高于髋部伸展或髋部过度伸展运动。&/u&&/p&&p&&u&·均衡的臀部训练包括髋部伸展运动、髋部过度伸展运动、髋部外展运动、和髋部外旋运动。&/u&&/p&&p&&strong&谣言来了&/strong&&/p&&p&多数自认为臀部了得的人并不怎么样。他们相信深蹲、硬拉、箭步蹲是最好的臀部动作，他们花费多年时间来精通这些动作。&/p&&p&深蹲、硬拉、和箭步蹲能够使臀部酸痛，但并不能使臀部变强。他们的目标是股四头肌和竖脊肌。即使箱蹲、箭步行走、和相扑硬拉对臀部的激活度也不如下面将提到的动作。&/p&&p&如果研究臀部激活度，你会被数据惊呆。多数人的臀部在自重臀部激活运动中比在极限深蹲和硬拉中收缩得更厉害。&/p&&p&并非人们不知道如何使用臀部或不遵循正确的运动形态，只是深蹲、箭步蹲、和硬拉的臀部参与度并非最大。臀部只在弯腿髋部过度伸展运动中会最大化收缩。&/p&&p&块大，不等于力强。除了训练过几百位“正常的”学员，我还训练过顶级运动员，从国家橄榄球联盟球员到力量举运动员、短跑运动员，到形体模特。我会传授以下动作，我几乎总是让他们从自重动作开始。&/p&&p&我训练的力量举运动员能够深蹲和硬拉三倍体重，他在初次进行髋部前挺时也是用两组各二十次的自重训练。我们尝试用135磅来做髋部前挺，这差不多是他深蹲和硬拉重量的1/3，但他hold不住。&/p&&p&我训练的国家橄榄球联盟球员都是350磅的进攻性前锋，能够做两组各二十次的髋部前挺。如果你体重350磅，自重运动会非常有效！他们都觉得髋部前挺是最好的后链运动，他们觉得髋部前挺不需要绑住膝部或戴上腰带这一点超棒。&/p&&p&我训练的奥林匹克短跑运动员是学员中臀部力量最棒的，能够在第一次训练中单腿髋部前挺二十个。&/p&&p&&strong&动作进阶&/strong&&/p&&p&新运动能够很快地增强力量。我开始时用185磅做十次髋部前挺，一年内就能够用405磅做五次。&/p&&p&接下来的计划会使你的臀部更性感、更强壮、和更快速。因为每个人的臀部力量不同，这里有四个阶段，从稍难到困难。&/p&&p&如果你属于阶段一，但从阶段三开始，你只要加强现存的机能障碍模式，这会损害下背、腘绳肌、和腹股沟。从阶段一开始比较安全，然后用两三周来进阶。&/p&&p&我列出一套的动作，一些能够在健身房做，一些需要特殊器械。这些器械应当被贴上“臀部训练专用”标签。它们能够高效地训练冲刺矢量和最大化臀部激活度。&/p&&p&不要停止练习深蹲、箭步蹲、硬拉、和背部伸展动作。练腿日还继续练这些动作，与两周臀部训练隔天练。这个训练不复杂，也不会让你太酸痛。开始臀部训练之前要进行髋屈肌拉伸和一些自重臀部激活动作来热身。&/p&&p&&strong&阶段一：髋屈肌柔韧性和臀部激活度&/strong&&/p&&p&要打开髋部和最大化激活臀部，你必须具备足够的髋屈肌柔韧性。为了在开始增加负重之前学习收缩臀部，你必须能够控制自重。&/p&&p&做两组髋屈肌拉伸，每组静态保持60秒，拉伸程度随时间增加。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-da511beef9b85ab2191767a_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&286& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&/p&&p&从下面挑选两个动作，做两组各十次，每次在顶部静态保持5秒：&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f01c8f71534ccdc145755_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&255& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&/p&&p&臀桥&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a5a19f3a1adf51c7f2a55b18_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&252& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&/p&&p&鸟狗式&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ef09f2be4fe2f163b9ad9c1_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&286& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c0c152f2eba57fa1ecf51c04_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&286& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&/p&&p&髋部前挺&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bc2f588bb0a539d447ab92f426db62eb_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&258& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&/p&&p&单腿臀桥&/p&&p&从下面挑选一个动作，做两组各十次，每次在顶部静态保持5秒：&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-19cac23ba1cb8e9fada4b7_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&263& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&/p&&p&侧卧外展&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1a17253dbc6fd735cb35cb_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&261& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&/p&&p&侧卧蛤式&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0f9490bbb66ce9b904da_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&265& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&/p&&p&消防栓式&br&&/p&&p&&strong&阶段二：臀部增大&/strong&&/p&&p&是时候了，我们来进阶至有点难度的动作，开始给臀部长点功能性的肌肉。&/p&&p&从下面挑选两个动作，做两组各10-20次：&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-206bdf8cde935_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&228& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&/p&&p&杠铃臀桥&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4e72a2a98c8d267d94c972a6bb67405a_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&238& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&/p&&p&钟摆爬式髋部伸展&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-dea1a6d5e2f6ae2116ac34_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&286& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&/p&&p&单腿髋部前挺&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-afe0bde92b7a281fce8a_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&286& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&/p&&p&负重鸟狗式&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1dcb97c028ddb9e9be74e2_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&254& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&/p&&p&绷带站姿外展&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-97f2d992ab2e14b55ff83cd0a69ef672_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&273& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&/p&&p&绷带坐姿外展&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fd559cc2f480f85ee6bda_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&285& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e5d2d680ae4eb9c84c980_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&286& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&/p&&p&绷带外旋&/p&&p&&strong&阶段三：臀部力量&/strong&&/p&&p&最后，我们到了最大力量阶段。从这里开始，你已经发展了超强的意识——肌肉连接，能够在大重量力量训练中最大化臀部激活度。&/p&&p&挑选一个动作，做四组各五次：&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3f8fbced50_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&286& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&/p&&p&杠铃髋部前挺&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6fb956dd8c97a6bac38ff167f48acf1b_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&286& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&/p&&p&弯腿背向过度伸展&/p&&p&&strong&阶段四：臀部爆发与速度&/strong&&/p&&p&最后，是时候检验臀部力量和移动能力了。&/p&&p&在短跑环节，你会注意到臀部的调用度提高了，你能够在整个百米赛道上保持“冲刺姿势”。确保用二十分钟来热身，并循序渐进地提高速度。&/p&&p&在五天中分开练习这些动作。第一个短跑环节中，用80%极限速度跑四次百米短跑。第二个短跑环节中，用90%极限速度跑两次百米短跑。第三个短跑环节中，用100%极限速度跑一次百米短跑。让好肌友帮你计时，看看你的个人记录。&/p&&p&完成这些阶段后，你可以根据器械和个人偏好来自己组合臀部训练方案。在这些动作中建立起力量后，如果训练中少了一次极限臀部力量动作，你也许会感觉不对劲。只深蹲和硬拉的训练日已经成为过去。&/p&&p&&strong&给特定人群的建议&/strong&&/p&&p&&strong&健美者&/strong&&/p&&p&多数健美者只爱训练股四头肌，而无视臀部和腘绳肌。他们的训练工具太少。健美者应当远离短跑、弹跳训练法、和极限重量动作，因为风险产出比不够高。&/p&&p&将以下列出的动作组合起来，用高次数进行，会更好。如果你是300磅的健美者，做20次自重髋部前挺，在顶部稍微暂停，这就能够虐臀部了，因为臀部有68%的慢肌，他们对多次数的反应较好。&/p&&p&有很多证据表明臀大肌是最大的肌肉，它会在低强度活动中保持休眠，节约能量，以备更强烈的活动。它们就像“沉睡的巨人”——如无必要，能不动就不动。&/p&&p&如果你是健美者，你想要更大的臀部，你就必须进行以下动作。深蹲、硬拉、和箭步蹲不适合你。做几组8-12次大重量动作，接着七组较小重量的孤立动作，每组8-12次，中间短暂停歇。&/p&&p&我会建议，在四组大重量髋部前挺之后，做七组绷带外展之类的外展动作，或单腿臀桥和爬式髋部伸展，在顶部静态保持5秒。&/p&&p&许多健身房有很好的臀部器械。这些器械比标准站姿自由重量动作更能够激活臀部。使用足够大的重量训练吧。&/p&&p&&strong&形体模特&/strong&&/p&&p&TC Luoma（T-NATION联合创始人）提到了女性的“A形”臀部在性感上的重要性。臀部形状大部分取决于基因，女士们仍然要尝试尽可能接近性感的A形臀部，并注意上臀对下臀的比例。&/p&&p&“漂亮”的女孩有性感的A形臀部，能够进行各种臀部动作。“不漂亮”的女孩有发达的臀部，但由于过度发展的上臀而失去A形。她们的上臀太大了。&/p&&p&这些女孩要避免进行髋部过度伸展、外展、和外旋动作，只进行髋部伸展动作。尽管髋部伸展动作不像髋部过度伸展动作那样改变臀部，它们更集中于下臀，并限制上臀的参与。&/p&&p&&strong&运动员&/strong&&/p&&p&在体育运动中，臀部越强越好。臀部越强，在短跑中就能够更强力地收缩，能够更好地防止下背、膝部、腘绳肌、和腹股沟受伤。Charlie Francis（奥运短跑运动员/教练）解释过，为什么很少有运动员能够在百米短跑中保持“冲刺形态”,为什么短跑运动员用股四头肌冲刺就会感觉不太妙。&/p&&p&二十多年前，为了让运动员备战大赛，他把背向蹬腿作为主要的臀部和腘绳肌动作。背向蹬腿像是背向站姿驴踢。&/p&&p&比你超前了几十年！背向蹬腿是很好的动作，但髋部前挺和钟摆爬式髋部伸展更好。&/p&&p&&strong&答疑&/strong&&/p&&p&问：你的研究有点吊。有研究支撑你的观点吗？&/p&&p&答：有。美国运动协会（ACE）在2006年的一项研究表明，自重爬式髋部伸展比极限深蹲更能够激活臀大肌。&/p&&p&Kearns等人的一项研究也表明，背部伸展能够比直腿硬拉更能够激活臀大肌，Madonna康复医院的一项研究表明，跑步机慢跑对臀大肌的激活度是爬梯机的两倍。走路都比爬梯机强。&/p&&p&在《臀部力量最强训练高级技巧》中，我通过探讨和分析肌肉纤维定向、负荷矢量、长度—张力关系、和角度运动学，解释了这些研究。在这三项研究中，爬式髋部伸展、背部伸展、和跑步机跑步（所有的前后活动）都强过深蹲、硬拉、和爬梯机（所有的轴向活动）。&/p&&p&问：你让学员做髋部前挺做了两年多？那看起来那么危险的。安全吗？有学员受伤吗？&/p&&p&答：是的，髋部前挺非常安全。过去三年里，我有差不多10位男学员定期365磅髋部前挺10次，约10位女学员135磅髋部前挺10次。我自己405-455磅髋部前挺两年多，背部完全没有不适。&/p&&p&没有一位学员在这个动作中受伤。不仅没有下背伤病，还能够预防下背伤病，因为他们最大限度强化了臀部；这是保养背部肌肉的最好方法。&/p&&p&脊柱中立时，着眼于臀部这块在髋部前挺中最强肌肉的动作为什么不安全？&/p&&p&问：RonnieColeman有最强的臀部，他从不做髋部前挺。Andy Bolton也不做，他硬拉最强。Usain Bolt世界最快，他也从不做髋部前挺。你怎么说？&/p&&p&答：如果练了髋部前挺，他们会更强。&/p&&p&问：激活运动是指用自重来激活肌肉。我觉得你不应该加重。&/p&&p&答：你可以在训练中用任何动作负重。我认为你不应该尝试肩胛靠墙滑之类的负重动作，但臀桥可以，臀部可是人体的发电站。&/p&&p&问：我可不想在健身房做那些搞笑的动作。&/p&&p&答：它们确实看着怪。我以前在健身房做这些动作的时候，好多人都看我。但现在健身房有一半的人在做这些动作。时常有人走过来说：是你把髋部前挺教给了我的朋友，他又教给了我。现在，只要我练腿，我一定会做这些动作。&/p&&p&罗马尼亚硬拉和髋部内收比这些动作怪异得多，但我们已经习惯了这些。它们会随着时间变得不再怪异。如果臀部只激活一半也无所谓，你不做也无所谓。如果想要最大化臀部力量、短跑速度、下背健康、和异性吸引力，你最好开始练习髋部前挺。&/p&&p&问：你确定箭步蹲不是最好的臀部动作？我每次做完要疼一周呢。&/p&&p&答：确定。我自己和好多人测试过许多次。他们练到“臀部——腘绳肌交接处”酸痛，但没有练到上臀酸痛，也没有像上面列出的动作一样练到燃烧和泵感。它们最多达到30%最大肌力的臀部激活度，而其他能够达到120%。&/p&&p&——Bret Contreras |09/16/09&/p&&p&aHR0cDovL3dlaXhpbi5xcS5jb20vci9GU3AwYkRURWhtbjVyWEFQOTM4SA== (二维码自动识别)&/p&
不要迷信深蹲翘臀
心太野（译） 30秒读全文：1~你被骗了。要打造更大更强的臀部，深蹲和硬拉并不是最佳锻炼。2~对多数人而言，自重臀部激活运动比极限深蹲和硬拉更能收缩臀部。3~即使小负重或无负重，更好地作用于臀部的动作也能够…
&p&&b&个人认为十分必要，但也应充分考虑个体差异性。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&接下来我将结合个人训练所得的经验、总结的教训、提炼的心得和分析其他举重选手来详细地讨论为什么“锁肩”是必要的，同时如何考虑到个体差异性。&/p&&p&肘窝朝前是一个非常口语化的说法，在运动员间的行话是&b&“锁肩”&/b&。&/p&&p&&b&所谓“锁肩”，就是两前臂在头顶向外翻转（解剖学叫内旋）甩直，同时使两个肩胛骨向脊柱收紧。这样可使肩带和背部肌肉收紧，防止肩带和两臂移动，还可使尺骨鹰咀进入肱骨的鹰咀窝，这样就防止了尺骨的运动。利用骨骼之间的作用，可使肘关节更加固定。&/b&&/p&&p&&b&
——出自《举重》&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9391a98ebb15de2d77bf5_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-9391a98ebb15de2d77bf5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8ae98e77b1e_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-8ae98e77b1e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&锁肩动作表现出来和身体其他部位的位置关系是&b&“两臂在头后上方伸直支撑住杠铃”&/b&和&b&“当横杠过头时，两肘上举的同时转向头侧将杠铃向头后上方举起，两臂完全伸直与上体构成一条垂线，锁紧两肩”&/b&。&/p&&p&引用的两句话还是出自《举重》，第一句话在第二章竞赛动作的技术的第二节抓举技术分析的第四部分下蹲支撑与起立的第五段的第三行，第二句话在同一章第三节挺举技术分析上挺部分的第四小节的第四段的第二句。&/p&&p&这两句话非常的轻描淡写，实际上是从另一个侧面对&b&“锁肩举肘”&/b&的强调。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f90b461f05d952cbee0c8_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f90b461f05d952cbee0c8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a15e919a510dcfaa49fa76_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a15e919a510dcfaa49fa76_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&我个人初习举重时毫无锁肩举肘意识，买来了《举重》后初粗略读过，对这些文字视若不见，其实也并非有意，只是没有人教的确是无法理解这些文字中究竟是什么意思，在指代什么、该如何操作。后来遇到了我的启蒙教练李雅婷，她告诉我说：“你这个肘部的能弯曲的那个窝窝，要朝前，不是朝上！朝上撑得住嘛？支撑不是拿胳膊撑！你这窝窝子朝上就是在用手拿！再给你加上二百公斤我看你拿得住不？”那时我才晓得，抓举的支撑是收紧肩胛骨，利用骨骼和骨骼之间的作用，利用生物力学上的稳定结构，通过多个关节在矢状面、额状面、水平面三个平面的旋转、运动形成的稳定结构去支撑的，去把杠铃的重量顺畅地通过手腕、肘关节、肩关节、脊柱传导到臀腿直至让重量流入地底。&/p&&p&接着我发现在挺举中也是这样的，也理解了为什么《举重》中运动员选材的那一章谈到要用支撑深蹲来测试，也反应过来了已成定论的&下蹲挺选手柔韧性更好&是一种误传。&/p&&p&&b&总的来说，这个技术细节有至少两个优点：第一，在生物力学、运动解剖学上合理；第二，不会导致骨盆前倾使杠铃冲击腰椎、腰背肌能收紧。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9a7cacd21377ccbe5b105_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-9a7cacd21377ccbe5b105_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&后来我就成为了锁肩举肘的坚固拥趸和坚决实践者，认为极其必要，没有这么做的绝对是错的。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-dbdfd0691cf14_b.png& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-dbdfd0691cf14_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-00bbb5f881c5f_b.png& data-rawwidth=&438& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&438& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-00bbb5f881c5f_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-95e0a06e9c7dc0fa4b1e2b_b.png& data-rawwidth=&515& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&515& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-95e0a06e9c7dc0fa4b1e2b_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&我感叹于，双手举过头顶，撑在脑后，腰背竟然能如此垂直，完成动作后，清晰地感受到，重量是如何像涓涓细流从掌根流向脚底，涌入暗涛汹涌的地底的。