小伙儿坚持每天做300个俯卧撑，结果惊人！
最近一张火了。一哥们在网上抱怨说自己每天做300个俯卧撑，一个月后练成了这样。。。 下面跟帖的都不是解决苦恼的，而是各种资讯询问的。。。于是一个求助帖硬生生的变成了一个炫耀贴。。。一天300个俯卧撑真的能练出这样的胸肌？像他这样没有前后对比，胸肌圆滚滚的，丝毫没有美感，这样的胸肌练出来也没啥意义。倒是国外前段时间特别火的“每天300俯卧撑坚持一个月挑战”里的选手们他们的经历更能说明问题这哥们左边是开始前，右边是开始后。胸肌并没有什么变化，倒是因为他自己说饮食控制让自己的腹肌更明显了。这是一哥们儿在5000个俯卧撑挑战的前后对比。显然，胸肌除了稍微厚实了一点并没有想象中的那么夸张。 其实无论是从训练学的角度还是从生理学的角度，每天做300个俯卧撑能快速练出胸肌是不靠谱的。我们的肌肉在训练后需要起码48小时的休息恢复期才能有效生长。而且，在强度不变的情况下，我们的身体会逐渐适应强度，从而让训练的效果越来越差。 与此同时，单一的俯卧撑训练显然不能够估计我们胸肌的外轮廓、中缝、下缘、上缘等等部位。。。怎么样练胸肌才有效呢？你需要的丰富的动作种类集中有效的刺激特定的部位。 下面就是你需要的练胸肌动作们↓ 徒手系列：适合8-15个一组，3-4组窄距俯卧撑——胸肌中缝印度式俯卧撑——胸肌厚度 击掌俯卧撑——胸肌爆发力 极宽距俯卧撑——胸肌外缘 双杠臂屈伸——胸肌下缘。 TRX系列：适合12-15个一组，2-3组 TRX俯卧撑——胸肌整体 TRX侧向俯卧撑——单侧胸肌整体 杠铃系列：8-12个一组，4-5组平板卧推——胸肌整体 上斜卧推——胸肌上部 哑铃系列：8-12个一组，3-4组哑铃卧推——胸肌整体轮廓 哑铃飞鸟——胸肌中缝 弹力带系列：8-12个一组，3-4组弹力带推举——胸肌整体 弹力带旋内——胸肌外缘 弹力带卧推——胸肌整体 绳索系列：12-15个一组，3-4组。绳索前拉——胸肌中缝 绳索下拉——胸肌中缝+胸肌下缘。
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Copyright & 1998 - 2018 Tencent. All Rights Reserved胸肌想不长都难？充满爆炸感的训练13
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胸肌想不长都难？充满爆炸感的训练13
说到胸肌训练，一定离不开一个动作——杠铃卧推，它是整个上肢力量的综合体现，也是胸肌训练必备的王牌动作，许多健友都把它作为攀比力量的对象。今天从这个胸肌训练的王牌动作说起，教你全面认识杠铃卧推。为什么卧推如此重要？胸肌是身体最重要的部位之一，它很大程度决定了上肢的厚度与力量，而胸肌训练最好的复合动作是杠铃卧推，当然，杠铃卧推不仅仅只对胸肌有很好的刺激作用，还对肱三头肌和三角肌前束有非常好的刺激效果。另外，在做杠铃卧推时，除了主要发力部位承担发力，整个上肢都需要为卧推做平衡和稳定，背部和核心肌群都会被调动。可以说杠铃卧推是整个上肢训练最重要的动作，它决定上肢的整体力量和强壮程度。为什么卧推要掌握基本要点？虽然卧推是非常好的上肢训练动作，但它的危险系数也非常高，在做大重量卧推时，可能面临以下风险：肩关节韧带损伤；损伤斜方肌；对手腕和肘关节造成损伤；造成胸肌撕裂。