&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c4b95f82af50_b.jpg& data-rawwidth=&558& data-rawheight=&281& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c4b95f82af50_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&b&减肥是女孩子一生的事业&/b&&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&对应这句话有两个现象——
&/p&&p&&i&1.因为发现自己胖了于是开始不吃晚餐早餐等好像瘦了一点，坚持好几天后我好饿要吃点好的。恢复正常饮食或者暴饮暴食于是反弹，进入下一个发现自己胖了于是又开始减肥的循环。&/i&&/p&&p&&i&2.因为发现自己胖了于是开始控制饮食并健身哇塞好像瘦了一点，不行我还要马甲线我还要比基尼桥我还要背沟我还要蝴蝶骨，停不下来进入继续健身与调整更健康的饮食结构的循环。&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&在现实中大部分人都是第一种，因为省事，不受累，见效快。嗯是的，不吃饭瘦特别快，顺带还会死的快。今天就是来打击你们的。
&/p&&p&而第二种，不断流汗，不断学习，坚持，然后顺带收获意志力，集中力，活力等技能值。不过也没多少人坚持得下来。&/p&&p&在长达两年的健身过程中，我摸爬滚打了很久，受伤过，误入歧途过，痛苦过，怀疑过，也收获过。&/p&&p&今天我会尽量避开专业术语，用最接地气的说法，希望让所有正在饱受减肥折磨的人能够明确减肥的意义，树立一个正确对待自己身体的减肥观。&/p&&p&&br&&/p&&p&首先请先回答我，&br&&/p&&p&你想健康的，不挨饿的，不受罪的，没有副作用的减肥吗？想要排骨一般的枯瘦身材，还是紧致的魔鬼身材？&/p&&p&回答是想！&/p&&p&那就继续看吧！&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&减肥or减脂&/blockquote&&p&对于大部分女孩子来说，减肥是经常挂在嘴边的两个字，但是你真的明确减肥的概念吗？&/p&&p&你是想自己看上去越来越瘦，还是只在意体重秤上的数越来越小？&/p&&p&你想减的是脂肪，还是重量？&/p&&p&来看一个例子让你明白两者的差异——&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-91b4e3ac2b5f286c09ad2454734cbc2e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&499& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-91b4e3ac2b5f286c09ad2454734cbc2e_r.jpg&&&/figure&&p&左边的体重63kg，右边的体重66kg。
看上去谁更瘦谁更有吸引力？如果选择是右边那位，就可以继续看下去了。&/p&&p&&br&&/p&&p&这份视觉上的差异，是体脂率决定的。&/p&&blockquote&&i&体脂率——&/i&体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，它反映人体内脂肪含量的多少
不同人群体脂率示意图——&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5e1c53f618e08b34ce0aa3_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-5e1c53f618e08b34ce0aa3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&有些人，体脂率在20～22%也成天想着减肥减肥，这粗那粗，如果你没有全身比例看着不协调我建议你不要再作死。如何知道自己协不协调？找你身边的人问问你胖吗你哪粗，如果得到一个白眼请你老实待着吧。你需要的不是减肥，是增肌。&/p&&p&&br&&/p&&p&附上BMI计算公式——&/p&&blockquote&BMI（身体质量指数） = 体重(公斤) / 身高2(公尺2)&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-89a643a79f4edd37edeb9_b.jpg& data-rawwidth=&1026& data-rawheight=&904& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1026& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-89a643a79f4edd37edeb9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&别说自己BMI在正常范围但是看上去胖，那是社会的审美畸形让你觉得你胖，身体健康最重要。另一种可能性就是你是虚胖。&/p&&p&&br&&/p&&p&想必各位节食减肥的，都自以为瘦掉的是该死的脂肪吧？
&/p&&p&健身和节食都能瘦，但是用完全不同的方式减掉的东西怎么可能会一样！&/p&&p&健身减下来的是脂肪，货真价实的脂肪！能让体脂率货真价实的降！&/p&&p&节食减下来的是一点点的脂肪，和大部分的肌肉与水分！能让你的身体素质和基础代谢也货真价实的降！&/p&&p&左边那位只是体重低，右边那位则是体脂低，之所以体重相同是因为肌肉量不同。&/p&&p&以下为同样重量的肌肉体积与脂肪体积比较——&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-cdac1a0eb757a43deeaa1b_b.jpg& data-rawwidth=&348& data-rawheight=&266& class=&content_image& width=&348&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&明白了吗？&/p&&p&说起来，不少女孩子有肌肉恐惧症，深怕锻炼了举铁了会长肌肉变成肌肉女不好看，我想应该是初中生物书上这位女汉子给大家留下了阴影……&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-42a6cee59591abce8c99f790d6a7d052_b.jpg& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&471& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-42a6cee59591abce8c99f790d6a7d052_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&肌肉什么的长出来难看死了不要就不要啊我反正瘦了就行！那维持你心脏跳动的心肌和让你能吃饭的咀嚼肌什么的不要也行吗？你让在健身房天天呼哧呼哧举铁能长一克肌肉就高兴的泪流满面的汉子情何以堪，放下这种迷之自信，安心听着，这种程度的肌肉是没那么容易练出来的，除非你天天泡七八个小时健身房把蛋白粉肌酸当饭吃外加注射雄激素。
讲道理，女孩子能练成这样都已经很不容易了。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d3fe945d9b412e62657a_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d3fe945d9b412e62657a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&肌肉，正是健身的最高目标，体型的最佳维持方法，减肥不反弹的最终奥义。&/p&&p&&b&对我来说……掉血掉泪也不能掉肌肉啊！&/b&&/p&&p&这个就涉及到更广的健身领域了，日后再谈，今天谈的是怎么减肥不叫作死，外加树立一个正常的减肥观。&/p&&p&&br&&/p&&p&什么叫正确的减肥观，请先把【身体怎么样无所谓瘦下来就行啊我要瘦！】【不吃晚饭不吃肉会瘦的更快啊！】【是不是天天跑步就能瘦啊！】【我只吃水果代餐吧！】【我不吃主食我就天天吃青菜！】【怎么一个月瘦十斤啊！】诸如此类的想法赶紧抛出去，赶紧！早抛早解脱！&/p&&p&喝减肥茶吃减肥药贴减肥贴用减肥带的也不行！&/p&&p&&br&&/p&&p&请记住，身体是非常聪明的，演变了这么多个世纪的身体系统与习惯不可能因为你的突然改变饮食模式就乖乖听你的想瘦就瘦，会付出代价的知道吗！更不可能是减肥茶减肥带拉个肚子震两下子肉就可以改变的！【这年头的无良商家也是真能吹】&/p&&p&什么？但是有人就是吃不胖？那不是你，别和人家先天有基因优势的比，快醒醒。什么？但是谁不吃晚饭的确瘦了好几斤？我的天那她多可怜啊，替我问候她的骤降的基础代谢率和她一正常吃饭就会激烈波荡的胰岛素。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&减肥唯一公式———消耗量＞摄入量&/b&&/blockquote&&p&现在可以着重来谈谈大众最喜欢的作死方法——节食。&/p&&p&&br&&/p&&p&为什么不吃饭就会瘦？&/p&&p&&i&不吃饭=摄入量减少=身体所需能量供应不足=从脂肪里提取能量供应=瘦
&/i&&/p&&p&你是这么想的对不对！
&/p&&p&错，节食先消耗掉的是你无辜又宝贵的肌肉。&/p&&p&因为热量摄入大幅降低，尤其是节食当然不能吃肉了所以蛋白质摄入减少【顺便一提，蛋白质的食物热效应是最高的，如果吃的少了消耗的热量会更少】使许多人肌肉正常的新陈代谢受到影响，肌肉合成降低进而导致的瘦体重下降（肌肉的比重大于脂肪），但是脂肪可能还好好的～毕竟脂肪是远古时期经常挨饿的我们祖先遗传下来的长寿的好东西【所以其实易胖人士的基因才是优等的啊，虽然在这个物资富饶的时代并不想要】所以体脂含量变化不大，有时体脂百分比反而升高了，因为肌肉下降的更多。所以，节食即使瘦下来肉也是松松垮垮，毫无美感可言。&/p&&blockquote&&b&瘦 不等于 美&/b&&/blockquote&&p&更可怕的是，肌肉的流失会带走你一部分的&i&基础代谢率&/i&。而且肌肉是消耗热量的大头，每磅肌肉会消耗掉6大卡热量，每磅脂肪只能消耗2大卡热量。&/p&&p&基础代谢率——人在静止的时候，光靠心脏跳动、血液循环、肠道蠕动等内部运动消耗的热量。
&/p&&p&通俗点说，基础代谢率就是你啥都不干就算葛优躺一天也会消耗的热量，不消耗这些热量来维持你的身体机能正常运作你就会死，嗯。&/p&&p&成年女性一天的基础代谢率大约为&i&1200大卡～1300大卡&/i&，成年男性一天的基础代谢率大约为&i&1600大卡～1800大卡&/i&【所以男生就算比女生吃的多也不胖啊这就是性别歧视！】&/p&&p&再加上一天起码得走走路逛逛街吧，再加200大卡，于是女性一天应该摄入&i&大卡&/i&，男性可能再打打篮球，一天摄入&i&1900大卡～2100&/i&大卡都没有问题。&/p&&p&再强调一遍，吃最起码1200大卡的食物是最基础的，长时间吃的低于基础代谢率你可能会死。&/p&&p&而节食？&/p&&p&一般来说不吃晚饭当然是对节食的基本尊重，于是一天的摄入量差不多就少了400大卡，大约1100大卡还能离1200大卡擦个边。&/p&&p&更厉害一点就早饭也别吃了一觉睡到中午直接吃顿午饭然后就不吃了，可能会多吃一点，那就算吃了600大卡吧。一天的摄入量就砍到1200大卡的一半了。&/p&&p&再棒一点，就算吃也只吃白菜水果，好了，400大卡最多了。&/p&&p&最厉害的当然是直接断食了。&/p&&p&在你躺着饿的要死要活，唯一的安慰是你的脂肪正在减少时……事实是你的大部分脂肪稳如泰山，你的肌肉和你的血糖血压这些维持你生命活动的无辜体系正在饱受摧残……
