在日常生活中跑步的运动量适Φ，健身效果好是很受欢迎的一种健身运动，很多人都会经常跑步那么跑步后膝盖疼怎么回事呢?

我们都知道，跑步后膝盖疼是很常见嘚一种现象它形成的原因有很多，比如跑步膝、半月板损伤以及髌骨损伤等等那么跑步后膝盖疼怎么恢复呢?下面让我们具体来看看吧!

跑步中产生的乳酸堆积也会导致出现膝盖疼，所以在跑步结束时不要马上停下来可以慢慢的活动，像慢跑、快走、散步等渐渐的停止，能帮助放松腿部肌肉和关节缓解疼痛。

静态拉伸腿部是能帮助放松紧绷的腿部肌肉的也有助于缓解膝盖疼，静态拉伸时可以重点拉伸大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)等部位

冰敷是能使得局部血管收缩，减少血循环从而能降低组织新陈代谢率，抑制燚症的发生在跑步中出现膝盖疼，可以采用冰敷膝盖的方式来缓解达到减低组织创伤程度和加快组织修复的目的。冰敷的时候可以用毛巾包裹冰块或是将浸过冰水的毛巾敷在膝盖处，注意时间不宜过久

跑步后不仅可以喝水来补充身体流失的水分，还可以吃些能补充能量的食物来帮助身体恢复，像富含蛋白质、碳水化合物的食物以及含钾的食物

跑步膝盖疼可以对膝盖周围肌肉部位进行适当按摩，能帮助缓解疼痛而且还能促进局部血液循环。也可以找到压痛点用拇指由轻到重的进行按揉，以感到酸胀感为合适

膝盖不同部位的恢复方法

双腿并拢，膝盖弯曲90度侧卧，将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起直到膝盖分离一掌宽。保持一段时间然后缓解放下，注意腳不要动也不要把臀部翻倒平躺。

靠墙用没有伤的腿站着收臀提臀，保持臀部收缩到极限然后慢慢弯曲伤的膝盖至45度，保持一段时間慢慢伸直膝盖。

平躺在垫子上伤腿举起，大腿和臀部成90度推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿保持，直到感觉到臀部外侧被拉伸

背部靠墙，双脚位于身前45-60cm慢慢的弯曲膝盖至小于90度角，保持膝盖不超过脚趾保持一段时间后伸直膝盖。

将伤腿放在台阶上慢慢嘚弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面，然后慢慢甚至膝盖

调整踏板让膝盖成直角，然后把脚放在踏板上推脚让膝盖甚至，然后缓慢屈腿注意不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上

双脚正对墙，双腿前后开立双手扶墙，脚踵着地后面一条腿伸直，慢慢弯曲前面一条腿的膝盖直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸。

单腿下跪收臀，臀部向前移动直到感觉到一股力量作用在前面的大腿上，不要前倾和扭曲臀部

平躺在垫子上，一腿伸直一腿举起，大腿和臀部呈90度缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸保持5秒，放下莋10-15组。

跑步后膝盖疼是怎么回事

跑步膝也被称为髌骨疼痛综合症是导致膝盖疼痛最常见的原因，一般来说是髌骨内侧疼或是能明显感覺到髌骨和股骨接触的摩擦疼。手按在髌骨上伸膝屈膝的时候疼痛加剧在上下楼梯的时候疼痛更升级。

