游泳后吃康比特蛋白粉好不好好
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时间：2018-03-16 06:58
表象训练在残疾人游泳训练中的应用研究_小宗师游泳运动员适合吃什么牌子蛋白粉最好_百度知道
游泳运动员适合吃什么牌子蛋白粉最好
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纽崔莱的 国家队的运动员都是吃这个的
只要是正规的就行，运动过后 吃
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。&p&不要电击！不要电击！不要电击！（大误）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f44eed241f93d5a93be307a_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&大脑中大多数神经细胞不会再生，因此保存在神经网络中的记忆肯定是随年龄减少。&/p&&p&如何无视时间，拥有超级好记忆呢？&/p&&p&&b&总结起来，脑力锻炼、体育锻炼、良好睡眠（三期睡眠好），都必不可少。&/b&&/p&&br&&p&为什么这么说？&/p&&p&可以先看一下人脑的记忆究竟怎么回事。&/p&&p&&b&人的记忆分成“显性”（explicit ）和“隐性”（implicit） 记忆两大类。&/b&&/p&&p&显性记忆就是能用语言表达的，又分成 “陈述型记忆”和 “事件记忆”。陈述型记忆的内容主要是知识，比如你背诵的唐诗。事件记忆是经历，比如回忆前天你早饭吃的是什么。&/p&&p&隐性记忆则主要是“程序记忆(procedural memory)”，比如学会骑车、滑雪、跳舞这些连续动作，以及学会的顺口溜、外语 。隐性记忆一旦形成可以稳定终生，所以你在小时候学会骑车，即使日后多年不骑车，但一接触自行车还是马上能骑。&/p&&p&&b&显性和隐性记忆在大脑中的关键节点：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9ca11e7fe425d7a4b7b0ced_b.png& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&478& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-9ca11e7fe425d7a4b7b0ced_r.png&&&/figure&&p&A 显性记忆的关键点是海马体（图中紫色结构），隐性记忆的关键节点是基底节（图中绿色结构）右上角插图标示海马和基底节在大脑中的位置。&/p&&p&B 人脑的标本的冠状切面（即两耳之间的切面，平面的位置由图A中的虚线标示）。海马体和基底节与大脑皮层形成高度互动的网络，把记忆储存下来。（大脑皮层即B图中的大脑外圈，颜色比较深的那层）&/p&&p&C 人脑海马体（右）和真的海马（左）比较，体积形状都相似。&/p&&p&也就是说，当你在广场上跳“小苹果”时，用的是程序型记忆；休息的时候和昨天刚认识的大妈打招呼，用的是事件记忆。而进一步和大妈套近乎，讲解股市“K线”，用的是陈述型记忆。&/p&&br&&p&&b&那么，如何减缓记忆衰退的速度？&/b&&/p&&p&大脑肯定随着年龄不断衰退，而体力和脑力锻炼是减缓记忆衰退的有效武器。&/p&&p&脑力锻炼主要靠多动脑，学习有挑战性的新知识最有益。老年大学和退休后公益志愿活动都是极好的脑力锻炼。&/p&&p&虽然大脑中大多数神经细胞是不能再生的，死一个少一个，但&b&记忆是存储在神经细胞之间的连接点上的，一个神经细胞与其他神经细胞间有几千个连接点。&/b&一个细胞死亡不会丢失一个记忆，而只会由于相关节点的丢失使记忆减弱，模糊。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e55ad8bcd_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&464& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e55ad8bcd_r.png&&&/figure&&p&上图是海马中神经细胞的局部特写： &/p&&p&&b&彩色小球为神经细胞体，拖着的尾巴是神经纤维。&/b&左上方的彩色细线是来自其他神经细胞的纤维。神经细胞通过纤维与其他神经细胞进行广泛联系。海马中有些神经细胞与几百万个其他细胞相连。记忆就寄存在细胞之间相互联系的接点（突触）上。&/p&&p&而&b&脑力锻炼可以不断活跃与记忆有关的神经网络，强化原有的连接点并创造新的连接点，刷新由于细胞死亡造成的记忆损失。&/b&衰退是持续渐进的，而锻炼也是持续渐进的补偿过程。&/p&&p&很多研究认为，&b&变老不是被动的，而是退化与对抗退化不断相持不下的主动过程&/b&，与幼儿的发育、病后恢复非常类似，只不过发生在不同的年龄段。&/p&&p&&b&体育锻炼与脑力锻炼同样重要&/b&，主要在以下三个方面：&/p&&p&一是&b&增进健康&/b&，消灭高血压、高血脂、高血糖。&b&心血管健康会让大脑受益。&/b&大脑享受全身20%的供血。脑中每根血管都负责一个重要脑结构的功能，那一根堵塞都会造成严重后果。&/p&&p&第二方面是&b&改善心理健康。&/b&人的情绪是靠大脑皮层下的神经结构控制的。这些神经结构控制人的兴奋、发怒、幸福和沮丧等感觉。人年老后，难免某些神经环路会“搭错线”，造成各种极端情绪。极端情绪能使很多激素异常释放，直接破坏记忆的形成。同时也压抑免疫系统和身体修复的功能，加速衰老。运动可以有效地让人从这些短路的死胡同里绕出来。&/p&&p&第三方面是&b&运动对增强记忆有直接作用。&/b&锻炼者学习和记忆的能力明显超过不锻炼者【1】。因为运动可以增加脑中掌管显性记忆的关键结构“海马体” （Hippocampus）的血流量和体积。具体说来，由于海马体直接处理事件记忆，所以户外运动时海马体必须一丝不苟地工作，否则就会找不到家。因此，海马体就得到明显的锻炼。另外，运动时肌肉会释放一种叫作cathepsin B 的蛋白分子，可以促进海马体分泌更多的神经营养因子，提高记忆能力【2】。&/p&&p&需要注意的是，&b&程序型记忆虽然是终生不忘的，但用年轻时的程序型记忆指挥老年的肌肉却可能会出问题。&/b&&/p&&p&因为程序记忆存储的是肌肉收缩的时间顺序和强度，当肌肉关节衰退后，原来的运动定势就可能造成错误，出现“摔倒”这样的事故。&b&高龄老人死亡率最高的原因不是心血管疾病，不是癌症，而是摔倒后骨折造成的卧床。&/b&卧床对人的健康是巨大的打击。因为站立本身需要活动大量肌肉，心血管需要根据姿态不断调节血压。宇航员在太空的无重力环境与卧床相似，即使是年轻人在这样的条件下过几天，也会站不稳，肌肉退化，骨骼中的钙大量流失。【3】&/p&&p&&b&因此，持续的体力活动对老人防止跌倒，保持独立生活的能力是非常重要的。&/b&&/p&&br&&p&&b&睡眠对记忆有多重要？&/b&&/p&&p&&b&目前，神经科学流行的一种说法是“记忆两步论”：显性记忆需要通过睡眠来巩固。&/b&&/p&&p&第一步发生在白天，人的大脑不断处理信息，随机把一部分日常经历的事件记下来。一天下来，脑内很多部分（比如海马体）就记满了，就需要通过睡眠来擦除大部分无用的记忆而巩固有用的部分。&/p&&p&第二步发生在夜间的睡眠中，海马体会不断地和大脑皮层共同活动，回放白天的记忆并记住其中一部分 。我们都有这样的经验：&b&一觉醒来觉得昨天发生的很多事件被捋顺，记得更清楚了。&/b&这展示了睡眠对记忆的作用。&/p&&p&在夜里，人的睡眠有几个循环，每个循环约90分钟，先是浅睡（术语叫睡眠一期和二期），几十分钟后进入深睡（三期）最后是梦境（快速动眼期），如此循环几次。&/p&&p&&b&老年人睡眠时间减少，主要是深睡的第三期变短，而损失的三期睡眠正是巩固记忆的“黄金睡眠”期。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a9a7e5b63cd60ed73841c_b.png& data-rawwidth=&631& data-rawheight=&464& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&631& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a9a7e5b63cd60ed73841c_r.png&&&/figure&&p&一夜睡眠的时相和分期 &/p&&p&上： 睡眠分期的脑电指纹。睡前闭眼但清醒时脑电是8-12 赫兹的阿尔法波。进入第一期浅睡后，脑电波变慢（西塔波）。睡眠加深到第二期时，有偶尔的高波和纺锤波。深睡（第三期）以高幅度，低频率的慢波脑电为主。梦境时，脑电与清醒时相似。&/p&&p&下：睡眠各期在一夜间的循环。第一个小时中从浅睡，第二期到第三期，之后出现梦境。然后再进入第二期第三期。这个循环在一夜中出现几次。&/p&&p&&b&有个著名的实验，让一群年轻的哈佛学生在一天里变为记忆很差的老人：&/b&&/p&&p&首先，让这些学生在睡眠实验室里，边睡边实时监测他们的脑电信号。当三期慢波睡眠的脑电指纹出现时，实验人员就摇晃床，把三期睡眠破坏成浅睡。如此一夜几次晃床，虽然总睡眠时间没变，但第二天测试时，结果却十分惊人——年轻聪明的哈佛学生竟然变成了老年大学的学生，他们的逻辑能力和显性记忆都大大下降。而被试学生自己却一点没有睡眠不佳的感觉。&/p&&p&不过，该实验的效果是短时的，只要第二天不干扰三期睡眠，聪明的哈佛学生还是聪明的哈佛学生。这个实验说明了&b&睡眠对记忆的重要性。&/b&【4】&/p&&p&睡眠缺乏除了影响记忆，还会明显地有害健康。一夜失眠就会使血压升高，增加血糖和血内的应急激素，并抑制免疫系统。&b&良好睡眠的重要性超过一切体育和脑力锻炼。&/b&&/p&&p&因此，任何年龄的人都要尽一切努力保证充足的睡眠。体育运动和规则生活可以帮助睡眠，而中老年人为了有足够的高质量睡眠，也需要有足够强度的体育锻炼。&/p&&p&&b&&i&参考文献&/i&&/b&&/p&&p&&i&1. Erickson et al., (2011) Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. PNAS, 108 (7):
&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.pnas.org/content/108/7/3017& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&pnas.org/content/108/7/&/span&&span class=&invisible&&3017&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/i&&/p&&p&&i&2. Moon HY, et al., (2016) Running-Induced Systemic Cathepsin B Secretion Is Associated with Memory Function. Cell Metab. 2016 Aug 9;24(2):332-40. doi: 10.1016/j.cmet.. Epub 2016 Jun 23&/i&&/p&&p&&i&3. 见美国宇航局科普网站 &a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.nasa.gov/mission_pages/station/research/benefits/bone_loss.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&nasa.gov/mission_pages/&/span&&span class=&invisible&&station/research/benefits/bone_loss.html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/i&&/p&&p&&i&4. 很多基础知识和参考文献见&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//en.wikipedia.org/wiki/Sleep_and_memory& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&en.wikipedia.org/wiki/S&/span&&span class=&invisible&&leep_and_memory&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&， 最近有一个非常有趣的直接实验见 Fattinger S., de Beukelaar TT., Ruddy KL, Volk C, Heyse NC, Herbst JA, Hahnloser RHR, Wenderoth N, Huber R6 (2017) Deep sleep maintains learning efficiency of the human brain. Nat Commun. 2017 May 22;8:15405. doi: 10.1038/ncomms15405.&/i&&/p&&p&&b&作者：美国乔治城大学医学院神经科学系 吴建永&/b&&/p&&p&&b&出品：科学大院&/b&&/p&
不要电击！不要电击！不要电击！（大误）大脑中大多数神经细胞不会再生，因此保存在神经网络中的记忆肯定是随年龄减少。如何无视时间，拥有超级好记忆呢？总结起来，脑力锻炼、体育锻炼、良好睡眠（三期睡眠好），都必不可少。 为什么这么说？可以先看一下…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/bf1e496e446d8fa386ef3dd582c01f94_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&412& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic2.zhimg.com/bf1e496e446d8fa386ef3dd582c01f94_r.jpg&&&/figure&&p& 一个人真正开始健身之后，将会发生全方位的蜕变。他的世界观有可能得到重塑，他的饮食、性格、习惯，甚至择偶标准，都将变得与之前截然不同。&br&&/p&&p& 健身者的饮食，跟普通人有什么不同呢？&/p&&p& “丸子，一个健身新手，像我这样的初学者，究竟该怎么吃？”&/p&&p& 为了这个问题，我花了几个星期，写了几篇关于健身与营养的基础知识。对于很多人来说，可能根本没必要。&/p&&p& “丸子，你只需要告诉我每餐具体怎么吃就好了。”&/p&&p& 呵呵……&/p&&p& 这漫长人生啊，会有人一直告诉你怎么吃吗？&/p&&p& 你也不可能一辈子一个食谱啊！&/p&&p&————&/p&&p& 健身食谱，其核心是围绕着蛋白质的充足补给，兼顾必需营养素的补充和适宜的机体能量供给。&/p&&h2&&b&健身食谱的特征&/b&&/h2&&p& 健身者的食物，相比普通人日常饮食，有一些比较明确的特征。&/p&&p& 第一是它的针对性，健身者的食谱需要为自己量身定做，个体性差异很明显。&/p&&p& 第二是它的精确性，健身者每日的食物，需要精准计量，有些东西必须吃够，有些又必须少吃。&/p&&p& 第三是它的吃-练结合性，健身者的饮食，围绕练的时间、强度，有一套科学的进餐时间表，什么时候吃，吃什么，都有讲究。&/p&&p& 第四是它的控油性，健身者的食物，主要分为两个类别，增肌者选择的方向是高蛋白、适当的碳水化合物和脂肪配比。减脂者、塑形者选择的方向是高蛋白、低脂肪和适当的碳水化合物。&/p&&p& 不管你选择的是什么方向，都要明确控制好脂肪。&/p&&p& ａ，
选用的食材本身脂肪含量，尽可能低，如果吃肉，请吃脂肪含量低的净瘦肉。&/p&&p& ｂ，
烹饪基本不额外用油，至于食物的美味程度，别着急，你还可以煎、蒸、煮、烤，按传统菜谱（比如香菜丸子，比如先用盐水浸泡30分钟，再用不粘锅煎，再浇酱汁，比如用酱汁腌制，再用不粘锅煎，方法多样），现在也有越来越多可以改良的，好吃的健身食品。&/p&&p& ｃ，
脂肪要在菜谱中单独设计，针对性补充——几把坚果，几份鱼。&/p&&p& 第五是它与传统饮食的差异性，在街面上传统的餐饮店铺中，几乎找不到合适的健身食品。因为一般他们不卖大块的肉，而且他们都用很多油，另外卖得也不便宜。&/p&&h2&&b&健身食谱的制作思路&/b&&/h2&&p& １，观察自己，列出自己每日摄入的食物（包括水果和零食），估计他们的数量，估不太准的就用厨房秤精确称量。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/dacfaad9cfbaa3554ac9a_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&701& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/dacfaad9cfbaa3554ac9a_r.jpg&&&/figure&&/p&&p& ２，查询这些食物的营养成分，计算食物中的蛋白质、脂肪和碳水化合物的含量（网上有这方面的表格或查询网站）。&/p&&p& ３，对比自己的健身对营养的需求（主要营养的需求量，参见本专栏其他文章，例如我以体重80公斤，健身的话，每日大概需要120克蛋白质），查看主要差距在什么地方。&/p&&p& ４，增减替换食物。例如，蛋白质不足，那你可以补加一点鸡蛋，或者煎鸡胸肉。例如，脂肪含量过多，那你就需要换掉高脂食物。&/p&&h2&&b&中国人的健身打底食谱&/b&&/h2&&p& 为了打造一个合适的健身食谱，考虑到不同健身人群的实际需求，我们可能先需要一个具有普适性的健身打底食谱。&/p&&p& 我以自己的饮食安排来梳理这份食谱。&/p&&p&&b&早餐&/b&&/p&&p& 传统的早餐我们主要吃的是这些：水煮鸡蛋（茶盐蛋）、牛奶或豆浆、馒头、包子、面包、蛋糕、麦片粥、大米粥、油条等。&/p&&p& 这里面，油条和蛋糕中油脂含量高，包子里的馅料油脂可能较高，健身者一般不选。面包在制作过程中也要加不同量的油脂（还可能含反式脂肪酸），选择的时候也要注意。&/p&&p& 我的早餐一般在下面的几种食物中选择，其中豆浆和牛奶二选一（我吃豆浆的时候更多，因为牛奶乳糖不耐受，不能多喝），其他的全选（偶尔会选全麦面包，2片，含蛋白质4.8g，脂肪2.1g，碳水化合物24.5g，以替换馒头）。&/p&&p& 【&b&两个鸡蛋&/b&】可食用部分约100g，含有蛋白质约13g，脂肪8.8g，碳水化合物2.8g。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/7c7ee391416abcb9d6e15fa77b14447a_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&330& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic2.zhimg.com/7c7ee391416abcb9d6e15fa77b14447a_r.jpg&&&/figure&&p& 【&b&无添加糖燕麦片&/b&】干重100g，含有蛋白质14.2g（植物蛋白），脂肪6.4g，碳水化合物61.8g。&/p&&p& 【&b&无添加糖脱脂牛奶&/b&】（与豆浆二选一）湿重500g，约含蛋白质16g，脂肪忽略，碳水化合物28g。&/p&&p& 或者如下图的无脂或低脂酸奶泡麦片，通常需要提前在晚上浸泡好。酸奶的蛋白质含量比鲜奶略低。计算的时候以酸奶外包装上的营养表为准（通常为2.6g/100ml）。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f23c41f7dc94d99c02811bcf6c8c19e3_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&https://pic1.zhimg.com/f23c41f7dc94d99c02811bcf6c8c19e3_r.jpg&&&/figure&&/p&&p& 【&b&豆浆&/b&】（黄豆、玉米、大米1比2比2配方，与牛奶二选一）煮前干重100g，含蛋白质14.2g（暂不考虑吸收率，通常纯黄豆豆浆吸收率85%以上，混合豆浆吸收率95%以上），脂肪5.4g，碳水化合物65.5g。&/p&&p& 【&b&馒头&/b&】蒸好后100g，含蛋白质7g，脂肪1g，碳水化合物45.7g。&br&&/p&&p& 计算下来，早餐的总蛋白质摄入量，如果选豆浆的话，为48.7克；如果选牛奶的话，为50.5克。&br&&/p&&p& 再计算一下脂肪含量，喝豆浆时候，有21.6克的脂肪，喝牛奶的时候，脂肪量为16.2克。&/p&&p& 很明显，以我80公斤的体重（推荐蛋白质为64～120克，因为运动量较大，我选择的蛋白质目标是每天120克，三餐的话，每餐30～40克合适），这样的单餐蛋白质有一点多，并且单餐脂肪摄入明显超标（放宽一点，一天推荐摄入量也才20～30克）。&/p&&p& 所以明显需要砍掉不合理的营养搭配。&/p&&p& 先是燕麦片减半，豆浆减半，这样喝豆浆时，早餐的蛋白质摄入变成34.5克，脂肪含量变成15.6克。&/p&&p& 看起来脂肪还是高，怎么办呢？弃一个蛋黄。蛋白质摄入变成30.5，脂肪变成11.2克，差不多了。&/p&&p& 这样，早餐的方案，就变成了2个鸡蛋（只吃一个蛋黄），50克无糖燕麦，豆浆（含50克干重），馒头100克。&/p&&p& 再计算一下这个方案中的碳水化合物，有110.8克（如果换牛奶，就是106.1克），还行。&/p&&p& 假如，个人口味的原因，如果你早餐非要吃根油条，或者手抓饼（这货的油脂量可不低），那么这两个鸡蛋黄你恐怕都不能吃了。&/p&&p&&b&上午茶&/b&&/p&&p& 如果你早餐吃得比较早，早餐和午餐之间的时间超过4小时，那你可能需要在上午10点半左右，再进一个上午茶。&/p&&p& 通常我不吃上午茶，但如果你需要，建议补充脱脂酸奶200克（含蛋白质6g，碳水化合物20g）。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f06b1ca0a0b431329aedda934ea2da82_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/f06b1ca0a0b431329aedda934ea2da82_r.jpg&&&/figure&&br&&/p&&p&&b&午餐&/b&&/p&&p& 午餐对普通人是大头，对健身者来说，却显得比较简单，我通常这样吃。&/p&&p& 150g鸡胸肉（无皮，做法可以是无油或代油煎、粉蒸、文火烤、水煮-滑肉等等）/鱼肉/瘦牛肉/瘦猪肉，含约30g蛋白质，脂肪3g。&/p&&p& 500克各式蔬菜，以各式青菜为主（三种以上），含蛋白质6g（植物蛋白），脂肪1g，碳水化合物15g（如下午训练，则可以减少蔬菜摄入，例如午餐中摄入200g蔬菜）。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/fb0fc8ed461a2fb64eecb_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&431& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&https://pic1.zhimg.com/fb0fc8ed461a2fb64eecb_r.jpg&&&/figure&&/p&&p& 米饭100g（熟），蛋白质2.6克，碳水化合物26克，脂肪0.3克。&/p&&p&&b&下午茶&/b&&/p&&p& 运动前，喝一小杯含糖脱脂牛奶，200g，含蛋白质6g，碳水化合物20g（如果我早餐喝过牛奶了，考虑乳糖的耐受能力，那这个时候就考虑喝脱脂酸奶）。&/p&&p& 运动中，可补充水或运动饮料。&/p&&p& 运动后，喝一杯脱脂酸奶，200g，含蛋白质6g，碳水化合物20g。或者喝300g的低脂果味奶，约9g蛋白质。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/5b4aa9c2752bef68a034ae3ad3e6c6b4_b.jpg& data-rawwidth=&774& data-rawheight=&1032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&774& data-original=&https://pic2.zhimg.com/5b4aa9c2752bef68a034ae3ad3e6c6b4_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&b&晚餐&/b&&/p&&p& 150g瘦牛肉/鱼肉/鸡胸肉，约含蛋白质30g，脂肪3克。&/p&&p& 约500克各式蔬菜，含蛋白质6g（植物蛋白），脂肪1g，碳水化合物15g（如晚上训练，则减少蔬菜的量，如减为200g）。&/p&&p& 米饭（熟）100g，蛋白质2.6克，碳水化合物26克，脂肪0.3克。&/p&&p& 苹果一个（约200克可食用部分），约蛋白质0.4克，脂肪0.4克，碳水化合物26克。也可以选香蕉1根（约200克可食用部分），含蛋白质2.8克，脂肪0.4克，碳水化合物44克。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/1f61c7cdbfad_b.jpg& data-rawwidth=&504& data-rawheight=&331& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&504& data-original=&https://pic2.zhimg.com/1f61c7cdbfad_r.jpg&&&/figure&&/p&&p& 图：煎三文鱼（最好吃新鲜煎好的）&/p&&p&&b&夜宵&/b&&/p&&p& 夜宵通常不太适合减脂人群，但大运动量期间，补充高蛋白的夜宵，对增肌颇有好处。&/p&&p& 例如，睡觉前1-2小时，喝一杯脱脂酸奶，200g，含蛋白质6g，碳水化合物20g。或吃2个鸡蛋白，8g蛋白质，2.4g碳水化合物。&/p&&br&&p& 总体蛋白质含量（不计算上午茶和夜宵）：117.5克（豆浆）或126.4克（牛奶），脂肪20.2克（豆浆）或17.5克（牛奶），碳水化合物280.8克（豆浆，苹果）或276.1克（牛奶，苹果）。&/p&&p& 总热量约1775千卡（豆浆）或1767（牛奶）千卡。按我的身高体重和非运动状况下的活动状态，每日约需2350千卡热量，这就意味着，就算我不运动，按这份食谱，也有580千卡左右的热量缺口。&/p&&h2&&b&打底食谱分析&/b&&/h2&&p& 这份食谱中，有哪些具体问题要注意呢？&/p&&p& 1，&b&食谱中比较依赖于奶制品&/b&，一旦你乳糖不耐受，脱脂牛奶就需要跟麦片混合着吃，且每日的份量要严格控制。或者多喝酸奶。&/p&&p& 你要测试自己的单次乳糖耐受度，例如，第一天喝200ml，没问题的话，第二天喝300ml，逐渐增加，直到500ml，如果出现腹泻，就说明你用前一天的量比较安全。&/p&&p& 注意，就算是减肥，也不要用多喝牛奶制造腹泻的办法，那样既不减脂，还影响你的瘦体重。&/p&&p& 如果你鲜奶的摄入量没办法达到标准，你就需要多补充酸奶了，酸奶是非常好的蛋白质补充食品，它的问题，一是比鲜奶贵很多，二是跟鲜奶一样，蛋白质含量低，三呢，为了保持口感，降低酸味，一般酸奶中都添加了糖，碳水化合物有所提升。&/p&&p& 2，脂肪的摄入，细节上怎么安排呢？
