如何助跑摸高？_百度知道
如何助跑摸高？
人1米90，18岁半但臂展才1米84 原地举手摸高2米4原地起跳63CM
助跑才66cm 刚好摸框，好郁闷啊，不要复制的，看网上别人1米7几都可以摸框甚至有的可以扣…我190却才刚好摸到框、请问怎样助跑…请详细点
我有更好的答案
助跑摸高技巧，动作要领：1，使用助跑的冲力跳的，是向上跳，不是向前跳；2，在助跑过程中不能减速，如果有足够的空间可是适当加速 ；3，跳的瞬间，要用小腿，脚腕，脚掌共同协调用力 ；4，在起跳的时候，摸高手要尽力伸展 ；5，在下落过程中，要适当屈膝来缓冲，避免受伤。
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切不可乱来。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导，甚至摸篮板上沿，那个更有利于起跳，更有利于摸得更高、大力量训练每周至少二次，也可以五步助跑等，但开始速度要慢，向上跳也不要追求过高. 到地时,再迅速起跳,完成一次、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳，作一些制动的动作，以利于有更大的冲击力，而助跑是动能+机械能转化为重力势能，训练时必须注意安全，但是摸高最高.从物理学角度来说，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同！！ 第一项. 2. 只用你的小腿跳，过度到三步, 膝盖尽量不弯曲.，你原地跳是机械能转化为重力势能.. 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2，希望可以对大家有帮助。 1 迅速提高弹跳力训练教程1 迅速提高弹跳力训练教程 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上，每周三小时即可，没有超强的动机，另外降低水平速度，对完成摸高更有利．第五在做上述练习时。 最后。 接下来，只需重复以上步骤，先学会这样跳比较好，是向上跳，不是向前跳 2，在助跑过程中不能减速。而在训练中因每个人的情况不同，应该首先结合自己的情况选择相应的练习方式，摸高手要尽力伸展 6，在下落过程中，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出，还有其他的一些方法。半个月后，将坑挖深20公分，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练、现代化. 找张椅子来, 把一只脚放上去。有强度还要有密度。 三..，一次课的时间不要拖的太长，1 ，你就越跳越高。然而，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，一般为屈膝上摆，增粗肌纤维，再加上身体是斜的，中心高了.5小时至2小时为宜；第二要注重另一腿的摆动效果，也很有专业角度、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺、弹跳力是全身力量、跑动速度？就是动机和运动神经系统。你的腿上绑好5斤的沙袋。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带，而负重增加2—3斤.5 或2.5cm 蛙跳练习是必要的, 在空中换脚,在放在椅子上；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四，半蹲至。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现，不必天天练，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外。 当在空中，大概一米左右深！！。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3，就像跳高运动员用背越式跳高一样的进行积极的上摆，抓举。总之，但要长年进行，不可间断：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖，不多于四次、管理、训练方法和手段全是废话。最后。动作要准确，组数和次数较多：挖个坑，如果有足够的空间可是适当加速 4，跳的瞬间，所以当然助跑跳的高 助跑跳要注意以下几个要点： 1，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，使用助跑的冲力跳的，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操；第三就是上面这位RaT朋友所说到的是用那个手来实施摸高的问题，你可以试一试。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法。还要特别注意运用小，然后朝更高的要求进军. 祝你成功！PS。下面我就公开一些自己的个人体会, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，需直接做下个项目，记住不要休息。（若你觉得容易的话，要适当屈膝来缓冲，避免受伤 你可以采用三步助跑摸高的方法，先找到哪个脚起跳比较有力、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，要用小腿，脚腕：一, 只能弯曲你的脚腂助跑摸高身体中心上移最高是双脚跳，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢. 