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那些你流下的汗水，那些你流失的脂肪，都会让你成就独一无二的自己
本帖最后由 E4761309 于
09:23 编辑
恭喜今非昔比上了达人秀，欢迎大家一起去给他点赞！！！
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& & 我爸妈都是比较胖的那种人，大概是受他们的影响，所以我从小学到大学一直都是蛮胖的，小学时候身边的老师同学朋友都会喊我小胖墩，小胖子，到了中学以后虽然没有人这样叫了，但是想想作为一个胖子内心总是多少有点自卑的，到了大学和朋友出去玩一般都会有意地去躲避拍照，因为感觉自己一脸的肥肉蛮丑的，图一是我2014年4月份和大学同学去武汉光谷玩的时候拍的照，也是我最胖的时候，体重88公斤，那时候我还是大学二年级，可能我穿着一身黑衣服会有点看不出那种非常胖的感觉，但我相信没有几个胖子是会喜欢拍照的，所以找到自己以前最胖时候的照片很不容易。& && && && && && && && && && && && && && && &&&
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& && &到了大三这个学年学校要求自己找公司顶岗实习，实习算是比较轻松的，在一家园林公司做招投标方面的工作，每天坐办公室没有什么运动，下班后也是回家吃饭上网洗澡睡觉，办公的地方在四楼没有电梯，每天上下楼都要靠自己走，但是对于当时的我来说，别说是上四楼，就是上个两三层楼都累的气喘吁吁，还要走一会休息一会，那个时候才深深感觉到自己的体质实在太差了，不减肥不行了，甚至于有时候走几步路到感觉到腿酸脚痛，可是当时我才只有21岁啊，身体却像一个七八十岁的老头老太太一样步履蹒跚，所以我下定决心要减肥。
& && &我的减肥开始于日，我的减肥方法是比较简单但我感觉是非常有效的，每天晚上下班吃完晚饭过后一个小时开始锻炼，第一个月我的运动量是跑步机上先以8.5KM/h的速度，坡度2匀速跑半个小时（跑之前我会以6.5KM/h的速度无坡度快走十分钟作为热身），然后踩50分钟的动感单车课，主要以长时间的的有氧运动为主，饮食方面减肥第一月我的早餐是一笼小笼包和一杯豆浆，午餐是米饭和蔬菜，以及适当的肉类，肉类我只吃鱼肉和牛肉这类蛋白质含量较高的，晚餐是米饭和青菜，饮食偏清淡，不油腻，图二是我减肥后一个月的变化，这时候我的体重是81公斤。
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& &&& 第二个月我的运动量保持不变， 饮食方面早餐和午餐保持不变，晚餐吃燕麦和面包，图三是我减肥后两个月的变化，这时候我的体重是73公斤，第二个月我出现了平台期，我突破平台期的方法就是加大运动量，平台期出现时我会在跑步机上将匀速跑变为变速跑。& &&&
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& & 第三个月我意识到我的身体对我现在的运动量已经能过适应，换句话说我现在的运动量适合保持体形而不是减肥，所以第三个月我的运动量变为在跑步机上变速跑半个小时，每跑5分钟变速一次，每次速度增加0.5KM/h,坡度3，起始速度8.5KM/h， 饮食方面早餐和午餐保持不变，晚餐吃水果，图四是我减肥后100天的变化，此时我的减肥已经取得初步成功，此时体重为67公斤，100天体重减轻21公斤。同时日这天也是我22岁的生日，减肥的成功也是最好的生日礼物.
