靠自身的重量进行训练，能练出什么样的肌肉？
靠自身的重量进行训练，能练出什么样的肌肉？
虽然新型健身器材和训练工具层出不穷，但仍无法阻挡自重训练的风潮。美国运动医学会统计了去年人们对运动方式的选择，Body weight training，即自重训练位列榜首。
为什么自重训练如此受欢迎呢？自重训练其实也是力量训练的一种，但它不需要借助器械，仅仅依靠自身的重量来进行训练，虽然原始，但基础的训练方法总是能收获意料之外的锻炼效果。
今天要给大家介绍一个自重训练的大神，让你领略下自重训练的魅力。他叫弗兰克梅德拉诺，主要锻炼方式是自重训练，更让人惊奇的是，他还吃素。一般人总是认为光吃素食怎么可能健身如此好。我们知道健身仿佛和动物蛋白，鸡胸肉以及牛肉分不开！可是他却正面了素食健身也可以练出漂亮的肌肉。
以前弗兰克很不起眼，只是一个瘦弱的小伙子。经过不懈的锻炼，他从瘦子变成了健身达人。
他回忆起自己第一次接触街头健身：当我拉动起自己的身体，感觉一股神奇的内在力量，从此就迷上了健身，特别是自重训练。通过核心和功能性的身体自重练习，我的身体变得很敏捷，又充满力量。就是这种感觉，让他不断地前进！
刚开始健身的时候，他和多数人一样，并非吃素。不过他身边有两个爱健身的朋友丹阿塔那西奥和诺尔波兰科，他们是素食主义者。而且他们拥有非常不错的肌肉，弗兰克为此深感好奇。这两位朋友帮助弗兰克制定素食计划、安排饮食并为他答疑。
从杂食者到素食者的转变并非一帆风顺。弗兰克说：“最难改变的就是我的大脑，我的大脑不停的告诉我似乎有什么东西没吃，尽管事实并非如此。“经过反复摸索、不断尝试，弗兰克对于自己最爱的食物有了新发现。仅仅二到四周的时间，弗兰克渐渐步入正轨并感觉良好。
坚持素食三个月后，弗兰克主动联系丹和诺尔，三人联手宣传素食的好处并成立了名为Vegan Calisthen-X的三人组。他们通过网站与大众分享他们的经验、解答问题，同时拍视频展示他们因素食而取得的锻炼成效。
弗兰克说：我曾认为自己既健康又更强壮了，但当我开始素食计划后，我逐渐感到自己精力充沛，尤其是训练后的体能恢复速度明显加快了。最为显著的是体能的增进确实不小，同时体能恢复的速度也快。因此弗兰克称素食计划为超级健康。
下面就是他的日常饮食
虽然都是素食，但是植物蛋白是必不可少的，从图片我们就可以看到花生酱，牛油果，西兰花等等，所以如果你要素食健身也需要吃这些！当然植物蛋白粉如大豆蛋白等也可以吃。
他还有个魔鬼教练
魔鬼教练对弗兰克的每一项训练都是十分的苛刻，这样练腹肌是不是很虐。
如果你有这样一个教练，你可以坚持多久？
他还有一个爱健身的女友
弗兰克的女友本来是微胖身材，但自从跟了他之后，就变得如他一样爱好健身，吃素食。
现在他们一起健身，互相比拼！
自重训练可按照字面的意思理解，即利用自身体重而非器械进行训练。自重训练运动时，运动的肌肉更多，因为它是复合动作，需要多个肌肉群系统作用，练出来的肌肉更具协调性，不会产生过大肌肉块。
最后，附上弗兰克腹肌训练动图，看看他如何练腹肌的
注意事项：仰卧起坐时，脖子不要过于用力；要感觉到是腹肌在带动上半身或双腿在动，而不是利用惯性。
接下来你就知道其实力量源自于信念。
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完美的胸肌是男人性感体格的重要部位，胸肌的厚度直接影响男人上肢的厚度，胸肌薄弱的男人看起来会很单薄；另外胸肌也是决定上肢力量的重要因素之一。
但许多健友花了很多功夫虐胸，却迟迟不见胸肌变厚，今天博主从胸肌训练出发，教你如何虐爆你的胸肌。
一、基础训练大于一切
许多健友为了让胸肌达到最佳的增肌效果，会到处寻找各种训练手段，各种动作，但似乎越着急越尝试新动作和新的方式，效果反而却越差。
其实，胸肌和其它部位的增肌原理一样，需要让胸肌的肌肉纤维轻微受损才能让它越来越强壮，也就是常说的“超量恢复”。
而让肌肉刺激更明显，更容易达到增肌效果的，往往是最基础的。就和健身可以尝试补剂，但基础饮食才是重点一样。基础训练是指的我们最初接触的那些动作，例如哑铃和杠铃的卧推、哑铃飞鸟、大飞鸟机和蝴蝶机夹胸等动作。
二、重量决定强度
在力量训练的强度评判中，最重要的一个指标就是重量，可见重量对力量训练的重要性。
新手练胸时建议采用刚好8~12（RM）次力竭的重量，偶尔可以调整这个重量。例如在冲击卧推重量时可以增加重量，可以减少次数；结尾的孤立动作时，可以增加次数。
老手练胸的大方向也是8~12次（RM）刚好力竭，但可以偶尔尝试其它训练模式，比如重量递增或重量递减的（金字塔）训练方式。
三、瓶颈期要当心
遇到瓶颈是非常头疼的问题，也是许多健身爱好者在训练一段周期后常碰到的问题。（新手可跳过此话题）
遇到瓶颈，最大的可能性就是身体已经适应你锻炼时的强度和方式。想让肌肉得到突破，就必须尝试更多、更新、更难的训练方式。
四、休息要充足
许多健友为了练出胸肌，每周会花许多时间在胸肌训练中，有的甚至每天都会花很短的时间锻炼一下胸肌。
其实胸肌的增长是在休息中完成，训练只是为增肌提供条件，所以每天训练完全没有必要，甚至会影响胸肌训练的效果。另外，还要保证每天最低7小时的睡眠时间。
五、营养喂饱胸肌
胸肌的增长和修复离不开营养物质的补充，平时应该适当多蛋白质高的食物，例如鱼肉、牛肉、猪瘦肉、鸡胸肉、牛奶、鸡蛋等，因为需要健友主食补充的比较多，却忽略了非常重要的蛋白质。
六、拉伸别忘记
拉伸对增肌有着重要的作用，当然练胸过程中也不例外。
在练胸前做拉伸可以增加关节活动范围，训练时动作幅度更大，加深肌肉的效果；另外，练前拉伸也是避免胸肌和肩膀受伤的重要手段。
练后拉伸的好处是促进胸肌的恢复，有助于下一次训练的顺利进行，提高大周期的训练强度。
胸肌训练中的细节还有许多，训练 饮食 休息缺一不可，如果发现胸肌的增厚受阻，应该及时从中间找原因，并及时排除。
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