第469讲:沙拉 健身餐 冷冰冰的吃下去真的好吗
各种健身餐，沙拉当中都有很多生蔬菜，像燕麦藜麦黑豆玉米这样搭配的主食也往往都是在温度较低的情况下进行食用，但是这似乎跟我们传统做法的忌生冷食物有所冲突。在中国人一直以来的日常生活中，放凉的食物往往都会被建议加热了再吃，一般餐厅提供的也都是热茶而不是冰水，生吃蔬菜的习惯也并不普遍，可作为舶来文化的健身却似乎没有这样的禁忌。那么到底生冷的食物是为什么不能吃，食物的冷热真的会带来这么大的影响吗？我们今天就好好讲一下，是不是一定要忌生冷食物（不是生吃，而是指东西做熟了放冷吃以及生吃蔬菜水果等）
吃热食的优越性
吃热的食物常被认为是人类之所以能进化成跟其他生物不同的高智力生物的一个重要饮食习惯，因为吃热的食物更有利于吸收食物中的营养成分，也有利于促进胃部的血液循环，这也就能更好的减少消化吸收食物所消耗的时间精力，这是很有利的一点。
而吃冰冷的食物则会影响胃肠蠕动以及消化液的分泌，对于食物本身而言，生的蔬菜细胞壁未被破坏，消化吸收率就比较低，而肉类中的脂肪，烹饪完放冷了再吃时，因为脂肪凝固，消化速度也会降低。因此从人体消化吸收方面来说，吃温热的食物是更有优势的方式。
所以我们一定要忌生冷食物吗？
吃生冷食物由于不管是从食物本身还是对肠胃功能的影响来看，都会增添消化负担，但是增添负担不一定代表着问题或是风险的产生。比如你吃两口饭跟吃一口饭比，多吃的这一口就增加了你的消化负担，但是这如果在你肠胃功能允许的范围之内，那么就不会有任何问题。同理，吃冷的食物会不会有问题，也是取决于你摄入的量以及个人的实际情况。如果你身体健康，消化功能良好健全，那么就不需要太在意食物的温度，则无需过分在意食物的温度，吃适量生蔬菜冷饮肉类都不会有什么问题。
不易消化反而有好处？
而且很多人意识不到的是，并不是所有人都需要吃容易消化的食物，比如对一些消化太好，觉得自己很容易胖，或是在减脂的人群，可以选择一些消化较慢的生蔬菜水果，还有将主食放凉了再吃都能够使食物消化的速度减慢，这就能帮助你更好的获得饱腹感，也更有利于体重的控制。而对于一些三高患者跟糖尿病患者也可以尝试类似的安排，比如把淀粉类的主食放凉了吃（在医生同意的情况下）这对降低餐后的血糖血脂是可能有帮助的。
已经有非常多的研究表明，放冷后的米饭比热的米饭消化速度更慢，而且有研究表明吃热的马铃薯，血糖上升速度要明显高过吃冷的马铃薯，吃冷的马铃薯还能带来餐后血脂的下降。
为什么会这样？
像米饭，马铃薯这样的淀粉类主食中含有的淀粉是由直链淀粉和支链淀粉组成的。而这类食物的消化难度跟与淀粉的糊化及老化程度有关，我们加热烹饪就归为糊化的过程，糊化过程不充分，也就是没煮熟的话，比如夹生的米饭就不易消化。而煮熟的米饭如果放凉了，或是放进冰箱，那么温度下降之后，淀粉分子就会重新聚拢，这属于淀粉的老化，米饭也会变得更硬，而在低温的条件下，直链淀粉分子会变成晶体，而由于这些晶体会抵抗淀粉酶的分解作用，就不会被消化成葡萄糖，也就不会被人体吸收，这跟膳食纤维有点像，虽然吃进去了，但不产生热量。
因此从这个角度来看，煮熟的淀粉类主食放冷了吃之后，你吃进去吸收的热量相对会少一些，而且更不易消化，也能够提供更强的饱腹感，这对于减脂人士是值得尝试的一招。
（注意，老化的最适宜的温度为2~4℃，高于60℃低于-20℃都不发生老化，老化过程是不可逆的，所以如果觉得放冷了之后不好吃，那么再加热也无妨。）
而且另一个方面，蔬菜、水果中所含的水溶性维生素，比如维生素C、维生素B对热都比较敏感，因而选择生吃会更有利于营养素的摄入。
