肩部训练动作 | 健身房肩部训练计划_什么值得买
练就完美身材 篇七：最后的狂欢，肩部训练
不知不觉，这个系列的文章已经写到了第七篇，前前后后大概有两年多的时间，我也从一个在校学生经历毕业开始工作，关于各部位的练习已经写完了胸部、背部、腿部和手臂，如今的肩部训练应该是分化练习的最后一篇。写完本篇后，可以说各部位肌肉的基本训练方式已经基本和大家介绍完毕，当然，训练不是一成不变的，但每个人都是从最基础的动作开始，在每次的训练中渐渐找到最适合自己动作，也会因为训练中一点小小的姿势、角度等的变化收到意想不到的效果，又或是针对自己的弱点找到了针对性更强的训练方式。在以后的文章中，我会开始介绍一些进阶性的方法，不管是训练法则也好，新的训练动作也好亦或是我自己在训练中的一些心得体会。健身不是一朝一夕的事情，回想自己接触健身的这几年，无论是刚接触健身时身材突飞猛进的变化还是后来遇到平台期，再或是中间因为训练受伤不得不停练大半年的日子中，我自问对健身的热情始终如初。不知道大家最初是抱着什么目的开始健身，我希望每个人在健身的过程中看到自己身体产生的变化而喜欢上这项运动。不要让健身成为一种负担，不要每天以一种完成任务的心态去开始一天的训练，如果在这种感受不到乐趣，那也很难一直坚持下去。一直以来，我都认为肩部是最难训练的部位，不同于大肌群如腿部训练，可以通过各种大重量的刺激来使得肌肉充血，即便很多时候只是机械的按照组合器械的运动轨迹完成动作，依旧可以的到很好的肌肉反馈，但是肩部却完全不同。由于肩部肌肉基本上是覆盖着肩关节，在大肌群的复合动作中多多少少都会涉及到肩部肌肉，比如卧推对肩前束，划船动作对肩后束的刺激，但是一但涉及到针对肩部的训练，则多是以孤立性的动作为主，即便是大重量的杠铃、推举，往大了说是刺激肩部整体，但是无非也就是前束、中束、后束。一、肩部肌肉结构将三角肌从起始部切断，显露胸大肌止点，肩胛下肌腱，冈上肌腱和喙肩韧带。三角肌开始于肩胛骨和锁骨之间，向下延伸直插入上臂。三角肌主要是来帮助上臂完成上抬和转动动作。前束完成前平举动作，中束协助完成侧平举，后束则是后举动作。特意要说明的就是很容易被人忽略的肩袖肌群，肩袖肌群包括冈上肌，冈下肌，小圆肌，肩胛下肌。虽然这些肌肉都起于肩胛骨的不同区域，汇聚于盂肱关节囊的地方形成了一个包围关节的肌腱袖。简单的说，肩袖肌群的作用就是用来保证肩关节的稳定，让肱骨头老老实实的呆在肩关节窝内。1． 冈上肌的作用是帮助三角肌使肱骨外展，比如侧平举2． 冈下肌帮助手臂外旋，转动手臂，使肱二头肌远离身体，如反手击球；水平外展，反向蝴蝶机；伸展，反手 引体向上。3． 小圆肌帮助外旋，水平外展，伸展。和冈下肌一样。4． 肩胛下肌，使肱骨内旋，内收，伸展。健身或是抗阻训练就是在针对目标肌肉功能的基础上在完成目标功能的过程中施加一个阻力，这一点在肩部训练中尤为重要，正如前文说到的，肩部肌肉属于小肌群，训练中很难使用多种类多次数的大重量符合动作，针对肩部三束肌肉的弱点训练也都是以小重量多次数的刺激为主。在日常训练中，我的肩部计划基本分为两类:一是以传统推举类动作为主、分化针对性训练为辅，另一种则是强化弱点、以分化针对性训练为主。个人建议如果是刚接触健身，可以以第一个原则来安排自己的肩部训练计划，以更快地增加肩部的整体力量和体积，对于已经有一定健身基础的爱好者，可以根据自己自身的实际情况来安排，比如要加强后束，那么在整体的计划中精力最充沛、精神最集中的部分就以后束训练为主。