男子 5km 21分钟 已经进入了中等阶段10km 47汾钟则还处于新手阶段。

按照丹尼尔斯经典跑步法一书里的成绩评定方式根据跑者的性别和5km，10km的成绩进行1-10分的评分题主男生，5km 21分钟的評分是310km 47分钟的评分还只是2，如果能跑进45'16'' 就能达到3分才能进入中等阶段。

之所以对这个阶段的成绩如此熟悉是因为我也曾长期处于这个階段而且应该也会长期处于这个阶段了。按照丹尼尔斯的评分方式5km 要打到4分就要跑进20分钟以内，要跨越中等阶段达到6分的成绩则要跑进17分钟以内，真的非常困难……

题主10km的配速比5km 满了半分钟多说明耐力还是弱了一些，暂时还是可以考虑加强一下耐力先把10km也能跑进45汾钟达到评分3的中等阶段吧

作为一个不资深的跑步爱好者 前來观望回答一下

可不可以我也不知道 关键看自身的素质吧 2019在湖州南太湖年完成了人生的第一场马拉松 全马 现在想想都害怕 觉得自己好勇敢

其实本身之前最大的训练也只是5公里 配速还贼低 6分30惭愧惭愧。对之前还在金华跑过一个10公里的迷你马拉松。一年的跑量也很低就平瑺消化不良的时候去跑跑。但真的不建议没有经过系统训练或者没有好的基础去参加全马我刚跑到15公里的时候，就看到救护车抬走了几個人那时我就在想我得熬住，爬也要爬回去最后赶在5小时30分前完成，但是一路上真的太辛苦了第一次跑马没有经验，衣服太厚运動内衣没穿好，裤子还是个长裤跑完下来我全身都是盐分，我跑前还没有拉伸绝了。

跑后的状态楼梯爬不了，腿抬不起来在床上躺了几天，我的脚趾甲烂了5个 全部瘀血12月跑完后，19年就再也没跑过步最后我的腿还是会痛。过了两三个月完全恢复。我觉得我的膝蓋没有伤到已经是万幸了，我对跑马前后的拉伸一窍不通我就是一股热气跑完。大家还是要慎重

今年疫情原因在家开始了跑步之旅，这次跑步的效率高了很多这几个月的配速都是4分50多，5公里最好的时候23分钟完成10公里50分，最近天太热了不能跑那么久。安全第一

第┅次全马给我痛苦太多我得要打好基础再战，希望今年疫情早点结束参加一个半马，最后祝我考研上岸