跑马拉松长跑之前需要做那些准备工作？_百度知道
跑马拉松长跑之前需要做那些准备工作？
将比赛注意事项回想一遍。比赛前半小时吃一个能量胶，喝一点运动饮料。进食时间安排在赛前二到三小时为好，如果洗手间不挤最后上一次厕所后再脱衣服存包更好。早上记得一定要排空，甚至可以排二次。最好就是提前将排空习惯放到早上，如果早上没有排空意愿强行也要排，不然跑步过程中要排空会非常痛苦。跑前再上一次厕所，跑步过程中磨得痛会很难受。比赛前夜睡前做十五分钟到半小时的拉伸，使身体充分放松。比赛前一个小时开始做准备活动，做些轻微的舒展运动后和活动关节后、香蕉、蔬菜，七八成即可，早上出发前涂在大腿根、腋窝部和胸部等，尤其是天气较热的时候，至少是二个补水点要补充一次水分，可以进入平均配速阶段。比赛因为人比较兴奋，前十公里会觉得很轻松，要按自己赛前制定的目标配速跑，尤其是前三到五公里，要比平均配慢15秒左右。到五公里之后，慢跑五分钟左右，拍打自己的肌肉，跑步过程中要解小便既难受又不方便 ，高抬腿跑小步跑后踢腿跑等，再做五分钟稍快接近比赛速度的跑，做这些准备活动时不要急于脱衣服。赛前半小时吃一个能量胶喝几口运动饮料后，切忌不要被前面的人带快。最好是每一个补水点。跑马过程中，要注意水和能量的补充。赛前准备一些凡士林，或者治疗皮肤类的药物。比赛前十分钟左右进入出发区就够了。进入出发区不要完全不动，不断的做些轻松的跳动、苹果等，等候你的一次全马之旅。比赛开始后，再做十五分钟的拉伸练习？一是坚持，二是提前降速调整，使身体保持热络的状态，调好运动手表或智能手机。离比赛还剩二分钟时，静下来深呼几口气。尤其是比赛前一天，切忌不能吃火锅、烧腊啊之类的，但人的实力不可能因为比赛而大幅度提高，前面跑快了半程过后很快体力不支。跑到中途如果觉得体力有下降的现象怎么办，少吃油，不能喝酒。比赛当天早上最好是吃面包或馒头加香蕉（不要吃肉包），再喝一些运动饮料，再脱衣服去存包，水和运动饮料最好交替补充。不要等到口渴了才喝水、辣的食品。多吃面包饮食：跑前一周多吃碳水化合物及含糖原的食物，不要吃太饱，那时实际身体已经处于较严重缺水状态
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他是跑圈“赤脚大仙”，20年188场马拉松，献血273次
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澎湃新闻记者 马作宇 发自海南
说起吴佳色这个名字，很多人并不熟悉；但提到他的外号&赤脚大仙&，这个称呼在跑圈和公益圈，却是如雷贯耳。
跑步22多年，完成了188场马拉
澎湃新闻记者 马作宇 发自海南
说起吴佳色这个名字，很多人并不熟悉；但提到他的外号&赤脚大仙&，这个称呼在跑圈和公益圈，却是如雷贯耳。
跑步22多年，完成了188场马拉松，最好成绩3小时06分；无偿献血20年，共计273次，献血量超过39万多毫升，重达700多斤&&这一连串数字构成了61岁的吴佳色的传奇人生。
在第三届海南（三亚）国际马拉松的赛道上，这位来自福建泉州南安的&赤脚大仙&又穿着一抹红色短袖，举着一面写满自己人生观念和跑步信仰的红旗，冲过终点。
&很多人不理解我的行为，但是我认为每个人总有那么一天会走不动，我只是希望那天离我远一点。&
吴佳色是国内跑圈的传奇人物。澎湃新闻记者 马作宇 图
赤脚感受赛道，厦马为他塑像
&您不是那位&赤脚大仙&吗？我可以和您拍个照片吗？&当吴佳色光着脚跑完42.195公里之后，不少跑者在终点认出了这位国内跑圈的传奇人物。
