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跑步后膝盖疼怎么恢复 四大方法教你轻松缓解疼痛
日 10:57阅读次数：147
对于一些不经常跑步的人来说有时候在跑完步后会有膝盖疼痛的情况，这一般是由于不正确的跑步姿势或者运动量过大而引起的，那么跑步后膝盖疼痛怎么恢复呢?
跑步后膝盖疼怎么恢复：冰敷或者冷水浴
局部冷敷疼痛明显时，可用小冰块或浸过水的毛巾敷在疼痛的部位，每天2～3次，每次5～15分钟。冷敷可以缓解疼痛，促进局部的炎症消退，是早期止痛的有效方法。
跑步后膝盖疼怎么恢复：注意事项
1、平时要注意好膝关节的锻炼，具体的方法有蹲马步或者站桩都可以有效锻炼膝部力量。
2、适量的控制运动时间，做好跑前跑后的的热身以及拉伸、规范跑步姿势能做到事半功倍。
3、对于跑步者来说，挑选一双适合自己的跑鞋，可以让你的膝盖收到的压力减到最小，这一点对跑步膝引起的膝盖疼的预防很重要。
4、如果有过跑步膝盖疼，运动场地可以尽量选择塑胶跑道。跑步膝盖疼的话尽量不要跑水泥路。跑步后膝盖疼怎么恢复 跑步后膝盖疼的恢复方法_腾牛健康网
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跑步后膝盖疼怎么恢复 跑步后膝盖疼的恢复方法
导读：在日常生活中，跑步的运动量适中，健身效果好，是很受欢迎的一种健身运动，很多人都会经常跑步。那么跑步后膝盖疼怎么回事呢？
我们都知道，跑步后膝盖疼是很常见的一种现象，它形成的原因有很多，比如跑步膝、半月板损伤以及髌骨损伤等等。那么跑步后膝盖疼怎么恢复呢？下面让我们具体来看看吧！跑步后膝盖疼怎么恢复跑后放松腿部跑步中产生的乳酸堆积也会导致出现膝盖疼，所以在跑步结束时不要马上停下来，可以慢慢的活动，像慢跑、快走、散步等，渐渐的停止，能帮助放松腿部肌肉和关节，缓解疼痛。静态拉伸腿部静态拉伸腿部是能帮助放松紧绷的腿部肌肉的，也有助于缓解膝盖疼，静态拉伸时可以重点拉伸大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)等部位。冰敷冰敷是能使得局部血管收缩，减少血循环，从而能降低组织新陈代谢率，抑制炎症的发生。在跑步中出现膝盖疼，可以采用冰敷膝盖的方式来缓解，达到减低组织创伤程度和加快组织修复的目的。冰敷的时候可以用毛巾包裹冰块，或是将浸过冰水的毛巾敷在膝盖处，注意时间不宜过久。补充能量跑步后不仅可以喝水来补充身体流失的水分，还可以吃些能补充能量的食物，来帮助身体恢复，像富含蛋白质、碳水化合物的食物以及含钾的食物。按摩膝盖跑步膝盖疼可以对膝盖周围肌肉部位进行适当按摩，能帮助缓解疼痛，而且还能促进局部血液循环。也可以找到压痛点，用拇指由轻到重的进行按揉，以感到酸胀感为合适。膝盖不同部位的恢复方法膝盖外侧，髂胫带疼1、侧卧双腿并拢，膝盖弯曲90度，侧卧，将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽。保持一段时间，然后缓解放下，注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺。2、臀部下蹲靠墙用没有伤的腿站着，收臀提臀，保持臀部收缩到极限，然后慢慢弯曲伤的膝盖至45度，保持一段时间，慢慢伸直膝盖。