&/p&&p&&b& ω-3&/b&&b&及衍生脂肪酸类，在这里必需安排多吃鱼&/b&，并且鱼肉需要选择优质海鱼，每周需吃2～3次，总摄入400g以上。&/p&&p& ω-6的必需脂肪酸方面，你需要每周安排1-2次，每次约50克的坚果。加上你总会有一些意外的油脂摄入（比如有朋友请吃饭，安排每周一天欺骗日什么的），基本能保证你有足够的ω-6必需脂肪酸的摄入。&/p&&p& 由于必需脂肪酸可以在体内储存一段时间，因此，不用天天补充。&/p&&p& 3，虽然有很多蔬菜，但维生素和微量元素的补充还是没有办法确保完全。补救的办法是你在摄入最高脂肪的餐次中（在这个食谱中，早餐的时候补充最好），吞服一粒复合维生素（例如善存佳维片）。&/p&&p& 4，这里面的这么多肉，需要很好的后勤保障，每天有人帮你做好或者你自己回家有时间做，需要厨房和冰箱。上班族，需要公司提供冰箱和微波炉。&/p&&p& 对于学生族或者条件有限的人而言，要达到这一膳食条件，有点难。这种情况下，你可能要比较多地借助于蛋白粉之类的补剂。&/p&&p& 5，
晚上训练者，下午茶和晚餐，以及夜宵都要调整。&/p&&p& 思路是下午茶一次，将晚餐的蛋白质摄入调整到40克，约200克肉，蔬菜减少，以避免肚子太饱。&/p&&p& 训练后，可根据实际情况考虑是否再补充宵夜（主要是运动强度）。&/p&&h2&&b&健身大类人群的食谱变化&/b&&/h2&&p&&b&对减脂人群&/b&&/p&&p& 现有的这个食谱对80公斤的减脂者，本身就已经适用了。或许可以消减每顿肉食的量或者减少米饭的量。&/p&&p& 总体而言，没必要制造太大的能量缺口，引起不良的代谢反应，影响减脂的科学进程。&/p&&p& 减脂者在酝酿食谱期间，除了要计算你的热量外，还要每日起床后称重，监控体重变化，了解自己的计算是否跟实际吻合。&/p&&p&&b&对增肌人群&/b&&/p&&p& 增肌人群一方面要为肌肉成长提供足够的能量和蛋白质，一方面又要补充足够的碳水化合物，以支撑增肌时的高强度训练对糖原的要求。&/p&&p& 根据训练程度可适当增加蛋白质摄入，可以再适当增加碳水化合物的摄入。例如下午茶补加个小面包。&/p&&p& 如肠胃适应，可以根据运动量，适当增加三餐的碳水化合物量，如午餐、晚餐再加100g米饭、面食。&/p&&p& 如果你的体脂本身就低，例如7%，要继续增肌，你的食谱中，对脂肪的摄入比例要适当增加，以避免能量不足而损失瘦体重。&/p&&p&——&/p&&p&“丸子，纯瘦肉的香菜丸子真的好吃吗？听说好吃的丸子都要加肥肉的”&/p&&p&……&/p&&p&当然可以做得好吃，关于这个，我专门向老爸讨要了秘方。你如果粉我的话，有机会看到分享。&/p&&p&“丸子，我是学生，不能自己做饭，我又不想吃蛋白粉，怎么配餐？”&/p&&p&1，打听下附近哪儿有卖健身餐，订购。&/p&&p&2，
跟附近的一个餐馆老板打好关系，请他帮你加工食物，你给他点加工费。&/p&&p&3，
鸡蛋加奶制品，脱脂牛奶、脱脂奶粉、低脂酸奶、低脂奶酪，HOLD全场。&/p&
一个人真正开始健身之后，将会发生全方位的蜕变。他的世界观有可能得到重塑，他的饮食、性格、习惯，甚至择偶标准，都将变得与之前截然不同。 健身者的饮食，跟普通人有什么不同呢？ “丸子，一个健身新手，像我这样的初学者，究竟该怎么吃？” 为了这个问…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/221f3a0c8f160aa0eeb07_b.jpg& data-rawwidth=&520& data-rawheight=&302& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&520& data-original=&https://pic1.zhimg.com/221f3a0c8f160aa0eeb07_r.jpg&&&/figure&&p&&b&内容简介：&/b&&/p&&ul&&li&&b&到底什么是蛋白粉？&/b&&/li&&li&&b&蛋白粉是必须的吗？&/b&&/li&&li&&b&蛋白粉，怎么吃？&/b&&/li&&li&&b&蛋白粉，有副作用吗？&/b&&/li&&li&&b&蛋白粉那么多，到底选哪一个？&/b&&/li&&li&&b&不同蛋白粉的大PK！&/b&&/li&&li&&b&减脂，能吃蛋白粉吗？&/b&&/li&&li&&b&粗暴总结！&/b&&/li&&/ul&&br&&br&&p&&i&（此专题去年就开始写，我一直在微信端更新，本想等稍微成型一点，再放来知乎。没想到一写就是一年……所有专题有数万字，基本覆盖了蛋白粉与运动的初级问题。我精简了一下，放上来了。）&/i&&br&&/p&&br&&p&------------------------------&/p&&p&插入“硬”广时间 &br&&/p&&p&我和知乎合作的新书&u&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//yingpaijianshen.m.tmall.com/%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》&/a&&/u&在各大电商平台销售了，多谢大家支持！&/p&&p&-------------------------------&/p&&br&&h2&&ul&&li&&b&到底什么是蛋白粉？&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&/h2&&p&&strong&蛋白粉，顾名思义，就是将各种食物中的蛋白质提取或者分离出来，制成的粉剂&/strong&。常见的有大豆蛋白粉、缓释蛋白粉、牛肉蛋白粉等等。当然，还有应该是大家接触最多的乳清蛋白粉。&/p&&p&一直以来，都有很多人在微信和私信中问我一些关于蛋白粉的问题。在这些问题中，我发现了一些大家对蛋白粉的偏见。&/p&&p&有些人对蛋白粉抱以不切实际的幻想，以为只要花大钱买对、吃对蛋白粉，就能直接变壮。&/p&&p&另外，也有些人对蛋白粉抱有很大的偏见，认为这东西跟类固醇一样伤身害体，能不碰则尽量不碰。&/p&&p&&b&但其实蛋白粉并不是什么能跳过正确运动、直接变壮的神药，更非激素一般对人类有极大伤害的违禁药物，而是一种作用和副作用都没那么明显的补剂。&/b&&/p&&p&从营养价值来看，&strong&蛋白粉是接近百分之百的蛋白质。&/strong&相对于其他高蛋白食物（比如肉、蛋、豆类），蛋白粉含有的脂肪和膳食纤维都比较少（一般蛋白质含量80%以上，碳水和脂肪加起来20%以下）。&/p&&p&虽然。对于常规饮食来说，这是缺点，因为人类应该摄入更多样的营养成分。不过对于训练后的身体，却是很有优势的，因为训练后身体更需要能快速消化的蛋白质氨基酸。&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/3e2dbb8e9c6c_b.jpg& data-rawheight=&796& data-rawwidth=&826& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&826& data-original=&http://pic2.zhimg.com/3e2dbb8e9c6c_r.jpg&&&/figure&抛去营养配比和消化率等不谈，用蛋白粉补充蛋白质，跟我们平时饮食中从食物里吃下去的蛋白质效果差不太多。但是，由于健身运动后两小时，我们的肌肉会处于加速合成的状态，这时补充足量的蛋白质可以为身体重组更好地添砖加瓦。&p&看到这里可能有人会问了，既然日常生活中的饮食，也能补充蛋白质，那么蛋白粉是必须的吗？&/p&&p&延伸阅读：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26amp%3Bmid%3Damp%3Bidx%3D1%26amp%3Bsn%3Db9cf8ddce4237c1aaa94cf8%26amp%3Bscene%3D0%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身中需要蛋白粉吗？&/a&&/p&&h2&&ul&&li&&b&蛋白粉是必须的吗？&/b&&/li&&/ul&&/h2&&p&&b&健身中，蛋白粉并不是非吃不可。但是，蛋白粉的很多优点却让它成为最重要的健身补剂。&/b&&br&&/p&&p&首先，蛋白粉经过提纯和精致，比常规饮食中的高蛋白食物，含有的杂质更少，被身体消化吸收地更快；而且蛋白质中的氨基酸配比也更接近人体所需。&br&&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/4fcca3abdd2f052d4c463_b.jpg& data-rawheight=&396& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&从图中可以看出，常见蛋白粉的消化率都非常高，尤其是大家最熟悉的乳清蛋白粉。而高的消化率，对于训练后身体的吸收利用是非常关键的。&/p&&p&另外，从氨基酸配比来看，乳清蛋白粉的各种必需氨基酸含量也比一般食物高出很多，尤其是其中的支链氨基酸，更是对健身有很大帮助。&/p&&blockquote&支链氨基酸在运动中可以帮助人体抗疲劳，抗肌肉分解。对于增肌的童鞋来说，有效防止了运动中的肌肉分解；对于减脂的童鞋来讲，更多肌肉也是日常高卡路里消耗的保证（肌肉一天消耗的热量是脂肪的好几倍！） &/blockquote&&p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/dcc48b97fdbf922ce1dd_b.jpg& data-rawheight=&568& data-rawwidth=&296& class=&content_image& width=&296&&&/figure&&i&肌肉是燃脂大户，没有肌肉更容易发胖！&/i&&/p&&p&从另一个角度来看，提供同等蛋白质的情况下，蛋白粉的热量也更低，而且价格更加便宜。&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/0c0f51f732cbad76de4317b_b.jpg& data-rawheight=&321& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&拿健身人士最常吃的牛肉举例，同样提供100克蛋白质的情况下，牛肉的价格要比蛋白粉贵一倍之多，热量和脂肪含量更是高出蛋白粉三到四倍！&/p&&p&（国际大品牌的基础款乳清蛋白，都在60-80元/磅。贵的是各种“狂拽炫酷炸裂”的名词款）&/p&&p&不仅如此，保证肌肉在健身锻炼中能更快更好地合成生长，我们一般建议在运动中和运动后即刻就要补充蛋白质。然而……你能带着一大块牛肉去健身房边练边吃吗？&/p&&br&&br&&h2&&ul&&li&&b&蛋白粉，该怎么吃？&/b&&/li&&/ul&&/h2&&p&蛋白粉，主要用于健身时及健身后即刻的蛋白质补充，以及日常替代食物中的蛋白质补充。&/p&&p&关于健身时蛋白粉的具体吃法，我个人推荐的是&strong&：&/strong&&strong&在运动开始后20-30分钟，摄入20-30g乳清蛋白粉&/strong&（大于等于6g必需氨基酸，一般1-2勺蛋白粉的量），另外建议在蛋白粉中添加20-30克糖（氨基酸与糖比值1:6左右最佳）。&/p&&p&&strong&因为这种摄入方式相对更能提升肌肉增长，同时还可以延长运动耐力。&/strong&&/p&&p&一项实验发现，&strong&6g的必需氨基酸搭配35g的糖，可以提升运动后肌肉蛋白质合成速率至&/strong&&strong&3.5倍①。&/strong&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/a90dbab407ab_b.jpg& data-rawheight=&901& data-rawwidth=&975& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&975& data-original=&http://pic4.zhimg.com/a90dbab407ab_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&此外，这种摄入方式，还可以大幅拉高胰岛素的分泌②。&/strong&让补充的能量，迅速的被肌肉和身体所利用。身体能更快恢复。肌肉能更快增长。&/p&&p&另外，&strong&在运动开始20-30分钟后摄入糖＋蛋白质，还可以比较有效地提升自己的运动表现和耐力&/strong&。&br&&/p&&p&虽然一般情况下，蛋白质并不直接参与供能，但是当你运动超过30分钟后，体内的糖原储备和分解已经不足以维持运动所需能量了，此时蛋白质也可以参与供能。还有研究发现，运动过程中摄入氨基酸，可以延缓中枢神经系统的疲劳，更好地提升运动耐力和运动表现③。&/p&&p&所以运动中摄入蛋白质，可以更好地提高运动耐力。&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/e4c095f86a19f68ad244cd9794af51cd_b.jpg& data-rawheight=&908& data-rawwidth=&932& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&932& data-original=&http://pic2.zhimg.com/e4c095f86a19f68ad244cd9794af51cd_r.jpg&&&/figure&&p&数据显示，对比摄入盐溶液（类似无糖运动饮料）的情况，运动中摄入蛋白质，显著提升了运动的耐力水平④。&/p&&p&所以，对于想要在健身时摄入蛋白粉来达到更好健身效果的童鞋，我们建议的摄入方式是：健身前，在你的健身摇摇杯里倒入1-2勺蛋白粉，再买瓶运动饮料，等运动了20分钟微微出汗后，将运动饮料倒入健身杯里摇匀，然后小口缓慢饮用即可。&/p&&p&看到这儿，可能有人要问了：斌卡斌卡，你上面说要摄入6g的必需氨基酸，但是又说要1-2勺的蛋白粉，感觉有些矛盾啊，蛋白粉一勺不是一般都有10-15g吗？&/p&&p&好吧，同学们，要知道&strong&市售蛋白粉并不完全等同于必需氨基酸&/strong&啊，里面还会有添加其他一些杂质，所以需要多摄入一些。&/p&&p&然后我们提到的运动饮料，一般一瓶（500毫升左右）含有20-30g的糖，基本上也就符合我们上面说的运动后糖的补充量啦。&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/31b33cd9d1da7cacb0259e_b.jpg& data-rawheight=&574& data-rawwidth=&398& class=&content_image& width=&398&&&/figure&&p&延伸阅读：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D2%26sn%3D1a88fdafb67d19df8e0e5fb%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&运动时如何正确的摄入蛋白粉？&/a&&/p&&h2&&ul&&li&&b&不同运动，蛋白粉的量一样吗？&/b&&/li&&/ul&&/h2&&p&关于如何正确摄入蛋白粉，除了上面我们介绍过的健身锻炼中的摄入建议，可能还有一个不少人也很关心的问题：不同训练模式，蛋白粉（蛋白质）的摄入量是一样的吗？&/p&&p&比如很多人问：“力量训练后，与有氧运动训后（单纯跑步等），应该吃一样多的蛋白质吗？”&/p&&p&问到点子上了。研究发现，力量项目，耐力项目，静坐（就是不运动啦！）三种状态的最佳蛋白质摄入量是大大不同的⑤。&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/29d01e43ced89374ffe3fb83ec8c3e42_b.jpg& data-rawheight=&748& data-rawwidth=&898& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&898& data-original=&http://pic3.zhimg.com/29d01e43ced89374ffe3fb83ec8c3e42_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&&p&非训练日的最佳蛋白质摄入量：0.9g/kg/d&/p&&/li&&li&&p&耐力项目的最佳蛋白质摄入量：1.3g/kg/d&br&&/p&&/li&&li&&p&力量训练的最佳蛋白质摄入量：1.8g/kg/d&/p&&/li&&/ul&&p&可以看到，&b&力量训练所需要的蛋白相对最高，跑步等耐力训练则次之，不运动时需要的补充的蛋白质则最少&/b&。所以对于力量训练和耐力训练的同学，可以在运动中和运动后摄入适量的乳清蛋白粉，运动后没办法及时补充蛋白质的同学，也可以先摄入几勺缓释蛋白粉来保证及时的蛋白质补充。而不运动的人群，只要从日常饮食中 保证足量的蛋白质摄入就可以了。&/p&&p&另外，请大家注意，&b&蛋白质摄入并不是越多越好的。如果你食用的蛋白质超过了最佳摄入量，吃下去的多余蛋白质也不会再增加你的肌蛋白合成速率，反而会转化为脂肪&/b&了哦……&/p&&p&不仅如此，对于健身后的蛋白质补充，如果你有时间好好吃饭的话，还是多从肉类、奶类等天然食物中补充吧，不必非用蛋白粉，毕竟蛋白粉只是为了快速和纯粹地满足蛋白质的补充，缺少了很多必须的膳食纤维和其他营养素，并不能替代常规饮食。&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/74a0ea524cb2be2f52be1fe4_b.jpg& data-rawheight=&500& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&http://pic1.zhimg.com/74a0ea524cb2be2f52be1fe4_r.jpg&&&/figure&&p&那么，不想通过正常饮食补充足量的蛋白质呢？&/p&&p&很简单，将日常中的各种食物，换成低脂高蛋白食物。然后多吃点就好了。比如将牛腩、腰窝、肩肉，替换成牛腿、里脊、腱子；将全脂牛奶替换成脱脂牛奶，多吃鱼虾蟹、鸡蛋之类。这样减少了脂肪摄入，可以多吃两口增加蛋白质。从而不发胖又能增肌（脂肪还会影响生长激素分泌水平）。&/p&&p&至于具体的食用量，放到实际生活中，假设你是一位80公斤的男士，在你进行力量项目的日子，最好比你跑步的时候能多吃40g蛋白质。这40g蛋白质大概也就是一勺蛋白粉+一个鸡蛋+一块瘦肉的量。&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/e725acd82ad_b.jpg& data-rawheight=&228& data-rawwidth=&856& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&856& data-original=&http://pic2.zhimg.com/e725acd82ad_r.jpg&&&/figure&&p&延伸阅读：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26amp%3Bmid%3Damp%3Bidx%3D1%26amp%3Bsn%3D161bee8cbb3e9c6d5b07%26amp%3Bscene%3D1%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&啥？健身的和跑步的该吃的不一样？&/a&&/p&&h2&&ul&&li&&b&蛋白粉，有副作用吗？&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&/h2& 上面说到，很多人对蛋白粉有点妖魔化的看待了。以为他是跟类固醇等一样的兴奋剂。这完全是瞎想。不过，也有很多人担心蛋白粉是否会对肾脏等有所影响。毕竟，曾经有不少传言说，蛋白粉会对肾脏等产生伤害。&p&不过目前的研究发现，并没有这种事情。正常摄入蛋白质，对于普通人的健康是没有损伤的。&br&&br&&b&对肾脏的影响：&/b&&/p&&p&已经有肾脏疾病的人，蛋白粉摄入过多可能会对他们的肾脏产生伤害。但对于健康人而言，几乎没有研究支持高蛋白摄入，会对肾脏有副作用。一项研究发现，2.8g/公斤的高蛋白质摄入，对健美运动员没有产生肾功能影响⑥。另一项长达11年的跟踪调查也发现，正常肾功能的中老年妇女当中。高蛋白摄入与肾功能障碍，没有任何显著相关⑦。&/p&&p&&b&对骨骼的影响：&/b&&br&由于高蛋白的摄入，会增加尿钙的排出。所以人们通常会猜测吃蛋白粉会引起骨质疏松等骨骼问题。不过流行病学的研究显示，骨密度和蛋白质摄入呈正相关⑧。也没有发现蛋白粉的摄入会对骨质产生负面影响。&/p&&p&所以，想要通过蛋白粉来增强健身效果，又担心蛋白粉又有副作用的童鞋，不用再担心啦，放心大胆的选择合适自己的蛋白粉吧~&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/2a0e9eb1eb9a31d9707f4d_b.jpg& data-rawheight=&627& data-rawwidth=&499& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&http://pic2.zhimg.com/2a0e9eb1eb9a31d9707f4d_r.jpg&&&/figure&&br&&h2&&ul&&li&&b&蛋白粉那么多，到底选哪一个？&/b&&/li&&/ul&&br&&/h2&&p&除了蛋白粉怎么吃，还有一个关于蛋白粉的常见问题是：市面上有那么多琳琅满目，名字花样百出的“XX蛋白粉”，到底都有什么区别？所以下面我们就来说说最常见的几种蛋白粉：乳清蛋白、大豆蛋白、缓释蛋白和增肌粉，到底都是什么玩意儿~&/p&&p&&b&1：乳清蛋白&/b&由牛奶中分离出来的氨基酸浓缩而成，因其较高的消化率、氨基酸含量和配比，一直以来都被运动界和营养界所推崇，也是健身时接触最多的蛋白粉种类。&/p&&p&&b&2：大豆蛋白&/b&从大豆中提取分离出来的蛋白，由于是植物蛋白，全草本提取，近几年受到不少女性朋友的推崇。&/p&&p&&b&3：缓释蛋白&/b&缓释蛋白的主要成分是酪蛋白，是哺乳动物乳汁内一种主要的蛋白质，主要通过煮或发酵的方式去除奶类中的乳清部分和水来得到的，我们日常生活中经常食用的奶酪和闹奶豆腐等，其实都是酪蛋白。&/p&&p&&b&4：增肌粉&/b&号称增肌人群专用，可以帮助肌肉迅速生长，提高能量释放和增强肌肉效果。嗯，本质上就是含糖和碳水化合物的乳清蛋白粉。&br&&/p&&h2&&ul&&li&&b&大豆蛋白VS乳清蛋白&/b&&/li&&/ul&&/h2&大豆蛋白，作为我们要详解的四大蛋白粉中唯一的植物蛋白，我们先来看下它和大家最熟悉的乳清蛋白有什么不同？&br&&br&首先我们比较下乳清蛋白和大豆蛋白两种蛋白粉的蛋白质含量，这个是最简单粗暴的蛋白粉评测方式了，也就是比较相同重量的两种蛋白粉中，哪个蛋白质的含量更高。&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/72a59fab8a0a76a0eba4ef7e3e1c4d0d_b.jpg& data-rawheight=&890& data-rawwidth=&1026& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1026& data-original=&http://pic2.zhimg.com/72a59fab8a0a76a0eba4ef7e3e1c4d0d_r.jpg&&&/figure&&br&&i&乳清蛋白的蛋白质含量比大豆蛋白更高&/i&&br&&blockquote&&p&&strong&凯氏定氮法&/strong&&/p&&br&&p&一种分析化学中常用的用来确定有机化合物中氮含量的检测方法。由于蛋白质含氮量比较恒定，可由其氮含量计算蛋白质含量，因此也是经典的蛋白质定量方法。&/p&&/blockquote&&p&当然，单纯看蛋白质含量也是不科学的，我们还要看看氨基酸的配比。现代营养学，很强调氨基酸的平衡，某种氨基酸的不足或者过剩，都会影响蛋白粉的价值。对此学者专门研究了这两种蛋白粉的组成和人体所需必须氨基酸的比例，得出了两种蛋白粉的氨基酸比值系数⑨。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/da15e3aee8df8_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&blockquote&&b&氨基酸比值系数&/b&&br&&br&基于氨基酸平衡理论设计的评价蛋白质营养价值的方法。&/blockquote&从营养价值来看，无论是蛋白质含量还是氨基酸比值，乳清蛋白都比大豆蛋白更胜一筹，也更适合人体。&br&&br&研究还发现，不同的蛋白粉类型，会对人体激素产生不同的影响。科学家对比了男性做抗阻训练12周，分别搭配乳清蛋白和大豆蛋白，身体激素产生的不同变化。