本文下面介绍的肩部训练动作也按照整体、后束、中束、前束来分类，这个顺序也正是针对我所见到的健身爱好者中普遍存在的一个问题：后束、中束弱与前束。二、训练动作0、热身活动肩袖肌群我原来是没有在意过肩袖肌群的，知道受过伤才特意去关注，不仅仅是肩部训练，我也喜欢在练胸甚至练背的时候先对肩袖肌群进行热身。1、肩部整体针对肩部整体的训练动作以推举类为主。0、高翻推举编号0不是因为这个不能缺少，反而是因为这个动作不是很必须，因为要求比较高，十分不建议新手、或只有一些基础的人尝试。可以大致分为硬拉，提铃，高翻，上举这几个步骤，其实就像举重运动的挺举。硬拉理解为传统意义上的硬拉就行，将杠铃从地面提至膝盖位置。提铃，这一步骤很重要，在上一步完成后也就是杠铃位置比膝关节高一点，下肢迅速蹬地地发力，双臂肘关节锁定，借由下肢蹬地的爆发力将杠铃“带”上来。高翻，利用上一步产生的向上的惯性，将杠铃拉起到胸部高度，迅速翻转前臂，同时屈髋关节、膝关节，降低重心，将杠铃杆架在肩上锁骨位置。推举，就是正常的杠铃推肩。文字体现不出这个动作多难，放几个动图感受下是不是觉得图中的妹子碉堡了，身为一个大老爷们比不过一个妹子想死的心都有了？！别急，看完下面的再死。。。还有更难得抓举。。我直接说，我做的也没她好。。。所以咱还是往下看1、杠铃推举杠铃肩上推举可以说是最常见的肩部锻炼方式，做的时候可以选择站姿或者坐姿，器械除了杠铃也可以选择史密斯。个人的意见是如果是将杠铃推举放在整个计划的最初的动作，那么就使用自由杠铃，如果是放在整个训练计划的末尾，可以使用史密斯，这样可以防止因为之前的训练导致的肌肉力量不足从而无法稳定自由杠铃的重量。动作要领：1、不管是站姿还是坐姿，都要首先保证身体的稳定，双手握住杠铃，如果是使用的自由杠铃，则需要高翻至起始位置如上图，差不多与锁骨齐平的位置。注意上图中双手卧距要略宽于肩宽，同时肘部内收。2、用手掌抵住杠铃，将杠铃举过头顶，伸直双臂并锁定，然后逐渐放低杠铃至起始位置。很多人喜欢将杠铃下放到脑后，也就是颈后杠铃推举，我个人不是很喜欢这个动作，总觉得这个动作有些反身体结构，做的时候不太舒服，但是动作要领和颈前推举完全一样，只是下放杠铃的位置有区别。2、哑铃推举和其他部位训练一样，相比于杠铃，没有了杠铃杆的约束，使用哑铃可以达到更完整更大的动作幅度，同时在完成动作过程中关节可以最自然的旋转。动作要领：1、每只手各握住一只哑铃，举至肩膀高度，手肘向外，手掌差不多以45度的角度相对。2、发力将哑铃举过头顶，伸直双臂锁定后下放哑铃到起始位置。因为没有了杠铃杆，在头顶处锁定双臂时两个哑铃几乎可以相互触碰，这时肩部肌肉收缩效果要好于杠铃推举。但是杠铃推举可以使用更大的重量刺激肩部肌肉，所以这二者各有特点，不能完全右一个替代另一个。3、阿诺德推举顾名思义，据说是由州长首创的一个训练动作，不过算起来也是半个世纪前的事情了，就现在而言，应该不会有什么新的训练动作发明出来了，所以什么希斯推举，格林蹲就不要想了。这个动作算是一个比较严格动作，主要是在整个过程中涉及较多的关节旋转，所以在整个过程中都要保证你对哑铃的完全控制，要稳，贼稳，特别稳。