；杠铃滑落砸伤胸骨甚至导致死亡等。当然这些并不是让你害怕卧推，在做大重量的复合动作时都会面临受伤的风险，但只要掌握训练的基本要领完全可以避免，下面教你如何完成卧推。关于卧推你要知道这些：一、沉肩卧推最忌讳的是耸肩，当耸肩做卧推时肩关节的压力会增加，另外耸肩也会导致对胸肌刺激减少，所以在卧推时要注意沉肩，在卧推前可以按三个步骤：这是国外教练演示的动作，在卧推前做好准备姿势即可。二、收紧核心虽然卧推最主要的刺激部位是胸肌，但为胸肌和手臂提供良好的发力条件需要稳定的核心，特别是大重量卧推时，腰腹也要夹紧，并且不要采用把盘腿动作，脚要稳稳的“抓”住地面。三、注意力集中在胸部注意力集中在胸部能更好的感受胸肌发力，增肌常用的一个词叫“念动一致”，就是这个原理，锻炼哪个部位就把注意力放在所锻炼部位。四、掌握动作节奏在做卧推时不是越快越好，当然也不是越慢越好，一般采用慢下快起的节奏，下去的时候稍微慢一些，感受胸肌的外展，在下去的时候不要把杠铃的重量压在胸肌上，尽量少做停顿。五、杠铃握法现在杠铃卧推一般都会选择下面两种卧推方法。上面两种握法小编推荐A的握法，虽然B能适当减少手腕压力，但B的握法会导致危险系数会大大增加，如果杠铃不慎滑落后果不堪设想，想减少手腕压力买个护腕吧。五、重量选择要恰当对于新手训练，必须先从轻重量或空杠铃开始，找到发力感觉是关键，这也将对以后的卧推起到关键作用；对于老手，训练时不要盲目采用大重量，训练时“宁轻勿假”，大方向是刚好做8~12次力竭的重量，偶尔突破重量或用轻重量完成多次数力竭。六、两手间的握距卧距太窄会导致肱三头受力过度（练肱三头可采用窄握），如果想练胸肌，建议采用稍大于肩宽的距离。但这个距离没有标准尺码，严格意义上来说没有标准的卧推姿势，因为每个人生理结构都不会相同，例如大臂和小臂的比例会影响最佳发力握距，需要多尝试才能找到自己最适合的握距，“实践出真知”。七、安全训练这点是最关键的一点，做卧推时安全是首要，你必须做到以下几点。大重量，风险与“收益”同在，掌握好正确方式才是关键！如今要想俘获女神的心光靠颜值是不够了身材也是非常重要如果你有一对好“凶器”那么你一定会加分、加分、加分看就连宅男女神陈乔恩也拜倒在教主黄晓明的凶器前tips：汉子们赶快练起来没准幸福就在转角那在前几天我们有为大家推送一篇上半身的健身动作，今天我们将为大家带来一个胸肌增肌打造的详细指南。也是为了给广大男士谋福利（动作都是大乐亲自拍摄的，欢迎大家围观打赏）都说完美的胸肌是男人心房上的铠甲67％的女性在看一个男人的时候目光都会停留在胸肌上毕竟大家都是视觉动物对于大胸肌的男性总是没有任何抵抗力的那么问题来了如何才能练就一个有型的胸部，塑造一个线条优美，结实有力的胸部呢？tips：汉子们赶快练起来没准幸福就在转角首先你要知道胸肌的组成胸肌可分为胸上肢肌和胸固有肌，胸上肢肌又分为胸大肌、胸小肌和前锯肌所以在训练上要着重这几点如何练习胸肌我们主要练习的是胸上肢肌和胸固有肌这几块肌肉，那么你可以选择有器械的针对性胸肌练习像仰卧推举。推举主要用的是哑铃或杠铃当然我们也可以选择没器械的胸部练习今天我们就会教大家两个没器械的胸肌练习。站姿胸大肌伸展tips：首先我们在做正式练习动作之前来拉伸一下我们的胸大肌，拉伸胸大肌可以缓解长期处于紧张状态的胸肌和酸疼的颈椎。