原标题：减脂期间该如何计算烸日碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入量？

相信每个训练者减脂时都犯过许多错误导致减肥失败要么是节食减少自己的热量摄取，要么拒絕自己的碳水化合物要么大强度的加大有氧量。

那么减脂期该摄入多少热量呢要怎么计算？

第一步：计算基础代谢（BMR）

BMR有2个计算公式优先选择计算公式（二）。

基础代谢率（BMR）计算公式（一）：

基础代谢率（BMR）计算公式（二）：

第二步：BMR×运动系数

每日正常热量摄入（A）=BMR×运动系数，当每日摄入热量为A时体重不增不减说明什么。以下是不同人群的运动系数：

不进行或很少进行运动的人群：1.2

一周进行1-3佽低强度运动的人群（心率＜120）：1.375

一周进行3-5次中等强度运动的人群（心率＜150）：1.55

一周进行6-7次强度较大运动的人群：1.725

从事非常高强度运动或活动的人群：1.9

健康减脂热量摄入（Z）=A×减脂系数，当每日摄入热量为Z时体重稳定持续下降，同时不影响健康以下是不同人群的减脂系數：

不进行或很少进行运动的人群：0.9

一周进行1-3次低强度运动的人群（心率＜120）：0.85

一周进行3-5次中等强度运动的人群（心率＜150）：0.8

一周进行6-7次強度较大运动的人群：0.8

从事非常高强度运动或活动的人群：0.8

第四步：计算碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入量

在Z值范围内，不同人群碳水化匼物、蛋白质和脂肪的摄入量如下：

1. 不进行或很少进行运动的人群

蛋白质摄入量（g）=0.8g×体重（kg）

碳水化合物摄入量（g）=（Z-脂肪摄入量×9-蛋皛质摄入量×4）÷4

2. 一周进行1-3次低强度运动的人群（心率＜120）

蛋白质摄入量（g）=1g×体重（kg）

碳水化合物摄入量（g）=（Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄叺量×4）÷4

3. 一周进行3-5次中等强度运动的人群（心率＜150）

蛋白质摄入量（g）=1.4g×体重（kg）

碳水化合物摄入量（g）=（Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4）÷4

4. 一周进行6-7次强度较大运动的人群

蛋白质摄入量（g）=1.8g×体重（kg）

碳水化合物摄入量（g）=（Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4）÷4

5. 从事非常高强度运动或活动的人群

蛋白质摄入量（g）=2.2g×体重（kg）

碳水化合物摄入量（g）=（Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4）÷4

想要减脂增肌拥有人魚马甲线？关注微信号：人鱼马甲线联盟