动作要领：1、站姿或者坐姿，每只手一直哑铃，重量不用太大，要保证整个过程自己可以完全控制哑铃重量。将哑铃举到与肩膀水平的高度，肘部位于身体两侧，手掌朝向自己。2、将哑铃慢慢的举过头顶，在上举的过程中旋转手腕，大拇指一侧内旋，使在最高处手掌朝向前方。然后沿原轨迹放回哑铃到起始位置，注意下放时要转动手腕，在回到起始位置后手掌朝向自己。4、组合器械一般大家去的健身房都会有很多针对肩部训练的组合器械，组合器械轨迹固定，所要做的就是选择合适重量然后发力沿着固定轨迹完成训练，但是这里要说的是针对这类器械的一个变式：反向骑坐在器械上完成动作，如上图。这种方式可以更好的刺激三角肌前束。2、三角肌后束讲真，后束强大的人，肩部绝对好，肩部好的人，身材绝对好。三角肌后束是一块很小的肌肉，在训练时基本不需要大重量，往往大重量会导致动作不规范其他部位借力。选择一个较小的重量采取多次数顶峰收缩的原则才是王道。针对后束的训练动作比较少，负重选择上可以是哑铃或者拉力器（龙门架），但是二者的动作要领是完全一样的，所以下文只是介绍了使用哑铃时候的一些注意事项，哑铃做好了，拉力器的自然也就没问题了。1、反向蝴蝶机相比于采用哑铃或者绳索，反向蝴蝶机因为轨迹固定，可以很好的保证动作完成的质量，可以说是锻炼三角肌后束的首选动作，也是为数不多的自由重量不及组合器械的肌肉训练。动作要领：反向骑坐在蝴蝶机上，双臂伸直或微曲，双手握住把手。后束发力双臂打开，划出一道圆弧至身体两侧，同时收紧三角肌后束进行顶峰收缩然后控制重量缓缓使器械回到初始位置。2、附身飞鸟（附身侧平举）俯身飞鸟可以采取站姿或者坐姿，站姿。采取站姿附身的方式，手臂活动范围更大，对三角肌后束的发力 &控制更为直接；采取坐姿附身飞鸟，手臂活动范围会小一些，但是动作会更加标准规范。但不管哪一种方式，都要保证动作的规范，严格。动作要领：坐姿俯身飞鸟1、坐在哑铃凳上，双腿并拢，双手各拿一只哑铃，附身使得双手的哑铃在小腿后面相接触。2、在保证身体躯干稳定的前提下，向身体两侧举起哑铃，同时转动手腕使得在最高处大拇指略低于小拇指，哑铃的位置略高于头部。然后沿原轨迹控制重量缓缓下放至起始位置。站姿附身哑铃飞鸟1、站姿每只手握住一只哑铃，身体上半身与地面成45度甚至与地面平行，哑铃位于躯干下方，掌心相对。2、在身体不抬起的前提下将哑铃向身体两侧举起，同时转动手腕保证在最高处小拇指位置高于大拇指。然后控制重量缓缓下放至起始位置。做站姿俯身飞鸟的时候可以趴在上斜凳上，这样就可以将全部注意力集中在三角肌后束的发力上了。上面的动作如果是换成拉力器（龙门架）也是可以的：绳索面拉这个动作的名称叫法不太一样，也有人叫这个动作为绳索平拉，但是本质上没有什么区别。这个动作的优势在于它不会限制肩部的外旋动作。动作要领：1、绳索固定在和胸部上方水平位置，对握握绳，挺胸，双肩向后打开2、 当开始拉动时，向后收紧双肩后束，注意在这个过程中可以做一个肩部外旋的动作，在顶峰收缩位置手臂和肩部的形态应该如同正展二头的一样。3、三角肌中束和后束训练一样，中束的训练也需要严格的完成动作，这也就说明用不到很大的重量，有时候去看到健身房有人在拿15kg的哑铃做侧平举，那真的不是在练中束，虽然看上去是完成了动作，但那绝对不是孤立三角肌中束发力，有兴趣的可以看一些奥赛选手的肩部训练视频，在中束训练这一部分都是通过小重量（相对于个人而言）、高质量的动作来完成。