已经跑步几个月，总是保持这个配速，想提高配速应该怎样？请指导一下，谢谢！
在腿上绑沙袋 开始慢慢跑 然后加速 一段时间以后 当沙袋去下了 你会发现自己的身体变轻了 短跑 加速跑都特别容易提速，如果你觉得我的建议还不错，麻烦你能够点击一下“有用”这个选项给我加分，（已谢的话是没有加分的，拜托了），无需你任何事物，只是你在对我的回答作为一种肯定和鼓励，谢谢~~
沙袋多少公斤的？
成年的身体也在成长与退化的，用沙袋一般用于长跑，先一两公斤
其他答案（共3个回答）
乐动力 这个软件很不错你说的功能都有 还有纪录步数功能
如果感到很轻松，说明运动量不大，对减肥的效果不佳。速度是因人而异的，但跑完后应该有一种累但没有透支的感觉才行。
最科学的方法就是通过测脉搏来确定运动量：
几乎全身肌肉都可以在没有体育器材帮助下锻炼，只要活用家里的东西当小道具就很够用。这就是在外国很流行的BWE（自重运动训练）。 你提到的几组肌肉刚好是我称之为“体...
我觉得你首先肺活量应该不太足，多练习一下变速跑，比如先快速跑100米（大部就行，不用飞快）然后匀速跑回来，根据自己能力慢慢练习，不要勉强跑，那样会给你的心肺增加...
中长跑运动其他相关编辑跑速的不断提高和保持高速度的距离不断延长也会对运动员身体各种机能提出新的要求，当运动员的绝对速度不可能再继续提高的时候，就必须随时改进和调...
答: 社保证明
社保缴费证明各地根据当地政策都会有所不同，总的来说，大同小异。下面以南京市为例，给大家简单介绍下社保缴费证明的规定。
目前，用人单位及个人参加社会...
答: 只要在运动就能锻炼人。不管什么运动。
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答: 体育健身是项非常不错的产业，我国大多地区有待发展了，提倡全民健身之后，相信这个产业一定会发展很好的哦
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3区配速≠T配速，怎么才能不辛苦地维持配速？
越练越累、越辛苦，并非我们的目的；越练越轻松、轻快、放松，才是我们的目标。要达到轻快+放松的训练目标，我们必须学习用“知觉”来加速，而非用“(体)力”加速。加速时，只是轻微地把身体多向前倾“一些些”，保持动作不走样，速度就会提升，并不会更费力，也不会更喘。吴式太极拳宗师吴公藻曾言：“用力则笨，用气则滞”。笨与滞，换成跑步术语来说就是步频过慢、触地时间过长或腿拖在后面。西方的训练理论里很强调“力气”，但中国传统的运动表现（即功夫）是最忌刻意用力，而必须以“松力”、“沉气”为法。当你要提速时要舍弃用脚、用腿或用力加速的意图，必须保持心灵的虚静，如此才能保持身手的柔和。“用力”或“大口喘气”常是许多跑者在加速时所想像的画面，这样的画面会引导你在加速时不自觉地绷紧肌肉与喘气。但我们要改变这个意象，回想你曾在电视上看到精英跑者进终点的画面，很少是用力跑或气喘嘘嘘回到终点的，因为他们并非用“力气”加速。加速时，其实只要轻微地向前增加一点落下角度即可。只要该角度在你可以控制的范围内，加速时的心率是几乎不会上升的。只要了解姿势跑法的概念，特别练过姿势跑法的技巧，训练时足够专心，每个人都可以做到。为了开发跑者的知觉，我们将课表全都改用数字来定义强度区间，而不用过去两年使用的E/M/T/A/I/R等术语。其中隐藏了一个很重要的涵义：把跑者面对课表的知觉从“练体能”转到“练技术”，从“越练越辛苦”转到“越练越轻松”。例如过去讲T心率或T配速，是指该强度的训练目的在于提升大家乳酸阈值，加强大家在血乳酸达4mmol时的“耐”乳酸与“排”乳酸的能力，所以会先练5到10分钟的间歇。但新课表的目的并不在此。“3区配速”只是个名称，我们不把它定义成乳酸阈值的强度，而是比马拉松配速“稍快”，比10公里配速“略慢”的速度，它是你现在可以稳稳“控制得住”的速度。