上班族如何运动舒缓肌肉酸痛？
上班族每天下班回家后是不是都感到浑身无力，肌肉酸痛?其实这些都是由每天八小时的工作制度而长期坐在椅子上缺少锻炼造成的。
4组动作帮你改善全身最重要的肌肉群：腹肌，臀大肌，下背肌，腰肌，因为它们在办公椅上都软得像果冻一样，回到家这些肌肉却又变得僵硬，长此以往，必然引起这些部位的肌肉损伤。不过，只要你在家做这些动作进行锻炼，就能帮助改善长期坐办公椅造成的肌肉劳损，并让你的身体更加充满能量。
迷你绑带平移
目标：拉伸你的臀部和小腿能够防止关节病痛和柔韧性问题。
A 用绑带固定两腿，首先向左侧横向移动十步。
B 然后向右重复。做2组。
目标：锻炼僵硬的腰部和臀部，让它们放松。
A 仰面躺下，屈膝。臀部向上顶起，离地形成弓桥姿势。
B 向上屈起一条腿，然后放下。换另一条腿。每条腿8次，重复做2组。
A 从腰部向前屈体，向上抬高肘部，直至前臂下垂并与天花板成90度角。
B 保持肘关节与肩同高，向上转动前臂，然后再向下，重复8次。
目标：帮助放松上班时长时间保持坐姿后的腰部肌肉僵硬。
A 在双肩下面垫上卷起的毛巾。双腿蹬地伸直，将身体向上推动，将毛巾滚动到后背的中部。
B 然后再滚动回去。如果有某个地方出现酸痛，在那里停一下。
4个在家健身的理由
在家健身的理由
更充足的氧气
家中只有你一个人在进行运动，你可以充分地呼吸充足的氧气，享受流通的空气，而不用在健身房和几十甚至上百个健身爱好者争抢着吸收彼此呼出的废气(即使健身房有优质的换气系统，人一多仍然难以避免空气不够新鲜，氧气不够充足的问题)。不过要注意的是，如果不是在气温高到难以忍受的天气，你在家还是不要开着空调做运动，会大大减少出汗量，减弱健身效果。
更轻松的环境
只有你自己的健身环境，当然可以想干吗就干吗了，不必担心做动作时过分的喘息会打扰到旁人，你甚至可以把电视或音响调到最大声。甚至就连你穿着已经破洞的睡衣来健身(或者你喜欢裸着健身也没人管得着)，也不担心会被旁人指指点点。
随意享用瘦身饮食
利用做完一组动作的间隙，去给自己倒杯白开水。更可以在家中准备瘦身蔬果汁或奶昔，在运动的间隙来上一杯，既美味又能帮助身体排毒瘦身。而这一切，你在健身房是根本无法好好享用的，因为它们很难在你做好拿到健身房后依旧保持新鲜(端着果汁健身，说不定还会被身旁大块头的肌肉男耻笑的)。
不用担心做错动作
在健身房做运动时，如果不小心做错动作或者摔倒，你难免会心惊肉跳地先看看周围有没有人发现。而在家中，你大可不必有这种担心。放心地挑战一些高难度动作(前提是你不会因此受伤)，或者挑战自己的运动极限(增加某些耐力动作的训练时间)。前提是你得做好防护措施，并在地上铺一些健身毯来预防损伤。
以上几个舒缓肌肉酸痛的小方法做起来并不困难，只要多加练习，对于上班族们的各种身体酸痛问题就都能达到一定的缓解作用哦!
