渴望健身教练或专业人士帮我制定一个适合我的锻炼计划！_百度知道
渴望健身教练或专业人士帮我制定一个适合我的锻炼计划！
我是一个高二的学生，也挺壮了，但我希望更完美，我也看了挺多的关于锻炼的，但很多很杂，不知怎么办，我有八公斤的哑铃和30公斤的臂力器。我特想有胸肌，前据肌，斜方肌，手臂肌肉挺大但我觉得纹路不够明显，腹肌也是，而且不知为什么，我腹肌与胸肌间有两块...
我有更好的答案
1俯卧撑练习 脚高手低，快速起，和手臂一样高就可以了。主要锻炼胸肌和肩带周围，做的时候一定要挺胸2悬垂收腹
脚高身体低 。收腹要控制好速度，可以从简单的悬垂举腿平躺在地面收腹
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。求，长块头的健身方法，请有经验的朋友 或教练帮我制定一个计划_百度知道
求，长块头的健身方法，请有经验的朋友 或教练帮我制定一个计划
本人今年21岁，由于前几年 少年家不懂爱惜身体，，烟酒过多，导致体力严重下降，，人也消瘦了，，现在想恢复，还有 想把自己练大块点，希望专业人士指导一下，，
问题1：我每周1练胸，周2练二头肌 周3三头肌
周4又回到胸 然后再二头，三头 这样循环
我有更好的答案
二三头肌可以一起练，都是胳膊。你可以周一练胸，二背，三腿，四休，五胸，六背，日腿然后再休。每天只练一个部位。不要早晚都练，营养跟不上，你也不吃蛋白粉。其次，重量要大（只要不受伤），次数不要太多每组10-12个做6-8组。酒一定不能多喝，最好不喝，影响体能。QQ我以前做教练，咱可以聊聊
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。正文 斐堡健身学院IFBB国际健美联合会官方合作伙伴，中国健美协会官方合作伙伴，实战派健身培训倡导者，改变中国健身教育，斐堡正在行动！ 咨询教练微信：北京赛普健身学院，手把手教你健身教练如何给会员制定计划。确定第一天训练部位后我们还得确定其他时间的训练部位。这需要考虑以下几个问题：大小强度的交替。如果你的计划是连着四天胸肩背腿，那你就忽视了身体的恢复能力。肌肉的生长需要足够的休息时间。体内的肝糖原，血糖是各个部位力量训练时的“公用”能量。血液中的各种氨基酸及蛋白质是所有肌肉“公用”的蛋白来源。因此练胸和练腿是会互相影响的。因为胸肩背腿都属于大肌肉群，训练它们时都属于大强度训练。健身教练安排训练部位时在两个或两个以上的大肌肉群中要穿插小肌肉群或者休息日。小肌肉群包括二头，三头，腹肌，小腿，小臂等。这么做才能避免训练过度。健身教练授课中上下肢的交替训练。训练胸，肩，背时都会增加肩关节，肘关节的压力。如果制定计划时你连着三天都是上肢的训练，会对这两个关节造成磨损，并且可能超过了他们的修复，长期积累容易导致关节损伤。因此在这三者中要插入腹，或者腿，或者完全休息。例如：对于一个什么都没练过的会员，一般最想练的大肌肉群是胸，最想练的小肌肉群为腹肌，二头。一周能来四次。我们可以这么安排起训练计划的大方向：周一，胸，腹肌；
周三，背，二头；周四，腿，腹肌；
周六，胸，肩，三头同样条件的会员若每周训练六次则为周一，胸，腹肌，
周二，背，二头周三，腹肌
周四，腿周五，胸，腹
周六，肩你能根据自己的体型给自己制定训练计划的大方向吗？确定循环中每天训练部位时还需考虑相互影响的肌肉不要放在相隔的两天，尤其是相互影响的小肌肉不要放在大肌肉前一天。如前一天训练三头，紧接着第二天就进行胸部的训练，我们会发现胸部训练的状态大不如前。因为三头还没完全恢复。而决定我们体型的其实更主要是胸，肩，背，腿这些大肌肉群。同样道理，二头不要放在背的前一天。三头不放在肩的前一天。肩和胸最好不要挨着。三角肌后束不要在背的前一天。竖脊肌不要在腿的前一天。小腿不要在大腿的前一天。确定了大的训练部位后，我们下一步要确定的就是每个部位分别采用什么动作，并且不同动作的先后顺序。