通过用语的改变，我的目的是让大家试着不再从体能或生理适应的角度来看待训练，改从“知觉适应”的观点来看待训练的目的：使大脑的知觉系统对目标配速当下的感觉、情绪与肢体在空间位置的变化速度产生适应，变得不再害怕、变得愈来愈得心应手。结果就是在该速度下的肌肉也会变得较为放松、接着心率会开始下降。Photo via adidas在你可以控制且可以一直维持下去的配速所具有的优秀技术就是：一直像原地跑一样保持速度。“像原地跑一样”是指：只要脚掌触地时，身体各部位要一直留在像原地跑一样的最小的框框里。换句话说，在空中完成(轻快且不费力的)“拉起”动作，在落地一瞬间就回到“关键跑姿”，接着保持关键跑姿向前“落下”(在落下阶段要“无为”，什么都不做，后脚不推蹬、前脚不向前跨)。上面是技术的细节，也是心法。但唯有“知道”然后“做到”，而且保持专注力与持续力“一直”做到，就能用有效率的动作维持配速。若知觉off了、钝掉了、不敏锐了，姿势就会开始走样，此时若硬要维持速度等于是“用没有效率的动作跑出相同的速度”，接着腿就会开始变僵硬，心率开始加快，呼吸开始变急促。也就是说你在相同的速度下心率开始变高、腿开始变硬。变痛苦与掉速都是从知觉变钝开始的。例如你在脚掌触地后不自觉地过度绷紧肌肉(超过支撑体重所需的紧绷感)，或不自觉地向后推蹬，前脚不自觉地向前迈出，这些多余的动作与紧绷感就是知觉变钝而无法再敏锐精细地控制自己动作的结果。知觉变钝→姿势走样→(若仍想保持同样的配速)→肌肉变僵硬→心率加快→呼吸变急促→爆掉或跑得精疲力竭这份课表的目的是在“练心”→我们的“知觉”。知觉，是一种接受外在讯息与从中截取出有用的资讯之后作出决定(行动)的系统。知觉是控制我们动作的“本源”。在执行动作时身体的活动度、体能与肌力(简称“体力”)当然也很重要，但根本在知觉。也就是说活动度、体力都有了，如果知觉没有足够的开发，动作的精准度与持续力一样会受到限制。所以“辛苦地用(体)力配速”与“痛苦地维持速度”都是从“知觉变钝”开始；要进步、在马场上要能不撞墙、不掉速，也必须从知觉开发开始。当知觉开发且稳固之后→姿势就不会走样，跑者们自然能以刚起跑的感觉从头到尾维持等速，此时以“心平气和”的感受维持3区或4区配速，本就是水道渠成的事了。只要能做到，就是进步，扎扎实实的进步。正确运用知觉来提高配速下面是的一个学员在练完「4个五公里」后的训练数据：&配速提升，但心率几乎没有太大变化。若把目光放在第一趟和最后一趟，会发现他最后一个5K的时间比第一趟减少了1分20秒，每公里配速提升了16秒，但心率只上升4。训练营中许多学员都有类似的表现，只是他最明显，因为他在知觉开发的过程中最为顺利。这包括他每天的睡眠充足、精神专注、全心全意相信课表，并努力达到要求。他在某次训练后给我的回馈中写道：「突然领悟到，只有每天『轻松』的跑完课表，才能『继续轻松』的完成明天的课表，如此成绩才能提高。」&越练越累、越辛苦，并非我们的目的；越练越轻松、轻快、放松，才是我们的目标。
TA的最新馆藏
喜欢该文的人也喜欢配速不只是炫耀，数字背后的意义你都懂吗？配速不只是炫耀，数字背后的意义你都懂吗？跑步圣经百家号相信长期进行跑步训练的跑友对于跑步配速这个名词都不会陌生。配速，是指在完成一段跑步过程中，每跑1公里所用时间的平均值。简言之，就是你跑步时的速度快慢。那么问题来了：跑步配速是越快越好的吗？当然不是，跑步配速是快时慢，我们还需要参考训练类型、运动目的、自身运动机能等因素，并非越快越好。配速&跑步项目并不是所有的跑步项目都是越快越好的，想要顺利完成比赛或者日常训练目标，我们就要根据不同的跑步项目，对配速进行适宜的调整。①短跑比赛，针对这类短时间、短距离的比赛，跑友可以通过平时的力量训练、核心训练及短跑训练等，尽可能地提升自己的短时速度，以取得更好的名次。②中长跑比赛，800m~5km的中长跑及长跑，对于跑友的体能和速度等方面都有要求，因此，不能再一味地追求配速的提升。跑友的速度调整应该建立在机体不超负荷、并且能够顺利完赛的基础上。