&/p&&p&&br&&/p&&p&那为什么那么多人都节食减肥都还没死的快？&/p&&p&因为你的身体和大脑比你聪明多了。机体只要察觉到你长时间挨饿，马上进入【饥荒】模式。&/p&&p&就算你想死他们也不想死，吃的少是吧，那就降低基础代谢率吧，原本要1200大卡才能运作的身体机能，就让你头晕贫个血，女性不来大姨妈，男性睾酮激素降低到阉割水平，损害一下记忆力什么的降低到900大卡好了。正常吃饭了？太好了，为了防止下次挨饿，赶紧多吸收一点平时不稀罕多吸收的糖分和热量转变成脂肪储存起来！&/p&&p&在另一方面，几顿不吃，身体处于低血糖状态的时候你大脑的控制中枢下丘脑就会刺激脑肠肽（GH）、食欲素（Orexin）等各种想要你大吃特吃的激素分泌，你微薄的意志力是抵抗不了来自大脑野性的呼唤的。你马上就会想暴饮暴食了去他妈的减肥吧。&/p&&p&在基础代谢率降低+身体吸收转变脂肪能力增加+肌肉量流失+食欲大增的作用下，&/p&&h2&你胖定了。&/h2&&p&所以你死不了，也瘦不了，更受不了。&/p&&p&营养不良，性欲降低，精神不振，皮质醇升高压力增加什么的就不说了。&/p&&p&节食是能瘦，先掉够肌肉，好不容易开始掉脂肪了，不过大脑和身体的反应速度要比你脂肪的消耗速度快多了，你还没瘦下来几斤身体已经迅速调整好了平衡，除非你再吃的更少，而随后直来的from大脑制造的饥饿感和压力感会让你马上想暴饮暴食别想吃更少。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&所以，节食必反弹啊&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a3d8ac0b1c13e016ea0a59_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a3d8ac0b1c13e016ea0a59_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&体重反弹之后身体对这次饥荒心有余悸，你会变成更易胖的体质，想减肥更难，曾经的1200免费消耗热量一去不复返。
&/p&&p&&br&&/p&&p&甚至个别人，连节食都没做到……认为不吃饭就可以……然后去吃零食……吃水果……一小包奥利奥的热量抵得上你吃一盒鸡排饭你知道吗？两根大香蕉的热量抵得上你吃一个煎饼果子你知道吗？所以为什么明明一样的热量你要去吃营养素更少的食物？&/p&&p&&br&&/p&&p&大脑和身体就像你妈，不怕你胖，就怕你瘦。&/p&&p&&br&&/p&&p&绝望了吗？没关系，再复习一遍公式——&/p&&blockquote&减肥唯一公式———消耗量＞摄入量&/blockquote&&p&即使这个公式看上去如此的简明扼要，但摄入，消耗这两点却包括两大领域——营养学，健身学。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&摄入&/b&&/blockquote&&p&涵盖营养学领域，通过对体质，饮食习惯，饮食爱好的了解而编制食谱，在万千种健康食材与万千的万千平方种搭配方式中，投机取巧的找到适合的平衡从而减重。&/p&&p&说白了就是，能让你不挨饿不受罪不生病不反弹不排斥的瘦下来。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-8bea459acb17f57dd4b03a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-8bea459acb17f57dd4b03a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&消耗&/b&&/blockquote&&p&涵盖健身领域，小则散散步，逛逛街，跑跑步。大则涉及心肺耐力，肌肉形态，运动生理，通过增肌减脂塑型提高基础代谢率来燃烧脂肪。&/p&&p&说白了就是，能让你在千万种运动方式运动姿势中和运动分泌的内啡肽带来累并快乐着的快感中，增强体质更有活力的性感好看的改变气质的瘦下来。&/p&&p&无论是锻炼还是饮食，其本质都是&i&&b&制造能量缺口&/b&。&/i& 看上去，想要健康科学的减肥别无选择，但是却又有无数选择，完全不用在节食吃药烧钱这些自我摧残的方式上死磕。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-cadd8cd1ebcc05d12e3e73a74b60886d_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-cadd8cd1ebcc05d12e3e73a74b60886d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&如果你变得很瘦，也就八九十斤，但是你真的认为那样的你是美的吗？你可以跑合格800吗？你可以用你严重缺乏碳水的大脑正常思考吗？你可以忍受住你受损的肠胃吗？你可以控制住你缩水的胸吗？你可以用你脆弱的免疫力面对各种各样的疾病吗？你可以看着镜子里突出的肋骨，凹陷的颧骨，下垂的胸部，松弛的臀部，告诉自己，我很瘦很美吗？&/p&&p&【当然，研究显示绝大部分人都最多在五年内完全复胖了，约百分之五十比以前更重。不过就算你成功了你也是上面那个样子（微笑）而且维持不了多久，剩下的不是得了厌食症就是暴食症，只是胖回去算好的。】&/p&&p&&br&&/p&&p&所以到这里，减肥的意义是什么？仍然只是想单纯的瘦吗？&/p&&p&&b&不，你可以健康的，三观正常的，永久的维持一个平衡的体重，有着匀称修长的体型。而不是面黄肌瘦病殃殃的像在荒岛上度过了一个世纪。&/b&&/p&&p&不用着急方法，不要害怕开始，健身先健脑，不懂就学习。最好的开始，就是你已准备好。&/p&&p&&br&&/p&&p&我并非专业人士，也没有足够长的资历，但我希望我能在阅读繁杂的科普文章和不断健身探索自我身体极限的漫长过程中，用我自己的语言，让一些对此迷茫的大众更容易的理解何为让自己变得更好的真实意义。&/p&&p&为什么我要特地写这样一篇没有健身干货没有减肥计划的文章？因为在我走过的弯路让我明白，有一个正确的态度实在是太重要了，优于一切方法论。如果你还想着天天挨饿一个月瘦十斤，本身已经够瘦了还要再瘦，那不好意思，我的方法不适合你。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&不管决定做什么，都希望请先做到爱自己。&/b&&/p&
减肥是女孩子一生的事业 对应这句话有两个现象——
1.因为发现自己胖了于是开始不吃晚餐早餐等好像瘦了一点，坚持好几天后我好饿要吃点好的。恢复正常饮食或者暴饮暴食于是反弹，进入下一个发现自己胖了于是又开始减肥的循环。2.因为发现自己胖了于是开始控…
&h2&女生健身中那些教也教不会，说也说不听的误区&/h2&&p&首先要知道的： &/p&&br&&p&&b&1.
亚洲女性身材主要分为这几种：skinny fat——穿衣显瘦，脱衣显胖，脂肪囤积在腹部、臀部、大腿。还有梨形身材——光看上半身只有100斤，光看下半身有120斤，脂肪分布不均衡。另外是过高或过低的体脂，就是纸片人与微胖大妈的身材。&/b&&/p&&br&&p&&b&2.
在健身房进行抗阻力训练、会正确使用器械的占所有女性的不足5%。&/b&&/p&&br&&p&&b&3.
健身后吃一些补充能量的食物能帮助肌肉增长。&/b&&/p&&br&&p&&b&4.
刚学会1+1，就害怕自己拿菲尔茨奖（数学界的诺贝尔奖），训练十多年才斩获IFBB冠军的牟丛女神恐怕要气晕在厕所。&/b&&/p&&br&&br&&p&&b&你想健身？还是社会主流审美逼着你去？&/b&&/p&&br&&p&自2014年开始，跑步、健身在朋友圈掀起一阵狂热。在健身房就算只是练瑜伽，也要自拍一个平坦的腹部加上几句齁咸齁咸的鸡汤发到朋友圈。第二天火锅下午茶冰淇淋样样不落。好像健身成为了朋友圈里一个很洋气的事情。 &/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fdcec79ff_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-fdcec79ff_r.jpg&&&/figure&&br&&p&所以究竟是在健身房两个小时，花一半时间在镜子前凹造型自拍，还是真正享受疯狂流汗、干净饮食、追求更好的体能和身材？&/p&&br&&p&都可以，健身这件事是自己的，你喜欢什么样就去做。即使是去健身房洗个澡就回家都可以。&/p&&br&&p&为什么总有人问：练了这么久怎么不见你瘦？&/p&&br&&p&“工作这么久，怎么你还这么穷？”&/p&&br&&p&总有些人，在工作压力和个人生活的空隙里选择一个空间释放情绪，可能是酒吧，可能是电影院，也可能是到家前在车里独坐半小时，但为什么不能是健身房呢？&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-327a9d9cadfe642a41a3_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-327a9d9cadfe642a41a3_r.jpg&&&/figure&&br&&p&付出了那么多，收获到的却不如人意，生活中这样的事情太多太多，健身却是特别典型的一个。有时候你要学会分别什么是毒鸡汤什么是事实。这就是事实。&/p&&br&&p&&b&一些讲到嘴皮都磨破了的误区&/b&&/p&&br&&p&&b&误区一：局部瘦&/b&&/p&&p&Q：怎么样才能瘦肚子/瘦腿/瘦手臂？&/p&&p&A：脱了自己看看，不仅肚子胖/腿胖/手臂胖，其他地方也胖。真的。&/p&&br&&p&局部瘦只有一种手段就是抽脂。身体局部的维度大小，取决于脂肪的厚度+肌肉横截面的大小。瘦局部也只有两种方法：减少脂肪，和完全不运动，等待肌肉的萎缩。&/p&&br&&p&&b&误区二：节食减肥&/b&&/p&&p&Q：我少吃/晚饭不吃，多久能瘦？&/p&&p&A：那你说，我攒钱，多久能攒够一百万？&/p&&br&&p&长点儿心吧妹子们。瑟琳生病只能喝流食，一周瘦了八斤，恢复饮食和训练之后基本全回来了。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-39ad713f6b24b4603311eef856f32029_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-39ad713f6b24b4603311eef856f32029_r.jpg&&&/figure&&br&&p&节食导致的新陈代谢下降，身体会在恢复饮食后启动应急预案，为了多吸收“难得”的大量食物能量。不比节食前更胖已经是福气。&/p&&br&&p&-不行，我还是要少吃。&/p&&p&-哦。&/p&&br&&p&&b&误区三：女人举铁，像个男人一样&/b&&/p&&p&Q：练器械会不会练得很壮，像个男人？&/p&&p&A：你还在看高中生物课本上，那个健美的外国老阿姨？&/p&&br&&p&首先，健身没有男女之分，唯一的区别只是女生有生理期。“像个男人”听起来像个贬义的标签，但是生理激素决定了你想练成大肌肉块，就要比男性多用十倍的重量，比如深蹲1000KG??&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-da274a26aafaeb_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-da274a26aafaeb_r.jpg&&&/figure&&br&&p&换个角度，健身的男生们有翘臀、大胸，为什么没有人说他们“像个女人”？