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& & 过年就没有再坚持锻炼了，年后就发现自己长胖了，当然我也分析过原因，因为在减肥过程中我一味地只做有氧运动而不做无氧运动来提高自己的基础代谢率，所以减得快一旦锻炼停了就容易反弹，图五是今年三月份的我，看的出来我的形体保持的还算好，但是体重还是比过年前增加了两三公斤，超过了70公斤，整个人给人的感觉是偏瘦，身上没有肌肉，所以增肌也成了我今年上半年的锻炼目标。
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22:06 上传
& && && && && &&&
时间来到了2015年5月，从3月到5月这两个月，我的运动方式是无氧搭配有氧，有氧运动踩单车课一节50分钟，每天都踩一节，无氧运动做器械锻炼，分手臂，胸，腰腹，背部这几个部位有针对性的锻炼，隔天练一次，每次40分钟左右，给肌肉以充分的生长和休息时间，饮食方面恢复了正常饮食没有说再去刻意的控制，同时适当补充高蛋白质的肉类，因为这个时候我已经不胖了，不需要再去减肥了，或者简单的说该长肉了，图六是今年五月份的我，可以看的出来我的手臂有了明显的变化，但身体其它部位的肌肉还没有明显变化，深刻感到增肌比减肥要难得多，任重道远。
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& &&&一转眼时间来到了7月，俗活说6月不减肥，7月徒伤悲，此时距我减肥取得成功已经过了去了将近半年，减肥这两个字对我来说已经太遥远，这半年以来我仍然每天坚持锻炼，除了偶尔会有些不可抗力因素导致不能锻炼，不同的只是我的有氧运动做的越来越少，这时候的每周只会上3~4次的动感单车课，无氧运动练得越来越多，因为我知道要想保住自己的减肥成果，就要通过器械锻炼增肌来提高自己的基础代谢率，而不是一味的去将有氧运动做到底，图七是7月份的我，这时候的我整个人的线条感已经比较明显了，需要指出的时候这个时候我的体脂率在12%左右，腹肌轮廓有了但腹肌还没出现分块，一是因为我的体脂率还没低到足以让腹肌分块，二是我的减肥减得太快，所以身体还没来得及适应新的脂肪分布变化，腹部皮下脂肪还比较厚，遮盖住了腹肌，所以降低自己体脂率，将腹部减平，就成了我下个阶段的新目标
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& & 图八是和图九是现在的我，最近两个月加强了对胸肌的锻炼，同时在饮食方面加大了牛肉和鸡胸脯肉这两种高蛋白质肉类的摄入，此时的我胸肌，腹直肌和肱二头肌这三块比较大的肌肉都算是很明显了，只是胸肌和腹肌的形态暂时还不算太漂亮，有氧运动我现在每周可能最多也就只做两到三次了 ，做多了我知道对我的肌肉成分是有消耗的，我要做的是保持住自己的肌肉形态，从减肥的角度来说，我现在可以说是已经取得了完美成功，但从增肌塑形的角度来说，我还有很长的路要走，我不敢说现在的自己身材是多么的有型，但和最初88公斤的那个我比起来，变化是非常明显的，可以说是天翻地覆地蜕变，减肥改变了我的相貌和气质，也让我收获了自信，同时也让我爱上了运动，爱上了健身，健身现在已经成为了我生活中不可缺少的一部分，难舍难分。& && &&&
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& & 最后发张图稍微自恋下，如果你只看图一和图十，你很难相信这是同一个人，从图一看到图十，可能只需要10几秒钟的时间，但是一个人从图一变成图十，却要用整整300天的时间，我从来都不觉得自己今天的相貌和身材是一种必然，这都来源于后天的刻苦锻炼，我也没有去做过整容，因为在我看来减肥就是最好的整容方式，有的人生来就拥有一个极高的基础代谢率，这样的人也许一辈子都不会长胖，可是有更多的人却是从小一直胖到大，所以后者想拥有一个好的身材就注定需要付出更多的努力，先天的不足要用后天的勤奋刻苦去弥补，这就是减肥教会我的事，我有信心迎接今后生活和工作中的任何挑战。
& && && && && && && && && && && && &
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其实图1看起来也不是很胖哦
赞一个 年纪这么小就开始练习肌肉 坚持下去 会受益无穷的
对了 你的肌肉训练主要锻炼些什么动作呢 有没有请专门的教练指导
44.3kg42.3kg44.3kg
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{:1_103:}其实图1看起来也不是很胖哦&
是的，我知道，但是这个事情我觉得贵在真实，并不是一定要去评上什么达人怎样的，主要是分享心得体会，互相学习
给你发短消息啦 请查收哦
44.3kg42.3kg44.3kg
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给你发短消息啦 请查收哦 {:1_133:}&
好的。看到了
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减肥的时候进食量有没有刻意减少呢
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{:1_102:}{:1_153:}减肥的时候进食量有没有刻意减少呢&
减肥时候进食确实有过刻意的减少，第一个月可能还好，但是第二、三个月为了突破平台期只能这样，现在后知后觉还是觉得这样刻意减少饮食是不对的，但是都过去了，我也成功了
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12:09 1{:1_102:}{:1_153:}减肥的时候进食量有没有刻意减少呢&
减肥时候进食确实有过刻意的减少，第一个月可能还好，但是第二、三个月为了突破平台期只能这样，现在后知后觉还是觉得这样刻意减少饮食是不对的，但是都过去了，我也成功了&