吃生冷的食物并不一定带来的都是弊端，跟大部分其他营养学相关知识的应用一样，最重要的还是看你自己适不适合，到底能不能满足你的目的跟需求。不过还有以下几类人，是一定要更为谨慎的去食用生冷的食物：
1.老年人。因为随着年龄的增加，老年人的消化功能已明显减退，对冷食的耐受能力大大降低，如果不多加注意，就可能导致消化功能紊乱，诱发腹痛腹泻等胃肠道疾病。
2.儿童。由于发育尚不健全，胃黏膜比较娇嫩，因此儿童使用大量生冷食物会使胃肠道血管收缩，影响正常胃液的分泌与消化，也容易引起消化不良、腹痛腹泻、咳嗽等。
3.患慢性肠胃病者。患有十二指肠溃疡、胃炎、胃溃疡、消化不良等慢性胃肠疾病的人，不宜进食生冷食物。
4.身体虚弱 妊娠期 术后疾病恢复期的人，建议吃温热的食物。
鉴于健身人士中上述几类还是少数，这里主要强调一遍，对于那些身体瘦弱、消化功能差的训练者而言，应该多去食用好消化的温热食物，所以冰冷冷的沙拉，健身餐，三明治等就不是特别适合你的食物选择。
另外还有两点要注意的是，从食品安全的角度考虑，不要把食物在室温下放太久，不然微生物繁殖过快就可能使得食物变质。第二点是生冷的食物要适当注意，滚烫的食物吃的时候也要注意。 否则就可能伤害我们口腔、食道以及胃的黏膜，这在之前——有详细讲解过，感兴趣的话戳之。
最后安利一个哥们很用心做的公号：gymtube（微信公号搜：gymtube）
这个公号主要是汉化国外有用的健身视频，帮助英语不太好的健友学习健身。
公号主编：黄展煜
美国力量与体能协会私人体能训练师
中国运动营养学会会员
北京体育大学运动人体科学专业
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责任编辑：
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今日搜狐热点推荐大家高效省时准备健康饮食的方法，适合健身人士
楼主在美国上学，以前总是犯愁健身的饮食问题，如何省时，省钱，准备出适合健身的餐饮一直很头痛。最近看了网上很多外国健身爱好者准备饮食的方法，觉得很赞，分享给大家看看。具体思路就是花两小时时间准备出3天左右的饭，然后放入冰箱冷藏，每天要吃的时候拿出来。我就放一些图片，给大家一些启发，我是需要增肌，所以准备的是碳水化合物主要是糙米和烤红薯，蛋白质是鸡胸肉，三文鱼，还会有牛肉末，蔬菜是西兰花，芦笋，蘑菇。这些都是比较健康的饮食，主要是用烤箱烤，少放油。这样作出的鸡胸肉味道还真的不错。下面是一些图片，买了统一的餐盒，标准化操作.这样花两个小时的时间，准备出了3天的饭菜，非常高效，并且营养得到保证。 也许大家会担心剩菜放久了会不会不健康，亚硝酸盐的问题，我自己吃了一段时间，没有感觉什么问题，每次就用微波炉加热2分钟，外国很多健身的人都是这样做的，我觉得问题不大。毕竟都是非常重视健康的人，如果有问题，肯定被否决了。3-4天放在冰箱保存应该是可以的。
nice 准备买个烤箱
只要你能长胖 BMI正常 胃肠没病就不用担心增肌的问题 只是快慢而已
经济条件许可的话 在美国最好买有机食物 别买转基因的
LZ可以选择吃葡萄油或橄榄油 比较健康
亚硝酸盐的影响不是短期能体现，而且冷藏几天的饭，营养价值也会大跌
所以这法子不太可取
引用1楼 @ 发表的:
nice 准备买个烤箱
烤箱绝对是神器！
引用3楼 @ 发表的:
亚硝酸盐的影响不是短期能体现，而且冷藏几天的饭，营养价值也会大跌
所以这法子不太可取
我看到国外很多健身大神都这样做，所以感觉应该没事吧？