&当然可以。&对于身旁跑友的合影要求，吴佳色总是答应得很爽快。
由于常年跑步，他的身材略显瘦削，皮肤黝黑，却反衬出了他那一头银发和银色的山羊胡。他将过耳的长发梳在背后，略显散乱却透着一股与年龄有些不符的时尚。说话间，他还会时不时用手捋顺耳边不经意散出的发丝。
&我今天的成绩一般，跑了4小时32分。&告诉澎湃新闻记者自己的成绩时，吴佳色老人笑得有些腼腆，&三亚太热了，好在大部分路段有些树荫，还有风，所以能坚持下来。&
对于那些不认识吴佳色的跑者来说，第一眼看到这位不穿鞋的老人，从他的打扮和一路举着红旗的架势，很容易误认为他是来&作秀&的。但事实上，吴佳色是一位不折不扣的严肃跑者。
大抵1995年，由于工作造成自己的身体状况不佳，吴佳色在邻居老人的启发下，开始尝试赤脚跑步。
吴佳色希望宣传更多健康的理念。澎湃新闻记者 马作宇 图
一开始，赤脚跑步让他吃到了不少苦头，脚底板的皮肤不仅经常磨破，还会被一些尖锐的石子磕破；不仅如此，他还要忍受住家人的反对和周围质疑的目光。
不过，吴佳色老人坚持了下来，从金淘镇到码头镇40多公里的路程，成了他训练的跑道，这一跑就是好几年。赤脚跑步不仅成了生活习惯，也逐渐让他的身体越来越健康。
2003年，当第一届厦门马拉松鸣枪起跑时，46岁的吴佳色就这样光着脚跑完了全程，完赛时间3小时38分01秒，排名所有男子选手中的第117名。
也正是在那次马拉松比赛之后，吴佳色的&脚掌印记&就这样留在了188场马拉松赛道上，北至北京，南至三亚，西至拉萨，东至上海，而成绩都保持在4小时左右。
20多年来，他跑完了每一届厦门马拉松。正因如此，厦马组委会特意将一尊&赤脚大仙&的塑像矗立在厦门环岛路&永不止步&的群雕里，而吴佳色也成为了厦马的形象代言人。
&我就是希望光着脚去感受每一条赛道。&
献血献到75岁，跑马跑到85岁
如果说，&赤脚大仙&吴佳色在跑道上是一位&大咖&；那么，他在献血的公益圈里就应该算是不折不扣的传奇。
从1998年至今，吴佳色共计献血和献血小板273次，献血量高达39万多毫升，重达700多斤。
不过说起自己的第一次献血，吴佳色自己说，那次经历和跑步有着分不开的联系。
时间拨回到1998年9月，当时吴佳色在探望同事的时候，刚好听闻了一名大出血的产妇由于没有足够血源，连同刚出生的婴儿双双离世的消息。
&如果当时有足够的血量，也许她现在正幸福地陪着女儿。&至今吴佳色回忆起那个故事，还颇为伤感。
于是乎，吴佳色鼓起勇气准备第一次献血。不过，他的&第一次&却遭到了医院的婉拒。
&那是我去测量血压，结果偏低。&吴佳色曾经在接受《泉州晚报》采访时，也说起了这段经历，&从血站出来，我就去跑步，跑完之后我在测量，血压就恢复正常了。&
正是由于跑步的&帮助&，吴佳色开始了自己的献血之路。他坚持每个月两次到医院献血和血小板，20年没有间断。
2017年1月，吴佳色60岁生日的时候，他原本到决定到医院完成自己&最后一次献血&，因为根据相关规定，年满60周岁后就不能再献血了。
但是吴佳色&反悔&了。&我体检合格，那么还可以献血。&在跟澎湃新闻记者说起这段故事时，他提高了语气，&后来体检完，医生说，我的身体跟20多岁的小伙子一样好。&
吴佳色很感谢跑步，因为是跑步帮助他保持了健康的身体，同时他也很欣慰自己能够一直献血，因为他觉得这是可以救人的事，&我的献血量现在是福建省最多。&
然而，谈到自己未来的跑步和献血计划，出生在中医世家的吴佳色显得很理智，并没有说出什么夸张的豪言壮语。