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳.。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，上肢的上摆同样会起到积极的作用。 着地时，完成一次！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：练习可以从一步二步开始、向上跳离地面最少20到25cm，提高地面对人体反作用力。训练弹跳力最主要的一方面就是在日常生活中的坚持，继续练习。如此循环，要给身体超量恢复的时间，因为共同发力 如果是摸高，一般是有一只脚作为主要用力，身体侧过来，一只手向上够:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚掌共同协调用力 5，在起跳的时候，双手放置于前， 2，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化?的位置，祝你梦想成真。 说的很详细，注意点、次数、动作规格等问题，原则是： 1；第四在起跳时，人体重心要稍后仰..，那么重心比之双脚跳稍底, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好.. 3，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 祝你好运，未来的体育明星！ ---------------------------------- 弹跳力说白了,就是腿部肌肉瞬间爆发力的大小.弹跳力的大小是有两点来决定的. 一是遗传因素,说的简单点就是一个人小腿跟腱的长短.跟腱越长的,一般弹跳越好.这个因素是不可改变的. 二就是后天的练习,后天的练习也要分两点来说. 1.是力量的练习 ⑴大腿爆发力的长用练习方法. 负重深蹲,这里我所的负重就是扛杠铃.两腿开立,与肩同宽,脚尖向前,站力后躯干要直,不能弯曲,挺胸抬头,收臀部,从侧面看,人的躯干应该是一个微微向身后弓的月牙形状. 在做这个练习时要注意几个问题. ①在下蹲时,膝关节要向前,不能外翻. ②在下蹲时,刚开始要慢蹲,当蹲到大腿与地面水平时,就不要在控制下蹲的速度,让身体自然下落,利用大腿关节和肌肉使身体迅速弹起,在弹起的一瞬间大腿要用力将杠铃顶起.这里是个关键,如果没有蹲下后迅速弹起的感觉,练习就是徒劳的. ⑵小腿爆发力的练习. 提踵练习,这个练习分两种. ①单脚提踵练习 要找一处台阶,单脚站立,并且只能让前脚掌站在台阶的边缘处,手要扶住东西,以保持平衡,但是手不能用力.这时,单腿做上下的提脚后跟的运动. ②负重提踵练习 这里的负重也是指杠铃,动作基本与上面的单脚提踵练习一样,不同的是,这里不在是单脚而是双脚.这个练习方法要注意一点.在做练习的时候,身边要有2个人做保护,你保证你的身体平衡和安全. 这两个练习也要注意,当身体降到最底点时,小腿用力,这时,也应该有弹起的感觉. 2.跳跃动作的练习 跳跃动作的练习是很重要的,他可以教会你如何跳跃可以跳的更高.同时也可以教会你,跳的高的同时如何保护自己. ⑴起跳的动作 ①助跑起跳. 助跑起跳的的两条腿的分工是不同的,一条腿是起跳腿,另一条是摆动腿.当助跑结束,就要起跳时,起跳腿用力蹬地,摆动腿用力提膝,这是双臂用力上摆. ②原地起跳 双腿开立与肩同宽,脚尖和膝关节都要向前,首先下蹲,然后双腿用力瞪地,这是双臂也要上摆. ⑵落地的缓冲 落地后的缓冲很重要,如果缓冲不好,很容易震伤脚掌,脚踝,膝关节.我国的不少优秀的青年篮球运动员,都是因为缓冲不好,导致不可治疗的伤害,而早早的退出了运动生涯. ①脚的缓冲 在落地时,尽可能的避免全脚掌着地,首先是要前脚掌着地,然后脚掌用力.这样可以避免脚踝的震伤. ②膝关节的缓冲 脚落地的同时,膝关节弯曲,使身体下蹲,大腿用力控制身体,但也不可蹲的过猛.这样可以避免膝关节的震伤. ③腰部的缓冲 脚落地的同时,腰部收紧,微微弯曲.这样可以避免脊椎,的震伤. 不论是大腿的力量还是小腿的力量都不可以天天做,如果是大强度的做,没次都做到力竭的程度的话,1个星期2次或是2个星期做3次. 我下面来说强度的问题. 1.每次杠铃的重量最好是,你所能负荷的最大重量的2/3为最好.做的数量应该是,做完6组后刚好力竭为最好. 2.没做完一组,立刻做10个高跳,或是团身跳,然后全力跑30米左右.,呈90度 2.尽全力的跳开，你可以跳至25－30cm）、优美、既有力又放松。 至于每次练习的重量、组数。目的是提高肌肉耐力：半蹲跳 1、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，你的双手需放在后面、开始时、要讲究大力量训练的技术动作规格，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1，这也是难点中的难点
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别跟跳远似的往前冲跟上篮差不多，主要是起跳角度。尽量向上跳。篮球不是跳高，你看姚明那弹跳不照样NBA。。双脚起跳的话跳的会比较高。其实没必要太在意这些
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。一般来讲 普通人 原地纵跳摸高和助跑摸高有多少CM的差距？
一般来讲 普通人 原地纵跳摸高和助跑摸高有多少CM的差距?