&/p&&p&我不仅自己拥趸、坚决地实践，而且还找出了一大批选手，来证明。&/p&&p&比如，廖辉；&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3d12a50e54b172ba1bebc_b.png& data-rawwidth=&425& data-rawheight=&455& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&425& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3d12a50e54b172ba1bebc_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b386d9aecc1bb6f931c4ef71_b.png& data-rawwidth=&1366& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1366& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b386d9aecc1bb6f931c4ef71_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bfa70e815bf6_b.png& data-rawwidth=&684& data-rawheight=&494& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&684& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-bfa70e815bf6_r.png&&&/figure&&p&廖辉的这个动作我也能做！对拉柔韧特别有帮助。所以很多箭步挺选手不是柔韧性不够做不了下蹲挺，只是选择了箭步挺罢了。&/p&&p&还有一种误传是腿力大用下蹲挺，这也不太对。暂不赘述。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d2ee01fdb34b024a4550f37_b.png& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&437& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d2ee01fdb34b024a4550f37_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-869ee81b3c12c9ed5d1ac0d_b.png& data-rawwidth=&1366& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1366& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-869ee81b3c12c9ed5d1ac0d_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bb7ccdb5b4a294afa84ab30_b.png& data-rawwidth=&1366& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1366& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-bb7ccdb5b4a294afa84ab30_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&粟迎；&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-91f409ad3_b.png& data-rawwidth=&454& data-rawheight=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&454& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-91f409ad3_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-880f31cb01cbaab9234705c_b.png& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-880f31cb01cbaab9234705c_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-27ad701c1475b_b.png& data-rawwidth=&1366& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1366& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-27ad701c1475b_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-93f5a7a579a6eec9512be5b_b.png& data-rawwidth=&624& data-rawheight=&599& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&624& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-93f5a7a579a6eec9512be5b_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7ae140422fbc27d33e034014bed960d6_b.png& data-rawwidth=&609& data-rawheight=&582& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&609& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-7ae140422fbc27d33e034014bed960d6_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&吕小军；&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-061ac6aabc5_b.png& data-rawwidth=&458& data-rawheight=&454& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&458& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-061ac6aabc5_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-aec47dd99ba01ceff7469e4_b.png& data-rawwidth=&794& data-rawheight=&425& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&794& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-aec47dd99ba01ceff7469e4_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-beebaf65098aabeb4cb7a_b.png& data-rawwidth=&1290& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1290& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-beebaf65098aabeb4cb7a_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fbeb271ba44e815aa3d1d727f35f0236_b.png& data-rawwidth=&1366& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1366& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fbeb271ba44e815aa3d1d727f35f0236_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&田涛；&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-848d3c42e6ec58ff2700540acccc871a_b.png& data-rawwidth=&1290& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1290& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-848d3c42e6ec58ff2700540acccc871a_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b433ef59d700e8f47524c_b.png& data-rawwidth=&1290& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1290& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b433ef59d700e8f47524c_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-129eb9cce0a8a5232777fc_b.png& data-rawwidth=&1290& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1290& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-129eb9cce0a8a5232777fc_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b85a34c2fde82bf70093_b.png& data-rawwidth=&1290& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1290& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b85a34c2fde82bf70093_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&陈晓婷；&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3f2ff1d9df5bc0afd659c9c_b.png& data-rawwidth=&1366& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1366& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3f2ff1d9df5bc0afd659c9c_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&克洛科夫；&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-522156eee2a5ae9109a17c_b.png& data-rawwidth=&782& data-rawheight=&190& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&782& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-522156eee2a5ae9109a17c_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&但我也发现，也有些运动员，抓举、箭步挺都没有举肘，肘窝没朝前，也一样撑得住，尽管我猜测这个技术瑕疵会影响他们的试举成功率。&/p&&p&比如这次锦标赛浙江的吴璐婷和福建的吴景彪，典型的因为没有锁肩翻肘导致臂部屈伸无法支撑，一般说话讲叫“用手拿”，没用“腰背臀腿撑”。&/p&&p&这也是为什么举重规则里会有一条说臂部不得屈伸，否则举起来也判失败。这是出于保护运动员、保护举重技术的角度考虑的。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a5ad08c52da6a4870cab_b.png& data-rawwidth=&1366& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1366& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a5ad08c52da6a4870cab_r.png&&&/figure&&p&（我问她说是肘伤了，不过我看她往届比赛也都是没有翻肘。）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e7f51788ddaec195dba003_b.png& data-rawwidth=&681& data-rawheight=&377& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&681& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e7f51788ddaec195dba003_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&我给出的解释是，如果不举肘，生锁硬撑，加强上肢力量、扎腰带、死磨上送技术也一定程度能撑得住，比如箭步挺不举肘的张杰、丁建军。只要其他部位的柔韧性足够好，腰背能收紧，不松，杠铃能支撑在脑后，杠铃的重心垂线能压在脚跟，两脚连线的中点上即可。&/b&&/p&&p&但我还坚持认为不举肘只能存在于箭步挺选手中，下蹲挺选手必然要翻肘、举肘，否则根本无法下蹲，一下蹲必然腰松、肩胛收不紧，还没蹲到底杠铃就前掉。&/p&&p&结合我自身的训练经验来谈，我没意识到这个技术细节的时候，箭步挺不翻肘还是能硬撑住的，只是总偏前，无法做到箭步支撑后先收前支撑腿再收后支撑腿，必须往前找两步才能找到平衡，我以为是我箭步分腿不好，苦练无果，而且完全做不了下蹲挺和窄握距的支撑深蹲，一下蹲就前掉。&/p&&p&意识到这个技术细节后，发现箭步支撑偏前、找不到平衡的问题不在脚下，在肩上！改了动作，立马就稳了。下蹲挺和支撑深蹲也能做了。&/p&&p&直到我看了2017年全国举重锦标赛暨全运会预赛男子62公斤级的比赛……其中黄志勇的动作：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-09c8e1efca37b_b.png& data-rawwidth=&372& data-rawheight=&440& class=&content_image& width=&372&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-cd22a0c93ab4f6f7ebf6c_b.png& data-rawwidth=&438& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&438& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-cd22a0c93ab4f6f7ebf6c_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-87fab36f95f075d165e84aac0d1957d6_b.png& data-rawwidth=&327& data-rawheight=&366& class=&content_image& width=&327&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-15b3e009ed_b.png& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&473& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-15b3e009ed_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&完全没有翻肘、举肘……虽然肘部过伸，但撑住了，能做下蹲挺，蹲下，站起来了。&/p&&p&于是我开始重新反思，虽然《举重》中明确提出要锁肩，但举重是举起为王，只要能站起、蹲下、举起，又有何不可？&/p&&p&&b&这里的逻辑是，锁肩、举肘、翻肘（肘窝朝前）不是目的，目的是通过翻肘来达到将杠铃支撑在正确的重心位上，并且收紧腰背肌、打直躯干，使得杠铃的重心垂线通过两脚支撑面的中心，也就是两脚连线的中点。&/b&&/p&&p&&b&也就是说，技术动作正确与否的关键在于杠铃的重心垂线是否通过支撑面中心和腰背肌是否收紧。这两点既是出于对技术动作合理性、正确性的考量，也是出于保护运动员的目的。判断技术动作是否合理，应看以上两点，不应把是否翻肘看作是唯一标准，因为这不是动作合理与否的决定性因素。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-abd63cb9f8_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-abd63cb9f8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&但我为什么说十分必要，但要考虑到个体差异性呢？&/p&&p&根据数理统计原理和概率论，大部分的运动员都不是骨骼精奇的黄志勇选手，无法做到不翻肘也能做支撑深蹲，所以在举重教学的时候，应指导运动员翻肘、举肘、锁肩，肘窝没有朝前应及时予以提醒，要求其做出正确的技术动作。如果真的有个别运动员能不翻肘也蹲得下去，只要在力学上没问题、腰背肌能收紧、腰椎打得直、没有撅屁股，对运动员没有伤害的话，则不用强求一律。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&另外啊，肘窝朝前还有一个好！动作好看啊！你看黄志勇那个动作多难看！&/b&&/p&
个人认为十分必要，但也应充分考虑个体差异性。 接下来我将结合个人训练所得的经验、总结的教训、提炼的心得和分析其他举重选手来详细地讨论为什么“锁肩”是必要的，同时如何考虑到个体差异性。肘窝朝前是一个非常口语化的说法，在运动员间的行话是“锁肩”…
懒得打字，简单粗暴直接上图。&br&&br&男性卧推起桥分步示意图：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ecf4f4e2b1ac1e6d5e8964_b.jpg& data-rawwidth=&1025& data-rawheight=&823& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1025& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ecf4f4e2b1ac1e6d5e8964_r.jpg&&&/figure&&br&女性柔韧性好于男性，起桥高度更高，所以有两种起桥方式。&br&&br&方式一：&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/2f0a20faae4a0debb429cec0bef29be1_b.png& data-rawwidth=&610& data-rawheight=&378& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&610& data-original=&https://pic2.zhimg.com/2f0a20faae4a0debb429cec0bef29be1_r.png&&&/figure&&br&方式二：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/dbcc1445bcd0e8c51a1c455e0a738350_b.png& data-rawwidth=&643& data-rawheight=&562& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&643& data-original=&https://pic1.zhimg.com/dbcc1445bcd0e8c51a1c455e0a738350_r.png&&&/figure&
懒得打字，简单粗暴直接上图。 男性卧推起桥分步示意图： 女性柔韧性好于男性，起桥高度更高，所以有两种起桥方式。 方式一： 方式二：
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bdaafadc42a54175edf032_b.jpg& data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&1067& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-bdaafadc42a54175edf032_r.jpg&&&/figure&这是一篇吐槽文，由大力的黑暗人格所撰写，恶意满满，友善度很低，科学性为零，如有不适立刻关闭。
&p&放完假回学校，发现长期驻扎的健身房已经人满为患，几乎一过下午三点，人就多得连转身都难（幸好深蹲架没人抢）。来锻炼的人可能专业、年级都不一样，但他们几乎都会热衷于这三件事：推胸、练腹、二头弯举。其他动作不是说不做，但几乎都只是随便搞个一两组就算了。这就导致了一个问题：就算练了很久，他们都依然瘦弱。对，不但瘦，还弱。时间投入大、训练产出小，性价比也有点忒低了。&/p&&p&关注我的读者们应该已经对力量训练有一定认识，我相信部分朋友可能目前水平还不是太高，但应该能听懂我接下来要说的话。&/p&&p&这些话会比较刺耳，但我希望你们能吞下去——因为我也犯过这些错，并为此而付出惨痛的代价。&/p&&p&&b&1.