三角肌中束的训练很单一，就是各种形式的侧平举，一些健身房可能会有各种针对三角肌中束的组合器械，但是组合器械不能够代替自由重量这是不变的真理。站姿（坐姿）侧平举站姿或者坐姿的侧平举的区别在于坐姿可以强迫你的身体不去晃动从而防止完成动作过程中接力。如果自己能够很好的感受并控制三角肌孤立发力，那么站姿和坐姿对于你而言就没有什么区别了。动作要领：1、不管是站姿还是坐姿，保证身体稳定是前提，每只手拿一个合适重量的哑铃，身体微向前倾。站姿的话可以是两个哑铃在身体前方靠近一些，这样动作的幅度更大，坐姿可以附身让两个哑铃在腿下方靠近，但这样如何保证在举起哑铃的过程中不因为身体挺身而借力，这就需要一段时间的训练过后对三角肌的发力有一定的感觉和控制才能做到，所以在最初的时候完成坐姿哑铃侧平举的起始位置只要让哑铃放在身体两侧就好了。2、发力向两侧举起哑铃，在这过程中微旋转手腕，从而使在最高位置初小拇指的位置高于大拇指，也就是像拿着水壶倒水一样。最高位置呢，比双肩略高一些就可以了。然后控制哑铃慢慢下放到起始位置。多说一句，这个动作最常见的错误就是身体晃动，因为需要靠身体的晃动来借力从而举起哑铃，而这百分之八百的就是因为选择的过重的重量，不要选择太重的哑铃，不要选择太重的哑铃，不要选择太重的哑铃，重要的事情说三遍。严格的完成动作对中束的刺激要比各种借力举起大重量效果好的多。同样，如果是换成在拉力器（龙门架）完成这个动作也是可以的。注意看下面第一个动图，文字也说了，有两个小窍门，一是身体略微倾斜，这样动作的幅度会比直立更大，中束在最高位置的顶峰收缩效果更好一些；其次，让拉力器绳索从身体后面绕过，可以避免在完成动作过程中因为大臂位置前移从而使三角肌前束借力。虽然对中束练习的动作比较单一，但可以有很多的变式，比如可以以虎口向外，掌心朝前的方式完成侧平举；增大身体前倾的幅度可以更好地刺激中束和后束交界处的肌肉等等等。4、三角肌前束把前束放在最后并不因为它不重要，是因为在日常其他部位的训练中它得到的刺激要比中束后束多得多，比如平板卧推、上斜卧推这些动作。像肩部训练中的杠铃颈前推举、阿诺德推举这些动作，虽然是针对整个肩部的训练动作，但是对前束的刺激还是要比中束、后束要大。所以在一般情况下我只会安排一个前平举的动作来训练三角肌前束，而将更多地时间、精力用来强化中束、后束。哑铃前平举动作要领：1、站姿，每只手一只哑铃，起始位置在身体的前侧贴近大腿正面而非外。2、前束发力向上抬起手臂，手臂划出一个圆弧，使哑铃的位置高于肩部差不多到头顶的高度，在上举的过程中手臂可以向中间靠拢，从而在最高处握哑铃的手正对着额头中央。3、下方的时候不要泄力，控制着慢慢下放到起始位置。上图妹子的示范动作其实为了换个风格，换个口味，其实还是应该举得高度再高一点。。。同样，除了哑铃可以用杠铃，拉力器（龙门架），哑铃片，壶铃等各种器械，包括上面提到的倒骑在器械推肩机上进行推肩。三、训练法则这里特意列出一部分来说肩部的训练法则，肩部肌肉的泵感可以说是所有部位肌肉里最弱的，如果是练胸、练腿、手臂，强烈的泵感都能把人吞没，但是肩部不会，你可以很酸，很疲劳，可以是从里明显的看出肩部充血膨胀，但是像手臂训练因为泵感强烈影响活动范围，很抱歉，肩部很难很难。这里我分享一些自己平常训练时用到的一些动作安排，不一定适合所有人，仅仅是提出一种思路供大家参考。