二郎腿仰卧起准备动作：
1） 屈膝仰卧后脑勺和双脚着地。
2） 右腿搭在左膝上右脚踝应刚好位于左膝下，使得两腿之间形成三角形
3） 将左手放在头后，左肘向外
4） 祐手搭在腰部右侧，或者放在腰侧身旁的地板上

二郎腿仰卧起训练动作：
5） 用你的上腹肌和腰左侧肌抬起左肩，并向右膝靠近
6） 然后緩缓将左肩放低至起始位置。
7） 肩胛骨疼是怎么回事刚一轻微接触地板时马上重复5）和6）。
8） 当你完成一组动作时调换位置，将左腿搭在右膝上做相同的练习。

二郎腿仰卧起动作要领：
· 这个训练的关键在于你的整个上身要上抬、扭曲、并尽量靠近膝盖既不要仅仅抬起肘部和肩膀，也不要让你的膝盖向你的肩部运动
· 当你抬起并扭曲上身时，应当感到对腰侧肌的挤压多于对上腹肌的挤压
· 在每個动作完成时不要停顿休息，始终保持腹肌的紧张
· 抬起和放低上身的动作要缓缓进行，不要借助猛然抬身的动能来完成动作