&全球公认的最佳健身餐准备方法！
全球公认的最佳健身餐准备方法！
日07时18分来源：
对于健身，吃很重要
但好多人老是控制不住随便吃
一不小心又毁了当天的锻炼效果
今天介绍一种火遍欧美的饮食方法
周末抽一天，即可准备好一周的饭
保存完好，拿出来简单热一下就能吃
规律饮食，健康饮食，meal prep值得学习
meal prep是方便、健康、快捷的
而且简直是处女座的福音，食物大撞脸
国内也有不少上班族
试用meal prep给自己准备饮食
效果还是很不错的
那么，话不多说
meal prep怎么做，先从一天的教起
比如这次的材料是红薯、鸡胸肉、豆角&菠菜
红薯（低GI碳水）切条
装盘准备烘烤
进烤箱25分钟，180°
同时用少量椰子油（中链脂肪酸）
准备煎鸡胸肉
煎熟放置一旁作装盘准备
无需加调料
同时准备生菜或菠菜
（微量元素来源）
装盘摆置即可
冷却后放冰箱
第二天带走加热就能吃
其实做健身餐就这么简单
搭配好碳水：蛋白：脂肪比例
再选择健康的食材，合适的烹调方式就好
非的要说的话
建议增肌为碳水：蛋白：脂肪为5:3:2，减脂则为6:2:2
其中，优质蛋白质的来源包括：
牛奶——容易吸收、常见，也是最常用的
鸡蛋——天然食品中最优秀的高蛋白食品，一个全蛋配三个蛋清即可
去皮鸡胸肉——优质高蛋白食物，价格也比较亲民
牛后腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比鸡胸肉略高，但也是非常不错的选择
金枪鱼罐头——价格不贵，脂肪含量低
优质碳水建议补充：
燕麦——热量和GI值偏低，消化吸收缓慢，饱腹感时间长
水果——所有的水果都是不错的选择，但水果的消化吸收速度比燕麦等符合碳水化合物更快，通常在上午及力量训练前后摄入
蔬菜——如果你不知道摄入什么碳水，多吃点蔬菜准没错的。含糖量比水果更低，更能补充膳食纤维
红薯或山药——消化吸收缓慢，饱腹感强烈
糙米——复合碳水化合物，消化吸收速度缓慢
优质脂肪则可以考虑：
杏仁、核桃等坚果——优质健康脂肪来源，不过不要当零食吃，而是分配到正餐中
牛油果——健康脂肪来源，且蛋白质含量也可观
橄榄油——作为炒菜的时候用油，不过价格稍高
烹饪法则：
水煮、蒸为主，其次是煎，最后是炒，千万不要油炸。
实在避免不了调料，则以粉末状为主，酱类尽量少放。
吃出好身材
就这么easy全球健身资讯渠道 最抢手健身大众号点击标题下方蓝字注重 健身（图一）不带便利去上班的职工，不是好健友。今日厨娘同享的是7款便利，午饭和晚餐都能够，随心分配，天天都能够在伙伴面前夸耀、显摆、吃得养分又甘旨（图二）周一酸辣鸡丁便利（图三）预备食材：黄瓜、胡萝卜、鸡胸肉、西兰花、玉米粒、青豆、鸡蛋、糙米具体进程：酸辣鸡丁1、鸡胸肉切丁，加恰当盐、黑胡椒和生抽腌制一晚入味；2、胡萝卜和黄瓜切丁；3、锅中参与少数橄榄油加热，参与既定炒至变色，盛起备用；4、用锅里剩下的油翻炒胡萝卜约2分钟；5、终究参与鸡丁和黄瓜丁一同翻炒，参与泰式甜辣酱调味即可。什锦炒饭1、糙米饭提早煮好，蛋液打散加盐拌和均匀，倒入糙米饭中，拌匀，保证蛋液能够包裹住每一颗饭粒；2、杂蔬粒（青豆、胡萝卜、玉米）冻结备用；3、锅中倒少数橄榄油加热，倒入蛋液糙米饭，重复翻炒至米饭金黄、颗粒了解，盛出备用；4、用锅里的剩下的油炒杂蔬粒，参与米饭一同翻炒均匀，参与少数盐和黑胡椒调味，出锅。凉拌西兰花1、西兰花切小朵，洗净，用盐水浸泡15分钟；2.开水焯熟，过冰水，参与少数柠檬汁或生抽调味。周二绚丽时蔬便利（图四）预备食材：马铃薯、鸡胸肉、南瓜、鸡蛋、秋葵、胡萝卜、豆干，橄榄油、黑胡椒、肉桂粉、盐具体进程：甜美肉桂烤南瓜和马铃薯1、南瓜去皮去瓤，切厚块，马铃薯切小块；2、混合橄榄油、盐、黑胡椒、肉桂粉，均匀刷在南瓜块和马铃薯外表；3、烤箱提早预热，200℃烤30分钟。