1、后束、中束强化1、肩袖肌群热身2、绳索面拉4*153、哑铃侧平举，4*24~30（递减组，每一组一般安排两个重量梯度，合起来的次数24~30）4、哑铃附身飞鸟，4*力竭（小重量，做到力竭，一般喜欢趴在凳子上做）5、拉力器（龙门架）侧平举，4*156、（可选）哑铃前平举，龙门架前平举等等任意一个前束训练7、史密斯杠铃推肩4*15这个动作计划的目的是为了加强后束和中束，所以在动作安排上以这两个部位的训练为主，动作的选择上可以多加变化，如果健身房可以做反向蝴蝶机，就可以把这个动作替换掉上面的一个后束训练动作，动作有很多种，但是不可能一次训练把所有动作都做一遍，多做尝试，选择对自己效果最好的。2、常规肩部训练1、肩袖肌群热身2、大重量杠铃推肩/哑铃推肩 4*10~123、阿诺德推举4*124、哑铃侧平举4*15，或任意中束训练5、俯身飞鸟4*15，或任意后束训练6、前平举4*157、针对弱点的强化训练，如针对后束、中束或前束，一个动作。常规的肩部训练可能比较适合新手，但是对于以针对弱点来安排肩部训练的爱好者来说，可以中间偶尔穿插一次常规的肩部训练。3、酸爽不要命版1、肩袖肌群热身2、坐姿推肩，建议哑铃，重量较大，4*6~8，做完四组正式组换用较小重量做到力竭。3、龙门架三合组（我自己起的名字），将龙门架一边的把手放到低位，单侧肩部完成前平举+侧平举+附身飞鸟为一个超级组，一侧完成动作紧接着换另一侧，这样算一组完整训练，共做四组。超级组中每个部位的重复次数不建议低于12次~。4、站姿史密斯推肩，4*12使用史密斯不使用自由杠铃是因为上面的动作已经使得肩部肌肉疲劳，对于稳定自由杠铃已经有些力不从心，所以借助史密斯机。采用站姿而不是坐姿是因为站姿可以在上推的过程中借助腿部腰部的力量来完成动作。5、反向蝴蝶机+侧平举超级组6、侧平举+前平举超级组5、6两项可以安排超级组，可以安排三合组，根据自己情况来。整个训练过程不能因为强度大而增加组间休息时间，至少整个完成训练的时间应该和正常计划完成的时间差不多。另外这种计划对新手不太友好，建议有一定基础的可以尝试下，基础很好的可以尝试加强版，在计划中将三合组升级为巨人组、超级组变成三合组、或者推肩使用递减金字塔法则等等等，子子孙孙无穷匮也。基本上关于肩部的训练就到这里了，我的这一系列的文章也就到这里了，关于以后文章要写什么我也没有很好的想法，大家有什么好的想法可以再评论里提出来，另外和之前一样，有什么训练的问题，不管是哪个部位，不管是不是这篇文章中提到的，都可以在评论里跟我说，虽然现在工作了时间不像上学时候那么多，但是有问还是能做到必答的，即便会慢一些，但是都会一一回答。如果没看够小萝莉的动图，我再放几个希望大家不要失去对训练的信心。。。
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健身练肩有什么用？
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，爱笑的女生，运气不会差。。。。
我觉得现在的健身房真的是很火的一个地方，因为现在的人都特别在意自己的身体。健身可以让他们的身体更加健康，也能够减肥，所以现在去健身房减肥的人越来越多，他们一方面想要一个好身材，另一方面，他们...