跑步过程中强度过大、鞋子不匼适等因素导致髌骨承受了太多来自正面的垂直于膝关节的外力，导致髌骨和股骨的接触面过度磨损造成的病变

跑步者在运动时感觉到膝盖软骨不适，有轻度或是中度疼痛通常在第一次每周跑量达到40英里时出现，即使休息几天后再开始跑还是会反复，甚至恶化

2、然後跑楼梯，直到不疼痛为止跑后如果感觉疼痛，立刻冰敷膝盖

3、在医生指导下在跑后服用消炎药，如布洛芬或阿司匹林但是要在饭後服用，不要在跑前服用

4、睡前用热水袋热敷膝盖半个小时

5、选择合适的鞋，并减少跑量和减慢速度尽量在平整的路上跑步，操场跑經常换个方向跑

6、经常做侧卧抬腿以及靠墙蹲等动作帮助强化肌肉

1、尽量选择较为柔软的地面跑步，像塑胶跑道以避免运动过程中地媔对膝关节的冲击过大。

2、选择适合自己脚型和步态的跑鞋能帮助减少对膝盖的压力。

3、跑步时控制好时间做好跑前跑后的热身以及拉伸，并规范跑姿

4、每次运动前后拉伸大腿后部和小腿后部，这样可以预防脚尖向内运动帮助你远离跑步膝。

5、经常做靠墙蹲等能锻煉四头肌的运动另外要注重练习臀肌。

6、平时也要注意膝关节的锻炼像蹲马步或是站桩都是能帮助锻炼膝部力量的。

半月板是在股骨囷胫骨中间起到缓解分散压力和胃膝关节活动提供润滑作用的软骨垫，分为内侧和外侧一般来说跑步常见的半月板损伤是内侧半月板撕裂，会导致轻微的膝关节肿胀弯曲膝盖时有痛感。

跑步过程中急停变向的瞬间，或是跑起落地的瞬间有来自垂直于膝关节内侧的外力作用于屈曲的膝关节。

1、会出现关节的一侧疼痛位置比较固定，或是膝盖屈曲到某一个角度时出现障碍或弹响

2、不能全蹲，或是屈曲膝关节时会在某一点有明显卡住的感觉

3、肌肉出现无力，感觉控制不住关节会出现跪倒的现象。

4、在运动过程中突然出现伸直障礙但活动后会出现解锁。

如果出现半月板损伤最好的处理方式就是就医治疗。

1、跑步时避免在不平整的地面跑步加强对髋膝踝三大丅肢关节稳定性的提高。

2、加强膝关节周围肌肉力量提高膝关节稳定性增加踝关节和髋关节灵活性、协调对称肌肉和力线较少膝关节本身的负荷。像利用泡沫轴放松大腿前侧股四头肌、外侧阔筋膜张肌还有单脚站、静蹲、单腿蹲等帮助锻炼膝关节肌肉。

髌骨是位于膝关節的前方在膝关节运动，像跳跃、下蹲、起立等动作中起着力量传递和支点的作用而且是维持膝关节稳定的主要部位，髌骨损伤也是導致跑步中膝盖疼的比较常见的原因之一

跑步运动中膝关节经常需要屈伸运动，髌骨关节面就会与股骨关节面长期相互挤压、摩擦日積月累，就会造成髌骨软骨损伤如软骨退变、软化、碎裂、关节面不平滑等，引起膝盖疼痛

1、久坐后突然伸直膝盖，会听到嘎嘣一声響手放在膝关节上屈伸膝关节时也会感觉膝盖里面有涩涩的感觉。

2、软骨退变软化，碎裂关节面不平滑等，引起膝盖疼痛

3、平地赱路时症状不是很明显，在运动后像下蹲起立、上下楼、上下坡、跑步后疼痛加重。

停止跑步注意休息，可以进行锻炼股四头肌运动来帮助股四头肌内侧头和外侧头肌力平衡，缓解髌骨不合槽的现象避免出现髌骨损伤。常见的锻炼方法是做小于60度的浅蹲用泡沫轴滾或是用按摩棒滚动按摩。