3、双手双膝拉伸平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度，推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿，保持，直到感觉到臀部外侧被拉伸。膝盖周围，前膝盖疼1、半蹲墙根背部靠墙，双脚位于身前45-60cm，慢慢的弯曲膝盖至小于90度角，保持膝盖不超过脚趾，保持一段时间后伸直膝盖。2、单腿下蹲将伤腿放在台阶上，慢慢的弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面，然后慢慢甚至膝盖。3、压腿调整踏板让膝盖成直角，然后把脚放在踏板上，推脚让膝盖甚至，然后缓慢屈腿，注意不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上。膝盖上方，四头肌腱炎1、拉伸小腿双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙，脚踵着地，后面一条腿伸直，慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸。2、下跪拉伸单腿下跪，收臀，臀部向前移动，直到感觉到一股力量作用在前面的大腿上，不要前倾和扭曲臀部。3、拉伸后腿腱平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度，缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸。保持5秒，放下，作10-15组。跑步后膝盖疼是怎么回事跑步膝跑步膝也被称为髌骨疼痛综合症，是导致膝盖疼痛最常见的原因，一般来说是髌骨内侧疼，或是能明显感觉到髌骨和股骨接触的摩擦疼。手按在髌骨上伸膝屈膝的时候疼痛加剧，在上下楼梯的时候疼痛更升级。原因：跑步过程中，强度过大、鞋子不合适等因素导致髌骨承受了太多来自正面的垂直于膝关节的外力，导致髌骨和股骨的接触面过度磨损造成的病变。表现形式：跑步者在运动时感觉到膝盖软骨不适，有轻度或是中度疼痛，通常在第一次每周跑量达到40英里时出现，即使休息几天后再开始跑，还是会反复，甚至恶化。对策：1、先休跑1―2周。2、然后跑楼梯，直到不疼痛为止，跑后如果感觉疼痛，立刻冰敷膝盖。3、在医生指导下在跑后服用消炎药，如布洛芬或阿司匹林，但是要在饭后服用，不要在跑前服用。4、睡前用热水袋热敷膝盖半个小时5、选择合适的鞋，并减少跑量和减慢速度，尽量在平整的路上跑步，操场跑经常换个方向跑6、经常做侧卧抬腿以及靠墙蹲等动作帮助强化肌肉。预防方法：1、尽量选择较为柔软的地面跑步，像塑胶跑道，以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。2、选择适合自己脚型和步态的跑鞋，能帮助减少对膝盖的压力。3、跑步时控制好时间，做好跑前跑后的热身以及拉伸，并规范跑姿。4、每次运动前后拉伸大腿后部和小腿后部，这样可以预防脚尖向内运动，帮助你远离跑步膝。5、经常做靠墙蹲等能锻炼四头肌的运动，另外要注重练习臀肌。6、平时也要注意膝关节的锻炼，像蹲马步或是站桩都是能帮助锻炼膝部力量的。半月板损伤半月板是在股骨和胫骨中间，起到缓解分散压力和胃膝关节活动提供润滑作用的软骨垫，分为内侧和外侧。一般来说跑步常见的半月板损伤是内侧半月板撕裂，会导致轻微的膝关节肿胀，弯曲膝盖时有痛感。原因：跑步过程中，急停变向的瞬间，或是跑起落地的瞬间，有来自垂直于膝关节内侧的外力作用于屈曲的膝关节。