&/b&&b&少做些弯举吧，到头来你还不过是一个肱二头肌粗点的瘦子。&/b&&/p&&p&谁都想有粗隆的肱二头肌，但这不代表你要天天都练弯举甚至只练弯举。要记住，肌肉的增长不但需要举起重量再放下（机械张力），还需要饱含激素刺激的生长环境（代谢压力）。&/p&&p&说人话就是，你用这块肌肉做功，它可能会酸痛，但它不一定增长。肌肉增长需要你的体内饱含促进增肌的激素，以及丰盈的养分。如果只练一块肌肉，还是肱二头肌这么小一块肌肉，你的身体会想：“娘希匹，这块肌肉好酸，但我就是不想让它生长，太浪费激素和营养了”。于是它始终都是那么小一块。&/p&&p&相反，如果你将训练重心放在复合动作中，每次都尽可能调用更多的肌肉，你的身体感受到巨大的代谢压力，就会这样想：“卧槽，全身都好酸，累死老子了，不多长点肌肉会被活活累死啊”。于是你的身体要分泌激素，要摄入养分，给肌肉生长提供一个很好的生长环境。&/p&&p&你的问题就是弯举之类的孤立动作做太多，投入产出比大的复合动作做得少。深蹲、硬拉、卧推、推举、划船、引体、双杠，这些才是你训练计划里的大头。训练经济学啊同志们，要把有限的训练精力投入到产出巨大的动作当中，磨炼好技术，上更大的重量。&/p&&p&&b&2.
&/b&&b&别装逼了，没人会看你，你也得不到什么好处。&/b&&/p&&p&我不时会看到这样的情形：一人卧推，两人弯举；半程浅蹲，颤颤巍巍；动作变形，面容扭曲。或者是，不用大重量装逼而用速度装逼，神速力附体，能够以超光速举铁，四肢疯狂甩动，让你怀疑万有引力是不是不存在。看着那些小牙签在抖啊，我都觉得疼。&/p&&p&人是爱面子的生物，道理都懂，但还是禁不住有想装逼的时候。谁不想在健身房轻松推个上百公斤，引人尿颤，或者是秒起一个别人觉得很重的重量。大重量很重要，加速度也很重要，问题是，这是你这个阶段要做的事吗？&/p&&p&拉倒吧。&/p&&p&在力量训练的领域，没有什么比}
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俯卧撑的标准姿势
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3秒自动关闭窗口&p&对于普通人，先练再说，没必要把所有动作规范都搞懂了再练，毕竟现在不像以前，健身资料和靠谱的教练都比几年前多了太多了。对于新手而言，完全可以小步前进，大胆试错，慢慢改善。&/p&&p&以下易错动作排名不分先后，尽量简洁说明，给出一定的解决方案和延伸阅读空间。&/p&&p&&b&1.卧推。&/b&私以为，卧推这个动作是三大项中技术含量最高的动作。卧推最最重要的就是，使劲合拢你的肩胛骨，保证肩胛骨的稳定。不然圆肩、肩袖损伤、肩峰撞击都会找到你的。但这一点很多训练者都不知道，就算知道了也很难控制肩胛骨保持稳定。我的方法是在教学中让学员把肩胛骨和手臂分开对待，不要让手臂的屈伸影响了肩胛骨的开合。&/p&&p&&b&2.引体向上。&/b&不要追求下巴过杠，而应当想着尽量挺胸触杠（触不到也无所谓），保持胸椎段不要发生弯曲就好。把你脑袋里一直想的「下巴触杠」换成「胸触杠」。&/p&&p&&b&3.深蹲。&/b&深蹲要学会懂得用上屈伸髋的力量！这样做能够有效减小膝盖压力。很多人只会屈膝伸膝下蹲，就导致膝关节压力大。很多训练者在深蹲的时候，只会屈膝，而不懂屈髋，那么膝关节就会承受很大的压力。而懂得屈髋的训练者，膝关节就没有那么大的压力。&/p&&p&因此，我们会发现有以下的两种蹲的方式：&/p&&figure&&img data-rawheight=&207& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3a4af177bc348c4242682_b.jpg& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-3a4af177bc348c4242682_r.jpg&&&/figure&&p&（上图这种深蹲，训练者只会屈曲膝关节，膝关节就被迫承受较大压力，同时由于踝关节活动限制，脚后跟会翘起）&/p&&figure&&img data-rawheight=&248& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-757debdbfa88d9eecd4068_b.jpg& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-757debdbfa88d9eecd4068_r.jpg&&&/figure&&p&（上图的深蹲，训练者懂得在屈曲膝关节的同时屈曲髋关节，臀部承受了主要的压力）&/p&&p&只屈膝的蹲，因为踝关节的活动限制，很容易让我们的后脚跟翘起，同时我们的膝关节会承受更大的压力。髋膝联动的深蹲，则是把压力转移到臀部，更容易刺激臀部练出翘臀，也更容易保护我们的膝盖。（来自《&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26tempkey%3DSKtOWG0M0egL7eaynkNInj%252F%252FKQ9o6lWtaM7Y%252Fhfe%252Fojt8VfZJgIxEa1pyxnVL6ZNVRwZGmQGji%252BXfOEEgNVu4HYn9eHmamKDHsEv3GFmvAV4RKBztPNgvGjTEkVp5fnkN0osLPEhItElp6AnrYAvaw%253D%253D%26chksm%3D06c6b4a131b13db7a469df43c92d109fbd50b1c223a2ba326e73acb9%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何深蹲避免膝关节疼痛？--深蹲的那些事儿2&i class=&icon-external&&&/i&&/a&》）&/p&&p&&b&4.硬拉。&/b&很多健身房的训练者在做硬拉的时候会靠腰部力量把杠铃从地面拉起。但其实硬拉是一个背部肌肉负责稳定，下肢主导发力的动作，真正的发力源在腿不在腰。我们需要做的是「挺直背部」，握住杠铃，从地面&b&站起&/b&，而不是单纯地弯腰把杠铃拉起。之前写过很多篇文章，这里可以随便放一篇教学说明：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&硬拉有没有通俗易懂的教学？ - 知乎&/a&。&/p&&p&硬拉的英文名叫做「Deadlift」，港台都把「Deadlift」翻译为硬举，更好一些，因为这个动作更像是从地面上把杠铃举起，而不是拉起。你在做硬拉的时候，如果脑袋里只有「拉」这个动作，那么你很可能就会靠手臂和腰部力量把杠铃拉起来，但如果你脑袋里想的是握住杠铃，「站起来」，弯腰的可能性就会降低很多。&/p&&p&&b&5.俯卧撑。&/b&许多刚开始健身的朋友在练习俯卧撑的时候一般会有以下两类的问题：一是只感觉到手臂在发力，胸肌却没有什么感觉；二是肩关节有不适感，做俯卧撑的时候肩关节会有弹响声音&/p&&p&俯卧撑的手臂打开程度应当是这样的：&/p&&figure&&img data-rawheight=&400& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f55d9f85a3e_b.png& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f55d9f85a3e_r.png&&&/figure&&p&（上图为正确的俯卧撑姿势，手臂与身体夹角在60度以内）&/p&&p&出现问题的新手，在完成俯卧撑的时候手臂打开程度往往是这样的：&/p&&figure&&img data-rawheight=&427& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-feb4f447f8cb4c7ececd49b296d5a69b_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-feb4f447f8cb4c7ececd49b296d5a69b_r.jpg&&&/figure&&p&（上图为错误的俯卧撑姿势。上臂外展太多，成90度）&/p&&p&这种姿势下，肩关节承受了大部分的压力，动作姿势不太良好。胸肌非常难找到发力感，而且容易出现斜方肌代偿耸肩的现象。&/p&&p&这是因为当我们的上臂外展到90度做推类动作的时候，上臂的肱骨会更容易和肩胛骨产生撞击，当上臂仅仅外展到70度以内的时候，肱骨就会很自然地避开肩胛骨的突起处，从而让我们更顺利地完成推的动作。&/p&&figure&&img data-rawheight=&240& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-856e32a66a70e4b5d584b53e3fca51ac_b.jpg& data-rawwidth=&360& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&br&&p&（发力感良好的俯卧撑）&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&240& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bdcfb3feef2b8_b.jpg& data-rawwidth=&360& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&br&&p&（发力感不太良好的俯卧撑——这种姿势下，做动作时肩关节承力过多，且容易耸肩）&/p&&p&所以，平常在做俯卧撑的时候，请调整一下你手臂的展开程度吧，手臂与身体夹角在45-60度的时候，你会获得更舒服的发力体验！卧推也是一样的道理！（延伸阅读：《&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&我用这个方法，教会了100个妹子做俯卧撑 - 知乎专栏&/a&》）&/p&&p&&b&6.呼吸模式。&/b&之前一直以为呼吸是一个很简单的问题，做不到合理的呼吸，自然做不到合理的发力和合理的动作。但是在线下对很多普通人进行教学后才发现真的许多人是不懂得在日常生活中如何呼吸，也不懂得在训练中如何呼吸。较为瘦弱的男性和较少运动经验的女性对呼吸的控制是最差的。但有时候也会发现有一些训练水平还不错的训练者，呼吸也存在着问题。比如有的训练者在训练的时候，胸腔会有剧烈的上下起伏，就导致躯干段会出现本不应该出现的抖动，导致身体稳定性下降。&/p&&p&为什么深蹲、卧推、硬拉的时候，过度胸式呼吸的方式会导致躯干不稳定，可以看下面的动图：&/p&&figure&&img data-rawheight=&240& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-687f616af9def3da113de5_b.jpg& data-rawwidth=&360& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&br&&p&（过度胸式呼吸的深蹲）&/p&&figure&&img data-rawheight=&240& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9ba8a14d45f80cc5e9d01bda0a7fb731_b.jpg& data-rawwidth=&360& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&br&&p&（胸式呼吸的卧推）&/p&&figure&&img data-rawheight=&240& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ad912a7dfc04d7bf3965bb_b.jpg& data-rawwidth=&360& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&br&&p&（胸式呼吸的硬拉）&/p&&p&解决方法是采用腹式呼吸的进气方式（这与瓦氏呼吸不矛盾）。之前写过文章了：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s/ppoGyKw_i7TlZM5m9MKh8g& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&mp.weixin.qq.com/s/ppoG&/span&&span class=&invisible&&yKw_i7TlZM5m9MKh8g&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&/p&&br&&br&&p&之前做过传统硬拉和自重深蹲的live，有兴趣也可以听听看：&/p&&p&· &a href=&https://www.zhihu.com/lives/746496& class=&internal&&传统硬拉Live - 全新的实时问答&/a&&/p&&p&· &a href=&https://www.zhihu.com/lives/042880& class=&internal&&深蹲的那些事儿Live - 全新的实时问答&/a&&/p&
对于普通人，先练再说，没必要把所有动作规范都搞懂了再练，毕竟现在不像以前，健身资料和靠谱的教练都比几年前多了太多了。对于新手而言，完全可以小步前进，大胆试错，慢慢改善。以下易错动作排名不分先后，尽量简洁说明，给出一定的解决方案和延伸阅读空…
&p&说起练翘臀，很多人都喜欢深蹲， &/p&&p&可深蹲虽好，要是你觉得光做深蹲就够了的话，就有点太天真了。如果你问那些健身房里身材好的达人，平时一定会练的是什么，估计80%的人肯定都&b&会选它。&/b&它，就是硬拉。&b&不论翘臀、还是燃脂，不论男生，还是女生，硬拉都是健身党的不二之选。&/b&那么， 今天就来说说，&b&到底什么是硬拉？为什么要硬拉？以及到底该怎么正确有效的硬拉！&/b&&/p&&br&&p&&b&什么是硬拉？&/b& &/p&&p&硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉，还有一些变种如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。屈腿硬拉主要锻炼背部、臀大肌和腿部肌群。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c1d0c03ea4960c7ede891dce_b.png& data-rawwidth=&1320& data-rawheight=&774& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1320& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c1d0c03ea4960c7ede891dce_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&为什么要硬拉？&/b& &/p&&p&&b&那么，硬拉到底有什么好？&/b&为什么大家都爱练它？&/p&&br&&p&&b&1 硬拉不会占用你很长时间&/b& &/p&&br&&p&对于减肥的人来说，一般他们花在跑步上的时间至少在30分钟左右，有些人甚至会耗上1个小时，而进行一次有效的硬拉训练，可能只需要&b&十几分钟&/b&。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-657d4be5206cdfd3ca94e9_b.png& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-657d4be5206cdfd3ca94e9_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&2硬拉相对跑步对关节的影响较小&/b& &/p&&br&&p&长时间跑步以及不正确的跑姿，而硬拉，如果动作标准，强度适量，一般不会出现膝盖痛的问题，甚至还有助于增强膝关节稳定性。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-93c0af16e573c0faa130a1f8e1a42963_b.jpg& data-rawwidth=&503& data-rawheight=&503& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&503& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-93c0af16e573c0faa130a1f8e1a42963_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&3 硬拉可以刺激身体更多肌肉&/b& &/p&&br&&p&不可否认，跑步是一项很好的全身运动，也需要调动全身大部分肌肉来维持稳定。而硬拉则刺激到核心及身体后链的强大肌群，刺激的肌肉越多，也意味着热量消耗也越多，高效塑形的同时，还有助于燃脂。&/p&&br&&p&&b&4 硬拉会让你获得更好的身材&/b& &/p&&br&&p&如果只是长时间的跑步获得的身材， 可能是那种瘦弱、平坦的身材，而进行硬拉的身材就会线条有致。此外，标准地完成硬拉，往往能够更容易地更多调用&b&臀部的肌肉发力&/b&，避免大腿前侧的肌肉肥大效果，达到&b&「翘臀不粗腿」&/b&的目的。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-110ca1ed9d36b90ec13aa76_b.jpg& data-rawwidth=&322& data-rawheight=&387& class=&content_image& width=&322&&&/figure&&br&&p&&b&5 硬拉会给你更强有力的腹部&/b& &/p&&br&&p&硬拉是一个复合动作，它可以刺激到&b&核心肌群&/b&。很多健美运动员都有强有力的腹肌，但很少看他们专门练腹。其实他们都通过深蹲、硬拉等复合训练动作，间接的锻炼核心肌群。&/p&&br&&p&&b&6硬拉可以防止日常身体劳损&/b& &/p&&p&众所周知，很多老年人，甚至不少青壮年， 都有不同程度的腰背不适问题。