1、侧对墙壁站立，左手指尖朝向玻璃面保持肩往下2、同时左腿往前迈一步，身体慢慢转向右侧，保持正常呼吸、左手紧贴墙壁，适当拉伸左侧胸大肌3、拉伸时间为30秒然后换另一边俯撑—肩胛推收tips：这个动作可以有效的帮我们激活肩胛的稳定性，减少肌肉的代偿在运动中也不容易造成损伤1、俯撑在垫子上，双手在肩的正下方，下巴内收，腹部收紧使头、身处于一条直线上2、吸气时向下让肩胛骨相靠，呼气时向上这个时候大臂有一些外旋，然后将你的身体推起吸气下放呼气推起3、始终保持腹部、臀部收起肩胛骨回缩。对很多男士来说，练出结实胸肌的确是首要目标！但胸肌训练的掌握很因人而异，也比较极端，有些健身新手胡里胡涂也可以练出来，也有些就一直感受不到胸肌在发力。以下推荐几个胸肌训练动作，让新手快速入门！一、下斜卧推健身新手往往以为平板卧推就是胸肌训练的第一个入门动作，但经常过多误用前三角肌发力。那么动作易于调整的哑铃卧推会是更好的选择吗？未必，可先尝试下斜卧推，不用太斜的角度也可以减少前三角肌发力和加强胸肌发力感觉。建议组数和次数：选用能举八至十二次的重量，做三至四组，每组之间休息时间约一分钟。二、绳索夹胸有些健身教练会倾向先运用哑铃卧推、哑铃夹胸或者器械夹胸后，才会运用负重绳索训练胸肌。这个没有必然的方式，一切也应视乎个人的掌握情况，不过绳索夹胸这个动作只要不是举很重，记着身体前倾、颈部微微上扬、胸膛保持突出，这样几乎可以令人马上感到胸肌在发力！建议组数和次数：选用能举十二至十六次的重量，做三至四组，每组之间休息时间约一分钟。三、上斜俯卧撑上斜俯卧撑是指上身高于下身的俯卧撑。为什么这个动作适合胸肌训练新手呢？这是因为上斜俯卧撑能令胸肌「挤压」，甚至上胸位置也会有更深的感觉，以令身体学会感受胸肌在最大收缩时会有什么感觉，从而逐渐在其他训练动作中慢慢了解怎样才算是把肌肉练对、练透。建议组数和次数：按自身重量和体能而定，但都适宜在双臂垂直的一刻短暂停留以加强胸肌感觉，做三至四组，每组之间休息时间约一分钟。说到男人的肌肉，胸肌，腹肌肯定是首当其冲，今天我们就来给大家科谱一下练胸肌的三个王牌动作，男人练出胸肌后，穿起衣服来会显得更man。先来解剖胸大肌胸大肌通常称为胸肌，呈扇形。起于锁骨，胸骨和肋骨，止于肱骨。胸大肌可以分为胸肌的锁骨部分，胸骨部分和肋骨部分，对应着我们平常所说的胸肌的上中下部。胸大肌的作用：使肱骨内收和旋内，在上肢固定的时候，则可上提躯干，也可上提肋以帮助吸气。下面推荐训练动作，不过练胸不能天天练，在练完之后需要让它休息2-3天才行，所以你需要定制一套自己的练胸计划。如果你不知道如何科学制定计划，可以关注hi运动健身微信（hiydjs），然后回复“胸肌”“练胸计划”等关键词，系统就会自动推送科学的练胸计划给你。针对胸大肌的三大部分，选择最为科学安全的训练动作。1.对于胸肌的锁骨部分（上部）：上斜哑铃卧推哑铃相比于杠铃，优势在于你可以将哑铃落得很深，即可充分地打开胸腔，将胸肌的锁骨部分尽可能地拉长，加大了对肌肉的刺激。挺胸收紧腹肌，沉肩并固定，手肘不要打开过多，不然会加大肩部受伤风险。如果在做这个动作时肩部不舒服，可以将握姿改为中立握姿，即内收肘部，掌心相对。小技巧：试着在举起哑铃的过程中旋转哑铃，在最高点时，使掌心相对。