&br&&br&数据显示，服用乳清蛋白组的被试者，睾酮与雌激素的比值明显比较高⑩（研究者认为这与酶系统的活动有关）。也就是说，对于想要通过力量训练来实现增肌减脂的人来说，乳清蛋白的效果可能更好。&br&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/94b7dacf0dcea0fc41c8c5_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&br&&p&此外，一些研究还表明，大豆蛋白被人体摄入后，会优先进入内脏部分，而牛奶蛋白（包括乳清、酪蛋白等），会优先进入肌肉组织(11)。这意味着，乳清蛋白作为力量训练后的补充，可能起效更快。&br&&br&从减脂的角度来看，乳清蛋白和大豆蛋白的热量也相差无几，某些品牌的乳清蛋白热量比大豆蛋白还要低得多，补充相同量的蛋白质，摄入的卡路里也更低。&br&&br&而且，想要通过抗阻训练来减脂的童鞋来说，乳清蛋白还有一些其他的好处，比如乳清蛋白中有大量的支链氨基酸BCAA，而运动前后摄入BCAA，可以保证身体在消耗脂肪的同时不流失肌肉，更适合需要大量减脂降重的人群。&br&&br&所以，总的来看，作为抗阻训练和运动后的蛋白质补充，乳清蛋白比大豆蛋白要更适合增肌减脂（当然，大豆蛋白也有它的一些好处，这个以后有机会我们再讲）。&br&&br&延伸阅读：&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/%E8%AE%AD%E5%90%8E%E8%9B%8B%E7%99%BD%E7%B2%89%EF%BC%8C%E5%88%B0%E5%BA%95%E5%90%83%E5%93%AA%E4%B8%AA%EF%BC%9F& class=&internal&&训后蛋白粉，到底吃哪个？&/a&&br&&/p&&h2&&ul&&li&&b&缓释蛋白VS乳清蛋白&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&/h2&上面我们说了，与大豆蛋白相比，牛奶蛋白（包括乳清、酪蛋白等）会优先进入肌肉组织，更适合健身人群，那么乳清蛋白和以酪蛋白为主的缓释蛋白又有什么不同吗？&br&&br&嗯，很多朋友可能对缓释蛋白这个名字比较熟悉，但没怎么听过酪蛋白，这主要是因为现在的补剂市场多数情况下并没有纯的酪蛋白，而是以酪蛋白为主要成分的缓释蛋白粉（本质上是一样的），所以下面我们说的酪蛋白，其实也就是指缓释蛋白。&br&&br&那么，酪蛋白和乳清蛋白，在增益健身效果的作用上到底有什么区别呢？&br&&br&首先，酪蛋白非常容易凝固、成团。这也是我们能将牛奶做成乳酪或者奶豆腐的原因（乳酪和奶豆腐主要就是酪蛋白）。而且，在人的胃里，由于胃蛋白酶对酪蛋白也有凝乳作用，因此它非常容易成团。这样，人体吸收、消化酪蛋白的速度就很慢，酪蛋白可以一直为身体缓慢而平稳地提供氨基酸。&br&&br&乳清蛋白的特点是快速被人体消化吸收，提供及时的氨基酸供给，这对健身中及时的蛋白质补充很有必要。&br&&br&对比乳清蛋白，以酪蛋白为主的缓释蛋白粉，可以缓慢地供应氨基酸。健身后摄入缓释蛋白，可以保持肌肉生长一直有持续的燃料！&br&&br&研究人员让两组成年人在力量训练后服用乳清蛋白和以酪蛋白为基础的缓释蛋白。最后发现，虽然在一开始乳清蛋白提供给身体的氨基酸更高，但是明显缓释蛋白粉提供的氨基酸更加平稳(12)。&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/95c6c89293fba0c3bf30a180c0d5ac26_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&研究者还对比了两组不同蛋白粉对训练后肌肉合成的影响。发现缓释蛋白粉那一组，肌肉的合成速率较高。也就是说，缓释蛋白的影响下，肌肉的增长和恢复地更好(13)~&/p&&p&&br&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/e80e43dd83de3a5b7459f_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&b&总的来说，乳清蛋白更适合及时快速地补充氨基酸，而酪蛋白则可以提供持续稳定的氨基酸供给，并对训练后的肌肉合成更有好处。&/b&&br&&/p&&blockquote&乳清蛋白：极易被人体消化吸收，适合快速的氨基酸供给，一般在运动中摄入&br&缓释蛋白：消化吸收慢，可以缓慢平衡地提供氨基酸供给，适合运动后摄入&/blockquote&&p&延伸阅读：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D789de6edde8acf8b5345c%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&运动后，这是最佳蛋白粉！&/a&&/p&&br&&br&&h2&&ul&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/a299b68ad2094b44bbce5cc5e040cea4_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&br&&li&&b&增肌粉，专业增肌？&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&/h2&上面我们说了，增肌粉其实就是含糖和碳水化合物的乳清蛋白粉，并没有什么特别的差异。&br&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/d7d0cc0889cebba557cdac49a569790f_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&从图中可以看出来，由于添加了碳水，增肌粉相对于乳清蛋白粉，单位重量内碳水含量更高，蛋白质含量则相对较低。&br&&br&那么为什么要专门在乳清蛋白粉里加入碳水化合物呢？这主要和健身后及时的能量供给有关。&br&&br&上面我们说过，&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&对于想要增肌的大家来说，健身后，不仅要摄入蛋白质，还要摄入碳水化合物&/a&，这样不仅可以提供身体恢复的能量，而且还能提高胰岛素的生成，促进增肌减脂。&br&&br&增肌粉就是考虑到了这一点，不用你在摄入乳清蛋白后自己再补充碳水，而是按照一个比较合理的配比（不同品牌的增肌粉会有区别，总体是差不多的），帮你把碳水和蛋白粉勾兑好了。这样你就不必再自己单独补充碳水，只要直接冲好喝就行了。所以增肌粉又别名“傻瓜粉”，不是说傻瓜吃的，而是说很方便而已。&br&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/d2dcdb9de2e_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&但是有一点要注意，由于增肌粉已经添加了足够的碳水，在提供单位蛋白质的情况下，相对热量要比乳清蛋白高得多。在减脂期的朋友，喝增肌粉前，最好仔细计算一下自己的碳水和热量摄入总量，不要超标哦。&br&&br&相对地，比较瘦的朋友可以考虑增肌粉，既方便，又能合理提高能量摄入，帮助你更好地增肌加重。&br&&blockquote&蛋白粉：只含有蛋白质，由于蛋白质的热效应较高，喝多了也不太容易胖&br&增肌粉：除了蛋白质还有比较多的碳水，相对比较容易长肉&/blockquote&&br&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/ff2ffcba97dfc2bf2aabdf52a21e40fa_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&br&&h2&&b&·
减脂期间可以吃蛋白粉嘛？&/b&&/h2&&br&其实蛋白粉和减脂是不冲突的。高蛋白的摄入，甚至可以让你的减脂更高效，塑形更有质量。&br&&br&比较大力度的减脂期间，摄入高蛋白的食物可以让你更多地消耗脂肪，但瘦体重不受损耗，也就是说不掉肌肉，要知道肌肉可是高效燃脂的关键啊。&br&&br&一项研究发现，对比同样中低等热量（1700kcal/d）的饮食，高蛋白质组成的饮食（30%蛋白质）要比低蛋白质的饮食（16%蛋白质），减脂和保持瘦体重的效果更好。&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/947d9bf1a81d514c6966d0cff7405ad9_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&数据显示，高蛋白饮食减去的脂肪和瘦体重比值为6.3:1，低蛋白则是3.8:1[14]。减脂肪比较多当然是更好的，这大家都可以理解。而瘦体重保持是你身材好（紧实弹性），长期减脂（肌肉燃脂更多）的保证！&p&此外，我们以前还说过，高蛋白饮食比低蛋白饮食能减去更多的体重和脂肪[15]，对维持体重、防止体重反弹也有很好的效果！&/p&&br&&br&&br&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/adae5e407b98628c23fbfdc_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&而且，蛋白粉总体来说热量并不高，按照我们昨天给大家的推荐摄入，一勺蛋白粉大概只有40-50大卡。所以减脂期间，几勺蛋白粉&p&的摄入，是不会影响你的减脂的，相反还更有助益！&/p&&p&当然，如果你真的十分担心那多出来的一丢丢卡路里，也可以把这些蛋白粉的热量从你的日常摄入里拨出，放到运动后再吃，这样训练和减脂效果都会更好~（其实差这点热量也就图个心理安慰啦）&/p&&p&原文链接：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D34ecaaab629d2ee48cfaec%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&减肥可以吃蛋白粉嘛？&/a&&/p&&h2&&ul&&li&&b&粗暴总结&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&/h2&&p&上面我们从蛋白粉是什么，蛋白粉怎么用，以及几种常见蛋白粉的特点和效果对比，为大家说了说日常生活中关于蛋白粉可能会遇到的各种问题。最后，再给大家做个总结：&br&&/p&&blockquote&&b&蛋白粉：&/b&&br&从各种食物中的蛋白质提取或者分离出来的粉剂，根据提取方式和提取主体不同，可以大致分为乳清蛋白、大豆蛋白、缓释蛋白等几大类；增肌粉是添加了碳水化合的乳清蛋白。&/blockquote&&b&蛋白粉特点：&/b&&br&蛋白质含量更高，人体的消化吸收率更高，氨基酸配比更接近人体所需。相较于日常高蛋白食物，提供等量蛋白质的热量更低、价格更便宜、更方便健身中摄入。而且对于正常人来说，摄入蛋白粉也不会对身体造成负重。&p&&b&减肥能吃蛋白粉吗？&/b&&/p&&p&没问题，高蛋白饮食可以保证你的减肥与减脂中，瘦体重不流失。减去的都是脂肪！&/p&&p&极限减脂最好控制总饮食摄入不超标。&br&&br&&b&不同蛋白粉特点及摄入建议：&/b&&br&&/p&&blockquote&&b&乳清蛋白：&/b&&br&极易被人体消化吸收，适合快速的氨基酸供给，适合运动中食用；&br&建议运动开始后20-30分钟，摄入20-30g，搭配糖对于肌肉增长和延长运动耐力更有帮助。此外，抗阻训练可以比耐力训练多摄入一些蛋白粉。&br&&b&缓释蛋白：&/b&&br&消化吸收慢，缓慢平衡的提供氨基酸供给，适合运动后和睡前食用；&br&增肌状态下可以在运动后额外摄入30-60g缓释蛋白，睡前也可服用；极限减脂状态：作为减脂餐代替正餐饮食。&br&&b&增肌粉：&/b&&br&添加适量碳水的乳清蛋白粉，热量相对更高，适合不愿意自己调配运动中蛋白粉和糖配比的增肌人群。&/blockquote&&br&最后的最后，大家比较关心的训练中及训练后的营养摄入，可以参考以下图表：&br&&br&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/bd14df56bd7f75e12d36a1be83b224ec_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&延伸阅读：&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&运动后，到底该不该吃东西？&/a&&p&——————————————————————————————&/p&&br&&p&最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！&/p&&p&链接：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//yingpaijianshen.m.tmall.com/%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》，多谢支持！&/a&&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/25453bab22fa71dcc8631_b.jpg& data-rawheight=&720& data-rawwidth=&584& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&584& data-original=&http://pic2.zhimg.com/25453bab22fa71dcc8631_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&p&①SP B, KM T, FE M. Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men[J]. European Journal of Applied Physiology, ):225-238.&/p&&p&②Rasmussen B B, Tipton K D, Miller S L, et al. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise.[J]. Journal of Applied Physiology, ):386-392.&/p&&p&③JM D. Possible mechanisms of central nervous system fatigue during exercise.[J]. Medicine and Science in Sports and Exercise, ):45-57.&br&&/p&&p&④P C. Effect of branched-chain amino acids (BCAA), glucose, and glucose plus BCAA on endurance performance in rats.[J]. Med Sci Sports Exerc, ):583-587.&/p&&p&⑤Lemon P W R. Effects of exercise on dietary protein requirements.[J]. International Journal of Sport Nutrition, ):426-447.&/p&&p&⑥Poortmans, J. R., & Dellalieux, O. (2000). Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?. International Journal of Sport Nutrition, 10(1), 28-38.&/p&&p&⑦Knight, E. L., Stampfer, M. J., Hankinson, S. E., Spiegelman, D., & Curhan, G. C. (2003). The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild renal insufficiency. Annals of Internal Medicine, 138(6), 460-467&/p&&p&⑧Micha?lsson, K., Holmberg, L., Mallmin, H., Wolk, A., Bergstr?m, R., & Ljunghall, S. (1995). Diet, bone mass, and osteocalcin: a cross-sectional study. Calcified tissue international, 57(2), 86-93.&/p&&p&⑨张泽生, 郭宝芹, 刘素稳, 王浩, & 赵娟娟. (2007). 乳清浓缩蛋白和大豆分离蛋白的营养价值评价. 大豆通报, (5), 22-23.&/p&&p&⑩Kalman, D., Feldman, S., Martinez, M., Krieger, D. R., & Tallon, M. J. (2007). Effect of protein source and resistance training on body composition and sex hormones. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 1-8.&/p&&p&(11)Norton, L. E., & Layman, D. K. (2006). Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. The Journal of nutrition, 136(2), 533S-537S.&/p&&p&(12)Reidy, P. T., Walker, D. K., Dickinson, J. M., Gundermann, D. M., Drummond, M. J., Timmerman, K. L., ... & Rasmussen, B. B. (2014). Soy-dairy protein blend and whey protein ingestion after resistance exercise increases amino acid transport and transporter expression in human skeletal muscle. Journal of Applied Physiology, 116(11), .&br&&/p&&br&&p&(13)Reidy, Paul T., et al. &Protein blend ingestion following resistance exercise promotes human muscle protein synthesis.& The Journal of nutrition 143.4 (2013): 410-416.&/p&&p&[14]Layman DK，Boileau RA，Erickson DJ．A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improVes body cOmposition and blood lipid profiles during weight loss in adult women．J Nutr，)：411·7&br&&/p&&p&[15]AR S. Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity.[J]. International Journal of Obesity, ):528-536.&/p&
内容简介：到底什么是蛋白粉？蛋白粉是必须的吗？蛋白粉，怎么吃？蛋白粉，有副作用吗？蛋白粉那么多，到底选哪一个？不同蛋白粉的大PK！减脂，能吃蛋白粉吗？粗暴总结！ （此专题去年就开始写，我一直在微信端更新，本想等稍微成型一点，再放来知乎。没想…
&p&下面根据自己的经验来说一说胸肌训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&这张是我的胸肌照，我也是从一个没有什么肌肉的菜鸟变成这样一个状态。在本篇我将根据我个人经历来分析从零到大神级别的各个阶段的具体细节。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c2b558ee227_b.png& data-rawwidth=&555& data-rawheight=&556& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&555& data-original=&https://pic4.zhimg.com/c2b558ee227_r.png&&&/figure&&p&摄于2015年7月&/p&&p&本人不吃蛋白粉和任何补剂&/p&&p&&br&&/p&&p&首先说一嘴，个人认为，胸肌是&b&最容易练大&/b&的一块肌肉，但要练得好看，就有很大的难度。&/p&&p&&b&胸肌的大小与你的手臂（二头肌和三头肌）大小正相关。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&而且胸肌在肌肉的功能性上来说，是最不具备实用性的一块肌肉。在物质丰富、机械强大的现今时代，胸肌的作用大致也就是让男人穿衣可以更加饱满一些。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/716b09e8ae7abe37f0c5_b.jpg& data-rawwidth=&1136& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1136& data-original=&https://pic2.zhimg.com/716b09e8ae7abe37f0c5_r.jpg&&&/figure&&p&冬天，就一件纯色毛衣就可以很挺拔。这张是摄于13年冬天。&/p&&p&&br&&/p&&p&我把胸肌训练分成3个阶段&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1，入门阶段 - 打基础&/b&&/p&&p&&b&2，冲重量 - 迅速增大阶段&/b&&/p&&p&&b&3，调整阶段 - 使胸肌轮廓变美观&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/53da9b913f260ddca13f085da7b91b79_b.jpg& data-rawwidth=&2141& data-rawheight=&2143& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2141& data-original=&https://pic2.zhimg.com/53da9b913f260ddca13f085da7b91b79_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/179d568ed5ccaab83278_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic1.zhimg.com/179d568ed5ccaab83278_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&15年10月照&/p&&p&&br&&/p&&p&【第一阶段】&/p&&p&如果你是瘦骨如柴，想练大胸肌？&/p&&p&不是练胸，第一阶段应该先练手臂！&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e77caff81cb_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2176& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic4.zhimg.com/e77caff81cb_r.jpg&&&/figure&&p&这张大学时期的我，注意胸肌部分，基本是平的。&/p&&p&&br&&/p&&p&记住我的话，胸肌很好练，卧推的重量一上去几个星期就增大很明显。胸肌的大小，最终跟你的手臂粗细正相关。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以！先把手臂练大！&/p&&p&关于手臂的系统训练，可以参加我的知乎live讲座：&a href=&https://www.zhihu.com/lives/113920& class=&internal&&如何训练能够打造强壮有力的手臂&/a&&/p&&p&在卧推动作里，如果没有强大的手臂，无法充分刺激胸部肌肉，也就无法让胸肌变大，也就无法保持卧推和其他胸肌动作的稳定性，会很危险，也无法维持强度很大的训练。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/0b56f41cbfa4ae0fd9ae213f7ca73902_b.jpg& data-rawwidth=&628& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&628& data-original=&https://pic3.zhimg.com/0b56f41cbfa4ae0fd9ae213f7ca73902_r.jpg&&&/figure&&p&差不多，后来的二头和三头，变成这样的时候，根本就不是如何增大的问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&【第二阶段】&/p&&p&迅速增大胸肌。