我觉得现在的健身房真的是很火的一个地方，因为现在的人都特别在意自己的身体。健身可以让他们的身体更加健康，也能够减肥，所以现在去健身房减肥的人越来越多，他们一方面想要一个好身材，另一方面，他们愿意让自己的身体更加的健康和强壮，这样子的话他们的身材会变得越来越好看，追求他们的人也会越来越多，他们的生活也会变得丰富多彩，每天拥有了好的心情，他们的心态就会变好，相信内在美会让他们越来越自信。健身可以锻炼很多地方，比如说锻炼他们的胳膊，练肩等，练肩膀的好处在于避免的肩周炎，锻炼我们的肩部对我们的脖子也有好处，可以防止我们得颈椎病。得了颈椎病很难受的，经常脖子疼。得了肩周炎你就会经常觉得肩膀酸疼，特别的难受，所以健身的时候，我们练练自己的肩膀还是特别的好的，不仅对自己的身体有好处，还可以是自己肩膀部肌肉增多，肩部连接着脖子和下部可以说是一个枢纽。肩膀这个部位也有很多的穴道和神经。可以在锻炼的时候适当的做一下肩部的拉伸动作，比如让自己肩部旋转一下，外展和内展伸的动作，拉着自己的肩部实现各种你想做的动作。对自己的肩膀有很大的好处。肩部的肌肉也与也与胸背的肌肉相连接。包括三角肌，斜方肌等，都会得到多多少少的锻炼，对我们是有好处的。所以我们锻炼的时候也可以锻炼一下自己的肩部，不仅可以起到锻炼好身材的效果，还可以预防肩周炎的发生。所以，我们可以好好锻炼一下自己的肩部，还有其他。
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，爱健身的历史狗
健身爱好者，特别是男性都希望自己有一个灯笼或者南瓜一样大一样饱满的肩膀，这样看似一个不起眼的小肌群，确实健身中必不可少的，也是完美形体和健康身体必不可少的。首先练肩膀可以让自己看起来更加的宽...
健身爱好者，特别是男性都希望自己有一个灯笼或者南瓜一样大一样饱满的肩膀，这样看似一个不起眼的小肌群，确实健身中必不可少的，也是完美形体和健康身体必不可少的。首先练肩膀可以让自己看起来更加的宽阔，瘦的人练肩膀可以让自己不是那么单薄。男性肩膀宽阔的话穿衣服更好看，可以让衣服两边都撑起来。女性如果穿一字领或者其他露肩膀的衣服，都是会更加的性感，毕竟肩部线条更加的好看。再有就是练肩膀可以让身体其他部位的训练更加的有效果，很多训练动作都会有肩膀的参与，比如引体向上，卧推等，很多人做其他的动作肩部都会先疲劳，一方面是动作不标准，另外一方面是由于肩部作为辅助肌群太弱，率先疲劳，导致主要锻炼的部位没有疲劳就做不动了。所以有一个强健的肩膀可以让其他部位更好的发展，同时肩部是全身灵活性最高的部位，极其容易受伤，肩部肌肉力量的加强可以有效的保护肩部。再有就是很多人由于工作学习的原因，导致身体体态的问题，比如脖子前倾，溜肩驼背等，通过锻炼肩部都是可以改善的。尤其是溜肩，你溜肩说明肩部肌肉力量太弱，无法把拉住肩部，所以往下垂，如果加强肩部锻炼可以有效的改善这个毛病，具体就是要加强斜方肌的锻炼，可以通过耸肩，提着重物耸肩来锻炼，也可以多做侧平举来锻炼，都是不错的方法。所以不找小看这个小肌群，他在生活和健身中都是有大作用的。
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如果是要练出好身材的话，肩部是不可或缺的一部分，它帮助你获得宽肩，倒三角的体形，所以你可以在高翻之前单独练下三角肌！肩决定你正面宽度，且上肢力量主要肌肉，很重要。3楼说的很对，光卧推是不够的。...