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&gt时尚达人健身居然这么简单，健身房（5练/周）第一天解说详情健身居然这么简单，健身房（5练/周）第一天解说详情播报百家号杠铃全蹲杠铃全蹲的动作要领1. 出于安全方面的考量，此项练习最好在深蹲架中完成。开始时，将架上的杠铃放在肩部以上位置。一旦正确的高度被选定，杠铃装载好，走到杠铃下，将杠铃横跨于你的肩部后侧（微微低于颈部）。将一个平椅或箱子置于身后。平椅是用于教你如何将臀部向后推，如何达到需要的深度的。2. 用双臂撑起杠铃，将杠铃抬离架子，双腿发力，同时挺直躯干。3. 离开架子，双腿以开脚站姿分开，与肩同宽，脚趾微微指向外侧。头部始终朝向前方，因为向下看会使你失去平衡，而且不利于保持背部正直。这是动作的起始位置。4. 慢慢降低杠铃，双膝弯曲，臀部向后蹲坐，保持挺直的姿态，头部朝向前方。继续下蹲直到腘绳肌在小腿上。在做这部分动作的过程中吸气。5. 呼气的同时双脚中部发力抬起杠铃，腿部伸直，臀部伸展，回到站立姿势。6. 重复动作至推荐的重复次数。坐姿腿屈伸坐姿腿屈伸的动作要领1. 在此项练习中，你将需要使用一个腿部伸展器械。首先选择重量，坐在器械上，双腿在垫子下（双脚脚尖指向前方），双手抓住边上的把手。这是动作的起始位置。提示：你将会需要调整垫子，以便于它落在你的腿的下部上（双脚以上）。确保你双腿的大小腿之间相成一个90度夹角。如果角度小于90度，那就意味着膝盖超过了脚趾，这会给膝关节施加不必要的压力。如果器械是照那样设计的，要么换另外一台器械，要么确保当你开始进行练习时，一旦你达到90夹角就停止向下。2. 呼气的同时，用你的股四头肌，最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。3. 吸气的同时，慢慢将重量降低至最初的位置，确保你不要超过90度夹角的限制。4. 重复动作至推荐的重复次数。变化：正如在脚步姿势部分里提到过的，你可以使用多种脚部姿势来对特定大大腿区域进行最大限度的刺激。另外，你可以单侧练习（一次锻炼一条腿）。坐姿腿弯举坐姿腿弯举的动作要领1. 根据你的身高调整器械杠铃，坐在器械上，后背靠在后背垫子上。2. 将处于低处的那条腿的后部置于垫杆上（小腿下方几公分处），确保垫板圈抵着你的大腿，在双膝上方。然后抓住器械两边的把手，脚趾指向前方（或者你可以使用其他两种姿势），确保双腿在你身前完全伸直。这是动作的起始位置。3. 在呼气的同时，尽可能远的朝你大腿后部牵拉器械杆，弯曲双膝。保持躯干始终不动。在肌肉最紧张的位置停留1秒。4. 在吸气的同时，慢慢回到起始姿势。5. 重复动作至推荐的重复次数。注意：在这项练习中，不要使用太多重量，摇摆或突然猛拉都可能造成下背部受伤以及腘绳肌撕裂。变化：既然你可以使用三种脚步姿势，实际上你进行了三种练习。杠铃硬拉杠铃硬拉的动作要领1. 使杠铃杠处于你两脚中间的位置。两脚打开，保持与臀部同宽的距离。弯曲臀部，两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆，这样可以有效伸展你的肩胛骨。典型的，你将用到交替紧握。2. 当你的手脚就位后，深吸一口气，放低臀部，绷紧膝盖，知道你的胫骨接触到杠铃。头部向上看。保持胸部向上，背部拱起，脚跟处发力将杠铃向上起。3. 当杠铃杆超过膝盖后，将杠铃杆拉回，肩胛骨拉紧，臀部前推接近杠铃。4. 弯曲臀部放低杠铃，将杠铃放回地面。俯身杠铃划船俯身杠铃划船的动作要领1. 双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。2. 收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。3. 在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。注意：背部有问题请不要做这个动作，可以用低位滑轮划船来替代。不确定自己该用多重的情况下，先选用较轻的重量。还有背部要保持挺直。变化：也可以用反握来做这个动作。史密斯机上斜卧推史密斯机上斜卧推的动作要领1. 