&/p&&p&&br&&/p&&p&这个阶段的核心动作&/p&&p&1，平板卧推（这个动作到之后的阶段就没有用了）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/816ee52f4acbca40e015a0e_b.png& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&https://pic3.zhimg.com/816ee52f4acbca40e015a0e_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2，平板飞鸟&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/e290b31dbebdad90935a_b.png& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&273& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&https://pic3.zhimg.com/e290b31dbebdad90935a_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&3，负重俯卧撑&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/3b620be01d40cab1adfeaa_b.png& data-rawwidth=&595& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&595& data-original=&https://pic1.zhimg.com/3b620be01d40cab1adfeaa_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这三个是这个阶段的核心。其他动作自选。&/p&&p&&br&&/p&&p&记住，这个阶段的关键就是&b&迅速增大&/b&&/p&&p&&b&这个阶段：增加维度。变宽、变厚。力量快速增大。&/b&&/p&&p&&b&但，无分离度、无线条、无美感，别担心，还有第三阶段。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&上斜、下斜、绳索什么都可以不做全在平板上就可以。目的很单纯，简单粗暴--变大！&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e9f613b5eacc148_b.jpg& data-rawwidth=&522& data-rawheight=&609& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&522& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e9f613b5eacc148_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&训练注意事项&/p&&p&把动作分成五组、每组8-12次&/p&&p&以周为单位，一般一周练胸一次，最多练两次&/p&&p&每次在冲击重量之后，要用无负重俯卧撑或者轻重量器械做到力竭&/p&&p&这个阶段，差不多1-2个月。你会明显感到胸肌的膨胀。&/p&&p&&br&&/p&&p&每次训练一定要不断尝试新重量！&/p&&p&&br&&/p&&p&在尝试新重量的时候，一定要保护好关节&/p&&p&胸肌训练容易受伤的&/p&&p&1，手腕，一定要用绷带保护好，不推荐头套&/p&&p&2，肩部，这里需要在卧推下降的时候注意稳定性，不可以完全不顾的让杠铃向下降。&/p&&p&&br&&/p&&p&最好能有一个朋友帮助或者一起锻炼。在一个大重量力竭之后，再帮助完成1-3个，效果是最好的。&/p&&p&&br&&/p&&p&另外，补充一些蛋白质食物。最好的选择，Salmon，Steak，Chicken Breast。由于大重量刺激，关节修复也是一个比较关键的营养补充点，适当吃一些，鱼油、Chia籽，坚果有很大帮助。&/p&&p&&br&&/p&&p&【第三阶段】&/p&&p&修正、分离&/p&&p&&br&&/p&&p&先脱下上衣，走到镜子面前&/p&&p&别想歪...看一眼自己的胸肌！&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/1c9aad7d97fba_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/1c9aad7d97fba_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&本人，13年9月&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/88d2c43b8cf8fbefd71d276_b.jpg& data-rawwidth=&548& data-rawheight=&525& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&548& data-original=&https://pic3.zhimg.com/88d2c43b8cf8fbefd71d276_r.jpg&&&/figure&&p&本人，14年7月&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/eaee393e6bb5dd_b.jpg& data-rawwidth=&2420& data-rawheight=&3227& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2420& data-original=&https://pic2.zhimg.com/eaee393e6bb5dd_r.jpg&&&/figure&&p&本人，15年10月&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/99adbbfae94632_b.jpg& data-rawwidth=&630& data-rawheight=&689& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&630& data-original=&https://pic3.zhimg.com/99adbbfae94632_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这幅非本人的图片，来自网络&/p&&p&&br&&/p&&p&（箭头的文字代表着胸肌对应区域的推荐训练动作名称）&/p&&p&&br&&/p&&p&请对照图片在镜子前进行对比，&b&我的胸肌到底差在哪里！&/b&然后根据自己薄弱环节去安排训练计划！&/p&&p&&br&&/p&&p&胸肌各块曲线对应的各个动作推荐如下：&/p&&ul&&li&&b&沟线
Narrow Grip Chest Press&/b&&/li&&li&&b&上胸
Incline Chest Press&/b&&/li&&li&&b&中胸
Bench Press&/b&&/li&&li&&b&弧度
Straight Arm Pullover&/b&&/li&&li&&b&外侧
Chest Fly&/b&&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&这个阶段，我们的胸肌已经足够大、足够强壮有力&/p&&p&&br&&/p&&p&开始修出一个有美感，有线条，有型的胸肌&/p&&p&&br&&/p&&p&这个阶段的结果其实很大程度取决于你的审美、欲望控制等，在下文我也会写出很多咨询过我的人的失败案例。&/p&&p&&br&&/p&&p&训练动作和方法。&/p&&p&&br&&/p&&p&这个阶段，平板杠铃卧推这个动作就请不要再练了。不需要这个动作！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Cable Chest Press&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/cc744f1af8b20a1d2375c_b.png& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic1.zhimg.com/cc744f1af8b20a1d2375c_r.png&&&/figure&&p&胸肌的外围弧度曲线&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Barbell Incline Bench Press&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/e295942fed9decfb00ca0c552a77bf51_b.png& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic2.zhimg.com/e295942fed9decfb00ca0c552a77bf51_r.png&&&/figure&&p&上胸饱满度&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Dips - Chest Version&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/8e43e987a036c6edaa44d7_b.png& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&275& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic4.zhimg.com/8e43e987a036c6edaa44d7_r.png&&&/figure&&p&胸肌轮廓&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Dumbbell Bench Press&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/86c5d1cbfffdb_b.png& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&274& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&https://pic4.zhimg.com/86c5d1cbfffdb_r.png&&&/figure&&p&胸肌的沟，重量增大，很快出现胸肌分离度&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Bent-Arm Dumbbell Pullover&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/103adad5801663afbdf77d8_b.png& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic1.zhimg.com/103adad5801663afbdf77d8_r.png&&&/figure&&p&上胸饱满度和平滑度&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Decline Smith Press&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/bc6bcad9bff1_b.png& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&273& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&https://pic2.zhimg.com/bc6bcad9bff1_r.png&&&/figure&&p&胸肌下沿的轮廓，渐渐出型&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Incline Dumbbell Press&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/2feee4ec608d40d38e6c_b.png& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&273& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&https://pic1.zhimg.com/2feee4ec608d40d38e6c_r.png&&&/figure&&p&对胸肌下沿的线条，有非常好的雕刻作用&/p&&p&&br&&/p&&p&前一个阶段的动作全都可以扔到一边了&/p&&p&重新开始上面这些动作&/p&&p&&br&&/p&&p&bench press完全用bench dumbbell press代替。哑铃卧推！这个动作可以让你的中间出现沟，两片胸肌充分分离。&/p&&p&&br&&/p&&p&这些动作的运动稳定性要求也高了很多。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&【典型失败案例】&/p&&p&全是来咨询我的朋友，非常具有代表性。请不要对号入座。&/p&&p&1，王M - 无休息，一周练三次胸&/p&&p&附上分析与回答&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&这样的胸肌还有救吗？胸外侧太厚，中间凹进去了。而且一直做夹胸和飞鸟，效果都不名显。 - 田川的回答&/a&&/p&&p&他问涕姆，“为什么我胸肌练得很猛，强度也很大，但就是不好看，也打不起来”&/p&&p&细细了解之后，发现他，一周练胸三次&/p&&p&这叫欲速则不达&/p&&p&肌肉高强度训练之后，撕裂，需要蛋白和其他营养去修复和长大，在休息的时候才是真正长大长强的阶段。所以休息非常重要。&/p&&p&建议一周一练，最大负荷一周两练，再多肯定长不好。我也不建议吃任何补剂和蛋白粉&/p&&p&&br&&/p&&p&2，小Si - 过度&/p&&p&胸肌比其他肌肉群都大，但明显失调&/p&&p&小Si的胸肌是他的强项，于是他在练胸肌的时候是最有快感和优越感的。于是，他在练胸的那天是最兴奋的，而其他部位训练的天却很怠惰。而且，只注重大重量的第二阶段的动作。导致，胸肌越来越大，越来越厚，但失调。&/p&&p&&br&&/p&&p&于是他有一对突兀的胸肌&/p&&p&&br&&/p&&p&需要克服内心的欲望，有时候让你变好的，不是作为，而是不作为。&/p&&p&&br&&/p&&p&3，阿Yong - 没有手臂基础&/p&&p&跳过手臂训练去练胸肌，毫无成效。&/p&&p&在健身房教练的指导下，学会了各种胸肌动作。但，没有手臂的基础，胸肌练了很长时间根本没有什么改观。&/p&&p&&br&&/p&&p&依旧单薄而贫瘠。解决办法：记住，要练胸，先练手臂。&/p&&p&&br&&/p&&p&4，X君 - 美感的问题&/p&&p&他是gay，他的训练重量和强度也很大。但是他的胸肌丰满而富有脂肪。个人思考是，体内的雌性激素比较多以及在他的审美里这样的胸肌是美的。&/p&&p&&br&&/p&&p&很多gay的胸肌都很大而且比较丰满。当然，个人意见（本人直男）。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以，你觉得什么样是美的，也决定了你最后练成什么样。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【练胸肌的7个原则】&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1，把大重量的动作放到前面&/b& &/p&&p&就是原则上，把需要冲重量的动作放到训练的最前面（稍作热身和拉伸之后）。这样可以确保你的重量冲到最大，也可以对肌肉有最强烈的刺激。各位不妨去尝试几个动作组合。顺序不同，你的训练效果会大相径庭！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2，不要锁死你的座椅&/b&&/p&&p&没有人定义过哪个角度是最标准的练习上胸的角度。随着角度的变化，你锻炼到的肌肉会在三角肌、上胸、中胸这3块肌肉之间变化。所以，时常变化你上胸训练的角度，可以更有效的刺激到上胸的肌肉以及增加上胸肌肉与相邻肌肉群的协调性！！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/479fc19e0d50cd2d07cef1192293afb7_b.png& data-rawwidth=&562& data-rawheight=&392& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&562& data-original=&https://pic4.zhimg.com/479fc19e0d50cd2d07cef1192293afb7_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&3，加练上胸组&/b&&/p&&p&针对你的弱项，应该在日常训练计划里增加额外的训练。最简单的方法可以是，那些你最不在行的动作，做上两个循环！&/p&&p&&br&&/p&&p&比如，你的斜上飞鸟是弱项，那么好吧。在做完整套动作之后，再咬牙加练一组！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c65b5cae6a22fc1fabb6_b.png& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&348& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c65b5cae6a22fc1fabb6_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&4，力竭了？别停，继续&/b&&/p&&p&如果你力竭是在10次以上，而你在轻松做完十次之后就结束了这一组。那么你的效果就会大打折扣。&/p&&p&所以在这里，要么继续次数往上冲。要么加大重量！做到力竭很重要。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5，考虑增加一天胸部练习！&/b&&/p&&p&既然专项针对胸肌，那不妨在这块肌肉充分休息之后，继续加一组。&/p&&p&&br&&/p&&p&比较合理的，周一练胸。就涕姆同学个人的经验。如果你长时间没有训练，而且这一天的训练量很大的情况下，你的胸肌基本要到周5才会消除酸胀的感觉！而如果是一直有练习的正常健身者，那么周4就可以继续练高强度的胸肌了。前提是，周3必须是练腿或者是休息。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&所以，建议专项胸肌计划的周计划为：&/b&&/p&&p&周1
胸和三头肌&/p&&p&周2
背和二头肌&/p&&p&周3
休息或者腿部&/p&&p&周4
单独练胸&/p&&p&周5
三角肌&/p&&p&周6
腿或者有氧&/p&&p&周7
休息&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/1ababe63d3647bdd1d093e2_b.png& data-rawwidth=&558& data-rawheight=&372& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&https://pic3.zhimg.com/1ababe63d3647bdd1d093e2_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6，尝试新动作&/b&&/p&&p&有没有这样的感觉，每次都做一个动作，渐渐的轻车熟路了，这个动作就感觉没有以前那么累了。这个就是你肌肉已经比较适应这个动作了。而如果是新动作，你会觉得非常的累。&/p&&p&&br&&/p&&p&一方面是，这个动作的位移方式不同，另一方面是这个动作动用的肌肉群有所不同。而这些都是对你的肌肉突破有很大帮助的。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以建议多尝试那些没有做过的动作，哪怕是很奇怪的动作。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a12c4bf641d5e3a1fad72b_b.png& data-rawwidth=&558& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&https://pic4.zhimg.com/a12c4bf641d5e3a1fad72b_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&7，把胸部训练放在休息日之后&/b&&/p&&p&这不难理解吧，就是把最好的精力投入到你最想打造的肌肉上去。另外，休息日就好好休息，多补充一些食物！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&本人不是健身教练，也不是健身从业者。所有的文章都是出于对健身和运动的追求的点滴心得总结。&/p&&p&欢迎关注我的微信公众号（tim）&/p&&p&&br&&/p&&p&我的知乎live话题，会帮助大家更加高效而且系统的进行健身训练&/p&&p&现在已经发布了两期话题，&/p&&p&文章中提到的先练好手臂，系统的手臂训练在我的知乎live里有非常详细的讲解！&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/205248& class=&internal&&增肌，如何尽量不增加体脂&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/113920& class=&internal&&如何训练能够打造强壮有力的手臂&/a&&/p&
下面根据自己的经验来说一说胸肌训练。 这张是我的胸肌照，我也是从一个没有什么肌肉的菜鸟变成这样一个状态。在本篇我将根据我个人经历来分析从零到大神级别的各个阶段的具体细节。摄于2015年7月本人不吃蛋白粉和任何补剂 首先说一嘴，个人认为，胸肌是最…
&p&&b&游泳能减肥吗？&/b&&/p&&p&游泳到底能消耗多少热量呢？我们以“&b&快速游泳、慢速游泳、快走、慢走、慢跑、跳操、跳绳&/b&”这六项常见的有氧运动来进行比较，看看究竟哪个消耗能量更多。&/p&&p&肌肉网热量消耗计算结果：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-790d8a090dfd7ceb02f16aea_b.jpg& data-rawwidth=&470& data-rawheight=&1048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&470& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-790d8a090dfd7ceb02f16aea_r.jpg&&&/figure&&p&薄荷网热量消耗计算结果&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-443ff070e5dcc3fa7bdf_b.png& data-rawwidth=&310& data-rawheight=&303& class=&content_image& width=&310&&&/figure&&p&因此我们可以得出，&b&游泳一个小时的能量消耗在&/b&&b&300-600kcal&/b&&b&之间&/b&，具体消耗和你的年龄体重和游泳的速度距离有很大关系，但是总体来讲，游泳和跑步是有氧运动中消耗量比较大的两种运动，并且游泳的消耗比跑步还要更多一些。&/p&&p&&b&辟谣！！！！&/b&这个之前在微博微信上盛传甚广的60分钟各项运动消耗热量表，其中游泳一项显示消耗1036大卡，这个计算存在严重的误差，也许你去计算孙杨菲尔普斯的游泳消耗可以达到这个数值，但是对于普通人，能达到这个数字的一半就已经很不错了。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-81b7f501bb_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&548& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-81b7f501bb_r.jpg&&&/figure&&p&这样看起来，游泳简直是减肥利器。但为什么仍然有那么多人抱怨游泳减肥没效果，还有人说游泳居然还长胖变重了。&/p&&br&&p&&b&为那么多人都游泳却瘦不了呢？&/b&&/p&&p&&b&第一个原因：运动量。&/b&&/p&&p&&b&有氧运动能减脂的两个关键，心率和连续运动的时间。&/b&&/p&&p&心率：最佳的燃脂心率是达到人体最大心率的60%-80%，对于一般人来讲，也就是把心跳保持在120-160次/分钟之间。&/p&&p&连续运动时间：根据不同的体质，有氧运动的持续时间从20分钟到40分钟不等，而且一旦开始中间绝对不要停，一停下来，你的减脂效率被降低了。&/p&&p&满足这两个条件&b&“保持最佳燃脂心率并且连续运动一定的时长”&/b&是有氧运动减脂的两个关键点。我们用这两个条件来衡量一下游泳。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ef78ba8f1_b.jpg& data-rawwidth=&565& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&565& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ef78ba8f1_r.jpg&&&/figure&&blockquote&心率&/blockquote&&p&自由泳巡航式游泳，中等强度，每小时游2500米到3000米，心率不会超过100次/分钟。&/p&&p&蛙泳，每小时米，心率不超过80次/分钟。&/p&&blockquote&时间&/blockquote&&p&除去游泳健将或者长期游泳的人，很多人业余游泳爱好者，每次能连续游的距离，实际上也就200-500米，基本上10分钟就不行了，就得停下来休息。&/p&&}