特别是搬重物的时候，要么容易闪了腰，要么就是腰间盘突出等等腰背不适问题。硬拉这个动作正是来自于&b&生活中搬重物的模拟&/b&，能够很好地提升腰背部分核心肌群的力量和稳定性，上了年纪也能腰不酸背不痛，一口气搬大米搬油不费劲。如果你学会了硬拉的正确打开方式，相信很多&b&背痛腰痛&/b&的问题，都会得到一定改善。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a05c7aa05bf255deee0e95_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&724& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a05c7aa05bf255deee0e95_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&7硬拉可以改善体态&/b& &/p&&p&日常生活中，大多数人都习惯含胸驼背，导致了&b&“前紧后松”&/b&的状态，圆肩等体态问题层出不穷。然而，硬拉就可以加强身体后侧的力量，让身体重新找回平衡，从而改善体态。硬拉这么好，你确定不练练吗？&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-90fdf0bc7d993dd70b112ec0fe607f1c_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&460& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-90fdf0bc7d993dd70b112ec0fe607f1c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&标准硬拉长什么样？&/b& &/p&&p&在你吵着&b&”别拦我，我要硬拉！”&/b&之前， 让我们先来简单认识一下，&b&正确的标准硬拉长什么样。&/b&&/p&&p&首先，双脚与髋关节同宽，脚尖微微向外打开，站到与杠铃距离合适的位置。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-65d7fe89f29a0639d63ad_b.jpg& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&216& class=&content_image& width=&384&&&/figure&&br&&p&双手握在杠铃上小腿外侧的位置。如果握距太宽，硬拉的距离会被拉长，而且力量也会被分散。因此，手臂应尽可能贴近小腿。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8eeb0a51a666_b.jpg& data-rawwidth=&374& data-rawheight=&210& class=&content_image& width=&374&&&/figure&&br&&p&握好杠铃后，杠铃应该位于肩膀的后方，肩胛骨处于杠铃正上方。
&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-770c147c9e5da12cc702c9be1bb908a6_b.jpg& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&216& class=&content_image& width=&384&&&/figure&&br&&p&收紧核心，保持脊柱中立位，背部不要拱起或反弓，这时候，躯干大概呈45度，感受肌肉的张力。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-67cb493b3cb123d70c6fd3_b.jpg& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&216& class=&content_image& width=&384&&&/figure&&br&&p&开始把杠铃拉向自己的身体，保证在整个过程中一直收紧身体。当杠铃离开地面，双脚踩实地面的同时，将胸部向上提起、臀部向前收。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-dedcea737aec293bc941_b.jpg& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&216& class=&content_image& width=&384&&&/figure&&br&&p&充分伸展你的膝盖、臀部，肩部展开保持稳定。再将杠铃放回地面。 &/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-78f84e05df067f203acd_b.jpg& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&216& class=&content_image& width=&384&&&/figure&&br&&p&那么新手小白， 要怎么在家锻炼这么好的一个动作呢？我们就先从&b&徒手硬拉&/b&开始吧！ &/p&&br&&p&&b&小白如何学会徒手硬拉？&/b& &/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-76b6ab402a075c766bdd3_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&p&要把徒手硬拉做对做好，首先，你需要学习一个最基本的动作，那就是&b&“髋关节铰链”&/b&。什么是髋关节铰链？说白了就是，&b&只依靠髋关节的运动实现俯身和起身，上身保持中立。&/b&&/p&&br&&p&&b&如何正确完成髋关节铰链？&/b& &/p&&p&&b&第1步：&/b&屈髋向后（&b&屁股后坐&/b&），上半身顺势&b&前倾俯身&/b&，&b&不要拱背也不要反弓&/b&，脊椎保持中立。膝盖不要往前，小腿垂直地面，至躯干接近于与地面平行，感受到你的臀部、大腿后侧被拉伸，充满张力。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e031b6713ecccd488a9961_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&270& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e031b6713ecccd488a9961_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&第2步：&/b&稳定住躯干（不产生动作），然后注意力&b&集中在你的臀部&/b&和&b&大腿后侧&/b&→把蓄满张力的臀部和大腿后侧&b&收缩&/b&，伸髋&b&向前推&/b&，&b&臀部夹紧锁定&/b&（站直回到起始站姿）。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-dbefb15bc1b2b984f16f31b_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&270& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-dbefb15bc1b2b984f16f31b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这个动作既可作为日常小训练， 也可作为练臀前的臀部及发力模式激活，每次3组，每组15次左右。如果你已经很好的掌握了徒手硬拉的话， 就可以给你的训练加点料啦！&b&可以加入小哑铃。或者弹力带。&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d612e79dfbbbdc1da97dfa_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&819& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d612e79dfbbbdc1da97dfa_r.jpg&&&/figure&&br&&p&以及通过&b&增加组数、减少组间歇&/b&，来提高训练强度。甚至还可以尝试单腿硬拉， &b&提高单侧稳定性及力量。&/b&&/p&&br&&p&&b&如何进阶学会杠铃硬拉？&/b& &/p&&p&不过，想臀部有明显的进步，负重是必不可少的。 &b&普通徒手、小重量哑铃硬拉&/b&适合&b&初学者先找感觉&/b&，也适合训练前热身。&b&然而，如果想要更加进阶的话，就需要进行杠铃硬拉了。&/b&杠铃硬拉虽然是个非常好的训练动作，如果你犯了下面这些错误，&b&就可能既没达到塑形减脂的目的，还会受伤。&/b&&/p&&br&&p&&b&1 双脚位置不对&/b& &/p&&p&要想硬拉做的标准， 最关键的是从准备阶段就要标准。第1步，就是要找好双脚和身体，相对于杠铃或者哑铃的位置。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-525ba5f9f236bb46ef7ff6_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-525ba5f9f236bb46ef7ff6_r.jpg&&&/figure&&br&&p&小腿和杠铃之间的距离如&b&上图右&/b&所示，不能太远&b&（上图左）&/b&，也不能太近&b&（上图中）&/b&，双脚与髋关节同宽，脚尖微微打开。这样站的目的是让你的臀部置后，不至于整个人的重心都落在杠铃前方，不会感觉人要往前面倒。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8b49f6ecc3fb93d17dd80cdde49d9ad6_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&349& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-8b49f6ecc3fb93d17dd80cdde49d9ad6_r.jpg&&&/figure&&br&&p&上图：错误的起始姿势&/p&&p&仔细看脚的位置，已经出了铃片范围，离杠铃距离太远。杠铃越远离身体，动作活动路径越长，对你背部的压力越大。&/p&&p&下图：正确的起始姿势 &/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-aed95fcbe57f28_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&349& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-aed95fcbe57f28_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&2 杠铃抓握不对&/b& &/p&&p&硬拉时常见的握法包括&b&双手全握&/b&和&b&混合握&/b&。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f5cb8f994bfc1d6a2693e_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&330& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f5cb8f994bfc1d6a2693e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&在&b&混合握&/b&时，形成了力学平衡，所以会感到杠铃稳定性更好，自身发力更顺畅，&b&能硬拉起更大重量&/b&。但混合握更容易对&b&肘关节、肱二头肌造成伤害，&/b&也容易造成身体肌肉不平衡。所以，对新手来说，还是推荐双手全握的方式。&/p&&br&&p&&b&3 起始姿势不对&/b& &/p&&p&正确的起始姿势应该是： 正手握住杠铃杆，双手置于肩胛骨下方的位置，
&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-90cb6ddd5d_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&398& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-90cb6ddd5d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&握紧杠铃杆之后，尽管还没有提起杠铃，在提起杠铃前，手臂和背部就应该拉紧杠铃，&/p&&p&&b&如下图右所示。&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-dda9ec93d4debf883cd6_b.jpg& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&216& class=&content_image& width=&384&&&/figure&&br&&p&感受到杠铃重量带来的张力。如果少了这一步， 除了&b&很难保证上半身的稳定&/b&之外，也相当于没有提前告诉你的&b&臀部和腿部肌肉&/b&：&b&“我马上要用你们来发力啦，请多关照啊！“&/b&硬拉就会变成一个：利用&b&手臂、下背部爆发力&/b&往上拉的动作，很容易造成手臂和背部损伤。&/p&&br&&p&&b&4 呼吸方式不对&/b& &/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b61e147a5cb78fe8f7a83d53d645a5d3_b.jpg& data-rawwidth=&714& data-rawheight=&414& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&714& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b61e147a5cb78fe8f7a83d53d645a5d3_r.jpg&&&/figure&&br&&p&当你看到别人在做大重量硬拉的时候，可能经常会看到上面这样的表情。为什么呢？除了他在拉的重量也许真的很重以外，更重要的是，&b&他在采用腹式呼吸，用气体充满腹部，保持核心收紧，&/b&这样不仅可以让&b&力量传导更有效&/b&，脊椎安全也得到了更大的保障。&b&妹子们千万不要以为，徒手硬拉和小重量哑铃硬拉就不用注重呼吸！&/b&&/p&&br&&p&&b&5 背部反弓或拱起&/b& &/p&&p&硬拉虽好， 可如果你没有&b&保持脊柱的中立&/b&的话，就会伤到自己的背。&b&如果你在硬拉后感觉到下背疼痛&/b&，那八成就是犯了下面的错误：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-01a6da82bf417157fcfd388fc1feb637_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-01a6da82bf417157fcfd388fc1feb637_r.jpg&&&/figure&&br&&p&那么，什么叫做保持脊柱中立？&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bbff874f009_b.png& data-rawwidth=&713& data-rawheight=&258& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&713& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-bbff874f009_r.png&&&/figure&&br&&p&就是，既不能把背拱起来（上图右）， 也不能把被反弓（上图左），而是要保持脊柱的自然曲度（上图中）。不论是拱起还是反弓，都会增大背部受伤的风险。&/p&&br&&p&&b&6 发力方式不对&/b& &/p&&p&之前我们已经讲过，在硬拉中，很重要的一个发力过程就是髋关节铰链。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a8a8c7e1b13fd0b72341_b.jpg& data-rawwidth=&336& data-rawheight=&189& class=&content_image& width=&336&&&/figure&&br&&p&同理，在杠铃硬拉中， 想象自己是在用&b&双脚向下踩地&/b&，通过髋关节铰链，把重量拿起来，而&b&不是用双手把重量从地上拉起来&/b&。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-169f05a1a862643abf46e1d_b.png& data-rawwidth=&376& data-rawheight=&299& class=&content_image& width=&376&&&/figure&&br&&p&多多练习髋关节铰链的动作，体会利用整个腿部，来主导整个硬拉过程的感觉，而不是利用手臂主导整个过程。&/p&&br&&p&&b&7 眼睛看的地方不对&/b& &/p&&p&硬拉过程中，眼睛看向哪里也很重要。 &b&初学者最容易犯的错误是：低头看杠铃，&/b&而非初学者最容易易犯的错误是：抬头挺胸看上面或者干脆看镜子。