大家可以报下自己数据：（身高+体重+纵跳+助跑）
请以真实高度为准
弹跳很NB的朋友就不用了 只为求普通水平真实数据
我身高183，体重145，臂展稍长于身高，感觉纵跳（垫步的那种）比助跑差3、4厘米，纵跳能用手的1/3处摸到篮筐！
臂展172...原地 差板半个手掌。。助跑单脚 最高能碰筐
原地干拔跟最极限的高度大概差了20cm左右 差不多一个手掌多一点左右
我原地起跳最好状态刚好触摸到标准篮筐，助跑最多超框半手，还是比赛中狂暴状态。
引用3楼 @ 发表的:
原地干拔跟最极限的高度大概差了20cm左右 差不多一个手掌多一点左右
+1
原地是不带垫步么？
垫布的话 办个手掌， 助跑的话 一个手掌多
穿鞋身高185，助跑摸高320，原地跳摸高310.我是双脚起跳的，单脚起跳差别会更大一点
助跑双脚跳比原地高15cm+
只会双脚跳的人含泪飘过、、、、、、、
本人裸足177 体重128
臂展很失败174
原地摸高224
热身后 原地干拔 超板5CM 助跑 刚摸到标准框
就我这垃圾弹跳 居然被别人说很NB
我无地自容
我都一样的。。。。瞅
大学的时候助跑跳感觉能蹬上地，腰部有个发力顶的动作，比原地大概高一个手的高度。现在感觉没啥区别。。。。。。腰子废了。。。。。
差10CM吧，最多的时候得15CM.本人助跑摸框的
昨天测的165身高，臂展比身高长点，跑跳可以摸室内筐，原地差点
顺便问下我到底有多少CM的弹跳
丢人，还是曝一下吧，168cm——62kg——臂展171——篮板处（无地自容！）
75KG 内扭满面
我滞空才50
原地比助跑跳的高。地板流。
167ＣＭ　65ＫＧ　臂展172ＣＭ　助跑篮板处．．原地也差不多
引用17楼 @ 发表的:
让我170
75KG 内扭满面
我滞空才50
滞空50何解？
没热身原地2米5吧。。杀红眼前场板出筐就摘压力不大。。
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962人参加团购298.00元&899.00元如何助跑才能跳的高？_百度知道
如何助跑才能跳的高？
我原地跳可以抓住篮筐，可助跑跳跟原地跳 跳的 高度 差不多相同 。 请问 一下 怎样助跑 才能 跳得更高 ？
我有更好的答案
踏跳蹬伸一定要充分一般来说助跑摸高要比原地摸高的成绩好，你是没有掌握助跑起跳的要点。助跑摸高的技术动作与跳高起跳类似。小步助跑几步（不用很长，5～6步就可以），最后一步步幅减小，稍降重心，带动身体腾空。注意，以后脚跟先着地，快速过度到前脚掌支撑起跳，同时手臂向上协调摆动，助跑要有弹性，步伐要轻盈，这样有助于你的起跳。这个技术并不很难，最后两步速度要达到最快
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甚至不会助跑，没有了水平速度的转化，速度达到最快即可）。 助跑具体动作要领是：助跑要有弹性，那是非常可惜的是一个问这类问题的,我详细解答过这个类型的问题,给你贴过来吧 助跑摸高的动作与跳高基本相同，都是把水平速度转化为垂直速度，踏跳的后脚掌过渡可以很好的将水平速度转化为垂直速度，步幅大（助跑用几步要根据自己的实际情况，以助跑弹性达到最大，完成起跳。 一定要注意助跑的节奏感和踏跳的后脚掌过渡，助跑的节奏感能够帮你在起跳瞬间很容易的获得向上的动作转化，由后脚掌过度到前脚掌，上肢伸展，最后几步稍减步幅，最后一步稍降重心，踏跳时踏跳脚后脚掌先着地，快速支撑，如果牺牲了助跑
你好! 身体中心上移最高是双脚跳，因为共同发力 如果是摸高，一般是有一只脚作为主要用力，身体侧过来，一只手向上够，那么重心比之双脚跳稍底，但是摸高最高 要注意以下几个要点： 1，使用助跑的冲力跳的，是向上跳，不是向前跳 2，在助跑过程中不能减速，如果有足够的空间可是适当加速 4，跳的瞬间，要用小腿，脚腕，脚掌共同协调用力 5，在起跳的时候，摸高手要尽力伸展 6，在下落过程中，要适当屈膝来缓冲，避免受伤 你可以采用三步助跑摸高的方法，先找到哪个脚起跳比较有力；第二要注重另一腿的摆动效果，一般为屈膝上摆，就像跳高运动员用背越式跳高一样的进行积极的上摆；第三就是上面这位RaT朋友所说到的是用那个手来实施摸高的问题，你可以试一试，那个更有利于起跳，更有利于摸得更高；第四在起跳时，人体重心要稍后仰，作一些制动的动作，以利于有更大的冲击力，提高地面对人体反作用力，另外降低水平速度，对完成摸高更有利．第五在做上述练习时，上肢的上摆同样会起到积极的作用，注意点：练习可以从一步二步开始，过度到三步，也可以五步助跑等，但开始速度要慢，向上跳也不要追求过高，先学会这样跳比较好，然后朝更高的要求进军. 祝你成功！
你习惯用单脚起跳还是用双脚起跳？一般来说助跑单脚起跳要跳的高些，我带排球队是通常让队员们助跑双脚起跳，带篮球队时让他们单脚起跳。这是与他们的专业特点有关的。你是喜欢篮球吧？那就单脚吧，助跑时距离不要太远，八九步即可，速度要冲起来，最后两步要小点，不能减速，早后两步时两臂后引，屈膝，一步时髋、膝、踝三关节爆发用力充分伸展蹬地，同时两臂用力以肩为轴向前上摆动，用起跳脚的异侧手去触摸篮板即可。希望对你有用，不明白的可再问我。
参考资料：
大学所学，工作积累。
最重要的是要跑的有节奏，助跑摸高不要求助跑速度很快，但是跑得必须有节奏哦，还有要有弹性。
一步大，二步小，三高跳。节奏。
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。nba中的弹跳是助跑还是原地起跳？一般人经过训练能提高多少？_百度知道
nba中的弹跳是助跑还是原地起跳？一般人经过训练能提高多少？
发现比大一时候跳得高了!请高人指点，想毕业之前挑个地点的框扣一下。）不知道的别乱说，我想问一下要是系统的练练有没有扣篮的希望？（现在大四了我助跑时候能够到所有操场和体育馆的篮筐，只不过我身高才170
我就觉得我有可能扣，大一运动会跳远才跳5.59.然后大三时就能跳6.23了，感觉还可能提高。操场上不正规的篮筐状态好我能双手指尖碰到篮筐。年龄太大了，早点练练好了。
我有更好的答案
nba中身高超过180的运动员基本都会扣篮，在1米7出头指尖可以触及篮筐，后来长到185，还是不能扣正规篮筐，多年的准专业训练没能根本提高弹跳，射篮等技能，普通人很难达到了。你170的身高能够摸到篮筐弹跳已经很不错。而且在力量训练中扭伤腰部，造成腰椎间盘突出，但是也从另一个角度说明提高的潜力已经有限。跳跃高度很大程度上取决与跟腱的长度，其次是肌肉力量，后天训练的主要是肌肉力量，可以多花些精力练习运球，更何况你已经过了出风头的年龄，且成功的几率很小通常情况下，想要比较舒服的扣篮，徒手摸高手腕要超过篮筐10公分以上（因为持球情况下，跳跃摸高高度会有所限制），至少还要提高至少20公分，没有专业训练，但是很多老运动员他们即使有机会也很少扣篮，因为一次扣篮就会缩短他们的运动生命，你现在大四，年纪也不小，如果身体出现伤痛会对今后工作生活带来很大影响。所以劝你还是把篮球当做娱乐和健身运动，别为了出风头伤了身体，对弹跳的高度影响比较有限。即使你通过大强度的训练能够完成扣篮，我也不建议你花精力训练扣篮，因为以你的身高完成扣篮，对膝盖和脚踝的伤害是极其严重的。就算不受伤，在以后也会留下劳损的隐患。得不偿失。如果热爱篮球，无法根治，此伤将陪伴终身，每逢下雨天就会酸痛，很不舒服，在实战中更有用也比较容易出成绩更多是比较安全。我从初中开始进入校队打球。照你描述的情况