③马拉松赛，马拉松对于参赛者的体能、耐力都是一个极大的考验，如果一开始就将配速提得过快，很有可能导致前期身体消耗过大，而无法保证跑者顺利完赛。因此，马拉松的配速不宜过快也不宜过慢，应与跑友自身的运动机能及赛事关门时间相适应。实际情况当中，一般配速在7:30min/km以内，即可较顺利完成比赛；而针对大多数的跑友，配速一般在5:20~7:20min/km左右即可。④日常训练，针对于比赛的日常训练，配速可较比赛时略高一些，根据自身状态几训练计划，配速在5:00~7:00min/km左右为宜。⑤运动放松，如果只是平时的跑步放松，那么则以中速跑、中慢速跑为宜，根据跑步距离、强度及自身状况，配速可以控制在6:00~8:00min/km。运动目的跑步，可能是为了塑形、可能是为了减肥、也可能是为了备战比赛，根据运动目的的不同，配速的选择也是不同的。①减肥，有氧运动是比较有效的运动减肥方式，如果配速过快，那么相应的机体负荷、心率也会有所增加，因此，跑步过程中应尽量控制配速，保持中速、中慢度跑，即6:40~8:00+min/km左右即可。②塑形，以塑形、健身、提高机能为目的跑步训练，配速可较日常的运动跑步略微提升一些，一般在5:30~6:40min/km为宜，可以有效帮助各部位的肌肉得到充分的锻炼和拉伸。③备战比赛，在准备比赛的前期，比赛前1~3个月的时间里，跑友可通过训练，有计划地逐步提升配速，而在临近比赛时，则可以减少运动负荷及配速等，以保证身体在维持活力的同时，得到充分的休息、调整及力量储备。自身状态每个人的身体条件和运动机能不同，相应的配速也会有所不同，高配速并不一定就不适合，但也不一定就适合于每个人。因此，根据自身的运动机能、身体状况、年龄层次等客观因素来调整适合于自己的配速，也是十分必要的。以日常的训练为例：①20~29岁跑友建议配速长期进行计划性训练的高级跑者：男性4:40~4:50min/km；女性5:10~5:30min/km。长期进行跑步训练的中级跑者：男性5:00~5:20min/km；女性5:40~6:10min/km。经常进行跑步训练的普通跑者：男性5:20~5:50min/km；女性6:10~6:40min/km。入门或存在肥胖/体弱等情况的初级跑者：男性5:50~7:20min/km；女性6:40~8:00min/km。②30~39岁跑友建议配速男性4:50~5:00min/km；女性5:30~5:50min/km。男性5:10~5:30min/km；女性6:00~6:20min/km。男性5:30~6:00min/km；女性6:30~6:50min/km。男性6:00~7:00min/km；女性7:00~8:00min/km。③40~49岁跑友建议配速男性5:00~5:10min/km；女性5:50~6:00min/km。男性5:20~5:40min/km；女性6:10~6:40min/km。男性5:40~6:10min/km；女性6:40~7:10min/km。男性6:20~7:30min/km；女性7:20~8:30min/km。提高配速为了更好的提升运动机能以及在比赛中取得更好的成绩，我们同样也可以通过一些方法，合理适宜地提升配速。①跑友可以通过日常的训练，有计划地提升自己的配速，但要注意循序渐进。②增加如拉伸运动、核心训练、平衡训练等训练内容，也能够有效提升身体运动机能，从而提高配速。③跑友们也可以借助装备的辅助，在一定程度上提高配速。最后，还是那句话，每个人的状态不同，上述的内容只能提供给各位跑友一个参考值，真正适合自己的配速，还是需要跑友们根据自己平时的跑步情况和自身状态进行确定哟~作者：韦家小宝｜转载前请与跑步圣经联系［微信号：runningbible］本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。跑步圣经百家号最近更新：简介:一起跑，步平凡——跑步圣经作者最新文章相关文章更多频道内容在这里查看
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