嗯 继续加油增肌吧
增肌才能提高新陈代谢！你成功了！
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平台期持续了多久呢
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平台期持续了多久呢&
我的体会是在减肥过程中会出现多次平台期，有长有短，最长的一次是我70公斤要拓进到60+公斤的那段时间，大概有一周时间体重没变化吧，因为70公斤对我身高和体型来说已经不胖了。再瘦就是纯粹和自己较劲了，突破以后就好了，走上减重的正轨。总的来说我的减肥过程比较顺畅
补充内容 ( 17:54):
应该说是又回到了减重正轨上
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{:1_128:} 赞一个 年纪这么小就开始练习肌肉 坚持下去 会受益无穷的对了 你的肌肉训练主要锻炼些什么动作呢 有没有请专门的教练指导&
其实减肥过程中请教教练比较少的，因为我是那种不太喜欢问问题的人，喜欢自己去网上自学，但是增肌时候经常要和教练交流的，动作的话，都是些简单的，网上都可以查到的主要就是分肌肉群，比如练腹肌会用到卷腹，练胸肌会用到卧推 ，飞鸟
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LZ可飞升至百度健美吧
80.4kg76.4kg80.4kg
60.7kg57.7kg60.5kg
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LZ可飞升至百度健美吧&
啥叫飞升至百度减肥吧？
补充内容 ( 11:00):
啥叫飞升至百度健美吧
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09:43 1LZ可飞升至百度健美吧&
啥叫飞升至百度减肥吧？补充内容 ( 11:00):啥叫飞升至百度健美吧&
正式去练肌肉啊
80.4kg76.4kg80.4kg
说到我的减肥故事，就一定要从我初中的时候说起，因为初中之前我也是个小瘦子啊~当时还以为自己是天生吃不胖的体质，恰好碰上了青春发育期，每天就抱着零食吃个不停，三个月胖了20多斤！...
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定制减肥计划或记录每日饮食运动：有研究表明，坚持写减肥日记可使减肥成功率提高80%健身体脂到多少才能开始增肌_百度知道
健身体脂到多少才能开始增肌
我有更好的答案
一般体脂率低于25%就可以增肌了。因为超过25%就是属于肥胖了。不需要把体脂率降的过低，因为增肌的时候，体脂率也会增高的。
采纳率：87%
来自团队：
这个是根据自身的条件来看的
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我们要分类讨论：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E男生：如果你的体脂率小于等于20，那么你放心增肌；如果你的体脂率大于20，那么还是先减脂哦。(专业健身人群除外)\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E女生：如果你的体脂率小于等于25，那么你可以选择增肌啦；如果你的体脂率大于25那么还是先减脂哦。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E体脂率，顾名思义就是身体脂肪占体重的百分比。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你在体脂率很高的时候选择增肌，这本身就不容易，过后你还要花更长的时间去减脂，还会更浪费时间。相反，如果你在体脂率较低的时候去增肌，效果会比较明显，这也会从心理上驱使你更加努力做这件事，所以你如果不知道要增肌还是减脂，最小白的方法先撩起衣服照镜子看看你的肚子上的肉肉～\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E以上是对于初级用户的需求，确定自己应该先减脂还是先增肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E然而对于高级用户而言，我们需要了解的是当你需要进行减脂的时候如何防止已有的肌肉被一起减掉？换言之也就是如何保护你的肌肉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当你增肌（合成代谢）的时候，你的目标应该是最大限度地减少脂肪。 同样的，当你减脂（分解代谢）的时候，你的目标应该是将肌肉损失最小化，增肌和减脂同时发生，从时间角度去看也是有着先后顺序的，而且这个过程饮食尤其重要。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E【饮食方面】\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这里有三种物质应该成为我们不离不弃的“好肌友”：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1. 蛋白质\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果硬是要选择一个对于肌肉而言最重要的物质，我一定毫不犹豫的说“蛋白质”，高蛋白饮食可以缓解减肥期间肌肉的丢失。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E运动前我们应该吃一些低脂肪高蛋白的东西，它可以增强运动表现，并促进脂肪消耗。