这样的做法会使得胸肌得到极致的收缩。一段时候后调整座椅倾斜度，增加多样性来从不同角度刺激肌肉。2.对于胸肌的胸骨部分（中）：哑铃飞鸟这个动作是针对胸肌内收肱骨的作用而设定的，其会最大程度地拉伸收缩肌肉，胸部的宽度离不开此动作。挺胸收紧腹肌，沉肩并固定。肘部略微弯曲，整个动作过程肘关节都是固定的，只有肩关节运动。小技巧：肘关节不要打开太多，落下时要控制，慢慢地落下，一是避免肩部受伤，二是感受胸肌一点点被拉长，在最低端停留一秒后再发力完成动作。3.对于胸肌的肋骨部分（下）：下斜杠铃卧推这是在健身房最容易被忽视的一个动作。平板卧推架总是挤满了人，而下斜卧推架却总是人迹罕至。如果你想要打造完美胸肌的话，下斜杠铃卧推绝对是你必备的训练内容。许多健美运动员和专家都推荐此动作，此动作不仅对下胸有着巨大的刺激，对上胸的刺激也十分明显。像多利安·耶茨，杰·卡特这样的顶级健美运动员，他们用此动作代替平板卧推，愿意很简单：平板卧推是肩部问题的源头。固定好足部，挺胸收紧腹肌，沉肩固定，双手位置与肩同宽。杠铃直上直下，其触碰到下胸即可推起，顶端不要锁死肘关节。这个动作有一定的危险性，所以最好能有一个保护人员在旁边。小技巧：慢速降杠铃，3秒完成下落阶段，充分利用离心收缩的刺激，然后快速推动杠铃至顶端。Today，我们来说一下胸肌，作为一名优质男，胸肌比不可少，给你的伴侣安全感大增，所以不管你现在是个胖子，还是个瘦子，只要你坚持，只要你坚信，胸肌会有的。胸肌锻炼的方法有很多种，有器械的锻炼，也有徒手的锻炼。方便的话可以去健身房找专业的，通过专业的方法和流程训练，如果条件或者时间不允许，徒手也是可以得，往往民间出的都是高手，你懂的。第一种方法也是最简单的方法——俯卧撑第二种方法就是哑铃哑铃可以锻炼很多 部位，可以买一对儿每天坚持练习，效果很明显的。其实方法有多种，找一个自己喜欢的，剩下的就是坚持，坚持，再坚持了。没有什么一步就成的，需要的是毅力和耐心，当付出了一定会得到回报的。坚持就是胜利！！！要评判一个男人有没有英雄铠甲般的胸肌，除了乳沟，哦不，中缝，那么胸肌外轮廓会是一个重要的因素，完美方形胸肌是最完美的轮廓！小囚带你练！只需要2步第一步：开始下面的加强胸肌中下部的训练1、双杠臂屈伸遵循慢下快上原则，因为是自重动作，所以次数和组数不作严格限制，比如我是每次8组每组15个，最后做不完可能减到6-10个。2 、负重情况下的臂屈伸这是属于一个开始阶段非常困难的动作，需要时间去循序渐进的练，女性朋友可以从简易臂屈伸开始3、绳索下拉‘一次训练4-6组，每组8-12次。4、下斜板卧推可以大重量多组数少次数，斜着躺久了容易大脑充血，很难受的。第二步最重要：那就是坚持！锻炼胸肌，最简单就是俯卧撑。而在健身房中，要高强度地刺激胸肌，那么依然是两个黄金动作最经典。一是卧推，一是飞鸟。卧推主要刺激胸大肌，飞鸟是刺激胸肌中缝，形成「乳沟」。从这两种动作又可以分化出许多的变化来。动作的变化在图片的左下角，不明白的可以自己搜视频。一、卧推卧推有好几种划分，从卧推的角度来看，可以分为上斜卧推、平板卧推和下斜卧推。从器械上来看，可以分为杠铃卧推和哑铃卧推。 而杠铃卧推中又有宽距握法和窄距握法的区分。1.平板杠铃卧推（宽握）需要注意三点，一是卧推时杠铃需要自然推起（下放在胸部而顶点在肩关节上方），二是杠铃要尽量下放到贴近胸部的位置再推起，三是卧推时杠铃下放触及的应该是乳头附近的位置。