把史密斯机的长椅调成上斜，杠铃的位置为你躺下之后，触摸到它时手臂能够完全伸直。调整一个你需要的重量档位后，躺在向上倾斜的长椅上，保持杠铃处于胸部上方，手掌向后转动（掌心向前）握距比肩宽略宽，手臂姿势锁定，这是你的起始位置。2. 当你吸气时，将杠铃缓缓下降，直到你感觉到它几乎要触碰到胸膛。3. 停留片刻后，使用胸部肌肉的力量将杠铃推回起始位置。 到达最高点时锁定手臂姿势，稍作停留之后再次缓慢下降。 提示： 下降所用时间应至少为举起的两倍。4. 重复该动作至规定次数。5. 训练完成后，将杠铃放回架子里。注意： 如果你才开始做这项训练，建议你请一位观察人员协同你练习，这样你使用稍有挑战性的重量，但如果没人陪练的话，那请使用保守重量进行练习。窄握杠铃卧推窄握杠铃卧推的动作要领1. 躺在平板凳上。窄握杠铃将其从杠铃架上推出（大约是肩膀的宽度），使其悬空在你身体上，双臂锁定。这是动作的起始位置。2. 吸气，慢慢地降低杠铃，直到你感觉到了杠铃碰触到中胸处。提示：确保你的动作不是常规卧推，你需要始终将肘部贴近身体以此最大限度地保证肱三头肌的参与。3. 停顿一秒后，收缩肱三头肌将杠铃推回到起始位置。在肱三头肌收缩位置时，手臂锁定，停顿一秒，然后再开始慢慢下降。提示：放下杠铃所需的时间至少是推上去的两倍。4. 重复动作至推荐的重复次数。5. 当你完成时，将杠铃置于杠铃架上。注意：如果你刚开始接触这个动作，建议你找一个保护搭档。如果没有的话，那就保守使用重量。另外，不要将杠铃杆推出太远的距离，落在中胸处就好。你也可以握住曲杆的内侧，或者使哑铃（掌心相对）来完成这个动作。变化：这个练习也可以用内部处理以及哑铃的EZ酒吧进行的，在这种情况下，双掌将面对彼此。颈后推举颈后推举的动作要领1. 将重量放在侯建上，开始下降身体。你的双脚应该在臀部正下方，弯曲膝盖，但不要将臀部向后翘起。径直让身体下降，然后相相反的方向爆发性用力，利用脚跟产生尽可能多的速度和力量，将杠铃垂直向上推举。2. 使用运动产生的动能，完成推举过头的动作，手臂要足够伸展。3. 回到初始位置，使用腿部吸收对身体的冲击力。双哑铃前平举双哑铃前平举的动作要领1. 双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹。双臂在身体前方自然下垂，掌心向后。这是动作的起始位置。2. 肘部微屈，呼气的同时，使用肩部的力量将哑铃缓缓向身体前方平举，不要晃动或借力。直至手臂与地面平行，掌心向下。3. 在顶端稍适停留，感受肩部肌肉的收缩，然后缓缓将哑铃下降回起始位置。4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。变化：这个动作可以双手交替来做，也可以使用杠铃来做。站姿单臂哑铃肱三头肌屈伸站姿单臂哑铃肱三头肌屈伸的动作要领1. 身体直立，双脚与肩同宽。单手持一只哑铃，手臂向上伸直，将哑铃举过头顶。这是动作的起始位置。2. 保持上臂不动，前臂以弧形轨迹在头后降低哑铃，同时吸气，直至前臂与地面平行。3. 然后收缩肱三头肌，将哑铃按原轨迹提回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，感受肱三头肌的收缩。4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。然后换另一边继续。变化：可以使用连在低位滑轮上的绳索来做这个动作。交替锤式弯举交替锤式弯举的动作要领1. 身体直立，双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。2. 保持上臂固定，前臂向上弯举，同时呼气。直至肱二头肌完全收缩，哑铃到达肩膀高度。3. 在顶端稍适停留，然后缓缓将哑铃放回起始位置，同时吸气。4. 然后换另一边重复以上动作，双手交替直至推荐次数。变化：这个动作的变化很多，例如，可以坐在凳子上来完成该动作，或者也可以两只手臂一起做。哑铃肱二头肌弯举哑铃肱二头肌弯举的动作要领1. 身体直立，双手各持一只哑铃，双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。抬头挺胸，目视前方。这是动作的起始位置。2. 