香煎鸡胸肉1、鸡胸肉切小块，加盐、黑胡椒、生抽腌制一晚入味；2、锅中倒入少数橄榄油加热，倒入鸡丁翻炒熟透即可。秋葵炒蛋1、秋葵洗净，沸水焯烫1分钟，放入冷水冷却，切斜片待用；2、热锅冷油倒入鸡蛋，成型后划散，参与秋葵，加少数盐和生抽，翻炒均匀，出锅。胡萝卜丝炒豆干1、胡萝卜、豆干切丝；2、热锅冷油，放入胡萝卜微炒，参与豆干，翻炒一会，加调料炒匀出锅。周三夺命马铃薯泥便利（图五）预备食材：马铃薯、杂蔬粒（青豆、玉米、胡萝卜）、秋葵、山药、胡萝卜、莲藕、空心菜、蒜泥具体进程：夺命马铃薯泥1、马铃薯去皮切块，蒸熟后捣成泥，参与少数牛奶、盐、黑胡椒拌匀；（为了滋味更丰盛，也能够参与少数千岛酱）2、杂蔬粒冻结煮熟，拌入马铃薯泥。清炒时蔬1、胡萝卜、莲藕、山药切成薄片，秋葵焯熟切片；2、锅中倒入橄榄油加热，放入胡萝卜翻炒1分钟摆布，再参与山药片翻炒1分钟，再加藕片翻炒，终究参与秋葵，加少数调味料炒匀。蒜泥空心菜1、空心菜切段洗净备用，大蒜捣成蒜泥；2、锅中倒橄榄油加热，参与蒜泥炒香，放空心菜翻炒至变软，加少数盐，炒匀即可。周四香煎鸡腿肉便利（图六）预备食材：山药、胡萝卜、荷兰豆、鸡腿、红薯、生菜、鸡蛋、黑胡椒粉、混合香料具体进程：清炒时蔬1、山药、胡萝卜切片，荷兰豆沸水焯烫半分钟，放入冷水待用；2、锅中倒入橄榄油加热，放入胡萝卜和山药翻炒3分钟摆布，再放荷兰豆，加恰当盐炒匀。香煎鸡腿肉1、鸡腿去骨，切小块，加盐、黑胡椒、混合香料腌制一晚入味；2、热锅冷油煎香蒜片，夹出蒜片，将鸡腿肉平铺在锅底，盖上锅盖，小火煎1~2分钟，翻面，再盖上锅盖煎1~2分钟。蛋卷1、鸡蛋打散，加盐、黑芝麻搅匀；2、锅中倒橄榄油五分热，倒入蛋液，小火煎至成形，当心翻面再煎半分钟即可；3、卷成蛋卷，切段装盘。生菜焯十分钟，红薯蒸熟，一同装盘。周五香辣牛肉便利（图七）预备食材：芹菜、牛肉、干红辣椒、蒜瓣、韭黄、鸡蛋、口蘑、椰子油、糙米、紫米具体进程：香辣牛肉末1、牛肉、芹菜切碎，蒜瓣切片，干辣椒切段；2、锅中倒橄榄油加热，放蒜片和干辣椒炒香，参与牛肉末敏捷翻炒至变色，再参与芹菜翻炒，加恰当盐、生抽拌匀，出锅。韭黄炒蛋1、韭黄洗净切段，鸡蛋加盐打散搅匀；2、热锅冷油，倒入蛋液，成形后划散盛出；3、倒入韭黄翻炒一分钟摆布参与鸡蛋，再加少数调味料翻炒均匀。椰香口蘑1、口蘑切片；2、热锅消融椰子油，参与口蘑翻炒至变软。糙米紫米饭糙米、紫米1:1，加水放入电饭煲煮熟。周六金枪鱼沙拉便利（图八）预备食材：杂蔬粒、小西红柿、金枪鱼罐头、生菜、紫甘蓝、胡萝卜、荷兰豆、糙米、紫米具体进程：金枪鱼蔬菜沙拉1、杂蔬粒冻结，煮熟晾凉备用；2、小西红柿切两半，生菜洗净撕成小块，紫甘蓝切丝，从罐头中取出金枪鱼，将各种食材拌匀，挤少数新鲜的柠檬汁，参与香草沙拉汁，拌匀。新鲜蔬菜丝1、荷兰豆在沸水中焯半分钟，冷却切细丝，胡萝卜切丝；2、热锅消融椰子油，小火翻炒胡萝卜丝1分钟，再参与荷兰豆翻炒，放一点点盐拌匀即可。（椰子油可提出胡萝卜和荷兰豆的甜味）糙米紫米饭糙米紫米1:1，电饭煲煮熟。周日彩椒鸡丁便利（图九）预备食材：卤牛肉、彩椒、杏鲍菇、生菜、糙米、紫米具体进程：彩椒鸡丁1、彩椒切丁，杏鲍菇切小块；2、锅中倒橄榄油加热，放入杏鲍菇中火炒2分钟，参与彩椒一同翻炒3分钟摆布，加盐和生抽，撒入恰当黑胡椒粉，拌匀出锅。卤牛肉1、牛肉洗净，切大块，冷水下锅，熟烧开后3~4分钟，捞出，用清水洗洁净；2、在超市买现成的卤料包，用纱布包好；3、备一锅清水，放入葱段、姜片、蒜瓣、卤料包、牛肉；4、煮开后参与生抽和酱油、料酒调味上色，大火滚煮30分钟，调中小火，盖上锅盖熬煮2小时；5、将牛肉泡在卤水中，放入冰箱过夜入味，一次能够多卤一点，想吃的时分就拿出来切片。白灼生菜生菜焯10秒钟，可直接吃，也可拌入调料。糙米紫米饭糙米紫米1:1电饭煲煮熟。Tips：1、这是厨娘自个的重量，咱们可依据自个的量来恰当增减；2、午饭晚餐都能够，也可提早一晚做好，第二天拿到公司微波炉叮一下更便利噢~7种便利餐就收拾到这，期望咱们天天都能吃到甘旨养分的健身餐！（图一十）此文来自心爱的健身厨娘长按下图二维码注重她▼（图一十一）