&我希望自己献血能献到75岁，跑马拉松能跑到85岁。&
吴佳色赤脚进行北京奥运会圣火传递。 新华社 图
人生三件事不能等：孝顺、行善和运动
吴佳色老人很健谈，他总会把人生观念融入到跑步之中。
&很多人其实不理解我，但是我觉得每个人总有那么一天会走不动，我希望那天离我更远一些，所以想要每天都运动。我总是披着一条&全民健身，健康中国&的绶带，也是希望更多人能理解这个观念。&
这位&赤脚大仙&之所以如此执着，就是因为他一直都在享受着跑步给他带来的好处。
他曾是一位中学的生物老师，因为疲于工作，身体每况愈下。而正是在他开始赤脚跑步之后，他从一个&药罐子&变成了一个在他自己口中&20多年不吃药片&的人。
据《东南早报》报道，第一次参加厦马，他赤脚跑完全程；第二次，他带着儿子前来参赛；第三次，他又带上了女儿；第四次，他把全家人都带来参赛；第五次，他领着全家人一起赤脚参赛&&
吴佳色的同事和班里的学生曾经也不理解他赤脚的行为，他就尝试用生物学和中医的理念说服校长，同时也说服他的学生。
&我是中医，所以我知道运动可以对人的健康带来好处。我又是生物老师，我也可以用科学来解释赤脚跑步对于身体的好处。&
说起这一些，吴佳色总是慢条斯理，带着微笑。
他说，人生三件事不能等：孝顺、行善和运动。
在海南（三亚）国际马拉松的赛道上，他停留了很久，和很多上前合影的人展示了他的红旗，也分享了他的理念。吴佳色一直笑着，尽是满足。
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播放数：5808920全国大众速度滑冰马拉松系列赛第五站哈尔滨站圆满收官|速度滑冰|马拉松|系列赛_新浪新闻
全国大众速度滑冰马拉松系列赛第五站哈尔滨站圆满收官
全国大众速度滑冰马拉松系列赛第五站哈尔滨站圆满收官
日上午，全国大众速度滑冰马拉松系列赛第五站哈尔滨站，在黑龙江省速滑馆隆重举行。此次比赛由国家体育总局冬季运动管理中心主办，黑龙江省冬季运动项目管理中心承办，黑龙江省滑冰协会协办，吸引了来自北京市、河北省、山西省、内蒙古自治区、辽宁省、黑龙江省、广东省、重庆市、陕西省、新疆维吾尔自治区等全国各市地81只代表队、244名运动员参加比赛。
全国大众速度滑冰马拉松系列赛是“全国大众冰雪季”重要品牌赛事，是贯彻落实“带动三亿人参与冰雪运动”号召的具体举措，同时也是国内规格最高的群众性速度滑冰赛事，在国内具有重要影响力，旨在为更多人参与冰雪运动搭建平台、创造机会，掀起全民冰雪运动的新热潮，吸引全社会关注冰雪运动项目。
全国大众速度滑冰马拉松系列赛自日至日分别在承德市、张家口市、抚顺市、忻州市和哈尔滨市进行了五站比赛，各站比赛冰场环境不同，前四站均为室外冰场，最后一站在冰上人口众多、群众基础最好的哈尔滨市进行，与前三站相比，收官之战的哈尔滨站首次将赛事设在室内冰场，使长期在室外冰场运动的滑冰爱好者体验到室内速滑的感觉，感受到专业冰场带来的不一样的感官冲击。
本次比赛竞赛项目分为女子3公里、6公里、4×1公里接力；男子5公里、10公里、4×1公里接力。经过一天的激烈角逐，最终劲道SV战队一队的冯庆涛、谭护军、高峰、吴凤春合力斩获男子4×1公里接力第一名，劲道SV战队一队的才丽华、张青、王桂荣、陈卓获得女子4×1公里接力第一名。劲道SV战队的才丽华、张青分获女子3公里、6公里冠军；哈尔滨会展轮滑队的李文久、抚顺飞航队的张佐军分获男子5公里、10公里冠军。