表现形式：1、会出现关节的一侧疼痛，位置比较固定，或是膝盖屈曲到某一个角度时出现障碍或弹响。2、不能全蹲，或是屈曲膝关节时会在某一点有明显卡住的感觉。3、肌肉出现无力，感觉控制不住关节，会出现跪倒的现象。4、在运动过程中突然出现伸直障碍，但活动后会出现解锁。对策：如果出现半月板损伤，最好的处理方式就是就医治疗。预防方法：1、跑步时避免在不平整的地面跑步，加强对髋膝踝三大下肢关节稳定性的提高。2、加强膝关节周围肌肉力量提高膝关节稳定性，增加踝关节和髋关节灵活性、协调对称肌肉和力线较少膝关节本身的负荷。像利用泡沫轴放松大腿前侧股四头肌、外侧阔筋膜张肌。还有单脚站、静蹲、单腿蹲等帮助锻炼膝关节肌肉。髌骨损伤髌骨是位于膝关节的前方，在膝关节运动，像跳跃、下蹲、起立等动作中起着力量传递和支点的作用，而且是维持膝关节稳定的主要部位，髌骨损伤也是导致跑步中膝盖疼的比较常见的原因之一。原因：跑步运动中膝关节经常需要屈伸运动，髌骨关节面就会与股骨关节面长期相互挤压、摩擦，日积月累，就会造成髌骨软骨损伤，如软骨退变、软化、碎裂、关节面不平滑等，引起膝盖疼痛。表现形式：1、久坐后突然伸直膝盖，会听到嘎嘣一声响，手放在膝关节上屈伸膝关节时也会感觉膝盖里面有涩涩的感觉。2、软骨退变，软化，碎裂，关节面不平滑等，引起膝盖疼痛。3、平地走路时症状不是很明显，在运动后，像下蹲起立、上下楼、上下坡、跑步后疼痛加重。对策：停止跑步，注意休息，可以进行锻炼股四头肌运动，来帮助股四头肌内侧头和外侧头肌力平衡，缓解髌骨不合槽的现象，避免出现髌骨损伤。常见的锻炼方法是做小于60度的浅蹲，用泡沫轴滚或是用按摩棒滚动按摩。预防方法：1、跑步时要注意穿有助于维持身体平衡的鞋子，最好是能穿减震鞋，同时还应注意定期换鞋。2、不要跑步下坡，那样出现髌骨损伤的几率更大。3、避免突然改变跑步锻炼的强度，增强力量和耐力锻炼要循序渐进，逐渐加量。4、跑步前进行充分热身，活动关节，能使髌骨关节面各个部分都受到刺激，滑液营养成分能均匀渗透到软骨组织中去，增强关节的润滑作用。髂胫束综合征髂胫束是位于大腿外侧，致与股骨大转子同一水平位，起自大腿外侧臀部下，止点在膝关节外侧小腿上，能帮助减少身体重量对于膝关节的压力。髂胫束综合征表现为膝关节外侧疼痛。原因：跑步过程中，紧张的髂胫束在膝关节做伸膝屈膝的动作中不断的摩擦股骨外上髁引起的。表现形式：1、股骨外上踝或其周围的疼痛，以刺痛为主，跑步时疼痛加剧，尤其是跑步下坡时。2、膝关节屈曲20-30度或伸直时疼痛最明显。对策：最好的缓解疼痛办法就是停止跑步，如果情况不算严重，跑步后使用瑜珈滚轮在痛处拉伸，进行休息、冰敷、包扎加压、抬高患肢的处理。若疼痛过于显著，要及时的就医治疗。预防方法：改善跑步时，降低跑步运动量，主动拉伸放松，按摩大腿外侧和臀部外侧。跑步时要避免下坡、上坡跑。
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/etc/nginx/nginx.conf.本人对跑步膝盖疼痛的恢复性保健经验