游泳运动员适合吃什么牌子蛋白粉最好
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纽崔莱的 国家队的运动员都是吃这个的
只要是正规的就行，运动过后 吃
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色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。&p&不要电击！不要电击！不要电击！（大误）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f44eed241f93d5a93be307a_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&大脑中大多数神经细胞不会再生，因此保存在神经网络中的记忆肯定是随年龄减少。&/p&&p&如何无视时间，拥有超级好记忆呢？&/p&&p&&b&总结起来，脑力锻炼、体育锻炼、良好睡眠（三期睡眠好），都必不可少。&/b&&/p&&br&&p&为什么这么说？&/p&&p&可以先看一下人脑的记忆究竟怎么回事。&/p&&p&&b&人的记忆分成“显性”（explicit ）和“隐性”（implicit） 记忆两大类。&/b&&/p&&p&显性记忆就是能用语言表达的，又分成 “陈述型记忆”和 “事件记忆”。陈述型记忆的内容主要是知识，比如你背诵的唐诗。事件记忆是经历，比如回忆前天你早饭吃的是什么。&/p&&p&隐性记忆则主要是“程序记忆(procedural memory)”，比如学会骑车、滑雪、跳舞这些连续动作，以及学会的顺口溜、外语 。隐性记忆一旦形成可以稳定终生，所以你在小时候学会骑车，即使日后多年不骑车，但一接触自行车还是马上能骑。&/p&&p&&b&显性和隐性记忆在大脑中的关键节点：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9ca11e7fe425d7a4b7b0ced_b.png& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&478& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-9ca11e7fe425d7a4b7b0ced_r.png&&&/figure&&p&A 显性记忆的关键点是海马体（图中紫色结构），隐性记忆的关键节点是基底节（图中绿色结构）右上角插图标示海马和基底节在大脑中的位置。&/p&&p&B 人脑的标本的冠状切面（即两耳之间的切面，平面的位置由图A中的虚线标示）。海马体和基底节与大脑皮层形成高度互动的网络，把记忆储存下来。（大脑皮层即B图中的大脑外圈，颜色比较深的那层）&/p&&p&C 人脑海马体（右）和真的海马（左）比较，体积形状都相似。&/p&&p&也就是说，当你在广场上跳“小苹果”时，用的是程序型记忆；休息的时候和昨天刚认识的大妈打招呼，用的是事件记忆。而进一步和大妈套近乎，讲解股市“K线”，用的是陈述型记忆。&/p&&br&&p&&b&那么，如何减缓记忆衰退的速度？&/b&&/p&&p&大脑肯定随着年龄不断衰退，而体力和脑力锻炼是减缓记忆衰退的有效武器。&/p&&p&脑力锻炼主要靠多动脑，学习有挑战性的新知识最有益。老年大学和退休后公益志愿活动都是极好的脑力锻炼。&/p&&p&虽然大脑中大多数神经细胞是不能再生的，死一个少一个，但&b&记忆是存储在神经细胞之间的连接点上的，一个神经细胞与其他神经细胞间有几千个连接点。&/b&一个细胞死亡不会丢失一个记忆，而只会由于相关节点的丢失使记忆减弱，模糊。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e55ad8bcd_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&464& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e55ad8bcd_r.png&&&/figure&&p&上图是海马中神经细胞的局部特写： &/p&&p&&b&彩色小球为神经细胞体，拖着的尾巴是神经纤维。&/b&左上方的彩色细线是来自其他神经细胞的纤维。神经细胞通过纤维与其他神经细胞进行广泛联系。海马中有些神经细胞与几百万个其他细胞相连。记忆就寄存在细胞之间相互联系的接点（突触）上。&/p&&p&而&b&脑力锻炼可以不断活跃与记忆有关的神经网络，强化原有的连接点并创造新的连接点，刷新由于细胞死亡造成的记忆损失。&/b&衰退是持续渐进的，而锻炼也是持续渐进的补偿过程。&/p&&p&很多研究认为，&b&变老不是被动的，而是退化与对抗退化不断相持不下的主动过程&/b&，与幼儿的发育、病后恢复非常类似，只不过发生在不同的年龄段。&/p&&p&&b&体育锻炼与脑力锻炼同样重要&/b&，主要在以下三个方面：&/p&&p&一是&b&增进健康&/b&，消灭高血压、高血脂、高血糖。&b&心血管健康会让大脑受益。&/b&大脑享受全身20%的供血。脑中每根血管都负责一个重要脑结构的功能，那一根堵塞都会造成严重后果。&/p&&p&第二方面是&b&改善心理健康。&/b&人的情绪是靠大脑皮层下的神经结构控制的。这些神经结构控制人的兴奋、发怒、幸福和沮丧等感觉。人年老后，难免某些神经环路会“搭错线”，造成各种极端情绪。极端情绪能使很多激素异常释放，直接破坏记忆的形成。同时也压抑免疫系统和身体修复的功能，加速衰老。运动可以有效地让人从这些短路的死胡同里绕出来。&/p&&p&第三方面是&b&运动对增强记忆有直接作用。&/b&锻炼者学习和记忆的能力明显超过不锻炼者【1】。因为运动可以增加脑中掌管显性记忆的关键结构“海马体” （Hippocampus）的血流量和体积。具体说来，由于海马体直接处理事件记忆，所以户外运动时海马体必须一丝不苟地工作，否则就会找不到家。因此，海马体就得到明显的锻炼。另外，运动时肌肉会释放一种叫作cathepsin B 的蛋白分子，可以促进海马体分泌更多的神经营养因子，提高记忆能力【2】。&/p&&p&需要注意的是，&b&程序型记忆虽然是终生不忘的，但用年轻时的程序型记忆指挥老年的肌肉却可能会出问题。&/b&&/p&&p&因为程序记忆存储的是肌肉收缩的时间顺序和强度，当肌肉关节衰退后，原来的运动定势就可能造成错误，出现“摔倒”这样的事故。&b&高龄老人死亡率最高的原因不是心血管疾病，不是癌症，而是摔倒后骨折造成的卧床。&/b&卧床对人的健康是巨大的打击。因为站立本身需要活动大量肌肉，心血管需要根据姿态不断调节血压。宇航员在太空的无重力环境与卧床相似，即使是年轻人在这样的条件下过几天，也会站不稳，肌肉退化，骨骼中的钙大量流失。【3】&/p&&p&&b&因此，持续的体力活动对老人防止跌倒，保持独立生活的能力是非常重要的。&/b&&/p&&br&&p&&b&睡眠对记忆有多重要？&/b&&/p&&p&&b&目前，神经科学流行的一种说法是“记忆两步论”：显性记忆需要通过睡眠来巩固。&/b&&/p&&p&第一步发生在白天，人的大脑不断处理信息，随机把一部分日常经历的事件记下来。一天下来，脑内很多部分（比如海马体）就记满了，就需要通过睡眠来擦除大部分无用的记忆而巩固有用的部分。&/p&&p&第二步发生在夜间的睡眠中，海马体会不断地和大脑皮层共同活动，回放白天的记忆并记住其中一部分 。我们都有这样的经验：&b&一觉醒来觉得昨天发生的很多事件被捋顺，记得更清楚了。&/b&这展示了睡眠对记忆的作用。&/p&&p&在夜里，人的睡眠有几个循环，每个循环约90分钟，先是浅睡（术语叫睡眠一期和二期），几十分钟后进入深睡（三期）最后是梦境（快速动眼期），如此循环几次。&/p&&p&&b&老年人睡眠时间减少，主要是深睡的第三期变短，而损失的三期睡眠正是巩固记忆的“黄金睡眠”期。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a9a7e5b63cd60ed73841c_b.png& data-rawwidth=&631& data-rawheight=&464& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&631& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a9a7e5b63cd60ed73841c_r.png&&&/figure&&p&一夜睡眠的时相和分期 &/p&&p&上： 睡眠分期的脑电指纹。睡前闭眼但清醒时脑电是8-12 赫兹的阿尔法波。进入第一期浅睡后，脑电波变慢（西塔波）。睡眠加深到第二期时，有偶尔的高波和纺锤波。深睡（第三期）以高幅度，低频率的慢波脑电为主。梦境时，脑电与清醒时相似。&/p&&p&下：睡眠各期在一夜间的循环。第一个小时中从浅睡，第二期到第三期，之后出现梦境。然后再进入第二期第三期。这个循环在一夜中出现几次。&/p&&p&&b&有个著名的实验，让一群年轻的哈佛学生在一天里变为记忆很差的老人：&/b&&/p&&p&首先，让这些学生在睡眠实验室里，边睡边实时监测他们的脑电信号。当三期慢波睡眠的脑电指纹出现时，实验人员就摇晃床，把三期睡眠破坏成浅睡。如此一夜几次晃床，虽然总睡眠时间没变，但第二天测试时，结果却十分惊人——年轻聪明的哈佛学生竟然变成了老年大学的学生，他们的逻辑能力和显性记忆都大大下降。而被试学生自己却一点没有睡眠不佳的感觉。&/p&&p&不过，该实验的效果是短时的，只要第二天不干扰三期睡眠，聪明的哈佛学生还是聪明的哈佛学生。这个实验说明了&b&睡眠对记忆的重要性。&/b&【4】&/p&&p&睡眠缺乏除了影响记忆，还会明显地有害健康。一夜失眠就会使血压升高，增加血糖和血内的应急激素，并抑制免疫系统。&b&良好睡眠的重要性超过一切体育和脑力锻炼。&/b&&/p&&p&因此，任何年龄的人都要尽一切努力保证充足的睡眠。体育运动和规则生活可以帮助睡眠，而中老年人为了有足够的高质量睡眠，也需要有足够强度的体育锻炼。&/p&&p&&b&&i&参考文献&/i&&/b&&/p&&p&&i&1. Erickson et al., (2011) Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. PNAS, 108 (7):
&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.pnas.org/content/108/7/3017& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&pnas.org/content/108/7/&/span&&span class=&invisible&&3017&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/i&&/p&&p&&i&2. Moon HY, et al., (2016) Running-Induced Systemic Cathepsin B Secretion Is Associated with Memory Function. Cell Metab. 2016 Aug 9;24(2):332-40. doi: 10.1016/j.cmet.. Epub 2016 Jun 23&/i&&/p&&p&&i&3. 见美国宇航局科普网站 &a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.nasa.gov/mission_pages/station/research/benefits/bone_loss.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&nasa.gov/mission_pages/&/span&&span class=&invisible&&station/research/benefits/bone_loss.html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/i&&/p&&p&&i&4. 很多基础知识和参考文献见&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//en.wikipedia.org/wiki/Sleep_and_memory& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&en.wikipedia.org/wiki/S&/span&&span class=&invisible&&leep_and_memory&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&， 最近有一个非常有趣的直接实验见 Fattinger S., de Beukelaar TT., Ruddy KL, Volk C, Heyse NC, Herbst JA, Hahnloser RHR, Wenderoth N, Huber R6 (2017) Deep sleep maintains learning efficiency of the human brain. Nat Commun. 2017 May 22;8:15405. doi: 10.1038/ncomms15405.&/i&&/p&&p&&b&作者：美国乔治城大学医学院神经科学系 吴建永&/b&&/p&&p&&b&出品：科学大院&/b&&/p&
不要电击！不要电击！不要电击！（大误）大脑中大多数神经细胞不会再生，因此保存在神经网络中的记忆肯定是随年龄减少。如何无视时间，拥有超级好记忆呢？总结起来，脑力锻炼、体育锻炼、良好睡眠（三期睡眠好），都必不可少。 为什么这么说？可以先看一下…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/bf1e496e446d8fa386ef3dd582c01f94_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&412& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic2.zhimg.com/bf1e496e446d8fa386ef3dd582c01f94_r.jpg&&&/figure&&p& 一个人真正开始健身之后，将会发生全方位的蜕变。他的世界观有可能得到重塑，他的饮食、性格、习惯，甚至择偶标准，都将变得与之前截然不同。&br&&/p&&p& 健身者的饮食，跟普通人有什么不同呢？&/p&&p& “丸子，一个健身新手，像我这样的初学者，究竟该怎么吃？”&/p&&p& 为了这个问题，我花了几个星期，写了几篇关于健身与营养的基础知识。对于很多人来说，可能根本没必要。&/p&&p& “丸子，你只需要告诉我每餐具体怎么吃就好了。”&/p&&p& 呵呵……&/p&&p& 这漫长人生啊，会有人一直告诉你怎么吃吗？&/p&&p& 你也不可能一辈子一个食谱啊！&/p&&p&————&/p&&p& 健身食谱，其核心是围绕着蛋白质的充足补给，兼顾必需营养素的补充和适宜的机体能量供给。&/p&&h2&&b&健身食谱的特征&/b&&/h2&&p& 健身者的食物，相比普通人日常饮食，有一些比较明确的特征。&/p&&p& 第一是它的针对性，健身者的食谱需要为自己量身定做，个体性差异很明显。&/p&&p& 第二是它的精确性，健身者每日的食物，需要精准计量，有些东西必须吃够，有些又必须少吃。&/p&&p& 第三是它的吃-练结合性，健身者的饮食，围绕练的时间、强度，有一套科学的进餐时间表，什么时候吃，吃什么，都有讲究。&/p&&p& 第四是它的控油性，健身者的食物，主要分为两个类别，增肌者选择的方向是高蛋白、适当的碳水化合物和脂肪配比。减脂者、塑形者选择的方向是高蛋白、低脂肪和适当的碳水化合物。&/p&&p& 不管你选择的是什么方向，都要明确控制好脂肪。&/p&&p& ａ，
选用的食材本身脂肪含量，尽可能低，如果吃肉，请吃脂肪含量低的净瘦肉。&/p&&p& ｂ，
烹饪基本不额外用油，至于食物的美味程度，别着急，你还可以煎、蒸、煮、烤，按传统菜谱（比如香菜丸子，比如先用盐水浸泡30分钟，再用不粘锅煎，再浇酱汁，比如用酱汁腌制，再用不粘锅煎，方法多样），现在也有越来越多可以改良的，好吃的健身食品。&/p&&p& ｃ，
脂肪要在菜谱中单独设计，针对性补充——几把坚果，几份鱼。&/p&&p& 第五是它与传统饮食的差异性，在街面上传统的餐饮店铺中，几乎找不到合适的健身食品。因为一般他们不卖大块的肉，而且他们都用很多油，另外卖得也不便宜。&/p&&h2&&b&健身食谱的制作思路&/b&&/h2&&p& １，观察自己，列出自己每日摄入的食物（包括水果和零食），估计他们的数量，估不太准的就用厨房秤精确称量。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/dacfaad9cfbaa3554ac9a_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&701& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/dacfaad9cfbaa3554ac9a_r.jpg&&&/figure&&/p&&p& ２，查询这些食物的营养成分，计算食物中的蛋白质、脂肪和碳水化合物的含量（网上有这方面的表格或查询网站）。&/p&&p& ３，对比自己的健身对营养的需求（主要营养的需求量，参见本专栏其他文章，例如我以体重80公斤，健身的话，每日大概需要120克蛋白质），查看主要差距在什么地方。&/p&&p& ４，增减替换食物。例如，蛋白质不足，那你可以补加一点鸡蛋，或者煎鸡胸肉。例如，脂肪含量过多，那你就需要换掉高脂食物。&/p&&h2&&b&中国人的健身打底食谱&/b&&/h2&&p& 为了打造一个合适的健身食谱，考虑到不同健身人群的实际需求，我们可能先需要一个具有普适性的健身打底食谱。&/p&&p& 我以自己的饮食安排来梳理这份食谱。&/p&&p&&b&早餐&/b&&/p&&p& 传统的早餐我们主要吃的是这些：水煮鸡蛋（茶盐蛋）、牛奶或豆浆、馒头、包子、面包、蛋糕、麦片粥、大米粥、油条等。&/p&&p& 这里面，油条和蛋糕中油脂含量高，包子里的馅料油脂可能较高，健身者一般不选。面包在制作过程中也要加不同量的油脂（还可能含反式脂肪酸），选择的时候也要注意。&/p&&p& 我的早餐一般在下面的几种食物中选择，其中豆浆和牛奶二选一（我吃豆浆的时候更多，因为牛奶乳糖不耐受，不能多喝），其他的全选（偶尔会选全麦面包，2片，含蛋白质4.8g，脂肪2.1g，碳水化合物24.5g，以替换馒头）。&/p&&p& 【&b&两个鸡蛋&/b&】可食用部分约100g，含有蛋白质约13g，脂肪8.8g，碳水化合物2.8g。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/7c7ee391416abcb9d6e15fa77b14447a_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&330& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic2.zhimg.com/7c7ee391416abcb9d6e15fa77b14447a_r.jpg&&&/figure&&p& 【&b&无添加糖燕麦片&/b&】干重100g，含有蛋白质14.2g（植物蛋白），脂肪6.4g，碳水化合物61.8g。&/p&&p& 【&b&无添加糖脱脂牛奶&/b&】（与豆浆二选一）湿重500g，约含蛋白质16g，脂肪忽略，碳水化合物28g。&/p&&p& 或者如下图的无脂或低脂酸奶泡麦片，通常需要提前在晚上浸泡好。酸奶的蛋白质含量比鲜奶略低。计算的时候以酸奶外包装上的营养表为准（通常为2.6g/100ml）。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f23c41f7dc94d99c02811bcf6c8c19e3_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&https://pic1.zhimg.com/f23c41f7dc94d99c02811bcf6c8c19e3_r.jpg&&&/figure&&/p&&p& 【&b&豆浆&/b&】（黄豆、玉米、大米1比2比2配方，与牛奶二选一）煮前干重100g，含蛋白质14.2g（暂不考虑吸收率，通常纯黄豆豆浆吸收率85%以上，混合豆浆吸收率95%以上），脂肪5.4g，碳水化合物65.5g。&/p&&p& 【&b&馒头&/b&】蒸好后100g，含蛋白质7g，脂肪1g，碳水化合物45.7g。&br&&/p&&p& 计算下来，早餐的总蛋白质摄入量，如果选豆浆的话，为48.7克；如果选牛奶的话，为50.5克。&br&&/p&&p& 再计算一下脂肪含量，喝豆浆时候，有21.6克的脂肪，喝牛奶的时候，脂肪量为16.2克。&/p&&p& 很明显，以我80公斤的体重（推荐蛋白质为64～120克，因为运动量较大，我选择的蛋白质目标是每天120克，三餐的话，每餐30～40克合适），这样的单餐蛋白质有一点多，并且单餐脂肪摄入明显超标（放宽一点，一天推荐摄入量也才20～30克）。&/p&&p& 所以明显需要砍掉不合理的营养搭配。&/p&&p& 先是燕麦片减半，豆浆减半，这样喝豆浆时，早餐的蛋白质摄入变成34.5克，脂肪含量变成15.6克。&/p&&p& 看起来脂肪还是高，怎么办呢？弃一个蛋黄。蛋白质摄入变成30.5，脂肪变成11.2克，差不多了。&/p&&p& 这样，早餐的方案，就变成了2个鸡蛋（只吃一个蛋黄），50克无糖燕麦，豆浆（含50克干重），馒头100克。&/p&&p& 再计算一下这个方案中的碳水化合物，有110.8克（如果换牛奶，就是106.1克），还行。&/p&&p& 假如，个人口味的原因，如果你早餐非要吃根油条，或者手抓饼（这货的油脂量可不低），那么这两个鸡蛋黄你恐怕都不能吃了。&/p&&p&&b&上午茶&/b&&/p&&p& 如果你早餐吃得比较早，早餐和午餐之间的时间超过4小时，那你可能需要在上午10点半左右，再进一个上午茶。&/p&&p& 通常我不吃上午茶，但如果你需要，建议补充脱脂酸奶200克（含蛋白质6g，碳水化合物20g）。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f06b1ca0a0b431329aedda934ea2da82_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/f06b1ca0a0b431329aedda934ea2da82_r.jpg&&&/figure&&br&&/p&&p&&b&午餐&/b&&/p&&p& 午餐对普通人是大头，对健身者来说，却显得比较简单，我通常这样吃。&/p&&p& 150g鸡胸肉（无皮，做法可以是无油或代油煎、粉蒸、文火烤、水煮-滑肉等等）/鱼肉/瘦牛肉/瘦猪肉，含约30g蛋白质，脂肪3g。&/p&&p& 500克各式蔬菜，以各式青菜为主（三种以上），含蛋白质6g（植物蛋白），脂肪1g，碳水化合物15g（如下午训练，则可以减少蔬菜摄入，例如午餐中摄入200g蔬菜）。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/fb0fc8ed461a2fb64eecb_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&431& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&https://pic1.zhimg.com/fb0fc8ed461a2fb64eecb_r.jpg&&&/figure&&/p&&p& 米饭100g（熟），蛋白质2.6克，碳水化合物26克，脂肪0.3克。&/p&&p&&b&下午茶&/b&&/p&&p& 运动前，喝一小杯含糖脱脂牛奶，200g，含蛋白质6g，碳水化合物20g（如果我早餐喝过牛奶了，考虑乳糖的耐受能力，那这个时候就考虑喝脱脂酸奶）。&/p&&p& 运动中，可补充水或运动饮料。&/p&&p& 运动后，喝一杯脱脂酸奶，200g，含蛋白质6g，碳水化合物20g。或者喝300g的低脂果味奶，约9g蛋白质。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/5b4aa9c2752bef68a034ae3ad3e6c6b4_b.jpg& data-rawwidth=&774& data-rawheight=&1032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&774& data-original=&https://pic2.zhimg.com/5b4aa9c2752bef68a034ae3ad3e6c6b4_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&b&晚餐&/b&&/p&&p& 150g瘦牛肉/鱼肉/鸡胸肉，约含蛋白质30g，脂肪3克。&/p&&p& 约500克各式蔬菜，含蛋白质6g（植物蛋白），脂肪1g，碳水化合物15g（如晚上训练，则减少蔬菜的量，如减为200g）。&/p&&p& 米饭（熟）100g，蛋白质2.6克，碳水化合物26克，脂肪0.3克。&/p&&p& 苹果一个（约200克可食用部分），约蛋白质0.4克，脂肪0.4克，碳水化合物26克。也可以选香蕉1根（约200克可食用部分），含蛋白质2.8克，脂肪0.4克，碳水化合物44克。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/1f61c7cdbfad_b.jpg& data-rawwidth=&504& data-rawheight=&331& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&504& data-original=&https://pic2.zhimg.com/1f61c7cdbfad_r.jpg&&&/figure&&/p&&p& 图：煎三文鱼（最好吃新鲜煎好的）&/p&&p&&b&夜宵&/b&&/p&&p& 夜宵通常不太适合减脂人群，但大运动量期间，补充高蛋白的夜宵，对增肌颇有好处。&/p&&p& 例如，睡觉前1-2小时，喝一杯脱脂酸奶，200g，含蛋白质6g，碳水化合物20g。或吃2个鸡蛋白，8g蛋白质，2.4g碳水化合物。&/p&&br&&p& 总体蛋白质含量（不计算上午茶和夜宵）：117.5克（豆浆）或126.4克（牛奶），脂肪20.2克（豆浆）或17.5克（牛奶），碳水化合物280.8克（豆浆，苹果）或276.1克（牛奶，苹果）。&/p&&p& 总热量约1775千卡（豆浆）或1767（牛奶）千卡。按我的身高体重和非运动状况下的活动状态，每日约需2350千卡热量，这就意味着，就算我不运动，按这份食谱，也有580千卡左右的热量缺口。&/p&&h2&&b&打底食谱分析&/b&&/h2&&p& 这份食谱中，有哪些具体问题要注意呢？&/p&&p& 1，&b&食谱中比较依赖于奶制品&/b&，一旦你乳糖不耐受，脱脂牛奶就需要跟麦片混合着吃，且每日的份量要严格控制。或者多喝酸奶。&/p&&p& 你要测试自己的单次乳糖耐受度，例如，第一天喝200ml，没问题的话，第二天喝300ml，逐渐增加，直到500ml，如果出现腹泻，就说明你用前一天的量比较安全。&/p&&p& 注意，就算是减肥，也不要用多喝牛奶制造腹泻的办法，那样既不减脂，还影响你的瘦体重。&/p&&p& 如果你鲜奶的摄入量没办法达到标准，你就需要多补充酸奶了，酸奶是非常好的蛋白质补充食品，它的问题，一是比鲜奶贵很多，二是跟鲜奶一样，蛋白质含量低，三呢，为了保持口感，降低酸味，一般酸奶中都添加了糖，碳水化合物有所提升。&/p&&p& 2，脂肪的摄入，细节上怎么安排呢？