所以说，很多男性化的标签是女人自己给自己贴上的，既定的男女形象标签深深扎根在田园女权的心中。“好壮”对于女生来说似乎更多的是贬义。可能你们先要学会如何“不去评价”。纸片人还是肌肉女，这是训练者根据自己的审美做出的选择。&/p&&br&&p&-举铁会不会变壮？难看死了！&/p&&p&-啊，请闭上您尊贵的嘴巴。跟，你，有，半，毛，钱，关，系。&/p&&br&&p&&b&误区四：腹肌痴迷症&/b&&/p&&p&Q：我只想要有个马甲线就好了。&/p&&p&A：阴影粉画两道如何？&/p&&br&&p&每个人都有六块腹肌，只要体脂低，它们就能“浮出水面”。然而主流趋势是大家都在秀腹肌，流行的腹肌撕裂者各种系列，abs hip-pop等视频教学都指向一个——腹肌。没出腹肌感觉跟没训练一样。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b919bcca5618c_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b919bcca5618c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&通过反复的折叠，的确能让腹肌看起来线条分明，但你们需要更多的是核心的力量：从胸肩部一直到大腿，整个躯干表层和深层肌肉的强壮才是支撑你去做任何训练最有效的保护措施，就像深蹲硬拉时的腰带一样，安全呵护你的小蛮腰。&/p&&br&&p&至于人鱼线马甲线，勤奋训练控制饮食，自然而然会有。训练痕迹不仅仅在腹，还在肩、背、臀、腿等等，腹肌不雪中送炭，却锦上添花。&/p&&br&&p&&b&误区五：跑步机综合症&/b&&/p&&p&Q：我只想跑步，能动一动就当健身了。 &/p&&p&A：??大保健？&/p&&br&&p&健身房女生集中于单车、跑步机、椭圆机、瑜伽操房、淋浴室。的确，有氧训练有助于减去多余脂肪，但你希望身体看起来更加挺拔、立体、紧致，只能通过力量训练来刺激肌肉生长。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-14b3b52bda00d4a43a2ae73df5dfb6b7_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-14b3b52bda00d4a43a2ae73df5dfb6b7_r.jpg&&&/figure&&br&&p&如果没有任何明确的身材目标，仅仅是想要动一动出出汗，那么相信我，看多了身材紧致曲线凹凸的姐姐妹妹，你可能很难忍受肚子上松垮垮的小肚腩。&/p&&br&&p&“我怕我坚持不下来。”“有没有轻松一点就能减肥的方法？”“我就少吃点也能瘦。”“女生不适合练太壮。”“太忙了我没有时间。”“我腰太粗了??运动？还是算了吧。”“健身房太贵了，私教都是骗人的。”&/p&&br&&p&“别说了，你就是懒。”&/p&
女生健身中那些教也教不会，说也说不听的误区首先要知道的： 1. 亚洲女性身材主要分为这几种：skinny fat——穿衣显瘦，脱衣显胖，脂肪囤积在腹部、臀部、大腿。还有梨形身材——光看上半身只有100斤，光看下半身有120斤，脂肪分布不均衡。另外是过高或过低…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-8eb224b03f31d_b.jpg& data-rawwidth=&536& data-rawheight=&591& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&536& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-8eb224b03f31d_r.jpg&&&/figure&&p&我在世界上不同国家的健身房锻炼过。无论美国、日本、还是中国，每每看见一些超级初心者（原谅我以体型判断）拼了命地一组一组地做着哑铃弯举，又或者大口大口地喝着红色的黄色的液体（看颜色就知道肯定不是蛋白粉），便感到心痛。他们不可谓不努力，可是如果不建立在科学的基础之上，并不是所有的努力都会结成果实。&/p&&p&我在公众号里不停地强调一个概念：真正误导人的并不是那些伪知识，而是那些无用的真理。&/p&&h2&&b&什么是无用的真理呢？就是：它无比正确，却对你没有半点用处。&/b&&/h2&&p&你问王健林怎样实现梦想，他告诉你先定个小目标，赚他一个亿！无比正确，可是屁用没有。健身届同样存在大量无用的真理，知乎上很多朋友的提问其实都是在纠结无用的真理，我觉得有必要做一个整理了。&/p&&p&首先声明一点，本文仅仅是我们根据国外客观翔实的实验数据、论文，结合我们大量指导工作总结出的内容，并且着眼于最有效的体型改善。其中有大量的信息与目前健身届的主流意见是相左的，如果您非要抛弃整体从局部入手反驳，当然有漏洞。所以，我们非常高兴与同一认知水平之上的有识之士，有礼有节地交流甚至争论，但如果您只想逞口舌之快，就不劳费神了。&/p&&h2&&b&关于训练的误解&/b&&/h2&&p&1、跑步进行到20分钟以后才开始消耗脂肪。&/p&&p&理论基本正确。任何有氧运动其实都是糖和脂肪共同提供热量，随着时间的经过，脂肪作为能量消耗的比例越来越大。&/p&&p&好了，理论基本正确。可是运用到实际中却是没用的真理。因为减脂的关键是热量的消耗，而不是脂肪的消耗。这就好比无氧运动其实并不会直接消耗太多的脂肪，然而它的减脂效果并不比同时间长度的有氧训练差，为什么呢？因为消耗的热量差不多。即使运动过程中所有能量均由碳水化物提供，脂肪完全不燃烧，同样有减脂效果。因为糖原被消耗，下次饮食中的热量会优先补充糖原，从而减少脂肪的堆积。&/p&&p&抛开总热量收支单独谈脂肪的消耗和局部减脂一样没有任何意义。&/p&&p&2、肌肉是在休息时生长的，因此每天只能练一二个部位。&/p&&p&正确，简直正确得无懈可击！罗尼库尔曼也是这样练的。&/p&&p&然而这种练法对初心者简直是灾难！初心者可以举起的重量十分有限，远远谈不到恢复的问题，你甚至可以每周三练，每次只做BIG3，实际上我们在指导学员时也是这样做的。随着使用重量的增加，身体开始不允许这种高负荷的训练了，这时候才需要调整，比如减少硬拉的组数，再或者加入站姿推举或引体向上来中和，等等。总之，完全的分割训练法离初心者非常遥远。我们指导的学员中，即使中级水平的学员，都没有让他们做过二头弯举或者任何的腹肌强化，然而他们的手臂和腹肌绝对比相同训练时间的人强得多！有些人误把肌肉酸痛理解为恢复的问题，什么其实不是，当恢复出现问题，你的下背部、腿部会有沉重感，每次训练开始时，你的心里会有抵触感。这时候，你才要考虑稍微调整训练计划。&/p&&p&3、有氧运动安全温和，力量训练容易受伤。&/p&&p&这就属于彻头彻尾的胡说了。有实验（如需实验论文原文，请来信息索取）表明，不同运动每1000小时的受伤次数如下：&/p&&p&一般力量训练：不到1次&/p&&p&力量举训练：3-5次&/p&&p&跑步：7.7次-17.8次&/p&&p&足球、橄榄球等：18次-80.1次&/p&&p&大家普遍认为慢跑是安全的，其实在慢跑过程中，脚掌撞击地面时脚踝、膝关节、胯关节受到冲击极大，并且这种冲击是不可避免的。而在力量训练中，只要保证姿势正确并且重量合适，受伤的概率极低。&/p&&p&并且，除了一部分的跑步爱好者之外，如果你想通过跑步达到瘦身的效果，建议放弃，因为跑步是极为低效的运动，具体原因展开的话太长，自行补习我们的公众号吧（回复“跑步减肥”）。&/p&&p&4、小重量多次数训练利于减脂，大重量少次数训练利于增肌。&/p&&p&这话要看放在什么样的理论系统中了。如果将力量训练单纯看成消耗热量的手段，显然小重量多次数更加有利。比如，深蹲80kg*15次和120kg*5次比较，前者的总蹲起重量为1200kg，后者600kg。仅仅考虑热量消耗的话，前者是后者的两倍，看起来好像确实是小重量多次数有利于减脂。&/p&&p&不过，我们在指导学员减脂时使用的是5*5，这是标准的大重量少次数。为什么不采用消耗更多热量的小重量多次数呢？因为在我们的理论体系里，从来不需要靠运动来调整热量收支，调整热量收支应该通过科学的饮食管理来完成。减脂期间力量训练的唯一目的就是防止肌肉流失，如此考虑的话，显然大重量少次数可以更好的维持肌肉围度，有效的减少每次的训练时间。&/p&&h2&&b&关于饮食的误解&/b&&/h2&&p&1、蛋白粉有利于增肌。&/p&&p&何止是正确，简直是正确得天衣无缝！无论是增肌期或是减脂期，蛋白质都是同等重要的。&/p&&p&然而，任何抛开热量收支来谈蛋白粉的使用，都是浪费金钱。&/p&&p&举个例子，一个体重70kg的人，无论增肌或是减脂，蛋白质每天的摄入量应保证在140g。140g是个什么概念呢？换算成瘦肉或鱼虾的话，大约是700g左右（生肉状态称重）。也就是说，如果你每天能保证吃掉700g瘦肉或鱼虾的话，根本没必要使用蛋白粉。&/p&&p&我在知乎回答问题时，被好多砖家围攻，说我“站着说话不腰疼，谁能吃下700g瘦肉啊”。其实700g瘦肉远远比想象的要少，一块700g的牛肉切片烤成牛排，胃口大的人一顿饭就搞定了，别说一天了！更何况，减脂期，碳水化合物和脂肪的摄入也有严格的限量，这种情况下，700g瘦肉产生不了太多饱腹感。并且，蛋白质的来源还有蛋类和牛奶，所以正常进餐的话，蛋白质的来源是有保证的，并不是说所有的蛋白质全都要靠肉来摄入。&/p&&p&你可能会担心肉或鱼里有过多的脂肪，放心，即使在减脂期，每天也必须摄入每kg体重0.7g的脂肪。瘦肉，特别是鸡胸、猪里脊、牛腱肉的脂肪少得可怜，热量普遍不高，倒是三文鱼、金枪鱼腹等一部分鱼类的脂肪需要注意。&/p&&p&以上是饮食合理的情况，但有一部分人是另一个极端：最基本的热量收支和三大营养元素配比都没做好，却对蛋白粉无比热衷。比如，增肌期最基本的热量收支必须为正都没保证，却每天必喝蛋白粉，好像这点蛋白粉可以弥补热量的缺口从而带来肌肉的激增。&/p&&p&2、夜间吃饭容易堆积脂肪&/p&&p&基本上可以当作谎言了。同样的热量，睡前摄入有可能比其他时间段摄入稍微容易堆积脂肪，然而这种细小的差别几乎可以忽略不计。100大卡的热量无论何时摄入，他都是100大卡，不会多也不会少。夜间吃饭并不会比白天吃饭更容易发胖。&/p&&p&另有一种说辞是，夜间吃完饭马上睡觉，热量无法消耗。这里需要明白一个道理，体内热量的此消彼长是一个长期的过程，所以在营养学的实验中，最短的实验时间也在24小时以上，并不是说摄入的热量如果不立即消耗就会做为脂肪留存体内。我们在指导学员时甚至鼓励学员以周为单位做热量收支的记录。比如减脂期，只要本周热量收支满足要求，不必计较某一天的热量是否超标，更何况是某一顿饭了。&/p&&p&还有一种说辞是：你看那些晚上吃饭的人都是胖子多，这不正好说明晚饭使人变胖吗？其实这里面忽略了一个生活习惯的问题，晚间暴饮暴食的人其实不光是夜间，平时的生活习惯和饮食习惯普遍都不好，这才是导致变胖的原因。&/p&&p&3、一日多餐有利于吸收&/p&&p&这又是一个正确得让人无法反驳的理论，几乎所有的世界级的健身大咖都这么吃。&/p&&p&可是，我们也知道人家是健身大咖，人家是靠这个吃饭的，人家已经把该做的全部做好后，才采用一日多餐的进餐方法，为的是追求进一步的突破。&/p&&p&可是现实生活中，挺着大肚子讲一日多餐的大有人在。真想和他们说，其实只要管理好热量收支和三大营养元素的配比，你就能减掉圆圆的肚子。1000大卡的热量不管分几次吃都是1000大卡，一日多餐真不是一般人需要考虑的。&/p&&p&当然，不否定饭量小的朋友，为了在增肌期尽量多的摄入热量而采取的一日多餐。&/p&&p&4、补剂让健身效果倍增&/p&&p&补剂对于健身的重要度甚至不如一日多餐，这同样是专业人士的“专利”。不是不可以用补剂，用补剂前请先确认，营养管理重要度中比补剂重要的因素我都做好了吗？我们的公众号有专门针对营养管理中各项因素重要度排名的文章，我们称之为“金字塔”理论（公众号回复“金字塔”）。初心者一定要了解这个理论基础，否则事倍功半。&/p&&p&最后，再次奉上我们独家提出的营养管理重要度金字塔，让您知道，同样都是真理，重要度也是不同的，看看您是不是被可有可无的真理左右了？&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e965e6bccce_b.jpg& data-rawwidth=&1073& data-rawheight=&626& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1073& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e965e6bccce_r.jpg&&&/figure&&h2&&b&欢迎关注我们的公众号：Battle身体改造。&/b&&/h2&&h2&&b&满满的干货等着您。&/b&&/h2&
