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老年人膝关节的拉伸运动
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1.脚后提独立运动要领：
（1）立位。手护椅子靠背站立。左脚后提时，右手扶椅;右脚后提时，左手扶椅。
（2）左脚后踢，左手抓住脚踝部，使劲将脚向上牵拉，直到大腿前部有牵张感。
（3）保持5~10秒，放松复位。休息10秒钟后重复。左右交替10次。
2.直腿指趾相握运动要领：
（1）坐位。两脚着地，膝关节成90&角。
（2）将左脚向前伸出，膝关节伸直，脚跟着地。
（3）身体前倾，双手或单手手指试着去触碰脚趾，直到大腿后部有牵拉感。
（4）保持5~10秒，放松，复位。左右交替10次。
3.前后弓步（弓步即前腿膝部弯曲，后退伸直如弓上之弦）运动要领：
（1）立位。两脚分开一肩距离。
（2）左脚跨前，膝关节弯曲，身体重心前移，双手按在膝部上方，右腿向后伸直。
（3）用力使身体前倾下压，后腿后移，直到后腿有牵张感。
（4）保持5~10秒。
（5）转体。将身体重心转向右腿（右腿变成前腿），右膝弯曲，左腿（左腿变成后腿）伸直。
（6）重复上述动作直到左腿有牵张感。保持5~10秒。
（7）反复10次。
（8）此运动不仅拉伸活动膝关节的肌肉肌腱，同时对髋关节周围的肌腱也有拉伸作用。
4.左右弓步（与前后弓步相似，但身体重心是左右移动，弓步呈左右弦）运动要领：
（1）立位。两脚分开一肩距离。
（2）向左跨出左脚，左膝弯曲，身体重心左倾，双手按放在左膝上方，右腿向右侧伸直。
（3）用力使身体左倾下压，右脚向右侧移动，直到右腿有牵张感。保持5~10秒。
（4）转体，将身体重心转向右腿，右膝弯曲，左腿伸直。
（5）重复上述动作，直到左腿有牵拉感，保持5~10秒。
（6）重复10次。
（7）此运动同时拉伸膝关节和髋关节周围的肌腱。
5.推墙前弓步运动要领：
（1）立位。面对墙壁而立，离墙一臂距离。
（2）将身体前倾，双手扶墙用力前推，身体重心逐渐下移。左膝弯曲，右腿伸直后移，直到右腿有牵拉感。
（3）保持5~10秒。复位。
（4）换右膝弯曲，左腿伸直后移。
（5）重复10次。
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拉伸动作有哪些呀
我有更好的答案
　　拉伸运动有很多种，这里推荐最常见、最经典的拉伸运动。　　1、直立双手往上拉伸运动　　人直立，双手十指交叉并往上举起，双手伸直到自己感觉到极限为止。　　此类拉伸运动有利于拉伸上半身的骨骼和肌肉，让你的上半身更直。　　2、坐姿侧身拉伸　　以坐着的姿势，身体倾向于另一侧，手摸着该侧脚掌为止。　　该运动对腰部的肌肉有强有力的拉伸作用。　　3、弯腰双掌触地　　站立，弯腰，双掌触地。这是最经典的拉伸运动。　　这对训练者的腰部以及腿部的拉伸都有着很有效的作用。　　4、扩胸运动　　说起拉伸运动，每个人都不能忘记扩胸运动。　　扩胸运动顾名思义就是对锻炼者的胸部的肌肉实现拉伸。另外，对肱二头肌的锻炼也很有效。
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1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。 2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。 3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后。感觉到双腿内、外、后侧有拉伸的感觉。 4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。 5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。 6、盘腿前俯：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。
做拉伸运动都有哪些好处？对瘦肌肉型大腿有帮助吗？有朋友实践过没？分享哈下面我给出12种拉伸的方法，大家可以照着图片上做，记得每组动作要保持20-30
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。运动前后进行拉伸真的必要吗？
许多人在锻炼或体育运动时都做拉伸，其他人则不做拉伸，但觉得他们应该做，而有些人根本看不出任何理由做拉伸。大多数人认为拉伸使他们更灵活。有些人认为拉伸减小受伤风险，降低运动后酸痛，或是提高运动成绩。乐观主义者们则认为以上各项都是。