&/p&&p&&b& ω-3&/b&&b&及衍生脂肪酸类，在这里必需安排多吃鱼&/b&，并且鱼肉需要选择优质海鱼，每周需吃2～3次，总摄入400g以上。&/p&&p& ω-6的必需脂肪酸方面，你需要每周安排1-2次，每次约50克的坚果。加上你总会有一些意外的油脂摄入（比如有朋友请吃饭，安排每周一天欺骗日什么的），基本能保证你有足够的ω-6必需脂肪酸的摄入。&/p&&p& 由于必需脂肪酸可以在体内储存一段时间，因此，不用天天补充。&/p&&p& 3，虽然有很多蔬菜，但维生素和微量元素的补充还是没有办法确保完全。补救的办法是你在摄入最高脂肪的餐次中（在这个食谱中，早餐的时候补充最好），吞服一粒复合维生素（例如善存佳维片）。&/p&&p& 4，这里面的这么多肉，需要很好的后勤保障，每天有人帮你做好或者你自己回家有时间做，需要厨房和冰箱。上班族，需要公司提供冰箱和微波炉。&/p&&p& 对于学生族或者条件有限的人而言，要达到这一膳食条件，有点难。这种情况下，你可能要比较多地借助于蛋白粉之类的补剂。&/p&&p& 5，
晚上训练者，下午茶和晚餐，以及夜宵都要调整。&/p&&p& 思路是下午茶一次，将晚餐的蛋白质摄入调整到40克，约200克肉，蔬菜减少，以避免肚子太饱。&/p&&p& 训练后，可根据实际情况考虑是否再补充宵夜（主要是运动强度）。&/p&&h2&&b&健身大类人群的食谱变化&/b&&/h2&&p&&b&对减脂人群&/b&&/p&&p& 现有的这个食谱对80公斤的减脂者，本身就已经适用了。或许可以消减每顿肉食的量或者减少米饭的量。&/p&&p& 总体而言，没必要制造太大的能量缺口，引起不良的代谢反应，影响减脂的科学进程。&/p&&p& 减脂者在酝酿食谱期间，除了要计算你的热量外，还要每日起床后称重，监控体重变化，了解自己的计算是否跟实际吻合。&/p&&p&&b&对增肌人群&/b&&/p&&p& 增肌人群一方面要为肌肉成长提供足够的能量和蛋白质，一方面又要补充足够的碳水化合物，以支撑增肌时的高强度训练对糖原的要求。&/p&&p& 根据训练程度可适当增加蛋白质摄入，可以再适当增加碳水化合物的摄入。例如下午茶补加个小面包。&/p&&p& 如肠胃适应，可以根据运动量，适当增加三餐的碳水化合物量，如午餐、晚餐再加100g米饭、面食。&/p&&p& 如果你的体脂本身就低，例如7%，要继续增肌，你的食谱中，对脂肪的摄入比例要适当增加，以避免能量不足而损失瘦体重。&/p&&p&——&/p&&p&“丸子，纯瘦肉的香菜丸子真的好吃吗？听说好吃的丸子都要加肥肉的”&/p&&p&……&/p&&p&当然可以做得好吃，关于这个，我专门向老爸讨要了秘方。你如果粉我的话，有机会看到分享。&/p&&p&“丸子，我是学生，不能自己做饭，我又不想吃蛋白粉，怎么配餐？”&/p&&p&1，打听下附近哪儿有卖健身餐，订购。&/p&&p&2，
跟附近的一个餐馆老板打好关系，请他帮你加工食物，你给他点加工费。&/p&&p&3，
鸡蛋加奶制品，脱脂牛奶、脱脂奶粉、低脂酸奶、低脂奶酪，HOLD全场。&/p&
一个人真正开始健身之后，将会发生全方位的蜕变。他的世界观有可能得到重塑，他的饮食、性格、习惯，甚至择偶标准，都将变得与之前截然不同。 健身者的饮食，跟普通人有什么不同呢？ “丸子，一个健身新手，像我这样的初学者，究竟该怎么吃？” 为了这个问…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/221f3a0c8f160aa0eeb07_b.jpg& data-rawwidth=&520& data-rawheight=&302& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&520& data-original=&https://pic1.zhimg.com/221f3a0c8f160aa0eeb07_r.jpg&&&/figure&&p&&b&内容简介：&/b&&/p&&ul&&li&&b&到底什么是蛋白粉？&/b&&/li&&li&&b&蛋白粉是必须的吗？&/b&&/li&&li&&b&蛋白粉，怎么吃？&/b&&/li&&li&&b&蛋白粉，有副作用吗？&/b&&/li&&li&&b&蛋白粉那么多，到底选哪一个？&/b&&/li&&li&&b&不同蛋白粉的大PK！&/b&&/li&&li&&b&减脂，能吃蛋白粉吗？&/b&&/li&&li&&b&粗暴总结！&/b&&/li&&/ul&&br&&br&&p&&i&（此专题去年就开始写，我一直在微信端更新，本想等稍微成型一点，再放来知乎。没想到一写就是一年……所有专题有数万字，基本覆盖了蛋白粉与运动的初级问题。我精简了一下，放上来了。）&/i&&br&&/p&&br&&p&------------------------------&/p&&p&插入“硬”广时间 &br&&/p&&p&我和知乎合作的新书&u&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//yingpaijianshen.m.tmall.com/%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》&/a&&/u&在各大电商平台销售了，多谢大家支持！&/p&&p&-------------------------------&/p&&br&&h2&&ul&&li&&b&到底什么是蛋白粉？&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&/h2&&p&&strong&蛋白粉，顾名思义，就是将各种食物中的蛋白质提取或者分离出来，制成的粉剂&/strong&。常见的有大豆蛋白粉、缓释蛋白粉、牛肉蛋白粉等等。当然，还有应该是大家接触最多的乳清蛋白粉。&/p&&p&一直以来，都有很多人在微信和私信中问我一些关于蛋白粉的问题。在这些问题中，我发现了一些大家对蛋白粉的偏见。&/p&&p&有些人对蛋白粉抱以不切实际的幻想，以为只要花大钱买对、吃对蛋白粉，就能直接变壮。&/p&&p&另外，也有些人对蛋白粉抱有很大的偏见，认为这东西跟类固醇一样伤身害体，能不碰则尽量不碰。&/p&&p&&b&但其实蛋白粉并不是什么能跳过正确运动、直接变壮的神药，更非激素一般对人类有极大伤害的违禁药物，而是一种作用和副作用都没那么明显的补剂。&/b&&/p&&p&从营养价值来看，&strong&蛋白粉是接近百分之百的蛋白质。&/strong&相对于其他高蛋白食物（比如肉、蛋、豆类），蛋白粉含有的脂肪和膳食纤维都比较少（一般蛋白质含量80%以上，碳水和脂肪加起来20%以下）。&/p&&p&虽然。对于常规饮食来说，这是缺点，因为人类应该摄入更多样的营养成分。不过对于训练后的身体，却是很有优势的，因为训练后身体更需要能快速消化的蛋白质氨基酸。&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/3e2dbb8e9c6c_b.jpg& data-rawheight=&796& data-rawwidth=&826& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&826& data-original=&http://pic2.zhimg.com/3e2dbb8e9c6c_r.jpg&&&/figure&抛去营养配比和消化率等不谈，用蛋白粉补充蛋白质，跟我们平时饮食中从食物里吃下去的蛋白质效果差不太多。但是，由于健身运动后两小时，我们的肌肉会处于加速合成的状态，这时补充足量的蛋白质可以为身体重组更好地添砖加瓦。&p&看到这里可能有人会问了，既然日常生活中的饮食，也能补充蛋白质，那么蛋白粉是必须的吗？&/p&&p&延伸阅读：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26amp%3Bmid%3Damp%3Bidx%3D1%26amp%3Bsn%3Db9cf8ddce4237c1aaa94cf8%26amp%3Bscene%3D0%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身中需要蛋白粉吗？&/a&&/p&&h2&&ul&&li&&b&蛋白粉是必须的吗？&/b&&/li&&/ul&&/h2&&p&&b&健身中，蛋白粉并不是非吃不可。但是，蛋白粉的很多优点却让它成为最重要的健身补剂。&/b&&br&&/p&&p&首先，蛋白粉经过提纯和精致，比常规饮食中的高蛋白食物，含有的杂质更少，被身体消化吸收地更快；而且蛋白质中的氨基酸配比也更接近人体所需。&br&&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/4fcca3abdd2f052d4c463_b.jpg& data-rawheight=&396& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&从图中可以看出，常见蛋白粉的消化率都非常高，尤其是大家最熟悉的乳清蛋白粉。而高的消化率，对于训练后身体的吸收利用是非常关键的。&/p&&p&另外，从氨基酸配比来看，乳清蛋白粉的各种必需氨基酸含量也比一般食物高出很多，尤其是其中的支链氨基酸，更是对健身有很大帮助。&/p&&blockquote&支链氨基酸在运动中可以帮助人体抗疲劳，抗肌肉分解。对于增肌的童鞋来说，有效防止了运动中的肌肉分解；对于减脂的童鞋来讲，更多肌肉也是日常高卡路里消耗的保证（肌肉一天消耗的热量是脂肪的好几倍！） &/blockquote&&p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/dcc48b97fdbf922ce1dd_b.jpg& data-rawheight=&568& data-rawwidth=&296& class=&content_image& width=&296&&&/figure&&i&肌肉是燃脂大户，没有肌肉更容易发胖！&/i&&/p&&p&从另一个角度来看，提供同等蛋白质的情况下，蛋白粉的热量也更低，而且价格更加便宜。&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/0c0f51f732cbad76de4317b_b.jpg& data-rawheight=&321& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&拿健身人士最常吃的牛肉举例，同样提供100克蛋白质的情况下，牛肉的价格要比蛋白粉贵一倍之多，热量和脂肪含量更是高出蛋白粉三到四倍！&/p&&p&（国际大品牌的基础款乳清蛋白，都在60-80元/磅。贵的是各种“狂拽炫酷炸裂”的名词款）&/p&&p&不仅如此，保证肌肉在健身锻炼中能更快更好地合成生长，我们一般建议在运动中和运动后即刻就要补充蛋白质。然而……你能带着一大块牛肉去健身房边练边吃吗？&/p&&br&&br&&h2&&ul&&li&&b&蛋白粉，该怎么吃？&/b&&/li&&/ul&&/h2&&p&蛋白粉，主要用于健身时及健身后即刻的蛋白质补充，以及日常替代食物中的蛋白质补充。&/p&&p&关于健身时蛋白粉的具体吃法，我个人推荐的是&strong&：&/strong&&strong&在运动开始后20-30分钟，摄入20-30g乳清蛋白粉&/strong&（大于等于6g必需氨基酸，一般1-2勺蛋白粉的量），另外建议在蛋白粉中添加20-30克糖（氨基酸与糖比值1:6左右最佳）。&/p&&p&&strong&因为这种摄入方式相对更能提升肌肉增长，同时还可以延长运动耐力。&/strong&&/p&&p&一项实验发现，&strong&6g的必需氨基酸搭配35g的糖，可以提升运动后肌肉蛋白质合成速率至&/strong&&strong&3.5倍①。&/strong&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/a90dbab407ab_b.jpg& data-rawheight=&901& data-rawwidth=&975& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&975& data-original=&http://pic4.zhimg.com/a90dbab407ab_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&此外，这种摄入方式，还可以大幅拉高胰岛素的分泌②。&/strong&让补充的能量，迅速的被肌肉和身体所利用。身体能更快恢复。肌肉能更快增长。&/p&&p&另外，&strong&在运动开始20-30分钟后摄入糖＋蛋白质，还可以比较有效地提升自己的运动表现和耐力&/strong&。&br&&/p&&p&虽然一般情况下，蛋白质并不直接参与供能，但是当你运动超过30分钟后，体内的糖原储备和分解已经不足以维持运动所需能量了，此时蛋白质也可以参与供能。还有研究发现，运动过程中摄入氨基酸，可以延缓中枢神经系统的疲劳，更好地提升运动耐力和运动表现③。&/p&&p&所以运动中摄入蛋白质，可以更好地提高运动耐力。&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/e4c095f86a19f68ad244cd9794af51cd_b.jpg& data-rawheight=&908& data-rawwidth=&932& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&932& data-original=&http://pic2.zhimg.com/e4c095f86a19f68ad244cd9794af51cd_r.jpg&&&/figure&&p&数据显示，对比摄入盐溶液（类似无糖运动饮料）的情况，运动中摄入蛋白质，显著提升了运动的耐力水平④。&/p&&p&所以，对于想要在健身时摄入蛋白粉来达到更好健身效果的童鞋，我们建议的摄入方式是：健身前，在你的健身摇摇杯里倒入1-2勺蛋白粉，再买瓶运动饮料，等运动了20分钟微微出汗后，将运动饮料倒入健身杯里摇匀，然后小口缓慢饮用即可。&/p&&p&看到这儿，可能有人要问了：斌卡斌卡，你上面说要摄入6g的必需氨基酸，但是又说要1-2勺的蛋白粉，感觉有些矛盾啊，蛋白粉一勺不是一般都有10-15g吗？&/p&&p&好吧，同学们，要知道&strong&市售蛋白粉并不完全等同于必需氨基酸&/strong&啊，里面还会有添加其他一些杂质，所以需要多摄入一些。&/p&&p&然后我们提到的运动饮料，一般一瓶（500毫升左右）含有20-30g的糖，基本上也就符合我们上面说的运动后糖的补充量啦。&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/31b33cd9d1da7cacb0259e_b.jpg& data-rawheight=&574& data-rawwidth=&398& class=&content_image& width=&398&&&/figure&&p&延伸阅读：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D2%26sn%3D1a88fdafb67d19df8e0e5fb%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&运动时如何正确的摄入蛋白粉？&/a&&/p&&h2&&ul&&li&&b&不同运动，蛋白粉的量一样吗？&/b&&/li&&/ul&&/h2&&p&关于如何正确摄入蛋白粉，除了上面我们介绍过的健身锻炼中的摄入建议，可能还有一个不少人也很关心的问题：不同训练模式，蛋白粉（蛋白质）的摄入量是一样的吗？&/p&&p&比如很多人问：“力量训练后，与有氧运动训后（单纯跑步等），应该吃一样多的蛋白质吗？”&/p&&p&问到点子上了。研究发现，力量项目，耐力项目，静坐（就是不运动啦！）三种状态的最佳蛋白质摄入量是大大不同的⑤。&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/29d01e43ced89374ffe3fb83ec8c3e42_b.jpg& data-rawheight=&748& data-rawwidth=&898& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&898& data-original=&http://pic3.zhimg.com/29d01e43ced89374ffe3fb83ec8c3e42_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&&p&非训练日的最佳蛋白质摄入量：0.9g/kg/d&/p&&/li&&li&&p&耐力项目的最佳蛋白质摄入量：1.3g/kg/d&br&&/p&&/li&&li&&p&力量训练的最佳蛋白质摄入量：1.8g/kg/d&/p&&/li&&/ul&&p&可以看到，&b&力量训练所需要的蛋白相对最高，跑步等耐力训练则次之，不运动时需要的补充的蛋白质则最少&/b&。所以对于力量训练和耐力训练的同学，可以在运动中和运动后摄入适量的乳清蛋白粉，运动后没办法及时补充蛋白质的同学，也可以先摄入几勺缓释蛋白粉来保证及时的蛋白质补充。而不运动的人群，只要从日常饮食中 保证足量的蛋白质摄入就可以了。&/p&&p&另外，请大家注意，&b&蛋白质摄入并不是越多越好的。如果你食用的蛋白质超过了最佳摄入量，吃下去的多余蛋白质也不会再增加你的肌蛋白合成速率，反而会转化为脂肪&/b&了哦……&/p&&p&不仅如此，对于健身后的蛋白质补充，如果你有时间好好吃饭的话，还是多从肉类、奶类等天然食物中补充吧，不必非用蛋白粉，毕竟蛋白粉只是为了快速和纯粹地满足蛋白质的补充，缺少了很多必须的膳食纤维和其他营养素，并不能替代常规饮食。&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/74a0ea524cb2be2f52be1fe4_b.jpg& data-rawheight=&500& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&http://pic1.zhimg.com/74a0ea524cb2be2f52be1fe4_r.jpg&&&/figure&&p&那么，不想通过正常饮食补充足量的蛋白质呢？&/p&&p&很简单，将日常中的各种食物，换成低脂高蛋白食物。然后多吃点就好了。比如将牛腩、腰窝、肩肉，替换成牛腿、里脊、腱子；将全脂牛奶替换成脱脂牛奶，多吃鱼虾蟹、鸡蛋之类。这样减少了脂肪摄入，可以多吃两口增加蛋白质。从而不发胖又能增肌（脂肪还会影响生长激素分泌水平）。&/p&&p&至于具体的食用量，放到实际生活中，假设你是一位80公斤的男士，在你进行力量项目的日子，最好比你跑步的时候能多吃40g蛋白质。这40g蛋白质大概也就是一勺蛋白粉+一个鸡蛋+一块瘦肉的量。&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/e725acd82ad_b.jpg& data-rawheight=&228& data-rawwidth=&856& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&856& data-original=&http://pic2.zhimg.com/e725acd82ad_r.jpg&&&/figure&&p&延伸阅读：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26amp%3Bmid%3Damp%3Bidx%3D1%26amp%3Bsn%3D161bee8cbb3e9c6d5b07%26amp%3Bscene%3D1%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&啥？健身的和跑步的该吃的不一样？&/a&&/p&&h2&&ul&&li&&b&蛋白粉，有副作用吗？&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&/h2& 上面说到，很多人对蛋白粉有点妖魔化的看待了。以为他是跟类固醇等一样的兴奋剂。这完全是瞎想。不过，也有很多人担心蛋白粉是否会对肾脏等有所影响。毕竟，曾经有不少传言说，蛋白粉会对肾脏等产生伤害。&p&不过目前的研究发现，并没有这种事情。正常摄入蛋白质，对于普通人的健康是没有损伤的。&br&&br&&b&对肾脏的影响：&/b&&/p&&p&已经有肾脏疾病的人，蛋白粉摄入过多可能会对他们的肾脏产生伤害。但对于健康人而言，几乎没有研究支持高蛋白摄入，会对肾脏有副作用。一项研究发现，2.8g/公斤的高蛋白质摄入，对健美运动员没有产生肾功能影响⑥。另一项长达11年的跟踪调查也发现，正常肾功能的中老年妇女当中。高蛋白摄入与肾功能障碍，没有任何显著相关⑦。&/p&&p&&b&对骨骼的影响：&/b&&br&由于高蛋白的摄入，会增加尿钙的排出。所以人们通常会猜测吃蛋白粉会引起骨质疏松等骨骼问题。不过流行病学的研究显示，骨密度和蛋白质摄入呈正相关⑧。也没有发现蛋白粉的摄入会对骨质产生负面影响。&/p&&p&所以，想要通过蛋白粉来增强健身效果，又担心蛋白粉又有副作用的童鞋，不用再担心啦，放心大胆的选择合适自己的蛋白粉吧~&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/2a0e9eb1eb9a31d9707f4d_b.jpg& data-rawheight=&627& data-rawwidth=&499& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&http://pic2.zhimg.com/2a0e9eb1eb9a31d9707f4d_r.jpg&&&/figure&&br&&h2&&ul&&li&&b&蛋白粉那么多，到底选哪一个？&/b&&/li&&/ul&&br&&/h2&&p&除了蛋白粉怎么吃，还有一个关于蛋白粉的常见问题是：市面上有那么多琳琅满目，名字花样百出的“XX蛋白粉”，到底都有什么区别？所以下面我们就来说说最常见的几种蛋白粉：乳清蛋白、大豆蛋白、缓释蛋白和增肌粉，到底都是什么玩意儿~&/p&&p&&b&1：乳清蛋白&/b&由牛奶中分离出来的氨基酸浓缩而成，因其较高的消化率、氨基酸含量和配比，一直以来都被运动界和营养界所推崇，也是健身时接触最多的蛋白粉种类。&/p&&p&&b&2：大豆蛋白&/b&从大豆中提取分离出来的蛋白，由于是植物蛋白，全草本提取，近几年受到不少女性朋友的推崇。&/p&&p&&b&3：缓释蛋白&/b&缓释蛋白的主要成分是酪蛋白，是哺乳动物乳汁内一种主要的蛋白质，主要通过煮或发酵的方式去除奶类中的乳清部分和水来得到的，我们日常生活中经常食用的奶酪和闹奶豆腐等，其实都是酪蛋白。&/p&&p&&b&4：增肌粉&/b&号称增肌人群专用，可以帮助肌肉迅速生长，提高能量释放和增强肌肉效果。嗯，本质上就是含糖和碳水化合物的乳清蛋白粉。&br&&/p&&h2&&ul&&li&&b&大豆蛋白VS乳清蛋白&/b&&/li&&/ul&&/h2&大豆蛋白，作为我们要详解的四大蛋白粉中唯一的植物蛋白，我们先来看下它和大家最熟悉的乳清蛋白有什么不同？&br&&br&首先我们比较下乳清蛋白和大豆蛋白两种蛋白粉的蛋白质含量，这个是最简单粗暴的蛋白粉评测方式了，也就是比较相同重量的两种蛋白粉中，哪个蛋白质的含量更高。&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/72a59fab8a0a76a0eba4ef7e3e1c4d0d_b.jpg& data-rawheight=&890& data-rawwidth=&1026& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1026& data-original=&http://pic2.zhimg.com/72a59fab8a0a76a0eba4ef7e3e1c4d0d_r.jpg&&&/figure&&br&&i&乳清蛋白的蛋白质含量比大豆蛋白更高&/i&&br&&blockquote&&p&&strong&凯氏定氮法&/strong&&/p&&br&&p&一种分析化学中常用的用来确定有机化合物中氮含量的检测方法。由于蛋白质含氮量比较恒定，可由其氮含量计算蛋白质含量，因此也是经典的蛋白质定量方法。&/p&&/blockquote&&p&当然，单纯看蛋白质含量也是不科学的，我们还要看看氨基酸的配比。现代营养学，很强调氨基酸的平衡，某种氨基酸的不足或者过剩，都会影响蛋白粉的价值。对此学者专门研究了这两种蛋白粉的组成和人体所需必须氨基酸的比例，得出了两种蛋白粉的氨基酸比值系数⑨。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/da15e3aee8df8_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&blockquote&&b&氨基酸比值系数&/b&&br&&br&基于氨基酸平衡理论设计的评价蛋白质营养价值的方法。&/blockquote&从营养价值来看，无论是蛋白质含量还是氨基酸比值，乳清蛋白都比大豆蛋白更胜一筹，也更适合人体。&br&&br&研究还发现，不同的蛋白粉类型，会对人体激素产生不同的影响。科学家对比了男性做抗阻训练12周，分别搭配乳清蛋白和大豆蛋白，身体激素产生的不同变化。&br&&br&数据显示，服用乳清蛋白组的被试者，睾酮与雌激素的比值明显比较高⑩（研究者认为这与酶系统的活动有关）。