我在世界上不同国家的健身房锻炼过。无论美国、日本、还是中国，每每看见一些超级初心者（原谅我以体型判断）拼了命地一组一组地做着哑铃弯举，又或者大口大口地喝着红色的黄色的液体（看颜色就知道肯定不是蛋白粉），便感到心痛。他们不可谓不努力，可是如…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-df5d98b20b9fe62dc659bdd617be5658_b.jpg& data-rawwidth=&509& data-rawheight=&696& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&509& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-df5d98b20b9fe62dc659bdd617be5658_r.jpg&&&/figure&&b&「这是我之前的一个问题的回答，写在这里让更多人看到」&/b&&br&&h2&版权猛男，私自转载者，虽远必究&br&&/h2&&br&训练太杂，太多，新手一般都犯了这个错误。并不是练得多，练得猛就叫好，也不是第二天练得酸练得胀就算好。重点还是一定要跟着，自然健身者的绝对原则：&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzI2OTM3OTQwNA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D513ce5aac32a500b4c7a8a7echksm%3Deae070f0dd97f9e6aff62e03a79aa06da27%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&「理论」渐进超负荷（ Progressive Overload）&/a&&br&&br&&h2&先放两张背部来看看。&b&这是我&/b&，训练时间两年8个月。&/h2&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a4a146bdc090d29cb8c9d9c_b.jpg& alt=&用户上传的图片& class=&content_image&&&/figure&&br&&br&&br&-------开始讲理论----------&br&&h2&难以发力的肌肉群&br&&/h2&&br&对于刚刚健身的人或者是健身有一段时间的人，背部的肌肉极其难以去找寻发力的感觉。大多数刚开始的人每次在练背部肌肉的时候都感觉二头和前臂非常的酸胀，但是背部肌肉确并不像想象中的那么泵感十足。
&br&在我训练的前五个月里，我的背部发力都不是很好，还好在之后不懈的努力和尝试，我的背部有了长足进步。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-4e2ec57ca47e745c20574a_b.jpg& alt=&用户上传的图片& class=&content_image&&&/figure&&h2&发力&br&&/h2&&br&对于所有刚投身健身的朋友们来说，计划并不是最重要的，学习如何去孤立肌肉发力才是最重要的。&br&因背部肌肉数量太多，而人在生活中会用到背部肌肉的机会很少，导致了人们在孤立背部发力的时候很困难。&br&&h2&知其然：背部结构&br&&/h2&&br&诚然背部肌肉实在太多，因此对于健身不久的人而言，只需要弄明白两类肌肉即可：&br&增大背部宽度的肌肉&br&增大背部厚度的肌肉&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-168c5ccda59ebc962d0bdb29_b.jpg& alt=&用户上传的图片& class=&content_image&&&/figure&&br&在倒三角的身材中，大圆肌和背阔肌极其重要，如何练大练强这两块肌肉直接影响你背部的三角立体感。&br&想要训练这两块肌肉，有两个动作不能不提：&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-0e17a9b3cbb6c56b0760f6_b.jpg& alt=&用户上传的图片& class=&content_image&&&/figure&&br&这两个动作都非常好的训练到了大圆肌和背阔肌。
&br&但是包括我一开始在内，训练这两个动作的时候，只要稍微不注意就会让小臂充满血液，酸胀无比。然而背部并没有得到真正的训练。&br&&h2&解决小臂酸胀&br&&/h2&&br&解决小臂酸胀有两个办法，第一个就是采用“把手假握法”，第二个就是用“助力带”。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-accea52b6b35c2dadf9c4d_b.jpg& alt=&用户上传的图片& class=&content_image&&&/figure&&br&&br&“假握法” 实际上是防止你在背部没有力的时候，会用力握紧拳头而导致的小臂酸胀，在3年的背部训练中，我大多数情况都用的“假握法”去抓杆。
&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-84be87cbee93e0de2f9efea_b.jpg& alt=&用户上传的图片& class=&content_image&&&/figure&&br&助力带是一个非常好的东西。尤其是当你握力不足的时候，它能够帮你保持住杆子仍在手上而不至于因握力不足，但是背部还有力量的时候不能继续往下做组。&br&当我们使用助力带之后，我们的发力专注点就从整个手臂转移到了背部，你的手掌甚至不用像之前死死抓住杆子依旧能完成一次下拉动作。&br&某宝一大堆，我就不推荐了，以免嫌疑。什么牌子都差不多，评价好的就行。&br&&h2&解决背部发力&br&&/h2&&br&我只能告诉你如何去使用背部发力，但其实这个并不是立竿见影的效果。你知道背部发力技巧之后，仍然需要大量的练习能够掌握。&br&那么背部发力技巧是什么呢？手肘先动&br&手肘先动的概念是一个需要练习的概念。无论你是看任何的视频，任何的指导，哪怕在现场教练给你指导，你就必须要亲自去大量练习这个发力过程。&br&否则你学不会。&br&以上两个背部训练动作虽然说是“下拉”，但是与“拉”关系并不大，而是采用手掌“钩”着杆子假发力，手肘先动，利用背部的力量将重量往下拉动。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-28dbccf85f77_b.jpg& alt=&用户上传的图片& class=&content_image&&&/figure&&br&当你刚刚开始或者说没有找到发力技巧的时候，采用比较轻的重量去尝试做个40-50个当作热身，训练你“手肘先动”的技巧。&br&&h2&背部反弓/挺胸&br&&/h2&&br&这两个动作，背部反弓并且挺胸是一个非常重要的。建议新手在刚刚开始训练的时候，全程保持着背部反弓并且挺胸的状态。
&br&当背部到最低点的时候，用力夹紧你背部的肌肉，以感受其发力。&br&当然，这也是需要一段时间的练习的，刚开始发力找不准非常正常，只要持续尝试不放弃，发力感觉很容易就找到。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-cea01aed1acec0_b.jpg& alt=&用户上传的图片& class=&content_image&&&/figure&&h2&引体向上&br&&/h2&&br&是的，引体向上非常的帅，也非常的练背我知道。但是对于新手而言，力量往往是不够做正确标准的引体向上的。&br&因此我推荐用窄距下拉代替引体向上为主，当小臂力量和背部力量都有进步以后，再开始尝试引体向上这个动作。&br&对于引体向上的发力，其实和上文描述的差不多一致。&br&&h2&自我怀疑和气馁&br&&/h2&&br&我在刚开始的时候，也因为长时间找不到背部发力而导致很多的自我怀疑的猜测，甚至气馁。
&br&不过还好的就是，在我没找到背部发力的同时，我背部的肌肉依旧是慢慢在增大。&br&与此同时，我不断的训练和尝试，不断调整自己的发力，久而久之，我的背部发力感越来越好。&br&找不到发力并不是你笨，很可能只是你训练年限不够而已，健身这种东西，哪怕你练个十年你也不敢说自己的发力完全的正确。&br&我们必须不断的学习以及调整自己的发力技巧，训练模式，这样我们才能获得平衡完美的肌肉。&br&&h2&背部厚度&br&&/h2&&br&提升背部厚度有什么用？这对于新手而言很可能是一个问题。&br&提升背部厚度不仅能够给予你背部添加“凹槽”，还能够提升你整个人的厚实感。使得你人看上去比较壮实，不单薄。&br&&h2&关于厚度的肌肉群&br&&/h2&&br&斜方肌中下部，腰间肌肉，冈下肌的训练都有助于提升背部整体厚度。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c27d8223acb_b.jpg& alt=&用户上传的图片& class=&content_image&&&/figure&&h2&斜方肌中下部以及冈下肌&br&&/h2&&br&这两大块肌肉的厚度训练，个人推荐的是划船。各式各样的划船都有助于训练到这两块肌肉的厚度。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e632d9ffc299ee6b120dd8_b.jpg& alt=&用户上传的图片& class=&content_image&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-2a6f036def11edf_b.jpg& alt=&用户上传的图片& class=&content_image&&&/figure&&h2&发力技巧&br&&/h2&&br&背部的肌肉基本都有一个很大的原则就是需要挺胸/反弓背部，为的就是要将后背肌肉与其他肌肉剥离开来独立训练，更好的收紧肩胛骨以收缩背部肌肉。&br&&h2&手肘先动&br&&/h2&&br&手肘先动永远是背部训练的一个非常非常非常非常非常重要的要素。无论是你划船，下拉，还是其他乱七八糟的背部训练动作，手肘先动是毋庸置疑的。&br&我有一个练习肌肉孤立收缩有好的方法就是：想象法。&br&在刚开始训练的时候，尤其是你并不会大块肌肉的发力的时候，你可以像着那块肌肉，尝试着用大脑去链接他，即使你并没有感觉到他的存在。&br&这么做的好处就是集中精神，很多高手都说“训练其实是在练脑”，我认为就是这样。&br&训练手肘先动的方法也是可以采用像想法，想象这你并不是用你的手掌心去拉杆子，而是用手肘去拉杆子。