很多新手卧推时，推起放下往往不是垂直的，下放往往放到肩部附近，这就是错误的推法，这样卧推是刺激不到胸肌的。2.上斜板杠铃卧推（宽握）其实就是将平板的角度向上倾斜 45~60 度上斜板卧推需要注意的是，下放的位置不是乳头附近，而是下放到锁骨即可。3.下斜板哑铃卧推（宽握）下斜卧推杠铃是下放到乳头往下 3cm 的位置，但是远没有到腹部。4.窄握下面这是平板杠铃卧推（窄握）。窄握是提高卧推力量的很好的方法，和宽握相比，窄握中肱三头肌受力更大，卧推力量遇到瓶颈时，可以用窄握来突破。上斜和下斜的窄握就不贴了。5.哑铃卧推，方法与杠铃卧推类似，无非就是上斜下斜平板，不过哑铃卧推需要更多的平衡性。二、飞鸟1.绳索飞鸟（又叫龙门十字夹胸）这应该是对胸肌中缝刺激最大的动作了。个人认为，这个动作比较高级，我当时是健身 4 个月后才开始练这个动作的。这个动作也有很多种变化，具体要自己体会了。这个动作需要注意的是，手要尽量打开，肘关节微曲，不要用腰背过分的借力。2.哑铃飞鸟哑铃飞鸟也是分成上斜、下斜、平板。这里就不全部贴出来了，就贴一个平板飞鸟好了。做哑铃飞鸟时你去想象你前面有个人，你要去「拥抱」他，就是用那种拥抱的感觉去练飞鸟就对了。三、双臂杆屈伸这是在飞鸟和卧推之外的动作，根据身体倾向状况，刺激的肌肉部位也不同，身体越前倾，胸大肌的刺激越大，越直立，就越容易刺激肱三头肌。压力最大的时候，效率可能最高。不知道大家健身的时候有没有这些问题 : 胸肌训练我坚持的挺好的呀！可是为什么没啥效果呢？而且左右两边还不对称？甚至说都没有强烈的充血感？今天小编给大家分享一下这些胸肌训练的一些问题。胸肌不对称的问题胸肌不对称，这是正常的，因为它于我们的生活习惯和基因决定的。而且我们健身也不是说是我们全部的生活，所以说你怎么可能要求它完全对称呢？那么如何慢慢调整这样的情况呢？1、多使用杠铃的训练，比如杠铃卧推。杠铃是一种方便平衡发力的训练器械，此原则尤其适用于新手；2、不要迷信“锻炼单侧”。你的不平衡不仅仅是发达程度不平衡，而是从根源角度两侧就不可能平衡，所以平衡训练远远比你锻炼单侧更重要。3、意识控制中，将更多的意识给予弱势肌群，提高平衡性。改善胸肌形状为啥要说是改善呢？因为肌肉的形状是先天决定的，而我们后天能做的只是改善它的形状，却不能完全改变形状。如果你希望改善一下胸肌外形，尤其是希望它变得更宽、更霸气，那你应该试试下面的计划！前期：以推的动作为主，大约占据一次胸肌训练的70%左右。动作推荐：平板卧推、上斜卧推、夹胸、下斜卧推。训练要求：慢慢的提高训练强度，每个动作都必须到力竭。时间需求：这个阶段是打基础的阶段，所以需要半年以上的积累。中期：增加夹胸的比例，大约达到每次训练的50%。动作推荐：平板卧推、平板夹胸、上斜卧推、上斜夹胸、下斜卧推、十字器飞鸟夹胸。训练要求：尝试中高等重量训练，慢慢递增。时间需求：四个月左右的时间。后期：现在你对于胸肌训练已经有自己的看法和见解了，你应该寻找自己的训练方式。真正适合你的，你还是得自己感受、自己调整、自己积累。别放弃，现在每一步的坚持都会在未来给你反馈，努力吧！说完胸肌训练的问题，那就该说说怎样提高胸肌的训练效果了。而卧推就是锻炼胸肌的最好动作，那小编就给大家分享一下卧推的秘诀。