引用5楼 @ 发表的:
我看到国外很多健身大神都这样做，所以感觉应该没事吧？
中国人体质和外国人不一样，还是自己摸索吧
发自手机虎扑 m.hupu.com
引用5楼 @ 发表的:
我看到国外很多健身大神都这样做，所以感觉应该没事吧？
熟食冷藏几天再吃这种明显违背营养原理的事，哪怕他是健身上帝也是错了
一餐盒的米大概有多少克呀。。。。。。。。
发自手机虎扑 m.hupu.com
早上的做的东西晚上就已经聚集了很多的亚硝酸盐了，尤其是肉类，何况隔上2-3天！还是现做现吃的，加餐可以用缓释蛋白+一边燕麦面包+一个水果代替,比你那个健康多了！
学生dang郁闷了，只能吃食堂了
放久了未深世故流失很严重，极其严重
放久了维生素流失严重，极其严重
这种塑料盒放进微波炉加热，会产生有害物质的吧？
其实吃就要吃新鲜的食物，这个很重要。
好奇怪，怎么都是反对意见，我看视频里很多大神都这么吃啊，要如果营养流失的话吗，他们的肌肉哪来的？吃废物吃的？
引用14楼 @ 发表的:
好奇怪，怎么都是反对意见，我看视频里很多大神都这么吃啊，要如果营养流失的话吗，他们的肌肉哪来的？吃废物吃的？
营养流失不代表流光
放冰箱冷藏几天的饭菜还有一个问题是有害细菌会非常多，长期这样吃对身体的隐患不小
另外，有肌肉不代表身体就完全健康
＂Meal Prep＂(提前备餐)是个好主意吗_范志红
范志红 12:19:43饮食搭配 营养食材 营养菜谱 阅读(2032) 评论(0)
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Meal Prep 最近有媒体问我，对Meal Prep（提前备餐）怎么看？这种吃法是一周时间只采购烹调制作一两次，按照食谱安排好，然后每天从冰箱里取出一份食用。估计很多朋友也有同样的问题，这里就把我的看法写出来，和大家一起分享讨论。 问题一Meal Prep这种饮食方式从欧美传到中国，尤其是在健身一族中格外受欢迎，您如何看待这种现象？我对这种按固定食谱来采购和制作食物的方式比较理解，也能够接受。
　　（1）这种饮食方式容易受到年轻人的欢迎。因为年轻人大部分烹调能力不强，住处的烹调器具也不太全，容易接受这些西式餐单中的简单便捷食物制作方式，而不是熘炒煎炸炖煮的方式。
　　（2）结婚生子之前，单身人士每一餐都烹调的确有点不便，因为做少了难以达到营养平衡，做多了就会剩。这种提前按食谱准备几份套餐食物的方式，既可以解决剩菜问题，又不至于在一天当中吃得太过单调。
　　（3）年轻人不愿意在日常卖菜做饭上花费过多的时间，工作之外更愿意用闲暇来休闲、旅游和健身。提前准备好食物的方式能够让人们更高效省时地解决一日三餐。
　　（4）提前准备食物还可以让人们对饮食更有计划性，更容易实施提前安排好的营养食谱，避免每一餐都不知道吃什么的决策纠结，也避免临时对某些不健康食物产生兴趣，所以更容易被关注健康者所采纳。
　　问题二采用Meal Prep的人一般每周做一到两次饭，包括肉类、蔬菜，十分注重营养素的配比，您认可这样的方式吗？在储存食物的过程中，是否会存在一些安全隐患？应该如何规避这些风险？ 只要烹调和储藏得当，每周做1-2次烹调的方式并不至于带来安全风险。需要注意的是，烹调好的食物要趁热取出不翻动，分几份放在干净的保鲜盒中，及时冷藏或冷冻。在从冰箱取出来之后要注意彻底回热，再加热温度超过85摄氏度，保证杀灭可能存在的致病微生物。冷藏或冷冻后二次加热，的确可能造成维生素损失增大，但蛋白质和矿物质不会受到影响，维生素也不至于全军覆没，还可以从维生素补充品中弥补这个损失。