如果是要练出好身材的话，肩部是不可或缺的一部分，它帮助你获得宽肩，倒三角的体形，所以你可以在高翻之前单独练下三角肌！肩决定你正面宽度，且上肢力量主要肌肉，很重要。3楼说的很对，光卧推是不够的。肩最好还是单独练，需要不少时间。没必要限定4天，关键是恢复。个人认为很有用的动作：中，前束：坐姿哑铃推肩，当然如果85磅单只以上，哑铃很难弹到肩，建议史密斯做颈后半程推肩，稳定安全。卧推，飞鸟都用到前束。中束：侧平举。不过对腕压力很大，阻力力矩长哑铃不大但其实压力很大，例如我40磅单只腕就有点疼。后束：反向蝴蝶机或俯身侧举。杠铃直立上举小心，易伤腕。一般来说练肩 主要是为了三角中束撑起来好看。
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健身练肩有什么用？
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5人关注了此问题三角肌中后束这么练，四个动作，练出强大的肩部
肩部是我们上体很关键的一部分，尤其是三角肌的部分，是我们肩部力量的来源，所以强化你的肩部，提高提拉推举的能力是很必要的。&&肩膀是支撑整个上半身形态的重要部分，许多人每天都要坐立很长时间，肩膀自然就放松了下来，呈现出内旋的状态，让整个人看上去没有精神，所以我们要改变这种错误的姿态，让我们展现出该有的精气神。&锻炼你的三角肌，下面的四个动作会告诉你，三角肌中后束的部分是怎么练的，用这套练习练出强大的肩部，让你的身体状况得到改变。&&那么为何要着重于我们的中后束部分呢？因为许多情况下，肩部的前束都会发力，所以前束比你想象的要强大一些，而中后部分就比较弱，所以要加强对该部分的刺激。&而且肩内收的主要元凶，就是由中后束的薄弱造成的，强化中后束的区域，就能有足够的力量，支撑你保持正常的肩部姿态。&&和其他的训练相同的一点就是，在开始前要做好肩部的准备活动，用小重量的哑铃，完成一些平举的练习，让肩部开始充血，再进行接下来的训练，这样大重量也可以尝试下。&&动作一：站姿哑铃飞鸟&这是一个能够让整个肩部，得到很好的刺激的练习，让你的肩膀变的更加宽厚。&需要一对重量适当的哑铃，双手分别抓握稳固，打开双腿身体站直，让手臂自然下垂在两侧，弯曲手肘向上抬举哑铃，完成飞鸟的动作，让哑铃到达肩部的高度，挤压肩部的肌肉，接着缓缓下放哑铃，再多做几次以上的练习，让肩部肌肉得到充分刺激。&哑铃不要用太重的，上抬起来后手臂也不要伸直，保护你的肘关节。&&动作二：蝴蝶机反向飞鸟&这个练习可以很好的，锻炼到三角肌后束，以及背部的肌肉。&面向蝴蝶机坐立，背部挺直将胸部顶在护垫上，然后双手握紧两侧的把手，绷紧你的核心，肩部后侧发力，将把手向后拉动，挤压你的后束肌肉，让手臂展开，同时可以稍稍弯曲，两臂在一个平面的运动，大臂连成一条直线后，再收力缓缓回到起初姿态，重复完成。&不要前后晃动身体，以此来借助力量完成，保持稳定的上身很关键。&&动作三：杠铃颈后推举&这也是一个全面的肩部锻炼动作，还可以辅助刺激到你的背部肌群。&新手推荐采用有靠背的史密斯架做这个练习，这样不仅能够确保杠铃是上下直线运动的，还可以让你的背部稳定，有更多的注意力放在肩部。坐在座椅上，将杠铃推举起来放在颈部后方，接着向上推举起来，让手臂几乎伸直，再重复做到计划的数量。&如果你的推举力量不足，那么就从空的杠铃杆做起，或者用哑铃来完成这个练习。&&动作四：斜板杠铃片飞鸟&这是一个三角肌后束的锻炼动作，也可以让你的背部得到锻炼。采用杠铃片完成，是因为这样还能让小臂得到刺激，让你的抓握能力得到提升。&
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