也就是说，对于想要通过力量训练来实现增肌减脂的人来说，乳清蛋白的效果可能更好。&br&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/94b7dacf0dcea0fc41c8c5_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&br&&p&此外，一些研究还表明，大豆蛋白被人体摄入后，会优先进入内脏部分，而牛奶蛋白（包括乳清、酪蛋白等），会优先进入肌肉组织(11)。这意味着，乳清蛋白作为力量训练后的补充，可能起效更快。&br&&br&从减脂的角度来看，乳清蛋白和大豆蛋白的热量也相差无几，某些品牌的乳清蛋白热量比大豆蛋白还要低得多，补充相同量的蛋白质，摄入的卡路里也更低。&br&&br&而且，想要通过抗阻训练来减脂的童鞋来说，乳清蛋白还有一些其他的好处，比如乳清蛋白中有大量的支链氨基酸BCAA，而运动前后摄入BCAA，可以保证身体在消耗脂肪的同时不流失肌肉，更适合需要大量减脂降重的人群。&br&&br&所以，总的来看，作为抗阻训练和运动后的蛋白质补充，乳清蛋白比大豆蛋白要更适合增肌减脂（当然，大豆蛋白也有它的一些好处，这个以后有机会我们再讲）。&br&&br&延伸阅读：&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/%E8%AE%AD%E5%90%8E%E8%9B%8B%E7%99%BD%E7%B2%89%EF%BC%8C%E5%88%B0%E5%BA%95%E5%90%83%E5%93%AA%E4%B8%AA%EF%BC%9F& class=&internal&&训后蛋白粉，到底吃哪个？&/a&&br&&/p&&h2&&ul&&li&&b&缓释蛋白VS乳清蛋白&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&/h2&上面我们说了，与大豆蛋白相比，牛奶蛋白（包括乳清、酪蛋白等）会优先进入肌肉组织，更适合健身人群，那么乳清蛋白和以酪蛋白为主的缓释蛋白又有什么不同吗？&br&&br&嗯，很多朋友可能对缓释蛋白这个名字比较熟悉，但没怎么听过酪蛋白，这主要是因为现在的补剂市场多数情况下并没有纯的酪蛋白，而是以酪蛋白为主要成分的缓释蛋白粉（本质上是一样的），所以下面我们说的酪蛋白，其实也就是指缓释蛋白。&br&&br&那么，酪蛋白和乳清蛋白，在增益健身效果的作用上到底有什么区别呢？&br&&br&首先，酪蛋白非常容易凝固、成团。这也是我们能将牛奶做成乳酪或者奶豆腐的原因（乳酪和奶豆腐主要就是酪蛋白）。而且，在人的胃里，由于胃蛋白酶对酪蛋白也有凝乳作用，因此它非常容易成团。这样，人体吸收、消化酪蛋白的速度就很慢，酪蛋白可以一直为身体缓慢而平稳地提供氨基酸。&br&&br&乳清蛋白的特点是快速被人体消化吸收，提供及时的氨基酸供给，这对健身中及时的蛋白质补充很有必要。&br&&br&对比乳清蛋白，以酪蛋白为主的缓释蛋白粉，可以缓慢地供应氨基酸。健身后摄入缓释蛋白，可以保持肌肉生长一直有持续的燃料！&br&&br&研究人员让两组成年人在力量训练后服用乳清蛋白和以酪蛋白为基础的缓释蛋白。最后发现，虽然在一开始乳清蛋白提供给身体的氨基酸更高，但是明显缓释蛋白粉提供的氨基酸更加平稳(12)。&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/95c6c89293fba0c3bf30a180c0d5ac26_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&研究者还对比了两组不同蛋白粉对训练后肌肉合成的影响。发现缓释蛋白粉那一组，肌肉的合成速率较高。也就是说，缓释蛋白的影响下，肌肉的增长和恢复地更好(13)~&/p&&p&&br&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/e80e43dd83de3a5b7459f_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&b&总的来说，乳清蛋白更适合及时快速地补充氨基酸，而酪蛋白则可以提供持续稳定的氨基酸供给，并对训练后的肌肉合成更有好处。&/b&&br&&/p&&blockquote&乳清蛋白：极易被人体消化吸收，适合快速的氨基酸供给，一般在运动中摄入&br&缓释蛋白：消化吸收慢，可以缓慢平衡地提供氨基酸供给，适合运动后摄入&/blockquote&&p&延伸阅读：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D789de6edde8acf8b5345c%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&运动后，这是最佳蛋白粉！&/a&&/p&&br&&br&&h2&&ul&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/a299b68ad2094b44bbce5cc5e040cea4_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&br&&li&&b&增肌粉，专业增肌？&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&/h2&上面我们说了，增肌粉其实就是含糖和碳水化合物的乳清蛋白粉，并没有什么特别的差异。&br&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/d7d0cc0889cebba557cdac49a569790f_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&从图中可以看出来，由于添加了碳水，增肌粉相对于乳清蛋白粉，单位重量内碳水含量更高，蛋白质含量则相对较低。&br&&br&那么为什么要专门在乳清蛋白粉里加入碳水化合物呢？这主要和健身后及时的能量供给有关。&br&&br&上面我们说过，&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&对于想要增肌的大家来说，健身后，不仅要摄入蛋白质，还要摄入碳水化合物&/a&，这样不仅可以提供身体恢复的能量，而且还能提高胰岛素的生成，促进增肌减脂。&br&&br&增肌粉就是考虑到了这一点，不用你在摄入乳清蛋白后自己再补充碳水，而是按照一个比较合理的配比（不同品牌的增肌粉会有区别，总体是差不多的），帮你把碳水和蛋白粉勾兑好了。这样你就不必再自己单独补充碳水，只要直接冲好喝就行了。所以增肌粉又别名“傻瓜粉”，不是说傻瓜吃的，而是说很方便而已。&br&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/d2dcdb9de2e_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&但是有一点要注意，由于增肌粉已经添加了足够的碳水，在提供单位蛋白质的情况下，相对热量要比乳清蛋白高得多。在减脂期的朋友，喝增肌粉前，最好仔细计算一下自己的碳水和热量摄入总量，不要超标哦。&br&&br&相对地，比较瘦的朋友可以考虑增肌粉，既方便，又能合理提高能量摄入，帮助你更好地增肌加重。&br&&blockquote&蛋白粉：只含有蛋白质，由于蛋白质的热效应较高，喝多了也不太容易胖&br&增肌粉：除了蛋白质还有比较多的碳水，相对比较容易长肉&/blockquote&&br&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/ff2ffcba97dfc2bf2aabdf52a21e40fa_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&br&&h2&&b&·
减脂期间可以吃蛋白粉嘛？&/b&&/h2&&br&其实蛋白粉和减脂是不冲突的。高蛋白的摄入，甚至可以让你的减脂更高效，塑形更有质量。&br&&br&比较大力度的减脂期间，摄入高蛋白的食物可以让你更多地消耗脂肪，但瘦体重不受损耗，也就是说不掉肌肉，要知道肌肉可是高效燃脂的关键啊。&br&&br&一项研究发现，对比同样中低等热量（1700kcal/d）的饮食，高蛋白质组成的饮食（30%蛋白质）要比低蛋白质的饮食（16%蛋白质），减脂和保持瘦体重的效果更好。&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/947d9bf1a81d514c6966d0cff7405ad9_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&数据显示，高蛋白饮食减去的脂肪和瘦体重比值为6.3:1，低蛋白则是3.8:1[14]。减脂肪比较多当然是更好的，这大家都可以理解。而瘦体重保持是你身材好（紧实弹性），长期减脂（肌肉燃脂更多）的保证！&p&此外，我们以前还说过，高蛋白饮食比低蛋白饮食能减去更多的体重和脂肪[15]，对维持体重、防止体重反弹也有很好的效果！&/p&&br&&br&&br&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/adae5e407b98628c23fbfdc_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&而且，蛋白粉总体来说热量并不高，按照我们昨天给大家的推荐摄入，一勺蛋白粉大概只有40-50大卡。所以减脂期间，几勺蛋白粉&p&的摄入，是不会影响你的减脂的，相反还更有助益！&/p&&p&当然，如果你真的十分担心那多出来的一丢丢卡路里，也可以把这些蛋白粉的热量从你的日常摄入里拨出，放到运动后再吃，这样训练和减脂效果都会更好~（其实差这点热量也就图个心理安慰啦）&/p&&p&原文链接：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D34ecaaab629d2ee48cfaec%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&减肥可以吃蛋白粉嘛？&/a&&/p&&h2&&ul&&li&&b&粗暴总结&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&/h2&&p&上面我们从蛋白粉是什么，蛋白粉怎么用，以及几种常见蛋白粉的特点和效果对比，为大家说了说日常生活中关于蛋白粉可能会遇到的各种问题。最后，再给大家做个总结：&br&&/p&&blockquote&&b&蛋白粉：&/b&&br&从各种食物中的蛋白质提取或者分离出来的粉剂，根据提取方式和提取主体不同，可以大致分为乳清蛋白、大豆蛋白、缓释蛋白等几大类；增肌粉是添加了碳水化合的乳清蛋白。&/blockquote&&b&蛋白粉特点：&/b&&br&蛋白质含量更高，人体的消化吸收率更高，氨基酸配比更接近人体所需。相较于日常高蛋白食物，提供等量蛋白质的热量更低、价格更便宜、更方便健身中摄入。而且对于正常人来说，摄入蛋白粉也不会对身体造成负重。&p&&b&减肥能吃蛋白粉吗？&/b&&/p&&p&没问题，高蛋白饮食可以保证你的减肥与减脂中，瘦体重不流失。减去的都是脂肪！&/p&&p&极限减脂最好控制总饮食摄入不超标。&br&&br&&b&不同蛋白粉特点及摄入建议：&/b&&br&&/p&&blockquote&&b&乳清蛋白：&/b&&br&极易被人体消化吸收，适合快速的氨基酸供给，适合运动中食用；&br&建议运动开始后20-30分钟，摄入20-30g，搭配糖对于肌肉增长和延长运动耐力更有帮助。此外，抗阻训练可以比耐力训练多摄入一些蛋白粉。&br&&b&缓释蛋白：&/b&&br&消化吸收慢，缓慢平衡的提供氨基酸供给，适合运动后和睡前食用；&br&增肌状态下可以在运动后额外摄入30-60g缓释蛋白，睡前也可服用；极限减脂状态：作为减脂餐代替正餐饮食。&br&&b&增肌粉：&/b&&br&添加适量碳水的乳清蛋白粉，热量相对更高，适合不愿意自己调配运动中蛋白粉和糖配比的增肌人群。&/blockquote&&br&最后的最后，大家比较关心的训练中及训练后的营养摄入，可以参考以下图表：&br&&br&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/bd14df56bd7f75e12d36a1be83b224ec_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&延伸阅读：&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&运动后，到底该不该吃东西？&/a&&p&——————————————————————————————&/p&&br&&p&最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！&/p&&p&链接：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//yingpaijianshen.m.tmall.com/%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》，多谢支持！&/a&&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/25453bab22fa71dcc8631_b.jpg& data-rawheight=&720& data-rawwidth=&584& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&584& data-original=&http://pic2.zhimg.com/25453bab22fa71dcc8631_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&p&①SP B, KM T, FE M. Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men[J]. European Journal of Applied Physiology, ):225-238.&/p&&p&②Rasmussen B B, Tipton K D, Miller S L, et al. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise.[J]. Journal of Applied Physiology, ):386-392.&/p&&p&③JM D. Possible mechanisms of central nervous system fatigue during exercise.[J]. Medicine and Science in Sports and Exercise, ):45-57.&br&&/p&&p&④P C. Effect of branched-chain amino acids (BCAA), glucose, and glucose plus BCAA on endurance performance in rats.[J]. Med Sci Sports Exerc, ):583-587.&/p&&p&⑤Lemon P W R. Effects of exercise on dietary protein requirements.[J]. International Journal of Sport Nutrition, ):426-447.&/p&&p&⑥Poortmans, J. R., & Dellalieux, O. (2000). Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?. International Journal of Sport Nutrition, 10(1), 28-38.&/p&&p&⑦Knight, E. L., Stampfer, M. J., Hankinson, S. E., Spiegelman, D., & Curhan, G. C. (2003). The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild renal insufficiency. Annals of Internal Medicine, 138(6), 460-467&/p&&p&⑧Micha?lsson, K., Holmberg, L., Mallmin, H., Wolk, A., Bergstr?m, R., & Ljunghall, S. (1995). Diet, bone mass, and osteocalcin: a cross-sectional study. Calcified tissue international, 57(2), 86-93.&/p&&p&⑨张泽生, 郭宝芹, 刘素稳, 王浩, & 赵娟娟. (2007). 乳清浓缩蛋白和大豆分离蛋白的营养价值评价. 大豆通报, (5), 22-23.&/p&&p&⑩Kalman, D., Feldman, S., Martinez, M., Krieger, D. R., & Tallon, M. J. (2007). Effect of protein source and resistance training on body composition and sex hormones. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 1-8.&/p&&p&(11)Norton, L. E., & Layman, D. K. (2006). Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. The Journal of nutrition, 136(2), 533S-537S.&/p&&p&(12)Reidy, P. T., Walker, D. K., Dickinson, J. M., Gundermann, D. M., Drummond, M. J., Timmerman, K. L., ... & Rasmussen, B. B. (2014). Soy-dairy protein blend and whey protein ingestion after resistance exercise increases amino acid transport and transporter expression in human skeletal muscle. Journal of Applied Physiology, 116(11), .&br&&/p&&br&&p&(13)Reidy, Paul T., et al. &Protein blend ingestion following resistance exercise promotes human muscle protein synthesis.& The Journal of nutrition 143.4 (2013): 410-416.&/p&&p&[14]Layman DK，Boileau RA，Erickson DJ．A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improVes body cOmposition and blood lipid profiles during weight loss in adult women．J Nutr，)：411·7&br&&/p&&p&[15]AR S. Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity.[J]. International Journal of Obesity, ):528-536.&/p&
内容简介：到底什么是蛋白粉？蛋白粉是必须的吗？蛋白粉，怎么吃？蛋白粉，有副作用吗？蛋白粉那么多，到底选哪一个？不同蛋白粉的大PK！减脂，能吃蛋白粉吗？粗暴总结！ （此专题去年就开始写，我一直在微信端更新，本想等稍微成型一点，再放来知乎。没想…
&p&下面根据自己的经验来说一说胸肌训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&这张是我的胸肌照，我也是从一个没有什么肌肉的菜鸟变成这样一个状态。在本篇我将根据我个人经历来分析从零到大神级别的各个阶段的具体细节。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c2b558ee227_b.png& data-rawwidth=&555& data-rawheight=&556& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&555& data-original=&https://pic4.zhimg.com/c2b558ee227_r.png&&&/figure&&p&摄于2015年7月&/p&&p&本人不吃蛋白粉和任何补剂&/p&&p&&br&&/p&&p&首先说一嘴，个人认为，胸肌是&b&最容易练大&/b&的一块肌肉，但要练得好看，就有很大的难度。&/p&&p&&b&胸肌的大小与你的手臂（二头肌和三头肌）大小正相关。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&而且胸肌在肌肉的功能性上来说，是最不具备实用性的一块肌肉。在物质丰富、机械强大的现今时代，胸肌的作用大致也就是让男人穿衣可以更加饱满一些。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/716b09e8ae7abe37f0c5_b.jpg& data-rawwidth=&1136& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1136& data-original=&https://pic2.zhimg.com/716b09e8ae7abe37f0c5_r.jpg&&&/figure&&p&冬天，就一件纯色毛衣就可以很挺拔。这张是摄于13年冬天。&/p&&p&&br&&/p&&p&我把胸肌训练分成3个阶段&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1，入门阶段 - 打基础&/b&&/p&&p&&b&2，冲重量 - 迅速增大阶段&/b&&/p&&p&&b&3，调整阶段 - 使胸肌轮廓变美观&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/53da9b913f260ddca13f085da7b91b79_b.jpg& data-rawwidth=&2141& data-rawheight=&2143& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2141& data-original=&https://pic2.zhimg.com/53da9b913f260ddca13f085da7b91b79_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/179d568ed5ccaab83278_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic1.zhimg.com/179d568ed5ccaab83278_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&15年10月照&/p&&p&&br&&/p&&p&【第一阶段】&/p&&p&如果你是瘦骨如柴，想练大胸肌？&/p&&p&不是练胸，第一阶段应该先练手臂！&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e77caff81cb_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2176& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic4.zhimg.com/e77caff81cb_r.jpg&&&/figure&&p&这张大学时期的我，注意胸肌部分，基本是平的。&/p&&p&&br&&/p&&p&记住我的话，胸肌很好练，卧推的重量一上去几个星期就增大很明显。胸肌的大小，最终跟你的手臂粗细正相关。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以！先把手臂练大！&/p&&p&关于手臂的系统训练，可以参加我的知乎live讲座：&a href=&https://www.zhihu.com/lives/113920& class=&internal&&如何训练能够打造强壮有力的手臂&/a&&/p&&p&在卧推动作里，如果没有强大的手臂，无法充分刺激胸部肌肉，也就无法让胸肌变大，也就无法保持卧推和其他胸肌动作的稳定性，会很危险，也无法维持强度很大的训练。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/0b56f41cbfa4ae0fd9ae213f7ca73902_b.jpg& data-rawwidth=&628& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&628& data-original=&https://pic3.zhimg.com/0b56f41cbfa4ae0fd9ae213f7ca73902_r.jpg&&&/figure&&p&差不多，后来的二头和三头，变成这样的时候，根本就不是如何增大的问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&【第二阶段】&/p&&p&迅速增大胸肌。