前几天发了一个关于选购鞋子的帖子，里面有提高楼主因为跑量提高过快和跑鞋回弹不足等原因出现了膝盖疼痛的原因，后来有几个jrs回帖询问楼主保健的具体方法，所以楼主在这里特地另开一个帖子总结一下。首先声明一下，楼主的保健经验是自己总结出来的，方法来源本校的康复专业的老师推荐以及跑步圣经、知乎等网站，不保证对每个人都有效。首先说一下楼主的情况，楼主80后生人，现在34岁，身高171，体重72KG。高中的时候打篮球脚踝受过比较严重的扭伤，去年的时候扭伤的位置还出现过没有任何诱因的肿痛，连正常走路都成问题。跑步开始于4月初，当时的跑量很小，只有2km，心肺功能就受不了停下来了，所以两个星期之内病没有出现不适。5月之后随着心肺功能的提高，跑量也开始提高到3.5km，速度也比开始跑的时候快了一些，这个时候就开始出现了膝盖不适的问题。最初的感觉其实在没开始跑步的时候就有出现过，去年去爬山的时候有过上下楼梯的时候膝盖隐隐作痛，但是不很明显，没有剧烈运动的时候就没有出现，所以也没有引起重视。跑步膝盖痛出现之后的症状是上楼梯无力，下楼梯的时候比上楼梯的时候疼痛感更甚。虽然楼主跑前有充分的热身，跑后也做了拉伸，但是一直没有停跑，甚至感觉起跑的时候有些疼痛感，但是跑到一定的圈数之后膝盖痛就自然消失了，所以一直没有停跑。可是之后每次跑步后膝盖的症状越来越严重，甚至出现了髂前上棘部位肌肉疼痛和脚踝的疼痛。有时候晚上睡觉都会痛醒。楼主本人有学医背景，但不涉及运动专业和康复专业，所以只能对自身的身体情况有一定的判断，但是不清楚相关专业知识，所以只能求助本校的康复专业的老师，得到了一个：”髌股关节疼痛综合征”的专业名词…该老师建议楼主先停止所有运动，直到痛觉完全消失再适量逐步的恢复运动。首先要进行消炎治疗，推荐了外敷药：利百素。不懂的同学可以淘宝一下。&正好楼主老婆生孩子的时候得过手腕腱鞘炎，买过一只存在家里没有用完，就被楼主拿来膝盖消炎了。另一方面老师推荐在床上准备睡觉的时候可以做一个腿部拉伸。动作如下：&据说这个动作可以让膝盖关节囊获得最大空隙，关节囊滑液减少的情况会得到一些缓解。实际上楼主还做了这个动作：&这些动作的意义都在于脚绷直，膝盖没有弯曲受力，被我们的体重压迫了一整天的膝盖能得到充分的放松，血管中的水分可以对关节囊进行一些补充。楼主敷药和运动了两天左右膝盖疼痛症状已经完全消失了，上下楼梯已经没有了任何痛感，这个时候还是没有敢马上开始跑步，因为新跑鞋还没有买回来。为了保持每天的运动量，楼主开始骑动感单车。从减轻膝盖压力来说，骑行和游泳可以说是跑步最好的替代性运动，但是可能相对大部分人来说这两项运动成本都挺高的，远没有跑步来得那么自由。大概第四天开始，楼主在老师的建议在开始做大腿肌肉练习，这个时候膝盖弯曲已经没有压力了，所以可以进行一个力量训练，通过增加股四头肌的肌肉力量，在跑步过程中可以分担膝盖的压力，减轻膝盖的负担。&大腿收缩：每边腿15秒*3组坐直，腿伸直慢慢抬升。收紧大腿肌肉，保持15秒，换腿。&直腿抬高：每边腿10次*3组坐直，抬腿直到伸直，脚趾略微向外，尽量上下移动大腿。实际上推荐的动作还有双腿深蹲和单腿深蹲，但是楼主没敢做，深蹲做得不到位的话有可能大腿肌肉得不到锻炼，反而会增加膝盖的压力。另外还有床技，具体动作曲腿，另一个脚踝放在曲腿膝盖上，类似翘二郎腿的姿势，然后双手抱弯曲腿，拉伸大腿外侧肌肉。这个动作我找不到图，大家自己脑补一下吧。楼主从大前天开始跑步，在跑前加了一个髂胫束拉伸：每边腿15秒*3组左脚略微屈膝向前，右脚与身后穿过左脚并伸直膝盖，臀部向右侧推，上身向左侧屈伸展右侧髂胫束，保持15秒。&跑步的时候姿势也讲究了很多：以前楼主跑步是大步流星，系统学习之后强制改成了小碎步，几天跑下来感觉对膝盖的压力的确是减小了不少。昨天甚至一下子跑进了5km，新记录哦！就这样，楼主经过了一个星期左右的休养和保健，在新跑鞋的帮助下又开始了跑步，而且把对跑步的认识提高到了一个新高度。希望我的经验能对各位受到膝盖不适困扰的初跑者提供一些帮助，再次声明：本人非运动领域专业人士，以上经验都是自己总结的，人与人之间存在个体差异，不保证对每个人都有效。图片来源网络，侵删！