&br&练多了你就会了，就怕你不练或者一两次不成功就放弃。&br&&h2&肩胛骨收缩&br&&/h2&&br&肩胛骨收缩到极致状态基本就是你背部收缩到最紧的状态。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-42b8d7ffc47dde077ff6b_b.jpg& alt=&用户上传的图片& class=&content_image&&&/figure&&br&肩胛骨收缩基本上是最好训练的一种收缩方式，因为貌似人天生就会，只要用小重量多加练习，很快你就能掌握。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-914f9cb9f953ad8be2f3c1d961ebfb8b_b.jpg& alt=&用户上传的图片& class=&content_image&&&/figure&&h2&写于最后&br&&/h2&&br&我背部的训练一般在15-20组左右就可以了。根据渐进超负荷原则，慢慢增加你的训练力量。&br&主要以背部宽度和厚度的均衡发展为前提。&br&硬拉，引体向上，高位下拉为主，划船&br&&br&当然，时间和耐心才是最重要的。&br&&br&&br&本文首发与公众号：Powerfit力健频道&br&「&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzI2OTM3OTQwNA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D2aec37ebd1accb8fachksm%3Deae0d5ebf541fcb517f3f96c21dcea26fac1bfe21%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&倒三角|背部发力的注意要点1&/a&」&br&「&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzI2OTM3OTQwNA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D07edfdd7fa71f0186cae1cdc%26chksm%3Deae0b82e5c77d63e6f3ae8a7d9eafae59ec6546abc091ad72870fce1%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&倒三角厚度|背部发力的注意要点2&/a&」&br&频道还自带饮食热量计算器，喜欢的来吧！&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-0c3e716f667eb5aa18e77e6161bc9abc_b.jpg& alt=&用户上传的图片& class=&content_image&&&/figure&
「这是我之前的一个问题的回答，写在这里让更多人看到」 版权猛男，私自转载者，虽远必究 训练太杂，太多，新手一般都犯了这个错误。并不是练得多，练得猛就叫好，也不是第二天练得酸练得胀就算好。重点还是一定要跟着，自然健身者的绝对原则：
&p&&b&【更多训练=更好效果】&/b&&/p&&p&
也许加班能让你赚更多的钱，多做题能让你考试成绩更好，但这并不意味着训练时间更久，训练量更大，效果就更好。这是因为你的肌肉不是训练的时候生长的，他需要足够的时间来休息，从而达到“超量恢复”的效果。高强度的训练不仅会对肌肉造成损伤，还会对中枢神经造成破坏。&/p&&p&&b&【人人都该分化训练】&/b&&/p&&p&
可能“分化训练”这词对你来说有点陌生，但几乎每个健身的人都采用过类似的训练方案，比如周一练胸，周二练背，周三练腿....总之一天只练一块肌群——这就是所谓的“分化训练”。并不是说“分化训练”不好，而是说这不是适合所有人。分化训练优点在于其超高强度的训练量，因为一周就连这么一块地方，所以每次就会用很多相应的动作来“轰炸”胸部，然而这并不是最佳的增肌方式，至少对一些人来说不是。大多数新手更适合“上下肢训练”或者“推拉退训练”，严格意义上来说这两种仍是分化训练的分支，但很明显这两种方案里每块肌肉群每周至少能练上两次，因此虽然每次训练的量减少了，肌肉得到的刺激和生长的频率却上升了，对于自然训练者来说这反而更理想。&/p&&p&&b&【运动时间一定要超过40分钟才能消耗脂肪】&/b&&/p&&p&好消息是，从健身的第一刻起，你就在燃烧脂肪啦！网传的“四十分钟以上运动才消耗脂肪”，是无稽之谈。有氧运动的第一秒，你就在消耗脂肪。所以说，要减肥不是只靠长时间有氧的。另外，研究发现，长时间有氧对体重和体脂的改善也不如力量训练和HIIT。&/p&&p&&b&【腹肌和其他肌肉不同】&/b&&/p&&p&
你练腹肌的方式和练其他肌肉群的方式一样吗？如果答案是不一样，那么你一直以来都在用错的方式训练腹肌。很多新手知道大重量低次数来练胸肌，却用超轻的重量和超高的次数来训练腹肌。但腹肌也是肌肉，你怎么练别的肌肉的，就能用相同的方式来练腹肌。也就是说，1周进行2-3次针对腹肌的负重训练，确保腹肌在组间得到充分的休息，用多种练腹动作多角度刺激腹肌的不同区域。大重量的复合动作也会间接刺激到腹肌，因为这些动作通常需要核心参与稳定身躯，因此多做些复合动作不仅对于全身肌肉的发展有好处，对于核心的稳定也有很好的锻炼效果。&/p&&p&&b&【练腹黄金动作】&/b&&/p&&p& 你有没有听过这么一句话：“做这个动作，保证有腹肌”？世界上真的存在这样一种神奇的训练动作，既能燃烧体脂、又能增强腹部肌肉、最后还能让自己的腹肌如刀刻般展现在芸芸众生面前吗？答案是，不存在。六块腹肌是无法用某一个动作练出来的，你需要一个组合、多个动作、从不同的角度锻炼腹肌，因为腹肌本身就不是一块肌肉，而是由多块肌肉组成。&/p&&p&&b&【健身要少吃猪肉，不然特容易长胖】&/b&&/p&&p&
你嫌猪肥！猪还嫌你肥呢！猪肉和牛肉的蛋白质和脂肪含量相差无几。而且事实上，猪肉的必需氨基酸和肌酸含量比牛肉和鸡肉都高，对于健身效果可能更好。&/p&&p&&b&【人体一次性最多只能吸收利用30g蛋白质】&/b&&/p&&p&早期美国探险者在冬天吃兔子肉过冬，食物单一导致“兔饥饿”（rabbit starvation）发生，兔肉的特点使这些人的蛋白质摄入明显超标，然而他们还是活生生饿死了，并没有因为蛋白质摄入过多而长胖。更重要的问题是，多摄入的蛋白质能够促进肌肉的修复与生长吗？肌肉生长的前提是人体处于正氮平衡状态，此时肌肉的合成代谢要比分解更加活跃。近期一项研究发现，一次摄入70g蛋白质能够让人体蛋白质净合成效率更高，这是因为大量蛋白质的摄入大幅度抑制了人体内蛋白的分解代谢。总而言之，如果你想要最大化肌肉的修复与生长，那你需要刺激人体内蛋白合成代谢，同时又要减少蛋白分解，不是说你每次吃饭都一定要摄入70g蛋白质，但你大可放心摄入超过30g的蛋白质。&/p&&p&&b&【减肥跑步中不能停，停了前面就白跑】&/b&&/p&&p&
呵呵，吃饭吃到一半停下来就等于前面没吃？你信嘛～其实，跑步过程中多休息两组，不仅不会白跑，消耗脂肪反而会更多哦！研究证明，间歇跑的脂肪消耗比持续跑高得多！而且是越来越高！所以，同学们放心大胆的在跑步期间去喝水、休息、解手吧，合适地停下来会让你越来越瘦。&/p&&p&&b&【新陈代谢越快反而导致寿命越短】&/b&&/p&&p&
其实长期进行运动锻炼，是能够有效防止衰老的。如果长期进行力量训练，那么当一定年龄的时候，就有足够的力量支撑你去进行运动锻炼，比如，跑步、游泳、爬山等。而且长期进行耐力训练，会延缓心血管系统和呼吸系统的衰老。事实证明，运动锻炼不仅能够平衡身体的新陈代谢，还能防止身体机能的衰退。&/p&&p&&b&【肌肉大块都是蛋白粉吃出来的/吃蛋白粉对身体有害】&/b&&/p&&p&蛋白粉只是蛋白质的便捷补充剂。蛋白质的来源除了蛋白粉还有猪肉、牛肉、鱼肉、豆类等食物。蛋白质的补充量跟训练强度的大小有关。一般是训练强度大，或者平时饮食中蛋白质补充量不够，来选择蛋白粉作为补充。蛋白粉不是激素，也不是增肌神药，只有在训练达到一定程度时，肌肉对蛋白质的需求量增加，这时候蛋白粉才会有所作用。所以，就算吃了蛋白粉，如果不锻炼的话肌肉也不会增长。&/p&&p&&b&【训练后肌肉酸痛才说明有效果】&/b&&/p&&p&
导致肌肉酸痛的原因有很多，比如，有可能是训练过度，有可能是训练动作错误，还有可能是很久没有训练，训练水平下降导致的。所以，锻炼后第二天肌肉是否酸痛，跟锻炼有没有效果并没有什么太大关系。&/p&&p&&b&【跑步让腿变粗】&/b&&/p&&p&
事实上这个谣言很容易攻破，观察一下马拉松运动员的腿，就会发现这个谣言简直too simple！跑步过程中，小腿肌肉充血，让人有小腿变粗的错觉，此时拉伸有助于舒展肌肉，恢复肌肉的形状，保持线条感更有利于代谢产物的运输与消除，释放肌肉积累的疲劳。长跑结束后的拉伸能让小腿肌肉纤维不容易叠加，肌纤维变得更加纤细，也让肌肉线条更修长与消除跑步带来的疲劳。&/p&&p&&b&【节食减肥】&/b&&/p&&p&
节食减肥一直是减肥者最常用的想当然的减肥方法。美国哈佛大学和斯坦福大学科研人员用3年时间对1.5万名9岁至17岁的孩子进行了跟踪调查。结果显示，通过节食减肥的人比不节食的人体重更容易超重。而且更容易养成暴饮暴食的习惯。因为经常挨饿等于对身体发出“饥荒”信号，而身体会在你下次进食后存储更多的脂肪，以备之后所需。&/p&&p&&b&【只吃水果蔬菜】&/b&&/p&&p&这是极为损害健康的做法。人体无法储存蛋白质，所以如果只是蔬菜的话无法从中获得足够的氨基酸，结果就是身体会大量分解肌肉。这种方法减下来的脂肪是很少的，更坏的是，大量损失肌肉意味着新陈代谢将大大降低，身体会越来越难以消耗脂肪。 &/p&&br&&p&&b&最后！&/b&希望所有人都能有自己满意的身材呀~啊哈哈&/p&&p&如果想了解更多健身方面知识的可以关注一下公众号：&b&talk-9527。&/b&关注并回复“囚徒健身”还可获取：&b&囚徒健身4册+囚徒视频+囚徒问答+拉伸书籍。&/b&&/p&&p&夏天要来了，一起露肉啊！！！&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/yS7k-KnEXvQhre2f93vb& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/yS7k-Kn&/span&&span class=&invisible&&EXvQhre2f93vb&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