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d02e86ac9be33e3e6809a8e_b.png& data-rawwidth=&713& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&713& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d02e86ac9be33e3e6809a8e_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&不正确的头部姿势&/b&会让&b&身体姿态不自觉变形&/b&， 进而影响你的正常发力。&b&不要抬头，也不要深度过分低头，&/b&保持颈部自然伸直就是正确的硬拉头部位置。对头部正确位置不敏感的宝宝，可以在硬拉时用下巴夹一个网球进行训练。&/p&&br&&p&&b&8 伸展过度&/b& &/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7e81d07bae4da4affdf55f5_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-7e81d07bae4da4affdf55f5_r.jpg&&&/figure&&br&&p&在硬拉的动作中，脊椎并不是发动机，&b&背部肌群也并不是产生力量的主动肌肉，&/b&髋关节才是发动机，主要负责产生力量的肌肉是&b&臀部和腿部肌肉&/b&。虽然硬拉需要大量的背部肌肉参与，但并不是主动发力，&b&背部肌群等长收缩充满张力，负责稳定，&/b&保护脊椎处于中立位不被带走，并不产生动作，脊椎的正常生理弧线不应该发生变化。&/p&&br&&p&相信你也看出来了， &b&上面这些容易犯的错误，几乎是环环相扣、互相触发、互相加重影响的。&/b&所以，一定要在平日里，多多练习，对照自查自己的动作问题。即便不去健身房，也可以在家里，徒手、哑铃或者弹力带硬拉。即便没空做专门的训练，也可以先从日常中的动作开始，改变错误的发力方式，赶走不必要的身体疼痛。&/p&&br&&p&最后，再不厌其烦的敲个黑板：&/p&&br&&p&&b&硬拉要&/b& &/p&&p&?双手握在小腿两侧位置&/p&&p&?核心收紧，腹式呼吸，感受张力&/p&&p&?保持脊柱在中立位&/p&&p&?颈部保持自然曲度&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-aea968ff93b33d_b.png& data-rawwidth=&761& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&761& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-aea968ff93b33d_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&硬拉不要&/b& &/p&&p&?不要试图用手臂向上提起杠铃?不要呼吸混乱&/p&&p&?不要反弓或拱背&/p&&p&?不要抬头看天花板或低头看地板&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d9d04f9fcdd6ff0069c49_b.png& data-rawwidth=&761& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&761& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d9d04f9fcdd6ff0069c49_r.png&&&/figure&&br&&p&看了这么多， 无论是&b&想翘臀的妹子还是想长力量的汉子&/b&，你还觉得深蹲才是训练动作之王吗？&b&下次不妨试试硬拉吧！&/b&&/p&&p&------------&/p&&p&谢谢你的关注，你的支持是我创作原创健身信息最大的动力。如果觉得这篇文章有些用，请与你的朋友分享，一起科学健身。&/p&&p&获得最新的科学健身信息，欢迎关注我的新浪微博 @MikeLingFitness_凌云健身 和FitTime即刻运动官方&b&微信公众号：FitTimeNow&/b& ，回复“Mike”获得更多干货文章；回复“&b&知乎礼包&/b&”还可获得FitTime免费会员和7天低脂食谱一份。&/p&&p&你的网上教练， &/p&&p&Mike Ling &/p&
说起练翘臀，很多人都喜欢深蹲， 可深蹲虽好，要是你觉得光做深蹲就够了的话，就有点太天真了。如果你问那些健身房里身材好的达人，平时一定会练的是什么，估计80%的人肯定都会选它。它，就是硬拉。不论翘臀、还是燃脂，不论男生，还是女生，硬拉都是健身党…
&p&每一个刚入跑圈的小白，都想成为一个叱咤各大比赛的大神，&/p&&p&而已经笑傲各大比赛的大神，也是从小白一步步走过来的。&/p&&br&&p&但无论你是小白还是大神，&b&慢跑对你来说都是一项非常重要的训练&/b&。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-15b9d7ddbdbf_b.png& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-15b9d7ddbdbf_r.png&&&/figure&&p&对于小白来说，&b&刚开始进入跑圈最好从慢跑开始训练自己。&/b&&/p&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&第一是因为安全，慢跑因为速度慢而对大家的关节相对来说损伤不大。
第二是因为更容易让人坚持下去。许多小白刚开始跑步很容易因为体能不足而力竭，导致无法完整规定的任务，比如 5 km，从而打消自己的积极性。
但是你一开始就慢跑的话，就能节省点体力，跑得更久一点，从而觉得自己棒棒哒，更加容易坚持下去。
第三就是慢跑能够更加有效地提高你的心肺能力，发展你的肌肉耐力，给你打好坚实的身体基础。
第四就是能够帮助你很好的找到属于自己的呼吸、步频和步幅节奏，为接下来进阶老鸟做准备。
&/code&&/pre&&/div&&br&&p&而对于已经参加了很多场比赛的老鸟来说：&/p&&p&&b&那你就更加应该重视慢跑训练了&/b&，在进行一次长距离的训练后都应该安排一次慢跑来&b&加强肌腱韧度、排解乳酸，促进恢复&/b&。&/p&&p&既然慢跑对于跑步小白和跑步老鸟都这么重要，&/p&&p&那么学会更加经济有效的慢跑姿势就更加重要了，现在福临就来教大家正确的慢跑姿势。&/p&&br&&br&&p&&b&文章导览:&/b&&/p&&br&&p&&b&1.什么是慢跑？&/b&&/p&&p&&b&2.经济有效的慢跑姿势&/b&&/p&&p&&b&3.体能训练&/b&&/p&&p&&b&4.跑鞋的选取建议&/b&&/p&&br&&br&&br&&br&&h2&&b&1.什么是慢跑？&/b&&/h2&&p&看到这个标题，&/p&&p&可能就有人吐槽了：“福临，慢跑谁不知道呀，就是字面上的意思，慢慢跑呗。”&/p&&br&&p&对此，福临只能说，&/p&&p&（表情：&b&你以为你以为的就是以为的？&/b&）&/p&&p&慢跑并不是大家想象的那样能够一边跑一边愉快的聊天。&/p&&p&慢跑它也是有条件的！只有达到了一定的条件，才能够起到慢跑的作用：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1f205c22c9ef5a62b329b10bda6bef30_b.jpg& data-rawwidth=&375& data-rawheight=&228& class=&content_image& width=&375&&&/figure&&br&&p&慢跑并不是大家想象的那样能够一边跑一边愉快的聊天。&/p&&br&&p&慢跑它也是有条件的！只有达到了一定的条件，才能够起到慢跑的作用：&/p&&p&√ 加强你的肌肉耐力，&/p&&p&√ 提高你的心肺能力，&/p&&p&√ 燃烧你的脂肪。&/p&&br&&p&&b&那种一边跑一边还能轻松和旁人谈笑风生的跑法，就只能够叫做散步了！&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d8f59a181bcb3b3d4eddf5_b.png& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&事实上慢跑速度应根据每个人身体状况的不同而进行调整，&/p&&p&不过一般保持最大心率的 &b&40%~60%&/b& 左右就可以了。&/p&&br&&p&那最大心率怎么计算呢？
&b&福临在这里并不推荐 “220 - 年龄” 这个公式&/b&，&/p&&p&因为这个公式很容易&b&高估年轻人的最大心率，低估老年人的最大心率。&/b&&/p&&p&因此福临推荐用更加准确的公式：&/p&&h2&&b&最大心率 = 208 - （0.7 × 年龄）&/b&&/h2&&br&&p&然后让自己维持在最大心率的 &b&40%~60%&/b& 就好了。&/p&&p&在这个区间才算是在慢跑&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a80b14df0bd3cde9fcdc3_b.png& data-rawwidth=&425& data-rawheight=&282& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&425& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a80b14df0bd3cde9fcdc3_r.png&&&/figure&&br&&br&&br&&h2&&b&2.经济有效的慢跑姿势&/b&&/h2&&p&试想一下你刚刚开始接触跑步，&/p&&p&你兴冲冲的穿好新买的跑鞋，换上选购已久的衣服，站在了跑道上准备跑步。&/p&&p&你一开始就选择快跑，一想到终于可以开始跑步了就兴奋不已。&/p&&p&但是很快由于体能不足而乏力了，只能慢慢走路来回复体力。&/p&&br&&p&回复了一点体力后，你又开始快跑，&/p&&p&但是由于不会合理的使用正确的慢跑姿势来保证自己的体力，&/p&&p&因此努力地跑一会儿后很快就乏力了，只能又休息一阵又接着跑。&/p&&p&最后一鼓作气，再而衰，三而竭，彻底没力气了。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-885b9ba1be9ff5eb6227_b.png& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-885b9ba1be9ff5eb6227_r.png&&&/figure&&p&其实这样反反复复的跑一阵，&/p&&p&休息一阵是无法保证完成一段有质量的跑程，以及一次有效果的训练的。&/p&&p&所以学会正确的落地姿势、下肢、上肢和呼吸，让自己能够跑得更久是很重要的。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cf9dbc79d1ac590c49d89dff8f134ee7_b.jpg& data-rawwidth=&234& data-rawheight=&230& class=&content_image& width=&234&&&/figure&&p&现在就让我们从落地姿势开始说如何把握经济有效的慢跑姿势吧：&/p&&br&&p&&b&一.落地姿势&/b&&/p&&p&慢跑时你&b&脚掌的落地姿势决定着你是否有着正确的跑姿&/b&，是否能够避免伤痛，进行一场有效的慢跑：&/p&&blockquote&①&b&首先你应该用外足弓着地&/b&，
用脚掌外足弓着地能够很好的缓冲地面给你的反作用力。避免膝盖因为受到极大的冲击而受损。
②&b&然后你用外足弓着地时不能太重&/b&，应该像清风抚大地一样，侧脚掌一着地地就把力转移到全脚掌，接着转移到脚趾，然后脚趾用力蹬地。
③&b&最后是千万不能用脚跟直直着地&/b&，因为用脚跟直直着地很伤膝盖，因为这样在&b&步伐大的时候&/b&很容易造成&b&刹车效应&/b&，重心朝后，地面的冲击力全部都去了膝盖，导致&b&跑者膝&/b&。
当你找不到感觉的时候，你可以想象你的双腿就是椭圆机，你要不断的保持节奏前后运动。&/blockquote&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1b93ca9e48d8aa1d297b60df8907be95_b.png& data-rawwidth=&313& data-rawheight=&161& class=&content_image& width=&313&&&/figure&&br&&p&&b&二.下肢姿势&/b&&/p&&p&其实你的屁股，你的腿都能够帮助你向前跑。&/p&&p&但是注意了，你应该是&b&前后摆动双腿，而不应该让自己的腰和屁股左右晃动。&/b&&/p&&br&&p&因为假如你的屁股和腰左右晃动，会让你的背扭来扭去，&/p&&p&很容易就造成背部酸痛甚至是损伤。&/p&&p&所以跑步全程你都应该保持背部是直的，或者你可以稍微前倾，但是不能够前倾太多。&/p&&br&&p&&b&三.上肢姿势&/b&&/p&&p&上肢最重要的是你的肩膀、手臂和头部。&/p&&p&跑步的时候不要让你的肩膀很僵硬的锁定着，而是应该放松起来。&/p&&p&手肘弯曲，从肩膀舒适的摆动手臂。&/p&&br&&p&你跑步的时候你可以选择双手握拳，&/p&&p&但是不要太大力的去握它，因为这样会影响你的呼吸。&/p&&p&最后，你应该保持耳朵在肩膀上方，眼睛直视前面，而不是低着头跑&/p&&br&&br&&p&&b&四.呼吸&/b&&/p&&p&当你在慢跑的时候，你可以试着用嘴巴呼吸，&/p&&p&这样可以通过提高腹内压来增加你核心的稳定性。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7e8f3ae98b0870de93cdbe705efb7b8a_b.png& data-rawwidth=&297& data-rawheight=&170& class=&content_image& width=&297&&&/figure&&p&这其实就是腹式呼吸，所谓腹式呼吸并不是说你真的把气吸入腹中，&/p&&p&因为胸腔和富强是由横膈膜隔着的呀，你怎么把空气吸入腹中？&/p&&br&&p&腹式呼吸指的是&b&把空气吸入肺中，通过压力让横膈膜下降，增加腹内压&/b&，&/p&&p&从而达到稳定核心的目的。&/p&&p&呼气时横膈膜上升，增加肺内压力从而把气吐出去。&/p&&p&建议每个初入跑圈的小白都学会腹式呼吸这一呼吸方法，&/p&&p&因为它是更加深层的呼吸，能够很好的增加你核心稳定性，&/p&&p&并且带走疲劳，让你更加持久的跑下去。&/p&&br&&br&&h2&&b&4.体能训练&/b&&/h2&&p&对于刚入跑圈的小白，福临建议体能训练也应该加入到一星期的训练当中。&/p&&p&因为体能训练是慢跑中最重要的一环，&/p&&p&跑步也是一件十分消耗体能的事，只有你拥有了足够好的体能，才能够完成一场有效率的慢跑。&/p&&p&福临建议大家最好一周进行&b& 2~3 &/b&次体能训练来增强自己的体能，为自己的长跑事业做准备。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b1e22c383e5ced0f4d6ff4_b.png& data-rawwidth=&213& data-rawheight=&237& class=&content_image& width=&213&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&h2&&b&5.运动鞋的选取&/b&&/h2&&p&除了学会正确的跑姿外，&/p&&p&也应该选取适合自己的鞋子来保护和支撑自己的组不，&/p&&p&让自己避免伤痛，甚至提高自己的运动表现，跑得比没穿前更加轻松和稳定。&/p&&br&&blockquote&所以一双优秀的跑鞋应该有如下自我修养：
&b&①避震性强&/b&，它应该能够很好的吸收地面给你的冲击力，让你的踝关节和膝关节受到更少的冲击，这样可以避免很多的关节疼痛。
&b&②稳定性好&/b&，这个指的是这双跑鞋能够让你跑步时感觉更轻松，让你能够更好的保持正确的姿势，避免滑倒。
&b&③兼具美感，&/b&谁又不想穿着一双漂亮的鞋去跑步呢？&/blockquote&&br&&p&&b&而且需要提醒的一点是：一般一双运动鞋大概跑了 300 ~ 500 公里后就会损失性能 50%，&/b&&/p&&p&因此最迟半年你就应该换一双跑鞋啦。&/p&&p&最后祝大家跑的开心！&/p&&p&yeah！&/p&
