是一个非常棒的动作，它可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群，尤其是背阔肌，同时高位下拉也是一个简单易学的动作，因此受到很多健身者的喜爱。

　　不过，很多人在进行高位下拉时为了避免含胸驼背的姿势，都会出现身体往后仰，过度挺胸，这样很容易导致腰椎超伸的现象，从而造成腰椎间盘不对称的挤压，带来而外的伤害。

　　正确动作：整个微微后仰而不是单纯挺胸，收紧你的腹肌，把脊椎稳稳的固定在中立位，在挺胸的同时保证肋骨下压，(不要让肋骨翘起来)。　　

　　然后就是选择你能够掌控的重量，不要因为贪图重量而失去动作的品质，腰椎产生动作只是弊大于利。

　　如果你还是调整不过来可以试试代替动作：利用斜板来支撑，然后进行下拉的动作。

　　利用斜板依靠给你更有力的支撑，让你的身体更稳定，同时避免你过多顶腰的状况。

　　选择一个倾斜的凳子，45度左右，然后俯卧在凳子上，如图所示，把手选择粗粗的绳索。

　　然后握住缆绳，肩内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩。

　　然后展开肩胛骨同时伸展手臂慢慢返回。

作为一个女人，如果你只想通过健身减掉一些肥肉，那只能说你太肤浅了。

气质，作为美丽女人和普通女性的分水岭，也是可以通过健身训练来得到的。

这是女性健身中的“大秘密”，今天分享给大家。

健身中有句老话，身体前面的肌肉是用来给别人看的，身体后面的肌肉是给自己用的。

背部肌肉除了传导力量外，最大的功能就是改变体型，让体型正常是第一步，下来就是让曲线更优美，气质就是在这个过程中被升华出来的。

女生的背部训练，主要集中在腰部的竖脊肌，上背部的菱形肌，外侧的背阔肌和三角肌后束上。

下拉动作是一个很好的训练动作，当然不同握距也会对训练重点影响不同。

前面介绍了，主要是针对外侧训练。改变握距变窄是不是就将训练刺激重点向内侧转移，从而达到重点刺激内侧的目的。没错，正是如此。窄握距下拉主要锻炼背阔肌内侧，同时还能训练到下部、菱形肌、和。

下拉动作需要相应的器械辅助才能训练，在可以进行训练下拉动作。对于做引体向上较为困难的初练者，或者是体重超重者，下拉就是一个不错的代替动作。

下面具体来看动作步骤，和宽距下拉还是略有差异的：

1.坐在器械上，反手握持横杆，两手相距15到30厘米；

2.将横杆下拉到以上，挤压背阔肌，稍作停留；

3.将横杆放回到起始位置，手臂在头上部几乎伸直。

窄距是相对于肩宽而言的，窄于肩宽的握距，自然就会逐渐转移刺激重心到内侧背阔肌。这能良好的发展中肌肉，对于整个背部肌肉平衡而言，发展内侧背阔肌是不可或缺的一环。另外，动作中采用反握的姿势训练。

窄握距下拉利用的是伸肩，而非收肩。手臂向下向后拉，重点针对背阔肌的内下侧训练。通过将肘部尽可能的向后向下拉，使动作范围最大化。在最上方牵拉背阔肌，在最下方挤压背阔肌。躯干后倾与垂直面成30度有助于改善运动轨迹，分离背阔肌。另外，不要后倾太多和利用惯性下拉横杆，应该有控制节奏的训练，尤其放回到起始位置的过程，要加以重视。

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