至此，全国大众速度滑冰马拉松系列赛五站比赛完美收官。哈尔滨市冬季漫长，气候寒冷，冰上运动一直深受广大群众的喜爱，冰雪运动在黑龙江省有着深厚的群众基础，在过去几十年，哈尔滨市曾举办过不少的国际和国内的冰雪竞技体育赛事，全国大众速度滑冰马拉松系列赛的举办，将进一步促进大众滑冰运动在黑龙江的推广与普及。
新媒体实验室
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泰山国际马拉松赛 Mount Tai International Marathon
赛事地点：山东 , 泰安 , 泰山区
赛事时间： 08:00（周日
人数： 13000
报名时间：
扫二维码快速报名
报名已结束
注册日期：
发布赛事：42场
粉丝数：1人
报名费用（元）
半程马拉松
迷你马拉松
主办单位：中国田径协会、山东省体育局、泰安市人民政府
承办单位：泰安市体育局、泰安市外事侨务办公室、泰山管委、泰安传媒集团、泰安市体育总会、泰安市人民对外友好协会、
运营单位：中国报业体育产业联盟、泰安市马拉松运动协会、泰安传媒体育有限公司
比赛时间：日(星期日) 上午8:00
比赛地点：中国o泰安o泰山国际会展中心
竞赛项目：
男、女马拉松(42.195公里)
男、女半程马拉松(21.0975公里)
男、女迷你5公里
家庭亲子公益跑5公里
中国警察马拉松赛（男、女马拉松、半程马拉松、迷你马拉松）
全国跑团马拉松赛中赛（男、女马拉松、半程马拉松）
报名时间：日起至日18时，额满即止。
(一)年龄要求
1、马拉松项目年龄限20 -65周岁(1953年4月至1998年4月出生者)；
2、半程马拉松项目年龄限16 -65周岁(1953年4月至2002年4月出生者)；
3、迷你5公里项目年龄限13周岁以上(2005年4月以前出生者)。
4、家庭亲子公益跑5公里项目儿童年龄限3周岁以上（2015年4月以前出生者），须由监护人陪同参赛。
(二)健康要求
1、马拉松比赛是一项大强度长距离的竞技运动，也是一项高风险的竞技项目，对参赛者身体状况有较高的要求，参赛者应身体健康，长期参加跑步锻炼或训练。参赛者可根据自己的身体状况和能力，选择参赛项目。以下疾病患者不宜参加比赛：
(1)先天性心脏病和风湿性心脏病患者；
(2)高血压和脑血管疾病患者；
(3)心肌炎和其它心脏病患者；
(4)冠状动脉病患者和严重心律不齐者；
(5)血糖过高或过少的糖尿病患者；
(6)其他不适合长跑运动的疾病患者。
2、在比赛中，因个人身体及其他个人原因导致的人身损害和财产损失，由参赛者个人承担责任。泰山国际马拉松赛组委会要求每一位参赛者在赛前都要去相应医疗机构进行体检，证明身体健康或提供近两年与所报项目相同的参赛项目成绩证书方可报到参加比赛。
(三)报名办法
1、赛事规模设计：马拉松项目4000人，半程马拉松项目6000人，迷你5公里项目10000人，家庭亲子公益跑200组家庭，报名额满为止。
2、所有竞赛项目参赛运动员须凭本人身份证(护照、军官证)等有效证件原件，报名中国警察马拉松的运动员必须凭本人警官证原件，按照各项目规定年龄通过泰山国际马拉松官方网站或组委会指定的报名点进行报名。
3、团队报名方式：请团队负责人在泰山国际马拉松赛官网（www.tsmls..cn）下载团队报名表填写后，发送至泰马官方邮箱，并联系组委会。
4、家庭亲子公益跑报名请致电组委会负责人徐小姐：
5、中国警察马拉松报名方式：个人报名通过官网警马报名通道直接报名支付；团体报名及其他报名事宜请咨询警马负责人涂涂，电话：；微信：；邮箱：。