上臂保持固定，收缩肱二头肌，前臂向上弯举，同时呼气。直至肱二头肌完全收缩，哑铃到达肩部高度。弯举的过程中旋转手腕，是掌心最终向后。3. 在顶端稍适停留，感受肱二头肌的收缩，然后再将哑铃放回起始位置，同时吸气。4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。坐姿俯身后束提举坐姿俯身后束提举的动作要领1. 坐在平板凳的一端，双脚并拢。双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂。弯腰至上身与地面接近平行，保持后背挺直。这是动作的起始位置。2. 保持上身固定，手肘微屈，将哑铃向身体两侧提起，同时呼气。直至手臂与地面平行。3. 在顶端稍适停留，然后慢慢将哑铃回到起始位置，同时吸气。4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。变化：这个动作可以站着做，但如果背部有问题，推荐用坐着的版本。站姿哑铃提踵站姿哑铃提踵的动作要领1. 身体直立，双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂。双脚前脚掌跖骨踩在一个高约5-8公分的固定物上，脚跟落地。这是动作的起始位置。2. 脚跟离开地面，尽可能的向上踮起脚尖，同时呼气。在顶部停留1秒，感受小腿肌肉的紧绷。要注意的是，双脚脚尖向前，锻炼部位相对均匀；脚尖向内，锻炼重点是小腿外侧；脚尖向外，锻炼重点是小腿内侧。3. 最后慢慢降低脚跟，回到起始位置，同时吸气。4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。仰卧紧缩卷腹仰卧紧缩卷腹的动作要领1. 平躺在瑜伽垫上，背部贴住地面，双脚并拢，双腿弯曲抬起，小腿与地面平行，大腿与地面垂直，双手交叉放在对侧肩部。这是动作的起始位置。2. 保持下背部贴着地面，慢慢将上身抬起，同时呼气。抬起的过程中挤压腹部。3. 在顶端稍适停留后，慢慢回到起始位置，同时吸气。4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。变化：可以在胸前放一些重物负重来练这个动作，但是一定先从徒手开始，循序渐进。坐姿腿举坐姿腿举的动作要领1. 调整器械至底部位置坐下。2. 选择适合你训练的重量，然后将双脚置于平台上，保持略大于肩宽的距离。抓住把手，保持良好的脊柱姿势，胸部挺起，头部朝向正前方。这是动作的起始位置。3. 双脚脚跟发力，伸展臀部和双膝将橇上推。不要锁膝。4. 在顶端停留一会儿后，回到起始姿势，不必完全将重量放回到架子上。小编已发视频详情训练时的重量，按训练次数的RM来选择，例如3组12下，那么重量选择就是做完12下就力竭的重量。注：可以从小重量开始训练，先掌握动作的模式，再慢慢加大重量，以免在训练过程中受伤，在健身房做大重量训练时，建议在旁边有人保护的情况下进行锻炼。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。播报百家号最近更新：简介:关注社会热点，时实播报动态。作者最新文章相关文章有次跑步后做腹部锻炼，晚上躺下休息，感觉腹部像酥了，一动脆脆的，在碎的感觉，有人有过那种感觉么。_百度知道
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我有更好的答案
我也有过这样的经历，应该是属于运动过头了，尽量不要快跑，跑慢跑可以，少做剧烈运动，两三天就好了，望采纳！
我觉得挺舒服的，还想要那种感觉，觉的达到锻炼的目的了。
但是尽量还是不要过多剧烈运动吧，物极必反，所以也不要太过头了。
没，我感觉刚刚好，身体感觉很舒服。(^_^)
哎呀，那我应该怎么说呢，，那我就说三个字，望采纳吧！！
望采纳吧，四个字好不。
数学不好O(∩_∩)O
就你一妹子。采纳了。
O(∩_∩)O谢谢
这是运动后必然的，正常现象
这感觉不好受，
我喜欢。哈哈，感觉锻炼有效果了。
有啊军训后喽
军训是太累了，
有军训过的都这样说
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