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E运动后我们一定要记得补充蛋白质，力量训练后的3小时内身体的肌肉合成率会大幅度增长，而身体对蛋白质的需求量也较平时提高非常多，也就是说尽可能的补充蛋白质会增加肌肉组织合成。所以你要是不想这次白练，那么锻炼结束后1小时内一定要吃东西，那就是“优质的蛋白质+精细碳水化合物”，这时候摄入的精细碳水化合物是不会形成脂肪的，而是会形成对锻炼强度影响最大的糖原—肌糖原和肝糖原。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E2. 维生素\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E尤其是B族维生素，它和能量代谢之间有着很重要关系，不管你减脂还是增肌都离不开他们。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EB1：有助于体内葡萄糖被利用转换成热量，加速运动过程中肝糖的消耗利用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EB2：促进脂肪代谢，会燃烧脂肪，避免脂肪囤积在体内。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EB6：促进蛋白质代谢和血红细胞生成。肌肉在运动和代谢过程中需要氧气，血红细胞是载氧的运输工具。血红细胞越多，载氧能力越强，肌肉的供氧来源越充足，从而减轻心脏负荷。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EB12：也能促进血红细胞的生成，促进蛋白质合成的辅酶。可以促进新陈代谢，提高脂肪、醣类、蛋白质的代谢利用率。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EB族维生素简直就是我们减脂增肌道路上的活菩萨，阿弥陀佛。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E3. 足量碳水\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果是运动爱好者希望减脂，保持肌肉甚至增肌，除非极端的情况（短期内达到增肌效果），否则根据运动营养学来说是不建议低碳水饮食的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E因为碳水化合物是保证运动训练强度的基础，低碳水摄入必然导致机体蛋白质的消耗增加，否则血糖就没有来源。有些人说低碳水配合极高的蛋白摄入，肌肉也不会丢失。实际上不是肌肉不丢失，而是丢失的肌肉靠极高的蛋白质摄入来勉强维持和补充。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E【运动方面】主要是把握住2个原则：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1. 有氧运动\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有两种选择，一是低强度长时间的运动，当然这个需要很大的毅力来坚持，二是高强度间歇性训练（HIIT），用来练习心肺功能，冲击速度，配合其他训练减脂效果明显。HIIT消耗热量，主要是在运动后，而且运动后热量的消耗，主要靠身体消耗脂肪提供，所以特别适合减脂保肌或者减脂增肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2. 力量训练\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E力量训练本身也能减脂，而且更重要的是，力量训练对保护你的肌肉也非常关键。无论你是减脂、增肌还是想要维持你的肌肉，力量训练也都建议按照平时增肌最大化的训练方式来进行，平时怎么练，减脂期还是怎么练，仍然要突出高负荷，也就是大重量。降低负荷，不但不利于增肌，反而会降低肌肉力量，这对增肌也不利。\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new 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副主任医师体脂率达到多少才会显示腹肌? 一张数据表就知道了
男女体脂率达到多少才会显示腹肌？一张数据表你就知道了。初学健身的朋友对腹肌比较钟爱，当你的体脂率足够低的时候，腹肌才会显现出来，所以很简单，你觉得你的腹肌不明显时，不是你练得不够，而是你的体脂率不够低。大家可以参考以下数据表，对照自己目前的身型，参考一下你目前体脂率是多少？然后，然后练习腹肌。
男女体脂率对比图
通过上面男女体脂率对比图我们就知道，自己目前的体脂是多少了。
知道后我们就可以，练习降低体脂率的方法？什么动作？
通过有氧运动减脂，力量训练增肌，减少身体脂肪，增加身体肌肉，这样体脂率就能降低，当然这是基本原理。
应用到实际训练中：每周2-4次中高强度跑步（每次60分钟左右），每周4-5次腹肌强化训练，增加腹部肌肉力量。
给大家介绍一组计划，一共7个动作，每个动作30秒，休息15秒，循环进行，一共做2-4轮。
二、箭步蹲（右腿）
三、反向卷腹
四、仰卧摸膝
五、箭步蹲（左腿）
六、俯卧撑
七、腹部拉伸
hit高强度间歇训练，可以做到这种2合1，通过腹肌训练动作的组合，进行hiit训练，可以达到既减脂又增肌的目的。
而且在运动之后的24小时内，还能持续燃烧身体脂肪。
在日常健身的同时针对腹部进行一些专门训练，起到促进腹部脂肪燃烧的作用。需要注意的是腹部训练动作不宜过多，动作需要刺激到上腹、侧腹、下腹这样才会均称。
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