【更多训练=更好效果】 也许加班能让你赚更多的钱，多做题能让你考试成绩更好，但这并不意味着训练时间更久，训练量更大，效果就更好。这是因为你的肌肉不是训练的时候生长的，他需要足够的时间来休息，从而达到“超量恢复”的效果。高强度的训练不仅会对肌…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c8b0faa7c4_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c8b0faa7c4_r.jpg&&&/figure&&p&&b&【引言】&/b&&/p&&p&我们开始之前，大家先反观一下：自己身边有几个真正减肥成功的人，甚至有没有一个？即使有，又有几个不反弹的？答案往往是：没有。这是为什么呢？&/p&&p&因为：&b&人体是宇宙中最复杂的系统。正确的减肥方法要是真的能用两句话说清楚，那么这个世界上就没有胖子了。&/b&减肥的很多知识，甚至科研界都不敢下确切的结论。我们很多人都受过良好的自然科学的训练，但是&b&荒谬而可笑&/b&的是，怎么一到了减肥这里，就觉得减肥只要掌握几个小技巧，就能成功呢：“我不吃主食，就能瘦”，“我天天喝咖啡，就能瘦”，“我只要每天跑步，就能瘦”，“我天天100个卷腹，就能有八块腹肌”等等。多数人的减肥方法是极其错误、无效而且&b&危害健康&/b&的&b&。&/b&&/p&&p&与我们的刻板印象相反的是，减肥实际上比数理化复杂得多——因为人体是宇宙中最复杂的系统。&b&减肥≠挨饿，减肥等于科学、量化且不挨饿的饮食和运动方案。&/b&&/p&&p&读到这里，是不是感觉有一点沮丧了？不要担心：上面说了，&b&正确的减肥方法没法用一两句话说清楚，那一百句话，一千句话呢？基本是可以的。&/b&希望你能耐心读完。&/p&&p&&br&&/p&&p&笔者身高172cm，&b&2014年初最胖时75+kg&/b&，2014年6月减到63kg；&/p&&p&2015年末胖回了70+kg；&/p&&p&2016年末减到63kg，可是中途放弃了；&/p&&p&2017年2月过完年又回到了68kg；&/p&&p&2017年2月过完年开始认真学习减肥的科学方法，&b&kg&/b&，腹肌也已经有六块了。&b&相当于三个月减了22斤，且到现在都一直没有反弹。&/b&&/p&&p&↓每月平均体重&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-becd8d573e94f262de468_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1334& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-becd8d573e94f262de468_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【目录】&/b&&/p&&p&本文的正文分为6个部分：&/p&&p&1.能量守恒——热量关系&/p&&p&2.减肥的核心思想——保持住肌肉，减的是脂肪&/p&&p&3.物料守恒——核心营养素：蛋白质&/p&&p&4.如何锻炼才能维持肌肉+减脂？&/p&&p&5.如何瘦腿？&/p&&p&6.如何监测减肥进度？&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【正文】&/b&&/p&&p&&b&1.能量守恒——热量关系。&/b&&/p&&p&没有什么食物吃了就能让你胖或让你瘦，&b&体重增减仅决定于热量盈余或赤字&/b&。男生一天的基础代谢大致为1600大卡，女生大致为1200大卡，&b&假如你每天摄入小于基础代谢（静息代谢）+运动消耗，那就会掉体重&/b&，一般而言，7700大卡=1kg的体重。如何计算每天摄入了多少热量？可以去下一个薄荷APP，里面有各种食物的能量密度及其重量的估算方法 [1]。&/p&&p&什么时候吃？&b&吃东西的时刻和你胖不胖没有任何关系&/b&，&b&睡觉和清醒时基础代谢没有任何差别，把更多的食物集中到晚上吃，绝不会更容易转化为脂肪——前提当然是在总摄入量不变的情况下 &/b&[3][6]&b&！&/b&不过并不是鼓励乱着点吃，无论什么时候吃，养成一个基本不变的饮食节律还是很重要的，这里只是消除大家的顾虑&b&。&/b&清醒时额外的热量消耗，比如说动动胳膊，走走路那些就不叫基础代谢了，就都算作运动消耗了。&b&之所以睡觉前吃东西第二天起来重了是因为你还没消化完。&/b&就我个人经历，比如近期熬夜复习，临晨两三点太饿了，于是把第二天的早餐搬到那会吃，然后第二天起晚了早餐就不吃了，午餐晚餐正常——第三天体重还是正常地掉。&/p&&p&“七分吃，三分练”——因为基础代谢就高达1600大卡，而正常的运动消耗相比之下其实不多（游泳：~500大卡/小时），而且一般大家都很忙嘛。以及讽刺的是，有时你一天走路的消耗比你跑一会儿步还多（较快的走路：~300大卡/小时）。所以&b&饮食比运动重要得多&/b&[9]，夸张地说，即使你不运动，只要摄入热量和营养比例合适了，也是可以的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.减肥的核心思想——保持住肌肉，减的是脂肪&/b&&/p&&p&如1.中所述，那我每天不吃东西，那理论上岂不是一周就能减(÷kg（加上了每天运动消耗400大卡），两个月就能减16kg？&/p&&p&然而，是不可能的，&b&因为减肥期间肌肉多少都会流失&/b&，且与你的热量赤字成正相关，为什么？因为&b&肌肉含量决定了基础代谢&/b&，你的身体在保护你，降低肌肉含量，从而让你不要在饿肚子的情况下因为消耗过多而死掉。过度节食（即过高的热量赤字），主要减掉的是糖原、蛋白质（包括肌肉和内脏）、水分（包括肌肉中的水分、血液等），&b&而非脂肪&/b&[7]。&/p&&p&假如我们身体的内的蛋白质（高中生物教材都写了：蛋白质是生命活动的主要承担者）被大量分解，会对健康造成一系列的危害。比如心脏的蛋白质被分解后会造成严重的心率不齐，增加死亡率；会造成月经失调或停经（你自己都吃不够，还顾得上胎儿？！）；会降低抵抗力；会造成不可逆的骨质疏松症等。[7]&/p&&p&所以，&b&即使你通过饿肚子前期减得飞速，你会因为流失大量肌肉而进入平台期，不仅搭进去了健康，还没减掉多少脂肪。&/b&减肥要减的是脂肪，假如我们只是通过不科学的方法流失了大量的瘦体重，而脂肪几乎没减掉多少，减肥是没有任何意义的，因为：1.脂肪的密度比肌肉低，相同体重下，体脂率低的人看起来要瘦很多，而且身体的线条会紧致而健美；2.流失了大量基础代谢，结果只有一个：稍微多吃一点都会反弹；3.把自己的健康搭了进去。&b&体脂率的下降才是真正意义的“瘦”&/b&，假如肌肉也损失了很多的话，只是变成了小一号的胖子 [2]。&/p&&p&笔者对这一点深有感触，那么在【引言】的基础上再具体谈谈自己坎坷的体重经历，自己在2017年6月减肥成功之前，就是经历了&b&无数个不正确减肥-反弹的经历&/b&，基本上就是学期内减肥+假期反弹，如下图：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-46fa47b834b9415bdea2305aea11493e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1095& data-rawheight=&492& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1095& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-46fa47b834b9415bdea2305aea11493e_r.jpg&&&/figure&&p&&b&所以不正确的减肥方法（往往是快速减肥）的结果往往是快速反弹！而且反反复复的减肥-反弹会让你反弹之后比之前体脂率更高，使得下一次减肥更困难！更别提还损伤了健康！&/b&&/p&&p&那么，建议每天热量赤字的极限是1000大卡（算下来大概一周减1kg）[7]；&b&比较稳健的速度是建议每天赤字500大卡 &/b&，这样子不会很饿，不会危害健康，减肥速度大概是一周一斤[4]。&b&减肥速度越慢，越能保证减掉的是实打实的脂肪。&/b&前期越保守，后期才能越高效。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&假如你通过不正确的方法减了20斤，然后一两个月之内又反弹回去了，那又有什么用呢？相比之下，正确的减肥方法虽然慢，但是却可以让你一劳永逸。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.物料守恒——核心营养素：蛋白质&/b&&/p&&p&(1)蛋白质：&/p&&p&热量赤字维持好了还远远不够。我们知道，三大营养素——糖类，脂肪和蛋白质是都能提供能量，但是是不同的成分。&b&其中，只有蛋白质才能变成肌肉。&/b&再怎么锻炼也不会让脂肪都转化成肌肉。所以，&b&即使你热量赤字控制好了，但是摄入中蛋白质比例不够，肌肉还是会流失&/b&（参考《火星救援》中，男主几年间只吃土豆维持生命，脱下衣服后瘦成骨头的那一幕）。&/p&&p&研究表明，减脂期间，每天摄入蛋白质的克数应当为体重磅数的1—1.2倍 [3]，比如体重是130磅，那么蛋白质摄入量应当为130克到156克。算好了蛋白质的摄入量，剩下的用碳水化合物和脂肪填充就好。但是这个摄入量我个人体验太高了，算下来每天要吃一斤牛里脊，喝两份蛋白粉才够…所以我建议可以参考[4]中的能量占比：&b&碳水45%，脂肪20%，蛋白质35%&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&肉类目前最流行的是&b&鸡胸肉（133大卡/100g）和牛里脊(107大卡/100g)&/b&，尤其是牛里脊，热量极低，蛋白质含量极高（22.2g蛋白质/100g），脂肪含量极低（0.9g蛋白质/100g）。此外，各种鱼类和其他水产品，基本都是高蛋白低脂肪！数据可以自己在薄荷里搜（比如龙利鱼、鲈鱼、罗非鱼、鳕鱼、虾、章鱼等等）。&/p&&p&还有，一些植物（制品）也含有丰富的蛋白质：红豆（干重）：324大卡/100g（&b&20.2g蛋白质&/b&、0.6g脂肪、55.7碳水/100g）、绿豆（干重）：329大卡/100g（&b&21.6g蛋白质&/b&、0.8g脂肪、55.7碳水/100g）、意面（干重）：351大卡/100g（&b&11.9g蛋白质&/b&、0.1g脂肪、75.4g碳水）等。&/p&&p&&br&&/p&&p&高蛋白肉类排行：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-aa1eb7daabb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&2255& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-aa1eb7daabb_r.jpg&&&/figure&&p&高蛋白海鲜类排行：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f29cd719baf5bbfa284f11_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&2255& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f29cd719baf5bbfa284f11_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&(2)碳水化合物&/p&&p&碳水和蛋白质同等重要：1&b&.碳水不足，肌糖原就不足，肌肉照样会分解供能，且没有碳水蛋白质很难变成肌肉&/b&——适量的碳水一定有助于保持肌肉，加速减脂（&b&所以为啥增肌粉的供能比例都是碳水70%，蛋白质20%呢&/b&）；2.主要是碳水决定了你每餐的饱腹感，假如你很饿，你八成会去吃夜宵。3.碳水主要是&b&储存为肌糖原和肝糖原&/b&而不是脂肪。所以不要担心自己碳水吃多了。&/p&&p&此外，即使是相同热量的不同种的碳水，进入体内的变化也是不同的——&b&GI&/b&的定义：（Glycemic Index）“血糖生成指数”——&b&是反映食物引起人体血糖升高程度的指标&/b&，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。&b&GI高，血糖就高，胰岛素就高，血糖就更容易转化为脂肪&/b&。&/p&&p&如：&b&红薯(102大卡/100g)的热量和米饭(116大卡/100g)差不多&/b&，然而，&b&红薯的GI远低于米饭，所以米饭更容易升高血糖，更容易变成脂肪。&/b&&/p&&p&一般地，纤维素越多（红薯、紫薯、玉米、芋头）、蛋白质越多（意面、红豆、绿豆）、水分越多（煮面条），或是一些复合结构（包子、馄饨），GI越低。