脚紧贴地面卧推也有一种双腿抬起的动作，目的是为了减少腰部压力，只有在中低重量时才能使用。如果你想冲击更大的重量，这是一个的错误动作，因为在双脚离地的时候，身体趋于不稳定的状态，很难将卧推发挥到最佳水平。大重量的卧推，双脚一定要牢牢固定在地面。固定腿部没有好的地基不能筑起高楼，腿是人体最大的肌肉群，也是身体的地基。虽然卧推没有直接让腿部参与，但当挑战新的卧推重量时，强有力的腿部会像木桩一样固定住你的身体，让你有更好的发力环境。建立稳定的核心卧推虽然主要参与部位是胸肌和肱三，但身体其它部位也起到了固定和辅助的作用。就像电脑想要更好的运行，只有一个硬件优良是不够的，其它硬件设也很关键。所以想要推起更大的重量，锻炼腰腹，将核心力量提高，也能让使身体更稳定。握杠时立腕当你推起杠铃的时候，手腕应该直立，不要出现大幅度弯曲。否则大重量压在手腕上会给手腕带很大压力，不利于发力，也会给手腕带来损伤。尝试半程动作如果突破到一个新的重量，无法完成完整动作时可以先尝试半程动作。从取下杠铃开始，杠铃下落到大臂与身体水平位就推起。虽然只是半程，但能给身体全新的刺激。新的重量，半程挑战成功也是巨大的进步。打破“节点”推起半程之后的任务——“打破粘滞点”，在大重量卧推进行到一半时，会感觉特别困难，这个时候往往是决定成败的时候。挑战更大的重量时，如果已经能完成半程，可以开始尝试全程。节点的突破可能需要一个过程，前期还不能完全完成动作时在“节点”要让肌友辅助。做快速力量想提高力量，训练方式和增肌有细微的差别。增肌对速度要求不高，但快速的力量训练会提高神经的兴奋性，增强神经系统募集运动单位的能力。很多人肌肉围度不大，但力量很大也是由于神经系统对肌肉的募集强。所以想提高卧推力量，可以适当的增加一些快速力量，重量选择在最大重量的60%-80%。使用护具挑战新的重量时选用护具也能让身体发挥到最好的水平，比如佩戴护腕能更好的立腕，减少手腕压力。手腕承受的越重，推起新重量的可能性也越大。另外弹力较好的护肘在杠铃下落时也会起到缓解压力的作用，大重量时可以考虑佩戴。想更快的提高卧推的力量，离不开平时刻苦的训练。但掌握一些小的技巧，会让你事半功倍。
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胸肌可以天天练吗？请专业人士回答
我有更好的答案
一周一次不然胸太大 我真是被这样的回答笑死了
一天八练胸肌也不见得大 一般36小时可以重复锻炼 肌肉需要时间恢复
那腹肌可以一天一次吗？24小时一次
可以可以可以
有的人却说三四天练一次腹肌
采纳率：61%
胸肌可以隔一天练一次。
那我一天俯卧撑加练腹肌，一天只练腹肌，就是胸肌有一天是休息的可以吗？腹肌每天都可以做的是吧
练差不多几分钟最好啊？晚上睡觉前练了然后喝增肌粉，一天一次会不会太少了啊？
一周一次最好，不然胸太大
一周两到四次最好
那我一天俯卧撑加练腹肌，一天只练腹肌，就是胸肌有一天是休息的可以吗？腹肌每天都可以做的是吧
有这个习惯也是可以的，这种频率的话不需要每天都太剧烈
练差不多几分钟最好啊？晚上睡觉前练了然后喝增肌粉，一天一次会不会太少了啊？
当然，为什么不呢
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