每一个刚入跑圈的小白，都想成为一个叱咤各大比赛的大神，而已经笑傲各大比赛的大神，也是从小白一步步走过来的。 但无论你是小白还是大神，慢跑对你来说都是一项非常重要的训练。对于小白来说，刚开始进入跑圈最好从慢跑开始训练自己。 第一是因为安全，慢…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ef2ca8fc1a423eb6b660_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ef2ca8fc1a423eb6b660_r.jpg&&&/figure&不要迷信深蹲翘臀&br& 心太野（译） &a class=& wrap external& href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzUyMjA3ODkxNQ%3D%3D%26tempkey%3D4EbyX12RrMT9zG69kpm01nYO5ukxnHwOzPW6ncFeAXOTi1owWkLF9di3Zbgmzn1PecuNaEoQCVAdFUANw4GxIbNOs6OAkL5yV%252BGnipV3UhR4RKBztPNgvGjTEkVp5fnkxDF8f1DV7BStr%252BGfwBwrhw%253D%253D%26chksm%3D79d01d964eadbcebcbea0ec5d8df18a2a%23& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&不明健身组织&/a&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-daf9ced621bbd_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-daf9ced621bbd_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&30&/strong&&strong&秒读全文：&/strong&&/p&&p&1~你被骗了。要打造更大更强的臀部，深蹲和硬拉并不是最佳锻炼。&/p&&p&2~对多数人而言，自重臀部激活运动比极限深蹲和硬拉更能收缩臀部。&/p&&p&3~即使小负重或无负重，更好地作用于臀部的动作也能够激活臀部。循序渐进，效果最好。&/p&&p&4~臀部是沉睡的巨人：经常休眠，过少活动，但有超强潜力。&/p&&p&5~健美者、模特、和运动员应根据其特定需求来训练臀部。&/p&&p&自1995年以来，我读过非常多关于臀部运动的研究、文章、和书籍。我也开发了几种新的臀部运动，它们比人们通常使用的运动要有效得多。让我来颠覆你。&/p&&p&&strong&臀部测量&/strong&&/p&&p&早在2009年，我就在学习能够测量和记录训练中肌肉活动的肌电图（EMG）软件。我觉得我在健身房开发出来的方法和运动要比健身杂志上的方法有效得多。&/p&&p&我在身上接上电线电极，然后进行三十次直腿训练，这样我就能够测量和记录臀部、股四头肌、腘绳肌、和内收肌在一百种不同的髋部伸展运动中的活动，证据表明，臀部是健身中被误解最深的肌肉群。&/p&&p&我测试了普通和特殊的自重、哑铃、绷带、杠铃、和器械训练，然后测试了不同体格的人，以确保我所得到的结果不是非典型情况。&/p&&p&健身人士会用科学证据来验证我的数据，我知道下一步要做什么。看了十几年臀部训练的文章，今天我写下自己的心得。&/p&&p&&strong&臀男&/strong&&/p&&p&有个朋友叫我“臀男”，真恶心。但我敢说，我比其他人做了更多的臀部研究。我的研究告诉我两件事：&/p&&p&1、多数专家对臀部一无所知。尽管臀大肌是体育活动中最重要的肌肉，尽管力量训练教练吵热了“臀部激活”，但没人真正了解臀部训练。健美者、力量举重者、和理疗师觉得他们懂，可是他们不懂。实际上，专家们并不知道，他们所说的最好的臀部运动中的臀部激活度不足我要介绍的运动的一半。&/p&&p&2、运动员的臀部弱得可怜。相对于在正确的训练中所能够获得的，即使那些自认为臀部很强壮的人也太弱。&/p&&p&&strong&遵循逻辑&/strong&&/p&&p&长话短说。这才是真相：&/p&&p&&u&·下部臀大肌有三个不同的动作：髋部伸展、髋部过度伸展、和髋部横向外展。&/u&&/p&&p&&u&·上部臀大肌有五个不同的动作：髋部伸展、髋部过度伸展、髋部外展、髋部横向外展、和髋部外旋。&/u&&/p&&p&&u&·这些是体育中最重要的活动，包括短跑、跳跃、切入、和扭转。&/u&&/p&&p&&u&·髋部最强壮的关节活动是髋部伸展/过度伸展。&/u&&/p&&p&&u&·弯腿时，髋部能够过度伸展10度；直腿20度；强行后拉30度。&/u&&/p&&p&&u&·髋部过度伸展是安全的，会自然地发生在行走、跑步、短跑、搏斗、投掷、箭步、和髋屈肌拉伸中。&/u&&/p&&p&&u&·长度—张力的关系决定了肌肉处于放松长度能够最好地收缩，这意味着臀大肌从0度到过度伸展20度收缩最厉害。&/u&&/p&&p&&u&·髋屈肌的柔韧性允许髋部过度伸展，这无疑是臀部最大激活度的关键因素；紧张的髋屈肌会限制髋部过度伸展和臀部最大激活度。&/u&&/p&&p&&u&·垂直跳跃有最大的垂直推力，短跑冲刺有最大的水平推力。&/u&&/p&&p&&u&·短跑的臀大肌平均激活度是垂直跳跃的234%。&/u&&/p&&p&&u&·由于臀部激活度的提升，短跑者通常会感受到“臀部锁定”。重复垂直跳跃则会感受到“髋部锁定”。&/u&&/p&&p&&u&·抗阻训练中，有两种不同的髋部伸展运动：类似垂直跳跃的和类似短跑的。&/u&&/p&&p&&u&·类似垂直跳跃的髋部伸展运动有垂直或轴向的负荷矢量，它包括深蹲、硬拉、和静态箭步。&/u&&/p&&p&&u&·类似短跑的髋部伸展运动有水平或前后方向的负荷矢量，它需要髋部过度伸展，它包括背向髋部过度伸展、背部伸展、髋部前挺、钟摆爬式髋部伸展、和绳索硬拉。&/u&&/p&&p&&u&·我们把类似跳跃的髋部伸展运动称为髋部伸展运动，把类似短跑的髋部伸展运动称为髋部过度伸展运动。&/u&&/p&&p&&u&·垂直跳跃的推动阶段包括髋部、膝部、和踝部的同时伸展，而短跑包括髋部的过度伸展。&/u&&/p&&p&&u&·髋部伸展运动通常出现在站立姿势。&/u&&/p&&p&&u&·髋部过度伸展运动通常出现在仰卧、俯卧、或爬式姿势。&/u&&/p&&p&&u&·髋部过度伸展运动中可以弯腿或直腿。&/u&&/p&&p&&u&·直腿髋部过度伸展运动能够最大化腘绳肌参与度。&/u&&/p&&p&&u&·弯腿髋部过度伸展运动使腘绳肌处于缩短的姿态，这会限制腘绳肌的参与度和最大化臀部的参与度。&/u&&/p&&p&&u&·最大臀部激活度的髋部伸展运动依次是跪蹲（67%）、硬拉（55%）、相扑硬拉（52%）、和泽奇蹲（45%）。&/u&&/p&&p&&u&·最大臀部激活度的髋部过度伸展运动依次是单腿弯腿背向过度伸展（122%）、髋部前挺（119%）、钟摆爬式髋部伸展（112%）、弯腿背向过度伸展（111%）。&/u&&/p&&p&&u&·髋部外展、横向外展、和外旋运动通常能够最大化调用上部臀大肌，调用度远远高于髋部伸展或髋部过度伸展运动。&/u&&/p&&p&&u&·均衡的臀部训练包括髋部伸展运动、髋部过度伸展运动、髋部外展运动、和髋部外旋运动。&/u&&/p&&p&&strong&谣言来了&/strong&&/p&&p&多数自认为臀部了得的人并不怎么样。他们相信深蹲、硬拉、箭步蹲是最好的臀部动作，他们花费多年时间来精通这些动作。&/p&&p&深蹲、硬拉、和箭步蹲能够使臀部酸痛，但并不能使臀部变强。他们的目标是股四头肌和竖脊肌。即使箱蹲、箭步行走、和相扑硬拉对臀部的激活度也不如下面将提到的动作。&/p&&p&如果研究臀部激活度，你会被数据惊呆。多数人的臀部在自重臀部激活运动中比在极限深蹲和硬拉中收缩得更厉害。&/p&&p&并非人们不知道如何使用臀部或不遵循正确的运动形态，只是深蹲、箭步蹲、和硬拉的臀部参与度并非最大。臀部只在弯腿髋部过度伸展运动中会最大化收缩。&/p&&p&块大，不等于力强。除了训练过几百位“正常的”学员，我还训练过顶级运动员，从国家橄榄球联盟球员到力量举运动员、短跑运动员，到形体模特。我会传授以下动作，我几乎总是让他们从自重动作开始。&/p&&p&我训练的力量举运动员能够深蹲和硬拉三倍体重，他在初次进行髋部前挺时也是用两组各二十次的自重训练。我们尝试用135磅来做髋部前挺，这差不多是他深蹲和硬拉重量的1/3，但他hold不住。&/p&&p&我训练的国家橄榄球联盟球员都是350磅的进攻性前锋，能够做两组各二十次的髋部前挺。如果你体重350磅，自重运动会非常有效！他们都觉得髋部前挺是最好的后链运动，他们觉得髋部前挺不需要绑住膝部或戴上腰带这一点超棒。&/p&&p&我训练的奥林匹克短跑运动员是学员中臀部力量最棒的，能够在第一次训练中单腿髋部前挺二十个。&/p&&p&&strong&动作进阶&/strong&&/p&&p&新运动能够很快地增强力量。我开始时用185磅做十次髋部前挺，一年内就能够用405磅做五次。&/p&&p&接下来的计划会使你的臀部更性感、更强壮、和更快速。因为每个人的臀部力量不同，这里有四个阶段，从稍难到困难。&/p&&p&如果你属于阶段一，但从阶段三开始，你只要加强现存的机能障碍模式，这会损害下背、腘绳肌、和腹股沟。从阶段一开始比较安全，然后用两三周来进阶。&/p&&p&我列出一套的动作，一些能够在健身房做，一些需要特殊器械。这些器械应当被贴上“臀部训练专用”标签。它们能够高效地训练冲刺矢量和最大化臀部激活度。&/p&&p&不要停止练习深蹲、箭步蹲、硬拉、和背部伸展动作。练腿日还继续练这些动作，与两周臀部训练隔天练。这个训练不复杂，也不会让你太酸痛。开始臀部训练之前要进行髋屈肌拉伸和一些自重臀部激活动作来热身。&/p&&p&&strong&阶段一：髋屈肌柔韧性和臀部激活度&/strong&&/p&&p&要打开髋部和最大化激活臀部，你必须具备足够的髋屈肌柔韧性。为了在开始增加负重之前学习收缩臀部，你必须能够控制自重。&/p&&p&做两组髋屈肌拉伸，每组静态保持60秒，拉伸程度随时间增加。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-da511beef9b85ab2191767a_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&286& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&/p&&p&从下面挑选两个动作，做两组各十次，每次在顶部静态保持5秒：&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f01c8f71534ccdc145755_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&255& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&/p&&p&臀桥&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a5a19f3a1adf51c7f2a55b18_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&252& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&/p&&p&鸟狗式&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ef09f2be4fe2f163b9ad9c1_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&286& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c0c152f2eba57fa1ecf51c04_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&286& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&/p&&p&髋部前挺&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bc2f588bb0a539d447ab92f426db62eb_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&258& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&/p&&p&单腿臀桥&/p&&p&从下面挑选一个动作，做两组各十次，每次在顶部静态保持5秒：&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-19cac23ba1cb8e9fada4b7_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&263& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&/p&&p&侧卧外展&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1a17253dbc6fd735cb35cb_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&261& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&/p&&p&侧卧蛤式&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0f9490bbb66ce9b904da_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&265& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&/p&&p&消防栓式&br&&/p&&p&&strong&阶段二：臀部增大&/strong&&/p&&p&是时候了，我们来进阶至有点难度的动作，开始给臀部长点功能性的肌肉。&/p&&p&从下面挑选两个动作，做两组各10-20次：&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-206bdf8cde935_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&228& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&/p&&p&杠铃臀桥&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4e72a2a98c8d267d94c972a6bb67405a_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&238& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&/p&&p&钟摆爬式髋部伸展&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-dea1a6d5e2f6ae2116ac34_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&286& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&/p&&p&单腿髋部前挺&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-afe0bde92b7a281fce8a_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&286& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&/p&&p&负重鸟狗式&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1dcb97c028ddb9e9be74e2_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&254& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&/p&&p&绷带站姿外展&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-97f2d992ab2e14b55ff83cd0a69ef672_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&273& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&/p&&p&绷带坐姿外展&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fd559cc2f480f85ee6bda_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&285& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e5d2d680ae4eb9c84c980_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&286& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&/p&&p&绷带外旋&/p&&p&&strong&阶段三：臀部力量&/strong&&/p&&p&最后，我们到了最大力量阶段。从这里开始，你已经发展了超强的意识——肌肉连接，能够在大重量力量训练中最大化臀部激活度。&/p&&p&挑选一个动作，做四组各五次：&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3f8fbced50_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&286& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&/p&&p&杠铃髋部前挺&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6fb956dd8c97a6bac38ff167f48acf1b_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&286& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&/p&&p&弯腿背向过度伸展&/p&&p&&strong&阶段四：臀部爆发与速度&/strong&&/p&&p&最后，是时候检验臀部力量和移动能力了。&/p&&p&在短跑环节，你会注意到臀部的调用度提高了，你能够在整个百米赛道上保持“冲刺姿势”。确保用二十分钟来热身，并循序渐进地提高速度。&/p&&p&在五天中分开练习这些动作。第一个短跑环节中，用80%极限速度跑四次百米短跑。第二个短跑环节中，用90%极限速度跑两次百米短跑。第三个短跑环节中，用100%极限速度跑一次百米短跑。让好肌友帮你计时，看看你的个人记录。&/p&&p&完成这些阶段后，你可以根据器械和个人偏好来自己组合臀部训练方案。在这些动作中建立起力量后，如果训练中少了一次极限臀部力量动作，你也许会感觉不对劲。只深蹲和硬拉的训练日已经成为过去。&/p&&p&&strong&给特定人群的建议&/strong&&/p&&p&&strong&健美者&/strong&&/p&&p&多数健美者只爱训练股四头肌，而无视臀部和腘绳肌。他们的训练工具太少。