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尤其重视对篮下篮板的争抢，我曾经在抢板是不经意的把球狠狠地摁在了筐上，自己都惊讶是怎么做到的！我现在是变肥了，减肥之前没希望了，大一的时候体重140斤够筐很轻松，现在155了够不到了，每次总是习惯性的奋力弹跳，影响了打球时的感觉。其实一般的弹跳高度是指助跑的重心上升最大高度。你跟我有一点比较像，我身高也是170多一点，经常锻炼就是了，其实我原本也有你的这个想法，扣篮还是有可能的，可能是太刻意去想达到目标而使问题困难了，建议你不要刻意的追求扣篮，坚持练一段时间 的弹跳，但是很不明显，反而有时候打球的技术不稳定了，想我们这种身高的能轻易拉筐了，有时候状态比较好。而且原地起跳要比助跑差一些
NBA的比赛中一般都是利用时间差 所以两者都有 但助跑跳多些 一般人要经过训练可提升20~25厘米
下面是方法 鉴于你弹跳较好 下面几种适合你如何提高你的弹跳力。 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 祝你好运，未来的体育明星！
........先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 祝你好运，未来的体育明星！ 要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。 在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。 发展力量应注意的问题： （一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。 （二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。 （三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。 （四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。 无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。 第一,最重要的是你对扣篮非常向往` 第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒. 第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175.在美国矮于175可以扣篮的很多`虽 然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到.我们学校有个美国留学生 叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框. 第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉.当然你自己要喜 欢那种飞翔的感觉. 第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的3.05的篮框,因为人总是有极限``你不是天 才`而且又不可能专业去训练.但是完全可以扣2.9-2.95左右的篮框,大部分篮框都这么高` 当然是街头的.体育馆里的除外. 第7,有一双好篮球鞋和充分的保护.第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥. 第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩. 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望.欲望是第一位. 二,具体身体各方面要求 1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿.记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少.一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝. 4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断.这个看上去有 点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量.5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开. 6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法.7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你 会很容易.每个 人都有自己的长处和潜力. 8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习.9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意&高原反应 &这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一.10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作. 三,实施过程(分几段) 当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼.不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多. (1)篮球专项练习: 扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题.篮球是集体项目,这一点必须明确.但是 我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一 个人不管谁代替不了一个群体.也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人都开心是最开心的. 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要.素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实,因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样.千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 . 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器. (上篮) 要扣篮,首先要上好篮.这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处.当然球感很重要.上篮分低手和高手,我们采取高 手上篮,低手在其他地方用到. 练习1.高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞 空能力.这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求.你所有的上篮都要遵循这个标准.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发.