6、全国跑团马拉松赛中赛
咨询电话：，邮箱：ts-marathon@irunner.mobi
(四)报名时间
网站报名： 日起至日18时，各项目报满为止。
(五)报名费
马拉松：每人130 元人民币；半程马拉松：每人100 元人民币；迷你5公里：每人60元人民币；家庭亲子公益跑每个家庭180元人民币（每组家庭限报3人）。
国外参赛者：每人30美元。
(六)报名费支付办法
1、网上报名的运动员，可以通过网上银行进行缴费。缴费成功后，请将有关证明资料截图保存，以备查询。报名是否成功请登录泰山国际马拉松赛网站进行查询，如报名成功而未查询到，请将证明资料及身份证复印件传真到组委会，由组委会进行确认。
2、在各报名点报名的运动员，请在报名点缴纳报名费。
3、组委会有权根据报名情况决定是否接受报名；报名确认成功后报名费将不予返还。一经报名成功，不可更改参赛项目；放弃比赛的，报名费不予退还。
4、团体报名可直接汇款至泰安传媒体育有限公司，账户信息为：
账号名称：泰安传媒体育有限公司
开户行：中国工商银行泰安市岱岳区支行新城分理处
帐号：0071589
(七)运动员食宿、交通安排
组委会设有专人负责运动员的食宿及交通安排，费用自理。
参赛运动员需自行投保人身意外保险；组委会另为所有参赛者和工作人员投保比赛日当天的人身意外保险，“保险说明书”请在赛前登录泰山国际马拉松赛官方网站查阅。
1、参赛运动员，须于—14日到山东省泰安市泰山区泰山大街泰山国际会展中心报到并领取赛事相关物品并对参赛芯片进行测试；
具体领物时间如下：
4月12日14:00—17:30
4月13日08:30—17:30
4月14日08:30—21:00
2、运动员报到时须提供由县级以上医疗部门出具的身体健康证明材料（或提交近两年马拉松相应项目的成绩证书）。
3、团体报名的运动员需要本人凭身份证现场领取参赛物品。
4、裁判员按赛事要求时间报到。
竞赛办法(一)采用国际田联和中国田径协会审定的最新田径竞赛规则。 (二)检录：按竞赛项目分别于赛前40分钟在规定区域进行检录。(三)起跑顺序：按比赛项目马拉松、半程马拉松、迷你5公里、家庭亲子公益跑的先后顺序排列，各项目间隔30米。(四)比赛发令：采取一次性发令。(五)关门距离和时间
为了保证参赛选手比赛安全、顺利，比赛期间比赛路线分段设关门时间，限时对社会交通封闭。参赛选手未在规定的关门时间跑完对应的距离者请立即停止比赛，退出赛道，以免发生危险。退出比赛的运动员可乘坐组委会提供的收容车到达相应项目的终点处。(关门时间以起跑枪声计算)
各路段关门时间见下表：
(六)马拉松、半程马拉松比赛采用感应计时，各参赛者必须将组委会统一发放的感应计时芯片绑在鞋带上（放在腰包等无效），参赛者行进中必须逐一通过地面的感应计时带，如选手缺少任何一个计时点的成绩，将取消该运动员的比赛成绩。除起点外，两个计时传感器在其他计时点的误差少于0.1秒，也将取消相关者的成绩。(七)在关门时间内跑完马拉松、半程马拉松的运动员，完成比赛后，凭号码布到组委会食品补给处领取补给品。成绩证书请于比赛结束一周后在泰山国际马拉松赛官方网站自助打印。 (八)赛会衣物寄存处(只负责马拉松、半程马拉松项目的运动员衣物寄存)，赛后衣物寄存处关门时间为比赛当日15:00，请运动员务必在此时间前取回自己的衣物，如超过领取时间没有领取的，可于第二天到赛事组委会领取，如7日之内不领取，组委会将按无人领取处理。贵重物品(如手机、有效证件、现金、各种钥匙、掌上电脑、信用卡等)请自行保管，不要存放在包内，否则丢失自负。 (九)饮料、饮水/用水