健美者应当远离短跑、弹跳训练法、和极限重量动作，因为风险产出比不够高。&/p&&p&将以下列出的动作组合起来，用高次数进行，会更好。如果你是300磅的健美者，做20次自重髋部前挺，在顶部稍微暂停，这就能够虐臀部了，因为臀部有68%的慢肌，他们对多次数的反应较好。&/p&&p&有很多证据表明臀大肌是最大的肌肉，它会在低强度活动中保持休眠，节约能量，以备更强烈的活动。它们就像“沉睡的巨人”——如无必要，能不动就不动。&/p&&p&如果你是健美者，你想要更大的臀部，你就必须进行以下动作。深蹲、硬拉、和箭步蹲不适合你。做几组8-12次大重量动作，接着七组较小重量的孤立动作，每组8-12次，中间短暂停歇。&/p&&p&我会建议，在四组大重量髋部前挺之后，做七组绷带外展之类的外展动作，或单腿臀桥和爬式髋部伸展，在顶部静态保持5秒。&/p&&p&许多健身房有很好的臀部器械。这些器械比标准站姿自由重量动作更能够激活臀部。使用足够大的重量训练吧。&/p&&p&&strong&形体模特&/strong&&/p&&p&TC Luoma（T-NATION联合创始人）提到了女性的“A形”臀部在性感上的重要性。臀部形状大部分取决于基因，女士们仍然要尝试尽可能接近性感的A形臀部，并注意上臀对下臀的比例。&/p&&p&“漂亮”的女孩有性感的A形臀部，能够进行各种臀部动作。“不漂亮”的女孩有发达的臀部，但由于过度发展的上臀而失去A形。她们的上臀太大了。&/p&&p&这些女孩要避免进行髋部过度伸展、外展、和外旋动作，只进行髋部伸展动作。尽管髋部伸展动作不像髋部过度伸展动作那样改变臀部，它们更集中于下臀，并限制上臀的参与。&/p&&p&&strong&运动员&/strong&&/p&&p&在体育运动中，臀部越强越好。臀部越强，在短跑中就能够更强力地收缩，能够更好地防止下背、膝部、腘绳肌、和腹股沟受伤。Charlie Francis（奥运短跑运动员/教练）解释过，为什么很少有运动员能够在百米短跑中保持“冲刺形态”,为什么短跑运动员用股四头肌冲刺就会感觉不太妙。&/p&&p&二十多年前，为了让运动员备战大赛，他把背向蹬腿作为主要的臀部和腘绳肌动作。背向蹬腿像是背向站姿驴踢。&/p&&p&比你超前了几十年！背向蹬腿是很好的动作，但髋部前挺和钟摆爬式髋部伸展更好。&/p&&p&&strong&答疑&/strong&&/p&&p&问：你的研究有点吊。有研究支撑你的观点吗？&/p&&p&答：有。美国运动协会（ACE）在2006年的一项研究表明，自重爬式髋部伸展比极限深蹲更能够激活臀大肌。&/p&&p&Kearns等人的一项研究也表明，背部伸展能够比直腿硬拉更能够激活臀大肌，Madonna康复医院的一项研究表明，跑步机慢跑对臀大肌的激活度是爬梯机的两倍。走路都比爬梯机强。&/p&&p&在《臀部力量最强训练高级技巧》中，我通过探讨和分析肌肉纤维定向、负荷矢量、长度—张力关系、和角度运动学，解释了这些研究。在这三项研究中，爬式髋部伸展、背部伸展、和跑步机跑步（所有的前后活动）都强过深蹲、硬拉、和爬梯机（所有的轴向活动）。&/p&&p&问：你让学员做髋部前挺做了两年多？那看起来那么危险的。安全吗？有学员受伤吗？&/p&&p&答：是的，髋部前挺非常安全。过去三年里，我有差不多10位男学员定期365磅髋部前挺10次，约10位女学员135磅髋部前挺10次。我自己405-455磅髋部前挺两年多，背部完全没有不适。&/p&&p&没有一位学员在这个动作中受伤。不仅没有下背伤病，还能够预防下背伤病，因为他们最大限度强化了臀部；这是保养背部肌肉的最好方法。&/p&&p&脊柱中立时，着眼于臀部这块在髋部前挺中最强肌肉的动作为什么不安全？&/p&&p&问：RonnieColeman有最强的臀部，他从不做髋部前挺。Andy Bolton也不做，他硬拉最强。Usain Bolt世界最快，他也从不做髋部前挺。你怎么说？&/p&&p&答：如果练了髋部前挺，他们会更强。&/p&&p&问：激活运动是指用自重来激活肌肉。我觉得你不应该加重。&/p&&p&答：你可以在训练中用任何动作负重。我认为你不应该尝试肩胛靠墙滑之类的负重动作，但臀桥可以，臀部可是人体的发电站。&/p&&p&问：我可不想在健身房做那些搞笑的动作。&/p&&p&答：它们确实看着怪。我以前在健身房做这些动作的时候，好多人都看我。但现在健身房有一半的人在做这些动作。时常有人走过来说：是你把髋部前挺教给了我的朋友，他又教给了我。现在，只要我练腿，我一定会做这些动作。&/p&&p&罗马尼亚硬拉和髋部内收比这些动作怪异得多，但我们已经习惯了这些。它们会随着时间变得不再怪异。如果臀部只激活一半也无所谓，你不做也无所谓。如果想要最大化臀部力量、短跑速度、下背健康、和异性吸引力，你最好开始练习髋部前挺。&/p&&p&问：你确定箭步蹲不是最好的臀部动作？我每次做完要疼一周呢。&/p&&p&答：确定。我自己和好多人测试过许多次。他们练到“臀部——腘绳肌交接处”酸痛，但没有练到上臀酸痛，也没有像上面列出的动作一样练到燃烧和泵感。它们最多达到30%最大肌力的臀部激活度，而其他能够达到120%。&/p&&p&——Bret Contreras |09/16/09&/p&&p&aHR0cDovL3dlaXhpbi5xcS5jb20vci9GU3AwYkRURWhtbjVyWEFQOTM4SA== (二维码自动识别)&/p&
不要迷信深蹲翘臀
心太野（译） 30秒读全文：1~你被骗了。要打造更大更强的臀部，深蹲和硬拉并不是最佳锻炼。2~对多数人而言，自重臀部激活运动比极限深蹲和硬拉更能收缩臀部。3~即使小负重或无负重，更好地作用于臀部的动作也能够…
&p&&b&个人认为十分必要，但也应充分考虑个体差异性。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&接下来我将结合个人训练所得的经验、总结的教训、提炼的心得和分析其他举重选手来详细地讨论为什么“锁肩”是必要的，同时如何考虑到个体差异性。&/p&&p&肘窝朝前是一个非常口语化的说法，在运动员间的行话是&b&“锁肩”&/b&。&/p&&p&&b&所谓“锁肩”，就是两前臂在头顶向外翻转（解剖学叫内旋）甩直，同时使两个肩胛骨向脊柱收紧。这样可使肩带和背部肌肉收紧，防止肩带和两臂移动，还可使尺骨鹰咀进入肱骨的鹰咀窝，这样就防止了尺骨的运动。利用骨骼之间的作用，可使肘关节更加固定。&/b&&/p&&p&&b&
——出自《举重》&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9391a98ebb15de2d77bf5_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-9391a98ebb15de2d77bf5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8ae98e77b1e_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-8ae98e77b1e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&锁肩动作表现出来和身体其他部位的位置关系是&b&“两臂在头后上方伸直支撑住杠铃”&/b&和&b&“当横杠过头时，两肘上举的同时转向头侧将杠铃向头后上方举起，两臂完全伸直与上体构成一条垂线，锁紧两肩”&/b&。&/p&&p&引用的两句话还是出自《举重》，第一句话在第二章竞赛动作的技术的第二节抓举技术分析的第四部分下蹲支撑与起立的第五段的第三行，第二句话在同一章第三节挺举技术分析上挺部分的第四小节的第四段的第二句。&/p&&p&这两句话非常的轻描淡写，实际上是从另一个侧面对&b&“锁肩举肘”&/b&的强调。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f90b461f05d952cbee0c8_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f90b461f05d952cbee0c8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a15e919a510dcfaa49fa76_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a15e919a510dcfaa49fa76_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&我个人初习举重时毫无锁肩举肘意识，买来了《举重》后初粗略读过，对这些文字视若不见，其实也并非有意，只是没有人教的确是无法理解这些文字中究竟是什么意思，在指代什么、该如何操作。后来遇到了我的启蒙教练李雅婷，她告诉我说：“你这个肘部的能弯曲的那个窝窝，要朝前，不是朝上！朝上撑得住嘛？支撑不是拿胳膊撑！你这窝窝子朝上就是在用手拿！再给你加上二百公斤我看你拿得住不？”那时我才晓得，抓举的支撑是收紧肩胛骨，利用骨骼和骨骼之间的作用，利用生物力学上的稳定结构，通过多个关节在矢状面、额状面、水平面三个平面的旋转、运动形成的稳定结构去支撑的，去把杠铃的重量顺畅地通过手腕、肘关节、肩关节、脊柱传导到臀腿直至让重量流入地底。&/p&&p&接着我发现在挺举中也是这样的，也理解了为什么《举重》中运动员选材的那一章谈到要用支撑深蹲来测试，也反应过来了已成定论的&下蹲挺选手柔韧性更好&是一种误传。&/p&&p&&b&总的来说，这个技术细节有至少两个优点：第一，在生物力学、运动解剖学上合理；第二，不会导致骨盆前倾使杠铃冲击腰椎、腰背肌能收紧。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9a7cacd21377ccbe5b105_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-9a7cacd21377ccbe5b105_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&后来我就成为了锁肩举肘的坚固拥趸和坚决实践者，认为极其必要，没有这么做的绝对是错的。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-dbdfd0691cf14_b.png& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-dbdfd0691cf14_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-00bbb5f881c5f_b.png& data-rawwidth=&438& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&438& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-00bbb5f881c5f_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-95e0a06e9c7dc0fa4b1e2b_b.png& data-rawwidth=&515& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&515& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-95e0a06e9c7dc0fa4b1e2b_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&我感叹于，双手举过头顶，撑在脑后，腰背竟然能如此垂直，完成动作后，清晰地感受到，重量是如何像涓涓细流从掌根流向脚底，涌入暗涛汹涌的地底的。&/p&&p&我不仅自己拥趸、坚决地实践，而且还找出了一大批选手，来证明。&/p&&p&比如，廖辉；&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3d12a50e54b172ba1bebc_b.png& data-rawwidth=&425& data-rawheight=&455& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&425& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3d12a50e54b172ba1bebc_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b386d9aecc1bb6f931c4ef71_b.png& data-rawwidth=&1366& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1366& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b386d9aecc1bb6f931c4ef71_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bfa70e815bf6_b.png& data-rawwidth=&684& data-rawheight=&494& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&684& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-bfa70e815bf6_r.png&&&/figure&&p&廖辉的这个动作我也能做！对拉柔韧特别有帮助。所以很多箭步挺选手不是柔韧性不够做不了下蹲挺，只是选择了箭步挺罢了。&/p&&p&还有一种误传是腿力大用下蹲挺，这也不太对。暂不赘述。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d2ee01fdb34b024a4550f37_b.png& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&437& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d2ee01fdb34b024a4550f37_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-869ee81b3c12c9ed5d1ac0d_b.png& data-rawwidth=&1366& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1366& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-869ee81b3c12c9ed5d1ac0d_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bb7ccdb5b4a294afa84ab30_b.png& data-rawwidth=&1366& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1366& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-bb7ccdb5b4a294afa84ab30_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&粟迎；&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-91f409ad3_b.png& data-rawwidth=&454& data-rawheight=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&454& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-91f409ad3_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-880f31cb01cbaab9234705c_b.png& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-880f31cb01cbaab9234705c_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-27ad701c1475b_b.png& data-rawwidth=&1366& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1366& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-27ad701c1475b_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-93f5a7a579a6eec9512be5b_b.png& data-rawwidth=&624& data-rawheight=&599& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&624& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-93f5a7a579a6eec9512be5b_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7ae140422fbc27d33e034014bed960d6_b.png& data-rawwidth=&609& data-rawheight=&582& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&609& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-7ae140422fbc27d33e034014bed960d6_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&吕小军；&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-061ac6aabc5_b.png& data-rawwidth=&458& data-rawheight=&454& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&458& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-061ac6aabc5_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-aec47dd99ba01ceff7469e4_b.png& data-rawwidth=&794& data-rawheight=&425& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&794& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-aec47dd99ba01ceff7469e4_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-beebaf65098aabeb4cb7a_b.png& data-rawwidth=&1290& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1290& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-beebaf65098aabeb4cb7a_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fbeb271ba44e815aa3d1d727f35f0236_b.png& data-rawwidth=&1366& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1366& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fbeb271ba44e815aa3d1d727f35f0236_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&田涛；&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-848d3c42e6ec58ff2700540acccc871a_b.png& data-rawwidth=&1290& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1290& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-848d3c42e6ec58ff2700540acccc871a_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b433ef59d700e8f47524c_b.png& data-rawwidth=&1290& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1290& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b433ef59d700e8f47524c_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-129eb9cce0a8a5232777fc_b.png& data-rawwidth=&1290& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1290& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-129eb9cce0a8a5232777fc_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b85a34c2fde82bf70093_b.png& data-rawwidth=&1290& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1290& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b85a34c2fde82bf70093_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&陈晓婷；&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3f2ff1d9df5bc0afd659c9c_b.png& data-rawwidth=&1366& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1366& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3f2ff1d9df5bc0afd659c9c_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&克洛科夫；&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-522156eee2a5ae9109a17c_b.png& data-rawwidth=&782& data-rawheight=&190& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&782& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-522156eee2a5ae9109a17c_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&但我也发现，也有些运动员，抓举、箭步挺都没有举肘，肘窝没朝前，也一样撑得住，尽管我猜测这个技术瑕疵会影响他们的试举成功率。&/p&&p&比如这次锦标赛浙江的吴璐婷和福建的吴景彪，典型的因为没有锁肩翻肘导致臂部屈伸无法支撑，一般说话讲叫“用手拿”，没用“腰背臀腿撑”。&/p&&p&这也是为什么举重规则里会有一条说臂部不得屈伸，否则举起来也判失败。这是出于保护运动员、保护举重技术的角度考虑的。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a5ad08c52da6a4870cab_b.png& data-rawwidth=&1366& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1366& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a5ad08c52da6a4870cab_r.png&&&/figure&&p&（我问她说是肘伤了，不过我看她往届比赛也都是没有翻肘。）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e7f51788ddaec195dba003_b.png& data-rawwidth=&681& data-rawheight=&377& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&681& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e7f51788ddaec195dba003_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&我给出的解释是，如果不举肘，生锁硬撑，加强上肢力量、扎腰带、死磨上送技术也一定程度能撑得住，比如箭步挺不举肘的张杰、丁建军。只要其他部位的柔韧性足够好，腰背能收紧，不松，杠铃能支撑在脑后，杠铃的重心垂线能压在脚跟，两脚连线的中点上即可。&/b&&/p&&p&但我还坚持认为不举肘只能存在于箭步挺选手中，下蹲挺选手必然要翻肘、举肘，否则根本无法下蹲，一下蹲必然腰松、肩胛收不紧，还没蹲到底杠铃就前掉。&/p&&p&结合我自身的训练经验来谈，我没意识到这个技术细节的时候，箭步挺不翻肘还是能硬撑住的，只是总偏前，无法做到箭步支撑后先收前支撑腿再收后支撑腿，必须往前找两步才能找到平衡，我以为是我箭步分腿不好，苦练无果，而且完全做不了下蹲挺和窄握距的支撑深蹲，一下蹲就前掉。&/p&&p&意识到这个技术细节后，发现箭步支撑偏前、找不到平衡的问题不在脚下，在肩上！改了动作，立马就稳了。下蹲挺和支撑深蹲也能做了。&/p&&p&直到我看了2017年全国举重锦标赛暨全运会预赛男子62公斤级的比赛……其中黄志勇的动作：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-09c8e1efca37b_b.png& data-rawwidth=&372& data-rawheight=&440& class=&content_image& width=&372&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-cd22a0c93ab4f6f7ebf6c_b.png& data-rawwidth=&438& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&438& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-cd22a0c93ab4f6f7ebf6c_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-87fab36f95f075d165e84aac0d1957d6_b.png& data-rawwidth=&327& data-rawheight=&366& class=&content_image& width=&327&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-15b3e009ed_b.png& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&473& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-15b3e009ed_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&完全没有翻肘、举肘……虽然肘部过伸，但撑住了，能做下蹲挺，蹲下，站起来了。&/p&&p&于是我开始重新反思，虽然《举重》中明确提出要锁肩，但举重是举起为王，只要能站起、蹲下、举起，又有何不可？&/p&&p&&b&这里的逻辑是，锁肩、举肘、翻肘（肘窝朝前）不是目的，目的是通过翻肘来达到将杠铃支撑在正确的重心位上，并且收紧腰背肌、打直躯干，使得杠铃的重心垂线通过两脚支撑面的中心，也就是两脚连线的中点。&/b&&/p&&p&&b&也就是说，技术动作正确与否的关键在于杠铃的重心垂线是否通过支撑面中心和腰背肌是否收紧。这两点既是出于对技术动作合理性、正确性的考量，也是出于保护运动员的目的。判断技术动作是否合理，应看以上两点，不应把是否翻肘看作是唯一标准，因为这不是动作合理与否的决定性因素。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-abd63cb9f8_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-abd63cb9f8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&但我为什么说十分必要，但要考虑到个体差异性呢？&/p&&p&根据数理统计原理和概率论，大部分的运动员都不是骨骼精奇的黄志勇选手，无法做到不翻肘也能做支撑深蹲，所以在举重教学的时候，应指导运动员翻肘、举肘、锁肩，肘窝没有朝前应及时予以提醒，要求其做出正确的技术动作。如果真的有个别运动员能不翻肘也蹲得下去，只要在力学上没问题、腰背肌能收紧、腰椎打得直、没有撅屁股，对运动员没有伤害的话，则不用强求一律。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&另外啊，肘窝朝前还有一个好！动作好看啊！你看黄志勇那个动作多难看！&/b&&/p&
个人认为十分必要，但也应充分考虑个体差异性。 接下来我将结合个人训练所得的经验、总结的教训、提炼的心得和分析其他举重选手来详细地讨论为什么“锁肩”是必要的，同时如何考虑到个体差异性。肘窝朝前是一个非常口语化的说法，在运动员间的行话是“锁肩”…
懒得打字，简单粗暴直接上图。&br&&br&男性卧推起桥分步示意图：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ecf4f4e2b1ac1e6d5e8964_b.jpg& data-rawwidth=&1025& data-rawheight=&823& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1025& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ecf4f4e2b1ac1e6d5e8964_r.jpg&&&/figure&&br&女性柔韧性好于男性，起桥高度更高，所以有两种起桥方式。&br&&br&方式一：&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/2f0a20faae4a0debb429cec0bef29be1_b.png& data-rawwidth=&610& data-rawheight=&378& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&610& data-original=&https://pic2.zhimg.com/2f0a20faae4a0debb429cec0bef29be1_r.png&&&/figure&&br&方式二：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/dbcc1445bcd0e8c51a1c455e0a738350_b.png& data-rawwidth=&643& data-rawheight=&562& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&643& data-original=&https://pic1.zhimg.com/dbcc1445bcd0e8c51a1c455e0a738350_r.png&&&/figure&
懒得打字，简单粗暴直接上图。 男性卧推起桥分步示意图： 女性柔韧性好于男性，起桥高度更高，所以有两种起桥方式。 方式一： 方式二：
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bdaafadc42a54175edf032_b.jpg& data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&1067& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-bdaafadc42a54175edf032_r.jpg&&&/figure&这是一篇吐槽文，由大力的黑暗人格所撰写，恶意满满，友善度很低，科学性为零，如有不适立刻关闭。
&p&放完假回学校，发现长期驻扎的健身房已经人满为患，几乎一过下午三点，人就多得连转身都难（幸好深蹲架没人抢）。来锻炼的人可能专业、年级都不一样，但他们几乎都会热衷于这三件事：推胸、练腹、二头弯举。其他动作不是说不做，但几乎都只是随便搞个一两组就算了。这就导致了一个问题：就算练了很久，他们都依然瘦弱。对，不但瘦，还弱。时间投入大、训练产出小，性价比也有点忒低了。&/p&&p&关注我的读者们应该已经对力量训练有一定认识，我相信部分朋友可能目前水平还不是太高，但应该能听懂我接下来要说的话。&/p&&p&这些话会比较刺耳，但我希望你们能吞下去——因为我也犯过这些错，并为此而付出惨痛的代价。&/p&&p&&b&1.
&/b&&b&少做些弯举吧，到头来你还不过是一个肱二头肌粗点的瘦子。&/b&&/p&&p&谁都想有粗隆的肱二头肌，但这不代表你要天天都练弯举甚至只练弯举。要记住，肌肉的增长不但需要举起重量再放下（机械张力），还需要饱含激素刺激的生长环境（代谢压力）。&/p&&p&说人话就是，你用这块肌肉做功，它可能会酸痛，但它不一定增长。肌肉增长需要你的体内饱含促进增肌的激素，以及丰盈的养分。如果只练一块肌肉，还是肱二头肌这么小一块肌肉，你的身体会想：“娘希匹，这块肌肉好酸，但我就是不想让它生长，太浪费激素和营养了”。于是它始终都是那么小一块。&/p&&p&相反，如果你将训练重心放在复合动作中，每次都尽可能调用更多的肌肉，你的身体感受到巨大的代谢压力，就会这样想：“卧槽，全身都好酸，累死老子了，不多长点肌肉会被活活累死啊”。于是你的身体要分泌激素，要摄入养分，给肌肉生长提供一个很好的生长环境。&/p&&p&你的问题就是弯举之类的孤立动作做太多，投入产出比大的复合动作做得少。深蹲、硬拉、卧推、推举、划船、引体、双杠，这些才是你训练计划里的大头。训练经济学啊同志们，要把有限的训练精力投入到产出巨大的动作当中，磨炼好技术，上更大的重量。&/p&&p&&b&2.
&/b&&b&别装逼了，没人会看你，你也得不到什么好处。&/b&&/p&&p&我不时会看到这样的情形：一人卧推，两人弯举；半程浅蹲，颤颤巍巍；动作变形，面容扭曲。或者是，不用大重量装逼而用速度装逼，神速力附体，能够以超光速举铁，四肢疯狂甩动，让你怀疑万有引力是不是不存在。看着那些小牙签在抖啊，我都觉得疼。&/p&&p&人是爱面子的生物，道理都懂，但还是禁不住有想装逼的时候。谁不想在健身房轻松推个上百公斤，引人尿颤，或者是秒起一个别人觉得很重的重量。大重量很重要，加速度也很重要，问题是，这是你这个阶段要做的事吗？&/p&&p&拉倒吧。&/p&&p&在力量训练的领域，没有什么比}
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