&/p&&p&&br&&/p&&p&这个阶段的核心动作&/p&&p&1，平板卧推（这个动作到之后的阶段就没有用了）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/816ee52f4acbca40e015a0e_b.png& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&https://pic3.zhimg.com/816ee52f4acbca40e015a0e_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2，平板飞鸟&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/e290b31dbebdad90935a_b.png& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&273& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&https://pic3.zhimg.com/e290b31dbebdad90935a_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&3，负重俯卧撑&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/3b620be01d40cab1adfeaa_b.png& data-rawwidth=&595& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&595& data-original=&https://pic1.zhimg.com/3b620be01d40cab1adfeaa_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这三个是这个阶段的核心。其他动作自选。&/p&&p&&br&&/p&&p&记住，这个阶段的关键就是&b&迅速增大&/b&&/p&&p&&b&这个阶段：增加维度。变宽、变厚。力量快速增大。&/b&&/p&&p&&b&但，无分离度、无线条、无美感，别担心，还有第三阶段。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&上斜、下斜、绳索什么都可以不做全在平板上就可以。目的很单纯，简单粗暴--变大！&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e9f613b5eacc148_b.jpg& data-rawwidth=&522& data-rawheight=&609& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&522& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e9f613b5eacc148_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&训练注意事项&/p&&p&把动作分成五组、每组8-12次&/p&&p&以周为单位，一般一周练胸一次，最多练两次&/p&&p&每次在冲击重量之后，要用无负重俯卧撑或者轻重量器械做到力竭&/p&&p&这个阶段，差不多1-2个月。你会明显感到胸肌的膨胀。&/p&&p&&br&&/p&&p&每次训练一定要不断尝试新重量！&/p&&p&&br&&/p&&p&在尝试新重量的时候，一定要保护好关节&/p&&p&胸肌训练容易受伤的&/p&&p&1，手腕，一定要用绷带保护好，不推荐头套&/p&&p&2，肩部，这里需要在卧推下降的时候注意稳定性，不可以完全不顾的让杠铃向下降。&/p&&p&&br&&/p&&p&最好能有一个朋友帮助或者一起锻炼。在一个大重量力竭之后，再帮助完成1-3个，效果是最好的。&/p&&p&&br&&/p&&p&另外，补充一些蛋白质食物。最好的选择，Salmon，Steak，Chicken Breast。由于大重量刺激，关节修复也是一个比较关键的营养补充点，适当吃一些，鱼油、Chia籽，坚果有很大帮助。&/p&&p&&br&&/p&&p&【第三阶段】&/p&&p&修正、分离&/p&&p&&br&&/p&&p&先脱下上衣，走到镜子面前&/p&&p&别想歪...看一眼自己的胸肌！&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/1c9aad7d97fba_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/1c9aad7d97fba_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&本人，13年9月&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/88d2c43b8cf8fbefd71d276_b.jpg& data-rawwidth=&548& data-rawheight=&525& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&548& data-original=&https://pic3.zhimg.com/88d2c43b8cf8fbefd71d276_r.jpg&&&/figure&&p&本人，14年7月&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/eaee393e6bb5dd_b.jpg& data-rawwidth=&2420& data-rawheight=&3227& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2420& data-original=&https://pic2.zhimg.com/eaee393e6bb5dd_r.jpg&&&/figure&&p&本人，15年10月&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/99adbbfae94632_b.jpg& data-rawwidth=&630& data-rawheight=&689& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&630& data-original=&https://pic3.zhimg.com/99adbbfae94632_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这幅非本人的图片，来自网络&/p&&p&&br&&/p&&p&（箭头的文字代表着胸肌对应区域的推荐训练动作名称）&/p&&p&&br&&/p&&p&请对照图片在镜子前进行对比，&b&我的胸肌到底差在哪里！&/b&然后根据自己薄弱环节去安排训练计划！&/p&&p&&br&&/p&&p&胸肌各块曲线对应的各个动作推荐如下：&/p&&ul&&li&&b&沟线
Narrow Grip Chest Press&/b&&/li&&li&&b&上胸
Incline Chest Press&/b&&/li&&li&&b&中胸
Bench Press&/b&&/li&&li&&b&弧度
Straight Arm Pullover&/b&&/li&&li&&b&外侧
Chest Fly&/b&&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&这个阶段，我们的胸肌已经足够大、足够强壮有力&/p&&p&&br&&/p&&p&开始修出一个有美感，有线条，有型的胸肌&/p&&p&&br&&/p&&p&这个阶段的结果其实很大程度取决于你的审美、欲望控制等，在下文我也会写出很多咨询过我的人的失败案例。&/p&&p&&br&&/p&&p&训练动作和方法。&/p&&p&&br&&/p&&p&这个阶段，平板杠铃卧推这个动作就请不要再练了。不需要这个动作！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Cable Chest Press&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/cc744f1af8b20a1d2375c_b.png& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic1.zhimg.com/cc744f1af8b20a1d2375c_r.png&&&/figure&&p&胸肌的外围弧度曲线&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Barbell Incline Bench Press&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/e295942fed9decfb00ca0c552a77bf51_b.png& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic2.zhimg.com/e295942fed9decfb00ca0c552a77bf51_r.png&&&/figure&&p&上胸饱满度&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Dips - Chest Version&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/8e43e987a036c6edaa44d7_b.png& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&275& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic4.zhimg.com/8e43e987a036c6edaa44d7_r.png&&&/figure&&p&胸肌轮廓&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Dumbbell Bench Press&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/86c5d1cbfffdb_b.png& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&274& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&https://pic4.zhimg.com/86c5d1cbfffdb_r.png&&&/figure&&p&胸肌的沟，重量增大，很快出现胸肌分离度&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Bent-Arm Dumbbell Pullover&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/103adad5801663afbdf77d8_b.png& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic1.zhimg.com/103adad5801663afbdf77d8_r.png&&&/figure&&p&上胸饱满度和平滑度&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Decline Smith Press&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/bc6bcad9bff1_b.png& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&273& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&https://pic2.zhimg.com/bc6bcad9bff1_r.png&&&/figure&&p&胸肌下沿的轮廓，渐渐出型&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Incline Dumbbell Press&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/2feee4ec608d40d38e6c_b.png& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&273& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&https://pic1.zhimg.com/2feee4ec608d40d38e6c_r.png&&&/figure&&p&对胸肌下沿的线条，有非常好的雕刻作用&/p&&p&&br&&/p&&p&前一个阶段的动作全都可以扔到一边了&/p&&p&重新开始上面这些动作&/p&&p&&br&&/p&&p&bench press完全用bench dumbbell press代替。哑铃卧推！这个动作可以让你的中间出现沟，两片胸肌充分分离。&/p&&p&&br&&/p&&p&这些动作的运动稳定性要求也高了很多。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&【典型失败案例】&/p&&p&全是来咨询我的朋友，非常具有代表性。请不要对号入座。&/p&&p&1，王M - 无休息，一周练三次胸&/p&&p&附上分析与回答&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&这样的胸肌还有救吗？胸外侧太厚，中间凹进去了。而且一直做夹胸和飞鸟，效果都不名显。 - 田川的回答&/a&&/p&&p&他问涕姆，“为什么我胸肌练得很猛，强度也很大，但就是不好看，也打不起来”&/p&&p&细细了解之后，发现他，一周练胸三次&/p&&p&这叫欲速则不达&/p&&p&肌肉高强度训练之后，撕裂，需要蛋白和其他营养去修复和长大，在休息的时候才是真正长大长强的阶段。所以休息非常重要。&/p&&p&建议一周一练，最大负荷一周两练，再多肯定长不好。我也不建议吃任何补剂和蛋白粉&/p&&p&&br&&/p&&p&2，小Si - 过度&/p&&p&胸肌比其他肌肉群都大，但明显失调&/p&&p&小Si的胸肌是他的强项，于是他在练胸肌的时候是最有快感和优越感的。于是，他在练胸的那天是最兴奋的，而其他部位训练的天却很怠惰。而且，只注重大重量的第二阶段的动作。导致，胸肌越来越大，越来越厚，但失调。&/p&&p&&br&&/p&&p&于是他有一对突兀的胸肌&/p&&p&&br&&/p&&p&需要克服内心的欲望，有时候让你变好的，不是作为，而是不作为。&/p&&p&&br&&/p&&p&3，阿Yong - 没有手臂基础&/p&&p&跳过手臂训练去练胸肌，毫无成效。&/p&&p&在健身房教练的指导下，学会了各种胸肌动作。但，没有手臂的基础，胸肌练了很长时间根本没有什么改观。&/p&&p&&br&&/p&&p&依旧单薄而贫瘠。解决办法：记住，要练胸，先练手臂。&/p&&p&&br&&/p&&p&4，X君 - 美感的问题&/p&&p&他是gay，他的训练重量和强度也很大。但是他的胸肌丰满而富有脂肪。个人思考是，体内的雌性激素比较多以及在他的审美里这样的胸肌是美的。&/p&&p&&br&&/p&&p&很多gay的胸肌都很大而且比较丰满。当然，个人意见（本人直男）。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以，你觉得什么样是美的，也决定了你最后练成什么样。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【练胸肌的7个原则】&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1，把大重量的动作放到前面&/b& &/p&&p&就是原则上，把需要冲重量的动作放到训练的最前面（稍作热身和拉伸之后）。这样可以确保你的重量冲到最大，也可以对肌肉有最强烈的刺激。各位不妨去尝试几个动作组合。顺序不同，你的训练效果会大相径庭！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2，不要锁死你的座椅&/b&&/p&&p&没有人定义过哪个角度是最标准的练习上胸的角度。随着角度的变化，你锻炼到的肌肉会在三角肌、上胸、中胸这3块肌肉之间变化。所以，时常变化你上胸训练的角度，可以更有效的刺激到上胸的肌肉以及增加上胸肌肉与相邻肌肉群的协调性！！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/479fc19e0d50cd2d07cef1192293afb7_b.png& data-rawwidth=&562& data-rawheight=&392& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&562& data-original=&https://pic4.zhimg.com/479fc19e0d50cd2d07cef1192293afb7_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&3，加练上胸组&/b&&/p&&p&针对你的弱项，应该在日常训练计划里增加额外的训练。最简单的方法可以是，那些你最不在行的动作，做上两个循环！&/p&&p&&br&&/p&&p&比如，你的斜上飞鸟是弱项，那么好吧。在做完整套动作之后，再咬牙加练一组！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c65b5cae6a22fc1fabb6_b.png& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&348& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c65b5cae6a22fc1fabb6_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&4，力竭了？别停，继续&/b&&/p&&p&如果你力竭是在10次以上，而你在轻松做完十次之后就结束了这一组。那么你的效果就会大打折扣。&/p&&p&所以在这里，要么继续次数往上冲。要么加大重量！做到力竭很重要。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5，考虑增加一天胸部练习！&/b&&/p&&p&既然专项针对胸肌，那不妨在这块肌肉充分休息之后，继续加一组。&/p&&p&&br&&/p&&p&比较合理的，周一练胸。就涕姆同学个人的经验。如果你长时间没有训练，而且这一天的训练量很大的情况下，你的胸肌基本要到周5才会消除酸胀的感觉！而如果是一直有练习的正常健身者，那么周4就可以继续练高强度的胸肌了。前提是，周3必须是练腿或者是休息。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&所以，建议专项胸肌计划的周计划为：&/b&&/p&&p&周1
胸和三头肌&/p&&p&周2
背和二头肌&/p&&p&周3
休息或者腿部&/p&&p&周4
单独练胸&/p&&p&周5
三角肌&/p&&p&周6
腿或者有氧&/p&&p&周7
休息&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/1ababe63d3647bdd1d093e2_b.png& data-rawwidth=&558& data-rawheight=&372& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&https://pic3.zhimg.com/1ababe63d3647bdd1d093e2_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6，尝试新动作&/b&&/p&&p&有没有这样的感觉，每次都做一个动作，渐渐的轻车熟路了，这个动作就感觉没有以前那么累了。这个就是你肌肉已经比较适应这个动作了。而如果是新动作，你会觉得非常的累。&/p&&p&&br&&/p&&p&一方面是，这个动作的位移方式不同，另一方面是这个动作动用的肌肉群有所不同。而这些都是对你的肌肉突破有很大帮助的。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以建议多尝试那些没有做过的动作，哪怕是很奇怪的动作。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a12c4bf641d5e3a1fad72b_b.png& data-rawwidth=&558& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&https://pic4.zhimg.com/a12c4bf641d5e3a1fad72b_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&7，把胸部训练放在休息日之后&/b&&/p&&p&这不难理解吧，就是把最好的精力投入到你最想打造的肌肉上去。另外，休息日就好好休息，多补充一些食物！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&本人不是健身教练，也不是健身从业者。所有的文章都是出于对健身和运动的追求的点滴心得总结。&/p&&p&欢迎关注我的微信公众号（tim）&/p&&p&&br&&/p&&p&我的知乎live话题，会帮助大家更加高效而且系统的进行健身训练&/p&&p&现在已经发布了两期话题，&/p&&p&文章中提到的先练好手臂，系统的手臂训练在我的知乎live里有非常详细的讲解！&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/205248& class=&internal&&增肌，如何尽量不增加体脂&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/113920& class=&internal&&如何训练能够打造强壮有力的手臂&/a&&/p&
下面根据自己的经验来说一说胸肌训练。 这张是我的胸肌照，我也是从一个没有什么肌肉的菜鸟变成这样一个状态。在本篇我将根据我个人经历来分析从零到大神级别的各个阶段的具体细节。摄于2015年7月本人不吃蛋白粉和任何补剂 首先说一嘴，个人认为，胸肌是最…
&p&&b&游泳能减肥吗？&/b&&/p&&p&游泳到底能消耗多少热量呢？我们以“&b&快速游泳、慢速游泳、快走、慢走、慢跑、跳操、跳绳&/b&”这六项常见的有氧运动来进行比较，看看究竟哪个消耗能量更多。&/p&&p&肌肉网热量消耗计算结果：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-790d8a090dfd7ceb02f16aea_b.jpg& data-rawwidth=&470& data-rawheight=&1048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&470& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-790d8a090dfd7ceb02f16aea_r.jpg&&&/figure&&p&薄荷网热量消耗计算结果&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-443ff070e5dcc3fa7bdf_b.png& data-rawwidth=&310& data-rawheight=&303& class=&content_image& width=&310&&&/figure&&p&因此我们可以得出，&b&游泳一个小时的能量消耗在&/b&&b&300-600kcal&/b&&b&之间&/b&，具体消耗和你的年龄体重和游泳的速度距离有很大关系，但是总体来讲，游泳和跑步是有氧运动中消耗量比较大的两种运动，并且游泳的消耗比跑步还要更多一些。&/p&&p&&b&辟谣！！！！&/b&这个之前在微博微信上盛传甚广的60分钟各项运动消耗热量表，其中游泳一项显示消耗1036大卡，这个计算存在严重的误差，也许你去计算孙杨菲尔普斯的游泳消耗可以达到这个数值，但是对于普通人，能达到这个数字的一半就已经很不错了。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-81b7f501bb_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&548& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-81b7f501bb_r.jpg&&&/figure&&p&这样看起来，游泳简直是减肥利器。但为什么仍然有那么多人抱怨游泳减肥没效果，还有人说游泳居然还长胖变重了。&/p&&br&&p&&b&为那么多人都游泳却瘦不了呢？&/b&&/p&&p&&b&第一个原因：运动量。&/b&&/p&&p&&b&有氧运动能减脂的两个关键，心率和连续运动的时间。&/b&&/p&&p&心率：最佳的燃脂心率是达到人体最大心率的60%-80%，对于一般人来讲，也就是把心跳保持在120-160次/分钟之间。&/p&&p&连续运动时间：根据不同的体质，有氧运动的持续时间从20分钟到40分钟不等，而且一旦开始中间绝对不要停，一停下来，你的减脂效率被降低了。&/p&&p&满足这两个条件&b&“保持最佳燃脂心率并且连续运动一定的时长”&/b&是有氧运动减脂的两个关键点。我们用这两个条件来衡量一下游泳。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ef78ba8f1_b.jpg& data-rawwidth=&565& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&565& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ef78ba8f1_r.jpg&&&/figure&&blockquote&心率&/blockquote&&p&自由泳巡航式游泳，中等强度，每小时游2500米到3000米，心率不会超过100次/分钟。&/p&&p&蛙泳，每小时米，心率不超过80次/分钟。&/p&&blockquote&时间&/blockquote&&p&除去游泳健将或者长期游泳的人，很多人业余游泳爱好者，每次能连续游的距离，实际上也就200-500米，基本上10分钟就不行了，就得停下来休息。&/p&&}
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