关键字： 一周,不重,重样,收藏,赶紧,苦恼,上班,每天,没时,间做,健身,还在,加入
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永远吃不腻的健身餐
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吃饱了才有力气减肥呀
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唯有美食与爱不可辜负425被浏览80,119分享邀请回答zhihu.com/question/53182692/answer/
16.12.06____________________________________________好啦，其实不是寝室煮饭小能手，其实是正在减脂的小菜鸟一枚。好像这个帖子没什么人，我也就慢慢更吧，有空来打卡 ，希望题主不要嫌弃提醒烦。背景：寝室，小煮锅，料理饭盒，什么刀叉菜板5.6切生菜，小番茄，胡萝卜，火腿。下水煮腐竹，胡萝卜。最后煮个鸡蛋。结果↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓（有料理盒好像好看好多哈哈哈哈哈哈）5.9鸡胸肉 番茄 红椒 腐竹心情不是很好，所以摆盘比较乱。锅坏了。。。5.13嘻嘻，sorry，最近比较忙，都是很匆忙的做了食物吃，再加上因为在宿舍这个环境下，食材不是很方便存放，有些食材超市里都是大份大份卖的（比如花菜），经常都是两顿都是一样的，所以都没有更新 现在来更新了～这几天但是轻了不少，嘻嘻，又发现了新大陆！早餐一包雀巢的醇品咖啡，先加少许开水冲开，再慢慢加入一盒伊利的高钙低脂奶。so cool～午餐1.香菇、豆腐过水洗干净，虾仁我买的冻虾（感觉比较新鲜），剥壳洗干净，如果觉得腥可以用剪刀把背上的虾线取了。2.豆腐切丁，切碎，玉米剥粒洗干净。3.以上食材放进料理盒里，加少许盐，用勺子压碎拌匀。4.打一个蛋进去，再拌匀。5.放入蒸锅，记得加盖子，这样不会跑水蒸气～蒸二十分钟～（有玉米比较难熟，玉米最好也搅拌在中部或者底部，不然真的比较难熟）6.起锅，切两个小番茄摆盘。Tip：我买的豆腐量过多了，一个人吃的话150g足够，如果豆腐太多的话，可以多打一个蛋。假如料理盒不要放太满，不然蒸完以后溢出来，最后记得清理一下料理盒边缘～超好吃～（早饭吃得有点少，所以今天午饭吃得早吃得多了～）晚餐1.鸡胸肉、花菜洗干净。放入锅里煮十二分钟。2.鸡胸肉起锅，放菜板上，切片，放入料理盒，撒上黑胡椒。3.摆好花菜，切两个小番茄摆盘。（最近真的有点忙，所以晚饭现在就已经煮好了～）5.20烧瑞～最近在实习都是在外面吃的饭，早饭就是煮玉米或者鸡蛋加低脂牛奶今天不一样辣～今天煮的八宝饭 超市买的原材料，一袋400g煮三分之一就够吃啦1.头一天睡觉前把杂粮泡好。2.起床就把电饭锅打开，加入少量盐，油，醋，老抽，开煮。这时候你就可以去洗漱啦～3.电饭锅跳挡后，开盖，打一个蛋到饭里，闷几分钟。4.起锅开吃。5.22兼职时候带的晚饭，周围有好多小零食，但素！宝宝逛了买了就不吃！食材：鸡胸肉150g，金针菇、豆芽100g，西兰花120g，樱桃5颗下水煮了依次摆好就是了。8745 条评论分享收藏感谢收起249 条评论分享收藏感谢收起健身也能吃甜食｜手把手教你做红透健身圈的椰子油大曲奇