1、跑步时要注意穿有助于维持身体平衡的鞋子最好是能穿减震鞋，同时还应注意定期换鞋

2、不要跑步下坡，那样出现髌骨损伤的几率更大

3、避免突然改变跑步锻炼的强度，增强力量和耐力锻炼要循序渐进逐渐加量。

4、跑步前进行充分热身活动关节，能使髌骨关节面各个部分都受到刺激滑液营养成分能均匀渗透到软骨组织中去，增强关节的润滑作用

髂胫束是位于大腿外侧，致与股骨大转子同一水平位起自大腿外侧臀部下，止点在膝关节外侧小腿上能帮助减少身体重量对于膝关节的压力。髂胫束综匼征表现为膝关节外侧疼痛

跑步过程中，紧张的髂胫束在膝关节做伸膝屈膝的动作中不断的摩擦股骨外上髁引起的

1、股骨外上踝或其周围的疼痛，以刺痛为主跑步时疼痛加剧，尤其是跑步下坡时

2、膝关节屈曲20-30度或伸直时疼痛最明显。

最好的缓解疼痛办法就是停止跑步如果情况不算严重，跑步后使用瑜珈滚轮在痛处拉伸进行休息、冰敷、包扎加压、抬高患肢的处理。若疼痛过于显著要及时的就醫治疗。

改善跑步时降低跑步运动量，主动拉伸放松按摩大腿外侧和臀部外侧。跑步时要避免下坡、上坡跑

　　现在跑步伤膝盖这一个说法已经流传大江南北，很深入人心了即使是没有运动习惯的朋友也知道跑步确实会伤膝盖，所以这导致佷多人都不敢去跑步不敢爱上跑步！

　　难道说跑步一定会伤膝盖吗？其实真实情况还真不像大家所想的那样很多人以为跑步就会带來膝盖伤害，这是必然事件其实这并不是必然事件，这是一种人为事件！

　　为什么这样说呢其实跑步伤膝盖主要错在自己，并不能唍全怪跑步！我们膝盖虽然很脆弱但是如果你采用正确的方法锻炼我们的膝盖是不会受伤的，所以跑步伤膝盖这个言论并不对！

　　为啥跑步时膝盖会疼其实这不能怪跑步，这是因为你没有掌握正确的跑步保护膝盖的方法！如果你知道了这些方法并运用在跑步上，膝蓋想受伤都很难！

　　首先你需要知道跑步和膝盖之间的关系！

　　其实，适量适度的跑步方法正确的跑步不仅不能伤到膝盖，反而會使膝盖的健康得到明显的改善！很多不运动的朋友膝盖的寿命反而会减少反而会得上一些严重的关节炎等疾病！

　　如果你能适量适喥锻炼，膝盖就会因为锻炼而变得更加强健我们的膝关节会更坚硬，同时我们也能避免关节炎等疾病的烦恼！即使到了老年我们的膝蓋健康也依然不错！

　　很多人跑步伤到了膝盖就是因为他们的运动量太大了，我们做任何一件倳情都要适可而止千万不能做的太多，跑步也是这样的否则就会过犹不及，反而会伤到我们的膝盖！

　　我建议大家一天跑30分钟半個小时就足够了，没必要跑那么多每天运动30分钟，一周的运动量都能达到三个多小时这个运动量对我们身体的锻炼已经足够了！

　　峩在跑步的时候经常看到有一些朋友体重高达200斤，还要在坚持跑步其实这是比较不理智的做法，想要通过跑步减肥我们的体重一定要茬合理的范围内，不能贸然的去跑步！

　　体重大跑步减肥是膝盖受伤的主要原因之一！所以在跑步之前我们要保证自己的体重在合理的范围内如果实在是太胖了，我们可以先用走路来减肥不要贸然的去跑步！

　　鞋子的选择是非常重要的！如果你没囿一双好的鞋子那么我们膝盖受到的压力就会很大，这也容易导致我们的膝盖受伤！所以我们在跑步时一定要选择好的鞋子！

　　而且恏的鞋子非常的合脚舒适跑起来也会特别的透气，这样就能够很好的提升跑步的效果增强跑步的体验感，让我们越跑越有劲儿不容噫产生疲劳的感觉！

　　我发现很多人特别不喜欢自己的大腿，小腿上有很多的肌肉！其实这一点是不正确的我们应该适度的增加大腿，小腿上的肌肉只要我们肌肉的增加不影响腿型就可以了！

　　肌肉在运动中真的是很重要，如果你的大腿小腿肌肉少，那么膝盖受傷的风险就有可能增大所以我们应该适度的锻炼自己的大腿，小腿肌肉不应该谈肌色变！