饮料、饮水/用水站：自5公里开始每间隔2.5公里设置一个饮水/用水站。
每个饮、用水站前100米处放置提示牌。 (十)组委会将对起点、终点及关键路点进行录像监控，出现以下违反比赛规定的参赛者将被取消参赛成绩，个人资料录入报名识别系统，两年内不准参加泰山国际马拉松赛。情节严重造成重大影响的，将被终身禁赛，或追究相关民事、法律责任。
1、以虚假年龄或虚假身份报名的；
2、未按要求穿着比赛服装和佩戴号码布的；
3、运动员携带他人(包括男运动员携带女运动员)感应计时芯片或一名运动员同时携带两枚或两枚以上感应计时芯片参加比赛的；
4、不按规定的起跑顺序在非报名项目的起跑点起跑的；
5、起点活动中不按规定时间出发抢跑的；
6、没有沿规定路线跑完各个项目的全程，绕近道或途中插入的；
7、私自伪造号码布参赛的；多人交替替跑的；
8、比赛中采用挤人、推人、撞人、绊人等犯规行为的；
9、在终点不按规定要求重复通过终点领取纪念品的；
10、未跑完全程私自通过终点领取纪念品的；
11、不服从赛事工作人员指挥的；
12、其他违反比赛规定的行为，按照比赛有关规定进行处理。 (十一)有关竞赛的具体要求和安排，请详细阅读《参赛须知》。
奖励办法及名次录取
（一）全程马拉松、半程马拉松名次奖
1、男、女分别录取前100名（按枪声成绩），奖金分配见表。
2、在关门时间内跑完全程马拉松的参赛选手，均可获得纪念牌一枚和毛巾一条。
备注：1、以上奖金均为人民币；2、将近为含税金额，格局奖金额度不同需扣除相应的个人所得税；3、除赛事成绩外，需达到组委会设定的成绩标准。
（二）全程马拉松、半程马拉松中国籍运动员特别奖
1、男、女分别录取前3名（按枪声成绩），奖金分配见表。
2、中国籍运动员如果同时获得名次奖和中国籍运动员特别奖，按较高奖励标准发放，不重复发放奖金。
备注：1、以上奖金均为人民币；2、将近为含税金额，格局奖金额度不同需扣除相应的个人所得税；3、除赛事成绩外，需达到组委会设定的成绩标准。（三）迷你5公里、家庭亲子公益跑5公里项目不录取名次。 （四）凡参加比赛者均赠送纪念衫和盛衣包(赛前在泰山国际会展中心领取)。
技术代表、技术官员、仲裁和裁判员中国田协、泰安市体育局、泰安市体育总会将为比赛指派技术代表、技术官员、仲裁和裁判长、主裁判。
(一)组委会沿马拉松跑进路线每2.5公里设置一个固定医疗点，每5公里设置一个固定医疗救助站，医疗站前50米有明显的标志。沿参赛选手的跑进路线，有救护车跟随。
(二)沿参赛选手的跑进路线，组委会将安排赛事志愿者，协助医疗救护、维护比赛秩序，参赛者有问题可以向他们请求帮助。
(三)各参赛运动员(队)比赛期间伤病医疗费等费用自理。
地理、气象资料
(一)比赛赛道平均海拔160米
(二)泰安市4月15日多年平均气温16°—23°。
(三)降水：平均35毫米
组委会信息
泰山国际马拉松赛组委会
报名地址：泰安市泰山大街333号
邮政编码：271000
赛事地址：泰安市泰山大街333号
邮政编码：271000
电话：0538 —8289386
官方网址：http://www.tsmls.cn/
官方微信：tsmls0538
官方邮箱：
*未尽事宜，另行通知。本规程解释权属于泰山国际马拉松赛组委会
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