怎么吃，美味又健康？壹季体能告诉你！
壹季厨房丨椰子油大Cookie
健身也能吃甜食系列 I
如果 你是个健身爱好者
又恰处在刷脂阶段
闻“脂”色变 闻“糖”丧胆
过着每日啃草的寡淡生活
想吃甜点 又不敢吃
运动分泌的多巴胺
也不能抵消 长期不吃甜食带来的抑郁感
又或者 你嗜甜如命
狂迈腿却管不住嘴
每逢吃甜胖三斤
不吃难受 吃了就后悔
甜食成为阻碍你健身大业的头号敌人
“好想吃甜食呀”
谁说健身不能吃甜食？
要身材要颜值
也不能亏待自己的味蕾
线上新开张
推出 「健身也能吃甜食」系列
红遍网络 健身大咖最爱的
蔓越莓黑巧克力椰子油大曲奇
本期食谱提供/摄影/大厨 大朵
低筋面粉 120g
椰子油 50g
甜菊糖 3包（3g×3）
小苏打 少许
朗姆酒 30ml
蔓越莓干 25g
黑巧克力豆 15g
烤箱、厨房用电子秤、搅拌盆、硅胶刮刀、面粉筛、食品用一次性手套、食品夹、隔热手套
巧克力豆一半切碎一半保留完整；蔓越莓干切碎，浸泡在朗姆酒中；放置一旁备用。
固态椰子油放入搅拌盆，隔热水融化成液态，加入甜菊糖和盐，搅拌均匀。
面粉和小苏打混合过筛，鸡蛋回室温后加入，搅拌均匀。
将浸泡蔓越莓的朗姆酒分3次加入面粉糊，每次搅拌后静置3分钟，重复3次。
最后加入蔓越莓干、碎巧克力、椰蓉，搅拌面团至顺滑光泽。
将面团均分成6个、大小约为50g左右的小团子，置于烤盘中；从中心按压面团成扁平状，直径为8-9厘米，留有间隙。
烤箱190℃预热，上下火，烤10-15分钟至曲奇中心微软，取出放凉。
椰子油大Cookie
美味出炉！
健康朴素的农民色外衣
红与黑的点缀若隐若现
软脆适中的扎实口感
层次丰富的风味
只有饱腹感 没有罪恶感
1. 健身推荐食用量：每日1块，下午茶或训练前后加餐。
2. 每块曲奇热量约为200kcal，混合面糊的加料食材缩减，热量可更低。
3. 不计较热量者，可适当增加椰子油用量（总用量不超过100g），或将甜菊糖更换为普通白砂糖，按个人口味喜好适量添加。
4. 本配方采用可可含量70.5%的烘焙用黑巧克力豆，微甜偏苦，其他种类黑巧克力请酌情增减用糖量。
5. 朗姆酒的加入是为提升甜点风味，散发独有香气，制作过程中酒精成分已挥发，儿童可以放心食用。
6. 不同型号的烤箱，烘焙时长有所差异；易粘连焦底的烤盘，烘焙前请铺垫油纸。
其中65%是中链脂肪酸，易分解，不易囤积为自体脂肪。
消化无需经过人体胰消化酶系统，直接作为能量参与新陈代谢。
优秀的抗氧化功能，保护骨骼，改善发质和肤质。
耐高温烹饪，加热不会产生自由基。
提取自天然草本植物，是国家认可的安全天然甜味剂。原产地（南美巴拉圭、马西等地）的居民食用已有几百年历史，至今未发现任何毒害。
甜度是蔗糖的250～450倍，极少的用量就能满足口感需求。
糖尿病、肥胖病患者适用。
“壹季体能”公众号新栏目
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统统大揭密！
每一位体能达人
都是被运动耽误的大厨
三分练，七分吃
如果坚持训练效果甚微
一定是饮食出了问题
无论小白还是老司机
欢迎参加壹季各门店
减脂/ 塑形训练营
教练督促 饮食打卡
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期待「壹季厨房」中也出现你的私房菜哟
美食制作阶段
出镜猫咪：椰子
好奇宝宝＃暗中窥视＃
呸，我只喜欢吃大肉
拍摄大片阶段
出镜教练：壹季 徐小杰
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