楼主好人，学习了。我的经验是，前掌先着地跑步，膝盖就没那么容易疼了。还有跑步前后的适量拉伸运动。最近准备用楼主分享的坐姿练膝和半蹲。
具体的这是多长时间的经验总结了，你休养了多长时间呀
引用1楼 @ 发表的:@ @ @ @
非常感谢楼主啊！！今晚试试这些动作！
引用3楼 @ 发表的:具体的这是多长时间的经验总结了，你休养了多长时间呀
修养了一个星期，就是停跑，中间骑了两天车
引用2楼 @ 发表的:楼主好人，学习了。我的经验是，前掌先着地跑步，膝盖就没那么容易疼了。还有跑步前后的适量拉伸运动。最近准备用楼主分享的坐姿练膝和半蹲。
是的，前掌着地虽然感觉别扭，但是膝盖明显舒服多了
我今年32，打篮球的经历，膝盖问题严重前登山的症状，持续时间和楼主几乎一模一样。去医院做了核磁，养了一个月，现在还在调整
膝盖感觉不错啊！再次谢谢楼主
引用7楼 @ 发表的:
我今年32，打篮球的经历，膝盖问题严重前登山的症状，持续时间和楼主几乎一模一样。去医院做了核磁，养了一个月，现在还在调整
医生有什么建议？
引用8楼 @ 发表的:
膝盖感觉不错啊！再次谢谢楼主
不用谢，很高兴对你有帮助
引用8楼 @ 发表的:
膝盖感觉不错啊！再次谢谢楼主
不用谢，很高兴对你有帮助
引用9楼 @ 发表的:
医生有什么建议？
没必要在医院进行针对治疗，就是静养
引用12楼 @ 发表的:
没必要在医院进行针对治疗，就是静养
这样啊，我的学生有从事骨伤科的，建议进行。膝盖腔隙注射治疗的，据说可以彻底解决关节囊滑液减少的问题。因为我觉得我的程度没这么严重，最终选择了涂消炎药和锻炼康复。
lz问一下我两边膝盖都是韧带拉伤用你那个可以吗，我才17啊
引用14楼 @ 发表的:
lz问一下我两边膝盖都是韧带拉伤用你那个可以吗，我才17啊
这个不清楚哦，最好咨询医生吧。我这套方法是针对退行性关节炎和慢性关节验证的，你的属于硬伤了可能不适用。
引用15楼 @ 发表的:
这个不清楚哦，最好咨询医生吧。我这套方法是针对退行性关节炎和慢性关节验证的，你的属于硬伤了可能不适用。
拉伤严重吗，还能跑步或打球吗
引用13楼 @ 发表的:
这样啊，我的学生有从事骨伤科的，建议进行。膝盖腔隙注射治疗的，据说可以彻底解决关节囊滑液减少的问题。因为我觉得我的程度没这么严重，最终选择了涂消炎药和锻炼康复。
，考虑治疗一下
引用16楼 @ 发表的:
拉伤严重吗，还能跑步或打球吗
没这么严重，你还年轻，你的肌纤维还在不断的代谢中，受伤的肌纤维很快会被集体修复的，不要太紧张。就算是韧带撕裂了还是可以康复的，更不用说是拉伤而已了。你可以休养一段时间，等肌纤维恢复了再逐步开始运动。
谢谢楼主了
楼主写的很详细，感谢楼主分享！！！
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跑步膝关节疼痛？速尔跑步告诉你跑步膝盖疼的恢复方法