但是我们真的需要在锻炼时拉伸吗？拉伸真能增加灵活性、减少受伤风险、减少疼痛和提高运动成绩吗？答案既是且否。
有些人相信拉伸能减少受伤风险，降低运动后酸痛，或者增强运动成绩。natalie/Flickr, CC BY-NC
研究者们要想得到对拉伸的影响真正清晰的了解，唯一的方法就是进行随机试验。
在随机试验中，用抽签来分配每个参与者是接受治疗(在这种情况下就是拉伸)或者不接受。然后做了拉伸的受试者的试验结果(损伤、肌肉酸痛或运动成绩)与没做的相比较。两组结果的差异会告诉我们拉伸的效果。
拉伸对于受伤风险效果的在，结果显示，为期三个月的运动前常规拉伸没有明显降低受伤风险。最近对2,377名娱乐性运动者进行的得出了非常类似的结果：三个月的常规拉伸对受伤风险影响很小或没有影响。
加在一起，这些试验强烈表明拉伸并没有明显降低损伤风险。
其他一些随机试验研究了体育活动前后拉伸对运动后酸痛的影响。他们表示拉伸的确会减少疼痛，但程度很小。
对这些试验的得出的结论是：
肌肉拉伸，不管是在运动前、后，或前和后都进行，在健康成人身上不会对延迟性肌肉酸痛产生具临床重要性的减少。
柔韧性和力量
拉伸对运动成绩的影响更不清楚，或者至少是更复杂。
很少有随机试验测量运动成绩作为结果。相反，大多数试验研究了拉伸对可能会影响运动成绩的两个中间量的影响：柔韧性和肌肉产生力量的能力。
要了解拉伸对柔韧性和肌肉产生力量的影响，就有必要区分其急性和慢性效应。急性效应在拉伸后立即显现，而慢性效应则可能在数月或数年的反复拉伸后才会显现。
：短短几秒钟或几分钟的拉伸后，关节就活动得更多，阻碍运动更少。但这种效果是暂时的。一旦拉伸停止，柔韧性便返回到拉伸前的水平，在拉伸结束的几分钟内便已基本完成回复。
有可能，但不太确定，拉伸对柔韧性也有慢性影响。经常性地拉伸可以刺激肌肉和其他组织的适应性，带来持久的柔韧性。
日常观察表明这是真的，因为芭蕾舞者和瑜伽教练拉伸很多，往往比我们其他人更柔韧。但是，虽然似乎很明显，定期拉伸使人更灵活，在受控实验中它却已被证明非常难以示范。
拉伸确实使。也就是说，它使人们觉得可以拉伸得更多。而这一增加的拉伸宽容度可以使人感到更灵活，即使他们并不灵活。
无论是哪种方式，拉伸对柔韧性的影响——急性或慢性——可以利用来提高某些运动的成绩。例如跨栏或体操运动员，如果他们柔韧性更好，表现就可能更好。更普遍地，它可能会增加需要柔韧性的运动的成绩。
拉伸的另一种可能会影响成绩方式，是通过其对肌肉产生力量能力的影响。从人类研究中得出的是，拉伸通常会对肌肉力量产生微小、暂时性的减少。
这表明，在需要大量肌肉力量的运动之前拉伸肌肉是不明智的。
看来，如果跨栏运动员柔韧性更好，就能表现得更好。Melinda Huntley/Flickr, CC BY-NC-ND
拉伸还是不？
对于娱乐性运动的人，这些研究结果表明，拉伸有很小的好处，可能不会有任何害处。如果你喜欢拉伸，就做，如果你不喜欢拉伸，就不要做，也不用感到负罪。
对于高水平运动员来说，关系更为重大，决定也更难。拉伸可能增加需要大量柔韧性的运动成绩，但可能暂时降低肌肉力量；如果你是跨栏而不是举重运动员，做拉伸就更有意义。
这些结论有一些注意事项。首先，大多数拉伸影响的研究调查的是“静态”拉伸的效果——施加和持续短时间的拉伸。有，但大多数只有相对较少的研究，或者只有质量较差的研究。
另外要注意的是，虽然对于拉伸的急性效果有很多认识，对其慢性影响却所知甚少。没有人尝试过进行一项为期数年的经常性拉伸随机试验。
经常拉伸可能在长期上有着重要影响。但话又说回来，它的长期影响可能是有害的，或有根本没有长期影响。我们就是不知道。
同样地，表明一种拉伸方法优越于另一种，或者一种特定类型拉伸的长期影响的很好证据，并不存在。
用一个更为积极的注意事项作为结语：虽然看起来，拉伸并没有明显减少受伤的风险，但有良好的证据表明，。一个强化的、结构良好的、积极的热身可以大大减少受伤的风险，所以你下次运动时尝试做一下。
基于创作共用协议(BY-NC)发布。
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拉伸：最好的运动
《拉伸:最好的运动》是2004年出版的图书，作者是。
拉伸：最好的运动图书信息
书 名: 拉伸:最好的运动
出版时间： 日
开本： 16开
定价: 32.00元
拉伸：最好的运动内容简介