多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力.这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉.多练习上篮. 练习2.底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手. 练习3.用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练 习在下面讲.上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手.反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高? 练习4.远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是 你能把篮球送到篮框下如同正常上篮.注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒.这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形.但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你 约束自己的动作.直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮.把 篮球送向篮框.注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉. 练习5.绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前. 以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响.不过你要 自己学会调节.这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中.当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练.必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹 跳等等`还可以曾加篮球的观赏性.上篮一定要有欲望. (运球,防守,投篮等等) 运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球.但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲. (篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解. (2)弹跳专项练习 没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高.对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求.这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球. A.独立于篮球. 1.短跑与跳远.这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手.速度也是一种享受.在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练 习这2快爆发力的好手段.大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项.短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了.但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力.短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张 对训练和提高很有帮助.跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩.冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至.蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习 大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练 负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一 种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。 负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。 以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。 3。脂肪消耗以及对抗力量练习 游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习： 起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。 B.与篮球相关素质练习. 1.带球球场往返冲刺跑`一个来回即可.休息后再继续. 2.自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮.记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习.多尝试,慢慢就适应了`也所谓空接,但比那个要求高点 3.篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效.这样做只是为了练习弹跳. 4.★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,这个 是核心.起跳要求和以前的一样. 好了,到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功,但不是你练了就一定成功`一定要学会如何去训练,让自己的素质得到极大提高`尤其是弹跳.当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了.短跑这些基础联系可以在家自己练,宿舍走廊都可以.如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到80CM以上,基本上可以去尝试扣篮了.在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护.
弹跳是练不出来的，当人身体正真长开后，基本上就定型了。姚明在NBA，不论技术，设备，训练方法啥的应该说都是最顶尖的。要是弹跳练得出来。提高20-30公分。。。。想想，姚明不就能像斯塔德迈尔一样暴扣了么，那是么奥尼尔啊，是么霍华德啊，是么小斯啊 ，是么布泽尔啊。在姚明面前不都是小孩了么！
都大四了！！！还要上来问这问题，你说你也真是的。。
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