　　所谓隔夜菜不能吃的说法，主要是说室温储藏的菜。刚烹调好就及时分份装盒冷藏，是不必担心亚硝酸盐过多问题的。虽然冷藏后的确略有上升，但仍然在安全范围里（10mg/kg以下）。要知道亚硝酸盐吃200mg以上才有中毒风险，这意味着吃20kg的剩菜——显而易见这是不可能吃得下的。日常一顿饭一般是200-400g的菜，只得到两三个毫克的亚硝酸盐，还不如吃2两灌肠、火腿、培根等熟食里的亚硝酸盐数量大呢。
　　总之，虽然不及新鲜制作的食物，但只要安排合理，冷冻主食、肉类、鱼类等配合足够的新鲜蔬菜水果，提前备餐的方式仍然比经常吃“方便面加火腿肠”、“面条+辣酱”、“米饭+咸菜+熟食”、“凉皮凉面+辣椒油+黄瓜丝”等常见饮食方式有益健康。
　　问题三 在设计Meal Prep餐单的时候应该注重什么？ 首先是考虑食物的营养平衡。主食、果蔬、鱼肉、蛋奶、坚果等食物比例要协调，不能因为某类食物更容易储藏，就更多地吃某类食物。比如肉类比较容易储藏，蔬菜处理和储藏相对麻烦，于是就天天吃肉，而蔬菜吃得很少，而且总是配生菜番茄黄瓜那么少数几种。然后还要考虑食物的多样化。要尽量丰富一日的总食材数目，每周的备餐要不断调换食材品种。比如一个月当中天天吃烤鸡胸肉或天天吃金枪鱼罐头的做法，未免太过单调；天天都是面包或米饭当主食的做法，也很难做到主食多样化。
　　一般来说，这种备餐方式配合肉类、鱼类、水果比较方便，配合绿叶蔬菜则相对麻烦一些。其实绿叶菜摄入量过少，正是欧美国家膳食中难以解决的主要问题之一。不妨考虑绿叶菜蒸熟（3-5分钟）或焯熟（1-2分钟），分成2-3份，头天晚上吃一份，其余冷藏，次日中午和晚上取出，微波炉热一下，添加生抽、醋、香油等调味品拌食。两天做一次，也不算很麻烦。
　　问题四 您本人会考虑成为一名Meal Prep的使用者吗？理由？ 我本人不会完全使用这种方法，还是尽量选择新鲜烹调更加多样化的食物。但对于杂粮粥、杂粮饭、肉类、鱼类等一次烹调体积比较大，当时吃不完的食物，我也经常会一次烹调后马上分成几份冷藏或冷冻，在以后的两三天中食用。头天晚上烹调蔬菜，也常常会分一半提前放进干净的盒子里，第二天早上加热再吃。
　　有提前烹调好的部分食物，加上当餐烹调的新鲜蔬菜，配上随时方便取用的水果和坚果，饮食就会更加丰富多彩，而且很省时间。
　　问题五 健身圈流行一句话“三分靠练，七分靠吃”，您认可这种说法吗？理由？ 我认为练和吃都很重要，哪一项做得差，哪一项就是更重要的。比如说，练得很勤奋，但饮食完全不控制，高热量高糖高脂肪的食物随便吃，就很难达到减脂目标。又比如说，食物营养不足，蛋白质、维生素和微量元素根本不够，健身时就会体力低落，疲劳难以恢复，增肌效果不好，甚至可能会伤身体。有些女生节食过度，饿着肚子健身，结果是增肌没有做好，却发生月经紊乱甚至闭经的不良结果。
　　所以说，健身是在营养充足基础上的健身；而膳食安排也要充分考虑健身时带来额外营养需求，比如更充足的B族维生素，更多的蛋白质，以及更多的钾、钙元素等。如果不能每餐做饭，那么若能提前按营养食谱备好一周饮食，做好健身期间饮食的预案，不失为一种有利健康的膳食选择。只是希望将来能开发出一些更适合中国人口味的一周备餐食谱。
楼上那几个真是。。没啥好说的。。lz厉害，另外注意post workout shake之类的。只要坚持一定会有好的结果，加油吧
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