《拉伸:最好的运动》内容简介：拉伸，最好的运动——任何人在任何时间和地点都可以进行的简单和柔和的运动。现代人越来越有健康意识，而健康的指标之一，就是筋骨柔软度。想要增加身体的柔软度，最简单的方法，就是每天进行规律的拉伸，而且只需几分钟。全球最知名的拉伸教练鲍伯·安德鲁在《拉伸:最好的运动》中，综合自身多年经验，为您详细剖析每种拉伸方法的原理，教您如何渐次拉伸全身肌肉。安德森针对身体各个部位如颈、肩、背、腰、髋、臀、腿、手、脚，以及不同状况如起床前后、打电脑、久坐之后、坐飞机等，还有不同职业、年龄的人，设计出人人都需要的拉伸动作。即使是最忙碌、最不爱运动的人，安德森也没放过，他设计出可让你边看电视边做的拉伸动作，保证让你气脉畅通、疲倦尽消。《拉伸:最好的运动》的另一重点是针对慢跑、游泳、高尔夫、爬山、骑自行车等二十多种运动，设计出运动前后不可或缺的拉伸动作，让你更能尽情享受运动的好处，不用担心运动伤害。
拉伸：最好的运动作者简介
作者：（美国）鲍勃·安德森 译者：边然
鲍勃·安德森，是世界上最受欢迎的拉伸运动专家。在过去的35年中.他使全世界数百万的人学会了一些简单易行的拉伸动作。
1975年，鲍勃和他的妻子简在南加州的一个车库中写出了第一本关于拉伸的家庭读本。插图由简绘制.是根据鲍勃进行这些拉伸练习时的照片画的。1980年，本书由谢尔特出版社编辑出版，各大书店均有销售。不论是一般的练习者.还是专业的医疗人员，都将这本书视为最易读的教材。到目前为止，这本书已经被翻译成了23种语言，在全世界卖出了350多万册。
现在，鲍勃身材匀称，身体健康，但实际上他并不是一贯如此。1968年.鲍勃的体重严重超标（身高175厘米，体重86公斤）.身材非常不好。后来他开始了减肥计划.将体重减到了61公斤。但是有一天，当鲍勃参加大学健身课程时，他发现自己在坐着并且伸直双腿的情况下无法将双手伸过膝盖，于是他开始了拉伸练习。很快地，他感觉越来越好，而拉伸也令他在进行跑步、自行车等运动时感觉更加轻松。
当时，健身热潮在美国才刚刚开始，上百万美国人开始进行健身运动，并在运动过程中逐渐重视身体的柔韧性。同朋友们一起锻炼、拉伸了几年之后，鲍勃逐渐摸索出了一套可以教给别人的拉伸方法。然后，他就开始将拉伸技巧传授给其他人。
很快地，鲍勃开始担任一些运动队的随队教练.例如丹佛野马队、加州（现阿纳海姆）天使队、洛杉矶道奇队以及纽约喷气机队。他也在内布拉斯加州大学、加州大学伯克利分校、华盛顿州立大学以及南卫理公会大学等高校担任校队随队保健师。同时，他还是一些业余运动员和奥运会选手的顾问。鲍勃花了很多年的时间游历全国，给运动医疗诊所、运动俱乐部和跑步训练营中的人们传授拉伸技巧。
20世纪90年代时。鲍勃是个专业的山地赛跑和公路自行车选手。他连续10年参加了南加州的卡特里娜岛马拉松比赛、科罗拉多州特柳赖德的伊莫金山口18英里赛跑（在海拔3692米以上的山脊上举行）以及派克峰马拉松赛。现在，鲍勃将大部分时间花在远足和山地自行车运动中。他会在位于科罗拉多州的房子上方的山峰中进行远足，也经常会在山地持续骑车3～5小时，偶尔还可能骑到内华达州去。虽然鲍勃进行很多体育锻炼，但是他知道，对于想保持身材的普通人来说，这些锻炼并不是必须的。通过他的旅行、演讲和工作室.他同许多身体状况不同的人保持着密切的联系。
拉伸：最好的运动图书目录
第一章 开始拉伸吧!
谁应当拉伸?
什么时候拉伸?
为什么要拉伸?
热身活动和整理活动
跟着感觉拉伸!
第二章 拉伸动作讲解
背部和腰部的卧位拉伸
腿部和脚部的坐位和卧位拉伸
肩背部和手臂的拉伸
腿部的跪坐和跨步位拉伸
腰髋部、腹股沟以及大腿后腱的拉伸
腰背部和腿部的碾压和下蹲拉伸
抬升双脚的拉伸
腿部和髋部的站位拉伸
上半身的站位拉伸
单杠上的拉伸
利用毛巾进行的上半身拉伸
双手、手腕以及前臂的拉伸
抬升双脚时的腿部和腹股沟的高级拉伸
双腿分开时的腹股沟和髋部的拉伸
第三章 日常放松拉伸
清晨的拉伸
睡前的拉伸
每天必做的拉伸
双手、手臂以及肩膀的拉伸
颈部和肩膀的拉伸
腰部的拉伸
腿部．腹股沟以及髋部的拉伸
随时随地进行的拉伸
60岁以上老年人的拉伸
儿童的拉伸
看电视时的拉伸
散步前后的拉伸
家庭劳动前后的拉伸
驾驶者和旅行者的拉伸
第四章 办公室拉伸
办公室健康
工作开始前的拉伸
电脑使用者的拉伸
专业设计师的拉伸
开会时的拉伸
上网时的拉伸
利用复印机进行的拉伸
打电话时的拉伸
压力过大时的拉伸
久坐后的拉伸
出差乘飞机的拉伸
体力工作前的拉伸
第五章 体育运动拉伸
墙球、手球及壁球
利用登山杖拉伸
山地自行车
越野摩托车
致老师与教练
关注腰背健康
拉伸动作全图
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