想当真正强壮的男人？3个动作教你练会这块肌肉，变得更霸气|斜方肌|杠铃|霸气_新浪网
想当真正强壮的男人？3个动作教你练会这块肌肉，变得更霸气
想当真正强壮的男人？3个动作教你练会这块肌肉，变得更霸气
在所有健身的人当中，我想有很大一部分人健身的目的都是想让自己变得更加强壮，但是强壮其实有两种意义，有一种是看上去非常强壮，但是实际能力一般，有一种是看上去非常强壮，而且力量和综合能力也非常厉害。第一种的人一般来说都是只会训练面子肌肉的，无非就是胸大肌，二头肌，腹肌，其实这也是一种选择，因为不是每个人都追求力量，很多人健身只是为了好看，美观就可以，那如果视觉和真正能力都厉害的人应该是如何的呢？我想有一块肌肉是很多人忽略去训练的，那就是斜方肌，练好这块肌肉能够让你变得更加霸气十足。一个真正强壮的男人，肯定有超级发达的斜方肌，我们可以看下图的艾迪豪，他是世界上最强壮的男人，也是世界上唯一一个可以拉起500kg杠铃的男人，我们可以看到他在拉460kg的时候（下图），斜方肌有多发达，虽然斜方肌在硬拉中不是一个主导力，但是强大的斜方肌能够为我们提供最有力的保障。下面我们就来教教大家如何去训练这块肌肉，通过三个动作来训练位于我们脖子和后背交界处的斜方肌。动作一：坐姿哑铃耸肩动作要领：首先我们要坐在一个健身椅上，双脚并拢放在身前，双手各握住一个哑铃，因为耸肩这个动作属于一个单关节动作，并不需要我们用多大的力量，所以我们可以采用重量比较大的哑铃，通过斜方肌的上下移动来进行锻炼。动作二：站姿杠铃耸肩动作要领：双手握住一个杠铃，同样是耸肩的动作，让我们的斜方肌得到刺激和收缩，这其中有一个小技巧，那就是在我们耸肩的过程中，我们双手将杠铃提拉上来的时候，在顶端可以坚持一秒到两秒，这样的话能够让更多的血液进入到我们的肌肉当中，以获得更好的刺激。杠铃耸肩有一个好处，就是我们可以佩戴助力带进行，也就是说如果我们的握力不足以抗衡这个重量的话，我们佩戴了助力带以后，大重量能够有更好的锻炼效果。动作三：器械耸肩动作要领：同样是耸肩的动作，这个动作将杠铃哑铃换成了器械，好处就是器械是一个固定的，轨迹也是固定的，这样能够让我们的动作持续保持一个同样的方式进行运动，防止我们在每一组最后几个的时候动作变形。其实训练斜方肌就是一个耸肩的动作，但是很多人容易犯的错误就是在耸肩的时候喜欢前后左右的扭动自己的肩膀，这一点请一定注意，我们训练斜方肌，最好的训练方式就是直上直下，这样就能够让斜方肌得到最好的锻炼效果。斜方肌是一块非常重要的肌肉，在我们健身运动当中，非常多的动作都要用到斜方肌，比如硬拉的拉起和锁定的时候，要用到背部，就必须用到斜方肌，比如我们深蹲的时候，杠铃就要放在我们的斜方肌之上，如果斜方肌不发达，很容易我们就会感觉背部或者脖子非常痛。最后，我们祝每一位阅读者，都能够训练出发达的斜方肌，不管从外观还是真正实力都做最霸气强壮的男人！
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斜方肌通常被认为是一块单独的肌肉，事实上它包括两块肌肉，脊骨两侧各一块，贯穿颈背。很多人把它归为肩部肌肉，但俊宇觉得把它归为背部肌群可能更合适。
斜方肌是身体最繁忙的“消防员”之一，协助多种多样的推举动作，像硬拉、卧推、杠铃划船和深蹲等。但集中锻炼斜方肌主要还是各种负重耸肩，此外锻炼肩部三角肌前束的立正划船，也是个很有效果的动作。
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因为杠铃杆的限制，杠铃耸肩分为身前和背后两种。除了常用的身前杠铃耸肩，背后杠铃耸肩也有他特殊价值，背后耸肩也因八届奥林匹亚先生李·哈尼称之为“哈尼耸肩”。
无论身前和背后两种耸肩，史密斯机都可以将耸肩动作锁定在一个竖直路径上，同时还能够轻松地改变身体位置，也可以用史密斯机做单臂耸肩。
是个比较特殊的耸肩动作，可以用哑铃、杠铃，也可以用史密斯机来完成。由于动作明显区别于传统的负重耸肩，所以单独拿出来介绍。
相比传统哑铃和杠铃耸肩，基本上是竖直方向的耸肩，拉力器耸肩可以更灵活的调整耸肩动作发力的角度，可以全方位锻炼斜方肌更多部位。
小腿训练机耸肩由于双臂不需要在身侧抵挡抗力，肘部和腕关节也不会受到一丁点压力。这一训练还能使每次动作都锁定在同一运动轨迹上。&
一般用杠铃，也有用哑铃的。主要锻炼三角肌前束和斜方肌的上部，该动作一般被归为锻炼肩部三角肌的动作。
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