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hello，大家好，我是丹丹。有朋友和我们联系，说自己的膝关节间隙出现了隐隐作痛的感觉，很担心自己是不是出现了什么问题。那我们知道，跑步的朋友其实是很容易出现膝关节疼痛的现象的。只是大家可能不知道引起膝关节疼痛的原因有很多，像遇到膝关节间隙疼痛的，就很可能是半月板损伤了。它常见于篮球、足球和排球这类需要膝盖承受较大冲击力的运动项目，但是跑步其实也是非常容易伤害到半月板的。那这个半月板损伤到底是怎么样的，又要怎么恢复呢？本期的《速尔跑步诊疗室》就告诉大家。
什么是半月板损伤
那什么是半月板呢？其实它就是我们大腿骨和小腿骨之间的一块软骨垫，帮助我们起到一个稳定膝盖、减少起跳落地时候膝盖所承受的一个冲击力，支持我们膝盖旋转和减轻大腿骨和小腿骨之间摩擦的一个作用。那通常半月板损伤疼痛的位置是在膝关节间隙，这种疼痛的位置一般是比较固定的。只是在上下楼梯或者是下蹲站起的时候这种疼痛会加重。情况严重点的甚至连行走和屈伸都觉得很困难。
半月板损伤怎么办
当你在运动的时候发生膝盖疼痛，并且有肿胀的现象，应该立即停止运动，然后利用冰敷袋或者是毛巾包裹冰块冰敷在你的膝关节10-15分钟，这样能够起到一个缓解疼痛和消肿的作用。
受伤后，护具的使用很重要，特别是伤好之后，想要重新投入到运动当中去的时候，大家一定要佩戴好护膝。因为它可以最大程度的降低你再次发生受伤的可能性，起到一个预防的作用。那不同的护膝，它侧重的防护保护也是不一样的。如果你是半月板发生损伤，我们建议你一定要选择对膝关节的两侧以及半月板处有加压设计的护膝，比如赞斯特的ZK-2的中等防护，它能够减少我们膝盖的侧向弯曲以及减轻半月板在运动时受到的冲击，起到一个协助和固定我们膝盖的作用。
除了使用护具的预防之外，我们还要教大家几个简单有效的康复动作来帮助大家尽快的恢复。不过在这个练习的过程当中你要保证自己是没有疼痛的情况下进行的。
1.仰卧直抬腿
身体仰卧，患腿勾脚尖，再慢慢上抬到大约45度角，然后再慢慢的还原。还原时脚不完全的着地。重复进行15-20次每组，做3-6组。
接下来的这个动作就是利用弹力绳来进行练习的，因为它拉紧会有一个紧绷的效果所以可以很好的帮助我们进行训练。这样的弹力绳因为长度的不同，价格也是不一样的。1.5米的价格一般是在20元左右，大家可以网上购买。
2.站立后伸腿
站姿，将弹力绳一端套在脚踝处，另一端固定。一手扶墙的同时将患腿向后抬，保持弹力绳紧绷的状态下再慢慢的还原，还原时脚不完全着地。需要注意的是，整个动作过程中，我们要保持自己的上半身固定不晃动的情况下，重复做15-20次每组，做3-6组。
3.坐姿腿屈伸
坐姿，脚尖方向始终朝正前方的情况下，将你的患腿勾脚背慢慢的向上抬起，还原的时候腿部自然放松。重复15-20次每组，做3-6组。
4.靠球深蹲
将瑜伽球靠在背后，然后两腿分开与肩同宽。保持自然呼吸，慢慢的下蹲。下蹲的时候身体和大腿呈90度，大小腿也是呈90度同时再慢慢起身，起身时膝关节要尽量不要超过脚尖，每组10-15次每组，做3-6组。
两腿前后站，患腿在前，后侧脚跟始终抬离地面，然后两腿同时下蹲，下蹲的时候膝关节不着地，大小腿呈90度角，再慢慢还原，还原时双膝不完全锁死，重复进行15-20次每组，做3-6组。
有很多的朋友会觉得其实不疼，没关系，或者是疼痛我可以忍。这里速尔跑步也不断的提醒大家，如果你的膝关节出现疼痛，不要强忍疼痛，休息和正确的康复方法一定是大家恢复的办法，我们也希望大家坚持我们交给大家的动作，尽快的康复。
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