同理，作用最好的动作一般作为训练课的第一个动作。比如，对于普通人，增加胸肌体积最好的动作是卧推。增加背宽度最好的动作是宽握引体向上。增加肩宽最好的动作是哑铃推肩。等等。这方面的内容在前面的各部位训练动作中均有介绍。需要注意的是，对于有训练基础的人来说，目前他最该改善的可能已经不是胸肌整体体积，而是上胸，此时要把增加上胸维度最好的动作（上斜板卧推）放在第一个动作。背部该改善的不在是宽度，而是长度，则把窄握下拉放在第一个动作。进行动作安排时我们需要熟悉知道不同动作分别侧重于身体哪个部位。请大家仔细阅读前面的训练动作介绍文章。有任何问题可以进行留言，一定尽快给大家回复。到此，你能确定你每天的第一个训练动作了吗？ 本文由北京赛普健身学院原创，转载请注明出处！ 斐堡健身学院IFBB国际健美联合会官方合作伙伴，中国健美协会官方合作伙伴，实战派健身培训倡导者，改变中国健身教育，斐堡正在行动！ 咨询教练微信：
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&(1人关注)悬赏100分。我是健身新人。请专业健身教练或有经验人士帮我制定个可以变得健壮的健身计划呗！_百度知道
悬赏100分。我是健身新人。请专业健身教练或有经验人士帮我制定个可以变得健壮的健身计划呗！
我的基本情况：性别男；24岁；身高183cm；体重67kg；不够健壮。希望上身和腿部都可以变得健壮点！
能不能给个健身房详细的计划啊，谢谢了~~~比如说先做什么，做几组，再做什么之类的~~~
我有更好的答案
我1.80.72KG。我觉得我自己体重还稍微有点不足。你只有57KG，我的建议是，在你锻炼的同时，营养跟上，先把体重养起来点。因为没有体重，换句话说，“皮包骨头”看着不会觉得很健壮。现在说说锻炼方式： 如果我告诉你，你要去健身房练这个，练那个，我觉得没有什么必要，因为健身房的健身教练能看到你本人，会比我们给你的建议要可行的多，所以我给你推荐几个在家就能做的锻炼吧。上身：俯卧撑。别小看俯卧撑了，做宽臂和收臂的两种（别告诉我你不知道这有什么区别啊）。每组的个数是你能做的最大重量的70%个。举个例子，你最多能做10个，那你就每组做7个或者6个。每天6至11组。腿部：大腿训练和小腿也不一样。大腿，如果有条件，最好负重蹲起，还是70%的重量，6至11组。小腿，可以用跳绳训练。都是自己打的。你看着来吧- - 有什么不会的再问我吧。
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你的身体在这样的条件下已经很好了，如果要加强就需要一定的器材或到专业的健身房进行锻炼。另一种方法就是依靠简单的锻炼方式，经过长期的坚持就会出现你要的那种的效果。【器材】推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 .颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。【自然】每天早餐吃2个鸡蛋.只蛋白吃不要吃蛋黄..因为蛋白能帮助肌肉变大.
至于练的方法.简单的是
吃完早晨后站15分种消化一下.
让后就先拉一下筋.在门上引体向上.分5组做.1组10个.一定要坚持
做完后拉一下筋要不然你的肌肉会容易变型.然后俯卧撑.分4组做.一组40个一天做8组.早上一次晚上一次.,.腹肌的话就简单的多.早上半个小时仰卧起坐.晚上半个小时.最要的是坚持.做完后记得一定要拉筋.第2天起来后就会有边变化.
能不能给个健身房详细的计划啊，谢谢了~~~比如说先做什么，做几组，再做什么之类的~~~
参考资料：
早起晨跑 增加身体素质和心肺功能 有条件去健身房最好 负重深蹲腿部肌肉生长很快 配合器械
平时可以用俯卧撑和仰卧起坐增加上半身肌肉
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