而且，因为纤维素、水分、蛋白质等的存在，这样&b&低GI食物的饱腹感也会更强&/b&，所以是一箭双雕。&/p&&p&个人最喜欢的：红薯（102大卡/100g），紫薯（70大卡/100g），芋头（60大卡/100g），面条（煮）（110大卡/100g）。&/p&&p&低GI主食排行：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1ab00b807ec26b0eed8b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&2614& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-1ab00b807ec26b0eed8b_r.jpg&&&/figure&&p&高蛋白主食排行：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e41cb074a7ba7f6bbdad_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&747& data-rawheight=&4082& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&747& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e41cb074a7ba7f6bbdad_r.jpg&&&/figure&&p&注意意面的351大卡/100g、红豆的324大卡/100g、绿豆的329大卡/100g是&b&干重&/b&的能量密度，一般来说干的意面、红豆或绿豆的&b&50g&/b&煮水后就够吃了。意面、绿豆和红豆等中含有丰富的植物蛋白（每100克红豆或绿豆中蛋白质高达20g！而脂肪含量不到1g），也是很不错的选择。&/p&&p&&b&总的来说，低热量的食物往往饱腹感反而强、难消化，高热量的食物饱腹感反而差、易吸收。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&有人担心，每天摄入这么充足的碳水和蛋白，会不会增了肌肉反而增重了、变壮了？不必担心，因为：&/b&&/p&&p&第一，绝对不会，因为&b&能量是守恒的：只要热量赤字，吃什么都会掉体重&/b&。比如说摄入相同热量的脂肪或蛋白质，保持热量赤字，体重都会掉，但区别在于1.蛋白质能量密度低，所以饱腹感强；2.摄入蛋白质缓解的是肌肉的流失，摄入脂肪，当然，缓解脂肪的流失。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第二，减脂期间无论怎么摄入蛋白质无论怎么进行力量训练，肌肉多少都会流失，你的线条只会越来越好看，而不是变壮，&/b&因为你处于热量赤字，身体在保护你。&b&仅仅是想维持肌肉都已经难上加难了。&/b&所以比如：“吃蛋白粉会让你胖的”，在热量赤字的状态下，这个说法是毫无根据的。&/p&&p&男生都不用担心这个，&b&女生更不用担心——除非你体内的睾酮含量比男生体内的含量还高。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&第三，假如你通过高赤字/低蛋白摄入减肥，这样同时会减掉肌肉和脂肪，诚然，至少在前期，体重肯定是会掉的更快的。&/p&&p&假如你通过低赤字/高蛋白摄入减肥，明显地，体重肯定会掉的慢，因为1.赤字低 2.蛋白质除了分解供能还会有一部分转化为肌肉 3.这样相当于掉的体重基本只包含脂肪而包含很少的肌肉，所以速度慢。&/p&&p&然而，正如第2部分中所强调的，&b&假如你采用前一种方法减肥，体重会掉的快，但是整个人只是变成了小一号的胖子；假如是后一种方法，你相当于是在调整身体成分的比例：肌肉得到了维持，减掉的只是脂肪，那么虽然整个人短期内体重掉的不那么多，但是看起来反而更瘦，而且身体线条会越来越好看。以及最重要的：会避免平台期和反弹&/b&。所以“减重”了不一定就代表“瘦”了！&/p&&p&&br&&/p&&p&（3）记录热量需要用心&/p&&p&&b&饮食中最重要的：再三强调的热量记录的复杂性：控制热量平衡中最关键和最难的就是准确把握食物热量。因为，一方面，大家往往对很多食物的能量密度和营养成分带有偏见：很多日常的餐饮其实很健康，比如牛肉面；很多看似健康的食物其实脂肪含量很高，比如鸡蛋；另一方面，我们一般估测食物重量很不准确。&/b&&/p&&p&举例1：我曾经叫过一家烤肉拌饭，开始认为，拌饭嘛都是米饭，上面还有这么多菜，这个碗看起来也不大，于是我是这样记录的：（就是随便找了个看起来接近的）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a49ef0d597a03ab4b5d00bd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&809& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a49ef0d597a03ab4b5d00bd_r.jpg&&&/figure&&p&嗯，看起来很健康！但是我自从精确称重之后，以后就再也不敢点这家烤肉拌饭了：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c27f17dd3f086c7ac7ebb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1033& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c27f17dd3f086c7ac7ebb_r.jpg&&&/figure&&p&甚至还有可能更高，因为你不知道放了多少油。&/p&&p&举例2：我去全家买了一盒蔬菜沙拉，认为蔬菜的热量那简直可以忽略了，我开始是这么记录的：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3be0b4cab59c8b30d09b8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&880& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3be0b4cab59c8b30d09b8_r.jpg&&&/figure&&p&但是我查了下里面带的丘比千岛酱的热量（里面带了一包30g的）：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&874& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3e_r.jpg&&&/figure&&p&哦，&b&一份蔬菜沙拉飙到了快200大卡，我特么还不如去啃个烤红薯来的实在呢？！&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-53f3b47bb6b8dacdbc07ab0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&438& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-53f3b47bb6b8dacdbc07ab0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&所以很多时候你发现自己没瘦，往往是因为你的热量把握还是不准确！不要怪罪于自己的体质呀，运动方法呀，这样是违反热力学第一定律的（能量守恒定律）。&/b&&/p&&p&一方面，你应当逐渐熟悉各个食物的能量密度：坚持每天记录热量，就会慢慢熟悉各个食物的热量和营养成分；另一方面，准确把握食物重量是一件比较难的事情，尤其我们倾向于少记[7]，所以强烈建议去买个厨房秤，你不需要随身带，&b&你只要称过几次典型的食物，你对食物的重量就基本有一个正确的感知了。&/b&且随着经验的增加，你对食物重量的估算会越来越准确，比如，经验证明，我每顿饭总共吃500-600g就基本会饱，这个就可以做一个很好的参照；又比如：食堂的“二两米饭”是指的是蒸之前的干重，实际上舀到你碗里的熟米饭有200-250克！还是那句话，体重增减仅取决于热量盈余或赤字——&b&不了解自己热量摄入和消耗情况的减肥，永远只是在抓瞎或赌博。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&一般假如第二天体重没变化甚至高了，其实可能是因为这几种情况：1.热量记录不准确，实际上吃多了；2.体内的食物还没消化完，&b&之所以薯类、蔬菜和肉类和饱腹感强，就是因为纤维素和蛋白质含量高，导致难消化&/b&，有时可能过了一天才会完全消化，所以不必惊恐，也许是你前一天晚上吃的红薯还在肚子里。3.瘦体重的增加抵消了脂肪的减少——这是有可能的！这种情况虽然体重没有降，但是这种减肥完全是成功的，因为降低了体脂率！&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3a257eef4c448bcb4baeb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3021& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-3a257eef4c448bcb4baeb_r.jpg&&&/figure&&p&（如图，250g紫薯，150g鸡胸肉，50g西兰花，黑胡椒酱10g。）&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4.如何锻炼才能维持肌肉+减脂？&/b&&/p&&p&事实证明，&b&有氧运动会燃脂，同样，也会代谢你的肌肉&/b&——长时间的中高有氧最为严重——也算是身体的一种保护机制。&b&所以纯靠慢跑减肥是绝对不可行的&/b&（可以去参考长跑运动员或铁人三项运动员的身材）。&/p&&p&&br&&/p&&p&减脂期间，按照维持肌肉的核心思想，最必要的是无氧运动，即力量训练。力量训练的原理很简单，&b&就是肌肉被撕裂了，然后需要蛋白质来修复生长。哪里撕裂得越多，身体给它补充也就越多。&/b&而且力量训练&b&有明显的训练后持续燃脂的现象&/b&，和训练强度和时间成正相关，燃脂效果最长可达48小时。相当于不仅维持了肌肉，还帮助了燃脂[7]。&/p&&p&力量训练后由于肌肉被撕裂，身体会尽最大限度去用蛋白质来修复肌肉，而不是将蛋白质代谢掉——假如不进行力量训练，即使蛋白质补充足够，也会有更高比例的蛋白质被代谢掉。&/p&&p&如何无氧运动？&b&首先，专门练某个部位是不会让你某个部位变得更“瘦”的，因为局部减脂是不可能的。即使某个部位看起来“瘦”了，那也只是肌肉维持/增加+全身体脂率下降的结果。&/b&&/p&&p&那么如何让某个部位肌肉维持得更好呢？方法是&b&增加负重 &/b&[2]。&b&轻重量+多次数只会增加你的消耗，不会让你的肌肉“增大”——或应该说是维持得更好。&/b&而只有增加力量训练的阻抗或负重才能让这块肌肉相对更大。所谓的“雕刻线条”其实只是全身体脂率下降的结果。&b&假如时间实在有限，可以不去健身房，你只需要一张瑜伽垫+一副哑铃+学几个动作就行。但是毫无疑问，健身房的器械非常全面，训练效果会好很多，而且锻炼气氛浓，易于坚持。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&除了无氧运动，有氧运动也是有章可循的。&b&我们需要那种能减脂，又能最大程度减少肌肉损耗的有氧运动。&/b&中高强度的有氧运动，如中高强度的跑步、游泳、椭圆机等，虽然消耗脂肪的绝对数额确实大，但是导致的肌肉流失也很多。而低强度的有氧，如散步，虽然肌肉流失的少，但是单位时间消耗很少，相应运动时间也就会变得很长。&/p&&p&而高强度的有氧运动——如，HIIT（&b&H&/b&igh &b&I&/b&ntensity &b&I&/b&nterval &b&T&/b&raining：高强度间歇训练），它的牛逼之处，也在于&b&训练后持续燃脂&/b&！它的训练时间短，所以训练期间不会损耗太多的肌肉，然后训练后身体再接着持续燃脂。有一项非常经典的实验，一组被试做20周的持续性有氧，另一组做15周的HIIT，虽然第二组的平均消耗不到第一组的一半，但是&b&第二组的皮下脂肪减少量是第一组的9倍！&/b&另一方面，还有研究发现，HIIT比单纯的高强度无间歇的有氧运动燃脂效果还要好。[7]&/p&&p&比较下来，&b&HIIT的单位时间的燃脂效率最高，肌肉损耗也小 &/b&[2]。&/p&&p&&br&&/p&&p&具体谈谈HIIT：&b&HIIT没有固定的动作，只要强度高+间歇都是可以的。&/b&比如，经典的HIIT，可以在瑜伽垫上选择一些虐人的动作如：单腿立卧撑、蜥蜴跳、平板撑、深蹲、开合跳、空中自行车（就是那个侧身卷腹+收腿）等等，每个动作20s，中间休息10s，这样子循环10-15min&b&。&/b&&/p&&p&或者在跑步机、椭圆机等器械上也可以做HIIT：高强度30s，休息10s；&b&甚至平时的力量训练也可以变成HIIT，就是减少中间换器材的休息时间&/b&，比如，也是10s。&b&甚至还可以跑步，或是游泳：冲刺100米，然后走回原点，再冲刺……&/b&HIIT的标准是&b&平均心率在最大心率（220-年龄）的60%-90%&/b&差不多（这个网上没有统一的说法，不过90%以上就是比较危险的心率了）。&/p&&p&&br&&/p&&p&此外，建议碳水化合物的供能占比不低于45%（薄荷-饮食&运动记录-饮食分析 可以看），尤其如果当天运动了。因为当你运动时，我们希望身体动用的能量主要来自于糖原，&b&假如你的糖原不足，肌肉照样会分解供能——这也是不要空腹运动、不要零碳水减肥的原因 &/b&[4]。 &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5.如何瘦腿？&/b&&/p&&p&这个恐怕是多数人最关心的问题了。我们往往不希望腿上有太多脂肪，而且也不希望腿上有太多肌肉。那么我们根据以上的基本原理，可以得出几个结论：&/p&&p&1.&b&局部减脂是伪科学。&/b&不要去做腿部的力量训练，因为腿部的力量训练会帮助维持你腿部的肌肉，而不利于让它变细。&b&我们要的是让大腿和小腿的肌肉萎缩下去，而不是做深蹲加强肌肉！&/b&比如保险起见你HIIT就不要加深蹲或者其他针对腿部的动作喽。&/p&&p&2.你需要做的是通过力量训练维持好其他部分的肌肉，再配合全身的减脂——也即，&b&对腿部“不作为” &/b&[5]。这样，当然，其他部位的肌肉得到了维持，同时全身脂肪含量也得到了下降。&b&而腿部，除了脂肪被减掉，由于你没有针对腿部的力量训练，腿部的肌肉含量也会相对得流失更多，这样瘦腿就能达到效益的最大化。&/b&同时，由于其他地方的肌肉保持得好，而腿相对变细了，&b&这样身材比例也会得到改善&/b&，而不是全身一起同步变瘦。&/p&&p&笔者对这一点深有感触：笔者天生是那种窄肩、溜肩，还腿粗，脖子还长的身材（简直是最糟糕的身材比例），但是在减脂期间和增肌期间都避免练腿，坚持上半身的力量训练，尤其是肩部！现在是明显的倒三角身材，肩膀又平又宽，腿也很细（可以看文末附的图片对比一下）。所以说，&b&虽然局部减脂是伪科学，但是局部的增肌/萎缩，可以帮助我们改善身材比例！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6.如何监测减肥进度？&/b&&/p&&p&综合以上的内容，我们可以得出一个很显然的结论：&b&减肥期间最不重要的反而是体重，体重不能说明任何问题。&/b&&/p&&p&笔者经过这么长时间的思考，认为评判减肥的进度和效果，有两大最重要的维度：&b&1.围度；2.体脂率。&/b&围度主要决定了我们穿上衣服的身材比例是什么样，比如肩宽47cm、大腿围50cm，和，肩宽49cm、大腿围48cm带来的身材比例的感觉是截然不同的。而且最主要是肩宽、胸围和大腿围这几个围度支撑起了一个人主要的身材比例。而体脂率不会影响我们的身材比例，体脂率主要决定了我们在相同的体重下是更瘦还是更胖，和减肥的难易程度（基础代谢高低），以及脱掉衣服的线条：有没有马甲线或腹肌。&/p&&p&所以某种意义下，笔者认为，围度要比体脂率更重要一些，因为我们减肥不就是为了穿什么都好看都显瘦嘛？但是，围度和体脂率是不可分割的，是相辅相成的，因为正确的减肥只能通过科学的饮食和训练来达成，&b&围度的降低和体脂率的降低是同步的&/b&：主要是脂肪的减少带来围度的改变。最后不仅穿衣显瘦（即围度变小），而且脱衣有肉（体脂率下降），而且要比相同体重下的普通人围度更低。&/p&&p&那么如何监测围度和体脂率呢？围度就不用说了，每天用皮尺测量呗！注意每天测量的部位要固定而且松紧要一致。体脂率，特别强调市面上用生物阻抗法的体脂率测量方法（如体脂称、健身房用手握住的体脂仪）一律不靠谱，不仅绝对值不准，而且即使想看相对值的变化也不准，严格测定体脂率即使在实验室条件下也是很困难的。那么最简单易行的方法就是用&b&皮脂钳&/b&，直接测量皮下脂肪的厚度。注意每次的测量部位和力度也要固定。&/p&&p&为什么生物阻抗法不准？因为这个方法的原理很简单，就是给人体通电，&b&由于肌肉和脂肪的电导率不同，然后再套公式算出体脂率&/b&。由此可见干扰因素会非常多——我多喝一杯水体脂率都会测出来不一样；电极在脚或手测出来的都不一样等等。所以说不是市面上的仪器做的不好，而是由于这种方法的&b&系统性误差&/b&。这块具体的内容可以看看[8]的讲解。&/p&&p&此外，在较长的时间长度下，最简单易行且最可靠的方法当然还是——&b&目测法&/b&。每天测量具体的数据，有利于帮我们树立信心，毕竟细微的变化肉眼无法察觉。但是，假如你减肥已经有一段时间了，你发现自己身材变化非常明显，甚至还有了腹肌，那么恭喜你减肥是非常成功的！&b&永远记住我们减肥最终是为了随便一个旁观者随便一看，即使不知道你减过肥，都觉得你身材很棒，而不是纠结于几个虚无缥缈的数字：“啊，我今天重了两斤呢！”&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我们总结一下：&/b&&/p&&p&1.饮食远比运动重要。&/p&&p&2.饮食中最难的是准确记录热量。&/p&&p&3.没有任何食物会直接让你增重或减重，能改变体重的只有热量盈余和赤字。&/p&&p&4.不了解自己热量摄入和消耗的减肥是在抓瞎和赌博。&/p&&p&5.肌肉含量决定了你的基础代谢，维持好肌肉可以避免减脂的平台期和避免反弹。&/p&&p&6.减重和变瘦（也就是减脂！）是两个概念。&/p&&p&7.碳水和蛋白质必须足够，否则肌肉仍然会大量流失——供能比例：碳水45%，蛋白质35%，脂肪20%。&/p&&p&8.减脂期间肌肉含量多少都会流失。&/p&&p&9.中高强度的长时间有氧最容易流失肌肉，推荐HIIT；大重量力量训练+摄入足量的蛋白质和碳水可以最大限度地帮助维持肌肉含量。HIIT和力量训练都有牛逼的训练后燃脂效应。&/p&&p&10.局部减脂是伪科学。&/p&&p&11.瘦腿的方法是：避免腿部的力量训练+全身性减脂。&/p&&p&12.监测减肥进度最好的方法是测量围度和皮下脂肪厚度。&/p&&p&13.正确且有效减肥一定是长期的，需要决心、耐心和毅力；快速减肥不仅减不下多少脂肪，还会毁掉你的健康。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【结语】&/b&&/p&&p&感谢你能认真读完，当然一点一点慢慢消化也是可以的。科学的减肥方法不亚于一门中等难度的专业课，不是掌握几个小技巧就能瘦下来的，饮食、运动等方面都要统筹兼顾。&b&不要总是主观臆测，因为身体和世间万物是一样的，也有内在遵循的客观规律&/b&，不是我认为或听说“跑步能减肥”，就真的是这样——&b&多去读一些相关的资料，多去学习，了解减肥的遵循的科学原理，是我们避免弯路的不二法则&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【参考文献】&/b&&/p&&p&[1] 薄荷app下载：&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.boohee.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&薄荷网：健康减肥工具，专业瘦身指导，清新减肥网站 - 薄荷网&/a&&/p&&p&[2] FitTime睿健时代. 为何你努力减肥，却减成了“小一号的胖子”？[EB/OL]. &a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMjM5MjYxNzY2NA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D2ec3dc99a%26chksm%3Dbeadb50d89da3c1be6c4ffa12fc5cda65dbb0d%26mpshare%3D1%26scene%3D1%26srcid%3D0508XQAVKHpb85X1zVDkdkjB%26key%3D0ee500fcc568bdcefc245af31c38dcffd9a60aaeb77a2d20e590cbefffeaedc5b4d4ea71d007ad%26ascene%3D0%26uin%3DMTU3NTU0NDQ0MA%253D%253D%26devicetype%3DiMac%2BMacBookAir7%252C2%2BOSX%2BOSX%2B10.12.5%2Bbuild& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&为何你努力减肥，却减成了“小一号的胖子”？&/a&&/p&&p&[3] FitTime睿健时代. 不管是增肌还是减脂，都必须遵循这些饮食铁律[EB/OL]. &a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMjM5MjYxNzY2NA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3De9f60a390b6bd4a8echksm%3Dbeadedd36fcf91ea9e5bebf2ce9e18c1%26mpshare%3D1%26scene%3D1%26srcid%3D05070dCa981H2gGCZR36LkLh%26key%3D44976edd3fcbe2d142eb18c09e29ccbb0dcf1b8d20e204ad1e9fec0f7f18c3fbdaf129d30e13e5b84b7dca8b17277dfe80abd267b9eb7dd35d1a9e%26ascene%3D0%26uin%3DMTU3NTU0NDQ0MA%253D%253D%26devicetype%3DiMac%2BMacBookAir7%252C2%2BOSX%2BOSX%2B10.12.5%2Bbuild& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&不管是增肌还是减脂，都必须遵循这些饮食铁律&/a&&/p&&p&[4] 仰望尾迹云. 怎样减脂的同时保持基础代谢与肌肉量？[EB/OL]. &a href=&https://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&怎样减脂的同时保持基础代谢与肌肉量？ - 知乎&/a&.&/p&&p&[5] 田川. 有哪些瘦腿的方法？[EB/OL]. &a href=&https://www.zhihu.}